당신은 주제를 찾고 있습니까 “radzenie sobie ze stresem pdf – „Radzenie sobie ze stresem poprzez techniki relaksacyjne” – dr Agnieszka Mościcka-Teske (audio)“? 다음 카테고리의 웹사이트 https://ppa.charoenmotorcycles.com 에서 귀하의 모든 질문에 답변해 드립니다: https://ppa.charoenmotorcycles.com/blog/. 바로 아래에서 답을 찾을 수 있습니다. 작성자 Strefa Psyche Uniwersytetu SWPS 이(가) 작성한 기사에는 조회수 134,661회 및 좋아요 1,214개 개의 좋아요가 있습니다.
radzenie sobie ze stresem pdf 주제에 대한 동영상 보기
여기에서 이 주제에 대한 비디오를 시청하십시오. 주의 깊게 살펴보고 읽고 있는 내용에 대한 피드백을 제공하세요!
d여기에서 „Radzenie sobie ze stresem poprzez techniki relaksacyjne” – dr Agnieszka Mościcka-Teske (audio) – radzenie sobie ze stresem pdf 주제에 대한 세부정보를 참조하세요
Interesujesz się psychologią? Zajrzyj też na naszego bloga:
www.psyche.swps.pl
Treści, które udostępniamy na tym kanale możesz słuchać również w formie podcastów na:
– Spotify: https://open.spotify.com/show/5cGf88vSco2hKNnHByTSll
– iTunes: https://itunes.apple.com/us/podcast/strefa-psyche-uniwersytetu-swps/id1437994794
– SoundCloud: https://soundcloud.com/swpspl
– Lecton: https://lectonapp.com/podcast/e2bfa638-b1b7-4187-ac68-62f47126318e
Jednym z efektów działania stresu na człowieka jest podwyższony poziom napięcia mięśniowego, nie bez przyczyny w odniesieniu do sytuacji stresowych często posługujemy się słowami „jestem spięta/spięty”, „ale napięcie”, „muszę się sprężyć”. Napięte mięśnie pomagają nam w mobilizacji do działania, ale równocześnie ograniczają płynność ruchów, możliwość spokojnego oddychania, co przekłada się na sprawność myślenia i swobodę działania. Sposobem na pozbycie się tego przykrego napięcia są tak zwane „techniki relaksacyjne”.
Należą do nich np.: pogłębione oddychanie, wizualizacja, trening autogenny Schultza, czy trening Jacobsona. Podczas warsztatu uczestnicy mieli możliwość zapoznania się z kilkoma z ww. technik i doświadczyli na sobie ich relaksującego działania.
dr Agnieszka Mościcka-Teske – dr n. hum. z zakresu psychologii. Adiunkt na Uniwersytecie SWPS w Poznaniu. Współtwórca i realizator projektów badawczych i szkoleniowo-edukacyjnych w zakresie oceny warunków psychospołecznych pracy, oraz rozwijania umiejętności społecznych (komunikowania się, asertywności, funkcjonowania w grupie), sposobów radzenia sobie ze stresem, sposobów radzenia sobie z emocjami oraz rozwiązywania konfliktów i negocjacji. Twórca i realizator szkoleń dotyczących stresu zawodowego, agresji w miejscu pracy i mobbingu.
O projekcie:
ŁÓŻKOTEKA to projekt PGNiG TRANSATLANTYK FESTIVAL zorganizowany we współpracy z firmami VOX, Porta oraz Concordią Design i Uniwersytetem SWPS. Między Piotrkowską 136 a 142 w Łodzi ustawiono 50 łóżek, z których każde wyposażone zostało w projektor i ekran. Od 15 do 30 czerwca 2016 r., poza plenerowymi projekcjami filmowymi, uczestnicy mogli w Łóżkotece wziąć udział w wykładach Uniwersytetu SWPS, skorzystać z czytelni filmowej zaopatrzonej przez Wydawnictwo PWSFTViT oraz Wydawnictwo Wojciech Marzec, zrelaksować się przy słuchowiskach ze zbiorów NIna i Audioteka.pl i posilić się daniami serwowanymi przez restaurację “Lokal”.
Więcej o projekcie: http://swps.pl/warszawa/aktualnosci/2422-wyklady-w-lozku-uniwersytet-swps-podczas-festiwalu-transatlantyk
#stres #relaks #relaksacja #psychologia
radzenie sobie ze stresem pdf 주제에 대한 자세한 내용은 여기를 참조하세요.
Jak radzić sobie ze stresem?
Niezdrowe sposoby radzenia sobie ze stresem. Poniższe strategie radzenia sobie, mogą pozornie tymczasowo zmniejszyć stres, ale.
Source: liceum3.piotrkow.pl
Date Published: 10/15/2021
View: 2913
24 sposoby radzenia sobie ze stresem PDF – Biohac
Stres Cię wykańcza? Naucz się radzić sobie ze stresem. Pobierz nasz ilustrowany poradnik 19 sposobów na stres PDF.
Source: biohac.pl
Date Published: 10/17/2022
View: 475
SKRYPT PN. „RADZENIE SOBIE ZE STRESEM ORAZ W …
ZASOBY W RADZENIU SOBIE ZE STRESEM . … uświadomienie sobie, jakie są jego przyczyny stresu, objawy i długotrwałe konsekwencje itp.
Source: www.gov.pl
Date Published: 12/24/2021
View: 2739
Sposoby na stres – Poradnik dla pracownika – PIP
Dobrze radzisz sobie ze stresem w pracy. Masz odporny system nerwowy i/lub skuteczne spo- soby na stres. A może Twoja praca jest mało stresująca? Dbaj o …
Source: www.pip.gov.pl
Date Published: 9/23/2021
View: 7600
Umiejętność radzenia sobie ze stresem na co dzień
Jak stresory wystę- pujące w społeczeństwie wpływają na nasze zdrowie? W jaki sposób możemy skutecznie ra- dzić sobie ze stresem? Generalnie stres można …
Source: pozytywnyrozwoj.org
Date Published: 10/9/2021
View: 723
Techniki radzenia sobie ze stresem – PDF Free Download
1.9.1 Techniki radzenia sobie ze stresem Zachowania człowieka przejawiane w obliczu sytuacji trudnych, oddziałujące na jego stan zdrowia i samopoczucie są …
Source: docplayer.pl
Date Published: 12/8/2021
View: 8827
Strategie radzenia sobie ze stresem – ZCDN
musimy uczyć się im zapobiegać i radzić sobie z takim stresem na tyle, ile możemy. Page 10. Rodzaje stresu. Page 11. Stres – …
Source: zcdn.edu.pl
Date Published: 8/10/2022
View: 9665
Stres i radzenie sobie ze stresem
STRES I RADZENIE SOBIE ZE STRESEM. Iwona Pieniążek psycholog kliniczny. WPROWADZENIE. • Problematyka stresu i radzenia sobie stanowi jeden z najważniejszych …
Source: www.zol-krakow.pl
Date Published: 2/18/2021
View: 6006
주제와 관련된 이미지 radzenie sobie ze stresem pdf
주제와 관련된 더 많은 사진을 참조하십시오 „Radzenie sobie ze stresem poprzez techniki relaksacyjne” – dr Agnieszka Mościcka-Teske (audio). 댓글에서 더 많은 관련 이미지를 보거나 필요한 경우 더 많은 관련 기사를 볼 수 있습니다.
주제에 대한 기사 평가 radzenie sobie ze stresem pdf
- Author: Strefa Psyche Uniwersytetu SWPS
- Views: 조회수 134,661회
- Likes: 좋아요 1,214개
- Date Published: 2016. 11. 24.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=_4P3j9FofAQ
Jak radzić sobie z bardzo silnym stresem?
Ucz się technik relaksacyjnych i ćwicz. Spróbuj medytacji, jogi lub tai-chi. Ćwicz regularnie. Twój organizm lepiej radzi sobie ze stresem, gdy jest w dobrej kondycji.
Jak radzenia sobie ze stresem 10 sposobów?
- Rozmawiaj. Rozmawiaj ze swoją rodziną lub przyjaciółmi o tym, co Cię niepokoi. …
- Pisz. Zapisz, co Cię stresuje. …
- Miej hobby. W trakcie zapracowanego dnia znajdź czas na rzeczy, które sprawiają Ci radość. …
- Medytuj. …
- Ćwicz jogę …
- Bądź aktywny. …
- Wysypiaj się …
- Planuj.
Jakie są ćwiczenia na stres?
Ćwiczenia na stres I
Wielu Ekspertów uważa głębokie oddychanie za najlepszą technikę redukcji stresu. Głębokie oddychanie zwiększa dopływ tlenu do mózgu i pomaga osiągnąć stan spokoju. Dodatkowo techniki oddychania pomagają skupić się na ciele, co może uspokoić twój umysł.
Jakie są objawy fizyczne stresu?
…
Symptomy fizyczne:
- otyłość
- odczucie zmęczenia.
- bóle głowy i migreny.
- bóle serca, odczuwany ból kręgosłupa.
- bóle i drętwienie różnych części ciała.
Co stres wypłukuje z organizmu?
Kilka witamin i innych suplementów zostało powiązanych ze zmniejszeniem objawów stresu, w tym Rhodiola rosea, melatonina, glicyna i ashwagandha. L-teanina, witaminy z grupy B i kava mogą również pomóc zwiększyć odporność organizmu na stresory życia.
Jak opanować stres i nerwy?
Na minimum pół godziny przed snem zajmij się czymś spokojniejszym: weź ciepłą kąpiel, przeczytaj książkę, posłuchaj spokojnej muzyki, wypij napar z melisy. Dobrze zrobi ci też krótki spacer. To jeden z najczęściej stosowanych sposobów na uspokojenie się przed snem.
Jakie są objawy silnego stresu?
- trzęsące się ręce;
- zwiększoną potliwość;
- rumieńce na twarzy oraz w okolicy szyi;
- przyspieszone bicie serca;
- trudności z zasypianiem;
- niestrawność;
- bóle brzucha;
- biegunki;
Co pana najbardziej stresuję?
Branżą, w której pracownicy stresują się najbardziej jest administracja państwowa. Wysoki poziom stresu u tych osób wynika między innymi z poczucia ograniczonych możliwości rozwoju zawodowego. Pracownicy z tej branży najczęściej deklarują też problemy ze zdrowiem wynikające z pracy oraz zaburzenia balansu praca-życie.
Jak się odstresować w 5 minut?
- spacer.
- zabawa z pupilem.
- aktywność fizyczna.
- rozmowa z zaufaną i bliską osobą
- głębokie wdechy i wydechy.
- wyprawa na łono natury.
- gorąca kąpiel z dodatkiem olejków eterycznych.
- znalezienie sobie jakiegoś zajęcia, które pochłonie myśli.
Jak oddychać w stresie?
Wdychaj powietrze nosem, wydychaj ustami. Podczas wdechu wypychaj okolice brzucha (używając mięśni brzucha i przepony), spychając powietrze do niższej części płuc. Zatrzymaj oddech i policz do pięciu. Potem wolno wydychaj, rozluźniając barki, tułów i brzuch.
Jak rozluźnić napięty brzuch?
Istnieje wiele taktyk, które mogą pomóc złagodzić stres – joga, ćwiczenia uważności, medytacja itp. Po trzecie, ale bardzo ważne – ruszaj się! Codzienne ćwiczenia mogą pomóc zmniejszyć ilość tłuszczu brzusznego, poprawić nastrój i zyskać nową energię do działania.
Jak oddychać w nerwicy?
Połóż jedną dłoń na klatce piersiową, drugą na brzuchu. Skieruj uwagę na swój oddech. Przez 4 sekundy powoli wdychaj powietrze, następnie wydychaj je przez 4 sekundy. Obserwuj jak podczas wdechu dłoń na brzuchu unosi się i opada podczas wydechu.
Jakie witaminy na stres i nerwy?
Suplementy diety, które korzystnie wpływają na układ nerwowy
Witaminy z grupy B poprawiają pracę mózgu i zwiększają poziom energii. Tabletki na stres mogą zawierać także witaminę D i E oraz minerały: żelazo, cynk, wapń, magnez, potas.
Czy nerwy skracają życie?
Całe szerokie spektrum trudności, które utrudniają, a także po prostu skracają życie. Organizm musi wykorzystywać zasoby, którymi dysponuje, a te są ograniczone. To nie jest studnia bez dna. – Stres oksydacyjny powoduje uszkadzanie komórek i zmiany w DNA, co prowadzi do tego, że proces starzenia zachodzi szybciej.
Jak wyjść ze stresu?
Aktywność fizyczna zmniejszy w Twoim ciele poziom horomonu stresu (kortyzolu), a zwiększy poziom endorfin, odpowiedzialnych za uczucie szczęścia. Wspomagają też radzenie sobie ze stresem. Endorfiny wyzwolisz jeśli: zwiększysz liczbę uderzeń serca do 120-180 razy na minutę przez pół godziny dziennie.
Do czego może doprowadzić silny stres?
Długotrwały stres może doprowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych. Wśród nich wymienić można kłopoty z sercem, układem pokarmowym, problemy z łysieniem, przyrost masy ciała, napięciowe bóle głowy, przewlekłe przeziębienie oraz kłopoty psychiczne.
Jak pozbyć się napięcia w ciele?
Znakomitym rodzajem rozładowania napięcia jest pływanie, tai-chi oraz joga, ponieważ pogłębiają oddychanie i oczyszczają umysł z niechcianych myśli. Podobny efekt dają spacery, kontakt z przyrodą czy jazda na rowerze.
Czy nerwy skracają życie?
Całe szerokie spektrum trudności, które utrudniają, a także po prostu skracają życie. Organizm musi wykorzystywać zasoby, którymi dysponuje, a te są ograniczone. To nie jest studnia bez dna. – Stres oksydacyjny powoduje uszkadzanie komórek i zmiany w DNA, co prowadzi do tego, że proces starzenia zachodzi szybciej.
Jak radzić sobie ze stresem 5 sposobów?
- Bądź aktywny fizycznie. Kiedy jesteś bardzo zestresowany, twoje ciało wytwarza hormon stresu zwany kortyzolem. …
- Wydziel sobie czas wolny. …
- Odłącz się od elektroniki (i internetu) …
- Wyznacz granice. …
- Utrzymuj zdrową dietę
24 sposoby radzenia sobie ze stresem PDF – 🧬 Biohac
Niedziela wieczór, odpoczywasz i nagle nadchodzi on, nieoczekiwany stres spowodowany liczbą zadań, jakie masz do wykonania następnego dnia – poniedziałek, morderca marzeń. Sama myśl o tym, ile masz do zrobienia, przyprawia o lekkie klekotanie serca.
Może czeka Cię coś dla Ciebie ważnego? Coś istotnego, co powoduje niepokój, a co gorsza, gdyby ta akcja się nie powiodła. Może egzamin? Może rozmowa o pracę? A może prezentacja na tle kilkudziesięciu ludzi?
Każdy musiał zmierzyć się w swoim życiu ze stresującym wydarzeniem. Niezależnie czy był to ważny egzamin lub projekt. Może strach, ból, coś nieznanego. Bardzo często stres przychodzi w najmniej odpowiednim momencie.
Jak radzić sobie ze stresem? Jakie są sposoby radzenia sobie ze stresem?
Te pytania również prędzej czy później zaczynają pojawiać się w naszej głowie.
Aby odpowiedź sobie na powyższe kwestie należy zapoznać się ze stresem nieco szczegółowo.
Strategie i techniki radzenia sobie ze stresem
Stres to fizjologiczna reakcja organizmu w odpowiedzi na różnego rodzaju czynniki środowiskowe (stresory). Źródłem stresorów mogą być: zarówno czynniki fizyczne (np. hałas, choroby), jak i społeczne (np. brak zatrudnienia, ciąża i poród, problemy rodzinne, utrata bliskiej osoby).
Stresory aktywują złożone mechanizmy reagowania zarówno fizjologicznego, jak i psychologicznego.
W niebezpieczeństwie aktywuje się autonomiczny układ nerwowy. Zaczyna wydzielać hormony stresu, takie jak kortyzol, a także adrenalinę. Hormony odpowiadają za pobudzenie (wzmożona reakcja układu krążenia, intensywne oddychanie, zwiększony przepływ krwi do aktywnych mięśni, zwiększona aktywność umysłowa i fizyczna) organizmu, a tym samym ułatwiają szybszą jego reakcję na niebezpieczeństwo.
Organizm przygotowuje się do ucieczki lub walki. W związku z tą reakcją zostają zatrzymane energochłonne procesy organizmu, które nie są w tym momencie potrzebne:
trawienie i funkcje płciowe zahamowane,
mięśnie jelitowe zostają rozluźnione,
zmniejsza się aktywność układu immunologicznego i produkcja przeciwciał.
Wymienione hormony wydzielane w nadmiarze przez zbyt długi czas mogą zakłócić funkcjonowanie organizmu i doprowadzić do jego wyczerpania. Krótkotrwały stres ma charakter adaptacyjny i nas mobilizuje, z kolei długotrwały osłabia zdolności immunologiczne organizmu.
Jak radzić sobie ze stresem?
Pojęcie „radzenia sobie ze stresem”, wprowadzono po raz pierwszy w latach 60. XX w. Naszą reakcją na działanie stresora jest dążenie do jego usunięcia i powrót do stanu równowagi, jednak to właśnie sposób poradzenia sobie ze stresem będzie w głównej mierze decydować o kosztach, jakie poniesiemy w konfrontacji z czynnikami, które go powodują.
Techniki skutecznego radzenia sobie ze stresem
16 technik: jak pokonać stres Zachowaj pozytywne nastawienie. Zaakceptuj, że istnieją zdarzenia, których nie możesz kontrolować. Bądź asertywny, a nie agresywny. Podkreślaj swoje uczucia, opinie lub przekonania, zamiast być defensywnym lub pasywnym czy złym. Znajdź swój sposób na redukcję stresu. Ucz się technik relaksacyjnych i ćwicz. Spróbuj medytacji, jogi lub tai-chi. Ćwicz regularnie. Twój organizm lepiej radzi sobie ze stresem, gdy jest w dobrej kondycji. Jedz zdrowe, dobrze zbilansowane posiłki. Naucz się efektywniej zarządzać czasem. Podejmuj próby zachowania codziennej rutyny ‒ stałe pory przywracają ład, harmonię, a natłok zmian jest stresogennym wyzwaniem. Odpowiednio ustalaj granice i naucz się odmawiać prośbom, które spowodowałyby nadmierny stres w twoim życiu. Znajdź czas na hobby, zainteresowania i relaks. Podejmuj przyjemne aktywności. Możesz stworzyć własną listę przyjemności: przerwa w obowiązkach na rozluźnienie mięśni, gry planszowe, aromatyczna kąpiel, czytanie, słuchanie muzyki, przytulanie kota, zabawa z psem, ciepła herbata itp. Rozpieszczaj się i rób coś co bardzo lubisz. Odpoczywaj i zadbaj o regularny sen. Twoje ciało potrzebuje czasu na regenerację po stresujących wydarzeniach. Nie używaj alkoholu, substancji psychoaktywnych. Szukaj wsparcia społecznego. Spędzaj czas z tymi, których lubisz. Zapewnij sobie wsparcie innych i bądź na bieżąco w kontakcie z najbliższymi. Rozmawiaj o swoich obawach i emocjach z osobami, do których masz zaufanie. Unikaj osób obciążających, raniących, wybieraj te, które realnie potrafią zrozumieć i wysłuchać. Poszukaj wsparcia i nie bój się prosić o pomoc. Szukaj pomocy u psychologa, aby nauczyć się zdrowych sposobów radzenia sobie ze stresem. Poszukaj profesjonalnej pomocy w przypadku rozwinięcia się Zespołu Stresu Pourazowego (PTSD) oraz Wtórnego Zespołu Stresu Pourazowego (STSD).
Wybrane strategie, które pomogą w walce ze stresem
Metody zarządzania stresem
Wypróbuj różne techniki rozluźniające
Przetestuj kilka z nich i wybierz optymalną strategię dla siebie. Do najczęstszych sposobów rozluźniających należą ćwiczenia oddechowe, rozciąganie, rozluźnianie karku i szyi, trening autogenny Schultza, trening progresywny Jacobsona, medytacje.
Rozluźnianie mięśni karku oraz szyi
Można je wykonać zarówno w pozycji stojącej, jak i leżącej. Należy wykonywać ruchy szyi w taki sposób, aby wykonywać kształt ósemki. Powtarzamy to ćwiczenie 10 razy w jedną oraz w drugą stronę. Powinniśmy wyraźnie czuć rozciąganie mięśni szyi i karku, co daje efekt rozluźnienia i ułatwia oddech.
Trening Jacobsona, czyli progresywna relaksacja mięśni (ang. progressive muscle relaxation)
Polega na napinaniu i rozluźnianiu określonych grup mięśni. Wraz z wdechem napinamy dany mięsień, utrzymujemy go w napięciu przez około 5 sekund, a następnie z wydechem rozluźniamy. Robimy krótką przerwę.
Nie ma znaczenia, które partie mięśni zaczynamy napinać jako pierwsze, możemy rozpocząć np. od rąk, głowy, pleców, brzucha, albo odwrotnie od stóp, a następnie przesuwać się w górę ciała. Każdą partię mięśni możemy napinać 2 lub 3 razy, należy jednak pamiętać, aby robić krótkie przerwy.
Trening najlepiej wykonywać w pozycji leżącej, która sprzyja rozluźnieniu.
Trening autogenny Schultza
To technika relaksacyjna opierająca się na autosugestii, w celu złagodzenia stresu i lęku. Polega na wywołaniu stanu zbliżonego do hipnozy oraz stosowaniu medytacji wewnętrznej. Złożony jest z sześciu faz lub elementów: uczucie ciężaru, ciepła, regulacja pracy serca, regulacja swobodnego oddychania, uczucie ciepła w splocie słonecznym, uczucie chłodu na czole.
Wykonuje się w nim 4 pozycje wyjściowe: leżenie tyłem; leżenie przodem; siad na krześle z oparciem; półleżenie w fotelu. Siadamy w cichym, spokojnym miejscu i wykonujemy kolejno elementy czy też etapy treningu autogennego stosując autosugestię. Najlepiej robić to pod kierunkiem specjalisty.
Na czym polega technika relaksacyjna Schultza Elementy treningu Przykładowe komunikaty Efekty Uczucie ciężaru „Moja prawa ręka jest ciężka” Rozluźnienie mięśni Uczucie ciepła „Moja prawa ręka jest ciepła” Rozszerzenie naczyń krwionośnych, wzrost ciepła Regulacja oddechu „Mój oddech staje się spokojny i regularny” Spokojny, powolny i regularny oddech Regulacja pracy serca/puls „Mój puls jest spokojny i regularny” Zwolnione tętno Uczucie ciepła w splocie słonecznym (okolica między mostkiem a pępkiem) „Czuję ciepło w okolicy splotu słonecznego” Relaksacja narządów jamy brzusznej Uczucie chłodu na czole „Moje czoło jest zimne” Pomaga się wyciszyć
Wizualizacja
To odmiana tradycyjnej medytacji. Polega na przyjęciu wygodnej pozycji i wizualizowaniu miejsc, w których chcielibyśmy się znaleźć w danym momencie. Można wizualizacje połączyć ze słuchaniem ulubionej i relaksującej muzyki. Polega na wyobrażaniu sobie ulubionego miejsca (sceny), w której czujemy się komfortowo.
Mindfulness
Mindfulness-Based Stress Reduction (czyli Redukcja Stresu Oparta na Uważności) to metoda stworzona w 1979 roku przez Jona Kabat-Zina. Określił on uważność (mindfulness) „jako szczególny rodzaj uwagi: skierowanej na bieżącą chwilę, świadomej, nieosądzającej”.
Podstawą mindfulness jest medytacja uważności, dzięki której człowiek uczy się, jak wykorzystać wewnętrzne zasoby w radzeniu sobie ze stresem, bólem czy wyzwaniami. Pomimo tego, że program wykorzystuje elementy pochodzące z buddyzmu czy jogi, jest całkowicie świecki i jest skierowany do osób z dowolnym systemem wierzeń i przekonań.
MBSR może przydać się każdemu, jednak szczególnie pomocny może być dla ludzi doświadczających:
stresu,
psychicznego cierpienia (wywołanego np. zaburzeniami lękowymi, depresją czy napadami paniki),
chorób (np. chorób serca, astmy, zaburzeń ze strony układu pokarmowego, chronicznego bólu, chorób nowotworowych, chronicznego bólu, cukrzycy czy nadciśnienia).
Skuteczność metody MBSR jest potwierdzona w wielu badaniach naukowych.
Źródła:
my.clevelandclinic.org/health/articles/6392-stress-coping-with-lifes-stressors
www.cdc.gov/violenceprevention/suicide/copingwith-stresstips.html
Techniki relaksacyjne
Techniki relaksacyjne mogą zdziałać cuda – ważna jest konsekwencja i powtarzalność.
Techniki radzenia sobie ze stresem w miejscu pracy są pomocne w trudnych dniach, a ćwiczenia antystresowe, które wykonasz przy biurku, mogą okazać się jedynym ratunkiem. Wysoki poziom stresu i skoki lęku upośledzają koncentrację i kreatywność w pracy. Relaks na kilka minut przed wykonaniem rozmowy sprzedażowej lub uspokojenie się przed ważną prezentacją może być kluczem do osiągnięcia najwyższej skuteczności.
Ćwiczenia na stres
Ćwiczenia na stres I
Oddychanie przeponowe
Prawdopodobnie nie zwracasz uwagi na swój oddech. W końcu robisz to przez cały dzień i jest to całkowicie automatyczne. Ale stając się bardziej świadomym swojego oddechu i wykonując kilka głębokich ćwiczeń oddechowych, można uzyskać efekt relaksu. Wielu Ekspertów uważa głębokie oddychanie za najlepszą technikę redukcji stresu.
Głębokie oddychanie zwiększa dopływ tlenu do mózgu i pomaga osiągnąć stan spokoju. Dodatkowo techniki oddychania pomagają skupić się na ciele, co może uspokoić twój umysł. Chociaż istnieje wiele technik oddychania – niektóre łączą oddychanie z wizualizacją – wykonanie kilku powolnych, głębokich oddechów brzucha może zapewnić natychmiastową ulgę w stresie.Jak się zrelaksować – wykonaj ćwiczenie.
Najpierw zlokalizuj swoją przeponę. Możesz siedzieć, stać lub leżeć. Połóż palce na brzuchu tuż poniżej mostka. Powąchaj powietrze – pociągnij nosem. Ruch mięśni pod palcami to Twoja przepona. Następnie połóż się płasko na plecach. Pod głową podłuż poduszkę. Nie łącz nóg, rozsuń je. Możesz zamknąć oczy. Rozluźnij mięśnie twarzy, szczęki. Rozluźnij mięśnie brzucha. Oddychaj spokojnie i rytmicznie. Jedną rękę połóż na brzuch, tuż poniżej mostka. Drugą rękę połóż na klatce piersiowej. Powoli i spokojnie wciągnij nosem powietrze, tak głęboko, jak to możliwe, ale bez wysiłku. Ręka, którą trzymasz na brzuchu, podczas wdechu powinna unieść się do góry. Ręka, która leży na klatce piersiowej, nie powinna się poruszyć. Powoli i spokojnie wypuść całe powietrze przez lekko uchylone wargi. Powietrze wypuść swobodnie bez napinania się. Ręka, którą trzymasz na brzuchu, powinna teraz opaść. Powtarzaj wdechy i wydechy. Rozluźnij ramiona, ręce i rytmicznie oddychaj.
Ćwiczenia na stres II
Zwiększenie świadomości własnego ciała
Ćwiczenie to pozwala na lepsze poznanie własnego ciała i skontrolowanie stanu, w jakim się ono znajduje. Pozwala na oddzielenie tego, co na zewnątrz od tego, co w środku.
Usiądź lub połóż się wygodnie. Skoncentruj swoją uwagę na świecie zewnętrznym. Obserwuj to, co dzieje się wokół. Dostrzegaj kolejne elementy i myśl o nich. Później zamknij oczy, uspokój oddech. Wsłuchaj się w odgłosy, które do Ciebie docierają, zapachy, temperaturę otoczenia. Następnie przenieś swoją uwagę na własne ciało. Powoli badaj je. Przenoś uwagę na różne jego części. Poczuj, jak Twoje ciało dotyka podłoża, na którym się znajduje. Sprawdź, czy burczy Ci w brzuchu. Posłuchaj swojego tętna. Teraz przenoś na zmianę swoją uwagę raz na świat zewnętrzny, raz na wewnętrzny.
Ćwiczenia na stres III
Rozluźnienie mięśni całego ciała
Połóż się płasko na plecach z poduszką pod głową. Nie łącz nóg, rozsuń je lekko. Ręce połóż wzdłuż ciała, nadgarstkami zwrócone do podłogi. Możesz zamknąć oczy. Uspokój oddech. Wycisz się. Powoli i spokojnie przenoś swoją uwagę na poszczególne części swojego ciała, myśląc o nich z troską. Rozluźniaj kolejne mięśnie. Zacznij od głowy i twarzy. Rozluźnij czoło, mięśnie twarzy, żuchwę, język. Mów do siebie w myślach: „rozluźniam się, wyciszam się, relaksuję się”. Schodź stopniowo coraz niżej. Poczuj ciężar swojego ciała, ciepło i spokój, które zaczynają się po nim rozchodzić. Kiedy poczujesz całkowite, przyjemne rozluźnienie, spokojnie powróć do rzeczywistości. Powoli i delikatnie otwórz oczy i powoli i delikatnie usiądź i wstań.
Ćwiczenia na stres IV
Rozluźnienie mięśni szyi i karku sprzyjające lepszemu oddychaniu
Usiądź lub stań prosto. Wyprostuj głowę, ale nie odchylaj jej do tyłu. Rozluźnij szczęki, barki, ramiona i ręce. Oddychaj rytmicznie przez nos. Powoli i spokojnie obróć głowę w prawo, aż poczujesz lekki opór. Następnie powtórz te czynność, obracając głowę w lewo. Wróć do pozycji wyjściowej z głową zwróconą przed siebie. Spleć dłonie na karku i powoli odchyl głowę do tyłu, napinając lekko mięśnie szyi. Wróć do pozycji wyjściowej. Rozluźnij ramiona i ręce. Powoli, spokojnie i ostrożnie pochyl głowę do przodu, dotykając głową klatki piersiowej i napinając lekko mięśnie karku. Wróć do pozycji wyjściowej. Odpocznij przez chwilę. Upewnij się, że oddychasz rytmicznie. Powoli i spokojnie przechyl głowę w bok, dotykając prawym uchem prawego ramienia. Wróć do pozycji wyjściowej. Odpocznij przez chwilę. Upewnij się, że oddychasz rytmicznie. Możesz kilkakrotnie powtórzyć ćwiczenia z punktów od 2. do 14.
(S. Weller, Oddech, który leczy. 20 sposobów na odetchnięcie od stresu, napięcia i zmęczenia, GWP, Gdańsk 2003)
Ćwiczenia na stres V
Trzyminutowy relaks w pracy
Usiądź prosto na brzegu krzesła. Uśmiechnij się. Oddychaj. Weź pięć wolnych, głębokich oddechów i oczyść swój umysł ze wszystkich trosk i myśli. Odejdź myślami od tego, czym się przed chwilą zajmowałeś. Kark i ramiona. Unieś ramiona, próbując dotknąć nimi uszu. Jednocześnie wyciągnij ręce przed siebie. Napinaj mięśnie rąk i ramion przez pięć sekund. Potem rozluźnij się. Unieś powtórnie ramiona. Tym razem wyciągnij ręce w bok. Napinaj mięśnie rąk i ramion przez pięć sekund. Potem rozluźnij się. Zrób delikatny skręt głową: dwa razy w prawo i dwa razy w lewo. Nie zapomnij o oddechu. Plecy. Wyciągnij ręce nad głowę i udawaj, że używasz ich do wspinania się po drabinie. Wolno i rytmicznie rób to przez dziesięć sekund. Potem rozluźnij się. Patrz prosto przed siebie, siedząc wciąż na brzegu krzesła. Jednocześnie powoli i ostrożnie wykonaj skręt w prawo, tak daleko, jak możesz, próbując chwycić oparcie krzesła. Nogi. Unieś prawą nogę. Wykonaj krążenie stopą pięć razy. Powtórz ćwiczenie z lewą nogą. Powtórz całe ćwiczenie. Unieś obie nogi. Podciągnij palce stóp do siebie tak, by poczuć napięcie w łydkach. Wytrzymaj w tej pozycji przez pięć sekund. Potem rozluźnij się. Oddychanie. Wyobraź sobie, że znajdujesz się w jakimś miłym i spokojnym miejscu. Zamknij oczy. Rozluźnij każdą część ciała, w której czujesz napięcie. Przez następną minutę oddychaj wolno i głęboko. Świat realny. Powróć do swoich zajęć wypoczęty i zrelaksowany. Stosuj ten trzyminutowy relaks, gdy czujesz, że napięcie rośnie.
Ćwiczenia na stres, techniki relaksacyjne oraz inne metody radzenia sobie ze stresem, sprawdzisz na szkoleniu zarządzanie stresem pod okiem naszego Eksperta. Zadbaj o swój rozwój osobisty już dziś!
Ćwiczenia na stres VI
Medytacja swobodnego oddechu według Deepaka Chopry’ego
Usiądź wygodnie, ręce wyciągnij wzdłuż ciała lub na kolanach. Oczy miej zamknięte, oddychaj lekko i swobodnie. Pozwól uwadze podążać za oddechem. Skoncentruj się na tym, jak powietrze wchodzi przez nos i spływa w dół do płuc. Oddychaj normalnie, niezbyt głęboko, bez wstrzymywania oddechu. Podczas wydechu zwróć uwagę na to, jak powietrze wypływa z płuc przez nos.
Pozwól, aby wszystko odbywało się naturalnie. Oddech płynie swobodnie, a Twoja uwaga podąża za nim. Gdy oddech rozluźni się, uczyń go jeszcze lżejszym. Oddychaj rytmicznie w taki sposób, aby ciało czuło się wygodnie. Koncentrując całą swoją uwagę na oddechu, wchodzisz naturalnie w stan relaksu, coraz głębiej z każdym oddechem. Umysł w naturalny sposób wycisza się.
(Źródło: Stres, Marcin Kijak, Wydawnictwo Złote Myśli)
Ćwiczenia na stres VII
„Przeramowanie” sytuacji (reframing)
Technika polega na zmianie kontekstu sytuacji. Jeśli początkowo wywoływała ona stres, wprowadzenie pewnych zmian może wywołać nawet śmiech. Na przykład boisz się kogoś.
Przywołaj obraz tego kogoś. Przyjrzyj się dokładnie, jak wygląda obraz, odtwórz głos tej osoby.
Zmień głos tej osoby z naturalnego na mowę jakiejś postaci z bajek lub filmów (np. odtwórz dialog z głosem Myszki Miki, Kaczora Donalda, Shreka…). Zmień głos z naturalnego na powolny, na romantyczny, zabawny. Pobaw się dźwiękami. Pobaw się w charakteryzatora. Ubierz tę osobę w ciuchy śmiesznych postaci, np. klauna, dodając do tego czerwony nos, umalowane usta i policzki, perukę. Zmień otoczenie i ubranie. Zobacz tę osobę w jakiejś codziennej sytuacji, w pidżamie, rozczochraną albo w kuchni szykująca śniadanie. Im więcej śmiesznych obrazów sobie wyobrazisz, tym lepiej. Złam stan emocjonalny (policz ilość żarówek w pokoju lub długopisów na biurku). Przywołaj sytuację stresową. Zauważ, jak wiele się zmieniło. Jeśli nadal (nawet w słabym stopniu) wywołuje stres, powtórz ćwiczenie.
Większość osób po jednorazowym, dokładnym wykonaniu tej techniki przestaje się stresować.
(Źródło: Stres, Marcin Kijak, Wydawnictwo Złote Myśli)
Ćwiczenia na stres VIII
Autohipnoza
Autohipnoza jest prostą umiejętnością pozwalającą szybko osiągnąć wewnętrzny spokój. Trzymaj ołówek za niezaostrzony koniec, tak by zwisał kilka centymetrów nad blatem stołu. Skoncentruj wzrok na zaostrzonej końcówce. Kiedy twój umysł osiągnie stan głębokiego odprężenia, ołówek spadnie. Dźwięk uderzenia o blat będzie dla ciebie sygnałem do rozpoczęcia pięciominutowego transu medytacyjnego. Zacznij autohipnozę słowami: Odpływam tam, gdzie panuje głęboki, głęboki spokój … zaczynam być ospały i śpiący … śpiący i ospały … moje powieki są ciężkie, moje ciało się odprężą i relaksuje …. Jestem wolny od niepotrzebnych myśli i uczuć … Płynę i unoszę się i płynę do krainy kompletnego odprężenia”.
Jeżeli ołówek jeszcze nie spadł puść go teraz i skorzystaj z kilku minut łagodnej hipnozy.
Ćwiczenia na stres IX
Relaks mięśni
Stres może spowodować napięcie niektórych mięśni w twoim ciele. Z biegiem czasu możesz stać się tak przyzwyczajony do tego napięcia, że przestajesz zauważać, że twoje mięśnie są napięte. Bolesne mięśnie – szczególnie na szyi i ramionach – mogą wynikać z przewlekłego napięcia. Stopniowe rozluźnienie mięśni pozwala uwolnić się od tego napięcia.
Skoncentruj się na powolnym napinaniu, a następnie rozluźnieniu mięśni, po jednej grupie na raz. Zacznij od swoich palców, nóg i powoli przechodź aż do szyi. Z praktyką zwiększysz swoją świadomość, kiedy będziesz napinać mięśnie i nauczysz się opanować napięcie.
Ćwiczenia na stres X
Twoja prywatna wyspa
Między jednym a drugim telefonem, miedzy jednym a drugim zadaniem podaruj sobie pięć minut przerwy 🙂
Praktyka czyni mistrza
Ćwiczenia relaksacyjne wymagają praktyki, więc nie poddawaj się natychmiast, jeśli nie zobaczysz natychmiastowych wyników. Wykonując regularnie ćwiczenia relaksacyjne, z biegiem czasu nauczysz się łagodzić skutki stresu i zarządzać emocjami.
Tutaj znajdziesz powiązane tematycznie artykuły:
Jak radzić sobie ze stresem
Stres po urlopie
Inteligencja emocjonalna
Stres – objawy, wpływ na ludzki organizm i leczenie
Co to jest stres?
Stres jest negatywnym odczuciem, które towarzyszy człowiekowi od zawsze. Życie w ciągłym stresie przestaje być czymś wyjątkowym. Staje się normą. Niestety wyniki badań epidemiologicznych prowadzonych przez Światową Organizację Zdrowia (WHO) są niepokojące i wskazują, że szybkie tempo życia, cywilizacja przemysłowa, duża gęstość zaludnienia, rywalizacja i towarzyszący temu wszystkiemu stres zwiększają prawdopodobieństwo zachorowania na choroby nowotworowe, wrzodowe czy układu krążenia. Stres ma swój udział w powstawaniu wielu chorób somatycznych.
Stres – jakie są skutki stresu?
Skutki przewlekłego stresu to:
osłabienie układu odpornościowego
zaostrzanie objawów wielu chorób z autoagresji, np. Hashimoto, Gravesa-Basedowa, reumatoidalnego zapalenia stawów, cukrzycy, wrzodziejącego zapalenia jelita grubego.
Współcześnie jesteśmy nieustannie narażeni na stres. Czasem bywa to stres mobilizujący, ale częściej – zwłaszcza gdy stan napięcia utrzymuje się długo, działa on niekorzystnie na nasze zdrowie.
Stres – jakie są objawystresu?
Objawy stresu można podzielić, zależnie od długości jego trwania, na dwie podstawowe grupy: krótko- i długotrwałe. Ważne jest, by nie lekceważyć objawów związanych ze stresem, gdyż mogą one wyrządzić wiele szkód w organizmie. Nieleczony stres prowadzi do poważniejszych schorzeń, obciąża układ nerwowy i powoduje dolegliwości somatyczne. Dlatego tak ważna jest leczenie oraz terapia stresu.
Objawy krótkotrwałe
Symptomy fizyczne:
płytki oddech – może być odczuwany jako duszność, uczucie ciężkości w klatce piersiowej
suchość w ustach
przyspieszona akcja serca, szybsze tętno i oddech
zwiększona aktywność gruczołów potowych
kłopoty z uwagą, koncentracją i pamięcią
zimna skóra, dłonie i stopy – krew odpływa do narządów wewnętrznych
problemy ze strony układu pokarmowego – mdłości, biegunka
nagła potrzeba oddania moczu
silne napięcie mięśni, nawet do drżenia, dreszczy
problemy z żołądkiem – bóle, nudności, zaparcia, biegunka, niestrawność, zgaga
mrowienie w dłoniach i stopach – spowodowane może być brakiem dotlenienia całego organizmu.
Symptomy psychiczne:
zmiany w funkcjonowaniu umysłu (negatywne myśli, utrata koncentracji i pewności siebie, nagły spadek sił i energii)
niska samoocena
samoobwinianie
obniżenie efektywności pracy (trudności z podejmowaniem decyzji, brak zadowolenia z wykonywanych zadań).
Objawy długoterminowe
Symptomy fizyczne:
otyłość
odczucie zmęczenia
bóle głowy i migreny
bóle serca, odczuwany ból kręgosłupa
bóle i drętwienie różnych części ciała.
Symptomy psychiczne:
częste zmiany nastroju (przygnębienie, nerwowość, gniew, depresja)
poważne choroby żołądka
poczucie osamotnienia
niska koncentracja uwagi
zaburzenia lękowe, depresja, myśli samobójcze.
Stres – jaki jest wpływ stresu na choroby?
Stres powoduje zmiany wskaźników wegetatywno-somatycznych. Pod wpływem zagrożenia zostaje aktywizowany układ sympatyczny, zwiększa się wydzielanie adrenaliny przez nadnercza, wrasta ciśnienie krwi, przyspiesza akcja serca, wzrastapoziom glukozy we krwi i hamowane są procesy trawienia. Stres bowiem wpływa na układ nerwowy (szczególnie na podwzgórze i przysadkę) i mobilizuje organizm do reakcji typu „walcz” albo „uciekaj”. Badania dotyczące wydarzeń życiowych, np. wykorzystujące Skalę Ponownego Przystosowania Społecznego autorstwa T.H. Holmesa i R.H. Rahe’a, wskazują, że osoby, które przeżyły więcej bolesnych doświadczeń życiowych (m.in. śmierć współmałżonka, rozwód, utratę pracy itp.) w porównaniu z ludźmi o mniejszej liczbie takich zdarzeń, w większym stopniu są narażone na zachorowanie, np. na zawał serca, chorobę wieńcową czy wrzody żołądka i dwunastnicy.
Stres – jak przebiega leczenie zaburzeń związanych ze stresem?
Objawy ostrej reakcji na stres zwykle dość szybko ustępują same. Jest to związane z własnymi możliwościami psychologicznymi człowieka, z możliwością poradzenia sobie, przywrócenia się do równowagi. Bywa, że przydatna może być krótkoterminowa pomoc psychologa albo psychoterapeuty, czasami wskazane jest użycie doraźnie działających leków uspokajających lub nasennych.
Zaburzenie stresowe pourazowe i zaburzenia adaptacyjne często wymagają leczenia prowadzonego przez lekarza psychiatrę i/albo psychoterapeutę. Pomoc psychoterapeutyczna polega na umożliwieniu odnalezienia się w nowej sytuacji i na pozbyciu się niechcianych objawów takich jak natrętne wspomnienia w zaburzeniu pourazowym. Pomoc lekarska polega na zaleceniu przyjmowania leku, który zmniejszy lęk, przywróci prawidłowy sen i poprawi nastrój i aktywność. Najczęściej lekami tymi są leki przeciwdepresyjne z grupy inhibitorów wychwytu zwrotnego serotoniny – pod tą skomplikowanie brzmiącą nazwą kryją się współczesne leki, zarazem jak i bardzo bezpieczne – zwykle nie wywołują działań niepożądanych u przyjmujących je pacjentów.
Onkolmed Lecznica Onkologiczna oferuje psychoterapię w ramach Poradni Zdrowia Psychicznego.
W celu umówienia się na konsultację u psychoonkologa skontaktuj się z placówką Onkolmed Lecznica Onkologiczna pod numerem telefonu: +48222902337
Techniki radzenia sobie ze stresem
Transkrypt
1 1.9.1 Techniki radzenia sobie ze stresem
2 Zachowania człowieka przejawiane w obliczu sytuacji trudnych, oddziałujące na jego stan zdrowia i samopoczucie są obiektem zainteresowań ze strony psychologów. Ludzie odmiennie spostrzegają sytuacje stresowe i tym samym reagują na nie w zindywidualizowany sposób. Radzenie sobie ze stresem stanowi nie tylko o potencjalnych możliwościach jednostki w rozwiązywaniu problemów. W znaczącej mierze rozstrzyga o prowadzeniu prozdrowotnego bądź antyzdrowotnego stylu życia. Wiele problemów zdrowotnych jest związanych z doświadczaniem przewlekłego stresu. Istotne jest jednak jakie działania i wysiłki podejmuje jednostka w jego obliczu. STRESS
3 Techniki radzenia sobie ze stresem RADZENIE SOBIE ZE STRESEM (COPING) Termin radzenie sobie (Coping) odnosi się do procesów postępowania z wewnętrznymi lub zewnętrznymi wymaganiami, postrzeganymi jako wyczerpujące lub przekraczające zasoby. Proces radzenia sobie pełni dwie funkcje: Instrumentalną uporanie się z problemem, który jest źródłem stresu. Regulującą emocje zmiana swojego zachowania, zmniejszenie napięcia. Radzenie sobie: Zorientowane na problem Zorientowane na emocje
4 RADZENIE SOBIE ZORIENTOWANE NA PROBLEM Zmiana stresora lub relacji jednostki ze stresorem poprzez bezpośrednie działania i/lub działania związane z rozwiązywaniem problemu: walka (niszczenie, osłabianie, usuwanie zagrożenia), ucieczka (zdystansowanie się), poszukiwanie opcji związanych z walką lub ucieczką (negocjowanie, targowanie się, pójście na kompromis), zapobieganie stresorowi w przyszłości (działanie w kierunku zwiększenia swojej odporności lub zmniejszenia siły przewidywanego stresu). RADZENIE SOBIE ZORIENTOWANE NA EMOCJE Zmiana siebie poprzez działania poprawiające samopoczucie, ale nie zmieniające stresora: działania zorientowane na organizm (używanie leków p/ lękowych, relaksacja), działania zorientowane poznawczo (planowane odwrócenie uwagi, fantazje, myślenie o sobie), terapia.
5 Generalnie możemy wyróżnić trzy strategie radzenia sobie ze stresem: I. Eliminowanie bodźca stresującego: unikanie samej sytuacji stresowej, redukowanie wagi wydarzenia, redukowanie niepewności. II. Reinterpretacja bodźca stresującego, zmiana postrzegania sytuacji stresowej: postrzeganie danych sytuacji jako niezagrażających, relaksacja wyobrażeniowa, racjonalne pozytywne myślenie, przypominanie sobie pomyślnych wydarzeń i osiągnięć, autosugestia. III. Redukowanie samych skutków fizjologicznych reakcji stresowej, kiedy już do niej doszło.
6 Naturalnie najlepszą metodą radzenia sobie ze stresem jest jego unikanie. Choć wydaje się to niełatwe, to jednak jest możliwe do zastosowania. Musimy podjąć odpowiednio wcześniej takie działania, aby nie dopuścić do zaistnienia sytuacji, w której odczujemy stres. Jedną z możliwości radzenia sobie ze stresem jest przyjmowanie zadaniowego wzorca zachowania, który realizujemy przez postrzeganie stresogennych bodźców jako zadań lub wyzwań, a nie jako zagrożeń. Wg Hansa Selye – stres jest nieuchronny, nie da się go całkowicie wyeliminować. Nawet jeżeli będziemy zawczasu unikać sytuacji stresowych, a jeśli już one wystąpią to będziemy dokonywać takiego przeinterpretowania sytuacji, aby zminimalizować wywołanie reakcji stresowej (poprzez zastosowanie wzorca zadaniowego, a nie emocjonalno – obronnego), to i tak z pewnością zdarzy nam się czasem zestresować. Oczywiście nie będą to sytuacje tak częste jak wcześniej, ale nieuchronnie będziemy musieli co pewien czas się z nimi zmierzyć. Co wtedy robić? Pogodzić się z tym faktem i starać się zastosować trzecią ze wspomnianych strategii, a więc minimalizować skutki fizjologiczne stresu. Poniżej zaprezentowane są najbardziej popularne techniki minimalizowania fizjologicznych objawów stresu. Warto zaznaczyć, że świadome regulowanie poziomu odczuwanego stresu przynosi długofalowe efekty odczuwamy zdecydowanie mniej stresu na co dzień.
7 Oddychanie przeponą Jedną z podstawowych technik redukowania objawów stresu jest głębokie oddychanie. Przeprowadź następujące ćwiczenie: Opuść ramiona, rozluźnij się, skoncentruj się na oddechu. Połóż jedną dłoń na klatce piersiowej, tuż powyżej mostka, zaś drugą na brzuchu, tuż poniżej mostka. Weź głęboki oddech, nabierz tyle powietrza ile tylko możesz, tak jakbyś był nadmuchiwanym balonem. Przytrzymaj powietrze przez około 5 sekund. Następnie bardzo powoli wydychaj powietrze, nie rób wydechu gwałtownie, wypuść powietrze do samego końca, tak jakbyś chciał się go całkowicie pozbyć. Podczas wdechu dłoń leżąca na klatce piersiowej nie powinna się poruszać, powietrze powinniśmy nabierać do przepony, dlatego też podczas wdechu powinna znosić się dłoń leżąca na brzuchu. Oddechy powtórz 5-7 razy.coraz to bardziej szkodliwy.
8 Relaksacja przez rozluźnianie mięśni Jednym z objawów fizjologicznych stresu jest napięcie mięśni ciała, głównie nóg, barków i pleców, stąd częste bóle kręgosłupa, jako efekt długotrwałego stresu. Konieczne zatem jest rozluźnianie mięśni. Ćwiczenie: Połóż się wygodnie w cichym pomieszczeniu. Rozluźnij ubranie, zdejmij buty. Nie krzyżuj nóg. Zamknij oczy. Powoli i głęboko oddychaj. Za każdym razem powoli wypuszczaj powietrze. Rozluźnij mięśnie stóp uwolnij z nich całe napięcie poczuj jakby nie należały do ciebie, jakby swobodnie spoczywały obok ciebie. Jednocześnie głęboko oddychaj. Następnie rozluźnij mięśnie łydek poczuj jakby swobodnie spoczywały obok cały czas głęboko oddychaj stopniowo rozluźniaj kolejne mięśnie rozluźnij mięśnie ud mięśnie brzucha mięśnie rąk mięśnie ramion mięśnie pleców mięśnie klatki piersiowej. Cały czas głęboko oddychaj powoli wypuszczając powietrze. Poczuj, jak Twoje ciało staje się coraz bardziej rozluźnione. Poczuj spokój i odprężenie. Poczuj się zrelaksowany i wypoczęty. Kiedy będziesz chciał otwórz oczy. Dla osób, które początkowo mają problemy z rozluźnianiem mięśni, proponujemy naukę oceny prawidłowego napięcia mięśni. Możemy ją wykonywać podobnie jak opisane wyżej ćwiczenie rozluźniające, przy czym przed pełnym rozluźnieniem mięśni najpierw maksymalnie je napinamy. Metoda relaksacji Jacobsona, która polega właśnie na takim naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu mięśni rozwija umiejętność świadomego redukowania napięcia mięśni, a także pomaga w zwiększaniu koncentracji.
9 Sen Jedną z najlepszych metod na redukowanie stresu, szczególnie długotrwałego, jest sen. Właściwie, jeżeli nie zapewnisz organizmowi odpowiedniej ilości snu będziesz długo borykał się z dolegliwościami stresu. Nasz organizm potrzebuje czasu na odpoczynek i regenerację. Postaraj się zawsze zapewnić organizmowi odpowiednią długość snu. I najlepiej o regularnych porach, i oczywiście najlepiej w nocy, sen w nocy jest znacznie bardziej regenerujący niż w dzień. Zapewne wkrótce poprawi Twoje samopoczucie, a Twój organizm będzie sprawniej funkcjonował.
10 Drobne przyjemności W szaleństwie codziennych obowiązków warto zadbać o to, by spędzać czas na swieżym powietrzu i cieszyć się kontaktem z naturą. Słuchanie muzyki to gwarantowany sposób na relaks i ucieczkę od napięcia. Warto mieć w swoim zbiorze muzyke relaksacyjną. Kolejnym sposobem na odstresowanie się jest umiejetność koncentrowania na rzeczach małych i cieszenia się nimi. Staraj się robić sobie w ciągu dnia stop-klatki i zachwycać się kolorem nieba i kształtem chmur, zapachem trawy, świergotem wirujących w powierzu jaskółek, aromatyczną kawą Oprócz kardynalnych zasad, takich jak: potrzeba dbania o sen, prawidłowe odżywanie się, prawidłowy oddech, efektowne organizowanie czasu, postaraj się wsłuchać w swój organizm, który podpowie ci, co jest dla niego przyjemne i konstruktywne.
키워드에 대한 정보 radzenie sobie ze stresem pdf
다음은 Bing에서 radzenie sobie ze stresem pdf 주제에 대한 검색 결과입니다. 필요한 경우 더 읽을 수 있습니다.
이 기사는 인터넷의 다양한 출처에서 편집되었습니다. 이 기사가 유용했기를 바랍니다. 이 기사가 유용하다고 생각되면 공유하십시오. 매우 감사합니다!
사람들이 주제에 대해 자주 검색하는 키워드 „Radzenie sobie ze stresem poprzez techniki relaksacyjne” – dr Agnieszka Mościcka-Teske (audio)
- stres
- relaks
- techniki relaksacyjne
- trening Schultza
- trening autogenny Schultza
- Transatlantyk
- Łóżkoteka
- spięcie
- napięcie
- relaksacja
- psychologia
„Radzenie #sobie #ze #stresem #poprzez #techniki #relaksacyjne” #- #dr #Agnieszka #Mościcka-Teske #(audio)
YouTube에서 radzenie sobie ze stresem pdf 주제의 다른 동영상 보기
주제에 대한 기사를 시청해 주셔서 감사합니다 „Radzenie sobie ze stresem poprzez techniki relaksacyjne” – dr Agnieszka Mościcka-Teske (audio) | radzenie sobie ze stresem pdf, 이 기사가 유용하다고 생각되면 공유하십시오, 매우 감사합니다.
