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직장인, 혹은 학교 마치고 저녁에 운동하는 분들!
운동시간과 식사시간을 어떻게 조율해야 하는지
쉽게 감이 오지 않으실 거예요!
그래서 오늘은 저녁 운동 시 잘못된 영양섭취 방법 Top3
그리고 해결책까지 알려드리려고 합니다! 👍
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베스트셀러 ‘핏블리 헬스 다이어트 전략집’ 저자
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- Author: 핏블리 FITVELY
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- Date Published: 2022. 7. 9.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=D8wEe97OXFg
퇴근 후, 내일의 성장을 위한 저녁 루틴
모닝 루틴에서도 언급했지만, 특정 시간에 해야 할 일을 미리 정해 놓지 않으면 그 시간은 순식간에 사라지는 낭비되는 시간이 된다. 그렇기 때문에 애써 확보한 시간을 그냥 헛되이 낭비하지 않고 자신을 위한 생산적인 활동의 시간으로 사용하기 위해서는 반드시 미리 계획을 세워야 한다.
그래서 나는 퇴근 후 그냥 순삭으로 사라지고 없어지는 시간 낭비를 막기 위해서 저녁 시간을 활용해서 하는 몇 가지 저녁 루틴이 있다.
첫째, 몸의 활동량을 늘리기 위해서 일상 속에서 운동을 한다. 사무실에 하루 종일 앉아서 일하는 대부분 직장인은 몸을 움직이는 활동량이 거의 없다. 살이 찔 수밖에 없는 구조다. 몸을 움직이는 활동량은 적은 데 하루 세 끼를 다 챙겨 먹으니 윗배가 나오고 아랫배가 나오면서 살이 찌는 게 당연하다.
그렇다면 방법은 두 가지밖에 없다. 덜먹거나 몸의 활동량을 늘리면 된다. 몸의 활동량을 늘리기 위해서는 운동이 최고다. 하지만 대부분 직장인들은 헬스장 가서 운동할 시간적 여유가 많지 않기 때문에 일상 속에서 최대한 많이 몸의 활동량을 늘리는 방법을 찾아야 한다. 그래서 찾은 것이 바로 자투리 시간을 긁어모아 틈틈이 하는 운동이다.
예를 들면, 걸을 때는 무조건 보폭을 10cm 이상으로 최대한 넓게 해서 걷기, 걸을 때 배를 쏙 집어넣으며 걷기, 지하철을 타고 내릴 때는 무조건 계단으로만 다니기, 사무실이나 집에 갈 때도 엘리베이터 타지 않고 무조건 계단으로만 다니기, 화장실 갈 때마다 사람이 없으면 스쾃 20개씩 하기, 점심시간을 활용해서 산책 10분, 일주일에 3번은 지하철 한 정거장 앞에 내려서 집까지 걸어가기, TV 볼 때는 아령을 양손에 들고 올렸다 내리기 100개씩만 하기 등….
나의 일상 속에서 자투리 시간을 모아서 틈틈이 하는 운동은 대충 이렇다. 운동 효과는 단기적으로 극적이지 않지만, 오랫동안 꾸준하게 하게 되면 효과는 엄청나다.
무엇보다 일상 속에서 자투리 시간을 긁어모아서 하는 운동은 일단 지겹지가 않다. 게다가 시간을 일부러 만들어서 하는 운동이 아니어서 시간에 대한 압박이나 부담도 없다. 그냥 일상생활을 하면서 그 속에서 틈틈이 하면 된다. 물론, 생활 속 틈틈이 운동도 습관으로 안착이 되어야 효과가 있다. 금방 티는 안 나지만 한 달, 두 달, 석 달만 해보면 안다. 살이 빠지고 지구력이 겁나 좋아지게 된다. 지금은 지하철에서 내려서 아무리 계단이 많아도 두 계단씩 거뜬하게 걸어서 올라간다.
자투리 시간을 긁어모아하는 운동은 내 방식의 운동 방법이다. 그렇기 때문에 그대로 따라 할 필요는 없다. 뭐든지, 각자의 일상 속에서 자신에게 맞는 방법을 찾아서 하면 된다.
중요한 것은 방법의 문제가 아니라, 생각을 행동으로 옮기는 실행이다. 중간에 그만두고 포기하지 않고 성공에 도달할 때까지 필요한 시간 총량과 실행 총량이 채워질 때까지만 꾸준하게 시도하고 도전하는 것이 핵심이다.
둘째, 나는 아침에 입고 출근할 옷을 전날 밤에 미리 챙겨놓는다. 이걸 하면서 동시에 아침으로 먹을 것도 미리 정해서 냉장고 한쪽에 챙겨 놓는다.
다들 경험이 있겠지만, 아침에 입고 출근할 옷을 미리 정해서 챙겨 놓지 않으면, 바쁜 출근시간에 이 옷 저 옷 입고 벗느라 에너지를 다 소모해서 출근 전에 기운을 빼게 된다. 게다가 미리 저녁에 챙겨 놓으면 귀중한 아침 시간을 옷 고르는데 다 낭비하지 않아도 된다. 이런 작고 사소한 시간을 한달만 모아도 큰 시간이 된다.
아침 식사도 마찬가지다. 전날에 미리 무엇을 먹을지 준비해서 챙겨놓으면 시간 낭비 없이 짧은 시간에 아침을 준비하고 먹는 게 다 가능하게 된다. 시간이 부족해서 뭔가를 할 시간이 없다는 건, 결국 핑게밖에 안 된다.
셋째, 나는 매일 밤 다이어리에 오늘 하루 일상을 기록하는 시간을 갖는다. 이 시간만큼은 따로 정해진 시간은 없다. 그날 컨디션이나 상황에 따라서 차이가 있지만, 대략 20분 내외다.
다이어리에 적는 내용에도 정해진 규칙은 없다. 오늘 하루 시간에 대해서 나 자신의 내면과 만나는 특별한 시간이므로 솔직하고 자유롭게 내가 적고 싶은 대로 적는다. 어떤 날은 단 한 줄만 달랑 쓴 날도 있고, 또 어떤 날은 페이지를 넘길 정도로 길게 쓴 날도 있다. 그렇기 때문에 나는 굳이 다이어리에 있는 빈 여백을 일부러 다 채우려고 생각과 감정을 억지로 쥐어짜서 쓰지는 않는다. 그리고 너무 피곤한 날은 하루 건너뛰고, 다음 날 몰아서 쓰기도 하지만, 피치 못할 경우가 아니라면 거의 매일매일 쓰는 편이다.
앞에서 언급한 적이 있지만, 적고 기록하는 일은 자신의 머릿속 생각을 활자를 통해서 밖으로 끄집어내는 일이다. 그래서 의무감에서 하는 단순한 기록보다는 자신과 진솔하게 대화하는 시간으로, 자신을 제대로 알아가는 과정으로 적고 기록하는 그 시간 자체를 즐기는 것이 좋다. 왜냐하면 기록은 과거의 시간을 정확하게 기억해서 그 시간을 담고 있는 나만의 시간 사진첩이기 때문에 차곡차곡 모으면 나중에 훌륭한 자신만의 콘텐츠가 될 수 있다. 그렇기 때문에 적고 기록하는 그 시간은 세상에 내 얘기를 하는 것처럼 솔직하고 자유롭게, 하지만 재밌게 즐기면서 해야 한다.
넷째, 나는 나에게 근사한 보상을 해준다.
오늘 하루 주어진 24시간을 나를 위해서, 내 행복을 위해서, 더 나은 내일을 위해, 더 성장한 나를 위해서 열심히 살았다고 생각하면 유리병에 최대 1만원에서 최소 1천원짜리 지폐 한 장을 넣는다. 돈 액수에 대해 정해진 기준은 없다. 그날 기분에 따라서 1만원도 넣고, 5천원도 넣고, 1천원도 넣는다. 유리병 속에서 한 달간 모인 금액은 평균적으로 12만원 안팎이다. 나는 매달 이 금액은 차곡차곡 모아서 여행 갈 때마다 아낌없이 기분 좋게 나를 위해 펑펑 사용한다.
나에게도 내가 보상을 해야 하는 이유는 중도 포기하지 않고 꾸준한 실행을 계속할 수 있게 하기 위해서다. 그리고 한 달마다 유리병에 모아진 돈은 내 돈이지만, 내 돈이 아닌 공돈 같은 느낌도 좋고, 멋진 여행을 위해서 누군가가 나를 위해서 매달 유리병에 여행 적금을 부어주고 있다는 느낌도 들어서 좋다.
게다가 ‘다음 달에는 이 유리병 안에는 얼마나 모일까?’ 이런 생각으로 다음 달의 목표를 정하고 그 목표를 달성하기 위해 구체적인 세부 일정과 계획을 짜고, 그 계획을 행동으로 옮겨서 실행하고, 실행의 결과치를 적고 기록하는 전 과정이 이제는 하나의 이벤트처럼 즐겁다.
만약 퇴근 후 집에 가자마자, 씻지도 않고 피곤하다는 이유로 TV부터 켜 놓고 소파에 널브러져서 잠잘 때까지 핸드폰으로 게임, 쇼핑, 카카오톡, 페이스북, 인스타그램, 유튜브에 빠져 있다면, 자신의 퇴근 후 저녁시간을 점검해 볼 필요가 있다.
이런 시간은 어쩌다 한 번, 또는 가끔은 괜찮다. 하지만 퇴근 후의 모습이 매일 이렇다면 문제가 있는 것이다. 왜냐하면, 힘이 전혀 들지 않는 일, 생각할 필요가 없는 일, 단순한 쾌락성의 즐거운 일은 뇌에 감각적 만족을 제공하기 때문에 도파민이 자극되어 도파민 분비가 촉진된다. 이는 곧 무의식적으로 이런 단순한 오락거리 일을 계속하도록 만들기 때문에 나쁜 습관으로 고착될 가능성이 크다.
이렇게 보내는 나쁜 습관의 시간이 오래 지속되면 삶은 앞으로 한 단계씩 나아가는 성장을 멈추고 제자리에 그대로 머물러 있게 된다. 정체된 삶은 곧 퇴보의 단계로 넘어가게 된다. 이런 삶의 엔딩이 나답게 행복하게 잘 사는 삶일 리가 없지 않은가?
그렇다면 방법은?
당장, 오늘 저녁시간부터 자신을 위한 생산적인 시간을 30분만이라도 확보하는 것이다. 그리고 그 시간에 자신을 위한 생산적인 활동을 시작하는 것이다. 다만, 의욕만 너무 앞서서 처음부터 너무 많은 것을 계획하는 것은 금지다. 한 번 해보고 그만둘 게 아니라면, 처음은 무조건 작고 사소하게 시작해야 한다. 그래야 부담 없이 내일도, 모레도, 계속해서 실행할 수 있게 된다.
출처: 나를 찾아가는 습관 바꾸기
이미지 출처: pixabay.com
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‘퇴근 후 운동’ 일석이조 효과…다이어트. 건강에 도움
한때 직장인의 ‘숙명’처럼 여겨지던 ‘무의미한 야근’을 없애려는 움직임이 퍼져나가고 있다. 일부 대기업에서는 퇴근 시간에 맞춰 자동으로 PC가 꺼지고, 전기를 차단한다. 이와 함께 낮 시간에 ‘짧고 굵게’ 일하고 저녁에는 자기 시간을 갖는 문화가 조성되고 있다.
이런 현상은 직장인들의 건강상태에 긍정적인 영향을 미치고 있다. 사무실 밀집 지역 인근의 백화점 문화센터는 피트니스·건강강좌를 들으려는 직장인들로 인산인해를 이룬다. 퇴근 후 북적이는 대중교통을 타기 싫어 회사 인근의 헬스클럽이나 요가·필라테스 수업을 신청해 운동하고 집으로 향하는 사람도 적잖다. 자연스레 회식 자리도 줄어들었다. ‘반 야근’ 문화가 건강에 긍정적인 역할을 하고 있는 셈이다. 달라진 직장문화와 건강과의 상관관계에 대해 365mc 영등포점 소재용 대표원장의 도움말로 알아본다.
◆퇴근 후 매일 8시간 ‘꿀잠’… ‘체중증가 억제효과’
야근에 치이며 매년 ‘체중’만 꼬박꼬박 적립된 직장인이라면, 제때 푹 자는 것이야말로 체중관리의 시작일 수 있다. 성인은 하루 7~8시간 정도 휴식을 취해야 한다. 야근이 줄어도 늦게까지 스마트폰을 하거나, 밀린 ‘미드’를 보는 것도 피해야 하는 습관이다.
잠을 제대로 못 자면 스트레스 호르몬이 많이 분비된다. 이때 스트레스를 해소할 수 있도록 입맛이 변한다. 잠이 부족한 날이면 달고 기름지고 짠 자극적인 음식이 유독 당기는 경험을 해봤을 것이다. 포만감도 제대로 느끼지 못해 폭식할 가능성도 높다. 영국의 수면 전문의인 샤라드 타레히 박사가 이틀간 1000명을 대상으로 한 실험에서 수면시간을 10시간에서 5시간으로 줄이자 체중이 4% 증가하는 결과가 나타난 바 있다.
소 대표원장은 “양질의 수면은 다이어트에 특효약으로, 매일 8시간 양질의 수면을 취하는 게 중요하다”며 “푹 자는 것만으로 호르몬 균형이 맞춰지며 적어도 체중이 늘어나지 않는 효과를 기대할 수 있다”고 설명했다.
◆‘규칙적인 식사’ 기본, 늦은 밤 혼술·혼밥은 피하세요
다이어트의 기본은 매일 같은 시간에, 영양소 균형을 갖춘 일정한 양의 음식을 섭취하는 것이다. 직장인들은 아침을 거르고 첫 끼로 점심식사를 섭취하는 경우가 많다. 식사시간이 불규칙하면 공복 시간이 오래돼 폭식할 확률이 높아진다. 공복이 길어질수록 인체는 이를 ‘기아상황’으로 인식해 다음에 들어오는 음식의 영양소를 빠르게 흡수하고, 지방으로 변환되도록 만든다.
퇴근 후 즐기는 야식도 문제다. 야근이 줄었다고 바로 규칙적인 식사 패턴을 회복하는 것은 아닌 게 현실이다. 회사에서의 야식은 줄었더라도 오히려 저녁마다 친구들과의 ‘맛집 탐방’에 심취하거나, 혼술·혼밥을 즐기는 사람들이 많다. 이렇다보니 의식적으로 밤 늦게 음식을 먹지 않는 습관을 들이는 게 좋다.
소 대표원장은 “신진대사가 활발하지 못한 밤 시간대에는 음식을 무리하게 섭취하면 위산 분비액이 줄어 위에 부담이 되고 소화불량이 일어나기 쉽다”며 “잠들기 전 최소 3~4시간에는 공복상태를 유지하는 게 건강 측면에서나 몸매관리 측면에서나 유리하다”고 조언했다.
◆퇴근후 피트니스·비만클리닉 찾아 ‘몸매관리’
주 52시간 근무 후 가장 긍정적인 변화는 직장인들이 취미생활에 투자하는 비율이 높아졌다는 것이다. ‘워라밸’을 중시하는 만큼 자신을 가꾸는 데에도 적극적이다. 퍼스널 트레이닝을 받거나, 짬을 내 비만클리닉을 찾아 콤플렉스로 여겨지던 부분비만을 해소하려는 등 ‘몸매’에 투자하는 사람은 점점 늘고 있다. 비만클리닉·피트니스 업계는 이같은 직장인들의 니즈를 반영해 퇴근 시간에 걸맞게 시간표나 운영시간을 재구성하는 분위기다.
실제로 퇴근 후 몸을 가꾸기 위한 운동이나 비만시술은 긍정적인 자극제로 적용될 수 있다. 몸매관리를 위한 하나의 의식으로 자리잡아 규칙적인 ‘패턴’으로 변하기도 한다.
소 대표원장은 “비만클리닉을 찾는 일부 의료소비자들은 어느 정도 체중감량에 성공한 뒤 허벅지, 복부, 팔뚝 등 죽어도 빠지지 않는 부위를 개선하려는 사람이 적잖다”며 “개중에는 지방흡입을 고려하기도 하는데, 무조건적인 시술보다는 근본적인 원인을 교정하는 ‘행동수정요법’에도 초점을 맞추고 있다”고 했다. 최근에는 20~30대 여성 못잖게 중장년층 남성 환자도 부쩍 늘었다.
직장인 대다수가 고려하는 ‘퇴근 후 운동’은 다이어트뿐 아니라 건강을 챙기는 데에도 유리하다. 소 대표원장은 “과체중인 사람이 운동을 하면 포만감을 유발하는 신경세포가 더욱 민감해져, 칼로리 섭취 자체가 줄어들고 체중이 빠진다는 연구결과가 있다”며 “특히 운동을 할 때에는 정확한 자세를 유지해야 칼로리 소모량이 높아지는데 가령 사이클을 탈 때에는 스마트폰을 보지 않고, 러닝머신·스텝퍼를 탈 때는 손잡이를 잡지 않아야 한다”고 조언했다. (끝)
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사무직 여성, 퇴근 후 덤벨 운동으로 처진 엉덩이 UP! 운동 기구용품 특징알기
장기간 앉아서 업무를 보는 여성 직장인들이 가장 두려워하는 것은 처지는 엉덩이와 굵어지는 허벅지다. 앉아 있는 시간이 길어질수록 지방이 엉덩이와 허벅지에 집중적으로 붙기 때문이다.
움직임이 적은 부위는 혈관이 잘 발달하지 못해 지방이 몰린다. 배나 허리, 엉덩이, 넓적다리에 살이 쉽게 찌는 것은 그 부분이 다른 신체 부위보다 운동량이 적기 때문이다. 앉아 있는 시간이 길더라도 스쿼트나 런지같이 대둔근을 활용하는 운동을 하면 엉덩이에 지방이 몰리지 않는다.
지방세포 분해의 활성도도 엉덩이와 허벅지살에 영향을 준다. 여성은 얼굴과 어깨부분의 지방세포 분해도가 높다. 이 때문에 살이 빠질 때는 얼굴이나 어깨가 먼저 빠지는 경우가 많다. 배나 허리, 엉덩이, 허벅지 부위는 가장 나중에 살이 빠지고 제일 먼저 붙는 부위라서 꾸준히 운동을 해주지 않으면 집중적으로 살이 붙는 것처럼 보일 수 있다.
장시간 업무에도 끄덕 없는 매끈한 하체 라인을 위해 엉덩이와 허벅지 근육을 단련시키는 운동을 소개한다. 집에 있는 2kg짜리 덤벨로 간단하게 할 수 있다.
▷엉덩이 근력 강화 운동
1. 양손으로 덤벨을 잡고 골반 너비로 선다.
2. 한쪽 다리를 앞으로 내보내며 무릎은 90도로 구부린다. 상체가 굽지 않게 주의하고 올라올 때 발을 밀어 허벅지에 체중을 실으면서 일어나야 효과가 있다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
▷허벅지 강화 운동
1. 덤벨을 잡고 두 팔을 앞으로 편 상태에서 발 끝을 세우지 않은 채 바닥에 무릎을 대고 선다.
2. 천천히 상체를 뒤로 보낸다. 이때 등이 굽지 않게 복부에 힘을 주고 있어야 운동 효과를 제대로 볼 수 있다.
Tip) 단, 2kg를 들고 운동을 했을 때 근육에 힘이 들어갔다는 느낌이 들지 않으면 무게를 더 올려서 실시하도록 한다. 각 운동은 10회씩 3세트를 한다.
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