당신은 주제를 찾고 있습니까 “ile spać żeby się wyspać kalkulator – KŁAMSTWO na temat SNU w które wierzysz – Sztuka spania i wstawania“? 다음 카테고리의 웹사이트 https://ppa.charoenmotorcycles.com 에서 귀하의 모든 질문에 답변해 드립니다: ppa.charoenmotorcycles.com/blog. 바로 아래에서 답을 찾을 수 있습니다. 작성자 Nieprzeciętne Życie 이(가) 작성한 기사에는 조회수 4,470,773회 및 좋아요 93,739개 개의 좋아요가 있습니다.
ile spać żeby się wyspać kalkulator 주제에 대한 동영상 보기
여기에서 이 주제에 대한 비디오를 시청하십시오. 주의 깊게 살펴보고 읽고 있는 내용에 대한 피드백을 제공하세요!
d여기에서 KŁAMSTWO na temat SNU w które wierzysz – Sztuka spania i wstawania – ile spać żeby się wyspać kalkulator 주제에 대한 세부정보를 참조하세요
→ Subskrybuj: https://www.youtube.com/channel/UCYhiZcIe6c8y538FUxBOpdQ?sub_confirmation=1+
→ Możliwość wsparcia kanału: https://patronite.pl/nieprzecietnezycie
→ Rozwiń po więcej↓
Książka dostępna tutaj: http://bit.ly/2zJiNdZ
Fanpage: https://www.facebook.com/nieprzecietnezycie/
Instagram: https://www.instagram.com/nieprzecietnezycie/
LinkedIn: http://bit.ly/2uEhfMg
Czym tworzę animacje?
Mikrofon: http://bit.ly/2hf3TAu
Program do animacji: http://bit.ly/2hxy85G
Program do dźwięku: http://bit.ly/2lkGKBq
Jak spać krótko i się wyspać ? Ile godzin spać ? Jak wyspać się w krótkim czasie ? Jak poprawić jakość snu ? Na te pytania szukałem odpowiedzi w książce Sztuka spania i wstawania – Mateusz Karbowski
ile spać żeby się wyspać kalkulator 주제에 대한 자세한 내용은 여기를 참조하세요.
Kalkulator snu online – PlantPur
Jeśli chcemy zadbać o siebie, bardzo często zaczynamy zastanawiać się, ile powinno się spać, żeby się dobrze wyspać i świetnie czuć następnego dnia.
Source: plantpur.pl
Date Published: 1/12/2021
View: 951
Kalkulator snu online – kalkulator faz snu | Welbi.pl
Fazy snu – czym są i ile trwają? … Sen człowieka dzieli się na 2 fazy: głęboką (NREM) i płytką (REM), które występują naprzemiennie. Faza głęboka trwa 90 min, a …
Source: www.welbi.pl
Date Published: 3/4/2022
View: 9987
Kalkulator faz snu – Sen polifazowy
Wynik uwzględnia nie tylko czas snu, ale też czas potrzebny aby zasnąć, więc wpisując godzinę do kalkulatora nie musisz ich już dodawać. Dlaczego czas ustwienia …
Source: senpolifazowy.pl
Date Published: 10/9/2021
View: 6247
Kalkulator Snu Online – SleepChanger
Osoby dorosłe potrzebują średnio od 7 do 9 godzin snu dziennie. Co trzeci dorosły śpi jednak zbyt krótko, na co wskazują dane przedstawione przez Światową …
Source: sleep-changer.com
Date Published: 5/11/2021
View: 7896
Kalkulator snu – PoradnikZdrowie.pl
Kalkulator snu, czyli jak wyliczyć, o której iść spać, żeby się wyspać … możemy stworzyć swój własny kalkulator snu i obliczyć, ile czasu …
Source: www.poradnikzdrowie.pl
Date Published: 1/29/2022
View: 2498
Kalkulator Snu – Skalkuluj.pl
Kalkulator snu pozwala na obliczenie godziny rozpoczęcia zasypiania, potrzebnej do osiągnięcia danej ilości cykli snu (od 1 do 6 pełnych cykli).
Source: skalkuluj.pl
Date Published: 5/9/2022
View: 9869
Jak spać, by się wyspać? Wykorzystaj kalkulator snu – SleepMed
No właśnie – skąd czerpać wiedzę na temat tego, ile właściwie powinniśmy spać? Cenną wskazówką będzie kalkulator snu. Podpowiemy, jak go używać i jakie są …
Source: www.sleepmed.pl
Date Published: 4/6/2022
View: 2547
Kalkulator snu, czyli ile spać, żeby się wyspać? Pomóc może …
Po osiągnięciu pełnoletności szacunkowa długość snu powinna wynosić około 8 godzin, ale niestety coraz więcej ludzi ma z tym spory problem.
Source: natemat.pl
Date Published: 3/29/2022
View: 7594
Kalkulator snu – ile spać żeby się wyspać? Zadbaj o zdrowy sen
Zdrowy sen · Ile spać, żeby się wyspać? · Kalkulator – fazy snu · Kalkulator snu – kiedy się obudzić? · Co ma wpływ na jakość snu?
Source: www.urokdrewna.pl
Date Published: 10/27/2021
View: 1068
Kalkulator snu – jak działa? Ile snu potrzebujemy?
Ile snu trzeba, żeby się wyspać? Najbardziej optymalna jest liczba pomiędzy 6 a 9 godzinami snu. Biorąc pod uwagę fazy snu możemy wyliczyć …
Source: portal.abczdrowie.pl
Date Published: 8/23/2021
View: 7552
주제와 관련된 이미지 ile spać żeby się wyspać kalkulator
주제와 관련된 더 많은 사진을 참조하십시오 KŁAMSTWO na temat SNU w które wierzysz – Sztuka spania i wstawania. 댓글에서 더 많은 관련 이미지를 보거나 필요한 경우 더 많은 관련 기사를 볼 수 있습니다.
주제에 대한 기사 평가 ile spać żeby się wyspać kalkulator
- Author: Nieprzeciętne Życie
- Views: 조회수 4,470,773회
- Likes: 좋아요 93,739개
- Date Published: 2018. 7. 16.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=HylsAZtjmFI
O której iść spać żeby wstać o 5 30?
| Czas budzenia | Czas pójścia spać przy 7,5 h snu (5 cykli) | Czas pójścia spać przy 9 h snu (6 cykli) |
|---|---|---|
| 4:45 | 21:00 | 19:30 |
| 5:00 | 21:15 | 19:45 |
| 5:15 | 21:30 | 20:00 |
| 5:30 | 21:45 | 20:15 |
O której iść spać żeby wstać o 7?
Jeśli chcemy rozpocząć dzień wyspani, powinniśmy obudzić się pomiędzy cyklami. Pobudka w środku cyklu może spowodować, że wstaniemy wypoczęte. I tak okazuje się, że jeśli wstajemy o godzinie 7:00, powinniśmy położyć się spać albo o 21:46, albo o 23:16.
O której godzinie trzeba iść spać żeby się wyspać?
Na przykład osoba, która wstaje do pracy o godzinie 7.00 rano powinna zasypiać o 23.30. Do tego należy doliczyć 15 minut potrzebnych na zaśnięcie, a więc już o 23.15 powinna być w łóżku, żeby rano być wypoczęta.
Ile ma spać żeby się wyspac?
Warto pamiętać, że człowiek po położeniu się do łóżka potrzebuje około kwadransu na zaśnięcie. Jeżeli zatem planujemy pobudkę o 6:00 i chcemy przespać rekomendowane 8 godzin, powinniśmy położyć się o 21:45.
Czy wstawanie o 4 rano jest zdrowe?
Warto jednak wiedzieć, że wczesne wstawanie ma swoje zalety. Przede wszystkim dzięki budzeniu się wcześnie rano zyskujemy dodatkowy czas w ciągu dnia. Wczesna pobudka aktywizuje organizm do działania, zwiększając naszą witalność i energię do życia.
Kiedy jest najzdrowszy sen?
Wydzielanie melatoniny trwa całą noc, kończy się mniej więcej około godziny siódmej rano. Dlatego też właśnie to w tym czasie powinniśmy chodzić spać, bowiem wtedy uczucie senności jest największe i można się najlepiej wyspać, dzięki czemu nasz organizm ulegnie pełnej regeneracji.
Kiedy najlepiej się budzić?
Kiedy budzimy się wypoczęci? Najlepiej obudzić się gdy jesteśmy w fazie snu REM, która trwa ok. 15 minut. Aktywność mózgu się zwiększa i wówczas najwięcej nam się śni.
Czy można spać 4 godziny?
Lekarze mówią, że optymalny sen powinien trwać od 7 do 8,5 godziny dziennie. Ale każdy człowiek jest inny i każdy ma inne zapotrzebowanie na sen. Komuś wystarczą cztery godziny, ale bywają też tacy, którzy potrzebują dziesięciu godzin snu dziennie.
Kiedy się obudzić?
Przeciętna osoba przechodzi przez cztery do sześciu 90-minutowych faz snu NREM, po których przychodzi około 15-minutowa faza REM. W fazie REM następuje pobudka, albo po jej upływie cały cykl powtarza się kolejny raz. Aby obudzić się wypoczętym, rześkim i spokojnym, najlepiej jest wybudzić się właśnie w fazie snu REM.
Ile można najkrócej spać?
Pamiętajmy jednak, że tak naprawdę każdy ma inne potrzeby i są osoby, które mogą spać znacznie krócej i będą wypoczęte. Jednak absolutne minimum to jest sześć godzin. Gdy śpimy krócej, obniżają się nasze funkcje poznawcze, pogarszają się umiejętności werbalne i pamięć krótkotrwała.
Ile trwa jeden cykl snu?
Fazy snu: NREM i REM występują naprzemiennie. Pierwsza z nich trwa od 80 do 100 minut. Po niej następuje krótka, ale intensywna faza REM trwająca około 15 minut. Pełny cykl snu trwa zazwyczaj około półtorej godziny, ale długość każdej z faz rośnie wraz z liczbą godzin spędzonych w objęciach Morfeusza.
Czy można spać 5 godzin?
Naukowcy próbują ustalić, ile godzin snu jest najlepsze dla zdrowia. Najnowsze badania amerykańskie, zamieszczone w piśmie Sleep Medicine sugerują, że przesypiając w nocy od 5 do 6,5 godzin możemy sobie zapewnić najdłuższe życie.
Jaki sen jest najwazniejszy?
Najważniejsza jest faza REM, którą osiąga się po około 90 minutach – nie jest ona zbyt długa, ponieważ trwa mniej więcej 15 minut, jednak jest kluczowa dla regeneracji mózgu. Przedstawiony cykl w ciągu nocy przebiega płynnie od czterech do nawet sześciu razy.
Czy można spać 3 godziny?
Naukowcy i lekarze nie od dziś alarmują, że człowiek powinien na sen przeznaczać co najmniej 7 godzin. Są jednak osoby, które mają to w nosie. Śpią 3 – 4 godziny i normalnie funkcjonują. Niektórym trudno się dziwić.
Jak się wyspać w 5 godzin?
Na początku zdecyduj się na sen bifazowy, czyli nieprzerwany 6-godzinny z dodatkiem jednej 20-minutowej drzemki w ciągu dnia. Następnie możesz przejść do to tzw. fazy everyman. Śpij nieprzerwanie od 1,5 do 5 godzin, a w ciągu dnia zdecyduj się na od dwóch do pięciu 20-minutowych drzemek.
O której iść spać żeby wstac o 6?
Jeśli musimy wstać na przykład o szóstej rano, powinniśmy się położyć najpóźniej o godzinie 23:45.
O jakich godzinach najlepiej wstawac?
Choć dla wielu osób tak wczesna pora, jak godzina 6 rano, to jeszcze środek nocy, dowody są niepodważalne. Naukowcy radzą, aby przestawić swój wewnętrzny zegar dobowy, aby rytm naszego życia był jak najbardziej zbliżony do rytmu przyrody. Zaleca się wstawać o brzasku i kłaść się, gdy tylko się ściemni.
Jak zacząć wstawać o 5 rano?
Nie rzucaj się od razu na głęboką wodę. Organizm musi się przystosować. Zacznij od 15 minut. Kiedy po kilku dniach poczujesz, że nie masz problemu ze wstaniem o kwadrans wcześniej, przestaw budzik o kolejne kilka minut.
Jak się wyspać w 5 godzin?
Na początku zdecyduj się na sen bifazowy, czyli nieprzerwany 6-godzinny z dodatkiem jednej 20-minutowej drzemki w ciągu dnia. Następnie możesz przejść do to tzw. fazy everyman. Śpij nieprzerwanie od 1,5 do 5 godzin, a w ciągu dnia zdecyduj się na od dwóch do pięciu 20-minutowych drzemek.
Kalkulator snu online
Wszyscy dobrze wiemy, że sen jest niezwykle ważny dla naszego zdrowia i dobrego samopoczucia. Śpiąc spędzamy ⅓ życia i to właśnie wtedy nasz organizm regeneruje się, zbiera siły i energię do kolejnych wyzwań, uzdrawia się, wypoczywa. Jeśli chcemy zadbać o siebie, bardzo często zaczynamy zastanawiać się, ile powinno się spać, żeby się dobrze wyspać i świetnie czuć następnego dnia. Sen to bardzo indywidualna sprawa – jedni już po 5 godzinach snu czują się wypoczęci, a innym potrzeba nawet 10 godzin snu. Wszystko zależy od stanu naszego zdrowia (zarówno fizycznego, jak i psychicznego), stylu życia, ilości stresu w ciągu dnia, a przede wszystkim jakości naszego snu. Przyjmuje się jednak, że potrzeba między 6 a 9 godzin wartościowego snu, aby nasz organizm mógł funkcjonować poprawnie. Jeśli wiesz, o której godzinie kolejnego dnia musisz być gotowy do wyzwań, możesz obliczyć o której pójść spać – kalkulator snu online pomoże Ci świadomie zaplanować swój zdrowy sen każdego dnia!
Sen polifazowy – jak spać, aby się wyspać?
Mając wiedzę na temat faz snu i ich cykli, możemy z łatwością zaplanować nasz sen tak, by w jak najkrótszym czasie wyspać się najlepiej. Okazuje się bowiem, że wcale nie musimy spać długo i ciągiem (sen monofazowy), by czuć się wypoczętym – wystarczy dobrze zaplanować przebieg faz snu oraz moment wybudzenia. Sen polifazowy to technika mająca na celu ograniczyć czas snu do minimum bez szkodliwego wpływu na nasze zdrowie. Jest to teoria mówiąca o tym, że możemy spać bardzo krótko, ale częściej, dzieląc tym samym sen na kilka części (ucinając sobie drzemki). Jeśli interesuje Cię temat snu polifazowego i chcesz przetestować tę technikę na swoim organizmie, to kalkulator snu online będzie do tego niezbędnym narzędziem.
Dlaczego warto korzystać z kalkulatora snu?
Korzystając z kalkulatora snu dowiesz się nie tylko, o której budzić się oraz o której iść spać. Kalkulator snu pomoże Ci pozbyć się problemu bardzo trudnych pobudek, poczucia niewyspania o poranku, zbyt szybkiego ubytku energii w ciągu dnia. Internetowy kalkulator snu pomoże Ci dopasować rytm zasypiania i budzenia się do Twojego planu dnia. Możliwe, że dzięki niemu będziesz mógł spać krócej, a efektywniej. Planując swój sen, możemy lepiej zadbać o kondycję naszego organizmu, nasze zdrowie oraz lepsze samopoczucie.
Po dłuższym czasie praktykowania planowanego snu, wiele osób dostrzega bardzo korzystne zmiany w jakości życia. Najczęściej jest to zwiększenie odporności immunologicznej organizmu, obniżony poziom stresu, zmniejszenie bólu stawów, lepsza koncentracja, zwiększone libido.
Warto wspomnieć również, że korzystając z kalkulatora snu i planując swój sen świadomie, możemy spać krócej, a co za tym idzie, odzyskujemy niezwykle cenny czas, który możemy wykorzystać tak, jak chcemy – na naukę, pracę, wypoczynek, rozrywkę, sport czy inny dowolny cel.
Sprawdź samemu, w jaki sposób może pomóc Ci kalkulator snu online i zacznij planować swój sen już dziś!
Kalkulator snu online – kalkulator faz snu
Kalkulator snu
Spora część społeczeństwa wciąż skarży się na różnego rodzaju kłopoty ze snem – najczęściej są to bezsenność lub zła jakość wypoczynku. Przyczyny takiego stanu mogą być różne: stres, przepracowanie, opieka nad małym dzieckiem, nadmiar bodźców albo brak odpowiedniej wiedzy na temat faz snu. Osoba, która obudzi się w fazie snu płytkiego (REM), będzie czuła się wyspana, natomiast człowiek wyrwany ze snu głębokiego (NREM) jest zmęczony i niewyspany. Kalkulator faz snu to internetowe narzędzie, które pozwoli zaplanować nocny odpoczynek w taki sposób, aby być wypoczętym i w pełni gotowym do wykonywania codziennych obowiązków.
Jak działa kalkulator snu?
Kalkulator snu to wygodne internetowe narzędzie do planowania nocnego wypoczynku. Wskazuje on godzinę, o jakiej trzeba się obudzić, aby poczuć się wyspanym. Narzędzie zakłada – zgodnie z naukową wiedzą – że zdrowy sen powinien obejmować 4–6 pełnych cykli i kończyć się w odpowiednim momencie, czyli w fazie płytkiej (REM). Aby dokonać niezbędnych obliczeń, potrzebne są następujące dane:
wiek (zapotrzebowanie na sen zmienia się wraz z wiekiem);
godzina, o której osoba korzystająca z kalkulatora ma zamiar wstać lub się położyć.
Z kalkulatora snu warto korzystać, aby zaplanować optymalną regenerację na co dzień, lecz także w wyjątkowych sytuacjach. Należą do nich np. lot o wczesnej godzinie czy wcześniejsze niż zwykle rozpoczęcie pracy.
Ile snu potrzebuje człowiek?
Zapotrzebowanie na sen zmienia się w zależności od wieku. Najwięcej, bo aż 14–17 godzin, potrzebują niemowlęta, nieco mniej dzieci w wieku poniemowlęcym (11–14 godzin) i przedszkolnym (10–13 godzin). Rodzice nie powinni jednak zapominać, że potrzeba snu w wieku szkolnym i w okresie dojrzewania wciąż jest dość duża. Do pełnej regeneracji dzieci i młodzież potrzebują 8–11 godzin, dlatego nadmiar wieczornych zajęć może znacznie obniżyć komfort ich codziennego funkcjonowania. Dorosłym wystarczy 8 godzin na regenerację, a osoby starsze zazwyczaj śpią krócej, ponieważ wraz z wiekiem spada poziom naturalnej melatoniny, zwanej także hormonem nocy lub hormonem snu.
Jak brak snu wpływa na mózg?
Brak lub niedobór snu ma bardzo negatywny wpływ na zdrowie człowieka i funkcjonowanie jego mózgu. W przypadku pojedynczych nieprzespanych nocy można spodziewać się takich konsekwencji, jak bóle głowy czy pogorszenie koncentracji podczas wykonywania codziennych czynności. Nieprawidłowa higiena snu ma też długofalowe konsekwencje w postaci chorób przewlekłych. W wielu przypadkach są one związane z układem nerwowym. Osoby, które zaniedbują sen, są bardziej narażone na tzw. choroby otępienne – zaburzony proces regeneracji w mózgu zwiększa ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera i przyspiesza demencję. W przypadku czuwania dłuższego niż dobę mogą pojawić się objawy podobne do schizofrenii, czyli np. halucynacje lub słyszenie głosów, których nie ma.
Ile powinno być głębokiego snu?
Organizm ludzki regeneruje się podczas głębokiego snu. Jego poszczególne fazy trwają około 90 minut. Przy założeniu, że zdrowy sen człowieka powinien składać się z 4–6 cykli, sam sen głęboki trwa 6–9 godzin.
Fazy snu – czym są i ile trwają?
Sen człowieka dzieli się na 2 fazy: głęboką (NREM) i płytką (REM), które występują naprzemiennie. Faza głęboka trwa 90 min, a płytka zaledwie 15 min. NREM i REM razem tworzą tzw. cykl snu, który trwa około 105 min. Szacuje się, że w ciągu nocy człowiek przesypia 4–6 takich właśnie cykli. Na przykładzie niemowląt doskonale widać, że nieprzerwany sen to umiejętność, którą człowiek nabywa z biegiem czasu. Noworodki i niemowlęta często nie potrafią płynnie przejść z fazy REM do fazy NREM, która rozpoczyna kolejny cykl. Stąd biorą się ich wielokrotne pobudki w nocy.
Wstawanie a fazy snu
Aby poczuć się wyspanym, człowiek powinien nie tylko przesypiać odpowiednią liczbę godzin, lecz także budzić się w odpowiednim momencie. Najlepszym momentem na poranną pobudkę jest faza snu płytkiego (REM). Osoba, która przebudzi się w trakcie jej trwania, będzie czuła się wypoczęta. Pobudka w fazie NREM to doskonale znane uczucie „wyrwania ze snu”, które wiąże się ze zmęczeniem i brakiem energii od samego początku dnia. Właśnie dlatego warto policzyć swoje fazy snu – kalkulator pomoże zaplanować wypoczynek, który składa się z pełnych cykli i kończy się w trakcie fazy REM.
Jak można poprawić jakość snu?
Kalkulator faz snu to narzędzie, które pomoże zoptymalizować długość snu, dostosować czas jego trwania do wieku oraz aktualnych potrzeb. Oprócz tego istnieje kilka dobrych nawyków, które poprawiają jakość snu. Aby cieszyć się zdrowym snem, warto:
Kalkulator faz snu
O której godzinie położysz się do łóżka?
O której najpóźniej możesz się obudzić?
Jak działa i co liczy kalkulator?
Kalkulator faz snu używa prostego algorytmu liczącego jak długo powinieneś spać, aby obudzić się w momencie fazy snu lekkiego. Wynik uwzględnia nie tylko czas snu, ale też czas potrzebny aby zasnąć, więc wpisując godzinę do kalkulatora nie musisz ich już dodawać.
Dlaczego czas ustwienia budzika jest taki sam jak godzina którą wpisałem?
Zdarza się, że moment w którym możesz się obudzić wpasuje się w fazę snu lekkiego. W tym wypadku nie musisz się niczym martwić i możesz spać spokojnie.
Dlaczego wynik często kończy się na 7?
Średni czas, którego człowiek potrzebuje aby zasnać, to właśnie 7 minut. Mimo wszystko, warto testować – jeśli mimo zastosowania się do wyliczeń kalkulatora obudzisz się niewyspany, warto dodać lub odjąć do wyniku kilka minut – i już za niedługo będziesz wiedział, jak dokładnie działa twoje ciało, i na którą godzinę ustawić budzik!
Więcej o fazach snu
Kiedy należy iść spać? Ta metoda pozwoli to obliczyć
Możesz nie zdawać sobie z tego sprawy, ale ilość snu może wpływać na wszystko, od masy ciała i metabolizmu po funkcjonowanie mózgu i nastrój. Wiele osób budzi się o tej samej porze. To, o której godzinie idziesz spać, różni się w zależności od życia towarzyskiego, harmonogramu pracy, obowiązków rodzinnych, pory emisji ulubionego serialu lub po prostu od tego, kiedy poczujesz się zmęczony. Ale jeśli wiesz, o której musisz wstać, i wiesz, że potrzebujesz określonej ilości snu, aby funkcjonować najlepiej, musisz po prostu dowiedzieć się, o której godzinie iść spać.
Już za chwilę dowiesz się, jak z pomocą prostej matematycznej metody ustalić najlepszy czas na pójście spać na podstawie czasu przebudzenia i naturalnych cykli snu. Przyjrzymy się również bliżej, jak działają cykle snu i jak sen może wpływać na twoje zdrowie.
Czytaj też:
Jak sobie radzić z przewlekłym zmęczeniem? Istnieje prosty sposób
Ile snu potrzebuje człowiek?
To, ile snu potrzebujesz, zmienia się w różnych okresach życia. Niemowlę może potrzebować do 17 godzin snu każdego dnia, podczas gdy starsza osoba dorosła odniesie korzyść z zaledwie 7 godzin snu w nocy. Wytyczne co do wieku są sugestią opartą na badaniach. Według National Sleep Foundation ogólne wytyczne dotyczące snu dla różnych grup wiekowych to:
od narodzin do 3 miesięcy: od 14 do 17 godzin
4 do 11 miesięcy: 12 do 15 godzin
1 do 2 lat: od 11 do 14 godzin
3 do 5 lat: 10 do 13 godzin
Od 6 do 13 lat: od 9 do 11 godzin
14 do 17 lat: 8 do 10 godzin
18 do 64 lat: od 7 do 9 godzin
65 lat i więcej: od 7 do 8 godzin.
Potrzeby snu każdego człowieka są różne, nawet w tej samej grupie wiekowej. Niektóre osoby mogą potrzebować co najmniej 9 godzin snu w nocy, aby czuły się dobrze wypoczęte, podczas gdy inne w tej samej grupie wiekowej mogą uznać, że 7 godzin snu jest dla nich odpowiednie.
Kalkulator snu
Pora snu opiera się na:
czasie budzenia
pięciu lub sześciu 90-minutowych cykli snu
15-minutowym czasie zaśnięcia.
Czas budzenia
Czas pójścia spać przy 7,5 h snu (5 cykli) Czas pójścia spać przy 9 h snu (6 cykli) 4:00 20:15 18:45 4:15 20:30 19:00 4:30 20:45 19:15 4:45 21:00 19:30 5:00 21:15 19:45 5:15 21:30 20:00 5:30 21:45 20:15 5:45 22:00 20:30 6:00 22:15 20:45 6:15 22:30 21:00 6:30 22:45 21:15 6:45 23:00 21:30 7:00 23:15 21:45 7:15 23:30 22:00 7:30 23:45 22:15 7:45 0:00 22:30 8:00 0:15 22:45 8:15 0:30 23:00 8:30 0:45 23:15 8:45 1:00 23:30 9:00 1:15 23:45
Czytaj też:
W tygodniu siedzisz do późna, a w weekendy odsypiasz? Bardzo sobie szkodzisz
Jakie są etapy snu?
Kiedy zasypiasz, twój mózg i ciało przechodzą kilka cykli snu. Każdy cykl obejmuje cztery odrębne etapy. Pierwsze trzy etapy są częścią snu bez szybkiego ruchu oka (NREM). Ostatnim etapem jest szybki sen ruchowy (REM). Etapy NREM były kiedyś klasyfikowane jako etapy 1, 2, 3, 4 i REM. Teraz National Sleep Foundation klasyfikuje je w następujący sposób:
N1 (poprzednio etap 1): Jest to pierwszy etap snu i jest to okres między stanem czuwania a zasypianiem.
N2 (poprzednio etap 2): Początek snu rozpoczyna się na tym etapie, gdy stajesz się nieświadomy. Temperatura ciała nieznacznie spada, a oddech i tętno stają się regularne.
N3 (dawniej etapy 3 i 4): Jest to najgłębszy i najbardziej regenerujący etap snu, podczas którego oddech zwalnia, spada ciśnienie krwi, rozluźniają mięśnie, uwalniają hormony, dochodzi do regeneracji, a ciało odzyskuje energię.
REM: To jest ostatni etap cyklu snu. Zajmuje około 25 procent twojego cyklu snu. To wtedy twój mózg jest najbardziej aktywny i pojawiają się sny. Podczas tego etapu twoje oczy poruszają się gwałtownie pod powiekami. Sen REM pomaga zwiększyć wydajność psychiczną i fizyczną po przebudzeniu.
Przejście każdego cyklu zajmuje średnio około 90 minut. Jeśli możesz odbyć pięć cykli w nocy, będziesz spać 7,5 godziny. Sześć pełnych cykli to około 9 godzin snu. Idealnie byłoby, gdybyś obudził się na końcu cyklu snu zamiast w jego środku. Zazwyczaj czujesz się bardziej odświeżony i pełen energii, gdy budzisz się pod koniec cyklu snu.
Dlaczego sen jest ważny?
Sen jest niezbędny z wielu powodów. Dobry sen:
reguluje uwalnianie hormonów, które kontrolują apetyt, metabolizm, wzrost i gojenie ran
polepsza funkcje mózgu, koncentrację i produktywność
zmniejsza ryzyko chorób serca i udaru
pomaga w kontroli wagi
usprawnia układ odpornościowy
obniża ryzyko przewlekłych chorób, takich jak cukrzyca i nadciśnienie
poprawia wyniki sportowe, czas reakcji i szybkość
może zmniejszyć ryzyko depresji.
Wskazówki dotyczące poprawy snu
Aby poprawić jakość snu, rozważ następujące wskazówki.
W ciągu dnia
Ćwicz regularnie, ale staraj się zaplanować trening co najmniej kilka godzin przed zaśnięciem. Ćwiczenia odbywane zbyt blisko położenia się spać mogą prowadzić do przerwania snu.
Zwiększ swoją ekspozycję na światło słoneczne lub jasne światło w ciągu dnia. Może to pomóc w utrzymaniu rytmu dobowego organizmu, który wpływa na cykl snu i czuwania.
Staraj się nie drzemać, szczególnie późnym popołudniem.
Staraj się budzić o tej samej porze każdego dnia.
Przed snem
Wieczorem ogranicz alkohol, kofeinę i nikotynę. Substancje te mogą zakłócać sen lub utrudniać zasypianie.
Wyłącz elektronikę co najmniej 30 minut przed snem. Światło z tych urządzeń może stymulować mózg i utrudniać zasypianie.
Wyrób sobie nawyk relaksu przed snem, na przykład podczas ciepłej kąpieli lub słuchania kojącej muzyki.
Wyłącz światła na krótko przed snem, aby pomóc mózgowi zrozumieć, że czas spać.
Wyłącz termostat w swojej sypialni. Według National Sleep Foundation 18 °C to idealna temperatura snu.
W łóżku
Unikaj patrzenia na ekrany takie jak telewizor, laptop lub telefon.
Przeczytaj książkę lub posłuchaj białego szumu, aby zrelaksować się.
Zamknij oczy, rozluźnij mięśnie i skup się na spokojnym oddychaniu.
Jeśli nie możesz zasnąć, wstań z łóżka i przejdź do innego pokoju. Przeczytaj książkę lub słuchaj muzyki, dopóki nie poczujesz się zmęczony, a następnie wróć do łóżka.
Czytaj też:
Rób te rzeczy 30 minut przed snem. Schudniesz szybciej i łatwiej
Nie trzeba spać 8h, by się wyspać. Sprawdź, o której iść spać, by wstać o 7 rano WYPOCZĘTA
Istnieje teoria, że ważniejsze od tego, ile godzin śpisz jest to, w której fazie snu się budzisz.
Ilość snu wcale nie przekłada się w jego jakość. Nie wystarczy przespać 8 godzin, by obudzić się wyspanym, trzeba obudzić się w odpowiednim momencie. Istnieje kalkulator, który po wprowadzeniu godziny pobudki obliczy, o której powinniśmy wylądować w łóżku, by wstać w dobrej formie. Bazuje on na zasadzie, że sen człowieka dzieli się na pięć, lub sześć cykli, z których każdy trwa ok. 90 minut. Jeśli chcemy rozpocząć dzień wyspani, powinniśmy obudzić się pomiędzy cyklami. Pobudka w środku cyklu może spowodować, że wstaniemy wypoczęte.
I tak okazuje się, że jeśli wstajemy o godzinie 7:00, powinniśmy położyć się spać albo o 21:46, albo o 23:16. Jeśli jesteśmy “nocnymi Markami” mamy jeszcze dwie późniejsze opcje: 00:46, albo 2:16, co oznacza, że możemy nieźle się wyspać przesypiając jedynie niecałe 5 godzin.
Kalkulator snu – oblicz, o której powinnaś pójść spać >>
Kalkulator snu
Kalkulator snu, czyli jak wyliczyć, o której iść spać, żeby się wyspać
19:31
Aby obudzić się wypoczętym i pełnym energii, skorzystaj z kalkulatora snu. Samo pójście spać wcześniej nie wystarczy, ponieważ trzeba wyliczyć, o której godzinie mózg wchodzi w fazę snu płytkiego. Zrób to przy pomocy naszego kalkulatora, dzięki niemu ustalisz najlepszy czas zasypiania.
Autor: Getty Images
Spis treści
O tym, czy rano wstajemy wypoczęci czy zmęczeni, nie decyduje tylko długość snu. Bywa, że kładziemy się spać wczesnym wieczorem, a rano i tak jesteśmy niewyspani. Na taki stan rzeczy może mieć wpływ wiele czynników (np. za późno zjedzony posiłek, nadmierny stres, alkohol), ale najczęstszym jest budzenie się w niewłaściwej fazie snu.
Paradoksalnie, budząc się w fazie REM (sen płytki) możemy wstać wypoczęci i pełni energii po 6 godzinach spania. Z drugiej strony, nawet 10 godzin spędzonych w łóżku nie gwarantuje łatwiej pobudki, jeśli budzik wyrwie nas ze snu podczas fazy głębokiej NREM.
Dowiedz się, od czego zależy jakość snu i jak stworzyć swój własny kalkulator snu.
10 przykazań dobrego snu Rozwijamy nasz serwis dzięki wyświetlaniu reklam. Blokując reklamy, nie pozwalasz nam tworzyć wartościowych treści. Wyłącz AdBlock i odśwież stronę.
Fazy snu
Podczas snu mózg przechodzi przez 2 główne fazy: NREM i REM, które zachodzą naprzemiennie. W trakcie NREM mózg stopniowo przechodzi w stan odprężenia i zaczyna wolniej pracować aż wkracza w stan bardzo głębokiego wypoczynku.
To właśnie w tym czasie procesy regeneracyjne w organizmie przebiegają najintensywniej. U większości osób NREM trwa średnio 90 minut, po czym mózg wchodzi w fazę REM. Podczas jej trwania aktywność mózgu znowu się zwiększa, wzrasta puls i pojawiają się marzenia senne.
Trwa ona ok. 15 minut i jeśli w jej czasie nie nastąpi pobudka, ponownie wchodzimy w fazę NREM i cały cykl zaczyna się od początku (w ciągu nocy powtarza się 4-5 razy).
Fazy snu a wstawanie – kiedy najlepiej się budzić?
Ponieważ NREM to czas kiedy mózg stopniowo się „wyłącza” i przechodzi w stan najgłębszego relaksu, wybudzenie się ze snu w tej fazie jest najtrudniejsze i najbardziej nieprzyjemne. Z reguły wymaga bardzo silnego bodźca, np. potrząśnięcia albo głośnego dźwięku.
Po przebudzeniu się jesteśmy rozkojarzeni i bardzo dużo czasu zajmuje nam dojście do siebie. Towarzyszy nam też uczucie zmęczenia i nie chce nam się wychodzić z łóżka nawet jeśli przespaliśmy całą noc.
Dużo szybciej przebiega pobudka w fazie REM. Ponieważ mózg w tym czasie pracuje na wysokich obrotach, wzrasta czujność i przyspiesza puls, nawet cichy dźwięk czy lekkie szturchnięcie może spowodować przerwanie snu. Po przebudzeniu czujemy się rześcy, wypoczęci i od razu gotowi do działania. Dlatego też najlepszym czasem na wstawanie jest faza REM, która następuje po ok. 1,5 godziny snu głębokiego.
Kalkulator snu – jak wyliczyć długość snu?
Posługując się uśrednionymi danymi możemy stworzyć swój własny kalkulator snu i obliczyć, ile czasu powinien trwać nocny wypoczynek, abyśmy rano bez problemu wstali z łóżka. Faza NREM zajmuje przeciętnie ok. 90 minut, więc żeby nie obudzić się w jej trakcie, całkowity czas snu powinien być wielokrotnością 1,5 godziny.
Na przykład osoba, która wstaje do pracy o godzinie 7.00 rano powinna zasypiać o 23.30. Do tego należy doliczyć 15 minut potrzebnych na zaśnięcie, a więc już o 23.15 powinna być w łóżku, żeby rano być wypoczęta. Ten wariant zakłada 7,5 godziny snu, a więc dawkę najbardziej optymalną, która umożliwia efektywne działanie w ciągu dnia.
Jeśli jednak ta sama osoba musi położyć się spać później, powinna wybrać godzinę 1 lub 2.30 w nocy. Zaśnięcie w innym czasie spowoduje, że pobudka wyrwie ją z fazy NREM i rano trudno jej będzie wstać z łóżka.
Warto zaznaczyć, że według badań naukowych NREM u różnych osób może trwać od 80 do nawet 120 minut. 1,5 godziny to tylko wartość uśredniona i sprawdzająca się u większości ludzi, ale nie u wszystkich. Dlatego jeśli zdarzy się, że po przespaniu 6, 7,5 albo 9 godzin dalej mamy problemy ze wstawaniem, należy baczniej przyjrzeć się fazom naszego snu.
Najlepiej zrobić to w wolny weekend, gdy mamy możliwość spania bez ograniczeń. Eksperyment polega na tym, aby zasnąć gdy tylko poczujemy senność. Należy przy tym zapamiętać czas położenia się do łóżka i uprzedzić domowników, aby rano nikt nas nie budził.
Po naturalnym wybudzeniu się, po którym powinniśmy czuć się wypoczęci, liczymy nasz całkowity czas snu. Następnie zamieniamy go na minuty i dzielimy na 5 cykli – np. osoba śpiąca 8,5 godzin dzieli 510 min na 5, co daje wynik 102. Jej sen powinien być więc wielokrotnością ok. 100 minut.
Można też zastosować metodę prób i błędów – budzić się jednego dnia np. po 7 godzinach snu, innego po 8,5 godzinach i obserwować, w którym przypadku rano byliśmy bardziej wyspani.
Warto wiedzieć Czy drzemka pomaga lepiej się wyspać? Często wydaje nam się, że jeśli po obudzeniu się jesteśmy zmęczeni, dodatkowe 15 minut drzemki pozwoli nam lepiej wypocząć. Nic bardziej mylnego! Po każdej pobudce, czy to w fazie REM czy NREM, cały cykl snu zaczyna się od początku. Oznacza to, że zasypiając na 15 minut znowu przerywamy fazę snu głębokiego, co skutkuje uczuciem jeszcze większego zmęczenia i niewyspania. Istnieje także specjalny sposób spania, na który składa się kilka faz, czyli sen polifazowy polegający na połączeniu drzemek i snu zasadniczego.
Kalkulator snu – czy ta metoda zawsze się sprawdza?
Teoretycznie każdy sen, który trwa wielokrotność fazy NREM, daje wypoczynek i powoduje, że rano łatwo nam się wstaje. Dlatego jednorazowo po przespaniu 6 godzin będziemy czuć się bardziej wyspani niż po 10 godzinach snu.
Ale kluczowy jest tu wyraz „jednorazowo” – jeśli pozwolimy sobie na tak krótki sen raz w tygodniu, nie wpłynie to na naszą aktywność w ciągu dnia. Jednak u większości ludzi spanie codziennie po 6 godzin prędzej czy później będzie skutkowało długiem sennym, czyli liczbą godzin snu do nadrobienia.
Osoby niedosypiające najczęściej rekompensują sobie taki tryb życia śpiąc w weekendy do południa. W ten sposób organizm nie nadrobi jednak braków wywołanych przez chroniczny brak snu. Żeby zachować wysoki poziom koncentracji w ciągu dnia, trzeba spać regularnie nie mniej niż 7 i nie więcej niż 9 godzin.
Inaczej narażamy się na szereg dolegliwości: zaburzenia nastroju, spadek uwagi, spowolnienie reakcji, problemy z pamięcią.
Zastanawiasz się co oznacza twój sen? Skorzystaj z naszego sennika – dzięki niemu dowiesz się, jak interpretować swoje sny.
Sennik dziecko – sprawdź, co oznacza, gdy śni ci się dziecko.
Sennik ciąża – śniłaś o tym, że jesteś w ciąży?
Sennik zęby – zastanawiasz się, dlaczego przyśniły ci się zęby?
Porady eksperta
Ile powinno się spać, by się wyspać?
Ile powinno się spać, by się wyspać?
Jak spać, żeby się wyspać? Jednym z czynników decydujących o efektywności snu jest jego optymalna długość. Przeczytaj nasz poradnik i dowiedz się, ile powinien trwać wypoczynek nocny w poszczególnych grupach wiekowych oraz co zrobić, by sen stał się naprawdę wydajny.
Od czego zależy to, ile godzin powinno się spać?
Głównym czynnikiem determinującym długość snu jest wiek. Zalecana minimalna ilość snu w przypadku dzieci i młodzieży jest większa niż u dorosłych i seniorów. Różnice te wynikają przede wszystkim ze sposobu, w jaki zaprogramowała nas natura.
W czasie snu przysadka mózgowa wydziela więcej hormonu wzrostu, jest to także moment regeneracji układu nerwowego, dlatego organizm intensywnie rozwijającego się dziecka domaga się dłuższego wypoczynku.
Krótszy sen starszych najprawdopodobniej jest związany ze zmniejszającym się wraz z wiekiem poziomem produkowanej melatoniny, która odpowiada za regulację rytmu dobowego. W tym przypadku nie bez znaczenia są również aspekty zdrowotne. Na długość snu nierzadko wpływają dolegliwości związane z różnymi schorzeniami typowymi dla tego okresu życia oraz przyjmowanymi lekami.
Jak długo powinno się spać?
Aby sprawdzić, ile powinno się spać, by wypoczynek był możliwie najbardziej efektywny, specjaliści z NFS (National Sleep Fundaion) przeanalizowali setki badań naukowych poświęconych temu zagadnieniu, co pozwoliło im ustalić prawidłową ilość snu dla osób z różnych grup wiekowych.
Ile snu potrzebuje organizm dziecka?
Jak wspomniano, zadbanie o optymalną długość snu u niemowląt i małych dzieci ma ogromne znaczenie dla ich prawidłowego rozwoju. Maluchy sporo czasu poświęcają na sen także w ciągu dnia, choć to wypoczynek nocny uznawany jest za ten najważniejszy. Niemniej przyjmuje się następujące sumaryczne wartości zalecane:
noworodki (0 – 3 miesięcy): 14-17 godzin na dobę,
niemowlęta (4 – 11 miesięcy): 12-15 godzin na dobę,
małe dzieci (1 – 2 lata): 11-14 godzin na dobę,
dzieci w wieku przedszkolnym: (3 – 5 lat) 10-13 godzin na dobę.
Od około 6. roku życia zapotrzebowanie na sen dziecka zaczyna maleć i kształtuje się następująco:
dzieci w wieku szkolnym (6 -13 lat): 9-11 godzin na dobę,
nastolatki (14 – 17 lat): 8-10 godzin na dobę.
Ile snu potrzebuje dorosły człowiek?
Choć odpowiednia długość snu dla osób dorosłych jest niemal tak samo ważna jak dla dzieci, zapotrzebowanie jest w tej grupie wyraźnie mniejsze. Różnica pomiędzy optymalną liczbą godzin przeznaczonych na wypoczynek w przypadku noworodka i seniora jest ogromna – wynosi aż 10!
Wytyczne dla dorosłych kształtują się jak poniżej:
młodsze osoby dorosłe (18 – 25 lat): 7-9 godzi na dobę,
dorośli (26 – 64): 7 – 9 godzin na dobę,
Osoby starsze (65 lat +): 7-8 godzin na dobę.
Warto pamiętać, że człowiek po położeniu się do łóżka potrzebuje około kwadransu na zaśnięcie. Jeżeli zatem planujemy pobudkę o 6:00 i chcemy przespać rekomendowane 8 godzin, powinniśmy położyć się o 21:45.
Jak rozpoznać, ile powinniśmy spać?
Należy wiedzieć, że na nasze zdrowie negatywnie wpływa zarówno zbyt mała, jak i zbyt duża ilość snu. Jeżeli nie wiemy, jak długo spać, przyjrzyjmy się własnej kondycji i samopoczuciu w ciągu dnia.
I tak, jeśli śpimy za krótko:
nie jesteśmy w stanie obudzić się bez budzika, chętnie korzystamy z funkcji drzemki i z trudem opuszczamy posłanie;
popołudniami czujemy się ociężali i ospali;
odczuwamy silną senność po bardziej obfitym posiłku lub w czasie dłużej jazdy samochodem czy komunikacją;
nie wyobrażamy sobie dnia bez drzemki, zdarza się nam bezwiednie zasnąć na siedząco,
zasypiamy niemal od razu po położeniu się do łóżka.
Jeżeli z kolei śpimy za długo:
pojawiają się poranne bóle głowy,
odczuwamy dezorientację i rozdrażnienie
czujemy się osłabieni, brakuje nam energii,
mamy problem z zaśnięciem wieczorem.
Gdy zaobserwujemy u siebie tego typu problemy, spróbujmy przetestować wydłużenie lub skrócenie czasu nocnego odpoczynku.
Sprawdź również: Problemy ze spaniem – 5 najczęstszych powodów
Jak spać, żeby się wyspać?
Dla wartościowego, wydajnego wypoczynku liczy się nie tylko to – ile spać, ale także – jak spać. Niezachowanie zasad higieny snu może skutkować kłopotami z zasypianiem, licznymi nocnymi przebudzeniami i uczuciem zmęczenia o poranku. W związku z tym w dłużej perspektywie naraża nas na poważne problemy zdrowotne, w tym np. rozwój nadciśnienia.
Do najważniejszych zasad zdrowego snu należą:
regularność – rutyna pozwala „nauczyć” organizm określonego rytmu, zatem należy kłaść się do łóżka i wstawać każdego dnia o tej samej porze, w tym w czasie weekendów;
odpowiednie warunki snu – sypialnia powinna być zaciemniona, przed snem warto także przewietrzyć pokój oraz zadbać o dobrą wilgotność powietrza;
unikanie korzystania z urządzeń elektronicznych – niebieskie światło emitowane przez smartfony, laptopy czy tablety zaburza produkcję melatoniny, dlatego zaleca się rezygnację z ich używania w godzinach wieczornych;
lekka kolacja – wystrzegajmy się jedzenia wysokoenergetycznych posiłków bogatych w tłuszcze i węglowodany; intensywne procesy trawienne to dla organizmu spore obciążenie zakłócające zasypianie;
aktywność fizyczna – ruch pozwala rozładować napięcie nerwowe, które skumulowane, może utrudniać zasypianie i zachowanie ciągłości snu; dobrze zrobi nam zatem choćby krótki popołudniowy spacer;
unikanie używek – teina, nikotyna czy kofeina działają pobudzająco;
Zadbaj o odpowiednie posłanie
Duże znaczenie dla ergonomii, a co tym idzie, efektywności snu, ma jakość poduszki, której używamy. Najlepszym wyborem będzie produkt wykonany z materiałów dostosowujących się do naturalnych krzywizn kręgosłupa, zapewniających mu odpowiednie wsparcie głowy, szyi i ramion. Dobrym pomysłem może być zakup poduszki ortopedycznej wykonanej z wysokoleastycznej pianki poliuretanowej. Warto w tym kontekście skorzystać z porady sprzedawcy w sklepie z zaopatrzeniem medycznym. Produkty dostępne w marketach, choć wizualnie przypominają te ortopedyczne – znacznie odbiegają najczęściej jakością od poduszek posiadających wymagane atesty.
Poduszki ortopedyczne dostępne w naszym sklepie internetowym: Qmed STANDARD L, Qmed CONTOUR oraz poduszka półksiężyc wraz z poduszką pod głowę.
Przeczytaj także: Poduszka ortopedyczna – ulga dla szyi i kręgosłupa
Kalkulator Snu Online 😴
Wpisz godzinę, o której chcesz się obudzić, aby w prosty sposób obliczyć, jak długo spać, by odpowiednio wypocząć.
Kalkulator snu Wybierz godzine o której musisz wstać. Oblicz Przeciętnie potrzeba
15 minut żeby zasnąć. Żeby wstać wypoczętym
możesz pójść spać o : Co da 9 godzin
czyli 6 cykli snu POLECANE
⭐⭐⭐ Co da 7,5 godziny
czyli 5 cykli snu OPTYMALNE
⭐⭐ Co da 6 godzin
czyli 4 cykle snu MINIMALNE
⭐
Cztery fazy snu, wspólnie tworzą cykl trwający około 90 minut. Czas ten może się zmieniać z każdym kolejnym cyklem w ciągu nocy i zajmować od 70 do 120 minut.
Przeczytaj więcej na temat Faz snu.
Prawidłowy sen jest bardzo istotny dla dobrego samopoczucia w ciągu dnia oraz właściwego funkcjonowania całego organizmu. Jego niewystarczająca ilość może przyczyniać się do występowania przejściowych trudności, jak na przykład:
spadek koncentracji,
osłabiona odporność,
zmniejszona wydolność organizmu.
Jeśli przez dłuższy czas taki stan się utrzymuje, brak snu może zwiększać ryzyko pojawienia się chorób przewlekłych, między innymi chorób układu krążenia, cukrzycy oraz depresji. Osoby dorosłe potrzebują średnio od 7 do 9 godzin snu dziennie. Co trzeci dorosły śpi jednak zbyt krótko, na co wskazują dane przedstawione przez Światową Organizację Zdrowia (WHO) oraz amerykańską Narodową Fundację Snu (National Sleep Foundation). W dużej mierze przyczyną takiego stanu są zaburzenia snu, zwłaszcza bezsenność. Ponadto, część z tych osób prawdopodobnie nie wie, jaka jest prawidłowa długość snu, natomiast inni planują swoją dobę w taki sposób, że pozostaje im zbyt mało czasu na wystarczająco długi sen. Z tego powodu warto zwrócić uwagę na swoje nawyki związane ze snem i lepiej zaplanować czas jego trwania. Z pomocą może przyjść kalkulator snu.
Pobierz bezpłatnie Złote zasady higieny snu
Czym jest i jak działa
kalkulator snu?
Kalkulator snu to bezpłatne narzędzie dostępne online, pozwalające zaplanować właściwą długość wypoczynku. Kalkulatory snu oparte są na koncepcji cyklu snu, uwzględniając w wyliczeniach jego poszczególne fazy. Schemat działania jest prosty – należy wpisać godzinę, o której zamierzamy iść spać oraz porę, o której planujemy się obudzić. Na podstawie tych danych algorytm wyznacza konkretną godzinę, o której powinien zadzwonić budzik, aby przerwać sen w najkorzystniejszym momencie.
Zgodnie z cyklem snu, najlepiej jest obudzić się podczas fazy REM. Dzięki temu można wstawać rano z poczuciem bycia wypoczętym, co przekłada się na lepsze funkcjonowanie w ciągu dnia. Korzystając z kalkulatora snu online, można zacząć lepiej planować godziny zasypiania i budzenia się, co pozwala zadbać o właściwą długość snu i poprawić jego jakość.
Co warto wiedzieć o wyliczeniach kalkulatora snu?
Ze względu na długość poszczególnych faz snu, dobry jakościowo sen będzie stanowił w przybliżeniu wielokrotność 90 minut. Do podanego czasu należy doliczyć średnio od 7 do 15 minut potrzebnych na zaśnięcie. Na podstawie tych informacji można samodzielnie wyliczać cykle snu i zaplanować czas trwania wypoczynku. Znaczącym ułatwieniem jest jednak kalkulator snu online, umożliwiający zdecydowanie szybsze i łatwiejsze sprawdzenie, jakie pory zasypiania i budzenia się będą najwłaściwsze.
Planowanie snu może okazać się bardzo korzystne – jeśli do wybudzenia dojdzie w momencie, gdy śpimy lekko, będziemy czuć się wypoczęci nawet wtedy, gdy sen trwa nieco krócej niż zwykle. Warto wziąć pod uwagę, że przybliżone długości faz snu mogą różnić się u poszczególnych osób. Dla niektórych typowym cyklem snu będzie ten trwający około 90 minut. U innych może on jednak trwać krócej lub dłużej, dlatego warto obserwować swój organizm i testować różne propozycje wskazane przez algorytm kalkulatora faz snu.
Kiedy warto skorzystać z kalkulatora snu?
Jeśli często budzisz się z poczuciem zmęczenia,
Jeżeli trudno jest Ci uregulować swój tryb życia i pory snu,
Gdy zdarzają Ci się problemy ze snem,
Jeżeli chcesz zadbać o higienę snu i lepiej go zaplanować,
W sytuacjach, gdy pracujesz zmianowo lub podróżujesz i zmieniasz strefy czasowe.
Jak długo powinniśmy spać?
Długość snu konieczna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu różni się w zależności od wieku. W pierwszych latach życia zapotrzebowanie na sen wynosi kilkanaście godzin dziennie, z wiekiem zmniejsza się, aż do wieku senioralnego, gdy jest najmniejsze i wystarcza zwykle 7-8 godzin, aby się wyspać. Dokładne zależności pomiędzy wiekiem a optymalną ilością snu ilustruje poniższa tabela.
Warto zaznaczyć, że zgodnie z rekomendacjami amerykańskiej Narodowej Fundacji Snu (National Sleep Foundation), w każdej z grup wiekowych sen może być krótszy lub dłuższy o około godzinę w stosunku do zaznaczonego zakresu i nadal można go uznać za korzystny.
Okres rozwojowy Wiek Ilość snu Noworodkowy 0 – 3 miesiące 14 – 17 godzin Niemowlęcy 4 – 11 miesięcy 12 – 15 godzin Poniemowlęcy 1 – 2 lata 11 – 14 godzin Przedszkolny 3 – 5 lat 10 – 13 godzin Szkolny 6 – 13 lat 9 – 11 godzin Adolescencja 14 – 17 lat 8 – 10 godzin Wczesna dorosłość 18 – 25 lat 7 – 9 godzin Średnia dorosłość 26 – 64 lata 7 – 9 godzin Późna dorosłość 65+ lat 7 – 8 godzin
Jak przebiegają fazy snu?
Możemy wyróżnić cztery fazy snu – N1, N2, N3, wchodzące w skład snu NREM (non-rapid eye movement, sen z wolnymi ruchami gałek ocznych) oraz fazę czwartą, czyli REM (rapid eye movement, sen z szybkimi ruchami gałek ocznych). Wspólnie tworzą powtarzający się cykl snu, który przechodzimy od czterech do sześciu razy w ciągu jednej nocy. Czas trwania jednego cyklu może wahać się od 70 do 120 minut, najczęściej przyjmuje się jednak, że zajmuje on około 90 minut.
Jako pierwsza występuje faza N1, czyli sen lekki, trwający przez kilka minut po zaśnięciu. Budząc się podczas jej trwania, osoba może odnieść subiektywne wrażenie, że wcale nie spała. Następnie organizm przechodzi w fazę N2, określaną jako przejściowa, kiedy sen stopniowo się pogłębia. Z kolei etap N3 to sen głęboki, podczas którego organizm w największym stopniu regeneruje się i wypoczywa. Jako ostatnia występuje faza REM, dla której charakterystyczne są szybkie ruchy gałek ocznych oraz marzenia senne. W uproszczeniu, schemat cyklu snu można przedstawić w następujący sposób:
N1 -> N2 -> N3 -> N2 -> N1 -> REM
Podczas której fazy się obudzić?
Najbardziej korzystne jest obudzenie się właśnie na etapie snu REM, ewentualnie w fazie snu lekkiego. Kalkulator snu bierze pod uwagę czas trwania poszczególnych faz snu i dzięki temu oblicza, kiedy w podanym czasie pojawi się faza REM. Moment ten zostaje wskazany przez kalkulator jako najlepsza pora, by się obudzić. Przerwanie snu podczas fazy NREM może skutkować odczuciem zmęczenia i niewyspania w ciągu dnia oraz zaburzać prawidłowy cykl snu.
A co z drzemkami?
Wiele osób uważa, że wyłączenie budzika i ustawienie kilkunastominutowej drzemki będzie dla nich korzystne i pozwoli im się bardziej wyspać. Jest to jednak błędne przekonanie. Podczas tak krótkiej drzemki organizm znów zaczyna zapadać w sen i uruchamia się kolejny cykl snu, zaczynający się od fazy NREM. Wybudzenie na tym etapie może powodować poczucie zmęczenia i gorsze funkcjonowanie w ciągu dnia. Chcąc bardziej się wyspać, paradoksalnie można w ten sposób osiągnąć efekt odwrotny do zamierzonego.
Nawyki związane ze snem
Wspomniany wcześniej kalkulator snu może być użytecznym narzędziem do monitorowania oraz ewentualnych zmian nawyków związanych ze snem, zwłaszcza wprowadzania regularnych godzin budzenia się i zasypiania. Oprócz tego, warto przyjrzeć się innym przyzwyczajeniom, które mogą wpływać na jakość snu. Wśród właściwych nawyków związanych z higieną snu, wymienić można takie przykłady, jak:
Zadbanie o właściwe warunki w sypialni, jak chociażby ograniczenie źródeł dźwięków i światła, które mogłyby zakłócać sen, optymalna temperatura w pomieszczeniu oraz wygodne łóżko i pościel dopasowane do własnych potrzeb,
Odpowiednia dieta; unikanie ciężkostrawnych posiłków, regularne pory jedzenia, ale również unikanie produktów zawierających kofeinę na co najmniej 6-7 godzin przed snem,
Aktywność fizyczna w ciągu dnia, jednak nie później niż 3 godziny przed położeniem się do łóżka,
Wieczorna rutyna, jak na przykład ograniczanie bodźców, w tym urządzeń emitujących niebieskie światło oraz nawyki wprowadzające w stan relaksu,
Unikanie drzemek w ciągu dnia,
Odstawienie lub ograniczenie używek,
Ograniczenie czasu spędzanego w łóżku – jest to miejsce do spania, nie do pracy czy jedzenia.
Bibliografia:
Kalkulator snu
Kalkulator snu, czyli jak wyliczyć, o której iść spać, żeby się wyspać
19:31
Aby obudzić się wypoczętym i pełnym energii, skorzystaj z kalkulatora snu. Samo pójście spać wcześniej nie wystarczy, ponieważ trzeba wyliczyć, o której godzinie mózg wchodzi w fazę snu płytkiego. Zrób to przy pomocy naszego kalkulatora, dzięki niemu ustalisz najlepszy czas zasypiania.
Autor: Getty Images
Spis treści
O tym, czy rano wstajemy wypoczęci czy zmęczeni, nie decyduje tylko długość snu. Bywa, że kładziemy się spać wczesnym wieczorem, a rano i tak jesteśmy niewyspani. Na taki stan rzeczy może mieć wpływ wiele czynników (np. za późno zjedzony posiłek, nadmierny stres, alkohol), ale najczęstszym jest budzenie się w niewłaściwej fazie snu.
Paradoksalnie, budząc się w fazie REM (sen płytki) możemy wstać wypoczęci i pełni energii po 6 godzinach spania. Z drugiej strony, nawet 10 godzin spędzonych w łóżku nie gwarantuje łatwiej pobudki, jeśli budzik wyrwie nas ze snu podczas fazy głębokiej NREM.
Dowiedz się, od czego zależy jakość snu i jak stworzyć swój własny kalkulator snu.
10 przykazań dobrego snu Rozwijamy nasz serwis dzięki wyświetlaniu reklam. Blokując reklamy, nie pozwalasz nam tworzyć wartościowych treści. Wyłącz AdBlock i odśwież stronę.
Fazy snu
Podczas snu mózg przechodzi przez 2 główne fazy: NREM i REM, które zachodzą naprzemiennie. W trakcie NREM mózg stopniowo przechodzi w stan odprężenia i zaczyna wolniej pracować aż wkracza w stan bardzo głębokiego wypoczynku.
To właśnie w tym czasie procesy regeneracyjne w organizmie przebiegają najintensywniej. U większości osób NREM trwa średnio 90 minut, po czym mózg wchodzi w fazę REM. Podczas jej trwania aktywność mózgu znowu się zwiększa, wzrasta puls i pojawiają się marzenia senne.
Trwa ona ok. 15 minut i jeśli w jej czasie nie nastąpi pobudka, ponownie wchodzimy w fazę NREM i cały cykl zaczyna się od początku (w ciągu nocy powtarza się 4-5 razy).
Fazy snu a wstawanie – kiedy najlepiej się budzić?
Ponieważ NREM to czas kiedy mózg stopniowo się „wyłącza” i przechodzi w stan najgłębszego relaksu, wybudzenie się ze snu w tej fazie jest najtrudniejsze i najbardziej nieprzyjemne. Z reguły wymaga bardzo silnego bodźca, np. potrząśnięcia albo głośnego dźwięku.
Po przebudzeniu się jesteśmy rozkojarzeni i bardzo dużo czasu zajmuje nam dojście do siebie. Towarzyszy nam też uczucie zmęczenia i nie chce nam się wychodzić z łóżka nawet jeśli przespaliśmy całą noc.
Dużo szybciej przebiega pobudka w fazie REM. Ponieważ mózg w tym czasie pracuje na wysokich obrotach, wzrasta czujność i przyspiesza puls, nawet cichy dźwięk czy lekkie szturchnięcie może spowodować przerwanie snu. Po przebudzeniu czujemy się rześcy, wypoczęci i od razu gotowi do działania. Dlatego też najlepszym czasem na wstawanie jest faza REM, która następuje po ok. 1,5 godziny snu głębokiego.
Kalkulator snu – jak wyliczyć długość snu?
Posługując się uśrednionymi danymi możemy stworzyć swój własny kalkulator snu i obliczyć, ile czasu powinien trwać nocny wypoczynek, abyśmy rano bez problemu wstali z łóżka. Faza NREM zajmuje przeciętnie ok. 90 minut, więc żeby nie obudzić się w jej trakcie, całkowity czas snu powinien być wielokrotnością 1,5 godziny.
Na przykład osoba, która wstaje do pracy o godzinie 7.00 rano powinna zasypiać o 23.30. Do tego należy doliczyć 15 minut potrzebnych na zaśnięcie, a więc już o 23.15 powinna być w łóżku, żeby rano być wypoczęta. Ten wariant zakłada 7,5 godziny snu, a więc dawkę najbardziej optymalną, która umożliwia efektywne działanie w ciągu dnia.
Jeśli jednak ta sama osoba musi położyć się spać później, powinna wybrać godzinę 1 lub 2.30 w nocy. Zaśnięcie w innym czasie spowoduje, że pobudka wyrwie ją z fazy NREM i rano trudno jej będzie wstać z łóżka.
Warto zaznaczyć, że według badań naukowych NREM u różnych osób może trwać od 80 do nawet 120 minut. 1,5 godziny to tylko wartość uśredniona i sprawdzająca się u większości ludzi, ale nie u wszystkich. Dlatego jeśli zdarzy się, że po przespaniu 6, 7,5 albo 9 godzin dalej mamy problemy ze wstawaniem, należy baczniej przyjrzeć się fazom naszego snu.
Najlepiej zrobić to w wolny weekend, gdy mamy możliwość spania bez ograniczeń. Eksperyment polega na tym, aby zasnąć gdy tylko poczujemy senność. Należy przy tym zapamiętać czas położenia się do łóżka i uprzedzić domowników, aby rano nikt nas nie budził.
Po naturalnym wybudzeniu się, po którym powinniśmy czuć się wypoczęci, liczymy nasz całkowity czas snu. Następnie zamieniamy go na minuty i dzielimy na 5 cykli – np. osoba śpiąca 8,5 godzin dzieli 510 min na 5, co daje wynik 102. Jej sen powinien być więc wielokrotnością ok. 100 minut.
Można też zastosować metodę prób i błędów – budzić się jednego dnia np. po 7 godzinach snu, innego po 8,5 godzinach i obserwować, w którym przypadku rano byliśmy bardziej wyspani.
Warto wiedzieć Czy drzemka pomaga lepiej się wyspać? Często wydaje nam się, że jeśli po obudzeniu się jesteśmy zmęczeni, dodatkowe 15 minut drzemki pozwoli nam lepiej wypocząć. Nic bardziej mylnego! Po każdej pobudce, czy to w fazie REM czy NREM, cały cykl snu zaczyna się od początku. Oznacza to, że zasypiając na 15 minut znowu przerywamy fazę snu głębokiego, co skutkuje uczuciem jeszcze większego zmęczenia i niewyspania. Istnieje także specjalny sposób spania, na który składa się kilka faz, czyli sen polifazowy polegający na połączeniu drzemek i snu zasadniczego.
Kalkulator snu – czy ta metoda zawsze się sprawdza?
Teoretycznie każdy sen, który trwa wielokrotność fazy NREM, daje wypoczynek i powoduje, że rano łatwo nam się wstaje. Dlatego jednorazowo po przespaniu 6 godzin będziemy czuć się bardziej wyspani niż po 10 godzinach snu.
Ale kluczowy jest tu wyraz „jednorazowo” – jeśli pozwolimy sobie na tak krótki sen raz w tygodniu, nie wpłynie to na naszą aktywność w ciągu dnia. Jednak u większości ludzi spanie codziennie po 6 godzin prędzej czy później będzie skutkowało długiem sennym, czyli liczbą godzin snu do nadrobienia.
Osoby niedosypiające najczęściej rekompensują sobie taki tryb życia śpiąc w weekendy do południa. W ten sposób organizm nie nadrobi jednak braków wywołanych przez chroniczny brak snu. Żeby zachować wysoki poziom koncentracji w ciągu dnia, trzeba spać regularnie nie mniej niż 7 i nie więcej niż 9 godzin.
Inaczej narażamy się na szereg dolegliwości: zaburzenia nastroju, spadek uwagi, spowolnienie reakcji, problemy z pamięcią.
Zastanawiasz się co oznacza twój sen? Skorzystaj z naszego sennika – dzięki niemu dowiesz się, jak interpretować swoje sny.
Sennik dziecko – sprawdź, co oznacza, gdy śni ci się dziecko.
Sennik ciąża – śniłaś o tym, że jesteś w ciąży?
Sennik zęby – zastanawiasz się, dlaczego przyśniły ci się zęby?
Porady eksperta
Kalkulator Snu
Kalkulator Snu
Oblicz godzinę, o której powinieneś zasnąć, by osiągnąć daną liczbę cykli snu.
Godzina: 00 01 02 03 04 05 06 07 08 09 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 Minuta: 00 01 02 03 04 05 06 07 08 09 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 Oblicz Wprowadź godzinę, o której planujesz się obudzić: Wynik: Wynik: Oczekiwanie na dane…
Kalkulator snu pozwala obliczyć, o której godzinie zasnąć, aby osiągnąć określoną liczbę 90-minutowych cykli snu.
Kalkulator w obliczeniach uwzględnia dodatkowe 15 minut potrzebne na zaśnięcie.
Przykłady
Jak spać, by się wyspać? Wykorzystaj kalkulator snu
Sen – niezbędny, nieoceniony, ważny dla każdego człowieka. Osoby cierpiące na bezsenność borykają się z wieloma problemami zdrowotnymi, dlatego tak istotne jest, aby przestrzegać higieny snu i przespać optymalną ilość godzin. No właśnie – skąd czerpać wiedzę na temat tego, ile właściwie powinniśmy spać? Cenną wskazówką będzie kalkulator snu. Podpowiemy, jak go używać i jakie są zalety korzystania z niego.
Jak obliczyć długość snu i odpowiednią porę zasypiania?
Z wiekiem nasze zapotrzebowanie na sen się zmienia, ale najbardziej istotną kwestią jest, by przesypiać noce i budzić z poczuciem regenerowania sił. W jakiej fazie snu powinniśmy się obudzić, aby tak właśnie było?
Faza NREM to sen głęboki. Właśnie wtedy odpoczywamy najmocniej, trwa ona około 90 minut. W fazie NREM wyróżnia się trzy stadia, oznaczane przez Amerykańską Akademię Medycyny Snu jako N1 (najpłytsza faza), N2 i N3 (najgłębsza faza).
Drugą fazą jest REM – to sen płytki, w trakcie którego pojawiają się marzenia senne, a nasze mięśnie rozluźniają się. Faza REM trwa około 15 minut i nie dzieli się na żadne stadia.
Pod wpływem bodźców zewnętrznych, możemy jeszcze przejść w stan czuwania, oznaczany przez specjalistów jako W (Wake). W tym stadium nie jesteśmy w stanie odpowiednio wypocząć.
W ciągu nocy fazy NREM i REM zmieniają się średnio 4-6 razy, w układzie N-N2-N3-N2->REM, a aby poczuć się wypoczętym, trzeba obudzić się w trakcie snu płytkiego. Dlaczego? Wówczas nie wyrywamy się z głębokiego snu, dlatego organizm stosunkowo łatwo się rozbudza, a my czujemy się rześko. Pozostaje zadać sobie pytanie – czy jesteśmy w stanie kierować fazami snu? Teoretycznie nie, ale kalkulator faz snu pozwala naprawdę skutecznie zaplanować dobrze przespaną noc i osiągnąć zamierzone cele.
Czym jest kalkulator snu?
Kalkulator snu to algorytm, pozwalający obliczyć potrzebną ilość godzin, uwzględniając w tym czas zasypiania. Fazy snu kalkulator oblicza za pomocą wprowadzonych danych, a więc na przykład według godziny, o której musimy wstać, lub ilości cykli, jakie chcemy przespać w ciągu nocy. W ten sposób dowiemy się, o której godzinie iść spać, by odpowiednio się wyspać i nabrać energii.
Ile czasu zajmuje zasypianie?
Kalkulator snu automatycznie dolicza czas potrzebny na zasypianie – zwykle jest to 7-15 minut, bo tyle przeciętnie potrzeba, aby wejść w pierwszą fazę. A co, jeżeli nasze zasypianie trwa dłużej? Warto położyć się odrobinę wcześniej, niż zakładaliśmy – około 20-30 minut. Pamiętajmy również o tak zwanej higienie snu, która pozwala łatwiej zasnąć. Do podstawowych zasad zaliczamy: unikania kofeiny, alkoholu i tytoniu bezpośrednio przed snem, unikanie treningów późnym wieczorem, usunięcie zegarka z zasięgu wzroku, wysiłek fizyczny (trening) późnym popołudniem, regularne posiłki i regularny tryb życia oraz unikanie drzemek w trakcie dnia. Te proste zasady sprawiają, że kładziemy się do łóżka bez „bagażu”, który utrudniałby późniejsze zasypianie.
Ile głębokiego snu potrzeba, by się odpowiednio wyspać?
W zależności od wieku, zapotrzebowanie na sen będzie różne. Jak podaje prof. Wichniak z Ośrodka Medycyny Snu Instytutu Psychiatrii i Neurologii, niemowlęta przesypiają około 16 godzin na dobę, dzieci około 5-6 roku życia przesypiają ok. 10-11 godzin, a osoba dorosła przesypia średnio 7-8 godzin.
W wieku podeszłym następuje tak zwane przyspieszenie fazy snu – a więc seniorzy chodzą spać wcześniej, ale budzą się zazwyczaj przed świtem. To generuje potrzebę dodatkowych drzemek w ciągu dnia. Co wobec tego zrobić, by się wyspać? Trzeba przejść wielokrotność faz. Kalkulator snu podpowiada, jak to zrobić, by obudzić się wypoczętym, przerywając fazę REM, a nie NREM.
Zalety korzystania z kalkulatorów faz snu
Jest ich wiele, bo kalkulator pozwoli dopasować rytm zasypiania i budzenia się do naszych potrzeb i codziennego trybu życia. Co ciekawe, możemy spać krócej, ale efektywniej, pod warunkiem, że będziemy przestrzegać zasad higieny snu.
Kalkulator snu przyda się szczególnie osobom, które chodzą spać nieregularnie, które muszą wstawać bardzo wcześnie rano, a także tym, które pracują w nocy lub często podróżują. Zmiana czasu w poważny sposób zaburza nasz rytm snu, a kalkulator pozwoli szybko dojść do siebie i przespać odpowiednią ilość godzin.
Gdzie znaleźć kalkulator snu online?
Podobne narzędzie znajdziecie za darmo w wielu serwisach, lub w postaci aplikacji, którą zainstalujecie na swoim telefonie. Pamiętajcie jednak, by nie kłaść się z laptopem lub smartfonem do łóżka – urządzenia elektroniczne pogarszają jakość snu!
A co, jeżeli kalkulator snu nie pomoże?
Potrzeba snu jest genetycznie ukształtowana dla każdego człowieka i nie da się jej oszukać. Nie próbujcie na siłę spać krócej, wstając na przykład po trzech cyklach snu, bo choć początkowo będziecie się czuli wypoczęci, efekt niedospania będzie się nawarstwiał i z czasem da o sobie znać.
Jeżeli pomimo używania kalkulatora snu, nadal borykacie się z przemęczeniem, warto udać się do specjalisty, który pomoże ustalić przyczynę. Zaburzenia snu to przypadłości, które trzeba diagnozować i leczyć jak najszybciej.
Chcesz wiedzieć więcej zobacz także:
키워드에 대한 정보 ile spać żeby się wyspać kalkulator
다음은 Bing에서 ile spać żeby się wyspać kalkulator 주제에 대한 검색 결과입니다. 필요한 경우 더 읽을 수 있습니다.
이 기사는 인터넷의 다양한 출처에서 편집되었습니다. 이 기사가 유용했기를 바랍니다. 이 기사가 유용하다고 생각되면 공유하십시오. 매우 감사합니다!
사람들이 주제에 대해 자주 검색하는 키워드 KŁAMSTWO na temat SNU w które wierzysz – Sztuka spania i wstawania
- sen
- spanie
- spanie challenge
- jak spać
- ile godzin spac
- 6 godzin
- lepszy sen
- spanie na
- ile spać
- ile spac
- jak spac
- nieprzecietne zycie
- nieprzeciętne życie
- ile godzin snu
- śpiący
- śpiąca
- dlaczego śpimy
- jak się wyspać
- bezsenność
- bezsenne noce
- bezsennosc
- problemy ze snem
- zmęczony
- zmęczenie
- łóżko
- nocleg
- noclegi
- lozko
- spać
- budzik
KŁAMSTWO #na #temat #SNU #w #które #wierzysz #- #Sztuka #spania #i #wstawania
YouTube에서 ile spać żeby się wyspać kalkulator 주제의 다른 동영상 보기
주제에 대한 기사를 시청해 주셔서 감사합니다 KŁAMSTWO na temat SNU w które wierzysz – Sztuka spania i wstawania | ile spać żeby się wyspać kalkulator, 이 기사가 유용하다고 생각되면 공유하십시오, 매우 감사합니다.
