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- 신선한 과일과 채소
- 콩과 견과류
- 닭고기, 생선 등의 고기류
- 저지방 요구르트
- 달걀
- 올리브 오일
- 치아 씨, 아마 씨, 참깨 등의 건강한 씨앗류
- 조미료와 신선한 허브 대부분
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저탄수화물 다이어트 장점 및 식단 – 네이버 블로그
현재 제가 섭취하고 있는 식단은 다음과 같습니다. · 1끼 소고기 200g or 삼겹살 300g, 채소피클 200-300g 백미밥 210g(즉석밥) 견과류 20g · 2끼 삶은 계란 …
Source: m.blog.naver.com
Date Published: 9/24/2021
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[건강한 체중감량] 저탄수화물 다이어트와 몸의 변화 – 케미컬뉴스
요즘 저탄수화물 식단 다이어트로 건강하게 체중감량을 하며 다양한 효과를 보고 있다는 사람들의 이야기를 들어봤다.고양시에 살고 있는 40대 후반 …
Source: www.chemicalnews.co.kr
Date Published: 8/29/2021
View: 8404
저탄수화물 식이요법 시 알아둬야 할 6가지 – 코메디닷컴
◇탄수화물은 어떤 음식으로 보충할까= 과일과 채소에는 많은 양의 탄수화물이 들어있다. 특히 감자와 바나나가 탄수화물 함량이 높은 식물성 식품이다.
Source: kormedi.com
Date Published: 3/2/2022
View: 6297
저탄수화물 고지방 식이요법 – 나무위키:대문
과도한 지방섭취로 당장 체중이 설령 늘더라도(키토제닉 식단으로 케톤을 통해 체지방을 태운다지만 자신의 대사량보다 많은 지방을 섭취하면 당연히 살이 …
Source: namu.wiki
Date Published: 9/1/2021
View: 2290
저탄수화물 식단 7가지: 다이어트 초보자를 위한 가이드
저탄수화물 다이어트 섭취 가능 음식 · 고기: 쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 양고기, 오리고기, 말고기 · 해산물: 등푸른 생선, 하얀 생선, 조개, 게, 낙지, …
Source: myallinfo.com
Date Published: 11/6/2022
View: 2666
“수명 감소?” 의외로 심각한 ‘저탄수화물 식단’의 부작용 – 시사저널
탄수화물 섭취량을 극단적으로 제한하는 대신 필요 열량을 지방 등에서 섭취하는 ‘저탄수화물 고지방’ 다이어트 방법이 최근까지도 인기를 끌고 있을 정도 …
Source: www.sisajournal.com
Date Published: 3/13/2022
View: 4563
저탄수화물 식단 제대로 이해하는 6가지 방법 – 크통
저탄수화물 식단은 설탕이 들어간 음식, 가공 식품, 밥과 빵의 섭취를 제한해야 합니다. 그리고, 단백질 음식과 건강한 지방, 야채를 더 많이 먹어야 …
Source: www.ktong.kr
Date Published: 9/18/2022
View: 9160
저탄수화물 식단, 이런 음식 넣어라 – 캘리포니아아몬드협회
저탄수화물 식단은 체중 조절을 위한 중심 키워드로 자리 잡은 식이요법이다. 더불어 각종 연구를 통해 당뇨병과 콜레스테롤 수치 개선에도 긍정적인 영향을 미치는 …
Source: www.almonds.or.kr
Date Published: 9/22/2022
View: 3862
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주제에 대한 기사 평가 저 탄수화물 식단
- Author: MBClife
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- Date Published: 2021. 4. 11.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=YVF3vl6f1vE
7일간 실천하는 저탄수화물 식단
3분
이 글에서 소개하는 저탄수화물 식단은 좀 더 쉽게 살이 빠지게 해준다. 무엇보다 신진대사 활성화에 좋고 혈당 수치 조절에도 도움이 된다.
저탄수화물 식단을 지키는 사람들이 늘고 있다. 건강하게 살을 빼는 저탄수화물 식단은 다른 음식을 줄이는 대신 과일과 채소를 많이 먹는 것이 특징이다.
저탄수화물 식단은 다른 음식 대신 단백질과 불포화 지방이나 ‘건강한 지방’이 함유된 음식을 더 많이 먹는다. 에너지원이 될 음식을 많이 먹어서 신진대사 기능을 자극하기 위해서다.
저탄수화물 식단은 다른 식단과 비교했을 때 탄수화물만을 줄이는 것이 특징이다. 저탄수화물 식단의 장점은 무엇이고 어떻게 실천하면 될까?
이번 글에서는 저탄수화물 식단의 장점과 주의점을 소개한다. 저탄수화물로만 구성한 식단은 반드시 7일 동안만 실천한다. 7일 동안 저탄수화물 식단으로 다이어트한 후에는 균형 잡힌 식단을 지켜야 한다.
더 읽어보기: 비건 다이어트 식단
저탄수화물 식단의 효과
저탄수화물 식단의 목표는 밥이나 파스타, 빵 같은 음식을 덜 먹어서 쉽게 살을 빼는 것이다. 탄수화물, 단백질, 지방산 음식을 아예 먹지 않는 것이 아니므로 실천하기 어렵지 않다.
탄수화물은 식품 피라미드의 가장 아래 있는 다량 영양소지만 살을 빼려면 탄수화물은 적게 먹어야 한다.
탄수화물을 적게 먹으면 여러모로 건강에 좋다. 비만으로 인한 심혈관 질환에 걸릴 위험을 감소하는 데도 효과적이라고 알려져 있다. 저탄수화물 식단이 건강에 좋은 또 다른 이유는 다음과 같다.
허기로 인한 불안 감소
위산 분비 안정
간 기능 향상
고혈당 수치 조절
지방 축적 감소 및 근육 형성 촉진
저탄수화물 식단: 먹어도 되는 음식과 먹으면 안 되는 음식
저탄수화물 식단으로 살을 빼고 싶다면 먹어야 할 음식과 먹지 말아야 할 음식을 알아야만 한다. 몸에 필요한 에너지를 내는 음식 무엇인지 이해할 수 있으며 매일 다양한 메뉴를 즐길 수 있다.
먹어도 되는 음식
신선한 과일과 채소
콩과 견과류
닭고기, 생선 등의 고기류
저지방 요구르트
달걀
올리브 오일
치아 씨, 아마 씨, 참깨 등의 건강한 씨앗류
조미료와 신선한 허브 대부분
아보카도, 과일, 오일
설탕을 넣지 않은 커피와 차
먹으면 안 되는 음식
과자와 가공 후식류
정제 설탕
전유 및 유제품
시럽을 넣은 과일
초콜릿과 파생 식품
달콤한 후식류
감자와 밥
탄산음료와 단 음료
파스타와 통곡물
옥수수와 파생 식품
일주일 치 저탄수화물 식단
일주일 동안 저탄수화물 식단으로 다이어트하면 체지방이 감소한다. 단백질과 지방 같은 다량 영양소를 주로 먹으며 축적된 지방을 줄일 수 있다.
그렇다고 해서 열량을 너무 많이 섭취하면 다량 영양소 식품만 먹어도 별 효과가 없을 수 있다.
월요일
아침 : 저지방 우유 한 컵, 딸기 다진 것 한 컵과 삶은 달걀 2개
: 저지방 우유 한 컵, 딸기 다진 것 한 컵과 삶은 달걀 2개 점심 : 닭고기나 생선 조금, 올리브 오일을 곁들인 토마토와 콩
: 닭고기나 생선 조금, 올리브 오일을 곁들인 토마토와 콩 저녁: 닭고기나 햄을 곁들인 샐러드와 차
화요일
아침 : 자몽 몇 조각, 땅콩버터를 바른 통곡물빵 한 조각, 커피
: 자몽 몇 조각, 땅콩버터를 바른 통곡물빵 한 조각, 커피 점심 : 토마토, 아오리 사과를 넣은 샐러드와 스테이크, 아이스티
: 토마토, 아오리 사과를 넣은 샐러드와 스테이크, 아이스티 저녁: 물냉이 샐러드와 참치, 차
수요일
아침 : 빨간 피망, 양파를 넣은 오믈렛, 통곡물 토스트와 아메리카노
: 빨간 피망, 양파를 넣은 오믈렛, 통곡물 토스트와 아메리카노 점심 : 닭가슴살 구이, 양상추와 토마토 샐러드, 키위, 차
: 닭가슴살 구이, 양상추와 토마토 샐러드, 키위, 차 저녁: 초록색 피망, 치즈, 햄 등 원하는 재료를 넣은 시금치 샐러드
목요일
아침 : 딸기와 블루베리 스무디와 코코넛 우유, 통곡물빵 한 조각과 신선한 치즈
: 딸기와 블루베리 스무디와 코코넛 우유, 통곡물빵 한 조각과 신선한 치즈 점심 : 허브를 곁들인 생선, 방울토마토, 아보카도, 좋아하는 차
: 허브를 곁들인 생선, 방울토마토, 아보카도, 좋아하는 차 저녁: 구운 햄버거 패티, 그린 샐러드와 차
금요일
아침 : 블랙베리 한 그릇(중간 크기 그릇), 무지방 요구르트, 견과류
: 블랙베리 한 그릇(중간 크기 그릇), 무지방 요구르트, 견과류 점심 : 돼지고기와 양상추, 토마토, 양파를 곁들인 샐러드
: 돼지고기와 양상추, 토마토, 양파를 곁들인 샐러드 저녁: 참치 샐러드, 통곡물빵, 오렌지
토요일
아침 : 삶은 달걀, 무지방 우유, 딸기나 블루베리 한 컵
: 삶은 달걀, 무지방 우유, 딸기나 블루베리 한 컵 점심 : 견과류, 생선을 곁들인 그린 샐러드, 아이스티
: 견과류, 생선을 곁들인 그린 샐러드, 아이스티 저녁: 칠면조 고기 두 조각, 오이와 레몬, 좋아하는 차
일요일
아침 : 아몬드를 곁들인 요구르트 한 컵, 블랙베리 반 컵
: 아몬드를 곁들인 요구르트 한 컵, 블랙베리 반 컵 점심 : 연어 조금, 양상추, 오이, 아보카도를 넣은 샐러드, 아이스티
: 연어 조금, 양상추, 오이, 아보카도를 넣은 샐러드, 아이스티 저녁: 칠면조 고기를 넣은 샐러드, 차, 자몽 반 개
간식
견과류 한 줌
차
천연 무지방 요구르트
과일 샐러드
채소 스무디
더 읽어보기: 다이어트 효과가 있는 5가지 마늘 레시피
참고: 이 메뉴를 꼭 따라야 하는 것은 아니다. 일주일간 식단을 예시로 제시한 것이다. 경우에 따라 먹지 말아야 하는 음식을 조금 먹어도 된다. 또 확실하게 체중을 감량하고 싶다면 이 식단을 지키며 운동도 병행해야 한다.
결론
저탄수화물 다이어트는 여러모로 이점이 많은 간단한 다이어트 방법이지만 주에너지원인 탄수화물을 너무 오랫동안 줄이면 건강을 해칠 수 있다.
이 글은 어떤가요?
저탄수화물 다이어트 장점 및 식단
저는 1년 내내 체중이 한결같지 않고 상당히 유동적인 편에 속합니다.
어느 정도의 바운더리는 유지가 되지만 그 안에서 시즌에 따라 체중이 많이 나가기도 하고 적게 나가기도 하는 것이죠.
옷을 두껍게 입는 계절에는 체중조절을 크게 신경쓰지 않고 먹지만 요즘과 같이 여름이 한껏 다가오는 시기에는 식단을 조절하면서 체지방을 관리합니다.
실제로 지금도 다이어트를 하고 있다 볼 수 있는데 그 방법은 하루에 섭취할 탄수화물의 양을 정해놓고 그 안에서만 섭취하는 것입니다.
탄수화물은 생각보다 쉽게 줄일 수 있으며, 줄였을 때의 이점도 상당히 많습니다.
이번 글은 연구자료가 아니라 제 저탄수화물 식단과 후기등에 대한 내용입니다.
[건강한 체중감량] 저탄수화물 다이어트와 몸의 변화
40대, 인생의 중반에서 나를 돌아보다
저탄수화물 식단과 손쉬운 운동…내 몸의 변화 관찰
“과식이 비만의 주원인은 아니다”
가공된 탄수화물 줄이고 몸에 좋은 탄수화물 섭취해야
바쁜 현대인들은 다양한 스트레스 속 환경과 더불어 코로나19로 인해 외부 활동이 현저히 줄어든 요즘, 체중이 불어나 고민이 많아졌다. 젊을 때는 뭘 먹어도 다 잘 소화해낸다고 하지만 나이가 들면서 왠지 모두 살로만 가는 것처럼 느껴지기도 한다.
요즘 저탄수화물 식단 다이어트로 건강하게 체중감량을 하며 다양한 효과를 보고 있다는 사람들의 이야기를 들어봤다.
저탄고지 식단 /사진=픽사베이
고양시에 살고 있는 40대 후반 직장인 A씨는 요즘 저탄고지(저탄수화물, 고지방) 식단으로 다이어트를 하고 있다.
“체중 감량은 하고 싶은데 게을러서 운동은 못 하겠더라. 힘든 식단조절도 부담스러워서 저탄고지 다이어트를 선택해 두 달째 실행하고 있다. 지금까지 체중은 8kg이 빠졌다. 배고프지 않으면서 맛있는 고기와 야채, 과일 등 위주로 식사를 하다 보니 별 힘들이지 않고 이어가고 있다”
그는 가끔 기운이 없을 때는 단 것을 조금 먹기도 하는데, 얼마 전엔 개인적인 일로 짜증이 난다는 핑계로 초코바를 먹기도 했다고 말했다. “수전증 증세가 있어서 극단적으로 많이 힘들게 다이어트하지는 않는다. 가끔 치팅데이도 있다”
B씨가 다이어트하면서 도움을 얻고 있다는 모바일 어플리케이션 화면 캡처
서울 동작구에 사는 40대 중반 자영업자 B씨도 요즘 한 달째 탄수화물을 적게 먹으면서 다이어트 중이다. 혼자서 잘 지켜지지 않을까 봐서 다이어트 관련 모바일 앱을 설치해 도움을 얻고 있다.
“아이를 낳고 일도 계속하고 있는데 중년이 되니 몸이 점점 불어 허리와 무릎까지 자주 아픈 지경에 이르렀다. 그동안 내 몸보다 가족들 위주로 생각하며 살다 보니 앞으로 계속 건강하지 않을 수도 있고, 그러면 가족들에게도 피해가 갈 수 있겠다는 생각이 들어 진지하게 체중감량을 계획하게 됐다”
그녀는 일단 평소에 많이 먹던 밥 양을 현저히 줄이고, 고기와 채소·과일 위주로 많이 배부르지 않을 정도 적당량만 섭취한다. 운동은 따로 헬스장을 다니지는 않고 틈 나는 대로 맨몸 체조나 엘리베이터를 타지 않고 계단 오르기, 제자리 뛰기나 스트레칭 등을 한다. 주로 컴퓨터 앞에 앉아있는 일을 하기 때문에 1시간에 한 번씩은 일부러 일어나서 제자리 뛰기나 무릎을 대고 팔 굽혀 펴기 등을 수시로 하고 있다고 말했다.
“이렇게 생활을 변화하기 시작한 지 한 달이 지난 지금까지 5kg을 감량했다. 평소에 잘 마시지 않던 물을 자주 마시려고 노력하고 있는데 화장실을 자주 가야 하는 번거로움이 있는 게 사실이다. 하지만 신진대사 활동이 활발하구나 여기며 긍정적인 생각을 하려고 한다”
그녀는 3달을 목표로 10kg를 뺄 계획이다. 남은 두 달 동안 5kg을 건강하게 더 빼면 결혼 전 몸무게로 돌아갈 수 있을 것 같다고 기대했다. 또한 십 년이 넘게 등에 나던 뾰루지가 다이어트 후 깨끗하게 사라졌다고도 했다. 물을 잘 마시게 되면 몸 안의 노폐물이 함께 배출되면서 피부 트러블이 줄어들고, 수분을 머금어 피부도 변화한다고 알려져 있다.
“특히 크게 달라진 것이 가공 식품을 피하고 몸에 좋은 걸 먹으려고 노력하게 되더라. 요즘 노안이 오기 시작해 눈이 침침했는데도 안 챙겨 먹던 눈 영양제도 챙겨 먹는다. 건강한 엄마이자 아내, 딸이 되고자 노력하는 모습에 가족들도 기뻐하고 만족도가 높다”
몇 년 전 한 커뮤니티에 35세 C씨는 저탄고지 다이어트 성공기를 게시했는데, 90kg에서 77kg까지 뺀 그는 탄수화물을 완전히 끊는 게 아니라 곡물로 섭취하는 것만 줄이고, 술을 줄였다. 체중계로 매일 몸무게를 재고 피드백을 하고, 운동은 따로 시간을 내서 하지 않고 생활 속에서 간단하게 꾸준히 했다고. 그러다 보니 음식의 식품성분표를 보게 되고, 음료도 당이 적은 것을 먹고, 나 자신을 사랑하게 됐다고 말한다.
우리 몸의 변화
이렇게 탄수화물을 적게 먹는 다이어트의 최대 장점은 그 전과 다르게 음식을 적당량 먹으면 포만감이 생겨 더 이상 먹지 않게 된다는 것이다. 포도당 대신 지방을 에너지원으로 사용하게 되고, 지방은 분해되고 배가 꺼지는데 속도가 느리다. 뇌가 더 이상 음식을 먹지 않아도 된다고 느끼게 하는 식욕억제 호르몬, 렙틴(Leptin)이 나오게 되는 것도 있겠지만, 천천히 오래 씹고, 섬유질이 많이 들어있는 채소와 과일을 단백질과 함께 먹는 식습관도 중요하겠다.
탄수화물-인슐린 모델에서 비만 발달의 동적 단계(지방 세포에 영향을 미치는 기타 호르몬에는 성 스테로이드와 코티솔이 있다. 과당은 포도당과 무관하고 시너지 효과를 내는 메커니즘을 통해 간에서 새로운 지방 생성을 촉진하고 장 기능에 영향을 미칠 수 있다. 빨간색 실선 화살표는 중심 인과 경로의 순차적 단계를 나타낸다.) /’탄수화물-인슐린 모델: 비만 대유행에 대한 생리학적 관점’ 연구그림
최근 미국 임상 영양학회지(American Journal of Clinical Nutrition)에 발표된 연구 ‘탄수화물-인슐린 모델: 비만 대유행에 대한 생리학적 관점’에서 연구자들은 에너지 균형 모델의 근본적인 결함을 지적하면서 탄수화물-인슐린이 대체 모델이라고 주장한다. 탄수화물-인슐린 모델이 보다 효과적이고 오래 지속되는 체중 관리 전략을 제시한다는 것.
이들은 과식이 비만의 주요 원인이 아니라고 주장하는데, 당이 많은 식품, 가공되고 빠르게 소화되는 탄수화물의 과도한 소비가 현대적인 식이 패턴을 비만으로 가게 한다는 것이다.
비만은 심장병과 뇌졸중, 당뇨병 등 여러 가지 질환에 걸릴 위험이 높아지게 한다. 보통 체중을 적정 수준으로 줄이기 위해 섭취하는 음식의 칼로리를 줄이고, 신체 활동을 통해 에너지 소비를 늘리려고 노력한다.
이것은 에너지 균형 모델을 기반으로 하는데 우리가 살고 있는 시대는 맛 좋고, 저렴하기 까지 한 가공 식품으로 둘러싸여 있어 우리 몸이 필요한 양보다 더 많은 칼로리를 섭취하기 쉽다. 이러한 음식이 우리 몸의 신진대사를 근본적으로 변화시키는 호르몬 반응을 일으켜 지방 저장, 체중 증가, 비만을 유발한다.
고도로 가공된 탄수화물을 섭취하면 신체는 인슐린 분비를 증가시키고 글루카곤 분비를 억제한다. 지방 세포가 더 많은 칼로리를 저장하도록 신호를 보내고 근육과 기타 대사 활성 조직에 연료를 공급하는 데 사용할 수 있는 칼로리를 줄인다. 뇌는 신체가 충분한 에너지를 얻지 못한다는 것을 인식하고 배고픔을 느끼게 되며, 신진대사가 느려질 수도 있다. 과도한 지방을 섭취한다고 해도 배고픈 상태를 유지하는 경향도 있다.
건강한 체중감량을 위해서는 우리가 얼마나 많이 먹고 있는지 뿐만 아니라 먹는 음식이 호르몬과 신진대사에 어떤 영향을 미치는지 고려해야 한다. 배고프게 덜 먹는 다이어트 대신 빠르게 소화가 가능한 탄수화물의 섭취를 줄이면 체지방을 저장하려는 근본적인 욕구가 줄어들게 되며 배고픔과의 투쟁을 덜 하면서 체중을 줄일 수 있다는 것이다.
저탄수화물 다이어트의 부작용은?
몇 년 전 저탄수화물 다이어트가 평균 수명을 최대 4년까지 단축할 수 있다는 연구 결과도 발표된 바 있다. 미국 보스턴 브링햄 여성병원 연구에 따르면 극단적인 저탄수화물 식단을 유지하는 사람은 부족한 열량을 육류나 유제품으로 보충하는 경향을 보여 기대수명이 저하될 수 있다.
채소와 과일뿐만 아니라 감자, 빵, 쌀, 파스타, 곡물 등이 그 주 에너지원인 탄수화물 대신 고기와 치즈를 더 많이 섭취했을 때 사망 위험률이 높아지며, 식물 단백질과 지방으로 대체했을 때 오히려 사망 위험률을 약간 줄인다. 저탄수화물 다이어트를 하려면 식물성 지방과 단백질을 섭취해야 장기적으로 건강하게 나이 들 수 있다는 것.
또한 심장에도 부정적인 영향을 미칠 수 있어 심방세동 위험이 증가할 수 있고 두통이 생길 가능성도 있다. 기분을 좋게 만드는 화학물질인 세로토닌의 생성에 기여하는 탄수화물이 줄어들면 이유 없는 짜증이 나타날 수도 있다.
몸에 좋은 탄수화물 섭취와 생활 속의 운동 /사진=픽사베이
몸에 좋은 탄수화물을 섭취하는 것이 중요한데 통곡물, 채소, 과일 등을 통해 섭취하고, 식이섬유가 풍부한 채소를 통해 포만감을 채우면 건강한 탄수화물 섭취하기가 가능하다.
B씨는 저탄수화물 식단과 생활 속 운동을 겸하는 다이어트가 만족스럽지만 한 가지 단점이 있다고 했다. 그것은 변비다. 다이어트를 하기 전에는 매일 대변을 볼 수 있었는데 지금은 3일에 한 번 정도라고 했다. 앞으로 남은 다이어트 일정에서는 프로바이오틱스를 챙겨 먹을 예정이라고 한다.
이들은 무리하게 배고픈 다이어트가 아니라 몸에 좋은 음식들로 적당량을 섭취하면서 생활 속에서 간단한 운동을 자주 하고, 내 몸을 아끼고 사랑하면서 몸의 변화를 느끼는 긍정적인 생활의 전환은 그냥 체중감량이 아니라 삶의 변화를 가져올 수 있다고 말한다.
중년의 다이어트는 삶의 길목에서 한 번쯤 나의 건강과 삶을 돌아보는 계기가 되는지도 모른다. 바빠서 여태 내 몸 생각 못하고 그저 달려오기만 했던 당신. 이제 앞으로 건강하게 가족들과 함께 계속 꾸려갈 행복을 꿈꾸며 달려가야 할 인생을 위해서. 잠깐 나의 몸을 점검하고, 사랑해줄 건강한 체중감량을 시도해보는 것은 어떨까.
케미컬뉴스 김지연 기자
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저탄수화물 식이요법 시 알아둬야 할 6가지
빵이나 면 요리처럼 탄수화물 함량이 높은 음식은 중독성이 강해 끊기 어렵다. 하지만 특정 만성질환이 있다거나 체중조절이 필요한 사람은 저탄수화물 식단이 필요하다. 그렇다고 무작정 탄수화물을 끊는 것도 답은 아니다. 미국 건강지 프리벤션에 따르면 탄수화물이 우리 몸에서 하는 역할과 전문가들이 권장하는 식이요법을 보다 명확하게 이해하는 태도가 우선적으로 필요하다. 저탄수화물 식단을 계획하고 있다면 다음과 같은 부분을 염두에 두자.
◆저탄수화물 식이요법이란= 저탄수화물 식단에 대한 명확한 객관적 기준은 없다. 저탄수화물 식이요법을 하는 목적에 따라 하루 탄수화물 섭취량이 0~100g까지 달라질 수 있다. 보통 크기의 바나나 한 개에는 30g, 작은 크기의 과일에도 평균 15g의 탄수화물이 들어있다. 탄수화물을 완전히 끊는 건 사실상 불가능에 가깝다는 의미다.
주 3회 중간 강도의 운동을 규칙적으로 하고 있는 사람이라면 하루 100g의 탄수화물은 먹어야 저탄수화물 식단을 제대로 유지하고 있다고 볼 수 있다. 반면 활동량이 적은 사람은 하루 평균 50g의 탄수화물을 섭취할 수도 있다.
◆탄수화물은 어떤 음식으로 보충할까= 과일과 채소에는 많은 양의 탄수화물이 들어있다. 특히 감자와 바나나가 탄수화물 함량이 높은 식물성 식품이다. 또 포도, 사과, 배, 콜리플라워 등의 1회분 섭취량에도 20g 이상의 탄수화물이 들어있다. 건포도 같은 건과일에는 1회분 섭취량에 80g 이상의 많은 탄수화물이 들어있다. 요거트, 아몬드, 두유, 콩류 등으로도 탄수화물을 섭취할 수 있다.
◆저탄수화물 식단은 왜 트렌드가 됐을까= ‘간질저널(Journal Epilepsia)’에 실린 지난 논문에 따르면 고지방, 고단백질, 저탄수화물 식단은 간질을 치유하는데 도움이 된다. 이후 고단백질과 저탄수화물 식단에 대한 연구가 지속되면서 이 같은 식단이 체중 감량에 효과적이라는 연구결과가 나왔다. 단백질은 충분히 먹으면서 탄수화물 섭취량은 최소화하는 ‘황제 다이어트’가 유행한 이유다. 다이어트의 실질적 효과를 입증하면서 저탄수화물 식단이 인기를 끈 것이다.
◆저탄수화물 식단이 효과가 있는 이유는 뭘까= 저탄수화물 식단이 다이어트 효과를 일으키는 가장 주된 이유는 먹는 양이 줄어든다는 단순한 이유 때문이다. 탄수화물 자체가 다이어트를 방해한다기보다 이를 과하게 섭취했을 때 살이 찌는데, 특히 스파게티, 피자처럼 정제된 탄수화물로 만든 음식이 과식을 유도한다.
고탄수화물 음식은 혈당 수치를 급격히 변화시키는데, 이로 인해 혈당이 떨어질 때마다 탄수화물에 탐닉하게 된다. 이로 인해 과식을 하게 되고 체중이 늘어나는 것이다. 반면 저탄수화물 식단은 인슐린 수치를 안정적으로 이끌어 식욕과 체중 조절에 유리하다.
◆저탄수화물 식단이 통하지 않는 사람은 왜?= 탄수화물 섭취량을 줄이면 그에 대한 보상으로 다른 영양소를 더 먹게 된다. 지방 섭취량이 늘고 단백질 역시 과도하게 많이 먹으면서 살이 찌는 것이다.
탄수화물을 선천적으로 좋아하는 유전자를 타고난 사람들도 있다. 유전자가 음식 선호도에 영향을 미친다는 것이다. 식단 조절은 의지력만의 문제는 아니라는 설명이다. 탄수화물은 에너지를 공급하는 역할을 하기 때문에 탄수화물 섭취량이 부족해지면 게으르고 나태해진다는 점 역시 자꾸 탄수화물을 찾게 되는 이유다.
◆저탄수화물 식이요법은 어떻게 할까= 저탄수화물 식단을 유지하는 사람이 고강도 운동을 하는 건 바람직하지 않다. 고강도 운동은 근육에 저장된 글루코오스로부터 에너지를 끌어 쓰는데 탄수화물을 섭취해야 근육에 글루코오스가 저장된다. 저탄수화물 음식을 먹으면서 고강도 운동을 하면 근육량이 지나치게 줄어들면서 신진대사도 더불어 느려지게 된다. 저탄수화물 식이요법을 한다면 강도가 낮은 운동이 보다 효과적이다.
당뇨 등 건강상 문제가 있을 때는 저탄수화물 식단이 필요하다. 저탄수화물 식단이 혈당 조절을 돕기 때문이다. 반면 장기 다이어트를 목표로 한다면 탄수화물 섭취량을 극단적으로 줄이는 것보단 전체적인 영양균형을 유지하면서 전체적인 칼로리 섭취량을 조율하는 편이 좋다.
문세영 기자 [email protected]
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저탄수화물 식단 7가지: 다이어트 초보자를 위한 가이드
다이어트에 효과적인 저탄수화물 식단 을 알려드리겠습니다. 저탄수화물 다이어트 식단은 밥, 빵, 라면, 스파게티와 같은 탄수화물 함량이 높은 음식 또는 설탕이 많이 첨가된 음식을 제외하는 식단입니다.
저탄수화물 식단 구성은 다양하고 신선한 제철 채소, 고품질 단백질 음식과 몸에 좋은 지방 음식을 선택해야 합니다. 여러가지 방법의 저탄수화물 다이어트가 있습니다. 최근 연구에 의하면 저탄수화물 다이어트 방법은 체중을 줄여주는데 탁월하고 건강을 증진 시키는데 도움이 된다고 하였습니다. (출처)
초보자들이 참고하는데 도움이 되는 저탄수화물 다이어트 식단을 알려드리겠습니다. 그리고, 저탄수화물 음식 선택과 제외해야 하는 음식을 확인하여 건강한 다이어트 하는데 도움이 되었으면 합니다.
저탄수화물 다이어트 초보자 식단
초보자가 저탄수화물 다이어트 식단을 계획을 하기 위해서는 몇 가지 고려를 해야 합니다. 평소 식습관, 활동량, 목표 체중 등을 고려해야 합니다.
초보자용 저탄수하물 다이어트 식단 구성은 다음과 같습니다.
자주 섭취해야 하는 음식
고기, 해산물, 생선, 채소, 과일, 견과류, 계란, 우유, 버터, 치즈, 요거트, 코코넛 오일, 올리브 오일, 정제되지 않은 탄수화물
섭취를 제한 해야 하는 음식
당 함량이 많은 과일, 설탕 음식, 마가린, 쇼트닝, 가공 식품, 패스트푸드, 카놀라유, 옥수수유
섭취를 하면 안되는 음식
탄산 음료: 콜라, 환타, 사이다, 게토레이, 포카리스웨트, 과자, 케이크, 캬라멜, 밀크 초콜릿, 사탕
정제된 탄수화물: 쌀, 현미, 호밀, 보리, 밀가루, 밥, 빵, 라면, 국수, 시리얼, 스파게티
트랜스 지방: 쇼트닝, 마가린
가공 식품: 햄, 베이컨, 소세지, 어묵, 냉동 피자, 냉동 만두, 냉동 국수
패스트푸드: 햄버거, 핫도그, 피자, 감자 튀김
전분이 많은 채소: 감자, 고구마
저탄수화물 다이어트 하기 위해서는 음식을 잘 선택해야 합니다. 마트에서 장을 볼 때 식품 영양 성분표를 확인하여 음식을 선택하는 것을 권장합니다.
저탄수화물 다이어트 섭취 가능 음식
저탄수화물 다이어트 식단은 가공된 음식으로 구성하면 안됩니다. 섭취 가능한 음식 목록은 다음과 같습니다.
고기: 쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 양고기, 오리고기, 말고기
해산물: 등푸른 생선, 하얀 생선, 조개, 게, 낙지, 오징어
채소: 양상추, 샐러리, 가지, 호박, 브로콜리, 무우, 고추, 피망, 파프리카
과일: 사과, 딸기, 블루베리, 배, 파인애플, 오렌지
유제품: 우유, 치즈, 요거트
견과류: 아몬드, 호두, 캐슈너트, 호박씨
지방: 올리브 오일, 버터, 라드, 코코넛 오일
견과류는 칼로리가 매우 높으 음식 중 하나입니다. 다이어트 식단에 있어 견과류 섭취는 꼭 적정량을 먹어야 합니다. 그렇지 않으면 다이어트 하는 동안 오히려 체중이 증가하는 부작용이 생길 수 있습니다. 또한 과일 중에 당 함량이 높으면 칼로리가 높습니다. 섭취에 주의를 기울이셔야 합니다.
간식으로 섭취가 가능한 저탄수화물 음식
다이어트 하기 위해서는 너무 엄격하게 하지 않는 것이 좋습니다. 아래의 음식들은 평소 활동량과 운동량을 고려하여 가끔식 섭취하는 것을 권장합니다.
정제되지 않은 통곡물: 귀리, 보리, 현미, 치아시드, 퀴노아
콩 종류: 흰 콩, 병아리콩, 렌틸콩, 검은 콩
전분 함량이 높은 채소: 단호박, 고구마, 감자
음료수: 물, 보리차, 녹차, 제로 콜라, 나랑드 사이다, 탄산수
커피: 아메리카노, 에스프레소
다크 초콜릿: 코코아 함량이 70% 이상인 다크 초콜릿을 추천합니다.
와인: 드라인 와인을 선택하십시오. 드라인 와인은 다른 와인에 비해 당 함량이 적습니다.
다크 초콜릿과 와인에는 항산화 성분이 많이 함유되어 있습니다. 이러한 음식을 적당히 섭취를 하면 건강에 이롭습니다. 그러나 칼로리가 높은 음식들이기 때문에 적당한 양을 섭취하는 것이 중요합니다.
저탄수화물 다이어트 일주일 식단
일주일 동안 다이어트 할 수 있는 저탄수화물 식단 을 알려드립니다. 하루 섭취 가능한 탄수화물 양을 50~80그램으로 구성된 다이어트 식단 입니다.
그러나 활동량이 많고, 운동을 많이 하는 사람들은 탄수화물 음식을 더 추가하는 것을 권장합니다.
월요일
아침 식사: 계란 오믈렛, 버터, 채소 샐러드, 블랙 커피
점심 식사: 요거트, 블루베리, 아몬드, 우유
저녁 식사: 닭가슴살 스테이크, 채소 샐러드
화요일
아침 식사: 계란 오믈렛, 베이컨, 블랙 커피
점심 식사: 버터로 구운 돼지고기, 채소 샐러드, 블랙 커피
저녁 식사: 올리브유로 구운 연어, 요거트, 채소 샐러드
수요일
아침 식사: 계란 스크램블, 구운 채소, 블랙 커피
점심 식사: 버터로 구운 연어, 요거트, 블랙 커피
저녁 식사: 소고기 스테이크, 구운 채소
목요일
아침 식사: 계란 오믈렛, 채소 샐러드, 요거트, 블랙 커피
점심 식사: 과일 스무디, 유청 단백질, 우유, 채소 샐러드
저녁 식사: 저지방 데리야끼 닭고기 구이, 채소 샐러드
금요일
아침 식사: 삶은 계란, 요거트, 베이컨, 블랙 커피
점심 식사: 코코넛 오일로 구운 닭가슴살, 채소 샐러드, 블랙 커피
저녁 식사: 버터로 구운 돼지고기, 아몬드, 우유, 채소 샐러드
토요일
아침 식사: 계란 스크램블, 토마토, 요거트, 채소 샐러드 블랙 커피
점심 식사: 소고기 스테이크, 채소 샐러드, 블랙 커피
저녁 식사: 양갈비 구이, 채소 샐러드
일요일
아침 식사: 계란 오믈렛, 요거트, 채소 샐러드, 블랙 커피
점심 식사: 새우 구이, 구운 채소, 블랙 커피
저녁 식사: 버터로 구운 닭다리 구이, 채소 샐러드
저탄수화물 식단 에는 항상 신선한 채소를 많이 섭취해야 합니다. 저탄수화물 다이어트 하는 동안에는 더 많은 채소와 과일 섭취를 권장합니다.
결론
체중 감량을 위한 저탄수화물 식단 에 중요하게 고려를 해야 하는 것이 가공 식품, 밥, 빵, 패스트푸드 섭취를 최소화 해야 합니다. 대신 신선한 채소, 영양이 풍부한 단백질 음식과 지방 음식을 선택하여 저탄수화물 식단 구성을 해야 합니다.
그러나 모든 사람들이 저탄수화물 식단 이 적합하지는 않습니다. 반드시 의사 또는 다이어트 전문가와 상담 후 저탄수화물 다이어트를 하셔야 합니다.
“수명 감소?” 의외로 심각한 ‘저탄수화물 식단’의 부작용
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저탄수화물 식단이 기대수명 감소·심방세동 위험 상승 등 부작용 초래할 수 있어
ⓒ픽사베이
‘다이어트의 적’으로 알려진 탄수화물은 체중을 감량할 때 가장 먼저, 많이 줄여야 하는 영양소로 알려져 있다. 탄수화물 섭취량을 극단적으로 제한하는 대신 필요 열량을 지방 등에서 섭취하는 ‘저탄수화물 고지방’ 다이어트 방법이 최근까지도 인기를 끌고 있을 정도다.
그러나 살을 빼거나 근육질 몸매를 만들기 위한 극단적인 탄수화물 제한 식단은 기대 수명을 줄이는 등 오히려 몸에 해가 될 수 있다. 식단에 대한 몸의 이상 반응이나 식단 영양분 상태 등을 잘 살펴가며 다이어트 식단을 구성해야 하는 이유다. 저탄수화물 다이어트가 초래할 수 있는 몸의 이상 증세나 질병들을 알아보자.
▲기대수명 저하
미국 보스턴 브리검 여성병원 연구진이 25년간 중년 남녀 1만5000명의 식단을 추적·분석한 결과, 필요 열량의 40% 이하만을 탄수화물로 섭취한 사람의 기대수명은 79세였다. 이는 필요열량의 70% 이상을 탄수화물에서 섭취한 사람들의 기대수명인 82세보다 적은 수치다. 연구진은 이같은 결과에 대해 저탄수화물 식단을 유지하는 사람들이 부족한 열량을 육류나 유제품으로 보충하는 경향을 보이기 때문이라고 지적했다.
▲심방세동 위험 증가
저탄수화물 식단은 심장에도 부정적인 영향을 미칠 수 있다. 중국의 한 연구팀이 22년간 1만3000여 명의 성인을 추적·조사한 결과, 저탄수화물 섭취 그룹에서 심방세동 발생 확률이 가장 높았다. 특히 탄수화물을 대체하는 단백질이나 지방의 유형과는 관계없이 심방세동 위험이 증가했다는 점이 주목할 점이다. 연구팀은 탄수화물을 대신 단백질이나 지방 섭취를 늘릴 경우 산화 스트레스가 함께 높아져 심방세동 위험이 높아진다고 설명했다.
▲ 두통
탄수화물 섭취를 줄이면 우리 몸은 지방을 에너지원으로 보다 많이 사용하게 된다. 저탄수화물 다이어터들에겐 희소식일지 모르나 이는 두통이라는 부작용을 동반할 가능성을 내포하고 있다. 더 많은 지방이 소모되는 과정에서 생성된 케톤체 때문에 혈중 케톤 농도가 증가하면서 머리를 세게 쥐고 흔드는 듯한 두통이 발생할 수 있다.
▲ 이유없는 짜증
근래들어 짜증이 늘어난 사람들이 “다이어트 중이라 그래”라고 답하는 것을 본 적이 있을 것이다. 실제로 저탄수화물 다이어트 식단을 하는 사람들은 자주 짜증이 나거나 스트레스에 취약하다는 연구 결과가 있다. 탄수화물은 기분을 좋게 만드는 화학물질 ‘세로토닌’의 생성에 관여하는데, 탄수화물 공급이 줄어들면 세로토닌 생성이 영향을 받아 쉽게 화가 나는 상태에 이르는 것이다.
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저탄수화물 식단 제대로 이해하는 6가지 방법
이번 글은 다이어트에 효과적인 저탄수화물 식단에 대해 알아보겠습니다. 저탄수화물 다이어트 식단은 설탕이 들어 있는 음식, 국수, 라면, 밥, 빵과 같은 탄수화물 음식을 소량만 추가 해야 합니다. 그리고, 단백질 음식과 건강한 지방, 다양한 야채를 식단에 추가해야 합니다.
저탄수화물 다이어트에는 여러가지 방법이 있습니다. 그리고, 연구에 의하면 저탄수화물 다이어트는 체중 감량에 효과적이고, 건강을 지키는데 도움이 된다고 합니다. (출처)
건강에 도움이 되고, 체중 감량 다이어트에 효과적인 저탄수화물 식단에 대해 말씀드리겠습니다. 그리고, 어떤 음식을 먹어야 하고, 피해야 하는지, 일주일의 저탄수화물 식단 메뉴에 대해 알려드리겠습니다.
저탄수화물 다이어트 기본 식단
저탄수화물 식단을 계획하기 전 음식을 선택할 때 여러분의 건강 상태, 평소 운동량, 목표하는 체중 감량을 포함한 몇 가지를 고려하여야 합니다.
다음에 알려드리는 식단 계획은 일반적인 지침으로만 생각하세요.
평소 식사에 추가해야 하는 음식
육류, 생선, 계란, 채소, 당 함량이 적은 과일, 견과류, 유제품, 버터, 엑스트라 버진 올리브 오일, 글루텐 프리 음식
추가하면 안되는 음식
설탕, 당 함량이 높은 과일, 카놀라유, 마가린, 트랜스 지방, 저지방 유제품, 가공 식품
피해야 하는 음식
설탕 : 콜라, 사이다, 환타, 과일 쥬스, 스포츠 음료, 아이스크림, 과자, 사탕, 캬라멜
정제된 곡물 : 쌀, 보리, 호밀, 밀가루, 빵, 국수, 파스타, 시리얼
트랜스 지방 : 마가린, 쇼트닝
저지방 식품 : 저지방 우유, 저지방 요거트, 무지방 제품
가공 식품 : 햄, 소세지, 오뎅, 냉동 만두, 냉동 피자
전분이 많은 채소
마트에서 음식을 고를 때 항상 영양 성분표를 확인 하여야 합니다.
저탄수화물 음식 목록
가공되지 않은 순수한 저탄수화물 음식을 먹어야 합니다.
육류 : 소고기, 돼지고기, 닭고기, 오리고기, 양고기
생선 : 고등어, 꽁치, 가자미, 정어리, 대구, 명태, 연어
채소 : 콜리플라워, 브로콜리, 시금치, 가지, 당근, 무우, 피망
과일 : 오렌지, 귤, 딸기, 사과, 파인애플, 배
견과류 : 호두, 아몬드, 캐슈너트, 해바라기씨
고지방 유제품 : 그릭 요거트, 모든 종류의 치즈, 우유
건강한 지방 : 엑스트라 버진 올리브 오일, 코코넛 오일, 버터, 라드(돼지기름), 오메가-3
체중을 줄여야 할 경우에는 견과류 및 치즈 섭취를 주의하세요. 칼로리가 매우 높기 때문에 적정량을 섭취 하지 않을 경우 체중이 증가할 수 있습니다.
그리고, 과일은 당 함량이 높으니, 너무 많은 섭취는 하지 않는 것이 좋습니다.
가끔씩 먹어도 괜찮은 음식
평소 활동량과 운동량이 많을 경우 또는 체중 감량 다이어트가 필요하지 않을 경우에는 아래와 같은 음식을 가끔씩 먹으면 좋습니다.
감자, 고구마, 단호박
정제되지 않은 곡물 : 현미, 귀리, 퀴노아, 치아시드
콩 : 검은콩, 흰콩, 병아리콩
음료수 : 물, 녹차, 탄산수, 제로 콜라
커피 : 설탕과 프림을 넣지 않은 블랙 커피
다크 초콜릿 : 코코아 함량이 70% 이상인 제품을 고르세요
와인 : 당 함량이 적은 드라인 와인을 마시세요
와인과 다크 초콜릿은 항산화제가 풍부하여 적당량을 섭취하면 건강에 좋습니다. 하지만, 너무 많은 섭취는 건강에 역효과가 일어날 수 있으니 주의하세요.
저탄수화물 식단 일주일 계획
저탄수화물 식단 일주일 계획을 알려드리겠습니다. 하루에 총 50그램 미만의 탄수화물을 섭취할 수 있게 계획된 식단 입니다.
하지만, 평소 활동량이 많고, 체중 감량을 하는 것이 아니라면 탄수화물을 더 추가하는 것이 좋습니다.
월요일
아침 식사 : 버터로 구운 모듬 채소, 계란 오믈렛
점심 식사 : 딸기를 토핑한 요거트, 견과류
저녁 식사 : 샐러드, 빵을 제거한 햄버거
화요일
아침 식사 : 베이컨, 계란 스크램블
점심 식사 : 샐러드, 버터로 구운 닭고기
저녁 식사 : 그릭 요거트, 모듬 채소, 연어 구이
수요일
아침 식사 : 코코넛 오일로 구운 모듬 채소, 삶은 계란
점심 식사 : 올리브 오일을 곁들인 오징어 샐러드
저녁 식사 : 버터로 구운 모듬 채소, 소고기 스테이크
목요일
아침 식사 : 버터로 구운 모듬 채소, 토마토하고 치즈로 토핑한 계란 오믈렛
점심 식사 : 코코넛 우유, 견과류, 유청 단백질과 과일을 함께 갈아 만든 스무디
저녁 식사 : 돼지고기 양념구이
금요일
아침 식사 : 그릭 요거트, 베이컨
점심 식사 : 코코넛 오일, 치킨 샐러드
저녁 식사 : 버터로 구운 닭가슴살 구이, 견과류
토요일
아침 식사 : 여러가지 야채와 함께 만든 계란 오믈렛
점심 식사 : 토마토, 딸기, 견과류, 그릭 요거트
저녁 식사 : 소고기 갈비 구이, 샐러드
일요일
아침 식사 : 그릭 요거트, 계란 오믈렛
점심 식사 : 새우 샐러드, 버터로 구운 모듬 채소
저녁 식사 : 샐러드, 닭다리 구이
저탄수화물 식단에 채소를 많이 추가해야 합니다. 하루 목표 탄수화물 섭취량이 50그램이라면, 더 많은 채소와 과일을 먹어야 합니다.
저탄수화물 간식
식사 사이에 배가 고프면 간단하게 먹을 수 있는 저탄수화물 간식을 알려드리겠습니다.
딸기, 블루베리, 파인애플, 토마토
그릭 요거트
삶은 계란
당근
견과류
치즈
식당에서 주문할 수 있는 저탄수화물 요리
식당에서 저탄수화물 요리를 다양하게 선택할 수 있습니다.
육류 또는 생선 음식을 주문하세요.
콜라, 사이다, 오렌지 쥬스 대신 물 또는 탄산수를 주문하세요.
밥, 빵 대신 채소 반찬 또는 샐러드를 주문하세요.
마트에서 저탄수화물 음식을 쇼핑 하세요.
마트에서 건강한 저탄수화물 음식을 올바르게 선택할 수 있도록 알려드리겠습니다.
유기농 또는 목초 사육으로 키운 제품이 좋지만, 일반적으로 가격이 2배 정도 더 비쌉니다. 예산에 맞게 음식을 선택하시면 됩니다.
육류 : 소고기, 돼지고기, 닭고기, 오리고기, 양고기, 베이컨
생선 : 등푸른 생선, 가자미, 대구, 명태
계란
버터, 코코넛 오일, 올리브 오일, 라드
모든 종류의 치즈
요거트
딸기, 블루베리
견과류
녹색 채소
냉동 야채
글루텐 프리 제품
결론
저탄수화물 식단은 설탕이 들어간 음식, 가공 식품, 밥과 빵의 섭취를 제한해야 합니다. 그리고, 단백질 음식과 건강한 지방, 야채를 더 많이 먹어야 합니다.
저탄수화물 식단은 체중 감량 다이어트에 도움이 되고, 건강을 향상 시킬 수 있습니다.
하지만, 모든 사람들이 다 저탄수화물 식단을 해야 하는 것이 아니므로, 의사 또는 전문가와 상의 후 탄수화물 섭취량을 정하셔야 합니다.
저탄수화물 식단, 이런 음식 넣어라
[리얼푸드=육성연 기자]저탄수화물 식단은 다이어트의 중심 키워드로 자리잡은 식이요법이다. 실제 저탄수화물 다이어트가 고(高)탄수화물 다이어트보다 더 많은 칼로리를 소모한다는 연구도 있다. 미국 보스턴 아동병원의 데이비드 러드윅 연구원은 164명의 참가자를 관찰한 결과, 이같은 결과가 나타났다며 “탄수화물을 제한하면 일단 체중이 줄어든 단계에서 감량이 더 쉬워질 수 있다”고 밝힌 바 있다. 당뇨병 환자나 예방에도 좋다. 미국 듀크대학교 다이어트 & 피트니스센터 연구팀에 따르면 당뇨병 환자에게 저탄수화물 식이를 처방했을 때 혈당감소로 약물 사용이 줄어든 것으로 나타났다. 또한 ‘미국내과학회지’에 실린 논문(2010)에 따르면, 과체중 또는 비만 환자를 대상으로 한 연구결과, 저탄수화물 식이요법은 콜레스테롤 수치 개선에 긍정적 영향을 미치는 것으로 나타났다. 하지만 저탄수화물이라도 일부 식품은 식이섬유가 적을 수 있으므로 메뉴의 선택도 고려해야 한다. 포만감 형성과 건강에도 중요한 식이섬유를 풍부하게 섭취하면서 체중감량을 기대해볼 수 있는 식품 몇 가지를 소개한다.
1. 콜리플라워
최근 몸값을 높이고 있는 콜리플라워는 탄수화물이 적은 대신 섬유질이나 비타민 및 미네랄이 높은 십자화과 채소이다. 저탄수화물 다이어터에게 인기가 높으며, 특히 콜린 성분의 좋은 공급원이다. 이는 신진대사 활성과 뇌 건강에도 좋은 성분으로 알려져 있다.
2. 적색 양배추
적색 양배추는 일반 녹색 양배추와 비슷한 맛을 가졌지만 심장이나 뼈 건강 개선등에 이로운 영양소가 풍부하게 들어있다. 폴리페놀 성분이나 비타민 C가 6~8배 더 많다. 특히 한국인에게 부족하기 쉬운 퍼플 푸드에 속하는 식품으로, 안토니아닌 색소가 다량 들어있다. 저탄수화물 식단에 이용하면 보라빛 색감이나 평소 부족할 수 있는 영양소도 보충할 수 있다.
3. 아마씨
곡물중에는 탄수화물이 적은 아마씨를 추천한다. 아마씨는 ‘먹는 금’이라고 불릴 만큼 영양소가 풍부한 곡물로 유명하다. 특히 모든 식물중 오메가 3지방산 함유량이 가장 높다. 이외에도 식물성 에스트로겐의 일종인 리그난 성분과 철분, 칼슘 등 다양한 영양성분이 들어있다.
5. 아몬드
견과류중에서는 아몬드를 꼽을 수 있다. 탄수화물은 적은 대신 식이섬유나 단백질이 들어있어 포만감을 높일 수 있다. 체중감량과의 연관성을 밝힌 연구도 여러 있다. ‘미국심장협회저널’에 실린 연구에 따르면, 아몬드는 동일 열량의 바나나 머핀을 먹은 대조군 식단과 비교해 복부 지방량, 허리둘레, 하체 지방량의 감소에 기여한 것으로 나타났다. 또한 아몬드는 비타민E 함유량이 높은 대표 식품으로 노화예방에 좋은 간식이다.
6. 블랙베리
과일로는 블랙베리를 들 수 있다. 지난해 국제학술지 ‘뉴트리언스’에 실린 연구에 따르면 과체중 또는 비만 환자를 대상으로 한 연구결과, 매일 블랙베리를 섭취할 경우 지방 연소에 긍정적 영향을 미치는 것으로 나타났다. 안토시아닌이 풍부한 블랙베리는 노화예방은 물론, 비타민C가 많이 들어있어 피로회복이나 간 기능 개선에도 좋다.
본문 링크: http://www.realfoods.co.kr/view.php?ud=20191127000095
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