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전문가가 알려준다! 케일 더 맛있게 건강하게 먹는 방법은?
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놀랍도록 풍성한 10가지 케일 효능, 먹는법 – 마이영양제
케일은 다양한 방법으로 먹을 수 있는데요. 샐러드나 샌드위치에 넣어먹거나 찌거나 삶거나 구워 먹을 수도 있고 케일 주스, 즙으로도 섭취할 수도 …
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케일 효능/부작용/먹는법/보관법 :: 케일사과주스 – 헬시앤머니
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케일 효능, 영양성분 – 케일주스 먹는법, 케일 장아찌 | 효능백과
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Date Published: 5/28/2022
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주제에 대한 기사 평가 케일 먹는 법
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- Date Published: 2022. 3. 25.
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케일 효능/부작용/먹는법/보관법 :: 케일사과주스
케일 효능/부작용/먹는법/보관법 :: 케일사과주스
안녕하세요! 오늘의 주제는 몸에 좋은 녹황색 채소 시리즈로 알아볼 첫번째 주자 케일입니다. 케일은 지중해에서 유럽인들이 즐겨먹는 채소 중 하나인데요. 워낙 영양 성분이 뛰어나기도 하고 케일 맛도 아삭아삭 씹히는 식감이 좋아 어느덧 우리나라에서도 재배되고 있는 채소입니다. 오늘은 이 케일의 효능과 부작용, 케일 먹는법, 케일 보관법 등 다양한 케일에 대한 정보를 알아보겠습니다.
케일(Kale) 성분 및 정보
케일 주요 영양 성분
베타카로틴(β-carotene)
루테인(Lutein)
비타민 A
비타민 B
비타민 K
칼슘
케일 원산지
지중해
케일 수확시기
7-8월
케일 칼로리
100g당 16kcal
케일 손질법
케일 세척은 흐르는 물에 하며 씻어낸 케일을 체에 받쳐 물기를 제거 후 활용
케일 효능
1. 혈관 건강
케일에는 베타카로틴 성분이 풍부하게 함유되어 있어 혈관 내 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈행 개선에 매우 효과적입니다. 또한 항산화 성분인 베타카로틴과 케일에 함유된 비타민이 혈관 노화를 방지해 고혈압을 완화해 고혈압 환자에게도 매우 좋다고 합니다.
2. 항암 작용
케일 효능으로 베타카로틴 성분은 앞서 말씀드린 항산화 성분으로 노화 방지를 할 뿐만 아니라 항암 효과도 뛰어납니다. 특히 췌장암, 대장암 등 소화 관련 장기에서 좋은 효능을 보이는데요. 케일은 우리 몸에서 해독 작용을 도울 수 있어서 소화 기관에 쌓여있는 노폐물들을 배출할 수 있습니다.
3. 빈혈 예방
케일에 다량의 비타민은 우리 몸에서 혈행을 개선해 가끔씩 일어나는 빈혈을 막아줄 수 있습니다.
4. 변비 해결
케일에 있는 풍부한 식이섬유는 우리 몸에서 장운동을 활발하게 해 변비를 해결할 수 있습니다. 특히 변이 부드럽게 나오도록 도와주는 역할도 한다고 하네요. 케일주스 하루 한 잔이면 변비에 좋은 케일주스 효능을 볼 수 있습니다.
5. 간 기능 개선/해독 보조
케일이 하는 몸 속 해독 작용은 간 건강에도 큰 도움을 줄 수 있는데요. 케일을 섭취하게 되면 간에서 해야하는 해독 작용을 도와줄 수 있어 무리하게 간을 쓸 필요가 없어집니다. 이로 인해 간 건강도 챙길 수 있을 뿐만 아니라 체내 해로운 노폐물인 니코틴이나 알코올 등을 해독할 수도 있게 됩니다.
6. 눈 건강/백내장 완화
케일에 함유된 루테인 성분은 눈에 효과적인 영양 성분으로 시력 회복을 도울 수 있는데요. 이외에도 피로한 눈을 회복할 수 있게 해주며 시각 세포 재생을 촉진시킬 수 있습니다. 특히 케일사과주스 효능으로 좋은 케일 효과를 볼 수 있습니다.
케일 먹는법/섭취 시 주의사항
생 케일은 사과나 바나나 등 함께 갈아서 케일쥬스 로 활용 가능합니다. 케일사과주스나 케일바나나주스로 섭취할 수 있습니다. 특히 케일은 사과와 레몬에 잘 어울립니다. 케일 장아찌로 활용 가능합니다.
육류나 생선 요리 섭취 시 케일 쌈밥 으로 활용하거나 곁들이는 케일 샐러드 로 활용할 수 있습니다.
케일을 가열할 때 살짝 데치는 용도 를 제외하고는 영양소가 파괴될 수 있습니다. 데치는 용도로만 가열하는 것이 좋습니다.
케일 분말의 경우 샐러드에 뿌려 먹거나 음식에 첨가 해 먹을 수 있습니다.
▼케일주스 만드는법/케일사과주스 레시피 궁금하다면?
—준비 중—
▼ 케일을 활용한 클렌즈주스 만드는법
—준비 중—
케일 추천 제품
일반 케일은 세척해 활용하는 것이 좋습니다. 유기농 케일 제품이 좋으며 추천드리는 제품은 유기농 케일과 케일 분말(케일가루) 등 입니다. 원하는 형태의 케일 추천 제품을 선택하시길 바랍니다.
상품별 이미지를 클릭하면 상품 판매 사이트로 바로 이동합니다.
▲GAP 인증 케일(케일즙 활용가능)
▲참들식품 유기농 케일 파우더(케일가루)
▲유기농 케일분말(케일가루)
▲유기농 케일즙(케일사과즙)
파트너스 활동을 통해 일정액의 수수료를 제공받을 수 있음
케일 잘 고르는법
케일은 일반적으로 잎이 진한색이 좋으며 무게가 묵직하며 표면이 깨끗한 것이 좋습니다.
케일 보관법
케일: 신문지나 지퍼백 등으로 싸서 냉장 보관
케일분말: 직사광선을 피한 서늘한 곳에 보관
케일즙: 직사광선을 피한 서늘한 곳이나 냉장보관
케일 권장 섭취량
케일 잎 기준: 9-10장
가공 케일 제품: 제품별 상이
케일 부작용
1. 케일에는 옥실산이 함유되어 있어 신장 질환자는 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
2. 케일에 함유된 풍부한 식이섬유는 과잉 섭취 시 복통이나 설사, 속쓰림 등을 유발할 수 있습니다.
3. 케일의 성분은 차갑기 때문에 위장이 약한 분들은 소량씩 섭취하는 것을 추천합니다.
케일 효능, 영양성분 – 케일주스 먹는법, 케일 장아찌
2019. 7. 23.
케일(Kale)은 항산화 성분이 많은 십자화과(Cruciferae) 식물의 잎으로 대형 마켓에서는 어렵지 않게 구할 수 있는 채소입니다. 케일은 채식주의자들이 좋아하는 녹색 주스용 채소이며 건강을 생각하는 여성들에게도 인기가 상당합니다.
오늘은 케일의 효능을 상세히 알아보며, 케일 주스 먹는법 특히 케일과 궁합이 맞는 채소/과일을 알아보고 케일 장아찌, 케일 겉절이 등 케일 요리 방법을 알아봅니다. 요리법 등 일부는 천기누설 방송을 참고했습니다.
케일의 효능과 영양 성분
변정수/ 가정의학과 전문의: 건강한 채소로 알려진 브로콜리와 콜리플라워도 영양소가 뛰어난 케일을 개량하여 만든 품종입니다. 케일은 채소로 위장한 자연의 비타민이라는 별명이 있을 정도로 각종 비타민과 미네랄, 항산화 물질 등의 많은 영양소가 고루 들어 있습니다. 때문에 우리 몸에 부족한 영양 성분을 채워주면서 면역력을 높여 각종 질환을 예방하는 데 탁월한 식재료입니다.
또한 케일은 식이섬유와 비타민C, 비타민A는 물론 항산화 성분인 플라보노이드를 다량 함유하고 있어 뼈건강과 함암에 도움을 줍니다.
생 케일과 삶은 케일 100g당 영양정보(일일권장량, %)
생 케일 삶은 케일 – 칼로리: 49 kcal – 탄수화물: 8.8% – 식이섬유: 3.6% – 지방: 0.9% – 단백질: 4.3% – 칼로리: 28 kcal – 탄수화물: 5.6% – 식이섬유: 2% – 지방: 0.4% – 단백질: 1.9% – 비타민 A 63% – 비타민 B1 10% – 비타민 B2 11% – 비타민 B5 18% – 비타민 B6 21% – 비타민 B9(엽산) 35% – 비타민 C 145% – 비타민 E 10% – 비타민 K 671% – 비타민 A 85% – 비타민 B1 5% – 비타민 B2 6% – 비타민 B5 1% – 비타민 B6 11% – 비타민 B9(엽산) 3% – 비타민 C 49% – 비타민 E 6% – 비타민 K 778% – 칼슘 15% – 철분 12% – 마그네슘 13% – 망간 31% – 인 13% – 칼륨 10% – 칼슘 7% – 철분 7% – 마그네슘 5% – 망간 20% – 인 4% – 칼륨 5%
*특이하게 비타민A성분은 가열 후 더 높아진 것을 볼 수 있습니다.
1. 케일의 염증 억제 효능
케일에서 가장 중요한 효능은 염증 억제입니다. 케일에 특히 많이 함유된 영양 성분은 비타민A와 루테인 그리고 비타민K인데요. 이 성분들은 강력한 항염 기능을 하는 영양소로 몸속 염증을 제거하고 염증 물질의 활동을 저지하는 뛰어난 효과가 있습니다. 때문에 케일을 꾸준히 섭취하면 만성 염증 억제에 도움을 받을 수 있습니다.
실제 블루베리의 루테인 함량이 281ug/100g인데 반해 케일의 함량은 8,198ug/100g으로 약 29배에 달합니다. 또한 비타민A의 함량은 양배추 98ug/100g에 비해 9990ug/100g로 거의 100배 이상 함유되어 있습니다.
2. 케일은 뼈 건강을 도와줍니다.
케일은 비타민K의 공급원입니다. 케일 속의 비타민K 성분은 혈액 응고를 돕고 뼈를 보호하는 역할을 합니다. 또한 골 형성에 필요한 비타민K는 골다공증이나 골절 위험 감소와 관련 있습니다.
3. 케일은 콜레스테롤 수치를 감소 시킵니다.
케일의 풍부한 식이섬유는 대변량을 늘리며 콜레스테롤이 소화관에서 혈류로 재흡수되는 것을 방지합니다. 콜레스테롤 수치가 높은 남성이 메일 케일 주스를 12주 동안 마시자 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치가 거의 30% 증가하고 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치는 10% 감소하는 효과를 가져왔습니다.
4. 케일은 암 예방에 도움이 될 수 있습니다.
케일은 브로콜리, 콜리 플라워, 양배추 등과 같은 십자화과 식물입니다. 이 십자화과 식물군은 암을 막아주는 항산화 화합물을 함유하고 있습니다. 이 성분은 DNA손상과 돌연변이를 막고 암의 성장을 늦추며 암세포 사멸까지 한다는 연구들이 많이 있습니다.
5. 케일은 눈 건강에 좋습니다.
케일의 루테인 성분과 제아크산틴 성분은 눈 망막을 보호하는 합니다. 또한 황반변성과 백내장 위험을 감소 시킵니다.
6. 케일은 신체 해독과 다이어트 식으로 이용할 수 있습니다.
케일주스는 신체 해독에 좋은 항산화 성분들이 풍부합니다. 케일주스 한잔은 약 35~45 정도의 매우 낮은 칼로리를 갖고 있습니다. 하지만 케일주스 단독 다이어트는 무기물질과 다양한 비타민 섭취 부족으로 영양 불균형을 초래할 수 있습니다.
케일 주스 먹는 법
케일주스는 아래와 같은 장점을 이유로 많은 여성들의 인기 있는 녹색 주스입니다.
신체 해독을 통해 면역 체계를 개선합니다.
관절염과 같은 염증과 싸웁니다.
혈압을 낮추고 심장 근육을 강화 시킵니다.
질병으로부터 몸을 보호하는 항산화 물질이 많습니다.
그렇다면 케일 주스 건강 섭취법은 무엇일까요?
케일과 다른 재료 궁합
보통 케일 특유의 쓴맛을 없애기 위해 다양한 과일과 함께 갈아서 섭취하게 되는데 이때 케일과 궁합이 맞지 않는 재료들이 있습니다.
김정은/ 식품영양학박사: 염증 억제를 위해선 케일은 자몽과 레몬처럼 신맛이 강한 과일과는 함께 먹지 않는 것이 좋습니다. 케일에 풍부하고 강력한 항염 성분인 비타민A와 루테인은 신맛이 나는 과일에 함유된 산 성분에 의해 쉽게 파괴됩니다.
때문에 케일은 수박이나 바나나, 배 등 신맛이 없는 과일과 섭취하는 것이 좋습니다. 특히 팩틴이 풍부한 바나나는 염증을 진정 시키는 역할을 합니다.
케일은 생으로 섭취
김정은/ 식품영양학박사: 염증 억제 효과를 위해서는 케일을 익혀 먹는 것 보다 생으로 먹는 것이 좋습니다. 케일의 얇은 잎사귀에 있는 비타민A 성분은 열에 의해 쉽게 파괴 됩니다. 루테인 성분 역시 열에 의해 쉽게 파괴되는 영양소이기 때문에 생으로 섭취하는 것이 좋습니다.
‘삶은 케일’ 반론: 케일을 갈아서 생으로 먹을 경우 삶아 먹는 것보다 여러가지 장점이 있습니다. 하지만 비타민A의 성분만 높고 봤을 때는 영양 성분표에서 볼 수 있듯이 케일을 가열하면 같은 중량당 비타민A 성분은 그 함량이 더 높아지는 것을 볼 수 있습니다. 또한 삶은 케일의 영양성분 들은 생케일의 영양에 비해 전반적으로 감소하는 경향이 있지만 비타민 등 영양 성분들이 단단한 세포벽을 뚫고 나올 수 있으므로 체내 소화/흡수면에서는 더 장점이 있을 것으로 보입니다.
김정은/ 식품영양학박사: 또한 대부분의 사람들이 케일 주스를 공복에 식사 대용으로 드시는데요. 이 또한 잘못된 섭취 방법입니다. 케일에는 쓴맛을 내는 티오시아네이트라는 성분이 들어 있는데 빈 속에 먹으면 위장 장애를 유발하고 소화를 방해하기 때문에 케일은 식사 도중이나 식사 직후에 먹는 것이 좋습니다.
케일로 만성염증 관리한 사례
천기누설에 출연한 채OO씨(65세)는 과거 10년 전 위염, 역류성 식도염, 십이지장궤양, 비염, 그리고 극심한 퇴행성 관절염같은 만성염증으로 고생습니다. 하지만 사례자는 지난 2년 동안 케일을 꾸준히 섭취하며 염증 완화에 도움을 받았다고 합니다.
1. 저염 케일 장아찌 만들기
사례자는 황태와 말린 표고버섯을 이용한 케일 장아찌 만들어 꾸준히 먹었습니다. 표고버섯과 황태를 넣어서 장아찌 육수를 내면 간장량도 줄일 수 있고 맛과 영양도 있다고 합니다. 또한 케일을 장아찌로 발효 시키는 과정에서 케일 속 영양 성분들이 용출돼 이용률을 높여줍니다. 또한 케일의 항염증 성분인 비타민A와 루테인의 흡수율을 황태의 오메가3 지방산이 높여주고, 표고버섯의 베타글루칸 성분은 염증으로부터 손상된 세포를 재생시켜주기 때문에 황태와 표고버섯을 활용한 케일 장아찌는 염증 억제에 시너지 효과를 얻을 수 있습니다.
1. 황태와 말린 표고버섯, 대파, 통후추를 넣고 약불로 1시간 정도 끓여 장아찌용 육수를 만듭니다.
2.걸러낸 육수는 간장과 8:2 비율로 섞어 다시 끓여 준다.
3. 마지막으로 케일의 영양소가 손실 되지 않도록 장아찌 육수를 충분히 식혀 준 뒤 케일 위에 부어 주고 냉동실에 3일정도 숙성 시킵니다.
2. 초간단 케일 겉절이 만들기
1. 케일을 채 썰어 준비하고 콩나물을 데쳐줍니다. 콩나물은 오메가3 지방산이 풍부해 케일 속 비타민A의 흡수율을 높여줍니다.
2. 겉절이 양념장 만들기. 소화 촉진 효소가 풍부한 적채를 적당히 썰어 믹서기로 갈아줍니다. 곱게 간 적채 3큰술, 간장 3큰술, 고춧가루/다진마늘/참기름 각 1큰술을 넣어 양념장을 만듭니다.
3. 준비한 케일과 데친 콩나물을 양념장에 넣어 살살 버무려 주면 염증 완화에 도움 주는 케일 겉절이 완성.
3. 고구마 쌈장을 이용한 케일 쌈밥 만들기
1. 먼저 케일을 깨끗이 세척합니다. 이때 식초 세척은 피하는 게 좋습니다. 케일 속 비타민A와 루테인 성분은 식초 성분과 만나면 파괴되기 때문에 그냥 흐르는 물에 30초 이상 씻어 주면 됩니다.
2. 저염 쌈장 만들기.
된장 4큰술, 고춧가루·다진마늘·참기름·다진깨 각 1큰술씩을 더한 뒤 껍질을 깐 찐 고구마 1개를 으깨 양념과 함께 섞어 줍니다.
케일과 고구마 궁합 고구마는 칼륨과 칼슘이 풍부한 식재료입니다. 칼슘 성분은 케일의 항염증 영양소 비타민K의 흡수율을 높여주고 칼륨은 나트륨을 배출하는 역활을 하기 때문에 케일과 고구마를 활용한 쌈장은 만성 염증 완화에 좋은 궁합입니다.
3. 마지막으로 케일에 현미밥과 쌈장을 곁들여주면 만성 염증을 다스리는 케일 쌈밥 완성.
케일 섭취시 부작용과 섭취량
생 케일은 과식하면 소화불량을 유발할 수 있으므로 하루 25장 미만 섭취를 권장합니다.
당 성분인 케일의 라피노스(raffinose)는 장내 소화·흡수를 저해할 수 있습니다.
케일 과다 섭취는 고칼륨 혈증을 악화 시킬 수 있습니다.
케일의 많은 양의 비타민K 성분은 혈액 응고에 필요한 성분입니다. 하지만 항응고제(쿠마딘, 와파린)를 복용하는 분들은 케일 섭취에 주의해야 합니다.
케일 효능 부작용 먹는 법
케일(kale)은 브로콜리, 콜리플라워, 청경채, 콜라드 그린, 방울 양배추와 같은 과에 속하는 십자화과 채소로 짙은 녹색잎을 가지고 있는 것이 특징입니다. 케일은 신체에 필요한 항산화제와 영양소가 가득할 뿐만 아니라 정기적으로 섭취하면 면역 체계, 뼈 및 피부까지 개선되면서 신체의 스트레스와 염증이 감소하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 건강상의 이점이 있는 케일이 우리 몸에서 어떻게 영향을 미칠 수 있는지 영양 성분을 토대로 가능한 효능에 대해서 알아보겠습니다.
케일 영양 성분
케일 100g은 35칼로리를 제공하며 단백질 3~4.3g, 지방 0.9~1.5g, 탄수화물 4.4~8.8g, 섬유질 3.6~4g과 비타민K 120 mcg, 비타민 A(베타카로틴) 900 mcg RAE, 비타민 C 90~120mg, 칼슘 150mg, 철분 1.5~7mg, 망간, 비타민 B6, 칼륨, 구리, 마그네슘을 제공합니다. 또한 뇌의 핵심 요소인 엽산과 오메가 3 지방산인 알파리놀렌산(ALA), 카로티노이드에는 루테인과 지아잔틴을 제공합니다.
케일의 다량 영양소는 수분 84%, 탄수화물 9%, 단백질 4%, 지방 1%로 구성되어 있습니다.
케일은 수분이 대부분을 차지하고 있고 낮은 칼로리 함량과 섬유질은 더 오랫동안 포만감을 유지하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 섬유질은 정기적인 배변을 조절과 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 되어 식단을 계획하는 데 아주 좋은 음식입니다.
케일에는 칼륨, 마그네슘, 철분, 칼슘과 같은 미네랄이 들어 있습니다. 칼륨은 신체의 수분 균형을 조절하는 데 도움이 되며 적절한 칼륨 섭취는 혈압 감소 미 심장 질환 위험 감소와 관련이 있습니다. 마그네슘은 제2형 당뇨병과 심장병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 철분은 적혈구에 헤모글로빈을 형성하고 몸을 통해 산소를 이동하는 데 도움이 됩니다. 칼슘은 뼈를 튼튼하게 유지하게 하고 비타민K는 혈액 응고와 뼈 건강을 돕습니다.
케일은 베타카로틴, 클로로겐산, 비타민 C, 플라보노이드 및 폴리페놀을 포함한 항산화제가 풍부합니다. 항산화제는 산화적 손상을 방지하고 심장병과 암을 포함한 만성 질환의 발병률을 줄이는 데 도움이 됩니다. 케일에 함유된 항산화 특성을 가지고 있는 비타민 C는 오렌지보다 더 많고 시금치보다 4.5배 더 많이 제공합니다. 체내에서 비타민 A로 전환되는 베타카로틴은 면역 체계의 기능과 시력에 도움이 됩니다.
잎이 많은 채소 중의 하나인 케일은 플라보노이드 퀘르세틴과 캠퍼롤뿐만 아니라 다량의 하이드록시신남산을 함유하고 있습니다. 이러한 물질은 항염 효과가 있고 심장 보호, 혈압 강하, 항암 효과, 항바이러스 및 항우울증에 도움이 될 수 있습니다.
케일 효능
케일은 조기 노화와 질병을 유발하는 염증을 감소시키는 것으로 알려진 항산화제의 강력한 공급원입니다. 산화 방지제는 세포를 손상시키는 자유 라디칼의 생성과 유해한 영향에 대항하는 신체의 능력 사이에 불균형이 있을 때 발생하는 산화 스트레스에 대응하는 항염증 효과를 가지고 있습니다.
심장 질환의 위험 감소
콜레스테롤은 담즙산을 만드는 데 사용되며 이것은 신체가 지방을 소화하는 데 도움이 됩니다. 이 과정은 간에서 시작되어 콜레스테롤을 담즙산으로 바꾸고 지방이 많은 음식을 먹을 때마다 소화 과정을 거쳐 배출됩니다. 모든 지방이 흡수되고 담즙산이 기능을 완료하면 혈류로 재흡수되어 다시 사용됩니다.
연구에 따르면 케일은 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있는 담즙산을 격리시킬 수 있어 심장 질환의 위험을 감소시킬 수 있습니다. 다른 연구에서는 케일을 찌면 담즙산 결합 효과가 극적으로 증가해서 콜레스테롤 저하제보다 43% 더 강력한 것으로 나타났습니다.
케일의 칼륨은 심장 질환과 뇌졸중의 위험을 줄여 심장 건강을 증진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 성인 12000명을 대상으로 한 연구에서 매일 4069mg의 칼륨을 섭취하는 사람들은 덜 섭취하는 사람들보다 심혈관 질환으로 인한 사망 위험이 37% 낮았습니다. 케일에서 4000 mg의 칼륨을 섭취하고 이러한 이점을 보완하려면 매일 많은 양의 조리된 케일을 섭취해야 하는 데 이는 다소 비현실적일 수 있습니다. 그러나 다른 칼륨이 풍부한 음식과 함께 식단으로 적절한 양을 섭취하면 됩니다.
비타민K를 정기적으로 섭취하는 사람들은 혈관에 칼슘이 축적되는 것을 예방하여 심혈관 질환의 위험이 현저히 낮았습니다. 비타민 K2는 동맥 경화의 진행을 억제하거나 감소시켜 아테롬성 동맥 경화증의 진행을 막을 수 있습니다.
항암 효과
케일에 들어 있는 항산화제는 베타카로틴과 루테인은 암세포의 성장을 제한하는 데 도움이 될 수 있습니다. 케일의 높은 불용성 식이 섬유는 배변을 촉진시켜 대장암을 일으키는 화합물을 제거하기 때문에 대장암 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
케일에는 암 세포 형성을 통제하는 글루코시놀레이트와 설포라판과 같은 유황 화합물이 들어 있으며 이소티오시아네이트와 인돌 3 카비놀로 분해됩니다. 케일에 존재하는 글루코시놀레이트라고 하는 유황 화합물이 세포 손상을 예방하는 데 도움이 되는 효소 반응을 일으킨다고 여겨집니다. 실험실 연구에 따르면 이소티오시아네이트와 인돌-3-카비놀은 염증 과정을 억제하고 종양 세포의 성장과 확산을 방지하여 건강한 세포를 보호합니다. 케일과 같은 십자화과 채소의 항암 잠재력은 현재 전립선암, 대장암, 폐암, 유방암과 관련이 있습니다.
뼈 건강
케일에 들어 있는 칼슘과 비타민 K는 골다공증 예방에 필요한 영양소입니다. 칼슘은 뼈를 유지하는 데 필요하며 마그네슘은 세포, 신경 및 뼈에 유익합니다. 비타민 K1은 우리 몸이 필요할 때 혈전을 생성할 수 있게 해 주고 K2는 뼈 밀도를 향상시키고 강한 뼈를 지원하여 골절 위험과 골다공증의 위험을 줄여줍니다.
눈 건강
케일은 눈을 보호하는 데 도움이 되는 지아잔틴과 루테인과 같은 중요한 영양소를 함유하고 있어 노화와 너무 많은 스크린 사용 시간으로 인한 황반 손상을 감소시켜 줍니다. 황반은 시각적 선명도를 담당하는 망막의 일부로 케일의 카로티노이드 항산화제는 백내장과 황반 변성의 발병 위험을 낮출 수 있습니다. 또한 체내에서 비타민 A로 전환되는 베타카로틴이 풍부하여 녹내장 치료에도 도움이 될 수 있습니다.
장 건강
케일에는 설포퀴노보스(sulfoquinovose)라고 하는 일종의 당이 함유되어 있어 장에 사는 유익균에게 좋은 먹이 공급원이 됩니다. 유익균은 소화에 중요하며 유해균의 수치를 낮추는 데 도움이 도비니다. 이것은 유해균 수치가 높으면 설사와 영양실조와 같은 문제가 유발할 수 있기 때문에 중요합니다. 케일의 불용성 섬유질은 또한 대변의 부피를 증가시켜 변비 완화에 도움이 됩니다.
해독 작용
케일은 비타민 A, B6, C, K, 섬유질, 철분, 칼슘과 캠퍼롤, 퀘르세틴을 포함한 항산화제의 적절한 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다. 독소는 신체에 남아 있으면 세포 손상, 염증, 심지어 암과 같은 질병을 유발합니다. 케일에 존재하는 유황 물질인 설포라판과 항산화제는 간 건강을 돕고 원치 않는 독소를 제거하는 데 도움이 됩니다.
면역 체계 지원
케일은 항산화제인 비타민 C를 함유하고 있어 면역 체계를 지원할 뿐만 아니라 세포를 건강하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 비타민 C는 신체를 유지하는 데 도움이 되는 단백질인 콜라겐 합성을 촉진합니다. 또한 비타민 A는 건강한 피부를 유지하는 데 필요합니다. 비타민 A(레티놀)은 건강한 세포 성장에 필수적이며 결핍되면 건조한 피부와 여드름이 발생할 수 있습니다. 케일을 정기적으로 섭취하면 피부, 연골, 혈관의 건강 및 상처 치유를 지원합니다.
케일 부작용
케일은 건강상의 많은 이점이 있지만 특정 건강 상태가 있는 경우 너무 많이 섭취하면 위험할 수 있습니다.
혈전을 예방하기 위해 혈액 희석제 또는 항응고제를 복용하는 사람들은 때때로 비타민 K가 풍부한 케일 및 녹색 잎이 많은 채소를 먹는 것에 대해 우려합니다. 비타민K는 혈액 응고를 돕는 독특한 작용을 하며 일부 혈액 희석제의 효과를 방해할 수 있습니다. 이러한 약을 복용하는 사람들은 매일 비교적 일정한 양을 섭취하기 위해 담당 의사나 영양사와 상의하여 항응고제의 양을 조정할 필요가 있습니다. 케일은 비타민 K를 함유하고 있어서 항응고 작용을 하는 약물을 복용하고 있는 경우 약물의 작용을 방해할 수 있으므로 섭취를 피하거나 상의 후에 섭취하여야 합니다.
또 다른 문제는 케일 및 십자화과 채소의 고이트로겐(goitrogen) 함량입니다. 고이트로겐은 갑상선 기능을 저하시키는 물질의 총칭으로 십자화과 채소에 존재하고 있어 갑상선 호르몬의 합성을 억제하는 갑상샘종 유발 물질입니다. 요오드는 정상적인 신진대사를 촉진하는 갑상선 호르몬을 만들기 위해 신체가 필요로 하는 미량 무기질로 요오드가 결핍되면 갑상선 종 또는 갑상선 비대로 이어질 수 있습니다. 충분한 양의 요오드를 섭취하고 요오드를 정상적으로 대사 하는 건강한 사람은 고이트로겐의 영향을 받지 않습니다. 그러나 갑상선 기능 저하증이 있고 충분한 갑상선 호르몬을 생성할 수 없는 경우 특히 생으로 과잉 고이트로겐을 섭취하면 갑상선 활동을 더욱 억제하고 갑상선 종의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 특히 요오드 결핍으로 인한 갑상선 기능 저하증이 있는 사람들은 가장 위험합니다. 간단한 해결책은 십자화과 채소를 가열하여 요리하면 갑상선종 유발 효과를 일으키는 효소를 비활성화 합니다.
또한 십자화과 채소에는 철분과 칼슘의 흡수를 방해하는 옥살산이 함유되어 있어 칼슘, 철분과 같은 미네랄과 결합하여 영양소의 흡수를 억제할 수 있습니다. 이것은 옥살산 칼슘염으로 구성되어 신장 결석으로 이어질 수 있습니다. 그렇기 때문에 옥살산이 많이 함유된 채소의 섭취는 영양소 결핍으로 이어질 수 있습니다. 적당한 양의 칼슘과 철분을 섭취하고 대사하는 사람들은 크게 영향을 받지 않습니다. 그러나 신장에 문제가 있거나 과량으로 섭취하는 사람들은 문제가 발생할 수 있습니다. 이 이야기는 논란을 불러 일으킬 만큼 장기간 많은 양을 섭취했을 때 발생할 수 있습니다. 해결 방법은 데쳐서 먹거나 약한 불에 가열하여 요리하면 됩니다.
케일 먹는 법
케일을 먹는 방법은 오일, 마늘, 버터에 케일을 볶거나 국, 샐러드, 스무디에 추가하는 것과 같은 쉬운 방법으로 가장 많이 섭취하는 방법은 쌈채소, 디톡스 주스(해독주스), 샐러드 채소, 스무디 레시피로 활용하는 것들이 있습니다.
엑스트라 버진 올리브 오일이나 아보카도 오일을 곁들인 케일, 블루베리 샐러드와 함께 오믈렛이나 스크램블 같은 계란을 첨가하여 먹습니다.
바나나, 망고 같은 스무디에 케일을 섞어 줍니다.
식물성 단백질 섭취를 위해 잘게 다진 케일을 오트밀이나 귀리같은 통곡물에 뿌려줍니다.
건강한 지방이나 오일과 함께 먹을 때 비타민 K를 더 쉽게 흡수하므로 올리브 오일을 추가한 샐러드드레싱 또는 가볍게 오일을 추가하여 볶으면 도움이 될 수 있습니다.
글 마무리
케일은 잎이 짙은 녹색잎 채소인 브로콜리, 양배추, 시금치 등과 유사한 십자화과 채소로 비타민K, 비타민 C, 칼륨, 칼슘, 철, 망간 등의 영양소가 풍부합니다. 뿐만 아니라 항산화제, 유황 화합물, 루테인과 지아잔틴 같은 카로티노이드가 함유되어 있어 건강에 유익하여 식단에 추가하기 좋습니다.
케일을 정기적으로 섭취하면 심장 보호와 혈관 건강, 암 예방, 뼈 건강, 눈 건강, 장 건강과 함께 독소를 제거하는 데 필요한 해독 작용에 좋으며 면역 체계를 지원할 수 있습니다.
청경채 효능과 부작용
브로콜리 새싹 분말 추출물 효능 부작용 하루권장량
양배추 효능 부작용 권장 섭취량
인돌 3 카비놀(I3C) 효능 부작용 하루 권장량
뇌 건강, 해독작용, 파이로리균 억제 설포라판의 효능 부작용 하루 권장량
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케일 효능 10가지와 먹는 방법
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녹황색 채소 중에서 베타카로틴 함량이 가장 높기 때문에, 뛰어난 케일 효능이 다양하게 많은 식물입니다. 케일은 다년생 식물로서 원산지는 지중해 지역이며, 보통 녹즙이나 쌈채소, 샐러리 등에 다양하게 활용되고 있으며, 양배추뿐만 아니라 브로콜리나 콜리플라워 등도 모두 이 케일을 개량해서 생성된 채소라고 합니다.
케일은 베타카로틴을 비롯하여 칼슘과 다양한 무기질 성분들이 함유되어 있어서 항암 효과와 피부 미용, 피로 해소 등에 효과가 많다고 합니다.
케일 효능으로 어떤 것이 있는지 알아봅니다.
케일 효능
항암 효과
케일에 함유된 베타카로틴 함량은 녹황색 채소 중에서 가장 많이 들어 있다고 합니다.
이렇게 풍부한 베타카로틴 성분의 강력한 항산화 작용으로 인해 암을 예방하는데 뛰어난 케일 효능이 있다고 합니다.
또한 케일에 함유된 인돌 화합물도 암을 유발하는 물질을 해독하는 작용을 하여 암 예방과 항암 효과에 효과적이라고 합니다.
눈 건강에 도움
케일에 다량 함유된 루테인 성분은 눈의 피로를 풀어주고, 눈의 망막에 있는 색소인 로돕신의 재생을 촉진하는 작용을 하여 눈 건강에 좋은 효과가 있다고 합니다.
또한 눈에 좋은 루테인 성분 외에도 비타민A 성분도 들어 있어서 시력 개선과 시력 저하를 막아주는데도 많은 도움을 준다고 합니다.
빈혈 개선에 도움
케일에 풍부하게 함유된 철분 성분은 적혈구 생성을 도와주는 작용을 하여 빈혈을 예방하고 개선하는데 좋은 효과가 있다고 합니다.
이외에도 세포 생성에 필요한 무기질 성분인 엽산 성분도 다량 들어 있어서 빈혈의 예방에도 좋다고 합니다.
피로 해소에 좋음
케일 효능으로 케일의 각종 비타민은 피로 해소와 면역력 증가에도 효과가 좋다고 합니다.
케일에는 비타민 A를 비롯하여 비타민 C와 오메가 3, 철분, 엽산 등이 풍부하기 때문에 체내에서 피로를 해소시키는 작용을 한다고 합니다.
또한 항산화 성분들은 활성산소를 없애주어 세포를 보호하기 때문에 피로는 물론이고 외부 바이러스로부터 우리 몸을 지켜주는 역할을 한다고 합니다.
뼈 건강에 도움
케일에는 칼슘의 함량이 풍부한데, 이렇게 풍부한 칼슘 성분은 뼈를 튼튼하게 해 주고, 골밀도를 강화하여 뼈 건강에 케일 효능은 뛰어나다고 합니다.
또한 체내에서 칼슘의 흡수를 촉진하는 뛰어난 효능을 지닌 비타민K 성분도 풍부하게 있어서 골다공증 등 뼈 질환을 예방하는데도 효과적이라고 합니다.
면역력 강화에 도움
케일에 들어 있는 폴리페놀의 일종인 클로로젠산이라는 성분은 세포 기능 장애를 통해 체내에 염증을 일으키는 활성산소의 생성과 축적을 막아주어 각종 바이러스나 질병으로부터 면역력을 높여주는 효과가 있다고 합니다.
이외에도 케일에는 비타민A가 풍부하여 면역 세포를 보호하고, 기관지와 폐의 점막에 붙어 있는 가래와 염증 세포들을 걸러서 배출하는 효과가 있으며, 케일의 비타민C와 베타카로틴 성분은 면역 체계를 강화하여 바이러스와 박테리아로부터 우리 몸을 보호한다고 합니다.
변비 개선에 좋음
케일 속에 함유된 풍부한 식이섬유 성분은 장 운동을 활성화하여 장 건강에 뛰어난 케일 효능이 있다고 합니다.
이렇게 장 운동이 활성화됨에 따라 배변 활동도 원활해지고 변비를 개선하는데도 많은 도움이 된다고 합니다.
혈관 건강에 도움
케일에 다량 들어 있는 베타카로틴 성분은 항산화 작용을 하여 혈액의 흐름을 원활하게 해 주고, 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추기 때문에 케일 효능으로 혈관 건강에 좋은 효과가 있다고 합니다.
그리고 케일에 함유된 비타민K 성분은 혈관을 강화하는 작용을 하여 혈액 순환을 원활하게 하는데 효과가 좋다고 합니다.
해독 작용 효과
케일에 들어 있는 항산화 성분과 비타민, 미네랄 성분은 체내에 쌓여있는 여러 독소를 제거해주는 항산화 작용을 하여 해독 작용에 뛰어나다고 합니다.
특히 케일은 흡연으로 인해 체내에 쌓인 니코틴을 제거하는데도 많은 도움이 된다고 합니다.
피부 미용에 좋음
케일에 들어 있는 강력한 항산화제인 베타카로틴 성분은 피부의 노화의 촉진하는 활성산소를 없애주고, 피부의 노화를 예방함으로써 피부 건강에 뛰어난 효과를 보인다고 합니다.
또한 다양하게 함유된 각종 비타민 성분도 역시 피부에 영양을 공급해주고, 피부의 잡티를 제거하는 효능이 있어서 피부 미용에 큰 도움을 준다고 합니다.
케일 먹는 방법
케일에 열을 가하게 되면 각종 영양소가 파괴되기 때문에 가급적 생으로 섭취해야 영양소의 손실이 없어 좋다고 합니다.
케일은 다양한 요리로 활용하여 섭취할 수 있는데, 보통 쌈 채소나 샐러드, 나물, 녹즙으로 많이 섭취합니다.
부드러운 어린잎 부분은 쌈이나 샐러드용으로 섭취하면 좋고, 잎이 큰 것은 갈아서 케일 주스로 활용하면 좋습니다.
뜨거운 물에 살짝 데친 다음 참기름과 다진 마늘, 고춧가루, 간장 등을 첨가하여 잘 버무리면 맛 좋은 나물이 됩니다.
케일 부작용
케일 효능도 다양하게 많지만, 부작용도 있다고 합니다.
케일은 기본적으로 차가운 성질이기 때문에 평소 몸이 차거나 소화기관이 약하신 분이 과다하게 섭취할 경우 소화 장애가 올 수 있으니 주의해야 한다고 합니다.
또한 케일은 병충해를 방지하기 위해 농약을 많이 사용한다고 하니 반드시 깨끗하게 세척한 다음 섭취해야 한다고 합니다.
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케일은 다양한 영양분과 강력한 항산화 성분이 있는 슈퍼푸드로, 지구에서 가장 건강에 좋은 식품 중의 하나로 손꼽힙니다. 또한, 비타민C, 베타카로틴, 캠페롤, 케르세틴 등의 다양한 항산화 성분을 많이 함유해서 가장 높은 ORAC 수치를 가지고 있는 채소 중 하나입니다. 이 글에서 케일의 효능에 대해 자세히 알아보세요.
영양 성분
한 컵 분량(67g)에는 아래의 영양소가 있습니다.
비타민 A: 206% (베타카로틴을 통해 얻는 성분)
비타민 K: 684%
비타민 C: 134%
비타민 B6: 9%
망간: 26%
칼슘: 9%
구리: 10%
칼륨: 9%
마그네슘: 6%
비타민 B1 (티아민), 비타민 B2(리보플라빈), 비타민 B3(니아신), 철분, 인은 하루 권장량의 3% 이상을 함유하고 있습니다.
케일 효능
항산화 성분이 풍부합니다.
이 채소에는 45개 이상의 플라보노이드가 들어있습니다. 플라보노이드 성분은 강력한 항산화와 항염 작용을 통해 만성 염증과 산화 스트레스 생성을 막습니다. 또한, 오메가3 지방산과 오메가6 지방산의 균형을 맞춰 건강을 개선하고 매끈한 피부와 머릿결을 유지하는데에 도움을 줍니다.
케일에 들어있는 특별한 항산화 성분에는 케르세틴과 캠페롤이 있습니다. 이 두 성분에 대해 많은 연구가 이뤄졌는데, 심장을 보호하고 혈압을 낮추며, 암을 예방하는 등 다양한 효능을 보였습니다.
비타민K의 훌륭한 공급원입니다.
비타민K는 아주 중요한 영양소입니다. 비타민K는 혈압을 낮춰 심혈관 건강을 도우며, 골밀도를 높이고, 혈액 응고를 방지하는 등 다양한 작용으로 건강을 돕습니다.
디톡스와 체중감량에 좋습니다.
이 채소에는 식이섬유와 유황이 많이 들어있는데 식이섬유는 한 컵 분량에 5g이나 됩니다. 따라서, 주기적으로 섭취하면 소화 기능이 좋아지고 간 기능 개선에 효과적이며 디톡스 효과가 있습니다.
약 한 컵 분량에는 36칼로리 밖에 되지 않고 지방은 0g입니다. 칼로리는 적지만, 체중 감량에 있어서 아주 중요한 단백질과 식이섬유를 함유하고 있는 채소입니다. 또한, 비타민, 엽산, 마그네슘의 영양소가 풍부하고 쉽게 포만감을 느끼게 하므로 다이어트에 좋은 식품입니다.
또한, 케일을 섭취하면 비타민C 하루 권장량의 134%나 섭취할 수 있는데, 비타민C는 몸에 수분을 공급하고 신진대사를 활발하게 하여 혈당 수치를 개선하고 체중 감량에 도움을 줍니다.
각종 질병 예방에 좋습니다.
다른 녹색 채소와 마찬가지로, 케일은 직장암, 전립선암, 난소암 등 각종 암을 예방하는데 도움이 됩니다. 케일에 들어있는 풍부한 비타민K 성분은 뼈를 튼튼하게 하여 골다공증을 예방하며, 엽산과 비타민b6응 심혈관 건강을 개선하고 심장 질환을 예방합니다.
면역력 강화에 좋습니다.
케일의 풍부한 영양 성분은 면역 체계를 강화하고 바이러스와 박테리아를 줄입니다. 이 채소에는 소고기보다도 많은 철분이 들어있으므로, 비건이나 채식주의자들에게는 각종 미네랄의 좋은 공급원입니다. 미네랄은 혈관으로의 산소 공급을 돕기 때문에 빈혈이 있는 사람에게 효과적입니다.
시력 개선에 좋습니다.
보통 비타민A가 많다고 알려져있지만, 실제로는 비타민A가 아니라 베타카로틴이라는 성분이 많은 것입니다. 베타카로틴은 항산화 성분의 일종으로 체내에서 비타민A로 변환됩니다. 따라서, 주기적으로 섭취하면 체내 비타민A 수치를 늘리는데에 도움이 됩니다.
이 채소에 들어 있는 개선 성분은 크게 루테인, 제아잔틴, 베타카로틴이 있습니다. 연구 결과에 의하면, 루테인과 제아잔틴을 주기적으로 섭취하면 백내장이나 시력 감퇴 위험이 낮아진다고 합니다.
유아의 두뇌 발달에 좋습니다.
엽산이 풍부하므로 뱃속에 있는 아기의 두뇌 발달에 효과적입니다. 따라서, 주기적으로 섭취하면 아이에게 선천적 장애가 생기는 것을 예방하고 정상적인 체중, 건강한 신경관 생성, 얼굴과 심장의 발달에 도움이 됩니다.
요리 레시피 및 먹는 법
케일칩
케일칩은 칼로리는 낮으면서 영양은 풍부한 간식입니다. 조리법도 쉽기 때문에 간단하게 즐길 수 있습니다.
재료: 케일 1묶음, 올리브유 1큰술, 맛소금 1작은술
조리 시간: 20분
350°F (175°C)로 예열된 오븐에 쿠키판과 종이호일을 같이 깔아줍니다. 칼이나 주방용 가위로 케일 잎을 줄기로부터 먹을만한 크기로 잘라냅니다. 잘라낸 잎들을 물에 깨끗이 씻은 후, 잘 말려주세요. 그리고 잎에 올리브유와 맛소금을 뿌려줍니다. 오븐에서 잎의 가장자리가 갈색으로 변할 때까지 약 10~15분 정도 구워줍니다.
타지 않게 주의하세요.
부작용 및 주의 사항
신장 관련 질환이 있다면 너무 많은 양의 칼륨을 섭취하지 마세요. 신장이 과잉 섭취한 칼륨을 제거하지 못하면 건강에 치명적이 수 있습니다.
케일은 비타민K 함량이 많은 채소여서 혈액응고와 관련한 문제가 있을 수 있답니다. 이와 관련한 문제가 있다면 피해야 합니다.
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