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하루 5분 투자로 단기간에 거북목 교정하기/강소라거북목교정
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Date Published: 11/2/2022
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거북목 증후군 – 나무위키:대문
거북목 증후군이란 목이 구부정하게 앞으로 나오는 자세를 오래 취해 목이 일자목으로 바뀌고 … 거북목 교정 방법을 위한 스트레칭은 다음과 같다.
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Date Published: 12/6/2022
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- Date Published: 2019. 8. 7.
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하루 5분 투자로 단기간에 거북목 교정하기/강소라거북목교정
오늘은 거북목 교정에 관해 알아보려고 해요~
제가 전체적으로 자세가 안좋아서
골반도 삐뚤어져있고 허리도 굽었어요
특!히! 거북목이 너무 심해서 요즘 고민이예요.
거울로는 내 옆모습이 안보이니 사진에서 옆모습이 찍힐때
구부정한 자세에 깜짝 놀랄때가 많거든요.
그래서 최근에 거북목 교정에 관한 정보를 찾다가
보게 된 거북목 교정의 중요성을 알게해준 사진이예요
몸매 최강자 강소라의 거북목 교정 전후 사진인데
먼저 교정 전 사진부터 보여드릴께요
Top 17 거북 목 교정 전후 The 61 Detailed Answer
거북목 교정운동, 효과가 너무 좋아서 공중파 방송에도 출연한 피카토 😆
거북목 교정운동, 효과가 너무 좋아서 공중파 방송에도 출연한 피카토 😆
하루 5분 투자로 단기간에 거북목 교정하기/강소라거북목교정 : 네이버 블로그
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강소라 거북목 교정 전후 ㄷㄷㄷ
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강소라 거북목 교정 전후 ㄷㄷㄷ
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강소라 거북목 교정 전후 – 악플달면 쩌리쩌려버려 – ＊여성시대＊ 차분한 20대들의 알흠다운 공간
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강소라 거북목 교정 전후 – 악플달면 쩌리쩌려버려 – ＊여성시대＊ 차분한 20대들의 알흠다운 공간
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강소라 거북목 교정 전후 (feat.목길이의 중요성) – 인스티즈(instiz) 인티포털 카테고리
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강소라 거북목 교정 전후 (feat.목길이의 중요성) – 인스티즈(instiz) 인티포털 카테고리
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나는 일자목일까? 거북목일까?
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거북 목 교정 전후
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거북 목 교정 전후
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거북목을 교정해야 하는 이유(feat.강소라) – 조선일보
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거북목을 교정해야 하는 이유(feat.강소라) – 조선일보
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나는 일자목일까? 거북목일까?
자세 부정렬 현상 중 가장 많은 분들이 고통받는 문제가 바로 거북목과 일자목입니다. 거북목과 일자목을 같은 증상으로 혼동하는 경우가 많은데 두 증상 모두 척추 커브 부정렬 현상은 맞지만 다른 부위에서 생기는 문제고 그래서 치료에 집중하는 부분이 달라져야 합니다. 일자목, 거북목 같은 거 아니에요? 거북목(Text neck syndrome/ Nerd neck) 거북목은 흉추(thoracic vertebrae)의 커브 부정렬 문제입니다. 상부 흉추가 뒤로 후만된 상태를 의미하고 굽은 등은 동반되지만 경추 커브는 일자형일수도 정상일 수도 있습니다. 커브는 정상이더라도 경추가 앞쪽으로 기울어져 있는 상태이기 때문에 경추가 건강하다는 의미는 아닙니다. 그리고 거북목은 전방두부자세( foward head posture)라고 하는 특징적인 자세와 연관이 깊습니다. 즉 거북목은 정상적인 정렬 상태보다 머리가 앞으로 많이 빠져있는 자세와 동반되어 나타납니다. 거북목은 보통 굽은 등, 라운더숄더와 동반되기 때문에 경추에서 흉추, 요추, 골반까지 생리적인 커브가 동시에 무너져 있고 견갑대의 위치가 함께 불안정합니다. 몸의 무게 중심이 이처럼 앞쪽으로 이동해 있고 경추의 커브가 무너지면서 흉추의 과후만(hyperkyphosis)되고 요추는 과전만(hyperlordosis)되는 상태로 변하면서 척추가 원래 가지고 있던 생리적인 커브가 무너지는 것입니다. 거북목 교정 전후 척추 커브 변화 일자목(straight neck syndrome) 일자목은 경추의 정상커브인 C커브가 무너진 상태를 의미하며 보통 일자형으로 진행되었다가 심해지면 역C자 형으로 변형된 상태를 의미합니다. 일자목은 전방두부 자세와 반드시 관련되어 발생하지 않습니다. 무슨 말이냐면 헤드포지션은 정상인데 경추의 커브가 변형이 일어날 수 있다는 것을 의미합니다. 일자목 중 경추가 수직으로 쭉 직선으로 뻗은 목 상태를 밀리터리 목(military neck)이라고 부르기도 합니다. 일자목은 정상적인 목커브가 소실되면서 각각의 경추간의 압박력이 증가되면서 디스크가 돌출되는 목디스크(경추추간판탈출증)가 발생하기 쉬운 상태입니다. 일자목 교정 전후 척추커브 변화 일자목, 거북목 파악하기 목커브를 파악하기 위해 엑스레이를 보고 상태를 보는 것이 제일 정확하겠지요. 그런데 영상 촬영없이 간단하게 목 커브 상태를 파악할 수 있는 방법이 있는데요. 우선 가장 자연스러운 자세로 자신의 사진을 찍어서 귀에서 수직으로 선을 그어 내렸을 때 어깨의 가장 높은 부분인 견봉과 만나느냐하는 부분을 파악하셔야 합니다. 위 사진처럼 귀가 견봉에 비해 앞쪽에 위치해 있다면 거북목일 가능성이 큽니다. 귀와 견봉이 일직선에 놓여있더라도 안심하시면 안되는 것이 일자목일 수도 있기 때문입니다. 이 경우 목 뒤쪽으로 양쪽 손에 깍지를 끼고 앞쪽으로 밀어줄 때 압박감이 느껴지거나 통증이 생긴다면 일자목을 의심해볼 수 있겠습니다. 일자목 거북목 왜 구별해야 될까? 일자목과 거북목을 구별해야 되는 이유는 둘다 척추 커브를 정상화시켜주겠다는 목적은 같지만 운동법이나 관리 방법이 차이가 나기 때문입니다. 일자목, 거북목 베개 고르기 우선 베개 사용할 때 거북목의 경우 6-9 cm 표준 베개 높이보다 조금 높은 베개 를 사용하는 것이 좋고 일자목은 표준 높이보다 오히려 낮은 배게 가 더 도움이 됩니다. 베개가 불편하고 힘들어 정착하지 못하는 분들이 일자목인 분들이 많습니다. 이런 경우 수건을 돌돌 말아 뒷목 경추 부위를 고정해준 상태로 주무시는 것이 좋습니다. 일자목 거북목 교정 운동 따라하기 1. 목어깨 풀어주기 일자목이든 거북목이든 교정 운동을 하기 전에 우선 목과 어깨 주변의 근육을 풀어주셔야 합니다. 방법은 다음 영상을 보시면 됩니다. 이 스트레칭을 통해 목어깨가 충분히 풀어지고 나면 일자목과 거북목 본인의 목상태에 따라 다른 방식의 운동을 추가로 진행해 주셔야 합니다. 2. 일자목 스트레칭 – 턱 뒤로 밀어주기 일자목이 있다면 다음 스트레칭 방법을 추가해주시면 됩니다. 일명 턱 뒤로 밀어주기입니다. 맥킨지 운동으로 많은 분들이 익히 알고 있는 운동법인데요. 이 운동을 할 때는 머리를 후방으로만 미는 자극을 주게 되면 추체가 손상될 수 있습니다. 반드시 위쪽으로 목을 쭉 끌어올리면서 뒤로 미는 힘 을 함께 주시면 좋셔야 제대로 효과를 보실 수 있습니다. – 수건을 활용한 일자목 교정 수건으로 가볍게 할 수 있는 운동법도 있는데요. 수건의 양쪽 끝을 잡고 목 뒤에 걸쳐 줍니다. 그리고 목에 힘을 빼고 앞으로 쭉 당겨준다는 느낌으로 당겨주시면 됩니다. 중요한 점이 손을 아래쪽이 아니라 수평방향으로 앞쪽으로 당기는 것 이 포인트입니다. 2. 거북목 스트레칭 거북목이 있을 때는 굽어있는 등을 펴주셔야 합니다. 특히 상부 흉추 스트레칭이 중요한데요. 영상을 함께 보실까요? – 등펴주기 사무실 생활, 스마트폰 중심의 라이프스타일이 보편화되면서 숙명처럼 인간을 괴롭히는 건강문제가 된 일자목과 거북목, 우리의 일상을 힘들게 하는 통증의 원인일 수 있습니다. 바른 구조가 좋은 기능을 만들어낼 수 있습니다.
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호주 물리치료사가 알려주는 거북목 교정법
호주 물리치료사가 알려주는 거북목 교정 방법
목 통증을 호소하거나, 등이나 어깨가 아픈 제 환자들을 보면 한 가지 공통점이 있습니다.
바로 거북목이 있다는 것입니다.
거북목이 목에 엄청난 부담을 준다는 사실을 알고 계신가요?
심할 경우 목뼈에 최대 약 20kg만큼 부담을 증가 시킵니다.
상상해 보세요. 헬스장에 있는 제일 두꺼운 원판 하나를 목걸이로 하고 다니는 것입니다.
목에 엄청난 부담을 준다는 것은 누구나 추측할 수 있을 것입니다.
아래의 포스팅을 잘 참고해서 꼭 교정하시길 바랍니다. ( 무거운 목걸이가 취향이 아니라면 말이죠 .)
목차
거북목이 뭐지?
거북목이 왜 생긴 걸까?
거북목 자가진단법
거북목을 내버려 두면..
거북목 교정 방법
거북목이 뭐지?
보시다시피 이렇게 목이 앞으로 튀어나온 체형이 바로 ‘거북목’입니다.
마치 거북이 목처럼 튀어나왔다고 해서 거북목이라고 불리는 이 체형은… 바로 여러분들이 컴퓨터 할 때 모습입니다. 안 그렇습니까?
솔직히 말해서 지금 이 포스팅을 보고 있는 당신의 모습을 누군가 사진으로 찍는다면 아마 이 사진과 똑같을 것입니다. 장담합니다.
하지만 걱정하지 마세요. 앞으로 이 포스팅만 열심히 따라하신다면 거북목과는 작별의 인사를 나눌 수 있을 것입니다.
거북목이 왜 생긴 걸까?
안타깝게도 인간의 몸은 장시간 앉아있는 생활에 맞춰서 진화하지 못했습니다. 아직 까지는 말이지요.
그래도 인간은 아주 뛰어난 적응의 동물이기 때문에 자신의 환경에 맞춰서 약간의 신체변화를 만들어 냅니다.
그 신체변화 중 하나가 바로 거북목과 라운드 숄더입니다.
즉 환경 적응에 의한 신체변화라고 할 수 있습니다.
거북목 자가진단법
아주 간단하게 거북목을 자가진단할 수 있습니다.
▶ 발을 30cm정도 앞으로 디딘 다음 벽에 기댑니다.
▶ 이 때 허리와 어깨가 완전히 벽에 붙어 있어야 합니다.
▶ 이렇게 서 있을 때 목이 자연스럽게 벽에 닿는다면 정상입니다.
반대로, 목이 앞으로 튀어나온다면 거북목을 의미합니다.
주의(caution)
▷ 억지로 힘을 줘서 머리를 벽에 붙이는 것은 의미가 없습니다.
▷ 허리나 어깨가 반드시 벽에 붙어 있어야 합니다.
만약 허리가 뜬 상태라면 거북목이 있어도 머리가 벽에 붙을 수 있습니다.
거북목을 내버려 두면…
거북목을 방치하면 목을 뻣뻣해지고 항상 어깨와 등이 뻐근하게 될 뿐만 아니라, 점점 목이 앞으로 튀어나와서 진짜 거북이 그 자체가 될 수 있습니다.
이런 체형은 못생길 뿐만 아니라, 각종 문제들(근육 긴장, 관절염, 신경압박)을 유발하고 시간이 지날수록 훨씬 교정하기 어려워 집니다.
거북목 교정 방법
교정 방법에 대해서 알려드리기 앞서 주의사항을 알려 드리겠습니다.
첫 번째
아래의 프로그램은 주 7회 운동 프로그램입니다. (매일 하세요.)
교정 운동을 할 때 최소한 20~30분 이상은 투자하세요. 짧고 굵게 하는 운동은 교정 운동이 될 수 없습니다.
교정 운동은 달리기 시합이 아닙니다!. 충분한 시간을 가지고 여유 있게 꾸준히 하도록 합니다.
두 번째
이 프로그램은 몸의 한계를 뛰어넘기 위한 빡센 프로그램이 아닙니다.
이 운동을 하는 동안 통증을 호소해서는 안 됩니다. 만약 통증이 있다면 반드시 전문가의 상담을 받도록 합니다. 혹은 댓글로 남겨주시면 최대한 도와드리도록 하겠습니다.
프로그램은 4가지 단계로 구성되어 있습니다.
1단계: 긴장된 조직 풀어주기.
2단계: 관절가동술
3단계: 근력 강화
4단계: 예방
1단계: 긴장된 조직 풀어주기
여기 X자로 표시된 이 부위는 후두하근이라고 불리는 근육으로, 거북목이 있는 사람들은 이 근육이 매우 뭉치게 됩니다
후두하근은 일종의 감지탑같은 기능을 하는데(고유수용성 감각이 매우 밀집됨), 이 근육을 풀어주지 않으면 뇌는 올바른 목의 위치가 어떤 것인지 알 수 없게 됩니다.
쉽게 말하자면 이 근육이 긴장되면 거북목이 있어도 뇌는 그게 정상 자세라고 인식한다는 뜻입니다.
그렇게 되면 아무리 열심히 운동을 해도 자기도 모르게 거북목 자세를 취하게 됩니다.
반드시 이 근육부터 풀어주십시오.
후두하근은 2가지 방법으로 풀 수 있습니다.
A 마사지볼로 풀어주기
설명
▶ 마사지볼이 아니라 비슷한 모양의 공이라면 무엇이든 괜찮습니다.
▶ 뒤통수 바로 아래에 마사지볼을 놓고 머리의 무게를 이용해서 풀어줍니다.
▶ 머리를 좌우/위아래로 돌리면서 아픈 부위를 찾습니다.
▶ 아픈 부위를 고정 시킨 상태로 5분 동안 지속적으로 압박합니다.
★주의 사항★
▷ 어지러움증이 느껴지거나, 목 통증이 더 심해진다면, 강도를 줄이십시오.
처음 하는 경우 통증이 다소 심할 수도 있습니다.
B 스트레칭
설명
▶ 손으로 뒤통수를 잡고 아래 앞쪽으로 당겨줍니다. (사진 참고)
▶ 뒷 목이 늘어나는 느낌에 집중합니다.
▶ 30초 이상 유지하고, 3번 반복합니다.
★주의 사항★
▷ 팔에 힘을 과도하게 줄 필요는 없습니다. 중요한 것은 목이 늘어나는 느낌에 집중하는 것입니다.
▧흉쇄유돌근 풀어주기
설명
▶ 손으로 흉쇄유돌근을 잡습니다.(노란색 선 참고)
▶ 흉쇄유돌근은 양쪽 목에 사선으로 튀어나온 근육입니다.
▶ 부드럽게 꼬집어서 마사지해 줍니다.
▶ 각 부위 별로 1분씩 반복해 줍니다.
★주의 사항★
▷ 너무 세게 잡지 않습니다. (주변 목 조직의 손상을 유발할 수 있습니다.)
▧가슴 근육 스트레칭
설명
▶ 양손으로 문틀을 잡습니다.
▶ 런지 자세를 합니다. (사진 참고)
▶ 가슴과 어깨 앞부분이 스트레칭 되는 것을 느껴야 합니다.
(만약 스트레칭 되는 느낌이 없다면 잘못 하고 있는 것입니다.)
★주의 사항★
▷ 목을 과도하게 앞으로 내밀지 마십시오. 이는 쓸데없는 동작입니다.
중요한 것은 가슴을 펴주는 것입니다.
▧어깨 전면부 스트레칭
설명
▶ 양손으로 의자를 잡고 몸을 최대한 내려줍니다. (사진 참고)
▶ 몸을 내림과 동시에 어깨를 모아줍니다. (견갑골 내전)
▶ 팔꿈치가 안쪽을 향하도록 합니다. 바깥쪽으로 벌어지지 않게 하십시오.
▶ 이 스트레칭을 할 때 어깨 앞쪽이 늘어나는 느낌이 들어야 합니다.
★주의 사항★
▷ 통증이 느껴진다면 즉각 중단하십시오.
2단계: 관절가동술
▧흉추 신전
설명
▶ 폼롤러 위에 눕습니다. (사진 참고)
▶ 등에 아치가 생기도록 합니다.
▶ 30초 동안 유지합니다.
▶ 5번 반복해 줍니다.
★주의 사항★
▷ 화살표에서 보이는 것처럼 아래쪽 갈비뼈는 항상 벌어지면 안됩니다.
만약 아래쪽 갈비뼈가 벌어진다면 허리가 꺾이며, 이는 잘못된 자세입니다.
▧경추 가동술 (McKenzie Institute International)
설명
▶ 턱을 당겨줍니다.(턱살이 두 겹으로 바뀌려면 어떻게 해야 하는지 상상해 보세요.)
▶ 턱을 당긴 상태에서 고개를 위 아래로 움직여 줍니다.
▶ 고개를 위 아래로 움직이는 동안 절대로 과도하게 목을 앞으로 내밀지 마세요.
▶ 이 운동을 할 때 꽤 불편한 느낌이 들 수는 있는데, 절대 통증은 없을 것입니다.
▶ 30회 반복해 줍니다. (위 아래 1회)
★주의 사항★
▷ 운동 중 통증이 나타난다면 무언가 잘못된 것이니 무시하지 말고 전문가의 상담을 받도록 합니다.
3단계: 근력 강화
1-2단계를 무사히 마치셨다면, 여러분들의 목은 지금 훨씬 가볍고 부드러워졌을 것입니다.
그러나 이제 시작입니다. 여기까지만 하면 거북목과는 작별 인사를 할 수 없습니다.
올바른 체형을 유지하기 위해 자세를 유지해주는 근육을 강화하도록 합니다.
▧턱 당기기 Level 1
설명
▶ 턱을 당겨줍니다.(턱살이 두 겹으로 바뀌려면 어떻게 해야 하는지 상상해 보세요.)
이게 처음에 할 때는 상당히 불편할 것입니다.
하지만 제가 장담하건대, 시간이 지날수록 점점 익숙해지고 편해질 것입니다.
▶ 목 뒤쪽이 늘어나는 느낌에 집중합니다.
▶ 5초 동안 유지하고, 30번 반복해 줍니다.
★주의 사항★
▷ 제가 이 운동을 환자들에게 시킬 때 가장 흔하게 본 실수 중 하나는 고개가 위아래로 움직인 다는 것입니다. 눈과 턱이 수평을 향한다는 사실을 명심하십시오. 수평을 만든 상태에서 그대로 뒤로 머리를 움직이는 것입니다.
▧턱 당기기 Level 2
설명
▶ 1단계가 충분히 익숙해졌을 때 2단계를 진행합니다.
▶ 침대에 엎드려서 1단계처럼 턱을 당겨줍니다.(사진 참고)
▶ 이 운동은 중력을 이용한 운동으로 상당히 난이도가 있습니다. ( 당신이 대두라면 더욱 힘들겠죠. )
▶ 5초 동안 유지하고, 30번 반복해 줍니다.
★주의 사항★
▷ 운동 중 통증이 나타난다면 무언가 잘못된 것이니 무시하지 말고 전문가의 상담을 받도록 합니다.
▧턱 당기기 Level 3
설명
▶ 2단계가 충분히 익숙해졌을 때 3단계를 진행합니다. (머리가 큰 사람은 2단계가 더 어려울 수도 있습니다)
▶ 뒤통수를 밴드로 잡아서 당겨줍니다. (사진 참고)
▶ 5초 동안 유지하고, 30번 반복해 줍니다.
★주의 사항★
▷ 턱 당기기는 운동 내내 유지해야 합니다. 턱이 들리거나 숙여지지 않도록 주의하십시오.
▧끄덕이기 운동 Level 1
설명
▶ 아주 얇은 베개를 베고 바로 눕습니다.
▶ 부드럽게 턱을 당겨줍니다. (마치 응응 그거야 하는 포즈입니다.)
▶ 이 운동을 하는 동안 목 뒤쪽 근육이 늘어나는 것도 느껴지겠지만, 앞쪽에 있는 목 근육들이 움직이는 것 또한 느껴질 것입니다. 이 때 중요한 것은 앞쪽에 있는 목 근육들이 부풀어 오르는 게 아닌, 움직이는 것입니다.
▶ 5초 동안 유지하고, 30번 반복해 줍니다.
★주의 사항★
▷ 목 근육에 힘을 줘서 끄덕이면 안됩니다. 앞쪽에 있는 목 근육들이 부드럽게 움직이도록, 부.드.럽.게. 턱을 당겨줍니다.
만약 힘을 줘서 끄덕인다면, 앞쪽에 있는 목 근육들이 부풀어 오를 것입니다.
▧끄덕이기 운동 Level 2
설명
▶ 침대에 누워서 1단계처럼 턱을 당겨줍니다.(사진 참고)
▶ 목의 중립자세를 유지해 줍니다.
(중립자세는 턱을 들어 올리거나, 과도하게 당기지 않는 것을 생각하면 편합니다.)
▶ 5~10초 동안 유지하고 20번 반복해 줍니다.
▶ 가능한 최대한 목의 긴장을 풀고 부드럽게 유지해 줍니다.
★주의 사항★
▷ 이 운동을 할 때 부들부들할 정도로 힘들다면 이 단계의 운동은 적합하지 않습니다.
이 운동을 편하게 할 수 있을 때까지 다른 운동(보다 쉬운)을 통해 목 근육을 충분히 강화하도록 합니다.
▧견갑대 근육 강화하기
설명
▶ 양 손으로 벽을 짚고 살짝 기댑니다.(사진 참고)
▶ 견갑대를 조여줍니다. (화살표 방향 참고)
▶ 30초 동안 유지하고 5번 반복해 줍니다.
★주의 사항★
▷ 이 운동을 할 때 허리가 꺾이지 않도록 주의합니다. 명심하십시오. 벽에 힘을 줘서 완전히 기대는 게 아니라 살.짝.기대는 것입니다. (스트레칭 목적이 아닌 운동이 목적입니다.)
4단계: 예방
운동/스트레칭도 중요하지만 일상생활 속 교정 또한 그만큼 중요합니다.
A 바로 누운 자세로 수면을 취할 때
보다시피 이렇게 높은 베개를 베고 자는 것은 거북목 자세에 매우 치명적입니다.
만약 높은 베개를 베야 잠이 잘 온다면, 베개를 탓하는 게 아니라 체형을 확인해 보세요.
라운드 숄더가 심하다면 등이 굽어서 높은 베개를 베야 편할 수 있습니다.
(라운드 숄더 교정하기 -> 링크(클릭))
B 상상하면서 걷기
누군가 밧줄로 자신의 머리를 위로 잡아당긴다고 상상하면서 걷습니다.
이러한 상상을 하는 게 자연스럽게 턱을 당기게 만들어 주고, 거북목을 예방하는 데 도움을 줍니다.
위 프로그램을 꾸준히 하시면 분명 좋은 결과가 나올 것입니다.
위 글은 호주 물리치료사 Mark wong에게 정식 허가를 받아서 제작한 포스팅입니다.
거북목에 대한 질문사항이 있다면 댓글로 남겨주시면 최대한 도와드리겠습니다.
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원본:http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
홈페이지: http://healthkeeper100.tistory.com/
카카오 상담: https://pf.kakao.com/_zRHxgs
강소라 거북목 교정 전후
출처 : 여성시대 유소유무소유
심한 거북목에 목을 앞으로 빼고 있다보니,
자연스럽게 승모근에 힘이 들어가고
어깨가 앞으로 말리는 라운드 숄더까지 있어보임
발레랑 필라테스로 자세교정했다고 함
자세완전 곧음
교정 전 vs 교정 후
키워드에 대한 정보 거북 목 교정 전후
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