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중년 여성의 경우 뱃살 빼기의 첫 단계는 세끼 식사를 적어도 2/3 공기 이상 먹는 것이다. 그리고 매 끼니 단백질 반찬과 채소를 곁들인다. 지방이 적은 살코기나 생선, 계란 반찬이 적당하다. 이렇게 먹으면 포만감도 오래가기 때문에 쓸데없이 군것질을 하지 않는다.
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뱃살 빼는 세 가지 방법
1. 복부의 효과적 운동 두 가지
2. 뱃살 빼는 호르몬은 따로 있다~
3. 대박! 먹으면서 뱃살 빼는 법!
병은 낫게 하는 사람들.
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50대 중년여성의 뱃살을 빼기 위한 중요한 습관 3가지
무거운 역기를 드는 것보다 맨몸으로 근육을 수축 이완시켜주는 것이 좋습니다. 역시 무리하게 빠른 달리기, 오래달리기를 하는 것보다 가 걷기나 등산, …
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Date Published: 3/6/2021
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중년여성의 뱃살, 쉽고 빨리 빼는 법 – 헬스조선
중년 여성의 뱃살은 요령 있게 빼야 한다. 무조건 굶는다고, 운동을 많이 한다고 해서 빠지지 않는다. 중년…
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중노년층 뱃살, 무리하게 절식하면 더 불룩해져 – 중앙일보
폐경 이후 중년 여성 중 복부비만이 있는 사람은 복부 비만이 없는 여성보다 … 중노년층 뱃살,중노년층,절식,복부비만인 사람,뱃살 빼기,저녁 식사, …
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[정보] 여성 뱃살 빼기 위한 5대 생활습관 – 바디리뷰
중년여성 뱃살을 줄이는 5대 생활습관 · 1. 근육을 키운다. · 2. 체온을 올린다. · 3. 단백질 섭취를 늘린다. · 4. 식사량은 20% 줄이고 기초대사량 유지를 …
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주제에 대한 기사 평가 중년 여성 뱃살 빼기
- Author: 세브란스
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- Date Published: 2019. 6. 27.
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50대 건강 – 뱃살운동 편
차움 가정의학과 서은경 교수는 40대 이후 복부 비만이 많아지는 것은 호르몬의 변화보다는 생활 습관 때문이라고 말한다. 나이가 들면 서서히 빠져나가지 못한 찌꺼기들이 쌓이기 시작한다. 그러다 어느 날 하수구가 완전히 막혀 물이 빠지지 않게 된다. 이게 지금 당신의 뱃살이다. 이제부터라도 뱃살을 불러오는 생활 습관을 교정해야 한다.
보기만 흉한 뱃살
VS
위험한 뱃살
뱃살이라고 모두 같은 뱃살이 아니다. 성인병과 직결되는 뱃살은 따로 있다. 배가 나왔어도 어떤 사람 배는 물렁물렁하고 어떤 사람 배는 단단하다. 보통 여성들의 배가 물렁물렁하고 남성들의 배는 단단한데, 여성의 뱃살은 주로 피하지방이고 남성의 뱃살은 내장지방이라서 그렇다. 성별에 따라 지방이 저장되는 장소가 다른 이유는 호르몬의 영향을 받기 때문이다. 그래서 여성도 폐경기가 되어 여성호르몬 분비가 줄어들면 남성처럼 내장지방이 급격히 쌓이기 시작한다. 알고 있는 것처럼 각종 성인병의 원인이 되는 것은 바로 이 내장지방이다. 피하지방은 보기에는 흉해도 몸에는 해롭지 않다. 아니, 꼭 필요하다. 체온 조절이나 충격 완화, 에너지 저장소 역할을 하기 때문이다. 그렇다면 복부지방 체형 중 최악은 무엇일까? 팔다리는 가늘고 배만 볼록 튀어나왔는데 뱃가죽이 얇은 경우다. 이는 대부분의 내장지방이라는 뜻이다.
남성 90cm, 여성 85cm
생명선을 지켜라
몸무게 1~2kg에 일희일비하지 말고 오늘부터는 줄자로 허리둘레를 재어보자. 남성은 90cm(36인치), 여성은 85cm(34인치) 이상이면 당장 뱃살부터 빼야 한다. 남들보다 키가 크거나 몸무게가 적게 나간다고 해서 예외는 없다. 내장지방은 체중이 아니라 주로 허리둘레로 판단한다. 연구 결과에 따르면 정상 체중이지만 복부비만인 마른 비만의 경우, 체중이 줄지 않고 허리둘레만 줄어들어도 혈압이나 혈당, 중성지방 지수 등이 개선된다. 복부비만이라도 정상 체중 범위라면 무리하게 체중을 감량할 필요가 없다는 뜻이다. 우리의 목표는 체중이 아니라 허리둘레니까! 식사량을 줄이지 않아도 식습관 교정과 운동을 통해 허리둘레를 줄일 수 있다. 체중이 늘었다고 해서 모두 고혈압이나 고지혈증으로 이어지는 것은 아니다. 40~50대에 이미 비만이었다면 이와 같은 성인병의 위험이 올라가지만, 40~50대에는 정상 체중이었다가 60대 이후에 살이 쪘다면 이보다는 연관성이 적다. 그러나 체중이 늘어나면 퇴행성 관절염의 위험은 높아지기 때문에 60세가 넘으면 체중 역시 관리가 필요하다.
TIP!
체지방을 가장 효과적으로 연소시킬 수 있는 시간대는 공복 아침이다. 운동을 하면 몸은 일차적으로 탄수화물을 에너지원으로 사용하기 때문이다. 아침 공복에 운동하면 탄수화물이 부족한 상태이기 때문에 금방 체지방이 에너지원으로 사용된다. 따라서 공복 상태로 운동을 하면 체지방 감량에 가장 효과적이다. 하지만 고혈압이나 당뇨병이 있는 사람은 저혈당이 올 수 있으므로 저녁 식사 후에 가볍게 운동을 실시한다.
빼야 될 건 체중이 아니라
허리둘레
비만이라고 하면 체중이 많이 나가는 상태를 생각하지만 정확히 말하면 체지방이 많은 상태다. 즉 근육량이 적고 체지방량이 많으면 체중과 상관없이 비만이라고 할 수 있다. 특히 나이가 들면 근육량이 줄어들고 신진대사가 느려지기 때문에 체중이 특별히 많이 늘지 않아도 상대적으로 체지방량이 늘어난다. 따라서 나이가 들수록 중요한 것은 체중보다 허리둘레다. 허리둘레는 내장지방 정도를 알려주는 가장 쉽고 간단한 지표이기 때문이다.
내장지방이 피하지방보다
더 빼기 쉽다
그나마 다행인 점은 내장지방이 피하지방보다 더 잘 빠진다는 것이다. 우리가 음식 섭취를 줄이고 운동을 해서 몸속의 잉여 지방을 소모시키려고 할 때, 우리 몸은 피하지방과 내장지방 중 어떤 것을 먼저 소비할까? 당연히 내장지방이다. 한시라도 빨리 몸 밖으로 내보내야 하기 때문이다. 반면 피하지방은 생존을 위해 필요한 조직이기 때문에 마지막까지 붙들고 내놓지 않으려고 한다. 그래서 다이어트를 하면 내장지방부터 빠지기 시작한다. 이런 점 때문에 남성보다 상대적으로 내장지방이 적고 피하지방이 많은 여성이 다이어트에 불리하다. 심지어 남성은 여성보다 근육량도 많기 때문에 술과 기름진 안주만 줄여도 금방 배가 들어간다. 그리고 혈압이나 혈당, 나쁜 콜레스테롤 수치도 내장지방이 빠져나가면서 눈에 띄게 원상 복귀된다. 반면 여성이 허리둘레를 줄이기 위해서는 피하지방도 함께 줄여야 하기 때문에 식이 조절과 운동을 함께 실시해야 한다. 여성들의 다이어트가 더 고단한 이유다.
TIP!
러닝머신과 자전거 제대로 이용하는 법 우선 러닝머신은 가장 느린 속도로 가장 낮은 경사에서 시작한다. 두 손으로 손잡이를 잡고 걷다가 양손을 떼고 가볍게 달리기 시작한다. 단, 관절염이 있는 사람은 무릎에 무리가 갈 수 있으니 고정식 자전거를 이용하는 게 좋다. 고정식 자전거는 관절이나 허리가 약하거나 골다공증이 있어도 안전하게 운동할 수 있다. 허리를 편 자세에서 페달을 빠르게 돌리는 것보다는 끝까지 일정한 속도로 돌려야 유산소운동 효과가 더 크다.
중년 여성,
밥을 적게 먹으면 안 된다
여성들은 운동은 하지 않고 적게 먹어 살을 빼려고 한다. 그래서 다이어트를 시작하면 우선 밥부터 줄인다. 그런데 밥 대신 떡이나 고구마, 국수 등으로 간단하게 식사를 때우고 과일은 몸에 좋다며 많이 먹는다. 이래서는 뱃살을 뺄 수 없다. 탄수화물만 많이 먹고 있지 다른 영양소는 부족하다. 특히 근육의 재료가 되는 단백질 섭취량은 거의 없다. 그 결과, 근육은 점점 더 줄어들고 그 자리를 체지방이 채우게 된다. 다이어트를 하는데 체지방은 오히려 늘어나는 것이다. 중년 여성의 경우 뱃살 빼기의 첫 단계는 세끼 식사를 적어도 2/3 공기 이상 먹는 것이다. 그리고 매 끼니 단백질 반찬과 채소를 곁들인다. 지방이 적은 살코기나 생선, 계란 반찬이 적당하다. 이렇게 먹으면 포만감도 오래가기 때문에 쓸데없이 군것질을 하지 않는다. 잊지 말아야 할 것은 몸에 좋은 음식도 많이 먹으면 살이 찐다는 사실이다. 과일은 하루 1개 정도, 견과류는 한 줌 정도로 제한한다. 밥을 먹어 배가 볼록 나온다면 복근을 만들어주자. 근력이 약한 여성의 경우 윗몸일으키기를 잘못하면 허리에 무리가 갈 수 있으니 평소 자세를 꼿꼿하게 하고 아랫배에 힘을 주는 습관을 들인다. 이 정도로도 어느 정도 복근을 강화시킬 수 있다.
중년 남성,
채식주의는 안 된다
중년 남성들이 가장 조심해야 할 것은 무엇보다 술과 고기 안주다. 따라서 내장지방을 해소하고 싶다면 우선 술자리부터 줄여야 한다. 만약 마시게 된다면 튀김이나 삼겹살 같은 기름진 안주는 자제하고, 해산물이나 두부 같은 저지방 고단백 안주를 선택하는 것이 좋다. 건강검진에서 각종 대사 수치가 나쁘게 나오면 무조건 식사량을 줄이거나 채식 위주로 식사를 하려고 하는데 굳이 그럴 필요는 없다. 중년 남성의 경우, 술자리를 피하고 근력 운동을 하는 것만으로도 큰 효과를 볼 수 있다. 여성과 남성 모두 스트레스는 매우 중요한 복부 비만 유발 요인이다. 스트레스를 받으면 몸에서 ‘코티솔’이라는 호르몬이 분비되는데, 이 호르몬이 복부에 지방을 축적시키는 작용을 한다. 여성은 갱년기로, 남성은 직장 생활로 스트레스가 많은 시기이므로 스트레스 관리에도 주의를 기울여야 한다. 스트레스를 받을 때에는 비타민C가 풍부한 과일이나 레몬차 등을 먹으면 도움이 된다.
윗몸일으키기보다
유산소운동
‘뱃살 빼는 운동’이라고 하면 흔히 윗몸일으키기를 떠올리는데, 윗몸일으키기는 뱃살을 빼주는 운동이 아니라, 배에 근육을 만드는 운동이다. 특정 부위의 체지방을 빼기 위해 특정 부위를 운동하는 방식은 전혀 효과가 없다. 운동을 하면 몸 전체의 체지방이 골고루 소모되기 때문이다. 단, 그 부위의 탄력은 증가할 수 있다. 따라서 뱃살을 빼고 싶다면 체지방 감량에 효과적인 걷기 같은 유산소운동이 좋다. 훌라후프도 유산소운동이지만 칼로리 소모가 낮아 뱃살을 빼기에는 역부족이다. 기본적으로 숨이 약간 찰 정도의 강도로 주 3~5회 30~60분 정도 유산소운동을 하면 좋다. 그렇다고 유산소운동만 하는 것도 좋은 방법은 아니다. 복근 운동도 함께 실시해야 밥을 먹어도 배가 나오지 않게 복근을 막아줄 수 있다. 뱃살이 안 빠진다고 운동을 그만두지는 말아라. 뱃살은 안 빠져도 수명은 늘어난다. 영국 케임브리지대학에서 행한 연구에 의하면 운동 부족으로 인한 사망자가 비만으로 인한 사망자보다 두 배 가까이 많았다. 그러니 부지런히 운동하자.
성별·연령별
뱃살 빼는 방법이 다르다
중년 이전 남성
술, 폭식, 아침 결식이 원인
→ 굶지 말고, 음주, 식사량 줄인다.
중년 이전 여성
폭식, 과로와 활동량 부족이 원인
→ 제때 식사와 적절한 휴식. 따로 운동을 하기보다는 일상의 활동량을 늘린다.
중년 이후 남성
근육량 감소로 인한 배의 탄력 감소가 원인
→ 지나친 소식과 채식 피하고 근력 운동을 시작한다.
중년 이후 여성
지나치게 적은 식사량과 간식, 활동량 감소가 원인
→ 밥을 2/3 공기 이상 먹고 근력 운동을 한다.
자료 제공
서울대학교 의과대학 국민건강지식센터
50대 중년여성의 뱃살을 빼기 위한 중요한 습관 3가지
< 건강 전문 서적을 참고해서 작성한 글입니다. >
50대 중년여성이 되면 갑자기 나온 자신의 배를 보게 되면 한숨이 나오게 됩니다. 젊었을 때는 한 끼만 굶어도 금방 빠졌는데, 요즘 들어서는 몇끼를 굶는 다는 것은 생각하기도 힘들고, 그랬다간 몸 건강만 해치게 됩다. 특히 폐경기(갱년기)에는 여성호르몬의 급격한 감소로 배에 찐 뱃살(복부비만)이 빠지지 않습니다.
중년여성의 뱃살을 빼기 위해서는 여성호르몬을 올리는 등의 근본적인 해결법을 찾아야 되고, 그와 더불어 몇가지 생활 습관 변화를 가져야 합니다. 이번 포스팅에서는 50대 중년여성이 뱃살, 복부비만을 빼기 위해서 필요한 습관 3가지를 알아보도록 하겠습니다.
운동 이전에 지켜야할 식사습관은 이렇게 하자.
운동 이전에 지켜야할 것은 식사습관입니다. 중년이 되면 기초대사량이 떨어지게 됩니다. 그래서 운동으로만 뱃살을 빼는 것은 힘듭니다. 하루 삼끼 식사를 하는 경우에, 밥 한공기에서 2수저 정도를 덜고 나서 먹으면 됩니다. 식사량은 평소보다 20%가량 줄이게 되는 것입니다.
밥 식사량을 줄이게 되면 지방으로 저장되는 양이 적어집니다. 너무 급격히 줄이면 저혈당을 유발할 수 있고, 혈당을 공급하기 위해 근육의 단백질이 사용되면서 기초대사량이 더 감소하는 악순환이 반복될 수 있기 때문에 천천히 줄여나가는 것이 좋습니다.
또 중장년층은 꾸준히 적게 먹는 것이 중요합니다. 스트레스 없이 식사요법을 계속하려면 틈틈히 원하는 메뉴를 먹어주는 게 필요합니다. 그렇다고 양을 늘리지는 말고 이 메뉴도 나누어서 먹어주는 것이 현명합니다.
뱃살을 빼기 위한 운동습관은 이렇게 하자
운동을 꾸준히 해주는 것이 중요합니다. 저강도로 하는 운동이 꾸준히 할 수 있고, 뱃살을 빼는 데 효과적입니다. 근육을 쓰는 운동과 유산소 운동을 병행하는 것이 좋습니다. 근육을 쓰는 무산소 운동은 요가, 필라테스, 윗몸일으키기, 팔굽혀펴기 등이 있습니다.
무거운 역기를 드는 것보다 맨몸으로 근육을 수축 이완시켜주는 것이 좋습니다. 역시 무리하게 빠른 달리기, 오래달리기를 하는 것보다 가 걷기나 등산, 배드민턴 등 가벼운 유산소 운동이 복부비만을 없애는데 효과적입니다.
또한 운동하는 시간은 한 시간을 넘지 않는 것이 좋습니다. 일주일에 2~3회만 꾸준히 해도 충분한 효과를 낼 수 있습니다. 하루 30분을 운동한다고 하면, 한번에 30분을 하는 것보다 10분씩 3번을 나눠서 틈틈히 하는 운동이 심리적으로도 부담이 없고꾸준히 할 수 있도록 동기부여를 해줍니다.
윗몸일으키기등은 허리 뒤쪽 근육이 약해지면서 허리에 무리만 가고 효과는 미미한 경우가 많기 때문 비추합니다. 틈틈이 훌라후프를 하는 것도 움직임 적은 복부와 골반을 움직여 지방 축적을 막아줍니다.
뱃살을 빼기위해서 생활 습관은 이렇게 하자
뱃살을 빼는 데 생활습관도 중요합니다. 앉아 있는 자세를 바꾸게 되면 뱃살 빼는 데 도움이 됩니다.
의자에 등을 대지 않고 허리를 곧게 쭉 편 채로 복부에 힘을 주는 방법입니다. 그러면 복부 근육이 강화되고 뱃살이 감소합니다. 복부 근육이 강화돼 복근의 힘이 커지게 되고, 근육이 내부 장기를 지탱하는 힘이 길러지게 됩니다.
살이 찌면 체내 장기가 중력에 의해 앞쪽으로 밀려 나와 배가 더 나오게 됩니다. 하지만 바른 자세로 복부힘을 길러주면 이를 막는 역할을 하게 됩니다. 또한 복부 근육량이 늘게 되면서 몸속 신진대사가 활발해져 복부 주변 체지방을 분해하는 효과도 냅니다. 서있을 때도 허리를 곧게하고 복부에 힘을 주게 되면 비슷한 효과를 내게 됩니다.
평소 자주 일어나 움직여 주는 것이 칼로리 소모를 늘리고 지방을 태우게 됩니다. 작은 자세나 습관을 바꾸게 되면 그만큼 건강해지는 효과를 냅니다.
“50대 이상 중년의 나쁜 콜레스테롤을 제거하는 방법은?” 중년이 되면서 나쁜 콜레스테롤이 급격하게 증가하고 그로인해 끈적끈적한 혈액은 혈관 안으로 침투하면서 퇴행성 변화를 일으킵니다. 혈관 탄성(탄력)이 줄어들고 혈관이 딱딱해집니다. 딱딱하게 경화된 혈관은 결국 좁아지고 막히게 됩니다. https://blog.naver.com/thepoint39/221625192930
중년여성의 뱃살, 쉽고 빨리 빼는 법
중년여성의 뱃살, 쉽고 빨리 빼는 법 가 –
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중년 여성의 뱃살은 요령 있게 빼야 한다. 무조건 굶는다고, 운동을 많이 한다고 해서 빠지지 않는다. 중년 뱃살의 주범인 호르몬을 제대로 이해하고, 이에 맞춘 다이어트를 해야 성공할 수 있다.
여성호르몬인 에스트로겐은 지방을 엉덩이나 허벅지, 가슴 등에 우선적으로 축적시키는 일을 한다. 에스트로겐이 줄어드는 폐경기가 가까워 오면 엉덩이, 허벅지로 가던 살이 허리로 몰리는 이유가 이 때문이다. 조기폐경이 오는 여성은 30대에도 이 같은 현상이 일어난다.
에스트로겐 분비가 줄기 시작하면 의욕이 떨어진다. 때문에 혼자서 다이어트 하는 것보다 여러 사람들과 팀을 이뤄 하는 것이 좋다. 다른 사람의 모습을 보며 의욕을 높일 수 있고 중간에 포기하고 싶을 때 도움을 받을 수 있어 효과적이다.
에스트로겐이 줄면 끈기도 약해진다. 재미있게 다이어트를 해야만 오랜 기간 지속할 수 있다. 활기찬 음악에 맞춰 춤을 추는 댄스 다이어트 등 흥미 있는 다이어트 방법이 효과적이다. 구민회관 등 공공시설의 프로그램을 활용하면 적은 비용으로 할 수 있다.
에스트로겐이 적어지면 신경이 예민해진다. 사소한 일에도 쉽게 스트레스를 받는다. 스트레스 해소 방법을 빨리 찾지 못하면 폭식하는 습관이 생길 수 있다. 음식섭취로 스트레스를 푸는 습관이 생기면 뱃살 다이어트에 실패하게 된다. 포천중문의대 차병원 리뉴바디센터 김원우 교수는 “이런 습관이 생긴 중년여성의 뱃살을 빼는 일이 가장 힘들다”며 “위 절제수술, 지방흡입술 등 외과적 방법을 동원해도 6개월 이내에 제자리로 돌아온다”고 말했다. 취미활동, 명상 등 자신에게 맞는 스트레스 해소법을 찾아야 한다. 스스로 통제하기 힘들 정도로 감정의 기복이 심하다면 호르몬 요법 등 산부인과적 치료를 병행해야 한다.
<도움말: 이보연·경희대병원 산부인과 교수, 이낙우·고려대 안산병원 산부인과 교수>
중노년층 뱃살, 무리하게 절식하면 더 불룩해져
헬스PICK
중년을 넘어가면 복부에 나잇살이 찌기 쉽다. 상대적으로 근육량이 적고 체지방이 많아 배만 볼록하게 나오는 복부비만은 허리둘레가 남성은 90㎝ 이상, 여성은 85㎝ 이상을 말한다. 골반에 걸치는 허리띠 사이즈와는 다르다. 배꼽 윗부분의 둘레를 재야 한다. 운동 부족과 기름진 식습관이 만성화된 데다 중년 이후 감소하는 여러 호르몬이 복부 비만의 원인이다. 여성호르몬은 복부 비만을 예방하는데 폐경 후엔 분비량이 급격히 줄어든다. 남성호르몬은 에너지를 소모하는 근육을 유지해 복부 비만을 예방한다. 그런데 남성 역시 갱년기가 오면 성호르몬 분비가 줄기 시작한다.
소식하면 체력 고갈, 장기 노화
근육 줄고 지방 축적 성향 강화
면역력 저하로 감염 질환 위험도 아침·점심 제대로, 저녁은 3분의 2
한 끼는 고기 섭취로 단백질 보충
빵·떡 등 탄수화물 간식 자제해야
배고프지 않아도 일정한 시간에 식사
복부비만이 있으면 건강엔 빨간불이 켜진 것과 같다. 혈압·당뇨·이상지질혈증 등 만성질환 위험이 높아지고, 이로 인한 합병증에서 자유롭지 못하다. 대한비만학회가 지난해 발표한 ‘2019 비만 팩트 시트’에 따르면 복부비만이 있는 30~49세를 2009년부터 2017년까지 추적 관찰했더니 복부비만이 없는 사람보다 당뇨병 발병위험은 5.3배, 고혈압은 2.6배, 심근경색은 1.8배, 뇌졸중은 1.7배 높았다. 대한비뇨기종양학회에 따르면 특별한 질환이 없는 50대도 복부비만인 사람은 복부비만이 아닌 사람보다 전립선암 발병률이 1.32배 높다. 전립선을 둘러싼 지방이 암의 성장을 촉진하는 환경을 제공한다는 연구 보고가 있다. 폐경 이후 중년 여성 중 복부비만이 있는 사람은 복부 비만이 없는 여성보다 협심증·심근경색 등 관상동맥질환 유병률이 15%포인트 높다는 국내 연구(대한심장학회 산하 여성심장질환연구회, 2019)도 있다.
허리둘레를 줄이려는 노력은 건강을 지키는 지름길이다. 하지만 문제는 연령·성별·직업에 관계없이 무조건 적게 먹고 운동만 하려고 하는 경우다. 서울대병원 가정의학과 박민선 교수는 “무조건 식사량을 줄이고 활동량을 늘리면 뱃살이 줄 것으로 생각하는데 이는 외식·회식을 자주 하는 상대적으로 젊은 연령대에 적용될 법한 방법”이라며 “중년 이후엔 뱃살을 빼기 위한 접근법을 달리 해야 한다”고 말했다.
비교적 젊은 연령층에서 뱃살이 증가하는 이유는 직장 생활을 하면서 아침은 거르고 저녁에 폭음·폭식하며 과로하는 생활습관 탓이 크다. 낮에 일해서 받는 스트레스를 저녁 식사 시 폭식으로 풀고, 저녁 식사 이후 바로 앉아서 쉬는 생활습관을 가진 경우가 많다. 저녁에 과음·과식·폭식을 하는 습관, 열량을 사용하지 않고 바로 자는 생활 방식을 교정해야 한다. 소식하며 운동량을 늘리는 게 도움이 된다.
중노년기의 뱃살 빼기 전략은 조금 달라야 한다. 부족하지 않게 제대로 먹고, 한꺼번에 체력을 소모하지 않도록 활동량을 조절해 몸이 지치지 않도록 해야 지방이 축적되는 것을 막을 수 있다. 식사를 지나치게 적게 하거나 굶으면 기운이 없어지기 때문에 자꾸 눕거나 자고 싶어지고, 활동량이 줄어드는 악순환이 이어진다. 몸에서는 굶어서 뺀 지방을 보충하려는 반응이 강해져 외려 몸속에 지방이 축적되고 뱃살이 느는 경우가 생긴다. 박 교수는 “중년 이후에 먹는 것을 무조건 줄이고 운동량만 늘리면 장기가 일하는 속도가 느려지고 피곤해지면서 면역력이 떨어진다”며 “생활 전반에 활력이 떨어질 뿐 아니라 대상포진 같은 감염 질환의 위험이 커지고 장기의 노화 속도도 빨라진다”고 말했다. 특히 노약자나 질병이 있는 사람은 장기가 이미 어느 정도 노화한 상태라 조금만 무리해도 몸에서 지방을 축적하려 한다.
중년 이후엔 체중계 숫자에 얽매이기보다 허리둘레를 줄이는 것을 목표로 삼아야 한다. 뱃살 빼기의 첫 단계는 배고프지 않아도 앞으로 열량을 쓸 만큼 일정 시간에 식사를 하는 것이다. 활동을 시작하는 아침과 활동량이 증가하는 점심은 가급적 제대로 하고, 저녁을 평상시보다 3분의 2 정도로 줄여 먹는 것이 적절하다. 박 교수는 “뱃살을 빼려 할 때 흔히 하는 오류가 아침부터 적게 먹으려 하는 것”이라며 “체력을 소모하기 전에 먼저 먹어 몸이 쓸 수 있는 연료를 제공해야 한다”고 말했다.
세 끼 식사에서는 적어도 밥을 3분의 2공기 이상 반드시 먹는 게 좋다. 무리한 절식보다 활력을 유지할 수 있을 정도로 식사량을 챙기는 것이 중요하다. 중노년층이 뱃살을 빼겠다고 식사량을 줄이면 외려 체중·근육량·복근·허벅지 같은 부분 근육이 함께 줄면서 탄력도 줄어 맹꽁이처럼 뱃살만 느는 상태가 되기 쉽다. 아침·점심 중 한 끼 식사는 살코기를 섭취해 단백질·열량 섭취를 조금 늘려주는 게 오히려 뱃살을 줄이는 데 도움이 된다. 박 교수는 “밥을 좀더 챙겨 먹으시라 권하면 ‘밥을 더 먹으면 살찌고 배가 나온다’고 답하는 경우가 적지 않다”며 “중년 이후엔 입맛이 떨어지는 게 문제로, 이미 질병이 와 체중 감량이 위험한 노년층 여성들도 이런 대답을 한다”고 말했다.
매 끼니 사이 간식은 반드시 조금씩 먹는 게 좋다. 오이·당근·토마토같이 지나치게 열량이 적은 것보다 바나나·사과와 같이 100칼로리 정도에 해당하는 딱딱한 과일류가 적당하다. 대신 빵·떡 등은 절제하고, 견과류·유제품 등 건강에 좋은 간식류도 열량이 높으므로 지나치지 않도록 주의한다. 중노년층 여성의 경우 밥을 대충 먹고 빵·떡·과일 같은 간식을 배불리 먹어 탄수화물을 과하게 섭취하는 것이 복부 비만의 주원인인 경우도 적지 않다.
운동 많이 한 날엔 음식 섭취량 늘려야
중년 이후엔 식사량을 조절하기보다 30분 빨리 걷기와 어깨 돌리기 같은 운동을 500번 하는 등으로 활동량을 늘리는 게 도움이 된다. 등받이가 있는 의자에서 앉았다 일어서기, 주 2회 정도 아령 들기 같은 근력 운동도 근육의 힘을 유지하는 데 좋다.
운동할 땐 아침·점심 식사를 어느 정도 제대로 먹은 다음에 힘을 유지하면서 온종일 신체활동량을 조금씩 늘려줘야 한다. 한꺼번에 운동량을 늘리면 힘이 고갈돼 움직이기 싫어지고, 체내에서는 체력 저하로 지방을 축적하려는 경향만 강해져 뱃살 빼기엔 별 도움이 안 된다. 박 교수는 “평상시보다 운동을 더 한 날은 200칼로리 정도의 간식을 통해서라도 음식 섭취를 늘려야 체력이 바닥나는 것도, 몸이 지방을 더 쌓으려 하는 것도 막을 수 있다”고 말했다.
이민영 기자 [email protected]
[정보] 여성 뱃살 빼기 위한 5대 생활습관
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저는 1년에 한번씩 회사에서 건강검진 종합검사를 하고 있습니다.
많이들 해보셨겠지만 혈압검사, 시력, 청력 같은 기본적인 검사부터 피검사, 암검사, 기기를 이용한 촬영, 위/대장 내시경까지 반나절을 제 차례를 지나치지 않도록 긴장하며 보내야 하는 과정입니다.
이런 검사과정 중 제가 싫어한다기 보다 좀 부끄러운 과정은 의외로 기본검사에 해당하는 인바디 측정입니다.
맨발로 체중계 같은 곳에 올라갔을 뿐인데 체중, 체지방율, 골격근량 등이 측정되어 ‘마른비만’ 진단을 받기 때문입니다. 그중에서도 체지방이 신체 부위별로 측정되는데 0부터 시작해서 평균을 훨씬 넘어 (그래프가 제발 멈추기를 간절히 바라지만 -.-) 야속하게 비만 가까이 다다르는 그래프가 뱃살 부위입니다.
출처I 게티스이미지뱅크
사실 ‘정말 열심해 했다’라고 운동이나 다이어트를 해본적은 없지만 나이가 들수록 뱃살이 심각합니다.
뱃살 특히 반백을 바라보는 중년 여성의 뱃살, 올해 건강검진을 보름 앞둔 이 시점에 조금이라도 정리하고 병원 방문을 하고 싶은 마음에 정보들 모아보고 정리해 봅니다.
중년 여성의 뱃살은 제 고민만은 아닌 것은 중년 여성 10명 중 3명이 복부비만이라고 합니다. 특히나 종일 앉아서 생활하는 시간이 5시간 이상인 중년 여성이 복부비만일 가능성은 5시간 미만인 여성의 1.5배이니, 저는 전자에 해당하네요. 그리고 50대 초반까지는 남성의 복부 비만율이 여성보다 높지만 50대 중반부터 여성의 복부 비만율이 더 높다는 안타까운 내용도 있습니다.
또한 복부비만, 뱃살은 중요한 고민거리에서 나아가 건강의 위험 요소가 된다. 특히 중년 여성의 경우 비만은 유방암, 자궁암, 난소암 같은 여성암의 주요 유발 인자가 된다. 젊어서는 날씬했다는 여성들도 중년이 되면서 마른 비만인데도 뱃살이 나와 고민인 경우가 많다고 합니다 (🤦♀️ 딱 제 경우네요)
이런 무시무시한 중년여성의 복부비만, 뱃살을 그래도 좀 줄이고 예방하는 생활습관이 있다고 하여 옮겨봅니다.
중년여성 뱃살을 줄이는 5대 생활습관
1. 근육을 키운다.
중년이 되면 우리 몸의 근육은 근육이 생성되는 속도보다 소실되는 속도가 빨라진다. 근육은 신진대사의 작용으로 활성화되는데, 나이가 들면 신진대사가 느려져 근육도 감소하기 때문이다.
나이가 들면 반드시 근력운동을 병행해줘야 복부비만을 예방할 수 있다. 뱃살을 빼기 위해 식이요법 다이어트와 유산소 운동에만 치중하게 되면 근육 감소의 원이 될 수 있다.
생활 속 근력 강화를 위한 방법으로는 팔굽혀 펴기, 스쿼팅, 윗몸 일으키기를 꾸준히 하는 것이 좋다.
근육을 만들기 위해 필요한 것이 성장 호르몬이다. 여성 호르몬이 줄어드는 것을 막기 어렵지만 성장 호르몬이 줄어드는 것은 최대한 늦추기 위해 충분한 수면을 취하는 것이 좋다. 피곤할 때는 낮잠을 자는 것도 도움이 된다.
(🤦♀️ 주말에 낮잠 자면서 괜히 제가 너무 피곤을 일상화하나 싶었는데, 앞으론 졸리면 무조건 자야겠습니다. 그 보다는 근력운동도 열심히 해야겠지만요…ㅎ)
2. 체온을 올린다.
체온이 높아지면 기초대사량이 올라간다. 중년 여성의 뱃살이 심한 경우는 수족냉증 증상이 있거나 기초대사량이 떨어지는 경우가 많다. 중년에 기초대사량이 떨어지는 이유는 호르몬 변화와 각종 스트레스가 원인이 된다.
여름철에는 에어컨 같은 냉난방기에 노출되는 시간이 늘어나 체온이 떨어지기 때문에 오히려 살을 빼기 어렵다. 따라서 에어컨 바람을 직접 쐬지 않고 2시간 마다 5분씩 창문을 열어 환기를 하는 것이 좋다. 또한, 에어컨 가동 중에 몸에 한기가 드는 것을 방지하기 위해 긴 소매 남방이나 가디건을 준비해두고 입는 것이 체온 유지에 도움이 된다.
체온을 올리는데 도움이 되는 음식은 과일, 견과류, 마늘.파 종류, 찹쌀, 고추, 갈치, 새우, 식초 등이 있다. 체온을 높이는데 효과적인 운동은 손 털기, 발목 돌리기 등이 있으며 잠자리 들기 전 족욕이나 목욕을 하는 것도 도움이 된다.
(🤦♀️ 이제 알았습니다. 저는 뱃살이 찔 수밖에 없는 타입입니다 ㅎ 6월까지도 운전대에 열선을 올릴 만큼 손이 차고 한여름에도 뜨거운 아메리카노를 먹어줘야 하는 타입입니다. 고로 게으른 활동량과 운동에 대한 의지부족만이 제 뱃살의 주범은 아니라고 스스로 위안삼아 봅니다 ^^)
3. 단백질 섭취를 늘린다.
중년 여성의 경우 스트레스를 풀기 위해 탄수화물 섭취를 과하게 하는 경우가 많다. 탄수화물 위주의 식습관을 개선하고, 하루 70~80g의 단백질을 먹는 것이 좋다. 초기에 단백질 섭취가 습관화되어 있지 않은 경우, 단백질 쉐이크를 먹는 것도 도움이 된다.
그리고 식사를 하고 앉거나 눕는 습관 대신 걷기를 하면 소화에 도움이 된다.
4. 식사량은 20% 줄이고 기초대사량 유지를 위한 식사법을 실천한다.
중년 여성의 경우 마른 비만인데도 뱃살이 찌는 경우가 있다. 마른 비만인 사람은 기초대사량이 떨어지고 근육량이 감소하여 오히려 뱃살을 빼기 어려워진다.
기초대사랑 유지를 위해서는 식사법이 무엇보다 중요하다. 중년에는 식사량은 평소보다 20% 가량 줄이고 하루 세끼를 일정에 시간에 규칙적으로 먹어야 한다. 단, 너무 급격하게 음식 섭취양을 줄이면 저혈당의 위험이 있기 때문에 천천히 줄여나가는 것이 좋다.
일정한 양의 식사를 하고 단백질과 식이섬유, 복합탄수화물이 풍부한 음식으로 식단을 구성해야 한다. 소화 운동과 성장 호르몬은 밀접한 관계가 있기 때문에 천천히 식사를 해야 한다.
또한 음식을 조리할 때 소금과 화학조미료의 양을 줄이고, 신선한 채소와 과일류를 많이 섭취하는 등 균형 잡힌 식생활을 하는 것이 좋다.
5. 허리를 곧게 펴고 배에 힘을 주고 앉는 자세를 습관화한다.
복부비만이 심하면 배를 내밀고 걷는 배불뚝이 걷기 자세로 척추 아랫부분이 안으로 들어가면서 척추전만증 위험도 높아진다. 평소 허리를 곧게 펴고 배에 힘주고 앉은 자세를 습관화하면 뱃살 빼는 데 도움이 된다.
(🤦♀️ 얼마전부터 커블체어를 구입해서 앉고 있습니다만, 하루종일 앉아있으려면 이 의자가 굉장히 피곤합니다. 오후에는 종종 옆으로 빼 놓곤 했는데 바른자세로 앉기 좀더 노력해보렵니다 )
그런데 이상과 같은 생활습관, 식이요법과 운동으로 뱃살을 빼지 못한다면 호르몬이나 나이, 그리고 다른 유전학적 요인이 그 원인일 수 있다. 이와 관련해 뱃살이 잘 빠지지 않은 이유를 알아본다.
중년여성 뱃살이 잘 안빠지는 6대 이유
1. 포화지방 섭취
사람의 인체는 모든 지방에 동일한 방식으로 대응하지 않는다. 육류, 유제품 등에 들어있는 포화지방은 내장지방을 증가시켜 뱃살을 유발한다.
반면 올리브오일이나 아보카도에 있는 불포화지방과 호두, 해바라기씨, 연어 등에 포함된 고도불포화지방(주로 오메가-3)은 항염증 효과를 갖고 있다.
따라서 이들 음식을 적당량 섭취하면 몸에 좋다. 하지만 어떤 종류의 지방이든 너무 많이 먹으면 칼로리를 증가시켜 체중 증가로 이어질 수 있다.
2. 운동량 부족
뱃살을 제거하기 위해서는 운동량을 늘려야 한다. 연구에 따르면, 강도 높은 운동 처방을 받은 사람은 낮은 강도의 운동 플랜을 따른 사람보다 뱃살을 더 많이 뺀 것으로 나타났다.
고강도 운동이 의미하는 것은 당신이 할 수 있는 만큼 충분한 시간을 확보해 운동을 하라는 것이다. 운동 시간이 적으면 칼로리 소모도 그만큼 적어진다.
3. 수면 부족
7만여 명의 여성을 상대로 16년간 진행된 연구에 따르면, 5시간 이하로 잠을 잘 경우 약 14㎏ 이상 체중이 불어날 확률이 30% 높았다. 성인들에게는 7~8시간의 수면이 권장되고 있다.
4. 스트레스
스트레스는 체중 감량을 어렵게 한다. 특히 중년의 나이에는 더욱 그렇다. 스트레스를 받으면 많이 먹게 되는 경향이 있기 때문만은 아니다.
5. 가공식품 과다 섭취
식빵과 크래커, 칩 등 정제된 곡물과 달콤한 드링크와 디저트에 포함된 정제된 설탕은 인체의 염증을 증가시킨다. 뱃살은 염증과 관련이 있다.
따라서 가공식품을 너무 많이 먹으면 뱃살 빼는 것을 방해한다. 이에 비해 과일이나 채소, 통밀 등의 자연 식품은 항산화 성분으로 가득 차 있으며, 이것이 항염증 작용을 함으로써 뱃살을 방지할 수 있다.
6. 노화
나이를 먹어감에 따라 신체의 살이 찌거나 빠지는 방법이 달라진다. 중장년 이후에는 남녀 모두 신진대사가 원활하지 못해, 신체가 가동하는데 필요한 칼로리가 줄어드는 것이다.
특히 여성은 폐경 후 몸 관리를 잘해야 한다.
폐경 후에는 여성들의 에스트로겐과 황체호르몬이 감소한다. 남성 호르몬인 테스토스테론 수치도 줄어들지만, 그 속도가 느린 편이다. 이 같은 호르몬의 변화가 폐경기 여성의 뱃살을 초래한다
🤦♀️ 뱃살을 빼기 위한 결론은 운동하기, 양질의 식사하기 , 적정시간 수면하기
매일매일 루틴유지가 가장 어렵지만, 아무것도 안하는 것 보다 (하다 멈추더라도) 하는 것이 백배 낫습니다.
소소하게 일상에서 하나씩 실천해봐야겠습니다.
(※ 주요 정보들은 기존에 스크랩해놨던 기사 같은데, 출처가 없어서 내용만 옮겼습니다. 나중에라도 알게되면 게시하겠습니다)
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