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그리고 “글루텐 프리”라벨이 붙은 특수 밀가루, 파스타입니다. 또한 우유, 치즈 및 기타 유제품에도 글루텐이 들어있지 않습니다.
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안녕하세요 내과전문의 닥터케이 입니다.
당뇨환자분들께서 혈당 조절을 위해 많이 찾으시는 글루텐프리.
과연 글루텐프리는 당뇨환자에게 좋기만 한 것일까요?
오늘은 글루텐프리의 오해와 진실에 대해서 알아보겠습니다.
#당뇨 #글루텐 #글루텐프리
00:00 하이라이트
00:34 밀가루와 글루텐
01:49 글루텐 불내증이 있을 때 주의해야 할 점
02:32 글루텐과 당뇨의 연관성
03:13 글루텐이 들어 있지 않은 식품
03:26 가공된 글루텐 프리 식품
03:52 글루텐은 정말 나쁘기만 할까?
05:58 정리
글루텐 프리 음식 주제에 대한 자세한 내용은 여기를 참조하세요.
밀가루 없는 글루텐프리 음식 54가지 총정리 – 밍’s 웰빙연구소
글루텐프리 과일과 채소 (ㅇ) (모든 신선한 과일과 채소) · 십자과화 채소 (콜리플라워와 브로콜리 등) · 녹색채소 (시금치, 케일 등) · 녹말이 많은 야채들 …
Source: vitablog.tistory.com
Date Published: 3/16/2021
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우리가 몰랐던, 글루텐이 들어간 음식 – 네이버 블로그
글루텐이 들어간 음식. 글루텐 음식이라고 하면 흔히 밀가루만을 떠올리죠~ 하지만, 단순히 밀가루만 끊는 걸로는 전혀 글루텐 프리 라이프가 되지 …
Source: m.blog.naver.com
Date Published: 8/7/2021
View: 4288
밀가루 음식 끊는 ‘글루텐 프리’ 식단, 건강식일까? – 헬스조선
글루텐 프리(Gluten Free) 식품이 각광을 받고 있다. 글루텐은 밀·호밀·보리 등 곡류에 존재하는 불용성 단백질로, 쫄깃한 식감을 준다.
Source: m.health.chosun.com
Date Published: 3/10/2021
View: 5809
글루텐 프리 음식 50가지에 대해 알아볼까요? – 크통
글루텐 프리 음식을 선택하면 균형 잡힌 식단을 계획 할 수 있습니다. 채소, 과일, 콩, 통곡물, 유제품, 지방, 고기 및 생선 등 많은 건강 식품에는 …
Source: www.ktong.kr
Date Published: 3/30/2022
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‘글루텐 프리’가 건강식이라는 착각 – 매경헬스
글루텐이 몸에 해롭다는 이야기가 퍼지면서 글루텐 프리(Gluten free) 식품이 … 빵, 과자, 케이크, 시리얼, 면류 등 밀가루를 베이스로 만든 음식은 …
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Date Published: 4/14/2021
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채식주의자가 글루텐 프리 음식을 피하는 이유? – 아이엠맘
다양한 음식에 보면 글루텐 프리라고 써있는 것을 볼 수 있다. 글루텐은 밀가루에 들어 있는 물질로 우리 몸에 좋지 않은 영향을 미치는 것으로 …
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Date Published: 1/20/2021
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글루텐 프리 음식의 진실은? – Sciencetimes – 사이언스타임즈
파스타 면과 케이크, 빵, 쿠키 같은 밀가루 음식에는 글루텐이 들어 있다고 보면 된다. 이뿐 아니라 각종 소스, 시리얼, 젤리, 시럽, 고추장, 간장 등의 …
Source: www.sciencetimes.co.kr
Date Published: 2/8/2022
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슬기로운 글루텐 프리 식단 – SMlounge
슬기로운 글루텐 프리 식단 · 1 쌀, 퀴노아, 수수, 타피오카, 호밀 등의 곡류 · 2 콩, 땅콩, 완두콩, 렌틸콩, 두부 등의 콩류 · 3 소고기, 돼지고기, 양고기, …
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주제에 대한 기사 평가 글루텐 프리 음식
- Author: 내과전문의 닥터케이 Dr.K
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- Date Published: 2021. 3. 16.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=3R7b0UBnyh0
글루텐 프리 식단 구성을 위한 글루텐 없는 음식의 종류
쌀, 옥수수, 감자, 퀴노아, 콩,
과일과 채소, 고기와 계란
럼, 데킬라, 보드카 및 위스키와 같은 와인 및 증류주
그리고 “글루텐 프리”라벨이 붙은 특수 밀가루, 파스타입니다.
또한 우유, 치즈 및 기타 유제품에도 글루텐이 들어있지 않습니다.
아래 표는 글루텐이 있는 식품과 없는 식품을 분류해 놓은 표인데요.
글루텐 프리 다이어트를 하실 분이나
셀리악병을 앓고 계신 분들은 참고하시면 좋을 것 같습니다.
<글루텐이 있는 식품>
밀가루 없는 글루텐프리 음식 54가지 총정리
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글루텐을 포함하는 밀가루, 호밀, 보리는 많은 사람에게 알레르기와 불내증을 유발하지요. 여기 글루텐프리 식단에서 먹을 수 있는 모든 음식에 대해 알아보겠습니다.
글루텐프리 식단에서 먹을 수 있는 음식 54가지
1. 통곡물
(자연적으로 글루텐이 없는 통곡물이라도 구입한 제품이 글루텐프리 인증된 시설에서 제조되었는지 항상 확인해야 합니다. 글루텐이 함유된 식품과 동일한 시설에서 제조된다면, 글루텐에 교차 오염될 위험이 있기 때문이지요.
예를 들어, 귀리가루는 종종 밀가루를 제분하는 시설에서 함께 만들어지기 때문에, 대부분의 제품은 교차 오염되었을 위험이 매우 높습니다.)
글루텐프리 통곡물 (ㅇ)
퀴노아
현미
흰쌀
야생쌀 (wild rice)
찹쌀
메밀
사탕수수
타피오카
밀렛 (millet)
아마란스 (amaranth)
테프
칡뿌리 (arrowroot)
귀리* (가공과정에서 글루텐 교차 오염 위험이 높으므로, 글루텐프리 라벨을 항상 확인하세요 .)
피해야 할 곡물 ( X )
모든 품종의 밀 (whole wheat, wheat berries, graham, bulgur, farro, farina, durum, kamut, bromated flour, spelt)
호밀
보리
트리티케일 (triticale)
(이 곡물들은 빵, 크래커, 파스타, 시리얼, 구운 제품, 그리고 과자 등을 만드는데 사용됩니다.)
2. 과일과 야채
과일과 채소는 자연적으로는 글루텐프리이지만, 일부 가공식품은 가공과정에서 글루텐이 첨가될 수 있습니다. 글루텐은 때때로 더 나은 맛이나 질감을 위해서 첨가되는데요.
가공과일이나 야채에 첨가 가능한 글루텐 함유 성분에는 가수분해된 밀 단백질, 변형 식품전분, 맥아, 말토덱스트린 등이 있습니다.
글루텐프리 과일과 채소 (ㅇ) (모든 신선한 과일과 채소)
십자과화 채소 ( 콜리플라워와 브로콜리 등 )
녹색채소 ( 시금치 , 케일 등 )
녹말 이 많은 야채들 ( 감자 , 옥수수 , 고구마 )
피망 , 파프리카
버섯
양파, 당근, 무, 마늘, 생강
콩
베리류 ( 딸기 , 블루베리 )
감귤류 (오렌지 , 귤 , 자몽 , 레몬)
바나나
사과 , 배
복숭아
성분표 확인이 필요한 과일과 야채 ( △ )
통조림 과일 / 야채 : 글루텐을 함유한 소스와 함께 통조림될 수 있습니다 . ( 물 또는 천연으로 통조림된 과일과 채소는 글루텐프리일 가능성이 높습니다 .)
냉동 과일 및 냉동 야채 : 글루텐을 함유한 소스와 향료를 포함할수 있습니다 .
건조 과일 또는 야채 : 일부는 글루텐을 함유한 성분을 포함할 수 있습니다 .
다진 과일 또는 야채 : 글루텐에 교차 오염될 수 있습니다 .
3. 동식물성 단백질 (고기, 해산물, 콩 등)
동물과 식물을 기반으로 한 단백질은 자연적으로 글루텐이 없습니다.
하지만, 간장, 밀가루, 그리고 맥아 식초와 같은 글루텐이 함유된 재료이 종종 양념으로 사용되지요.
글루텐프리 단백질 (ㅇ)
콩 , 렌틸콩 , 완두콩 , 땅콩, 아몬드 등
기타 견과류와 씨앗
고기 ( 쇠고기 , 돼지고기 , 양고기, 닭고기 , 칠면조 )
해산물 ( 생선 , 가리비, 조개류 )
전통적 방식으로 생산된 콩가공식품 ( 두부 , 비지, 템페)
성분표 확인이 필요한 단백질 ( △ )
가공육 (핫도그 , 페퍼로니 , 소시지 , 살라미 , 베이컨, 육포)
고기 대용품 ( 채식 버거 )
오뎅
다진 고기
소스나 양념에 절인 제품
인스턴트 음식에 포함된 단백질 ( 편의점 도시락 , 라면 등 인스턴트 식품의 고기 등 )
피해야 할 단백질 ( X )
튀긴 고기 , 가금류 , 생선 (돈까스, 생선튀김, 치킨)
간장 양념이 된 단백질
세이탄 (Seitan)
4. 유제품
유제품 또한 자연적으로는 글루텐이 없지만, 시중에 파는 제품은 글루텐이 첨가되었는지 확인해보아야 합니다.
유제품에 첨가될 수 있는 글루텐 함유 성분들은 발효제, 맥아, 변형 전분이 있습니다.
글루텐프리 유제품 (ㅇ)
우유
버터 / 기버터
치즈
생크림
코티지 치즈
사워크림
요구르트
성분표 확인이 필요한 유제품 ( △ )
첨가물이 들어있는 우유와 요구르트 ( 초코맛, 과일 맛 , 견과류 맛 우유 등 )
소스나 스프레드 등의 치즈 가공제품
첨가물과 혼합된 아이스크림
피해야 할 유제품 ( X )
맥아유 (Malted milk drinks)
5. 지방 및 오일
때로는 글루텐을 함유한 첨가물이 지방과 기름에 함유될 수도 있기 때문에 주의해야 합니다.
글루텐프리 지방 및 오일 (ㅇ)
버터와 기버터
올리브유와 올리브오일
아보카도와 아보카도오일
코코넛 오일
참기름 , 카놀라유 , 해바라기씨유을 포함한 야채와 씨앗오일
성분표 확인이 필요한 지방 및 오일 ( △ )
오일 스프레이
향신료나 향신료를 첨가한 기름
6. 음료
대부분의 음료수는 글루텐프리이지만, 일부 음료는 첨가물이 섞이면서 글루텐이 들어갑니다.
또한 몇몇 알코올 음료는 맥아, 보리, 그리고 글루텐이 함유된 다른 곡물로 만들어집니다.
글루텐프리 음료 (ㅇ)
생수
생과일주스
커피
차
와인 , 술, 메밀이나 수수 등의 글루텐 무함유 맥주
스포츠 음료 , 소다 , 에너지 드링크
레모네이드
(단, 대부분의 음료는 설탕과 알코올 성분이 첨가되어 많이 섭취하는 것은 좋지 않습니다.)
성분표 확인이 필요한 음료 ( △ )
향료나 혼합물이 첨가된 모든 음료
보드카 , 진 , 위스키 등의 증류주들은 심지어 글루텐프리 라벨이 붙어있어도 , 일부 민감한 사람들에게서 반응을 종종 일으킨다고 합니다.)
인스턴트 스무디
피해야 할 음료 ( X )
글루텐을 함유한 곡물 ( 보리 ) 로 만든 맥주 , 에일 , 라거
알코올이 함유되지 않은 술
기타 맥아 음료
7. 향신료 , 소스 및 조미료
향신료, 소스, 그리고 조미료는 때로 글루텐이 종종 유화제, 안정제, 또는 향미 증진제로 첨가되는데요.
이런 글루텐 함유 성분에는 밀가루 뿐만이 아니라, 변형 식품 전분, 말토덱스트린, 맥아 등이 있습니다.
글루텐프리 향신료 , 소스 및 조미료 (ㅇ)
타마리 간장 (글루텐프리 간장)
코코넛 아미노 ( 간장 대체품 )
조선간장 (국간장), 어간장, 시중에 파는 대부분의 아기간장
흰식초 , 양조 식초 , 사과 사이다 식초
글루텐프리 굴소스
확인이 필요한 향신료 , 소스 , 조미료 ( △ )
케첩
겨자
우스터 소스
토마토 소스
피클
바비큐 소스
마요네즈
샐러드 드레싱
파스타 소스
건조 향신료
살사
치킨스톡
양념장
쌀식초
굴소스
된장, 고추장, 춘장
피해야 할 향신료 , 소스, 조미료 ( X )
일반 왜간장
테리야끼 소스
맥아초 (malt vinegar)
성분표에서 주의해야할 성분 (재료)
글루텐이 있는 성분과 식품 첨가물의 목록입니다.
변형 식품 전분 및 말토덱스트린 ( 밀이 함유된 경우 성분표에 표시 )
맥아 식초 , 맥아 추출물 , 맥아 시럽을 포함한 재료
글루텐 안정제
간장 / 데리야끼 소스
밀 단백질과 밀가루를 기반으로 한 재료
유화제
※ 글루텐프리 부작용
일부 가공된 글루텐프리 제품은 비타민과 미네랄이 부족할 수 있습니다. 따라서, 다양하지 않은 식단 또는 가공식품 위주로 글루텐프리 식단을 하게 되면, 엽산, 리보플라빈, 나이아신, 철분 결핍 위험이 있습니다.
또한 글루텐프리 식단은 또한 소화 건강에 중요한 역할을 하는 식이 섬유가 낮은 경향이 있습니다 .
따라서, 다양하고 신선한 음식에서 필수영양소들을 골고루 섭취하도록 하는 것이 좋습니다. ^^
요약
밀 , 호밀 , 보리는 글루텐프리를 위해 피해야 하는 주요 음식입니다 . 글루텐은 통조림이나 포장된 제품과 같은 가공 식품에 종종 첨가될 수 있습니다.
밀, 호밀, 보리를 제외한 모든 곡물과 대부분의 과일 , 채소 , 콩류 , 유제품 , 지방, 고기 , 생선 , 가금류 등( 자연 식품)들은 안전하게 즐길수 있는 글루텐프리 식품입니다.
단, 귀리가루와 같은 일부 곡물 식품은 제조되는 장소 에 따라 글루텐과 교차 오염 위험이 있습니다.
글루텐이 종종 여러분이 예상하지 못했던 음식에 첨가되기 때문에 성분표를 항상 확인하는 것이 좋습니다 .
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우리가 몰랐던, 글루텐이 들어간 음식
맥주
맥주는 대체제가 없어서
개인적으로 참~아쉬운 품목중에 하나입니다.ㅠ.ㅜ
보리로 만드는 맥주도
☆글루텐 음식☆
사실 언급해 드린 음식보다
훨씬 다양한 음식과 소스에
생각지 못한 방법으로 글루텐이 숨어있답니다.
외로운 싸움이겠지만, 작은 노력들로
건강을 되찾을 수 있다는…
기대를 가지고 힘내세요~!
밀가루 음식 끊는 ‘글루텐 프리’ 식단, 건강식일까?
밀가루 음식 끊는 ‘글루텐 프리’ 식단, 건강식일까? 이금숙 헬스조선 기자 가 –
가 +
글루텐 프리 오해와 진실
글루텐 프리(Gluten Free) 식품이 각광을 받고 있다. 글루텐은 밀·호밀·보리 등 곡류에 존재하는 불용성 단백질로, 쫄깃한 식감을 준다. 밀가루로 만든 빵·과자·국수·라면 등에는 글루텐이 들어가 있다. 최근에는 글루텐을 제거한 빵, 과자 등이 나왔으며, 글루텐 프리 맥주도 등장했다. 글루텐 프리 식품이 등장한 이유는 글루텐의 유해성 논란 때문이다. 글루텐이 장에 염증을 유발, 온갖 이상 증상과 질환을 불러온다는 주장이다. 그러나 글루텐의 유해성은 과장됐으며, 필요없이 글루텐 프리 식단을 고집하면 식품 가격 상승은 물론이고 균형잡힌 영양식을 할 기회를 잃을 수 있다는 주장도 있다.글루텐의 유해성을 주장하는 그룹은 글루텐에 민감한 사람이 글루텐을 먹으면 위와 장에서 완전히 분해·흡수되지 않고, 소장에 남아 장 점막의 면역체계를 자극하고 염증을 유발한다고 한다. 이로 인해 소화기질환, 자가면역질환, 천식, 비염, 두통, 피부 발진, 대사증후군 등이 발병할 수 있다고 한다. 유해성을 주장하는 그룹은 글루텐 과민증 인구를 전 인구의 10%로 추정한다. 현재 글루텐 때문에 발생한다고 확실히 밝혀진 질환은 ‘셀리악병’이다. 글루텐에 의한 면역반응으로 소장의 융모가 소실돼 영양소 흡수가 안 되면서 빈혈, 다발성신경염, 설염 등이 생긴다. 셀리악병은 국내에는 드물지만 미국·유럽에서는 113명당 1명 꼴로 발병한다.글루텐의 유해성이 과장됐다는 주장도 만만치 않다. 글루텐이 함유된 대표 식품인 밀가루는 전 세계 인구의 3분의 2가 주식으로 하고 있으며, 수천 년에 걸쳐 안전한 식품으로 검증됐다는 것이다. 365mc병원 식이영양위원회 김우준 위원장(가정의학과 전문의)은 “셀리악병, 글루텐 과민증, 밀 알레르기 환자를 다 합쳐도 1% 정도에 불과할 것”이라고 말했다.글루텐 과민증을 확인할 수 있는 검사법은 현재 상용화돼 있지 않다. 다만 자신이 글루텐이 함유된 밀가루 음식을 먹어보고 신체 증상을 확인해 과민증을 유추할 수 있다. 김우준 위원장은 “밀가루를 먹고 속이 불편한 사람은 혹시 포드맵(FODMAP) 성분 때문은 아닌지 먼저 확인을 해야 한다”고 말했다. 포드맵이란 장에 잘 흡수되지 않는 당 성분으로 사람에 따라 섭취 후 장에 가스가 차는 등의 증상을 잘 유발한다. 사과, 우유, 치즈, 올리고당, 콩 등에 많이 들어있다. 포드맵 제한 식사를 6주간 시행해서 증상 호전이 안 되면 밀가루를 4주간 끊어본다. 불편한 신체 증상이 호전된다면 다시 4~6주간 매일 식빵 4~6개 분량의 밀가루를 섭취해서 증상이 재발하는지 확인해야 한다. 증상이 재발한다면 글루텐 과민증을 의심할 수 있다.한편, 글루텐 프리 식단은 다이어트 식단이 아니다. 스페인 식품연구소가 글루텐 프리 식품 654종과 동일 종류의 일반 식품 654종을 분석한 결과, 글루텐 프리 식품은 일반 식품에 비해 단백질 함유량이 낮고 지방 함유량이 높았다. 김우준 위원장은 “글루텐을 뺀 대신 지방이나 설탕을 채운 글루텐 프리 식품이 적지 않다”며 “글루텐 프리 식품을 이유 없이 고집하다간, 영양 불균형에 빠질 수 있다”고 말했다.
글루텐 프리 음식 50가지에 대해 알아볼까요?
이번 글은 글루텐 프리 음식 50가지를 알아보고자 합니다. 글루텐은 밀, 호밀 및 보리와 같은 특정 곡물에서 발견되는 불용성 단백질입니다.
글루텐은 음식에 탄력과 수분을 제공하여 형태를 유지하도록 도와줍니다. 그리고, 빵을 부풀게 하고 질긴 질감을 만듭니다.
글루텐은 대부분 사람들에게 안전하게 먹을 수 있지만, 특정 질병이 있거나, 글루텐 성분에 민감한 사람들에게는 부작용을 일으킬 수 있습니다.
시중에서 판매되고 있는 많은 음식들이 글루텐 함유를 하고 있으므로, 영양 성분표를 잘 확인 하여 글루텐 프리 제품을 고르시는 것이 좋습니다.
다음은 글루텐 프리 음식 50가지 목록을 알려드리겠습니다.
통곡물
일반 정제된 곡물에는 글루텐이 포함되어 있지만, 그 외에는 자연적으로 글루텐 성분이 없습니다. 통곡물을 구입할때는 영양 성분표 확인이 중요합니다. 글루텐 프리 음식 중에 하나인 통곡물 조차도 동일한 시설에서 글루텐 함유 식품과 같이 가공되는 경우, 글루텐이 일부 들어갈 수 있습니다. (출처)
예를 들어, 귀리는 종종 밀을 처리하는 동일 시설에서 처리되기 때문에 글루텐이 들어갈 수 있습니다. 이러한 이유로 귀리를 구매할때 글루텐 프리 인증된 제품을 구매하시는 것이 좋습니다.
글루텐 프리 통 곡물
현미
귀리
퀴노아
메밀
수수
기장쌀
타피오카
아마란스
야생쌀
테프
피해야 하는 곡물
정제된 밀, 호밀, 보리
글루텐 함유된 곡물은 주로 빵, 과자, 파스타, 시리얼, 구운 스낵 및 식품과 같은 제품을 만드는데 사용됩니다.
과일
글루텐 프리 음식 중에 과일에 대해 알려드리겠습니다.
레몬
귤
오렌지
자몽
사과
복숭아
배
바나나
과일 통조림
글루텐이 함유된 과일 통조림이 있습니다. 그러나 물이나 천연 쥬스로 만들어진 과일 통조림에는 글루텐이 함유 되지 않을 수 있습니다. 영양 성분표를 꼼꼼히 확인 후 구입하셔야 합니다.
냉동 과일
신선한 과일을 바로 수확해서 급냉을 시킨 냉동 과일은 글루텐 프리 음식입니다.
말린 과일
설탕이 들어가지 않은 순수 과일 말릴 것은 글루텐이 없습니다. 하지만, 글루텐 음식을 가공된 음식과 같은 시설에서 만들어지면 글루텐이 들어갈 수 있으니 영양 성분표 확인을 하셔야 합니다.
채소
모든 채소에는 자연적으로 글루텐 프리 음식입니다. 그러나 일부 가공된 채소 음식에는 글루텐이 포함되어 있을 수 있습니다. (출처)
그리고 가공된 채소 음식에는 가수 분해된 단백질, 유전자 변형 된 식품, 맥아 및 말토 덱스트린과 같은 글루텐 성분이 첨가 될 수 있습니다.
글루텐 프리 음식 중 체중 감량 다이어트 식단에 추가하여도 좋은 채소에 대해 알려드리겠습니다.
시금치
양배추
양상추
콜리플라워
피망
파프리카
브로콜리
감자
옥수수
고구마
버섯
양파
당근
무
배추
강낭콩
검정콩
단백질
동물성 및 식물성 단백질이 포함한 음식은 글루텐 프리 음식입니다. 대부분 자연적으로 글루텐이 함유되지 않습니다.
하지만 간장, 밀가루, 맥아로 만든 식초 같은 음식에는 글루텐 함유 성분이 있는 조미료로 사용됩니다.
글루텐 프리 음식은 다음과 같습니다.
글루텐 단백질 단백질
소고기
돼지고기
닭고기
양고기
칠면조 고기
콩
병아리콩
완두콩
대두
땅콩
아몬드
피스타치오
캐슈너트
생선
새우
게
두부
에다마메
글루텐 프리 인지 확인 해야 하는 음식
소세지
햄
핫도그
살라미
베이컨
오뎅
피해야 하는 단백질 음식
빵가루 입혀서 튀긴 음식
간장
유제품
대부분의 유제품은 글루텐 프리 음식입니다. 하지만 맛을 위해 향이 첨가되고 첨가물이 포함된 제품은 글루텐이 들어갔을 확률이 있습니다.
유제품에 글루텐이 첨가 되었는지 확인 할려면 영양 성분표를 꼼꼼히 체크하셔야 합니다.
글루텐 프리 유제품
우유
치즈
우유로 만든 생크림
코티지 치즈
버터
샤워크림
요거트
글루텐 프리 인지 확인해야 하는 유제품
달콤한 맛을 낸 요거트
여러가지 맛을 낸 가공 우유
스프레드 같은 가공 치즈 제품
아이스크림
피해야 하는 유제품
맥아가 포함된 가공 우유
지방
자연적인 지방에는 글루텐이 함유되지 않습니다. 하지만, 글루텐을 함유 첨가제가 들어가 풍미를 좋게 하는 경우가 있습니다.
글루텐 프리 지방
엑스트라 버진 올리브 오일
아보카도 오일
코코넛 오일
들기름
참기름
해바라기 오일
글루텐 프리 인지 확인해야 하는 유제품
스프레이 오일
풍미가 좋은 오일
음료수
글루텐 프리 음료수는 여러가지 종류가 있습니다. 그러나 일부 음료수에는 글루텐이 포함된 첨가제가 들어 있는 것들이 있습니다.
글루텐 프리 음료수
물
100% 과일 쥬스
블랙 커피
홍차
녹차
메밀차
허브차
와인
파워에이드
레몬에이드
글루텐 프리 인지 확인해야 하는 음료수
믹스 커피
보드카
위스키
맥주
요거트 스무디
조미료
일반적으로 조미료에는 종종 글루텐이 포함된 다는 것을 아는 사람들은 많지 않습니다. 대부분의 조미료에는 글루텐 성분인 유화제, 안정제 또는 향미 강화제가 첨가 됩니다. 그리고 맥아, 밀가루, 말토 덱스트린도 첨가 되는 경우도 있습니다.
글루텐 프리 인지 확인해야 하는 조미료
케찹
겨자 소스
우스터 소스
토마토 파스타 소스
식초
사과 식초
현미 식초
피클
바베큐 소스
마요네즈
샐러드 소스
살사 소스
그레이비 소스
양조 간장
데리야끼 소스
결론
글루텐 프리 음식을 선택하면 균형 잡힌 식단을 계획 할 수 있습니다. 채소, 과일, 콩, 통곡물, 유제품, 지방, 고기 및 생선 등 많은 건강 식품에는 자연적으로 글루텐이 없습니다.
글루텐 프리 음식을 선택할 때는 통조림과 과자, 라면과 같은 가공 식품은 피하셔야 합니다. 그리고, 여러가지 제품을 만들면서 글루텐 식품과 같이 만들어지는 경우 글루텐 성분이 함유될 경우가 있기 때문에 꼼꼼한 영양 성분표 확인은 필요합니다.
대부분 신선 식품에는 글루텐이 함유되지 않으므로 안전하게 선택하시면 됩니다.
‘글루텐 프리’가 건강식이라는 착각
글루텐이 몸에 해롭다는 이야기가 퍼지면서 글루텐 프리(Gluten free) 식품이 각광받았다. 아예 밀가루 자체를 멀리하는 사람들도 많아졌다.
밀가루에는 70% 이상의 탄수화물과 10~15%의 단백질이 들어있다. 단백질의 대부분은 글리아딘과 글루테닌이라는 성분으로 밀가루에 물을 넣어 반죽하면 이 둘이 결합하면서 쫄깃한 식감을 내는 ‘글루텐’이 된다.
빵, 과자, 케이크, 시리얼, 면류 등 밀가루를 베이스로 만든 음식은 물론이고 햄, 어묵, 소스류, 요거트, 푸딩, 시럽, 맥주 등까지 글루텐이 들어있는 식품은 생각보다 매우 많다.
건강을 쫓는 사람들은 밀가루 음식을 피한다. 하지만 결론부터 말하면 글루텐이 몸에 나쁘다는 말은 과장된 이야기다.
글루텐 유해설은 밀가루 섭취 시 장내 염증이 발생하는 ‘셀리악 병(Celiac disease)’ 때문에 생겨났다. 밀가루가 주식인 미국의 경우 약 1%에서 나타나나 국내에서는 발병 사례가 보고된 바 없다. 물론 글루텐 민감성(불내증)이나 알레르기 체질에서는 설사, 빈혈 등의 증상을 일으킬 수도 있지만 장 자체를 손상시키는 정도까지는 아니라고 한다.
글루텐 프리 식품은 밀이나 호밀 등에서 글루텐을 일부러 제거해야 하는 만큼 일반 식품보다 가격도 비싸다. 평소 글루텐이 들어있는 음식을 먹고 특별한 이상을 보인 적이 없다면 단순히 ‘건강식’이라는 분위기에 휩쓸려 글루텐을 피할 필요는 없다.
채식주의자가 글루텐 프리 음식을 피하는 이유?
다양한 음식에 보면 글루텐 프리라고 써있는 것을 볼 수 있다. 글루텐은 밀가루에 들어 있는 물질로 우리 몸에 좋지 않은 영향을 미치는 것으로 알려져 있다. 그래서 글루텐는 당연히 채식에 속하지만 부정적인 이미지가 있기 때문에 비건 채식을 하는 사람들이 궁금해 하는 주제이기도 하다. 오늘은 채식주의자가 글루텐을 먹을 수 있는 것인지 둘의 관계에 대해 알아보자.
완전채식(비건)이란?
비건 식단은 100% 식물성 재료로 만든 식단을 말한다. 우리도 알다시피 채식주의자 중 여러 종류가 있고 그 중 육류는 물론 생선, 꿀, 유제품 등 어떠한 동물의 희생과 착취가 들어 가는 제품은 먹지 않는 완전채식을 하는 비건이 있다. 그래서 식물성 재료만 먹는 완전 채식에는 곡물이 당연히 들어간다. 쌀, 밀, 호밀, 보리, 귀리 처럼 글루텐이 들어있는 곡물 말이다. 완전 채식을 하는 사람들이 위의 곡물을 선택해서 먹든 안먹든 그건 자유이고, 먹더라도 문제 될 이유가 전혀 없다.
글루텐이란 무엇인가?
글루텐은 밀, 호밀, 보리 등에 들어있는 단백질이라고 보면 된다. 음식에 접착제와 같은 역할을 한다고 생각하면 된다. 예를 들면 갓 구운 빵을 떼어내면 빵이 쫄깃하고 푹신한 것을 볼 수 있는데, 바로 이 글루텐이란 성분이 빵을 잡아주어서 쫄깃한 식감을 낼 수 있도록 도와주는 것이다.
채식주의자들이 글루텐을 피하는 이유
채식주의자는 글루텐을 먹을 수 있지만 여러 가지 이유로 피합니다. 이는 채식주의자가 아니어도 그렇죠. 바로 건강과 문제 때문입니다. 글루텐이 함유된 음식을 먹으면 혼수상태나 소화불량, 피부 트러블이 생기기도 하는데 과민하게 반응 하는 사람들은 각종 질병이나 피부염 등이 생기기도 합니다. 그래서 글루텐이 없는 글루텐 프리를 선언하고 안 먹는 것이죠.
글루텐을 먹지 말아 하는 사람들
글루텐은 일반적으로 몸에 좋은 성분이 아니다. 밀가루가 들어 있는 음식이나 빵이 몸에 좋지 않다고 흔히 말하는데 바로 밀 속에 들어 있는 글루텐 성분 때문이다. 경중의 차이가 있지만 심한 증상을 호소 하는 사람들은 글루텐 섭취를 하지 않는 것이 좋다.
체강질병
체강질병은 면역 체계가 글루텐에 비정상적으로 반응하여 장에 손상을 일으키는 자가 면역 질환이다. 치료하지 않고 방치한다면 환자는 전신에 염증을 일으키고 영양소 흡수가 안되는 경우가 발생한다.
체강 질병은 유전적이기 때문에 진단을 위해서는 유전 검사가 필요하다. 진단이 내려진 다음에는 종종 장의 내부 손상 정도를 파악하기 위해 위 내시경을 시행한다. 채식 주의의 여부와 관계없이 남성과 여성 모두에게 영향을 미친다.
글루텐 불내증 및 민감성
어떤 사람들은 글루텐 불내성 또는 글루텐에 대한 민감성을 느낄 수 있다. 글루텐 불내증 또는 글루텐 과민성이 있는 사람은 글루텐이 들어있는 음식을 먹으면 복통, 설사, 팽만감을 느낄 수 있다. 또한 혼수상태나 집중력 저하 등의 전반적인 신체의 통증을 유발할 수 있다.
포진 피부염
어떤 사람들은 글루텐에 대한 피부 반응이 일어나기도 한다. 특히 헤르페티포미스 피부염은 글루텐 섭취에 대한 반응으로 피부에 물집이나 융기가 생기는 상태를 말한다. 정확한 진단은 병원에서 테스트를 해야 한다.
글루텐 영양실조
글루텐 실조증은 뇌에 영향을 미치는 자가 면역 장애이다. 우리 몸은 글루텐을 섭취하면 항체를 방출한다. 이 항체는 글루텐으로부터 신체를 보호하는 뇌의 일부를 공격하기 시작한다. 글루텐 운동 실조증은 비교적 새로운 병이므로 진단이 어려울 수도 있다.
밀 알레르기
밀 알레르기는 몸이 밀에서 발견되는 단백질에 비정상적으로 반응할 때 발생한다. 메스꺼움, 팽만감, 생명의 위협할 만큼의 알레르기 반응이 일어날 수 있다. ( 아나필락시스 )
밀 알레르기는 대부분 어린이에게 영향을 미치지만 일부 성인에게도 나타난다. 진단을 위해서는 알레르기 검사가 필요하다.
마무리
채식주의자와 관계없이 글루텐 프리 즉, 글루텐이 들어 있는 곡류의 음식을 피하는 사람들이 있다. 글루텐을 먹으면 질병이 생기거나 이상 반응을 일으켜 불편한 사람들이다. 채식주의자 대부분은 건강을 위해서 혹은 환경과 동물 복지를 위해서 비건식단을 선택하는데 그들 중에서도 밀가루 등의 글루텐을 섭취를 해야 할지 말지는 본인의 선택에 달려있다. 건강을 위해서 채식을 하는 사람들이라면 글루텐이 들어 있는 음식을 가능한 피하는 것이 맞다. 특별한 문제가 없는 사람이라면 자주 먹지는 않더라도 가끔 섭취하는 것은 괜찮지 않을까.
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글루텐 프리 음식의 진실은? – Sciencetimes
냉면은 사계절 즐기는 음식이 됐지만 그래도 무더운 여름철에 즐기기에 제격이다. 맛있는 냉면을 맛보기 위해 이름 난 서울의 냉면 집에 가보면 점심이나 저녁때는 적어도 30분을 기다려야 하는 것이 기본이다. 시원한 물냉면 한 그릇이 그 어느 때보다 생각나게 하는 불볕더위에 메밀의 까칠하고 퍼석한 식감을 별로 좋아하지 않는 사람은 쫀득한 면발을 즐길 수 있는 부산의 명물 밀냉면을 찾기도 한다.
밀가루로 만든 밀냉면이나 가락국수, 짜장면 등의 면발이 쫄깃한 식감을 맛보게 해주는 것은 밀가루 안에 들어 있는 글루텐이라는 단백질 덕분이다. 한데 요즘은 글루텐이 해로운 성분이라고 생각하는 사람들이 늘어나면서 글루텐(gluten)이 들어 있지 않은 음식에 관심을 가지는 사람이 많다.
글루텐은 밀, 보리, 귀리 등에 들어 있는 글루테닌(glutenin)과 글리아딘(gliadin)이 결합하여 만들어지는 단백질의 일종이다. 물에 잘 풀어지지 않는 불용성의 특성을 지녀 밀가루 반죽을 잘 치대어 만든 면이 차지고 쫄깃하게 되는 것은 이 성분 덕분이다.
글루텐 성분이 건강과 관련해 관심을 끌게 된 까닭은 미국 등 서양인에게 글루텐 알레르기를 보이는 사람이 많기 때문이다. 어떤 이들은 밀가루 음식만 먹으면 몸에 두드러기가 생기는 등 문제가 생긴다. 미국의 경우 밀을 섭취했을 때 이상 증상과 불편함을 호소하는 사람이 약 6%로 추정되고 있다.
이들은 셀리악병(Celiac disease)을 포함하여 밀 알레르기, 글루텐 과민증을 가진 사람들이다. 이 가운데 셀리악병은 글루텐이 위장관에서 면역반응을 일으켜 소화기관 점막세포에 염증이 생겨 영양분을 흡수하는 데 중요한 역할을 하는 융모(絨毛, villi)가 손상되는 희귀병이다. 융모가 손상되면 영양소를 제대로 흡수하지 못하게 되어 영양실조가 올 수도 있다. 셀리악병은 모든 연령대에서 나타날 수 있으나 대부분 소아청소년기에 발병한다. 발병률은 0.5-1% 정도로 추정되며, 지난 수십 년간 증가하고 있다.
‘글루텐 프리 열풍’은 서양의 식품 현안을 무턱대고 수입한 결과
글루텐이 없는 식품은 이처럼 글루텐이 포함된 음식을 섭취했을 경우 예민한 증상을 일으키는 사람들에게 도움이 되는 식품이다. 하지만 우리나라에서는 글루텐에 민감한 반응을 보이는 사람이 매우 적기 때문에 한국에서 글루텐 프리 열풍이 부는 것은 서양에서 신경 써야 할 식품 현안을 무턱대고 수입한 결과라고 할 수 있다.
글루텐 프리 식품은 엄밀하게 말하면 글루텐이 전혀 없는 것이 아니라 거의 없는 식품이라고 보면 된다. 유럽연합(EU)은 글루텐 프리 식품의 정의를 글루텐 무(無) 함유에서부터 20ppm까지로, 저(低) 글루텐 식품은 글루텐 함량이 20~100ppm까지로 규정하고 있다. 호주는 글루텐 프리 식품의 글루텐 함량을 3ppm 이하로 하고 저 글루텐식품은 식품 100그램 당 20㎎ 이하로 정해놓았다. 브라질은 모든 식품에 글루텐 함유 또는 무 함유 표시를 하도록 의무화하고 있다. 글루텐 프리 식품이라고 해서 글루텐이 제로가 아님을 알 수 있다.
우리가 즐기는 음식과 소비하는 식품에는 밀가루를 사용한 것이 많고 이런 대부분의 식품에는 글루텐이 들어 있다. 파스타 면과 케이크, 빵, 쿠키 같은 밀가루 음식에는 글루텐이 들어 있다고 보면 된다. 이뿐 아니라 각종 소스, 시리얼, 젤리, 시럽, 고추장, 간장 등의 식품에 유화제나 농후제 등의 목적으로 곡류가 자주 사용된다. 따라서 이들 식품들에도 글루텐이 포함되어 있을 가능성이 높다.
글루텐은 영양학적, 생물학적 가치가 낮은 단백질 성분이다. 글루텐이 들어 있는 곡류를 일부러 찾아서 먹을 필요가 없는 것이다. 그렇다고 글루텐 프리 대체 식품을 잘못 골라 선택하거나 글루텐 프리 식품만 고집하다 균형 잡히지 않은 식사를 할 경우 외려 건강을 해칠 수도 있다.
우리나라에서는 비교적 최근 글루텐을 건강에 나쁜 물질로 인식하는 경향이 있다. 이는 잘못된 편견에 기인한 것이다. 우리나라에는 글루텐을 기피해야 할 사람이 서양인에 견줘 매우 적다. 그런데도 글루텐 프리 파스타, 빵, 과자, 밀가루, 라면, 오트밀을 들먹이며 제품을 팔거나 심지어는 글루텐 프리 밀가루로 짜장면 등 중국음식을 만든다고 선전하는 중식당 등이 있다. 빗나간 유행을 좆아 돈벌이를 하려는 상혼이 만들어낸 전략이라고 할 수 있다.
물론 밀가루 음식만 먹고 나면 몇 분 또는 몇 시간 안에 몸에 이상 증상을 느낀다면 전문의나 전문병원을 찾아 실리악병이 있는지, 실리악병은 아니지만 글루텐 민감증인지, 밀 알레르기가 있는지 정밀진단을 받아보는 것이 좋다. 그 결과 글루텐 관련 장해를 지니고 있다는 판정이 나면 그때부터 글루텐 함유 식품을 멀리해야 한다.
하지만 글루텐 관련 장해가 없는데도 잘못된 시류에 휩쓸려 굳이 비싼 돈을 주고 글루텐 프리 식품에 매달리는 어리석음을 저지르지는 말아야 한다. 글루텐이 없는 대체식품이 반드시 좋은 것은 아니다. 글루텐 프리 식품은 글루텐 함유 통곡류인 밀, 보리, 귀리, 카무트(고대 이집트 재배 밀) 등에 들어 있는 비타민과 미네랄, 식이 섬유 등이 결핍돼 있을 수 있고 지방과 칼로리가 높을 수도 있다.
최근 우리나라에서도 글루텐 낙인찍기와 글루텐 피하기가 유행하면서 남미 원산의 글루텐 프리 곡물인 키노아와 애머란스, 치아시드 등 유사곡물에 대한 관심이 높아지고 있다. 마트나 시장에서도 이런 곡물을 어렵지 않게 볼 수 있다. 하지만 한국인이 이것들을 의약품과 같은 효능을 가진 슈퍼곡물로 칭송하며 대접할 편익이 정말 있는지에 대해서는 성찰할 필요가 있다.
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슬기로운 글루텐 프리 식단
글루텐이 적은 식이
1 쌀, 퀴노아, 수수, 타피오카, 호밀 등의 곡류
2 콩, 땅콩, 완두콩, 렌틸콩, 두부 등의 콩류
3 소고기, 돼지고기, 양고기, 닭고기, 칠면조 등의 육류
4 우유, 버터, 치즈, 요구르트 등의 유제품
5 신선한 과일과 채소
글루텐이 많은 식이
1 밀, 보리, 엽록소가 많이 들어 있는 곡류
2 치킨, 돈가스, 탕수육 등 밀가루를 묻혀 튀긴 음식
3 빵, 과자, 라면, 파스타, 국수, 피자 등 밀가루가 주성분인 음식
글루텐에 민감한 체질인지 판별할 수 있는 방법은 무엇인가요?
밀가루 음식을 먹었을 때 소화불량, 복통, 설사, 변비 등 위장에 이상 증상이 느껴진다면 우선 밀가루 음식을 약 2~4주간 끊어야 합니다. 밀가루 음식 섭취 중단 시 4주 이내로 빠르게 증상이 개선된다면 글루텐 민감성이라고 볼 수 있기 때문에 글루텐 프리 다이어트를 지속할 것을 권장합니다.
글루텐 프리 식단 시 주의해야 할 부분은 무엇인가요?
글루텐을 제거한 음식에는 비타민이나 미네랄이 부족할 수 있으므로 미세 영양소를 같이 섭취해 보충하는 것이 좋습니다. 또한 글루텐 성분을 줄이기 위해 상대적으로 지방 함량이 증가할 수 있기 때문에 이에 대한 주의가 필요합니다.
건강이나 다이어트를 위해 글루텐 프리 식단을 유지해도 괜찮을까요?
의학의 목적은 삶의 질을 높이는 것이기 때문에 무조건 식단을 제한하기보다는 유전에 의한 자가면역질환인 셀리악병과 알레르기질환인 밀 알레르기, 그리고 글루텐에 민감한 글루텐 민감성 증상을 보이는 경우에만 글루텐 섭취를 중단할 것을 권합니다.
글루텐 프리 다이어트를 언제까지 지속해야 할까요?
지금까지의 연구에서는 글루텐 과민성이 영구적인 질환인지, 일시적인 상태의 변화인지에 대한 명확한 정의가 없는 상태입니다. 게다가 질 좋은 재료를 활용해 직접 요리를 해야 하기 때문에 식비가 증가할 수밖에 없고 제한 식이로 사회생활에 어려움이 발생하기에 현실적으로 엄격하게 글루텐을 제한하는 것은 어렵습니다. 전문가들은 환자를 정기적으로 진단하고 6~12개월마다 글루텐을 다시 시도해보는 방법을 쓰고 있습니다.
글루텐 프리 식단만으로 피부질환 개선에 효과가 있나요?
밀가루 음식을 섭취했을 때 피부에 물집, 가려움증 같은 증상이 나타난다면 피부과 전문의에게 정확한 진단을 받는 것이 우선입니다. 글루텐 프리 다이어트는 간헐적으로 시도해보되 증상의 심각성과 지속성에 따라 전문의의 도움을 받아 약물 치료와 피부과 치료를 받는 것이 가장 바람직합니다.
키워드에 대한 정보 글루텐 프리 음식
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