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평소 영양제가 아닌 아연이 풍부한 식사를 챙겨 먹는 게 가장 좋다. 아연은 주로 붉은 살코기, 꽃게, 완두콩, 보리, 꼬막, 현미 등에 풍부하게 들어 있다. 굴은 아연의 가장 좋은 급원 식품이다. 굴 6개(80g)를 섭취하는 것만으로도 아연의 일일 섭취 권장량을 충족할 수 있다.
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아연이 많은 음식 7가지 – 총정리, 부족하면.. – 건강과 IT 이야기
아연이 풍부한 음식 ; 굴 13.2mg. 멸치 7.2mg. 오징어 5.4mg ; 육포 8.8mg. 돼지간 6.9mg. 소목살 5.0mg ; 잣 6mg. 참깨 5.9mg. 두부 5.2mg ; 치즈 7.3mg.
Source: rinte.net
Date Published: 5/28/2021
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다이어트에 도움이 되는 아연이 많은 음식[검진하이 건강소식]
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Source: www.hihealth.co.kr
Date Published: 3/6/2022
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면역력 강화 미네랄인 아연이 풍부한 식품 7가지는 무엇?
특히 다음 7가지 식품에 아연이 풍부하게 들어 있다. ① 계란: 계란으론 완숙(hard-boiled egg)ㆍ스크램블 에그ㆍ수란(poached egg)ㆍ반숙(over easy egg) …
Source: www.foodnmed.com
Date Published: 2/2/2022
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‘몸에 그렇게 좋다’는 아연, 어느 음식에 많을까? < 푸드테라피 ...
▷달걀= 거의 모든 영양소를 고루 갖고 있는 달걀은 아연 함량도 높은 음식이다. 달걀 100g에는 아연 4.2mg이 함유되어 있다. ▷다시마= 풍부한 영양과 …
Source: www.canceranswer.co.kr
Date Published: 11/18/2022
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면역력 높여주는 아연 풍부한 음식 5 – 코메디닷컴
호박씨 = 아연은 주로 동물성 식품에 풍부하다. 채식주의자라고? 그렇다면 호박씨가 대안이 될 것이다. 호박씨 28g에는 아연 2.2mg이 들어 있다. 삼씨에도 …
Source: kormedi.com
Date Published: 2/22/2022
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아연의 효능 및 아연이 풍부한 음식 7가지 – 건강을 위한 발걸음
아연 권장량은 나이와 성별에 따라 달라진다. · 아연이 가장 풍부하게 들어 있는 음식이라면 바로 간이다. · 닭이나 칠면조 고기는 고기 중 세 번째로 아연이 풍부하다.
Source: steptohealth.co.kr
Date Published: 11/30/2021
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- Date Published: 2021. 4. 14.
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아연이 많은 음식 7가지 – 총정리, 부족하면..
아연이 많은 음식 하면 떠오르는 음식은 어떤거라 생각하세요?
바로 우리가 흔히알고 있는 굴이라 생각합니다.
하지만 굴 이외에도 아연이 많이 들어있는 음식은 아주많답니다.
아연은 인간의 생명 유지에 아주 필수적인 미네랄이라 볼 수 있습니다. 하지만 아연은 신체에서 부족하기 쉬운 영양소이기도 하기때문에 의식적으로 섭취하는 것이 꼭 필요합니다.
그렇다면 아연이 풍부한 음식에는 어떤 것이 있을까요?
아연의 주요 기능
앞서 말씀드렸듯 건강을 유지하기 위해서는, 아연의 섭취가 필수적입니다. 하지만 여러분들은 어떤 음식에 아연이 많이 들어있는지 잘 모르시는 분들이 많으실거라 생각합니다. 굴이외에도 바로 쇠고기에도 굉장히 아연이 많이 들어있습니다.
아연이 결핍되지 않기위해서라도 아연이 많이 들어있는 음식을 스스로 찾아서 드시고 건강한 몸을 만드는 것이 좋습니다.
아연은 세포 분화에 관련되어 중요한 미네랄입니다. 또한 인슐린 분비에 관여하며 적혈구와 백혈구의 세포막을 안정시키는 작용도 있습니다.
1. 효소를 활성화 시킨다
혈액의 pH를 조정하는 기능을 가진 “탄산 탈수 효소 [炭酸脫水酵素, carbonic anhydrase, Kohlensäureanhydrase]” 그리고 알콜대사 작용이 있는 “알코올 탈수소 효소 [alcohol dehydrogenase, -脫水素酵素]”를 비롯하여 체내에는 300종류 이상의 효소를 구성하는데 아연이 꼭 필요하다고 보고 있습니다.
아연은 효소 구성에 꼭 필요한 영양소이며 효소를 안정시키고 효소 작용을 활성화 시키는데 밀접한 연관이 있습니다.
2. 세포 분열에 관여한다
세포가 분열될때에는 DNA(디옥시리보 핵산) 정보를 복제하고 RNA를 합성하는 단계에서 (폴리메라제 – polymerase) 라는 효소가 필요하게되는데, 이 폴리메라제에 아연이 함유되어 있습니다. 그리고 DNA 정보를 복사하는 것을 돕는 징크 핑거 [zinc finger] 구조를 가진 단백질에서도 아연이 함유되어 있습니다.
따라서 아연이 부족하게되면 필요한 양의 효소와 징크 핑거 단백질을 생성 할 수 없으며, 정상적인 세포분열을 하지않는 경우가 생깁니다.
3. 미각을 풍부 하게 한다
미각을 전달하는 기관은 빠른주기로 세포분열이 이루어지며 재생을 반복하게 됩니다. 이러한 미각 변화에는 아연이 필수적이라 볼 수 있습니다. 아연이 부족하게되면 미각을 만들기 위한 세포분열을 하지않게되고 미각에 장애가 생기는 경우가있습니다. 실제로 미각을 잘 느끼지못하는 사람들 60%가 아연결핍이라는 연구결과도 있습니다.
4. 생식 기능 UP!
아연은 남성의 전립선에 많이 존재하고 있습니다. 그리고 정자의 생성과 호르몬 분비를 촉진하는데 효과적인 것으로 알려져있습니다. 남성, 여성 모두 성 호르몬의 생성에 깊이 관여하고 있으며, 생식기능의 유지에 필수적인 미네랄이라고 볼 수 있습니다.
5. 면역 기능 유지
바이러스나 세균 등이 침입 했을때 면역기능을 활성화 시키는데 아연이 필수적이라고 볼 수 있습니다. 면역기능에 관여하는 림프구의 “T세포”는 흉선에서 만들어지고 있지만, 아연이 부족하게되면 흉선이 위축되어 버리게됩니다. 따라서 림프구의 T세포가 면역항체로 분화할 수 없게됩니다.
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아연이 부족할때 쉽게 알 수 있는 법
바로 여러분들의 손톱을 보면 알 수 있습니다.
사진과 같이 손톱이 매끈한 상태가아니라 상처가 생긴것처럼 거칠거나 오돌토돌하게 느껴진다면 아연이 결핍하다는 증거입니다.
이런경우에는 신체에서 신호를 주는 것이기때문에 영양제나 음식물로 제대로 섭취해야합니다.
아연의 섭취 일일권장량은??
성인 남성은 10mg , 성인 여성은 8mg
아연은 기본적으로 동물성 식품에 많이 함유되어 있습니다. 부족하기 쉬운 미네랄이기 때문에 의식하면서 아연이 풍부한 음식을 섭취하도록 합시다. 일일권장량은 대체적으로 성인 남성 10mg, 성인 여성 8mg입니다.
현재의 한국인은 식사에서 남성이 평균 8.8mg, 여성이 평균 7.2mg의 아연을 섭취하고 있습니다. 남녀 평균 모두 1.2mg 정도 부족합니다.
그렇다면?
아연이 풍부한 음식
아연섭취의 약 2/3은 동물성 단백질원에서 섭취됩니다. 정제를 하지않은 곡물을 섭취한다면 식물성에서도 아연을 섭취할 수 있습니다. 또한 생선을 중심으로 한 식사와 쌀, 감자, 채소류를 중심으로 하는 전형적인 채식식단에서는 비교적 아연섭취량이 적다고 볼 수 있습니다.
굴, 청어, 밀기울(껍질, 씨눈 등), 호박씨, 삶은 게, 새우, 닭고기, 돼지고기, 칠면조, 빨간 살코기, 동물 간, 계란, 치즈 등은 아주 좋은 아연의 공급원이라 볼 수 있습니다.
그렇다면 이러한 음식에 얼마나 많은 아연이 들어있는지 살펴보도록 하겠습니다.
어패류와 해조류
굴 13.2mg
멸치 7.2mg
오징어 5.4mg
게 4.7mg
장어 2.7mg
보시다시피 아연은 식품 중에서도 특히 굴은 아연이 풍부하게 함유되어 있습니다. 남성의 경우 큰 굴 4개, 여성의 경우에는 3개정도가 하루에 필요한 아연권장량이라고 볼 수 있습니다.
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육류 혹은 계란
육포 8.8mg
돼지간 6.9mg
소목살 5.0mg
쇠고기 4.3mg
노른자 4.2mg
쇠고기와 간, 달걀 노른자 등에도 아연이 많이 함유되어 있습니다. 아연을 많이 섭취하고싶다면 소고기와 간을 섭취하면 부족한을 보충 할 수 있습니다. 돼지 간의 경우 30g의 중량에서 약 2mg 이상의 아연을 섭취할 수 있습니다.
콩
잣 6mg
참깨 5.9mg
두부 5.2mg
콩가루 3.5mg
콩 (건조) 3.2mg
유부 2.4mg
낫토 1.9mg
콩, 견과류에는 아연이 비교적 풍부하게 함유되어 있기 때문에 채식을 하시는분들에게는 꼭 필요한 정보라 생각합니다. 잣 등 견과류 또는 콩 제품을 섭취하면 아연을 밸런스를 맞출 수 있습니다.
유제품
치즈 7.3mg
탈지분유 (가루) 3.9mg
가공 치즈 3.2mg
카망베르 치즈 2.8mg
우유 (보통) 0.4mg
유제품에도 아연이 많이 함유되어 있습니다. 특히 수분이 적은 치즈에는 아연이 풍부하게 함유되어 있기때문에 술안주 등에 좋다고 볼 수 있습니다. 약 3~4g정도를 섭취하게되면 약 0.6mg의 아연을 섭취 할 수 있습니다. 하지만 칼로리가 높기때문에 과식은 금물!
아연의 흡수
아연뿐만 아니라 미네랄 전체로 보면 비타민C와 구연산 등 산성을 나타내는 영양소와 함께 섭취하게되면 아연의 흡수율이 올라가게되므로 함께 섭취하는 것을 추천드립니다.
하지만, 커피는 아연의 흡수를 50% 감소시키게됩니다. 커피를 좋아하시는 분들이라면 커피를 섭취하고 약 2시간 후에 복용하시는 것이 좋습니다. 이외에도 가공식품에 들어있는 폴리인산이라는 성분은 아연의 흡수를 방해시키게되므로 주의가 필요합니다. 또한 철분과 칼슘 등과 같이 복용할 경우 위산의 분비가 떨어지고 흡수에 방해가 되므로 주의하도록 합시다.
마지막으로..
아마도 사람 제각각 다르기때문에 아연의 정량을 꼭집어서 말씀 드릴 수는 없습니다. 하지만, 적정량의 아연을 복용하게되면 신체가 건강해지는 효과를 볼 수 있으므로 아연복용을 게을리하지않도록 합시다
끝까지 읽어주셔서 감사합니다 🙂
면역력 강화 미네랄인 아연이 풍부한 식품 7가지는 무엇?
-계란ㆍ햄프씨드ㆍ잣 등에 다량 함유
-아연은 미각ㆍ후각과 상처 치유에 유용
-미국 월간지 ‘멘스헬스’ 최근호에서 소개
면역력 강화와 상처 치유에 유익한 미네랄인 아연이 풍부한 식품으로 계란ㆍ잣 등 7가지가 선정됐다. 17일 한국식품커뮤니케이션포럼(KOFRUM)에 따르면 미국의 건강 전문 월간지 멘스헬스(Men’s Health)는 ‘영양 보충제보다 더 나은 아연 고함유 식품 7’(7 High-Zinc Foods That Are Way Better Than a Supplement) 제목의 기사를 7일 게재했다.
아연은 단백질ㆍ지방ㆍ탄수화물 같은 다량 영양소(macronutrients)가 아닌 미량 영양소(mircronutrients)의 일종이지만 건강에 중요한 것은 마찬가지다. 아연은 면역 시스템을 강화하고, 상처 치유를 돕는다. 미각과 후각 기능에도 필수적이다. 아연 캔디(lozenges)를 먹으면 감기의 지속 시간이 최대 40%까지 단축된다는 연구결과도 나와 있다.
미국 보건부가 정한 아연의 하루 섭취 권장량은 11㎎이다. 평소 음식을 골고루 섭취하고 있다면 이 권장량을 충분히 보충할 수 있다. 특히 다음 7가지 식품에 아연이 풍부하게 들어 있다.
① 계란: 계란으론 완숙(hard-boiled egg)ㆍ스크램블 에그ㆍ수란(poached egg)ㆍ반숙(over easy egg) 등 다양한 요리가 가능하다. 계란 큰 것 한 알엔 아연 하루 섭취 권장량의 약 5%가 함유돼 있다. 계란은 최고급 단백질 식품이기도 하다.
② 렌즈콩(lentils): 조리된 렌즈콩 한 컵엔 아연의 하루 섭취 권장량의 약 20%가 들어 있다. 렌즈콩는 식이섬유와 식물성 단백질의 좋은 공급 식품이다.
③ 햄프씨드(hemp seeds, 대마 씨): 두 숟갈의 햄프씨드엔 하루 아연 섭취 권장량의 약 20%가 함유돼 있다. 스무디에 햄프씨드를 첨가하면 아연 외에 건강한 지방ㆍ단백질ㆍ식이섬유를 보충할 수 있다.
④ 다크 초콜릿: 다크 초콜릿(코코아 고형분 70~85% 함유) 3 온스(약 85g)에 든 아연의 양은 하루 아연 섭취 권장량의 8% 이상이다. 일반적으로 초콜릿이 색이 진할수록 아연 함량이 더 높다.
⑤ 호박씨: 호박씨는 3온스당 아연이 약 8㎎ 함유된 아연의 훌륭한 공급식품이다. 식물성 단백질과 식이섬유도 풍부하게 들어 있다.
⑥ 치즈: 체다 치즈 3온스엔 하루 아연 섭취 권장량의 약 28%에 달하는 아연이 들어 있다. 치즈에 든 아연은 몸에 더 잘 흡수되는 것이 장점이다.
⑦ 잣: 샐러드나 구운 채소에 잣을 넣으면 아연을 보충할 수 있다. 잣 3온스당 아연 함량은 약 6.5g이다. 토스트ㆍ파스타에 잣을 뿌려도 좋다.
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‘몸에 그렇게 좋다’는 아연, 어느 음식에 많을까?
아연은 푸른 빛이 도는 회색의 금속이다. 철, 알루미늄, 구리에 이어 네번째로 중요한 금속이면서, 동시에 인체와 식물에 중요한 작용을 하는 미네랄이다.
아연은 우리 몸의 세포를 구성하고 생리적 기능에 관여한다. 임신한 여성에게 아연이 부족하면 기형아나 저체중아를 낳을 수 있고, 아연이 부족한 아이는 성장발육과 활력에 문제가 생긴다. 식물에서 유해한 활성산소를 제거하는데 중요한 역할을 한다.
우리 몸에서의 아연 기능을 개략적으로 열거하면 대사작용과 신경기능, 소화기능을 돕고, 면역세포의 생성 및 기능과 DNA 합성, 단백질 합성, 피부 건강 등에 기여한다. 또한 세포의 증식과 분열에도 관여하는 등 꼭 필요한 영양소다.
우리나라에서 정한 1일 아연 섭취 권장량은 남성 11mg, 여성 8mg이다. 임산부는 11mg, 모유 수유 때는 12mg으로 되어 있다. 미국 FDA의 성인 남성 섭취권장량은 15mg이다. 아연의 하루 허용 상한치는 40mg. 지나치게 많이 섭취할 경우, 구토와 구취, 식욕저하 등이 생기고 복부의 경련이나 지속적 설사 등 부작용이 생길 수 있다.
우리 몸의 건강을 위해 꼭 필요한 영양소인 아연은 식품이나 건강기능식품을 통해 섭취해야 하는데, 굴이 가장 함유량 높은 식품으로 꼽힌다. / Unsplash
아연의 효능
▶염증 억제= 아연은 체내 활성산소에 의한 산화스트레스를 감소시켜 염증성 단백질을 줄여주는 역할을 한다. 40세 남녀에게 매일 45mg의 아연을 먹게 했더니 염증성 단백질이 유의미하게 감소했다는 연구결과가 있다. 산화스트레스는 체내 만성염증을 유발해 정신쇠약이나 암, 심장병 등 심각한 질환으로 연결될 수 있다.
▶상처 치료= 아연은 화상이나 궤양 등 피부 상처를 치료하는데 사용된다. 아연이 면역 기능을 향상시키고 염증 반응을 치유하면서, 콜라겐 합성에도 기여하기 때문이다. 아연은 피부의 상태를 결정하는 데 중요한 역할을 한다.
▶고령자 질병 예방= 아연은 고령자들에게 자주 발병하는 황반변성, 각종 감염, 폐렴 등의 질환 발병률을 낮춰준다. T세포, 면역세포의 활성화를 유도해 산화스트레스를 낮추고 면역력을 향사상시킴으로써 각종 질병들을 예방하는 것. 하루 45mg의 아연을 섭취한 노인들은 각종 감염률이 66% 낮아졌다는 연구 결과가 있다.
▶면역체계 강화, 다이어트 효과= 아연은 체내 면역체계를 정상적으로 유지하는데 도움을 주고 면역세포의 신호전달 체계에 중요한 영양소다. 또한 지방의 체내 축적을 억제하고 단백질 대사 기능을 촉진하기 때문에 근력을 키우는데 도움이 되고, 체중감량에도 도움이 된다.
▶정력 증진= 체내 아연 농도가 낮아지면 생식능력이 감소하고, 충분한 아연이 있으면 자연 스럽게 정력이 증진되는 것으로 알려져 있다. 아연은 성호르몬 합성에 관여해 남성호르몬을 충족시켜주고, 정자 생성을 촉진한다. 아울러 전립선염 개선 효과도 있다.
굴과 함께 아연 함유량 높은 식품은 달걀. 그밖에 다시마와 석류 등도 아연 함량이 많은 식품이어 평소 많이 챙겨먹으면 좋다. / 캔서앤서DB
아연이 많은 음식, 적정한 섭취량
▶굴= 아연이 가장 많이 든 음식은 굴이다. 카사노바가 즐겨 먹던 음식으로 알려지면서 굴과 아연, 정력은 동의어처럼 사용되기도 했다. 굴 100g에는 아연 13.2mg이 함유되어 있어 다른 어떤 음식보다도 압도적으로 많은 함유량을 자랑한다. 다만, 날것으로 먹으면 노로바이러스 감염 우려가 있으니 익혀 먹는 것이 좋다.
▶달걀= 거의 모든 영양소를 고루 갖고 있는 달걀은 아연 함량도 높은 음식이다. 달걀 100g에는 아연 4.2mg이 함유되어 있다.
▶다시마= 풍부한 영양과 특별한 맛으로 많은 사랑을 받는 다시마에는 아연도 많이 함유되어 있다. 다시마 100g에는 아연 2.52mg이 함유되어 있다. 또한 요오드, 칼슘, 비타민, 단백질 등이 풍부하기 때문에 자주 챙겨먹는 것이 좋다.
▶석류= 식물 중에서는 아연이 많은 것으로 석류가 첫 손 꼽힌다. 피부 미인을 만들어주고 절믕음을 되찾게 해준다고 알려진 석류에는 아연을 비롯한 각종 미네랄과 비타민이 풍부하게 함유되어 있다.
면역력 높여주는 아연 풍부한 음식 5
웬만해서는 병원에 가기 꺼려지는 요즘, 아연은 정말 중요한 영양소다. 면역력을 높여 잔병치레를 막아주기 때문이다.
아연은 상처 회복, 단백질 합성에도 요긴한 역할을 한다. 뉴욕에서 활동하는 영양학자 에이미 고린에 따르면, 후각과 미각을 유지하는 데도 필수적이다.
아연이 풍부한 식품, 뭐가 있을까? 미국 ‘위민스 헬스’가 5가지를 소개했다.
◆ 굴 = 무게 당 함유량을 따지면, 최고다. 85g에 아연 32mg이 들어 있다. 하루에 필요한 아연은 성인 여성이 8mg, 남성은 10mg. 즉 굴 85g을 먹으면 남녀 불문하고 하루 권장량의 서너 배를 섭취할 수 있는 셈이다. 굴에는 또 신진대사를 돕고 신경 시스템이 제대로 기능하도록 돕는 비타민 B12가 풍부하다. 마찬가지로 85g이면 하루 필요량의 100%를 충족할 수 있다.
◆ 쇠고기 = 붉은 고기를 과잉 섭취하는 건 몸에 나쁘다. 하지만 건강을 유지하려면 어느 정도는 먹는 게 좋다. 단 지방이 적은 부위를 고를 것. 쇠고기 150g을 먹으면 하루에 필요한 아연의 90%를 섭취할 수 있다.
◆ 게 = 쪄서 먹어도, 장으로 담가 먹어도 좋다. 종에 따라 조금씩 다르지만 게살 85g은 아연 7mg 정도를 함유하고 있다. 하루 필요량의 88%다. 게에는 아연뿐 아니라 다른 미네랄 성분도 잔뜩 들어 있다.
◆ 호박씨 = 아연은 주로 동물성 식품에 풍부하다. 채식주의자라고? 그렇다면 호박씨가 대안이 될 것이다. 호박씨 28g에는 아연 2.2mg이 들어 있다. 삼씨에도 아연이 풍부하다. 3테이블 스푼이면 3mg을 섭취할 수 있다. 요거트, 샐러드에 뿌려 먹는 습관을 들일 것.
◆ 검은 콩 = 검은 콩 한 컵에는 아연 2mg이 들어 있다. 마그네슘, 인, 그리고 철분과 칼슘도 풍부하다. 뼈를 건강하게 유지하고 싶다면 밥을 지을 때 꼭 검은 콩 한 줌을 넣도록 하자. 병아리 콩에도 아연이 많이 들었다. 한 컵에 2.5mg. 병아리 콩에는 또 섬유질과 단백질이 풍부하다.
이용재 기자 [email protected]
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아연의 효능 및 아연이 풍부한 음식 7가지
아연의 효능 및 아연이 풍부한 음식 7가지
3분
아연은 근육, 뼈, 뇌, 신장, 간에 있는 미량원소로, 체내 효소 작용과 면역 체계의 고른 발달을 위해 필수적이다.
마지막 업데이트: 25 5월, 2019
이번 글에서는 아연이 어디에 좋은지, 효능은 무엇인지, 우리 몸에 필요한 양은 얼마나 되는지를 비롯하여 아연이 풍부한 음식 7가지와 과다 복용했을 경우 어떤 부작용이 있는지 살펴보려고 한다.
잘 읽어보자!
아연은 왜 좋을까?
아연은 미량원소이다. 즉 아연이 건강에 미치는 중요성은 크지만, 우리 몸에 필요한 양은 매우 적다. 우리 몸의 세포가 정상적으로 기능하는 데 있어 아연은 필수적인 무기질이다. 조직 형성, 호르몬 생성, 단백질 구성에 기여하고 효소가 일으키는 대부분의 화학 반응에 관여한다.
이런 아연은 근육, 뼈, 뇌, 신장, 간에도 자리하지만, 정액, 눈, 전립선에 가장 집중되어 있다.
아연 권장량
아연 권장량은 나이와 성별에 따라 달라지지만, 성인의 경우 보통 매일 10~13mg 정도 섭취하면 된다.
아연 권장량은 나이와 성별에 따라 달라진다. 나이와 성별에 따른 하루 권장량은 다음과 같다.
0~6개월 영아: 2mg
7~12개월 영아: 3mg
1~3세 유아: 3mg
4~8세 아동: 5mg
9~13세 아동: 8mg
14~18세 소년: 11mg
성인 남성: 11mg
14~18세 소녀: 9mg
성인 여성: 9mg
임신 여성: 11~12mg
수유기 여성: 12~13mg
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아연이 풍부한 음식 7가지
1. 고기
아연은 근육 조직에 많이 있기 때문에 고기는 아연을 섭취하는 최고의 음식이다.
아연이 가장 풍부하게 들어 있는 음식이라면 바로 간이다. 소의 간에는 100g당 아연 7.3mg까지 들어 있다.
아연이 풍부한 다른 음식으로는 고기가 있으며, 특히 소고기가 좋은데, 소고기 100g당 아연이 6.2mg까지 들어 있기 때문이다. 소고기 다음으로는 돼지고기가 좋고 돼지 간도 마찬가지이다.
닭이나 칠면조 고기는 고기 중 세 번째로 아연이 풍부하다. 구하기 쉽고 건강한 음식이면서 100g당 아연도 5mg까지 함유한다.
2. 해산물
조개류와 갑각류 역시 아연이 풍부하게 들어 있는 음식이다.
첫번째로 바지락이 있는데, 바지락은 100g당 아연이 7mg까지 들어 있어 아연이 가장 풍부한 음식 중 하나이다. 또 다른 해산물로는 게가 있다. 게는 약 100g당 아연 4.7mg을 함유한다.
3. 견과류
견과류에는 아연 등 미량원소와 무기질이 풍부하다.
헤이즐넛과 아몬드 같은 견과류 역시 아연이 풍부한 음식이다. 100g당 아연 4mg까지 함유한다.
4. 유제품
요거트, 우유, 특히 치즈는 아연이 풍부하게 들어 있는 음식이다. 치즈 종류는 상관없지만, 특히 체다 치즈에 아연이 가장 풍부하다. 열량과 나트륨 함량이 높으니 적절히 먹으면 좋다.
5. 곡물과 씨앗
통곡에 들어 있는 피틴산은 일부 미량 원소의 흡수를 줄일 수 있다.
통곡은 아연을 섭취하는 좋은 방법이지만, 통곡의 피틴산이 아연의 흡수를 줄일 수 있다. 반면, 효모는 피틴산 수치를 줄여 아연이 체내에 잘 흡수되도록 돕는다.
따라서 아연을 더 잘 흡수하려면 효모가 들어간 통곡 빵과 아연이 풍부하게 들어 있는 납작 귀리, 호박씨, 맥주 효모 등을 먹는 게 좋다.
6. 카카오
초콜릿은 우리 건강에 큰 도움이 되는데, 특히 면역 체계를 보호하는 효능이 있다. 무설탕 초콜릿 100g에는 아연이 10mg 들어 있어 하루 권장량의 100%를 채울 수 있다.
한편, 쌉쌀한 카카오 가루 100g에는 아연 권장량의 40%가 들어 있어, 권장량을 채우려면 다른 음식도 먹어야 한다.
7. 영양제
아연 섭취가 더 필요하다면, 영양제가 좋은 대안이 될 수 있다.
다른 무기질과 마찬가지로, 아연 결핍이 있는 사람은 아연을 영양제로 섭취할 수 있다. 그러나 아연 과다 복용은 건강 문제를 유발할 수 있으니, 영양제는 권장량 이하로 섭취하기를 권한다.
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아연이 건강에 미치는 효능
앞서 언급했듯, 아연은 다양한 효소를 활성화하며 면역 체계를 강화하고, 신경계의 기능을 발달시키면서 세포의 신진대사 작용에 관여한다.
아연은 또한 특정 유전자 발현과 세포막 형성에 있어 중요한 역할을 하기도 한다.
몇몇 연구에 따르면 아연은 감기, 노화로 인한 황반변성, 진성 당뇨병, 심지어는 HIV바이러스와 에이즈의 치료에까지 쓰일 수 있다고 한다.
아연 결핍은 아이의 고른 신체 발달을 저해하고, 임신 합병증을 유발하며, 면역력 약화로 인해 감염에 취약하게 할 수 있다. 따라서 아연이 풍부한 음식을 먹는 게 중요하다.
금기 사항
매일 300mg 이상 섭취했을 시, 아연은 독이 되고 건강에 해를 입힌다. 위장 질환, 혈뇨, 무기력을 유발할 수 있다. 아연 과다는 또한 구리 흡수에 영향을 끼쳐 구리 결핍의 증상인 빈혈, 부정맥, 피로를 유발할 수 있다.
따라서 다양한 음식으로 꾸린 균형 잡힌 식단으로 적당량을 섭취하는 것이야말로 인체의 고른 발달에 필요한 모든 영양소를 섭취하는 가장 건강한 방법이다.
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