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하루 300-500칼로리 먹고 있는데 – 다이어트 카테고리 – 더쿠
적어도 기초대사량은 먹어 기초대사량이란게 움직이지않는 상태에서 몸 안에서 소비하는 양인데 그것보다 결핍되게 먹으면 당연히 건강이상옴.
Source: theqoo.net
Date Published: 7/3/2022
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너네 진짜 하루에 500칼로리 이하 먹지마라 ㅋㅋ … – 인스티즈
삼 년 전 하루 600칼로리만 섭취하기 다이어트 했다가 지하철에서 쓰러졌었지 지금 … 나 하루에 많으면 300칼로리씩 먹고 운동 하나도 안하고 2주정도만에 5키로정도 …
Source: www.instiz.net
Date Published: 6/12/2021
View: 4982
하루에 300칼로리만 줄여라…왜? – 리얼푸드
세계적인 장수마을에선 건강 관리 비법의 하나로 자신의 식사량의 80% 가량만 섭취하는 소식을 꼽곤 한다. 식사량을 줄이면 세포 안에서 단백질을 만드는 …
Source: mrealfoods.heraldcorp.com
Date Published: 9/8/2021
View: 7265
체중을 줄이고 싶은데, 얼마만큼 먹어야 할까요? – 건강한 체중
일반적으로 표준체중에 따른 하루 에너지 섭취량을 산정합니다. … 하루 열량 필요량에서 300칼로리 줄임; 활동 에너지 소모량: 200칼로리 소모
Source: www.samsunghospital.com
Date Published: 9/19/2022
View: 6976
[다이어트 계획]하루에 3000칼로리를 소모하는 방법
하루 300칼로리를 태우면 5일 동안 총 1500칼로리를 소모할 수 있다. … 식단 패턴 바꾸고 섭취하는 것보다 3500칼로리 더 태워야.
Source: www.healthy-enews.com
Date Published: 7/7/2021
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하루 300칼로리만 줄여도…건강 크게 향상(연구) – 코메디닷컴
하루에 쿠키 6개 정도에 해당하는 열량인 300칼로리만 섭취량을 줄여도 당뇨병과 심장 질환 위험이 감소하는 등 건강이 크게 좋아지는 것으로 …
Source: kormedi.com
Date Published: 1/11/2022
View: 9369
하루 300 칼로리만 줄여도 건강 개선 효과 – 미주 No.1 정상의 뉴스
칼로리 섭취 제한하면 체중 줄고 콜레스테롤 낮아지고 감염 줄어 수명연장·질병예방 효과 연구 중 설치류 등 실험실 동물들의 수명을 연장하는 꽤 …
Source: higoodday.com
Date Published: 8/10/2022
View: 8923
맛있는 300칼로리 다이어트 밥상 – 영양만점 허기탈출>
하루 한 끼, 300칼로리 식사로 체지방 빼고 건강 채운다 … 결국 살이 찌는 가장 큰 원인은 음식에서 섭취한 에너지가 남아돌기 때문이고, 먹은 만큼 에너지를 사용 …
Source: www.aladin.co.kr
Date Published: 9/13/2022
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주제에 대한 기사 평가 하루 300칼로리 섭취
- Author: 최현준
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- Date Published: 2020. 6. 16.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=MQ4W4LE0TTI
내 몸 바로 알기 체중을 줄이고 싶은데, 얼마만큼 먹어야 할까요?
■먼저 표준체중 구하기
표준체중이란 키에 따라 다르며 건강상태를 유지하기 위한 최적의 체중을 의미하며 구하는 방법은 키(m : 미터)의 제곱을 남자는 22, 여자는 21을 곱한 수치입니다. 일반적으로 표준체중에 따른 하루 에너지 섭취량을 산정합니다.
■활동량에 따라 달라질 수 있는 하루 열량 필요량
하루 필요 에너지는 활동량에 따라 다를 수 있는데 가벼운 활동, 중등도 활동, 강한 활동, 아주 강한 활동으로 나누어 산정합니다. 보통 가벼운 활동을 하는 사람은 표준체중(kg)에 25~30칼로리(kcal)를 곱하여 하루 필요량을 산정하고, 아주 강한 활동을 하는 사람은 40칼로리(kcal) 이상을 곱하여 계산합니다. 따라서 같은 체중이더라도 활동량에 따라 하루 300~500kcal 이상 필요 열량이 달라질 수 있습니다.
■체중감량을 위한 하루 열량 섭취량
이론에 따르면 1kg의 체중감량을 위한다면 7,000칼로리를 줄여야 합니다. 급작스런 체중감소는 몸에 무리를 줄 수 있기 때문에 보통 일주일에 0.5kg 정도의 감량을 권장합니다. 0.5kg은 3500칼로리를 줄여야 하므로 하루에 500칼로리 정도의 열량을 조절하여 하루 섭취량을 계산해야 합니다. 그런데 이 때 섭취량으로만 500칼로리를 줄이게 되면 영양이 부족할 수 있고 공복감이 심해질 수 있습니다. 따라서 체중감량 시 운동으로 소모하는 열량을 늘리고 섭취량을 줄이는 것을 병행하는 것을 권장합니다.
하루 열량 필요량 표준체중 X 활동량(칼로리/kg)
55.8(kg) X 30칼로리 = 1670칼로리 하루 섭취 열량 하루 1370 칼로리 섭취
하루 열량 필요량에서 300칼로리 줄임 활동 에너지 소모량 200칼로리 소모
활동(운동)을 통해 200칼로리 추가로 에너지 소모함 1일 필요량에서 하루 500칼로리 줄임. 1170칼로리
■체중감량 시 주의사항
빠른 체중감량을 위해 하루 열량 섭취를 무리하게 줄인다면 체지방보다는 근육 분해가 먼저 일어나게 되어 기초대사량이 감소합니다. 불충분한 열량 섭취는 기초대사량으로 소모되는 에너지를 줄이려고 하여, 이론에 따르면 기초대사량이 45%까지 감소(평균 하루 열량의 60~65% 소모)된다고 합니다. 그러므로 심한 섭취열량 제한보다는 소비열량을 늘리기 위한 운동이 동반이 필요합니다. 또한 운동은 근육량을 늘려서 기초대사량이 떨어지지 않게 도움을 주기 때문에 체중이 다시 돌아오는 요요현상도 막을 수 있습니다. 운동 시 적절한 영양섭취가 동반되지 않으면 운동의 효과가 떨어질 수 있고 필수 영양소의 결핍으로 이루어지면서 건강이 악화될 수 있습니다.
■체중감량 시 운동과 식사 권장사항
[다이어트 계획]하루에 3000칼로리를 소모하는 방법
매일 칼로리를 소모하면 체중을 줄이고 건강을 유지하는 데 도움이 된다. 하지만 체지방 500g을 빼려면, 3500칼로리를 소모해야 한다. 이는 결코 쉬운 일이 아니다.
하루 300칼로리를 태우면 5일 동안 총 1500칼로리를 소모할 수 있다. 이것이 열흘이 넘어야 겨우 3000칼로리를 소모하게 된다.
다행히 하루 300칼로리를 소모하는 것은 간단하다. 방법도 다양한데, 앉아 있는 생활 습관을 교정한다거나 올바른 식이요법을 지키는 것만으로도 다이어트를 시작하는 좋은 방법이 될 수 있다.
그러나 하루에 3000칼로리를 소모하는 일은 이것과 차원이 다르다. 이것을 현실화하기 위해서는 체중 감량 목표를 제대로 세우는 것이 중요하다.
체중 감량 목표를 세우는 것은 첫 번째 단계다. 과체중이 된 사람은 저마다 칼로리 소모에 설정되는 매개변수를 가지고 있다. 예를 들면 뚱뚱한 사람은 같은 움직임에도 마른 사람보다 하루에 더 많은 칼로리를 태울 수 있다.
이와 유사하게, 운동선수는 평범한 사람이 일상적인 신체 활동에서 소비하는 것보다 하루에 더 많은 열량을 태운다.
하루 3000칼로리를 소모하는 방법
체중감량 목표와 계획에서 설탕과 지방을 줄이는 것이 좋은 선택 이지만, 식단에서 몇 가지 음식을 없애는 것보다 더 중요하고 효과적인 방법들이 있다.
하루에 3000칼로리를 태우려면 현재의 식단 패턴보다 훨씬 적게 먹어야 한다. 이는 목표를 달성하기 전에 식단에서 해당하는 칼로리 양을 조정해야 한다는 뜻이다. 건강한 성인은 기본적으로 하루 2000칼로리를 필요로 하는데, 이 이상의 에너지는 걷기, 말하기, 일하기 등의 일방 활동에 사용된다.
3500칼로리는 약 500g의 지방과 같다. 따라서 이 정도 체중을 빼려면, 섭취하는 것보다 3500칼로리를 더 태워야 한다. 마찬가지로 사람이 3500칼로리를 섭취한 후 신체 활동을 하지 않으면 500g의 초과 지방이 발생한다.
즉, 체중 감량을 시작하려면 칼로리 섭취를 줄이는 데 중점을 두고 약 1000칼로리를 태우는 격렬한 운동을 해야 한다. 이 방법은 즉시 에너지를 발생시키지 못하므로, 곧바로 지방이 연소된다는 뜻이다. 또 처음 이러한 방법을 시도하는 이들은 더 빠르게 지방이 사라지는 효과를 기대할 수 있다.
하루에 3000칼로리를 소비하는 체중감량 계획은 일주일 정도 진행해 안정적으로 500g의 체중을 감량하면 좋다. 하지만 하루에 500g씩 빼고 싶다면, 칼로리를 태우는 데 도움이 되는 몇 가지 격렬한 운동을 하면 된다.
▲달리기 ▲크로스 컨트리 스키 ▲수영 ▲스쿼시 ▲자전거타기 ▲권투 등이다. 달리기는 시간당 850칼로리를 소모하는 매우 효과적인 활동이다. 3000칼로리를 소모하려면 4시간 동안 달려야 한다.
크로스 컨트리 스키는 1시간 동안 1100칼로리를 소모하고, 한 시간 동안 격렬하게 수영하면 700칼로리를 태울 수 있다. 스쿼시나 자전거 타기는 한 시간에 850칼로리를 소모하고, 한 시간 동안의 격렬한 자전거 타기도 850칼로리를 소모한다. 권투는 한 시간에 800칼로리를 소모할 수 있다.
이 외에도 사이클링, 암벽 등반, 춤, 필라테스, 역도, 요가 등의 운동도 효과적이다. 이들 운동으로 3000칼로리를 태우려면 4~8시간 동안 운동을 해야 한다.
건강한 식생활도 중요하다. 칼로리를 낮춘 식품 섭취를 하더라도 신체가 필요한 영양도 반드시 섭취해야 한다. 섬유질 함량은 높고 칼로리는 낮은 채소와 통곡물을 먹는 것이 좋다. 사과와 같은 제로 칼로리 식품도 좋다. 신진 대사를 촉진 하는 녹차와 같은 상쾌한 음료를 마시는 것도 도움이 된다.
사람마다 필요한 에너지는 다르다. 따라서 하루에 3000칼로리를 태우는 방법을 알고 있더라도 개인에 맞는 목표와 다이어트 계획이 필요하다. 특히 다이어트 계획을 제대로 세우고, 장기적으로 건강 합병증이 생기지 않도록 급격한 단기다이어트 보다는 점진적으로 적게 조금씩 체중 감량을 목표로 삼는 것이 바람직하다.
하루 300칼로리만 줄여도…건강 크게 향상(연구)
하루에 쿠키 6개 정도에 해당하는 열량인 300칼로리만 섭취량을 줄여도 당뇨병과 심장 질환 위험이 감소하는 등 건강이 크게 좋아지는 것으로 나타났다.
미국 듀크대학교 의과대학 연구팀은 50세 이하의 성인 200명을 대상으로 2년 동안 연구를 진행했다. 대상자들은 적정 체중이거나 이보다 약간 체중이 더 나가는 건강한 사람들이었다.
연구팀은 이들에게 칼로리 섭취량을 25% 줄일 것을 요청했다. 연구 기간 2년 동안 대상자들은 목표에는 못 미쳤지만, 평균적으로 칼로리 섭취량을 약 12%(하루 300칼로리) 줄인 것으로 나타났다.
이 덕분에 대상자들은 평균적으로 체중이 약 10% 줄었고, 이중 70%는 지방이었다. 그 결과, 대상자들은 콜레스테롤과 혈압, 혈당을 비롯해 대사 질환과 관련 있는 생체지표가 크게 개선된 것으로 밝혀졌다.
또한 만성 염증 생체지표도 낮아졌다. 이 지표는 심장 질환과 암, 정신적 쇠퇴와 연관이 있는 것으로, 이 지표가 좋아지면 이런 질환의 발생 위험이 낮아졌다는 것을 의미한다.
연구팀의 윌리엄 크라우스 박사는 “섭취 열량을 줄이는 것에는 뭔가 특별한 것이 있다”며 “우리가 아직 파악하고 있지 못하는 메커니즘이 건강 증진 효과를 가져오는 것 같다”고 말했다.
연구팀은 “이번 연구 결과는 칼로리 섭취량을 적당히 줄여도 당뇨병과 심장 질환 등 현대사회에서 유행하는 질병을 감소시킬 수 있다는 것을 보여준다”고 설명했다. 크라우스 박사는 “저녁식사 후에 스낵 먹는 것을 줄이는 등 작은 노력만으로도 건강 증진에 큰 효과를 거둘 수 있다”고 덧붙였다.
이번 연구 결과(2 years of calorie restriction and cardiometabolic risk (CALERIE): exploratory outcomes of a multicentre, phase 2, randomised controlled trial)는 ‘더 랜싯 다이어비티즈 & 엔도크러놀로지(The Lancet Diabetes & Endocrinology)’에 실렸다.
권순일 기자 [email protected]
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하루 300 칼로리만 줄여도 건강 개선 효과
칼로리 섭취 제한하면 체중 줄고
콜레스테롤 낮아지고 감염 줄어
수명연장·질병예방 효과 연구 중
설치류 등 실험실 동물들의 수명을 연장하는 꽤 믿을 만한 방법을 과학자들은 오래 전부터 알고 있었다. 섭취 열량은 10~40% 줄이는 것이다.
열량제한으로 알려진 이 방법은 다양한 생물의 수명을 연장하고 암이나 다른 노화관련 질병들의 발병률을 줄이는 것으로 확인되었다. 사람들에게도 같은 효과가 있을 지는 아직 확인되지 않았다. 하지만 청년과 중년 연령층이 장기간에 걸쳐 섭취 열량을 제한할 경우 건강에 이롭다는 사실을 보여주는 흥미로운 연구가 발표되었다.
초콜릿 칩 쿠키 몇 개
큰 베이글 1개
스타벅스 모카 1잔
국립건강연구소(NIH)가 기금을 지원, 최근 랜셋 당뇨병과 내분비학 잡지에 발표된 이 새로운 연구는 21~50세 연령의 건강한 남성과 여성 143명을 대상으로 실시되었다. 연구진은 이들에게 2년 동안 섭취 열량을 제한하도록 지시했다. 목표는 열량을 25% 줄이는 것. 음식 섭취량만 줄일 뿐 음식은 각자 원하는 대로 무엇이든 먹을 수 있게 했다.
참가자 중 다수가 감축 목표를 달성하지 못했다. 이들이 줄인 것은 전체 칼로리의 평균 12% 정도. 대략 하루 300칼로리 정도였다. 음식으로 치면 큰 베이글 하나, 초콜릿 칩 쿠키 몇 개 혹은 스타벅스 모카 프라푸치노 작은 사이즈 하나 정도이다.
그럼에도 이들 다이어트 그룹은 심혈관계와 신진대사 관련 수치가 상당히 개선되었다. 이들의 건강 관련 수치는 원래 정상이었다.
눈에 띄게 줄어든 것은 체중과 체지방이었다. 그 외 콜레스테롤 수치가 개선되었고, 혈압도 약간 내려갔으며 혈당조절이 개선되고 감염이 줄었다. 한편 열량제한을 하지 않은 다른 그룹에 속한 75명 건강한 사람들은 이런 수치가 전혀 나아지지 않았다.
열량제한 그룹이 얻은 건강효과는 부분적으로 상당한 체중 감량 덕분이다. 연구가 진행된 2년 동안 이들은 평균 16파운드가 줄었다. 한편 이들의 신진대사가 활발해진 정도는 단순히 체중감량으로 얻을 수 있는 것 이상이었다. 그래서 열량 제한이 인체에 어떤 독특한 생물학적 효과를 주는 게 아닌가 하는 사실을 암시한다고 연구 주 작성자인 윌리엄 크라우스 듀크대 심장학과 교수는 말한다.
“변화 자체는 놀랍지 않습니다. 하지만 변화한 정도가 깜짝 놀랄 만큼 대단합니다.”
열령 제한은 건강 개선과 체중 감량을 위한 유용한 도구가 될 수 있다. 하지만 그것이 궁극적으로 수명을 길게 하고 만성병을 줄이게 될지는 불확실하다고 하버드 공중보건대 영양학과장인 프랭크 후 박사는 말한다. 그는 이번 연구에 참여하지 않았다.
이번 연구 중 참가자들이 경험한 건강증진이 장기적 건강개선으로 이어지려면 열량제한을 오랜 기간 지속해야 할 것이라고 후 박사는 말한다. 하지만 열량은 높고 영양은 부실한 음식들이 싼 값에 넘치게 널려있는 환경에서 열량제한이 대부분의 사람들에게 현실적일지는 의문이라고 그는 말한다.
그렇기는 해도 지중해 다이어트, 간헐적 단식 혹은 탄수화물 섭취 줄이기 등의 다른 인기 다이어트 법과 합친다면 열량제한이 실행가능하다고 여길 사람들도 괘 있을 것이라고 그는 덧붙인다.
한편 이 연구는 열량제한이 얼마나 어려운지 그 증거를 제공했다. 실험 참가자들은 저열량 식사 조리법을 가르치는 집중 훈련 프로그램을 거쳤고, 그룹토의에 참여했으며 영양 전문가들이 정기적으로 점검을 했다. 그럼에도 이들은 열량 25% 감축이라는 목표의 절반도 이룰 수가 없었다. 그리고 다이어트 해본 사람이라면 누구나 알듯이 줄어든 체중을 계속 유지하는 것이 그 무엇보다 어렵다.
그럼에도 이 연구는 여러 면에서 선구적이다. N.I.H가 5,500만 달러의 연구비용 전액을 지원한 캘러리(Calerie, Comphensive Assessment of Long-term Effects of Reducing Intake of Energy)라 불리는 이 연구는 정상체중이거나 약간 과체중으로 비만이 아닌 중년이나 청년들을 대상으로 섭취 열량을 제한할 때 나타나는 효과를 조사한 최초의 주요 임상실험이다.
실험의 목적은 열량 제한이 건강한 나이 듦과 질병에 영향을 미칠 수 있는 지 여부를 살펴보는 것이었다. 열량 감축 목표를 너무 높이 잡기는 했지만 참가자들은 융통성 있게 무엇이나 먹고 싶은 음식을 먹을 수 있었다.
그 결과 확인된 것은 이들 참가자가 단백질 섭취량은 줄이지 않으면서 지방을 상당히 덜 먹고 탄수화물 섭취를 약간 줄였다는 것이다. 아울러 비타민 A, K, 마그네슘 등 무기염류 섭취가 늘었다. 과일과 야채 섭취가 엄청 많아진 것이라고 연구 공동 작성자인 수잔 로버츠 박사는 말한다. 그는 터프츠 대학 내 연방농무부 노화 관련 영양연구 센터의 선임 과학자이다.
“참가자들이 건강에 좋은 음식들을 먹었어요. 견과류, 통 곡물류, 녹색채소와 콩류 같은 것들입니다.”
많은 사람들에게 다이어트는 기분 좋은 경험이 될 수 없다. 그런데 연구진에 따르면 놀랍게도 이들 참가자 중 다수에게 열량 제한은 견딜 수 없는 게 아니었다. 열령 제한을 하지 않는 그룹 보다는 다이어트 그룹에서 중도하차가 많았지만 전반적 보유율은 높았다.
연구진은 삶의 질에 관해서도 살펴보았는데 열량 제한 그룹이 잠을 더 잘 자고, 기운이 넘치며, 기분도 더 좋은 것으로 확인되었다. 다른 그룹과 비교해 배고픔이나 음식 갈망이 현격하게 심하지도 않았다고 로버츠 박사는 말한다.
이번 연구로 답을 찾을 수 없었던 것은 열량 제한이 다른 동물들에서처럼 인간에게도 수명연장 효과가 있는지 여부이다. 이를 확인하려면 수십년 추적 연구가 필요하다.
하지만 궁극적으로 열량제한은 수백만 미국인들을 장애와 사망에 이르게 하는 2대 질병인 당뇨병과 심장질환과 관련, 광범위한 위험요인들에 대해 유익한 방향으로 영향을 미쳤다. 듀크 대학의 크라우스 박사는 이번 실험 참가자들을 10년 후 다시 만나 열량제한으로 얻은 건강상의 이득을 계속 유지하고 있는지 확인해보고 싶다고 말했다.
현재로서 그가 일반대중들에게 알리고 싶은 것은 한가지이다. 하루 섭취량에서 300칼로리만 줄여도 건강에 이롭다는 것이다.
“그 정도 열량제한은 그렇게 어렵지 않습니다. 식사 후 간식 정도이니까요.”
하루 섭취 열량을 300칼로리만 줄여도 건강 개선 효과가 있다는 연구결과가 나왔다.
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