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저열량, 저지방, 풍부한 식이 섬유로 다이어트와 변비에도 좋답니다. 열량 203.8kcal, 탄수화물 22.6g, 단백질 5.2g, 지방 10.7g, 나트륨 140.5mg, 콜레스테롤 1.0mg, 포화지방산 1.4g이에요.
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하루님들,
이제 새로운 계절 여름! ‘화’의 계절로 접어들었어요.
봄이 디톡스의 계절이라면,
여름은 ‘화’의 계절로 우리 몸의 심장이 강하게 작동하는 계절이랍니다.
오늘은 하루님들을 위해, 슈퍼푸드 퀴노아와 여름 토마토를 활용한
여름 레시피, 소화가 잘 되는 토마토\u0026퀴노아 샐러드 레시피를 소개하려고 해요.
이번 여름에도 우리 함께 계절에 맞는, 맛있는 음식 하나하나 같이 해 드시면 좋겠어요.
오늘도 여러분의 건강한 식생활에 도움이 되었으면 해요.
[오늘의 TIP]– 퀴노아 샐러드를 만들 때 섞는 과정에서 비벼서 으깨지지 않도록 가볍게 위로 던지듯이 섞어줍니다.
– 상추가 드레싱을 흡수할 수 있으니, 상추는 가장 마지막에 넣는 게 좋습니다.
[문숙의 퀴노아 샐러드]◈재료◈
(하얀) 퀴노아, 토마토, 물, 마늘, 양파, 셀러리, 굵은소금, 월계수 잎, 아보카도, 고수, 상추, 오이, 파슬리, 올리브유, 레몬즙, 소금, 후추
◈만드는 방법◈
1) 퀴노아를 흐르는 물에 뽀득뽀득 씻어주세요.
2) 냄비에 1:2 비율로 퀴노아와 물을 넣어주세요. (퀴노아1 / 물2)
3) 마늘, 굵은소금, 월계수 잎을 넣으며 간을 해 주세요. (끓인 후 월계수 잎은 걷어내기)
4) 센 불로 맞추어 놓았다가 끓기 시작하면 불을 약하게 조절한 후 15분 정도 더 끓여주세요.
5) 약한 불에 달군 프라이팬에 올리브유를 두르고, 적당한 크기로 썬 양파를 볶아주세요.
6) 양파를 볶은 프라이팬에 토마토와 적당한 크기로 썬 셀러리를 함께 넣고 적당히 익혀주세요. (+돌소금, 바닷소금, 파슬리)
7) 끓인 후 그릇에 옮겨 담은 퀴노아에 익힌 토마토와 양파, 생야채(고수, 상추), 오이를 넣고 볶아주세요.
8) 아보카도와 드레싱을 일부 추가한 후 가볍게 던지듯이 섞어주세요. (드레싱 : 올리브유와 레몬즙[1/2]+소금+후추)
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#문숙 #하루하루문숙 #샐러드 #토마토 #퀴노아
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주제에 대한 기사 평가 퀴 노아 샐러드 칼로리
- Author: 하루하루 문숙 Day by day with Suki
- Views: 조회수 108,210회
- Likes: 좋아요 2,839개
- Date Published: 2021. 6. 28.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=piilCKdZSRU
퀴노아 비트 샐러드, 건강하고 날씬한 한 끼 식사
퀴노아는 우유를 대체할 만한 식물성 고단백질 식품으로,
다른 곡물과 달리 나트륨이 거의 없고
글루텐 프리 제품이라 알레르기를 일으키지 않아요.
또 필수 아미노산과 무기질 미네랄이 골고루 있으며,
리신과 인이 근육 및 골격을 구성하며 골다공증을 예방하고,
마그네슘이 혈압을 안정화 시키고,
망간과 셀레늄이 항산화 작용을 해서 노화를 방지한답니다.
또 혈당을 조절해서 당뇨와 고혈압에 도움을 주며,
불포화 지방산이 콜레스테롤을 낮추고,
철분과 식이 섬유가 많아 다이어트에도 좋은 식품이랍니다.
철분이 풍부한 비트는
적혈구 생성을 도와서 빈혈에 효과적이며,
안토시아닌이 항암작용을 하고,
칼륨이 혈압 상승을 억제해 고혈압에 좋아요.
또 담석이나 신장결석과 지방간에 도움을 주며
저열량, 저지방, 풍부한 식이 섬유로 다이어트와 변비에도 좋답니다.
영양성분(1인분)은…
열량 203.8kcal, 탄수화물 22.6g, 단백질 5.2g, 지방 10.7g, 나트륨 140.5mg, 콜레스테롤 1.0mg, 포화지방산 1.4g이에요.
스타벅스 라임치킨퀴노아 샐러드 JAR
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오후가 되니 슬슬 배가 고파져서 스타벅스에 갔어요.
오늘은 어떤 샐러드를 먹을까 고민하다가 새로나온 라임치킨퀴노아 샐러드 Jar를 선택했습니다.
잘안보이지만 콥&요거트 샐러드 칼로리가 222kcal, 단호박 리코타 샐러드 JAR는 283kcal, 라임치킨 퀴노아샐러드 JAR는 230kcal입니다.
언양식 불고기랩 비스트로박스는 491kcal네요ㅠㅠ
오늘도 콥&요거트 샐러드를 먹을까 하다가 새로나온 샐러드가 궁금해서 제일 칼로리가 낮은 라임치킨퀴노아 샐러드를 골랐어요.
잇 밸런스라는 표시가 되어 있길래 찾아보니
잇 밸런스(EAT BALANCED)는 올가니카와 스타벅스의 건강한 푸드 프로젝트로, 5대 영양소를 골고루 갖춘 균형 잡힌 건강식이라고 합니다.
음 올가니카 홈페이지에서 찾은 라임치킨 퀴노아샐러드 정보입니다.
저 무시무시한 칼로리는 뭐죠?ㅠㅠ 보고 깜짝놀라서 영양성분표를 다시 봤는데 총 내용량 240g당 230kcal라고 적혀있네요ㅠ
홈페이지상의 표기가 잘못된걸로 생각하겠습니다.
오늘의 커피 숏 사이즈를 같이 주문했어요. 커피맛을 잘 모르는 저에게는 아메리카노나 오늘의 커피나 비슷비슷하답니다.ㅠㅠ
샐러드를 먹으면 배가부를거같아서 제일 작은 사이즈인 숏으로 시켰어요.
다들 잘 아시겠지만 스타벅스 음료 사이즈는 이렇게 구성되어있답니다.
저중에 트렌타 사이즈는 국내에는 없습니다. 북미쪽에서 주문이 가능하다고 하며 찬음료만 가능하다고 하네요. 🙂
다시 라임치킨퀴노아 샐러드로 돌아와서 영양정보를 한번 볼까요?
칼로리 및 영양정보
포화지방이 1.92g이나 들어있네요ㅠ.ㅠ 닭고기와 모짜렐라치즈때문에 그런가봅니다ㅠㅠ
대신 단백질이 많이 들어있으니 위안을 삼아봅니다.
옆에서 본 샐러드 모습이에요. 치킨, 퀴노아, 방울토마토, 양파, 파프리카, 강낭콩, 그린빈 등 여러가지 재료가 다양하게 들어있습니다.
일단 먹음직스러워 보입니다.
그런데 한가지 궁금증이 생겼습니다. 네모난 용기나 둥근 용기에 들어있던 샐러드들은 소스를 붓고 뚜껑을 닫아 흔들어먹음 됐는데
이 샐러드는 흠들기에는 폭이 너무 좁아요. 어떻게 먹어야할까요. 난감합니다ㅠ,ㅠ
안내문을 읽으니 기호에 따라 소스를 층별로 부어먹어라고 합니다. 전 섞어먹는 샐러드를 생각했었는데 아니네요! 샐러드가 담긴 순서대로 먹으면 식이섬유, 단백질, 탄수화물 순으로 밸런스 있게 먹을 수 있다고 합니다.
물론 개인의 기호에 따라서 내용물을 꺼내서 섞어 드셔도 됩니다.
안내에 따라 소스를 부어가며 먹을려고했는데.. 이미 다 부어져있네요 ^^;; 제가 가져온 샐러드가 이상한건지, 아니면 원래 저렇게 만들어진건지 (왠지 전자 같습니다) 비주얼이 좋진않습니다. 소스통 뚜껑이 없어요 ㅋㅋ
샐러드 내용물입니다. 보라색은 양파, 노란색은 치즈, 알갱이들은 퀴노아 입니다.
어떻게 먹야아할까 고민하다가 내용물을 조금씩 꺼내서 섞어 먹기로했습니다. 야채만 먹기 싫어서요ㅠ,ㅠ
불편하긴 하지만 먹을만합니다.
우아하게 드실분은 꼭 직원분에게 포크2개를 달라고 하세요ㅠㅠ 포크하나로는 먹기힘듭니다.
샐러드 자 밑면의 치킨과 강낭콩, 그린빈 등도 맛있었어요. 맥시코의 맛?이 납니다.ㅋㅋ
제가 먹어본 스타벅스 샐러드 중에서는 제일 자극적인 맛이였어요 🙂
용량이 상당히 작아보였는데 먹어보니 작은 양이 아니네요. 숏사이즈 커피와 먹으니 한끼로 딱 입니다.
밍밍한 다이어트 음식만 먹다보면 자극적인 음식이 한번씩 생각나잖아요. 저는 그럴때마다 참지못하고 스타벅스 브리또나 샌드위치를 먹곤 했는데, 이제 이 샐러드를 먹으면 좋을 것 같아요.
지금까지 스타벅스 라임 치킨 퀴노아 샐러드 자 리뷰였습니다 🙂
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다이어트식단으로 좋은 빵을 곁들인 퀴노아
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악마성의 똑같은 일상!
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퀴노아바질 미니샐러드 – <가격 및 정보>
가격 : 3,500원
내용량 : 138g
퀴노아바질 미니샐러드 – <칼로리 및 정보>
칼로리 : 111Kcal
내용량 : 138g
클래식발사믹 드레싱 18.12%
화이트퀴노아 3.25%
레드퀴노아 2.16%
바질 0.36%
양상추 28.99%
양배추 16.66%
적양배추 87.26%
치커리 4.06%
퀴노아바질 미니샐러드 – <맛 정보>
개인적인 생각으로 맛있는 샐러드 중에 하나라고 생각한다.
몇 가지 먹어보지는 못했지만 내용물도 괜찮고 고기가 맛있었다.
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다이어트의 여왕 퀴노아(Quinoa)의 효능과 활용법
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퀴노아는 영양 적 특성이 많기 때문에 몇 년 전 슈퍼 푸드 등급에 오른 작은 씨앗입니다. 퀴노아는 “잉카의 쌀”이라는 별명을 가지고 있습니다.
퀴노아는 실제로 비트와 시금치의 사촌인 명아주의 가족(잎이 많은 채소) 채소입니다. 그러나 요리에 사용되는 퀴노아의 씨앗은 쌀이나 밀과 같은 요리법에 적합합니다. 잉카인들이 “어머니의 씨”라고 불렀던 이 신성한 식물은 케추아어(잉카가 사용하는 언어)에서 이름을 따 왔습니다. 퀴노아와 관련된 최초의 식문화는 남미의 안데스에서 거의 7000년 전으로 거슬러 올라갑니다. 퀴노아에는 흰색(또는 금발)과 빨간색의 두 가지 종류가 있습니다.
• 퀴노아의 건강상 이점
퀴노아는 곡물(쌀, 파스타, 세몰리나 등)과 거의 동일한 칼로리 값을 가지고 있지만 영양 성분으로 구별됩니다.
파스타와 쌀보다 단백질이 훨씬 풍부한 퀴노아는 육류 식품(고기, 생선 등)을 제한하거나 거부하는 사람들에게 유용합니다. 따라서 채식주의자의 단백질 섭취를 보충하기 위해 메뉴에 퀴노아를 추가하는 데 많은 관심과 사랑을 받는 식품입니다. 이 작은 씨앗의 또 다른 장점은 다른 곡물 및 채소와 달리 단백질의 동화에 필수적인 모든 아미노산을 가지고 있다는 것입니다.
섬유질이 파스타보다 2 배, 쌀보다 3 배 많은 퀴노아는 장에 좋지만 심혈관 질환, 당뇨병 및 특정 암 예방에도 유용합니다.
마지막으로, 퀴노아는 대부분의 다른 곡물보다 미네랄과 미량 원소, 특히 철, 망간, 구리 및 칼륨이 훨씬 풍부합니다.
생퀴노아 100g은 380 칼로리를 제공합니다. 요리하면 물에서 부풀어 오르고 부피가 3 배가되며 칼로리 값은 100g 당 116 칼로리입니다.
퀴노아 샐러드
• 퀴노아의 영양가
소금없이 물에서 조리 한 영양소 : 단백질 100g 당 함량 산 0, 23g-이중 불포화 지방산 0.53g-이중 불포화 지방산 1.08g 물 71.6g
• 글루텐이 포함되어 있습니까?
글루텐은 밀(밀가루, 파스타, 세몰리나, 빵 등)에 존재하는 단백질 한 분파이지만 보리, 철자 및 귀리에도 존재하며 소화 장애, 불내성(부작용 반응) 또는 알레르기의 원인이 될 수있습니다. 퀴노아는 자연적으로 글루텐이 없는 식품으로 2010 년대 초에 글루텐이없는 식단이 붐을 일으켰을 때 갑작스런 인기를 얻었습니다.
퀴노아 샐러드
• 퀴노아와 다이어트
전분 식품은 복합 탄수화물이 풍부하고 지질 (지방)이 적기 때문에 슬리밍 다이어트에서 선택의 여지가 있습니다. 이것은 섬유질뿐만 아니라 우수한 품질의 단백질이 풍부한 퀴노아의 경우 더욱 그렇습니다.
그것의 단백질은 훨씬 더 포만감을 가져다주고 종종 체중 감소와 관련된 근육 낭비에 맞서 싸울 수있게합니다.
섬유질은 소화 중에 식사에 포함된 설탕과 지방의 일부를 가두어 흡수를 제한합니다.
마지막으로, 퀴노아는 혈당 지수가 낮은 전분 식품 중 하나로 슬리밍을 보장합니다. 그것의 섭취는 혈당 수치를 방해하지 않으며 지방 저장을 촉진하는 호르몬 인 인슐린의 급증을 유발하지 않습니다.
• 주의사항
퀴노아는 사포닌의 얇은 층으로 덮여있어 약간 쓴맛을 낼 수 있습니다. 사포닌은 일부 동물과 곤충에게는 위험 할 수 있지만 성인에게는 위험하지 않습니다. 다른 한편으로, 미성숙한 소화 시스템을 가진 아주 어린 아이들에게는 의심의 여지가 남아 있기 때문에 안전 조치로 2세 이전에 식단에 도입하지 않는 것이 좋습니다. 이 사포닌의 대부분은 요리하기 전에 퀴노아를 물로 충분히 헹구면 제거 할 수 있습니다.
퀴노아는 타불레 샐러드의 불구르(bulgur)*, 쿠스쿠스의 세몰리나* 또는 리조또의 쌀과 같이 사실상 모든 레시피에서 다른 곡물을 대체 할 수 있습니다.
* 불구르 또는 부르굴은 듀럼밀을 비롯한 몇몇 밀을 데쳐서 빻아 만든 곡류입니다. 터키를 비롯한 중동, 캅카스, 마그레브, 지중해, 남아시아 지역에서 즐겨 먹습니다.
* 세몰리나는 듀럼밀을 부순 밀가루입니다. 파스타, 시리얼, 푸딩, 쿠스쿠스 등을 만드는 데 사용됩니다.
퀴노아 샐러드
간단한 퀴노아 요리를 하나 예를 들면, 버섯 수프와 같은 수프에 추가합니다.갈색 버섯과 표고 버섯 조각을 한쪽에 둡니다. 양파와 셀러리를 볶고 퀴노아를 넣고 2분간 조리합니다. 잘게 썬 감자와 당근, 국물, 소금, 후추, 백리향을 넣고 감자가 부드러워 질 때까지 요리합니다. 버섯을 넣고 파슬리로 장식합니다.
참 쉽죠!
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퀴노아로 다이어트하는 방법
퀴노아로 다이어트하는 방법
3분
퀴노아는 영양가가 높은 식품이다. 건강한 음식을 먹으면서 퀴노아를 함께 섭취하면 다이어트에 도움이 된다.
마지막 업데이트: 14 3월, 2019
퀴노아가 다이어트에 도움이 된다는 사실이 알려지면서 퀴노아로 다이어트를 하는 사람들이 많이 늘었다. 영양가가 높은 퀴노아는 “슈퍼 푸드”이다. 섬유질, 오메가-3, 필수 아미노산이 풍부하게 함유되어 있다.
퀴노아는 전반적으로 건강에 좋기 때문에 평소대로 식사하며 추가로 챙겨먹으면 좋은 유사 곡물류이다. 칼로리가 낮고 여러 가지 방법으로 먹을 수 있어 다이어트 할 때 먹기 좋은 식품이다. 뿐만 아니라 혈당 지수가 낮으며, 포만감도 더 오래 유지될 수 있게 해준다.
퀴노아가 어떻게 이토록 인기를 끌게 되었을까? 어떤 방법으로 섭취하면 될까?
퀴노아의 성분에 대해 아직도 모르는 사람들이 많은 듯하다. 이 글에서는 퀴노아의 주 효능과 퀴노아로 다이어트하는 방법을 소개해보려고 한다.
다이어트 할 때 퀴노아를 먹으면 좋은 점
퀴노아는 크기가 작은 곡물로 원산지는 남미이다. 하지만 지금은 전 세계 수많은 나라에서 퀴노아를 재배하고 있다. 다른 곡물들과 비슷하게 여겨져왔지만 사실 훨씬 영양분이 풍부한 식품이다. 글루텐이 함유되어 있지 않은 글루텐-프리 식품이기도 하다.
더 읽어보기 : 글루텐을 끊어야 한다는 신호 5가지
퀴노아의 영양학적 정보
퀴노아가 다이어트에 좋은 이유는 칼로리가 낮기 때문이다. 탄수화물과 단백질이 함유되어 있어 에너지를 주지만, 칼로리는 낮다. 100 그램의 퀴노아에는 다음의 성분이 함유되어 있다.
단백질 12 gm
불용성 식이섬유 8 gm
탄수화물 53 gm
지방 6 gm
비타민 A, E, C, 티아닌과 리보플라빈
칼슘, 칼륨, 철, 아연 같은 무기질
퀴노아의 칼로리는 사실 요리하는 방법에 따라 다라질 수 있다. 구운 퀴노아는 100 g이 120칼로리 정도 밖에 되지 않는 반면, 같은 양을 튀기면 364칼로리가 된다.
다이어트 할 때 퀴노아를 먹어야 하는 이유
이제 다이어트할 때 퀴노아를 어떻게 먹어야 할지에 대해 알아보기로 하자. 퀴노아에는 대사 건강에 도움이 되는 성분이 많이 함유되어 있어 다이어트 할 때 챙겨 먹으면 효과적이다.
단백질과 탄수화물이 풍부하게 함유되어 있어 적절하게 에너지를 내준다. 에너지가 있어야 다이어트도 할 수 있다.
에너지가 있어야 다이어트도 할 수 있다. 칼로리가 낮다. 퀴노아를 먹어도 먹는 것 보다 더 많은 칼로리를 소모할 수 있다.
식이 섬유가 풍부하게 함유되어 있다. 그래서 허기를 달래주며 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 된다.
효소를 소화하고 , 소화 장애를 조절하는 데 도움이 된다. 해독 효과가 있어 노폐물을 제거한다.
, 소화 장애를 조절하는 데 도움이 된다. 해독 효과가 있어 노폐물을 제거한다. 당분을 에너지로 사용하는 과정을 최적화시켜 혈당 수치를 낮춰준다.
더 읽어보기 : 해독 효과가 있는 4가지 쉐이크
퀴노아로 다이어트하기
퀴노아가 좋다는 사실이 알려지면서 퀴노아 먹는 방법도 점점 더 다양해지고 있다. 샐러드에서 음료, 햄버거 등에 넣어 먹는 등 더 많은 양의 퀴노아를 꾸준히 챙겨먹으려는 사람들이 늘고 있다.
먼저, 퀴노아를 깨끗하게 씻는다. 쓴 맛을 제거하기 위해서다. 그냥 물에 몇 번 헹구면 된다.
퀴노아 우유
다이어트 할 때 퀴노아로 퀴노아 우유를 만들어 마시는 것도 좋은 방법이다. 이 우유를 마시면 활력이 생기고, 허기가 사라질 것이다. 퀴노아 우유를 만들 때 계피와 바닐라를 약간 넣으면 풍미를 더할 수 있다.
재료
퀴노아 200 gm
물 1.5 리터
바닐라 추출물 1작은술
계핏가루 한 꼬집
꿀 1큰술
만드는 방법
퀴노아를 물에 하룻밤 불린다.
다음날 아침 체로 퀴노아만 걸러 냄비에 퀴노아를 넣고 물 2컵을 붓는다.
약한 불로 퀴노아가 부드러워질 때까지 끓인다.
끓인 것을 믹서기에 넣고, 남은 물을 다 붓는다.
잘 섞일 때까지 간다.
바닐라, 계피, 꿀을 넣고, 잘 젓는다.
마시는 방법
하룻동안 퀴노아 우유를 2-3 컵 마신다.
또 다른 방법
출출할 때 퀴노아 우유를 마시면 허기를 달랠 수 있다. 하지만 퀴노아 먹으면서 다이어트하는 방법은 이 방법 말고도 다양하다. 다음을 참고해보자.
밥과 파스타를 대신 퀴노아 먹기
샐러드에 곁들여 먹기
퀴노아 수프 만들어 먹기
채소에 곁들여 먹기
퀴노아 베지 햄버거 만들어 먹기
퀴노아로 쿠키 만들어 먹기
기억할 점!
퀴노아는 영양가가 풍부해 다이어트할 때 챙겨 먹기 좋은 완전 식품이다. 하지만 “마법”의 식품도 아니고, 퀴노아만 먹는다고 해서 살이 빠지는 것도 아니다.
균형 잡힌 음식, 저칼로리 음식을 먹으면서 퀴노아를 먹어야 다이어트 효과가 있을 것이다.
이 글은 어떤가요?
퀴노아 효능, 부작용, 영양성분, 먹는 법, 퀴노아 밥 및 샐러드 레시피
퀴노아 효능, 부작용, 영양성분, 먹는 법, 퀴노아 밥 및 샐러드 레시피에 대해 알아보겠습니다.
요즘 종합건강 식품에 대한 관심이 뜨겁습니다. 아무래도 건강에 대한 관심이 커지고 있기 때문인데요.
그중 곡식의 어머니라고 불리는 퀴노아가 고단백 식품으로 부상하고 있습니다.
쌀보다 단백질이 무려 2배 이상 함유되어 있으며, 우유를 대체할 수 있는 식품이라고 해요.
오늘은 높은 관심을 가진 퀴노아의 효능, 부작용, 영양성분, 먹는 법, 퀴노아 밥 및 샐러드 레시피 등에 대해 알아보겠습니다.
건강에 관심이 있으신 분들은 다음과 같은 영양제도 참조하시면 건강한 생활에 도움이 됩니다.
퀴노아란?
퀴노아란
철분과 마그네슘, 오메가 3가 풍부하고, 온갖 필수 아미노산을 포함해 그 어느 곡물보다 많은 단백질을 함유하고 있으면서 글루텐이 없는 씨앗 식품이 퀴노아(Quinoa)입니다.
퀴노아는 고대 잉카제국에서 작물로 재배된 식물입니다.
이름의 어원은 모든 곡식의 어머니를 뜻하는 고대 잉카어에서 유래되었어요.
다른 곡물보다 높은 영양성분으로 조명받아 건강식품으로 알려지기 시작했습니다.
쌀보다 작은 좁쌀 크기의 원형 모양을 하고 있으며, 색상은 붉은색, 흰색, 갈색, 검은색으로 구분됩니다.
특히 붉은색 퀴노아는 다른 퀴노아에 비해 단백질과 칼슘의 함량이 높은 고단백식품이에요.
칼슘, 인, 철분, 마그네슘 등 여러 무기질과 미네랄을 비롯해서 각종 비타민을 함유한 영양식품입니다.
퀴노아 효능
미국항공우주국 NASA는 이 퀴노아를 가장 완벽하게 균형 잡힌 식품이자 우주 비행사들을 위한 이상적인 식량으로 평가한 바 있습니다.
이렇게 슈퍼푸드라고 불리는 퀴노아에는 어떤 효능이 있는 것일까요?
퀴노아의 효능에 대해 자세히 알아보도록 할게요.
글루텐이 없으며, 단백질이 풍부함
퀴노아에 함유된 단백질은 쌀보다 두배 이상 많이 함유되어 있어요.
그뿐만 아니라 퀴노아에는 필수 아미노산이 모두 들어있습니다.
필수 아미노산이 모두 들어 있는 식품을 완전 단백질 식품이라고 하는데 퀴노아가 여기에 해당해요.
아미노산은 세포를 구성하는 기본 물질인데요. 필수 아미노산은 체내에서 합성되지 않기에 반드시 섭취해주어야 합니다.
소화를 돕고 식욕을 줄여줌
퀴노아 효능
퀴노아에는 섬유질이 풍부하게 들어있는데요.
섬유질은 소화를 도와주며, 변비를 막아주고, 포만감을 오래 지속시켜줍니다.
이는 식욕을 억제해주어 다이어트에 도움이 되죠.
섬유질에는 콜레스테롤이나 혈당을 낮춰주는 효과도 있기에 혈관 질환 및 당뇨병 개선에도 도움을 줍니다.
몸에 좋은 지방산이 함유되어 있음
퀴노아에는 필수 지방산이 포함되어 있어요.
이 지방산은 체내에서 만들어지지 않는 것이기에 음식으로 섭취를 해주어야 합니다.
필수지방산으로 오메가3 지방산과 오메가6 지방산이 있는데 그 중 오메가3 지방산은 심혈관 질환과 당뇨병에도 도움이 되며, 항체 생성에도 도움이 되는 지방산입니다.
미네랄과 비타민이 풍부함
퀴노아에는 각종 미네랄과 비타민이 풍부하게 함유되어 있습니다.
철분과 마그네슘, 아연이 풍부한데 이 미네랄은 면역력 향상에 도움이 되는 성분이에요.
비타민E 등 여러 비타민류도 풍부하게 함유되어 있습니다.
철분이 풍부함
퀴노아 효능
철분은 우리 몸에 적혈구를 생성하고, 헤모글로빈을 만드는 성분입니다.
철분의 가장 중요한 효능이 바로 신체 내부에 산소를 전달한다는 것인데요.
철분이 부족하게 되면 빈혈이나 피로감 등 증상이 나타납니다.
또한 철분은 체내에서 신경 전달 물질을 합성하고, 체온 조절을 해주며, 효소 활동을 돕는 등 다양한 역할을 하기에 필수 영양소입니다.
마그네슘이 풍부함
퀴노아 100g에는 마그네슘이 249mg이 함유되어 있어요.
마그네슘의 효능은 상당히 다양하면서 중요한데요.
혈액 순환을 도와주며, 혈당을 관리하여주고, 체온을 유지해주며, 해독작용을 합니다.
이외에도 여러 가지 효능을 갖고 있는데 마그네슘이 우리 몸에서 하는 일이 무려 350가지라고 해요.
퀴노아 100g에 들어있는 마그네슘의 양은 하루 권장 섭취량의 절반에 해당합니다.
따라서 퀴노아를 섭취하면, 마그네슘 부족을 예방할 수 있을 것입니다.
심장 박동을 조절하고, 뼈를 튼튼하게 해줌
퀴노아 효능
퀴노아 100g에는 칼슘이 148mg이나 들어 있어요.
칼슘은 우리 뼈를 튼튼하게 해주고, 심장 박동을 조절해주며, 근육 수축과 이완을 조절하고, 신경을 전달하는 역할을 합니다.
칼슘 하루 섭취 권장량은 800mg인데, 퀴노아 100g에 들어 있는 칼슘의 양이 하루 섭취량의 18%이니 상당히 많이 함유되어 있다고 할 수 있어요.
면역 및 각종 대사 증가시켜줌
퀴노아 100g에는 아연이 4.4mg 들어있습니다. 주식으로 먹는 쌀에 들어있는 아연의 양이 0.6mg이니 무려 7배 이상이나 많이 함유된 것이에요.
아연은 우리 몸에서 세포의 증식과 성장을 비롯한 면역력 향상과 각종 대사에 도움을 주는 성분입니다.
아연의 하루 권장 섭취량이 10~12mg이니 퀴노아 100g을 통해서 아연 하루 섭취량의 35% 정도를 얻을 수 있어요.
퀴노아 부작용
퀴노아 부작용
퀴노아는 슈퍼푸드로 선정된 만큼 안전합니다. 하지만 사람마다 차이가 있기 마련이에요.
퀴노아에 칼륨 함량이 많은데 우리 몸에서 나트륨을 배출하는 역할을 하지만, 신장에 문제가 있는 사람에게는 부작용이 있다고 해요.
퀴노아의 겉껍질에 사포닌이라는 성분이 있는데 식물성 영양소입니다,
하지만, 쓴맛을 내며 장기 중 소장을 손상할 수 있는 부작용이 있기에 조리하기 전에 씻어주는 것이 좋습니다.
퀴노아 영양성분
퀴노아 영양성분
퀴노아를 일컬어서 슈퍼푸드라고 많이 부릅니다.
하버드 대학에서 선정한 12가지 슈퍼푸드에도 선정되었습니다. 어떤 영양성분이 있길래 슈퍼푸드라고 불리는 것인지 알아보도록 하겠습니다.
퀴노아 100g에 있는 열량은 399kcal입니다. 식사 한 끼 정도 되어요.
단백질은 16.5g, 탄수화물은 69g, 지방은 6.3g, 섬유질은 5g이 들어있어요.
쌀 100g에 들어있는 열량이 372kcal에 단백질은 7.6g, 탄수화물은 80.4g, 지방은 2.2g이 들어있는데요.
퀴노아가 쌀보다 열량이 조금 높습니다. 하지만 단백질 함량이 쌀보다 퀴노아가 두배 이상 많이 함유하고 있습니다.
이외에도 망간, 마그네슘, 인, 엽산, 철분, 칼륨, 비타민 B1, B2, B6 등이 함유되어 있습니다.
퀴노아 먹는 법
퀴노아
퀴노아 먹는 법은 다음과 같이 여러 방법이 있는데요.
퀴노아는 특별한 맛이 나지 않고 요리시간도 짧아서 비교적 쉽게 다양한 레시피에 활용해 볼 수 있습니다.
섞어서 밥을 짓거나 밥 대신 식사대용
샐러드에 토핑으로 추가
오트밀에 섞어 먹는 법
밥 대신 퀴노아로 볶음밥을 만들어 먹는 법
수프나 국물요리에 넣어 먹는 법
퀴노아 가루를 베이킹에 사용하는 법
퀴노아 먹는 법
1. 1컵(170g)의 퀴노아를 물에 헹궈줍니다. 퀴노아는 입자가 작기 때문에 체에 퀴노아를 넣은 채로 흐르는 물에 헹구는 것이 좋습니다.
2. 2컵의 물(240ml)과 헹군 퀴노아를 냄비에 넣고 고온에 가열해줍니다.
3. 물이 끓기 시작하면 불을 약하게 줄이고 뚜껑을 덮은 뒤 15분 동안 약불에서 익혀줍니다.
4. 물기가 거의 사라질 때까지 익힌 후 불을 꺼줍니다. 그리고 5분 정도 뚜껑을 덮은 채로 두었다가 먹으면 됩니다.
퀴노아와 물의 양은 보통 두 배로 잡으면 되는데, 퀴노아 1컵에 물은 2컵, 퀴노아가 2컵이라면 물은 4컵을 넣어 요리하는 것이 좋습니다.
퀴노아는 특별한 맛이 없기 때문에 맛을 더해주기 위해 물 대신 육수를 사용해도 되고 입맛에 맞게 소금을 넣는 것도 좋습니다.
퀴노아 밥 지어 먹기
퀴노아 밥 지어 먹기
퀴노아는 물보다 밀도가 가볍기에 물에 뜨는 성질을 갖고 있습니다.
그렇기에 쌀과 함께 씻기보다 따로 씻어서 밥을 할때 넣어줍니다.
강한 불로 끓이다가 끓기 시작하면, 3분~5분 정도 지나고 나서 약간 약한 불로 15분 정도 더 끓여주면 됩니다.
퀴노아의 양은 처음에는 적게 하면서 본인의 취향을 찾아 조절하는 것이 좋습니다.
퀴노아 샐러드 만들어 먹기
퀴노아 샐러드 만들어 먹기
퀴노아 샐러드 만들어 먹는 법은 다이어트를 하는 여성들에게 추천하는 방법입니다.
퀴노아 샐러드 재료는 퀴노아 2/3컵, 물 1컵, 케일 1단, 아보카도 1/2, 오이 1/2, 빨간색 파프리카 1/3, 붉은 양파 2큰술, 페타 치즈 1큰술입니다.
드레싱 재료는 올리브유 1/4컵, 레몬즙 2큰술, 겨자 1큰술, 소금 작은술로 3/4, 후추 작은술로 1/4입니다.
퀴노아 샐러드 만드는 법은 다음과 같습니다.
1.냄비에 퀴노아와 물을 넣고 끓여줍니다. 불은 중 약으로 낮추고 냄비 뚜껑을 닫은 다음 퀴노아가 충분히 익을 때까지 기다려줍니다. 15~20분 정도 끓이고 나서 식혀주면 됩니다.
2. 다음으로 케일을 찜통에 넣고 45초 정도 쪄줍니다.
3. 큰 접시에 옮긴 다음 케일, 퀴노아, 아보카도, 오이, 빨간 파프리카, 붉은 양파, 페타 치즈를 넣어 샐러드를 만듭니다.
4. 올리브유, 레몬즙, 겨자, 소금, 후추를 작은 그릇에 넣어준 다음 섞어주어 드레싱을 만들고 만들어둔 샐러드에 부어주면 완성이 됩니다.
마무리하며
오늘은 종합단백질 건강식품인 퀴노아 효능, 부작용, 영양성분, 먹는 법, 퀴노아 밥 및 샐러드 레시피에 대해 알아보았습니다.
아무리 몸에 좋은 음식도 사람의 체질마다 다릅니다.
섭취하기 전에 자기 자신에게 맞는 음식인지 확인 후 드시기를 바랍니다.
키워드에 대한 정보 퀴 노아 샐러드 칼로리
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