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자기전에 마그네슘복용이 수면에 도움이되나요? – 아하 토큰
-마그네슘은 근육이완/수면유도 등에 도움을 주는 미네랄입니다. 하루에 300-400mg정도 저녁식후에 드시면 됩니다. 취침전에 드셔도 괜찮으나, 공복에 …
Source: www.a-ha.io
Date Published: 9/29/2021
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예민해 잠 못 든다면 ‘마그네슘’ 보충하세요 – 헬스조선
마그네슘 부족이 의심되는 사람은 영양제로 보충하는 것이 좋다. 마그네슘은 한 번에 100~200㎎을 보충한다. 잠을 못자는 사람은 자기 전에 섭취하면 된다 …
Source: m.health.chosun.com
Date Published: 1/14/2021
View: 7314
잠자기 직전에 영양제 먹어도 괜찮을까요? – 아임 코치
안녕하세요~아임코치 비대면 약사입니다. 현재 드시고 계시는 영양제를 기준으로 말씀 드린다면 마그네슘의 경우 신경과 근육을 안정시켜주는 역할을 하여 …
Source: www.immcoach.com
Date Published: 9/9/2021
View: 6802
수면 전 공복 유지하고 칼슘·마그네슘 보충 효과
우리가 잠들기 직전까지 손에서 놓지 않는 스마트폰에는 푸른빛, 일명 ‘블루라이트’가 가득하기 때문에 취침 1~2시간 전에는 스마트폰 뿐만 아니라 각종 …
Source: m.bokuennews.com
Date Published: 8/23/2021
View: 2287
숙면 취하고 스트레스 해소… 마그네슘의 놀라운 효능을 …
신경안정 미네랄’ ‘항스트레스 미네랄’로 불리는 마그네슘(Mg)이다. … 마그네슘은 밤에 흡수가 잘되기 때문에 취침 전에 섭취하면 더 좋다.
Source: www.donga.com
Date Published: 8/28/2022
View: 8723
[해오름+] 잠못 이루는 당신, 불면증 > 질병정보 – 대우병원
ㆍ취침 전에 따뜻한 물로 목욕, 15분 정도의 반신욕 … 일반적으로 마그네슘 제제를 많이 권장하는데, 자기 전 마그네슘제제 200-300mg를 복용하면 …
Source: www.dwho.or.kr
Date Published: 10/16/2021
View: 6053
불면증이 생겼다면, 아침 10분씩 햇볕을 쬐자 | ㅍㅍㅅㅅ
자기 전 업무를 보면서 씹어먹고 마그네슘까지 먹으면 신경이 잘 풀어지는 게 느껴진다. 단점은 칼로리가 높다는 것. 양을 잘 조절해서 먹어야 한다.
Source: ppss.kr
Date Published: 8/19/2022
View: 6140
수면 1시간 전 3개월 간의 “마그네슘 + 멜라토닌 + 비타민 B …
불안(anxiety)은 불면증을 일으킬 수 있고, 거꾸로 자기 영속주기(self-perpetuating cycle)가 될 수 있고 그것이 만성 불면증을 일으킵니다. Australia’s …
Source: blog.naver.com
Date Published: 2/12/2022
View: 5866
잠 잘 자는데 좋은 음식 VS 나쁜 음식 – 건강지키미
숙면을 취하는 데 중요한 건 운동, 규칙적인 취침 습관, 스크린 타임(휴대폰, PC, … 바나나 바나나에는 마그네슘과 칼륨 등의 미네랄이 있는데, 이것들은 근육을 …
Source: myhm.co.kr
Date Published: 1/15/2021
View: 9334
주제와 관련된 이미지 취침 전 마그네슘
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주제에 대한 기사 평가 취침 전 마그네슘
- Author: 약사가 들려주는 약 이야기
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- Date Published: 2021. 7. 15.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=anElbOy9nio
자기전에 마그네슘복용이 수면에 도움이되나요?
평소 잠들기가 어려워 불면증약을 처방받아먹고있어요.
약을평생먹을수는없기에 수면에 도움을줄수있는 식품이나 영양제를 찾아보고있는데요,
그래서 찾아보니 마그네슘이 수면에 도움을줄수있다는 글을보고 2~3일전부터 자기전에 마그네슘을 복용하고있어요.
근데 궁굼한점이 생겨서 질문드립니다. 마그네슘을 꼭 자기전에 먹어야지만 수면에 도움이되나요?
아니면 하루중 아무때나 먹어도 수면에도움을주나요?
예민해 잠 못 든다면 ‘마그네슘’ 보충하세요
예민해 잠 못 든다면 ‘마그네슘’ 보충하세요 이금숙 헬스조선 기자 가 –
가 +
뇌신경·근육·혈관 이완하는 역할 과음·육식 즐기면 마그네슘 부족, 영양제로 하루 350㎎ 이하 섭취를
신경이 예민해 잠을 잘 못 이루는 사람은 밤에 마그네슘을 먹어보자. 마그네슘이 수면에 도움을 준다. 헬스조선 약사자문단 이보현 약사(압구정스타약국)는 “미국·유럽에서는 마그네슘을 이용한 ‘슬리핑 테라피’를 시행하고 있다”며 “마그네슘은 수면제만큼은 아니지만, 수면 효과가 있다”고 말했다.머리 속 해마에는 기억력 유지와 통증 감지 등의 역할을 하는 ‘NMDA수용체’라는 것이 있는데, NMDA수용체가 과활성화되면 뇌신경이 흥분되면서 예민해지고 잠을 잘 못 잔다. 대한통합기능의학연구회 박석삼 회장(박석삼의원)은 “마그네슘은 NMDA수용체를 차단해주는 역할을 해 신경을 이완시키고 잠을 잘 자게 한다”고 말했다. 마그네슘은 ‘이완의 영양소’라 근육·혈관도 이완시켜 근육 수축·떨림이 있는 사람이나 혈관 수축으로 인한 고혈압 환자에게도 도움이 된다.문제는 체내 마그네슘이 부족한 사람이 많다는 것. ▲평소 과음을 하는 사람 ▲스트레스를 많이 받는 사람 ▲육류를 즐기는 사람 ▲이뇨제 등의 약물 복용자 ▲임신·수유부는 마그네슘이 부족하기 쉽다. 마그네슘은 식품을 통해 보충해야 하지만, 환경 오염으로 과거에 비해 자연 식재료에 마그네슘 함량이 부족해졌다.마그네슘 부족이 의심되는 사람은 영양제로 보충하는 것이 좋다. 마그네슘은 한 번에 100~200㎎을 보충한다. 잠을 못자는 사람은 자기 전에 섭취하면 된다. 하루에 1~2회 보충하면 되며, 상한 섭취량(350㎎)은 넘기지 않아야 한다. 박석삼 회장은 “마그네슘을 과잉 섭취하면 설사를 할 수 있다”고 말했다.
잠자기 직전에 영양제 먹어도 괜찮을까요?
잠자기 직전에 영양제 먹어도 괜찮을까요?
정신없이 매일 보내선지 아침에 먹어야지 했던 영양제들을
하루종일 잊고 있었다가 잠자기전에야 생각나는 날이 많은데요.
잠자기전에 먹는 것이 괜찮을까요? 아니면 차라리 하루를 쉬더라도 다음날에 먹는 것이 좋을까요?
지금 먹고 있는 영양제는, 종합영양제와 유산균 그리고 마그네슘입니다.
수면 전 공복 유지하고 칼슘·마그네슘 보충 효과
모두가 잠든 밤, 나 홀로 뜬눈으로 밤을 지새는 것만큼 괴로운 일도 없다. 일반적으로 최소 일주일에 3일 이상 잠들기가 어렵거나 수면을 유지하지 못하는 상태를 불면증이라 한다. 최근 한국인의 불면증 실태 연구에 따르면, 전체 성인의 10~15%가 불면증을 겪는 것으로 나타났다.
불면증은 대개 심리적인 영향을 많이 받기 때문에 마음을 편안하게 하는 것이 불면증 해소에 가장 효과적인 방법이다. 그러나 시험, 취직 등의 압박으로 어쩔 수 없이 스트레스에 노출되는 상황이라면 수면 환경 개선에 좀 더 신경을 쓰는 수밖에 없다.
LG생명과학 프리미엄 건강기능식품 브랜드 리튠이 조언하는 불면증 해결을 위한 생활 속 작은 실천 팁에 주목해보자.
‘블루라이트’ 수면의 적
빛 가운데서도 푸른빛은 수면 호르몬이라고 할 수 있는 ‘멜라토닌’의 분비를 억제해 수면을 방해한다. 멜라토닌은 우리 몸이 밤으로 인식해야만 분비가 되는데, 푸른빛에 많이 노출되면 멜라토닌을 분비하는 두뇌에서 ‘낮’이라고 인지하기 때문에 잠이 오질 않게 되는 것이다.
우리가 잠들기 직전까지 손에서 놓지 않는 스마트폰에는 푸른빛, 일명 ‘블루라이트’가 가득하기 때문에 취침 1~2시간 전에는 스마트폰 뿐만 아니라 각종 모바일 디바이스를 최대한 멀리해야 한다. 만약 불빛이 필요하다면 푸른빛보다는 스탠드나 양초를 켜놓은 붉은빛이 낫다. 잠자기 전 스마트폰이 꼭 필요한 상황이라면, 최근 블루라이트 차단 앱, 안경, 전용 필름 등도 쉽게 구할 수 있으니 적극 활용해보자.
‘제 2의 심장’ 발 따뜻하게
동의보감에도 기술된 건강법의 한가지인 ‘두한족열(頭寒足熱)’은 ‘머리는 차갑게 발은 따뜻하게’라는 의미로 숙면을 위한 기본요법으로 알려져 있다. 발은 우리 몸의 혈액을 다시 심장으로 돌려보내는 펌프 역할을 하기 때문에 발의 혈액순환이 촉진되면 몸 전체를 따뜻하게 만들고 결과적으로 깊은 숙면을 취할 수 있다.
족욕은 발을 따뜻하게 하는 가장 효과적인 방법이다. 물 온도는 체온보다 약간 높은 37~38℃ 정도로 너무 뜨겁지 않게 하고, 복사뼈가 잠길 정도만 물을 붓는다. 족욕 시간은 20분 내외가 적당한데 너무 오래 하게 되면 오히려 피로감을 줄 수 있으니 자신의 몸 상태에 따라서 조절하면 된다. 족욕 외에도 간단하게 수면양말을 신거나 발끝치기운동으로 발의 혈액순환을 촉진하는 방법도 있다.
취침 전 공복상태 유지
밤에는 신진대사의 기능이 떨어져 적은 양을 먹어도 살이 찔 수 있기 때문에 음식 섭취를 자제해야 한다고 알려져 있다. 다이어트 효과는 차치하더라도 야식은 불면증의 주범으로 꼽힌다. 음식물을 섭취하고 잠자리에 들면 음식을 소화시키는 과정에서 뇌세포가 끊임없이 운동을 해야 하기 때문에 멜라토닌의 분비량이 감소하기 때문.
저녁 식사는 소화가 잘 되도록 가볍게 먹고, 잠들기 전 최소 3~4시간에는 공복상태를 유지한다. 커피는 물론 녹차, 홍차 등에 들어있는 카페인은 뇌를 각성시켜 불면증을 유발하기 쉽고 탄산음료와 아이스크림에도 카페인이 다량 들어 있기 때문에 주의가 필요하다. 또, 자기 전 마시는 물도 수면 중간에 자주 깨게 만드는 요인이기 때문에 피하는 것이 좋다.
칼슘 멜라토닌 생성 도움
일반적으로 뼈 건강에 도움을 주는 영양소로 알려져 있는 칼슘은 수면에 영향을 미치는 멜라토닌 생성에 영향을 준다. 불면증을 해소하려면 심리적인 안정이 절대적으로 필요한데, 칼슘이 긴장되고 불안한 마음을 진정시키고, 뇌로 휴식을 취할 시간이라는 신호를 보내 숙면을 취할 수 있도록 돕는 것.
마그네슘 또한 근육의 긴장을 이완시켜 몸을 편안하게 만들어 숙면에 도움이 된다. 마그네슘, 칼슘 모두 자연 상태의 음식으로 섭취하는 것이 가장 좋지만, 조리 등 시간적인 여건이 안 된다면 보충제로 꾸준하게 섭취해주는 것도 방법이다.
숙면 취하고 스트레스 해소… 마그네슘의 놀라운 효능을 아시나요?
신경을 많이 쓰는 사람에겐 마그네슘이 어떤 보약보다 중요하다. 걱정거리가 많거나 스트레스를 많이 받거나 두뇌 활동이 많으면 마그네슘이 몸 안에서 급속히 소모된다. 피로해진 두뇌를 마그네슘이 진정시키는 것이다.
마그네슘 결핍, 사람 잡는다
스트레스와 만성피로에 시달린다면
마그네슘 부족하면 칼슘도 힘을 못 써
당뇨인 경우 마그네슘 보충 필수
잠을 잘 자려면 마그네슘 보충해야
절대적 필요량 하루 300∼500mg
천연유래 ‘쌀 마그네슘’ 안전하고 흡수율 높아
최근 주목받는 ‘미네랄’이 있다. ‘신경안정 미네랄’ ‘항스트레스 미네랄’로 불리는 마그네슘(Mg)이다. 체내의 마그네슘은 다 합해봐야 얼마 안 된다. 체중 70kg인 성인에게 25g 정도가 들어 있을 뿐이다. 하지만 조금이라도 부족하면 몸에 이상이 생긴다.아무리 잘 먹고 잘 쉬어도 피곤하다. 자주 쥐가 나고 눈 밑이 떨린다. 이유 없이 불안하거나 우울해진다. 심장박동이 불규칙하고 잠이 잘 안 온다. 이런 증상을 겪고 있다면 마그네슘 결핍을 의심할 필요가 있다. 마그네슘은 우리 몸 안에서 신경 안정, 탄수화물 대사 등 많은 일을 한다. 그때마다 마그네슘이 소모된다. 그런데 마그네슘은 몸 안에서 자연적으로 합성되지 않기 때문에 소모된 만큼 공급해줘야 한다. 사람이 좋은 컨디션으로 활동을 하려면 하루에 300∼500mg의 마그네슘이 반드시 필요하다. 대체로 하루에 그만큼씩 소모되기 때문이다. 지금까지 연구에 따르면 몸을 정상적으로 움직이기 위해서는 체중 1kg당 하루에 6mg의 마그네슘이 필요하다. 체중이 70kg이라면 하루에 420mg의 마그네슘이 필요하다.마그네슘은 신경 안정과 매우 밀접한 영양소다. 사람이 스트레스를 받으면 마그네슘이 진정시키는 역할을 한다. 그만큼 마그네슘이 소모되는 것. 만약 몸 안에 마그네슘이 부족하면 신경이 예민해지고 불안, 초조, 우울 등의 증상이 커질 수밖에 없다. 몸에 마그네슘이 부족하면 만성피로 증상도 나타난다. 잘 먹고 푹 쉬었는데도 피로하다. 식사량이 많을수록 더 피로해진다. 탄수화물 대사가 원활하지 못하기 때문이다. 밥(탄수화물)을 먹으면 몸 안에서 포도당으로 분해돼 에너지원으로 쓰이는데, 이때 마그네슘이 불쏘시개 같은 역할을 한다. 마그네슘이 부족하면 탄수화물 대사가 원활하지 못해 우리 몸은 쉽게 피로해진다.마그네슘은 뼈 건강에도 큰 영향을 미친다. 사람들은 ‘뼈’ 하면 보통 칼슘을 떠올린다. 하지만 몸에 칼슘이 풍부해도 마그네슘이 부족하면 말짱 도루묵이다. 마그네슘은 칼슘이 혈액에 녹을 수 있게 도와주고, 뼈에서 칼슘이 빠져나오는 것을 막아준다. 마그네슘이 부족한 채 칼슘만 많아지면 뼈에 도움이 되기는커녕 세포 내의 칼슘양이 과도하게 증가해 편두통, 불안 등이 생기고, 골다공증과 신장 결석이 발생할 수 있다. 테네시대에서 노인 2000명을 대상으로 연구한 바에 따르면 마그네슘 섭취량이 증가할수록 골밀도도 증가하는 것으로 나타났다.마그네슘이 결핍되면 당뇨병도 생길 수 있다. 마그네슘은 포도당을 세포 속으로 끌고 들어가 에너지원으로 사용되게 한다. 마그네슘이 부족하면 포도당이 세포 속으로 들어가지 못하고 핏속에 섞여 있게 돼 당뇨병 증상이 나타난다. 미국 노스캐롤라이나대에서는 성인 남녀 5115명을 대상으로 20년 동안이나 당뇨병과 마그네슘의 관계를 추적 조사했다. 그 결과 마그네슘 영양제를 충분히 복용한 사람은 그러지 않은 사람이 비해 당뇨병 확률이 절반이나 낮았다.마그네슘 결핍은 불면증을 유발한다. 뇌에서 신경 스위치를 꺼줘야 비로소 휴식을 취할 수 있는데 신경이 계속 작동하면 잠을 잘 수가 없다. 활동 중인 신경을 회수해서 종료시키는 역할을 담당하는 영양소가 바로 마그네슘이다. 신경을 많이 쓰게 되면 마그네슘이 그만큼 더 소모되고, 이로 인해 마그네슘이 부족해지면 신경 스위치를 끄지 못해 잠을 이룰 수 없게 된다. 마그네슘을 보충하면 신경을 이완해 잠이 오게 만든다.마그네슘의 하루 권장 섭취량은 남성 350mg, 여성 250mg 정도다. 신경을 많이 쓰거나 활동량이 많은 사람은 마그네슘을 더 많이 보충해야 한다. 한국인의 음식을 통한 마그네슘 보충량은 하루 권장량의 20%밖에 안 된다. 일반적으로 마그네슘 함유량이 400mg 안팎인 마그네슘 보충제 한 알을 섭취하면 되며 마그네슘 소모량이 많은 사람은 좀 더 많이 섭취하는 게 바람직하다. 고질적인 변비가 있는 사람은 섭취량을 늘리는 게 좋다. 마그네슘을 과다 섭취할 경우 ‘설사’를 할 수 있는데, 결국 마그네슘이 변비에 도움이 된다는 얘기다. 마그네슘은 밤에 흡수가 잘되기 때문에 취침 전에 섭취하면 더 좋다.시중의 마그네슘 보충제는 화학합성제가 주를 이룬다. 합성제의 주원료는 산화 마그네슘이라는 흰색 광물질이며, 스테아린산 같은 화학첨가물이 들어간다. 합성 보충제는 함량이 높고 가격이 저렴하지만 체내 흡수율이 떨어지는 단점이 있다. 천연 마그네슘 보충제도 있다. 블루그램은 효모균으로 발효한 쌀에서 추출한 천연 마그네슘 보충제를 출시해 호평을 받고 있다.일명 ‘쌀 마그네슘’으로 불리는 이 보충제는 상대적으로 가격이 높은 편이지만 체내 흡수율과 이용률이 좋고 안전하다고 회사 측은 설명했다. 일체의 화학첨가물을 넣지 않고 마그네슘의 인체 흡수를 돕고 이용률을 높여주는 과일채소 17가지 혼합분말이 포함돼 있기 때문이다. 하루 권장량을 보충하려면 한 번에 2정씩 2회 섭취하면 된다. 신경을 많이 쓰는 사람, 활동량이 많은 사람은 섭취량을 늘리는 게 좋다. 가격은 1통(60정)에 2만5000원. 세트(3통) 구입할 경우 1통을 선물로 증정한다.박지원 기자 [email protected]
[해오름+] 잠못 이루는 당신, 불면증 > 질병정보
잠 못 이루는 당신, 불면증대우병원 신경외과 황성혁요즘 진료를 하다 보면 불면증 환자들이 많이 찾아온다. 해마다 불면증 환자 수는 증가하지만, 그에 대한 지식이나 치료가 확립되어 있지 않아 문제이다. 불면증의 원인과 치료법을 알아보자.1. 불면증 원인․ 생활 습관의 변화 : 여행, 취직, 입원, 병간호, 이사, 주야간 순환 근무․ 자극성 물질의 섭취 : 음주, 카페인 음료(커피 등), 흡연, 각성 유발 물질․ 신체질환 : 통증, 관절염, 불안, 우울, 갑상선 질환․ 대사기능저하 : 필수 미네랄 부족 및 에너지 저하․ 스트레스2. 불면증 극복방법ㆍ취침 전에 따뜻한 물로 목욕, 15분 정도의 반신욕ㆍ저녁 식사 후 20-30분 정도의 운동이나 산책ㆍ취침 시에는 다른 생각하지 않기ㆍ미네랄 제제 복용(아래에서 다시 설명)ㆍ적절한 수면 환경 조성 (귀마개와 안대 사용)ㆍ커피, 차, 콜라, 초콜릿, 피로회복 음료 등 카페인 함유 음식 오후 3-4시 이후 섭취 제한ㆍ잠자리 들기 전 우유 반 컵이나 방울토마토 2개섭취(잠이 잘 들지 않고 들더라도 자주 깨는 분들에게)위 방법으로도 불면증 증상이 개선되지 않으면 미네랄제제를 복용하는 방법이 있다. 미네랄의 기능은 이완 및 안정이기 때문에 수면장애가 있는 사람은 잠자기 30분 전에 섭취를 하면 좋다. 일반적으로 마그네슘 제제를 많이 권장하는데, 자기 전 마그네슘제제 200-300mg를 복용하면 수면장애가 해소되는 경우가 많다. 잘 해결이 안 될때는 멜라토닌 제제 3-9mg을 함께 복용하면 천연물질로서 수면제를 사용하지 않고서도 부작용 없이 불면증을 해결할 수 있다.주야간 순환근무 근로자들은 수면주기를 유지 할 수 없어 천연 미네랄ㆍ멜라토닌 섭취를 해야 하는 경우가 많다.✔당신은 대사기능 저하에 해당되는가?(5가지 이상 해당하면 의사의 상담과 근본적인 치료를 병행해야 한다.)□ 피로감 (아침에 일어나기가 너무 어려움)□ 화를 잘 내고 성급함□ 감기에 자주 걸리고 목이 아픔□ 기억력 저하□ 집중력 저하□ 성욕 저하□ 의욕 저하□ 손발 차가움□ 건조한 피부□ 건조한 모발□ 불면증□ 낮잠이 필요함□ 저혈당증세(갑작스런 허기짐)□ 잦은 근육통□ 눈이 자주 따갑고 흐리게 보임3. 불면증은 쉽게 치료할 수 있다.대부분 스트레스 및 대사기능 저하로 말미암은 수면장애이며 따라서 스트레스를 피하는 것이 가장 현명하다. 그러나 피할 수 없다면 천연물질 섭취로 질 좋은 수면을 해야 하며 수면제의 복용은 수면의 질을 떨어뜨리므로 임시적인 방법으로만 사용해야 한다. 근이완요법도 중요하다. 간단한 스트레칭, 느린 걸음, 조용한 음악을 들으며 명상을 하거나 수면 전 30분전 약 15분정도의 반신욕을 하면 좋다. 양질의 수면을 취해야 건강한 삶을 영위할 수 있다.
불면증이 생겼다면, 아침 10분씩 햇볕을 쬐자
요새 극심한 불면증을 겪었다. 새벽 3시에 누워서 아침 9시까지 잠이 안 오는데 버틸 도리가 없었다. 한 3주일은 심하게 고생한 것 같다. 원래 잠자는 데 문제가 있는 편이다. 예전에는 그냥 컴퓨터를 하면서 밤을 새웠고(이렇게 어그러진 생활 패턴 때문에 과장 조금 섞어서 10년은 제대로 활동하지 못한 것 같다), 직장에 다닐 때에도 번번이 잠을 못 이루곤 했다.
그동안은 잠을 못 자는 게 내가 게으른 탓인 줄 알았다. 정신과나 심리 문제를 이야기하는 게 터부시되지 않는 지금에야, 이게 내 머릿속 호르몬의 문제지 내 개인의 잘못이 아니라는 걸 알았다. 그래서 잠 못 드는 상황을 벗어나기 위한 다양한 방법에 도전할 수 있었다. 문제점을 제대로 파악하는 게 중요하다는 걸 이 덕분에 깨달았다. 이 방법들을 10년 전에 사용했다면 내 인생은 여러모로 달라졌을지도 모른다.
여태까지 효과를 본 여러 방법을 공유하려고 한다. 수면제 등의 의학적 방법이 아닌, 쉽게 시도할 수 있는 것들이다. 다만 나는 의학적 지식이 없는 일반인이므로, 여기에서 설명하는 방법들 또한 ‘잠이 잘 온다는 느낌적 느낌’에 가까운 방법일 수 있다. 본인이 처한 상황의 심각성에 따라 생활요법보다는 의학적 치료가 급선무일 수도 있다.
1. 자기 전에 영양제 한 알, 마그네슘
첫 문항부터 쓸까 말까 고민했다(…) 영양제는 개인의 건강 상태를 고려하여 의사, 약사와의 상담을 통해 처방받아야 한다고 생각하기 때문이다. 하지만 엄연히 효과를 본 건 사실이므로, 이런 방법도 있다는 걸 알려주고자 쓴다.
마그네슘은 신경이 예민해 잠을 못 이루는 사람들에게 추천하는 영양소다. 실제로 미국·유럽에서도 ‘슬리핑 테라피’에 이용한다고 한다. 간단하게 말하자면 뇌의 해마가 과활성화되면 뇌 신경이 흥분하면서 예민해지고 잠을 못 이루는데, 마그네슘이 이를 차단해 신경을 이완시키는 역할을 하는 것이다. (이하 헬스조선의 기사를 인용했습니다)
나는 아이허브에서 블루보닛의 킬레이트 마그네슘을 구매했다. 타 마그네슘 제재보다는 비싼 편이지만 영양제의 질이 좋다고 유명하다. 마그네슘에도 여러 종류가 있는데 흡수율이 좋은 제재를 ‘킬레이트’라고 부른다. 수면 효과를 원하면 자기 전에 먹어야 한다. 먹을 때와 안 먹을 때의 차이가 뚜렷하게 느껴질 정도로 신경 이완 효과가 좋다. (게다가 자기 전에 영양제 병의 보라색 뚜껑을 여는 기분이 좋다ㅎㅎ)
권장 섭취량은 2알이지만, 2알 모두 먹으면 다음 날 눈을 뜨기가 무척 어렵다. 그래서 1알 먹는다. 처음 먹을 때에는 효과가 정말 좋았다. 2018년 5월부터 거의 1년 정도를 꾸준히 효과 봤던 것 같다. 하지만 결국 시간이 지나니 익숙해졌다. 그래서 새로운 방법을 찾아야 했다.
2. 신경이 곤두설 때, 대추
사실 대추라는 과일을 신경 쓰며 살아본 적이 없다. 말린 대추는 내 나이대가 즐길 간식으로는 영 느껴지지 않았으니까. 그러다 대추가 곤두선 신경을 가라앉히는 데 도움을 준다는 한의학적 상식을 알았고, SNS에서 봤던 한 마디도 기억에 남았다. 그래서 대추칩과 대추고를 주문했다.
원래 대추는 한방에서 히스테리 증상을 치료하는 약재로 쓰인다고 한다. 기혈 보충과 심신 안정에 효과가 있어 자기 전에 섭취하면 좋다고도 한다.
대추고는 영 내 취향이 아니라 손이 안 가지만, 대추칩은 오독오독 잘 씹어먹는다. 달고 바삭바삭해서 간식으로 집어 먹기도 좋다. 또 식품 치고 생각보다 효능이 잘 느껴지는 편이다. 자기 전 업무를 보면서 씹어먹고 마그네슘까지 먹으면 신경이 잘 풀어지는 게 느껴진다. 단점은 칼로리가 높다는 것. 양을 잘 조절해서 먹어야 한다.
3. 그런데, 나쁜 버릇을 없애는 것도 중요하지 않을까요
하지만 식품으로 잠을 부르는 방법은 일시적이다. 늘 일정한 효과를 기대할 수도 없다. 나는 며칠 지나지 않아 다시 한번 불면증에 부딪히고 만다.
그러면 여기에서 불면증은 어떤 요인으로 생기는지 알아보자. 실연, 가족의 죽음 등 큰 외부의 충격으로 생기는 경우도 있지만, 다음 날 부담스러운 일정이 있다거나 사소한 걱정거리가 있다는 이유로 어느 날 갑자기 생길 수 있는 게 불면증이다. 잠이 잘 오지 않는 것도 불면증이고, 잠을 깊고 길게 지속할 수 없는 것도 불면증 범주에 속한다.
시작은 사소하더라도, 이것을 방치하면 장기적인 불면증으로 옮겨가게 된다. 불면증을 악화시키는 버릇들을 중지하고 좋은 습관들을 유지해야 한다. 그중에 대표적인 게 있다. 잠들기 전 스마트폰을 하는 버릇이다. 그리고 나는 평생 그 버릇을 가졌다. 이번이야말로 없애야 했다.
자기 전 핸드폰 하기
뭐, 수면에 별 지장이 없어도 자기 전 핸드폰 하는 버릇은 왠지 나쁜 것 같지 않던가? 이는 정확히 핸드폰 액정이 방출하는 블루라이트 때문에 그런 것이다. 블루라이트는 우리 몸이 아직도 햇빛을 받는다는 착각을 하게 만들어서 수면을 유도하는 멜라토닌 호르몬을 배출하는 걸 방해한다.
잠이 안 와도 자리에 누워 있기
오래 누워 있는 것도 나쁜 습관이다. 누워 있을 때 우리 몸은 잠을 잔다고 착각한다. 그래서 실제로는 그저 휴식을 취한 것밖에 되지 않아도 충분한 수면을 취한 상태라고 생각해 수면 유도 호르몬을 내보내지 않는다. 밤에 잠이 안 와도 마찬가지다. 차라리 다른 자리로 옮겨서 책을 읽는 걸 추천한다.
나는 최근 이 나쁜 버릇을 고쳤다. 이제 침상에는 최대한 눕는 시간을 줄였고(아예 안 눕는 건 못한다. 너무 지쳐…) 자기 전 핸드폰 하는 시간을 줄였다. 대신 책을 읽는다. 눈도 훨씬 편해졌고, 마음도 편하다. 하지만 여태 설명한 모든 방법보다 훨씬 만족도가 높은 방법이 생겼다.
하루 30분 이상 햇빛 쐬기
어쩌면 이렇게 당연한 방법들일까. 의사 선생님들이 건조하게 말할 때는 왜 하나도 안 듣다가 당장 죽기 직전이 되어야 생각이 날까. 하지만 이제라도 알아서 다행이라는 마음으로 매일매일 기꺼이 수행한다.
햇빛은 비타민D 합성에 좋다고 한다. 하지만 난 비타민 쪽은 크게 관심이 없고, 햇빛을 받으면 12시간 뒤 생성되는 멜라토닌 쪽에 관심이 있다. 멜라토닌은 수면을 관장하는 호르몬이다. 낮에 햇빛에 노출되어야 생성되고 밤에 분비된다. 가장 좋은 건 아침에 일어나자마자 30분 이상 햇볕을 쬐는 것이다. 이때 자극된 멜라토닌 수용체는 12시간이 지난 밤에 분비되는데, 이게 바로 밤에 잠이 들 수 있도록 돕는 비결이다.
나는 이 나이까지 수없이 출근하고 퇴근하면서 맞이하는 햇빛을 소중하다 생각해 본 적이 없다. 그걸 안 보는 게 일생의 소망이었다. 하지만 재택근무가 이어지자, 그렇게 매일매일 이어 왔던 루틴이 사실은 나의 일상을 지탱해 주는 기제였다는 걸 깨닫는다. 어떻게든 살기 위해 했던 출근이 곧 건강한 정신을 만드는 데 도움을 주었다. 규칙적인 루틴이 왜 삶을 지탱하는 데 중요한지 깨닫게 된 것이다.
이제 나는 아침에 일어나서 옥상에 가서 햇빛을 본다. 기왕이면 전날 몸에 감겨 꿉꿉해진 이불까지 가져가 말린다. (작은 단점. 햇빛 알레르기가 있을 때는 조심합니다. 저는 경증의 햇빛 알레르기가 있어서 밤마다 피부에 올라온 작은 수포를 벅벅 긁습니다. 모기 알레르기도 있는데^^; 살기 피곤…)
30분이 무리라면, 10분이라도 쬐려고 한다. 그렇게 햇빛을 보다 보면 나의 우울한 생각이 전날의 빗물 고인 웅덩이처럼 차츰 증발하는 것을 느낀다. 나의 삶이 어떻게 흘러갈지는 알 수 없으나 햇빛은 늘 이렇게 나를 비출 것이고, 좋은 일이 있든 나쁜 일이 있든 나의 삶은 매일 아침 시작되어 매일 밤 끝이 날 것이다.
삶은 그렇게 사소하지만 중요한 것들로 매일매일 이어진다. 그걸 생각하면 두렵지 않다. 밤에 맞이할 수면도, 내일 맞이할 미래도. 그렇게 살아간다.
원문: 김수희의 브런치
수면 1시간 전 3개월 간의 “마그네슘 + 멜라토닌 + 비타민 B 복합체 복용(B6 + B9 + B12)”: 원인에 관계없이 불면증(수면장애) 치료에 유익한 효과 & 천연 식물
불면증은 잠이 드는 것의 어려움 또는 잠이 든 상태를 유지하는 것의 어려움 또는 둘 다를 가진 수면 장애입니다. American Psychiatric Association (APA)에 따르면 모든 성인의 약 30% 그리고 불면증 질환으로 진단받은 심각한 증상을 가진것이 6~10%일 만큼 수면 장애는 매우 일반적입니다.
Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, 5th edition (DSM-5)의 진단 기준은 다음을 포함합니다.
• 수면의 질 또는 양의 감소를 일으키는 새벽 각성(early-morning awakening) 또는 수면을 유지시키거나 초기화시키는데의 어려움
• 사회, 직업, 교육, 학업, 행동 또는 다른 중요한 기능 영역에서 손상을 일으키는 수면 장애
• 환자는 주당 최소 3일 밤 및 최소 3개월 동안 충분한 수면의 기회가 있을지라도 이런 것을 경험함
• 불면증이 정신 질환 또는 의학적 상태의 존재에 의해서 설명되지 않고 그리고 다른 수면 장애와 연관이 없음
약 또는 비약물 치료를 불면증을 위해서 알아 볼 수 있습니다. American College of Physicians (ACP)는 성인에서 만성 불면증을 위한 최우선 치료로서 인지-행동 치료(cognitive-behavioural therapy: CBT)를 권장하였습니다. 수면 위생 교육(카페인 피하기, 취침 시간 다가올 때의 운동 피하기, 침대에서 TV, 인터넷 피하기)은 불면증 환자들이 일부의 이러한 파괴적 행동을 변화시키는데에 도움을 줄 수 있습니다.
불면증에 처방되는 약들은 생리적 수면의 특성을 재현할 수 없으며, 진정, 불안, 떨림, 약물에 대한 내성 또는 의존성과 같은 부작용과 연관되어져 있습니다. Ochoa-Sanchez 등에 의해서 수행된 연구는 처방되는 benzodiazepines와 비교하였을 때 멜라토닌 수용체 작용제는 수면 촉진과 조절 측면에서 훨씬 더 유익한 약리학적 특정을 가진다는 것을 밝혀내었습니다. 또한 멜라토닌과 그것의 작용제들은 일반적으로 benzodiazepines에 기인하는 부작용을 발생시키지 않았습니다.
승인된 적응증으로서 불면증 약은 다음을 포함합니다.
• Benzodiazepine receptor 작용제(non-selective GABA-A receptor positive allosteric 조절제임): estazolam, eszopiclone, flunitrazepam, flurazepam, lormetazepam, nitrazepam, quazepam, temazepam, triazolam, zaleplon, zolpidem(alpha 1 subunit selective benzodiazepine receptor 작용제)
• Norepinephrine and serotonin 재흡수 억제제 그리고 미국에서 불면증을 위한 매우 낮은 용량의 3mg과 6mg에서 5-HT2 수용체 길항제(antagonistdoxepine)
• H1 & D2 수용체 길항제인 promethazine
• OR1 & OR2 수용체 길항제인 suvorexant
• Mel1 & Mel2 수용체 작용제인 ramelteon과 melatonin
호르몬인 멜라토닌은 수면 주기 동안 생산되어집니다. 연구들은 멜라토닌이 성인들에서 불면중을 치료하는데 도움이될 수 있는지에 대해서 결정적이지 않을지라도, 멜라토닌은 신체 생체 시계와 수면-각성 주기를 조설하고 더욱더 건강에 좋은 수면 패턴을 지키는데 도움을 줌으로서 수면을 축진시킬 수 있습니다. 연구는 멜라토닌이 수면에 드는 시간을 단축시킬 수 있고 전체적인 수면의 양을 증가시킬 수 있고 그리고 REM 수면을 증가시킬 수 있다는 것을 나타냅니다.
몇 안되는 수면을 촉진시키는 영양소들은 수면과 이완을 증가시킵니다. 마그네슘은 근 이완제이며 더 깊은 수면 유도제입니다. 일주기 조절장애(Circadian rhythms dysregulation)와 손상된 생활양식 또한 마그네슘 분비를 증가시키고 그것이 결핍을 유발시킵니다. 마그네슘 보충은 성인에서 수면 효율, 수면 시간 및 수면 수면 시작 잠복(sleep onset latency), 이른 아침(새벽) 각성 및 혈청 레닌, 멜라토닌 및 혈청 코티솔 농도와 같은 불면증의 객관적인 측정을 개선시킵니다. 식이 마그네슘 섭취는 여성들에서 낮에 잠을 자는 가능성을 감소 시키는데에 장기간의 이득을 줄 수 있습니다. 불안(anxiety)은 불면증을 일으킬 수 있고, 거꾸로 자기 영속주기(self-perpetuating cycle)가 될 수 있고 그것이 만성 불면증을 일으킵니다. Australia’s Sleep Health Foundation에 따르면, 불안(anxiety)과 걱정이 불면증을 일으키는 원인입니다. 기존 증거는 불안에 취약한 샘플들에서 주관적인 불안과 2주 이내에 성인들에서 경증~중등도(mild-to-moderate) 우울증을 위해서 마그네슘의 유익한 효과를 제시합니다. National Sleep Foundation에 따르면, 불면증은 우울증 및 우울증에 의해서 유도되는 불면증을 촉진시킵니다. 34건의 연구에 대한 메타분석은 불면증은 우울증 위험 증가와 유의하게 연관이 있으며, 불면증 증상을 가진 비우울증 사람들에서 우울증 예방을 위한 효과를 가지는 것으로 결론을 지었습니다. 멜라토닌과 비선택적 MT1/MT2 수용체 작용제인 agomelatine은 불안을 완화시키는 유사한 작용을 나타내었고 노인들에서 사용되어져 왔지만, 정확한 작용 기전은 여전히 알 수 없습니다. 최근의 연구들은 MT2 수용체는 멜라토닌의 항우울제 유사효과와 연관이 있다는 것을 나타냅니다.
최근의 결과들은 수면 패턴에 대한 비타민 B12의 혼합 효과를 보여주었고 그리고 수면 장애를 유발시킬 수 있는 정신적 스트레스(psychological distress)의 감소에 비타민 B6의 효과를 촉진시킵니다. 이와 반대로, 여성들에서 호르몬과 연관된 우울증 치료를 위해서 비타민 B12와 비타민 B6에 대한 항우울 효과의 명백한 증거가 있습니다.
또한 참고적으로 메타 분석은 비타민 B6 섭취가 췌장암 위험을 유의하게 감소시킬 수 있다는 것을 나타냅니다(2019: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31226890 ).
더욱이 연구자들은 MTHFR C677T 유전자 다형성이 아시아인들에서 유방암 위험과 연관이 있으며, 백인은 아니었으며, MTHFR A1298C 유전자 다형성은 유방암 민감성 요인이 아닙니다. C677T 유전자 다형성과 낮은 식이 엽산(folate)의 섭취로부터 생기는 MTHFR 효소의 낮은 활성이 유방암 위험 증가와 연관이 있습니다(2019: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31902858 ). 너무나도 수 많은 문헌들에서 낮은 엽산 섭취가 유방암 발생 위험 증가와 연관이 있다고 나와 있습니다. 하지만 활성형으로 전환되지 못한다면 소용이 없습니다. MTHFR 효소가 낮으면 엽산은 활성형으로 전환되지 않기에, 엽산은 반드시 활성형으로 드셔야 되며 엽산만을 단독으로 섭취하면 비타민 B12 고갈을 일으키기 때문에 비타민 B12와 항상 같이 섭취하셔야 합니다. 저가의 제품이나 네트워크 마케팅 제품에 사용되고 있는 비활성형인 합성 엽산(folic acid)은 자손의 인슐린 저항성 증가와 연관이 있으며, natural killer cells 활성을 낮추고 노인들에서 더 낮은 기억력과 연관이 있는 등 많은 부작용을 유발하고 있습니다.
연구는 불면증 약 섭취를 거부하고 보충제에 대해서 긍정적인 자세를 가진 불면증으로 진단을 받은 60명의 환자들을 포함을 합니다. 환자들은 연구군(30명)과 대조군(30명)으로 무작위로 할당되었으며, 연구군은 수면 1시간 전 하루 1번 3개월 동안 다음과 같은 처방을 받았습니다.
• 리포소말 마그네슘(liposomal magnesium oxide): 175mg
• 비타민 B6: 10mg
• 비타민 B12: 16 μg
• 비타민 B9 (Extrafolate-S: 3세대 활성형 엽산): 600 μg
• 멜라토닌: 1mg
불면증 증상의 심각성은 자가 보고되는 Athens insomnia scale (AIS)에 의해서 측정되었고 Gamma-aminobutyric off score는 Soldatos (AIS score ≥ 6)에 의해서 측정되었습니다.
AIS에 의해서 측정되는 불면증의 심각성은 Morin’s criteria에 따라서 등급이 매겨졌습니다.
• AIS score 7-14: 경증 불면증
• AIS score 15-21: 중등도 불면증
• AIS score 22-28: 심각한 불면증
AIS와 CGI-S( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2880930/ ) 점수는 시작 때(zero point)와 보충제 섭취 3개월 후에 평가되어졌습니다.
성별 분포는 연구군에서 남성 67%와 여성 33%, 대조군에서 남성 77%와 여성 23%였습니다. 연구군에서 평균 연령은 51.40 ± 14.61세, 대조군에서는 44.93 ± 14.40세였습니다.
Zero points에서 평균 AIS 점수는 연구군에서 14.93 ± 3.778이고 대조군에서 14.37 ± 4.081이었으며, 이것은 그룹의 호환성을 나타내며 양쪽의 점수는 경증~중등도의 불면증과 일치합니다. 마그네슘-멜라토닌-비타민 B 복합체 복용 3개월 후 평균 AIS 점수는 10.50 ± 4.21이었으며 경증 불면증에 해당되며, 대조군에서서의 평균 AIS는 15.13 ± 3.76으로 중등도의 불면증에 해당됩니다. 그룹간의 차이는 유의합니다.
신종 코로나바이러스 감염증(코로나19) 사태로 인해 모두가 스트레스를 받고 있다. 이 와중에 불면으로 고생하는 사람도 증가했다. 숙면을 취하는 데 중요한 건 운동, 규칙적인 취침 습관, 스크린 타임(휴대폰, PC, TV 등 전자기기 스크린을 응시하는 시간) 축소. 그리고 건강한 식단이다.‘엔와이타임스닷컴’에 따르면, 음식은 수면에 결정적인 영향을 미친다. 역으로 수면 패턴 또한 음식 선택에 영향을 미친다. 커피, 차, 초콜릿 등에 들어있는 카페인이 수면에 방해가 된다는 것은 상식이다. 카페인 외에도 하룻밤 푹 자고 싶을 때 피해야할 음식과 식습관이 있다. 대표적으로 잠자리에 들기 직전 식사를 많이 하면 소화가 어렵고 속 쓰림 위산역류를 유발할 수 있다. 위 식도 역류질환(GERD)으로 알려진 만성적 증상을 가진 사람이라면 수면에 큰 지장을 겪을 수 있다. 만성 수면 부족은 고혈압, 비만, 뇌졸중, 우울증, 당뇨병 등 만성적인 건강 문제를 초래할 수 있다. 이와 관련해 ‘에브리데이헬스닷컴’, ‘치트시트닷컴’ 등의 자료를 토대로 수면에 도움이 되는 식품과 그렇지 않은 음식에 대해 알아본다. |좋은 식품| 1. 우유 우유에 있는 칼슘은 근육을 이완시키고 몸에서 멜라토닌 분비를 촉진한다. 특히 따뜻하게 데워서 천천히 마시면 마음을 진정시키는 데도 도움이 된다. 2. 체리 체리에는 수면에 관여하는 호르몬인 멜라토닌이 함유되어 있다. 잠자리에 들기 1~2시간 전에 먹거나 주스로 마시면 숙면에 도움이 된다. 3. 호두 호두에도 체리처럼 수면 주기를 조절하는 멜라토닌 호르몬이 들어있다. 또한 몸에서 멜라토닌으로 전환되는 트립토판이라는 아미노산도 포함되어 있다. 자기 전에 한 줌 정도 먹으면 도움이 된다. 4. 바나나 바나나에는 마그네슘과 칼륨 등의 미네랄이 있는데, 이것들은 근육을 이완시키고 잠이 오게 하는 작용을 한다. 마찬가지로 잠들기 1~2시간 전에 먹는 게 좋다. 5. 아몬드 아몬드는 진정 작용을 하고 잠이 오게 하는 마그네슘이 풍부하게 들어있다. 또 아몬드에 있는 단백질은 혈당 수준을 유지해주며, 매일 아몬드 한 줌을 먹으면 나쁜 콜레스테롤 수치를 줄여주고 뇌 활동을 증진해준다. 6. 상추 상추에는 잠을 유도하고 고통을 경감시켜주는 락투카리움이라는 성분이 많이 들어있다. 잠자리에 들기 전 상추를 먹기 쉽지 않다면, 말린 상추를 프라이팬에다 볶은 뒤 뜨거운 물을 부어 차로 마시면 불면증에 도움이 된다. 7. 꿀 꿀에 있는 당은 인슐린 수준을 아주 천천히 높여, 진정 작용과 수면을 유도하는 트립토판이 더 쉽게 뇌에 작용하도록 만들어준다. 잠들기 전에 한 스푼 정도 먹으면 도움이 된다. |나쁜 식품| 1. 토마토 건강에 이로운 토마토라고 해도 잠잘 시간 가까이 먹으면 수면을 방해할 수 있다. 산성 식품은 위벽을 자극하고 체내 산성 pH를 상승시켜 소화불량, 속 쓰림, 산 역류 등을 유발할 수 있다. 토마토는 비타민C, 철분, 라이코펜 등 좋은 영양소가 풍부하지만 산성이 매우 높다. 평소 속 쓰림이 있다면 토마토는 물론 토마토 소스, 주스 등을 피하는 게 좋다. 2. 피자 등 포화지방 많은 식품 밤에는 포화지방이 많은 음식을 피해야 한다. 피자를 비롯해 버터, 아이스크림, 튀김 등이 여기에 속한다. 치즈 피자 한 조각에는 포화지방이 5g 정도 들어 있다 연구에 따르면, 하루 종일 섭취한 포화지방의 양이 많을수록 수면이 얕아지고 회복력이 떨어지는 것으로 나타났다. 고도로 가공된 음식들은 대체로 짜기 때문에 밤에 목이 말라 잠을 깰 수도 있다. 3. 핫소스 등 매운 음식 매운 음식은 위산 역류를 일으킬 수 있다. 위산 역류 현상은 수면 중에 발생할 가능성이 높다. 저녁에 매운 음식을 먹었다면, 잠재적인 위산 역류 현상을 막기 위해 3시간 지난 뒤 잠자리에 들어야 한다. 그 사이 음식이 소화되고 위 속의 내용물이 소장으로 이동하면 밤에 속 쓰림 불면증 같은 문제들을 예방할 수 있다. 한 소규모 연구에서는 캡사이신을 함유한 음식들이 체온을 높여 수면을 방해할 수 있다는 것을 발견했다. 4. 물 잠에 막 빠지려는데 소변이 마려우면 졸음이 확 달아난다. 취침 직전 물을 많이 마시는 경향이 있다면 이런 경험을 종종 하게 된다. 물을 마시는 것은 좋지만 잠자리 들기 전에는 삼가는 것이 좋다. 물을 많이 마시면 소변을 자주 봐야 해서 깊은 잠을 자기 어렵다. 일부 천연 이뇨제도 수면장애를 초래할 수 있다. 연구에 의하면, 파슬리, 생강, 민들레 등이 이런 식품에 속한다. 또한 처방된 이뇨제는 당일 아침 일찍 복용해야 한다. 5. 술 전문가들에 따르면, 취침 전 술을 조금만 마시면 더 빨리 잠들 수 있지만 렘수면이 감소하고 수면장애를 일으켜 수면의 질을 저해한다. 또한 과도한 음주는 수면 무호흡과 심한 코골이로 이어질 수도 있다. 술은 목 근육을 이완시켜 수면 중 호흡을 방해한다. 또한 잠에서 뇌의 능력, 체내 산소 부족을 감지하는 능력을 떨어트려, 이로 인해 호흡이 자주 멈출 수 있다.
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