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가정의학과 전문의, 교육공학 석사, 경영학 박사.
(사)한국강사협회 선정 ‘제80호 명강사’
한국 HRD 협회 ‘HRD 대상 명강사 부문 수상’
직무스트레스 연구소 대표, 교육문의 http://www.stressmanagement.co.kr
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(2) 저의 조언에 따른 결과로 어떤 문제가 생겨도 아무런 책임을 질 수 없다는 점을 꼭 양지해 주시고 질문 주시기 바랍니다^^
(3) 환자의 정확한 상태를 모르는 저보다 모든 검사결과를 다 잘 알고 계시는 담당의사 선생님의 조언과 상담이 더 정확하다는 것을 꼭 명심하시고, 저의 의견은 참고만 하시면 좋겠습니다^^
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Date Published: 4/15/2021
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나도 경험한 쾌변을 부르는 변비 직빵 및 예방하는 습관
또한 변을 보기 위해 과도하게 힘을 주다 보면 항문에 출혈이 발생할 수 있으며, 이완성 변비를 장기간 방치하면 만성 변비로 연결되어 치질의 원인으로 …
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변비 직빵 8가지, 변비 탈출! 쾌변을 유도하는 방법 – 비타민헬스
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변비 직빵 해결법 5가지, 지금 바로 화장실에 가는 방법
온라인에서 볼 수 있는 잘못된 정보가 아니라 실제로 변비 직빵 효과를 볼 수 있는 … 만성적이고 심한 변비는 필요에 따라 관장을 하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
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- Author: 교육하는 의사! 이동환TV
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- Date Published: 2022. 4. 25.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=z0Gu_qHNA6s
나도 경험한 쾌변을 부르는 변비 직빵 및 예방하는 습관
이 글을 쓰는 저는 병원에서 수술을 받고 한 달여를 병원 생활을 하는 동안 자연스럽게 변비가 생겨 퇴원 후 2주일 동안 변을 보지 못하여 많은 고생을 하여 변비 직빵 부르는 해결책을 많이 찾았습니다.
그러면서 자연스럽게 수 많은 변비 관련 글과 영상을 보면서 실천한 결과 효과 없는 것도 경험하였고, 변비 직빵 해결되는 놀라운 경험도 하였습니다.
아래의 글을 읽으시면 지금껏 몰랐던 변비에 관한 정보와 변비를 근본적으로 예방하는 정보를 구체적으로 확인할 수 있어 변비 탈출에 도움이 될 수 있습니다.
<목차>
1.1일 1똥 No! 변비 판단 기준은?
2.변비를 방치하면 어떻게 되나?
3.변비 악화 시키는 습관 4가지
4.즉시 실천하는 변비 직빵 3가지(필자가 경험)
5.변비 예방하는 습관 3가지
1.1일 1똥 No! 변비 판단 기준은?
19년 초 이전만 하여도 필자는 1일 1똥을 무조건 실천할 만큼 장이 건강하였습니다.
하지만 대구에 위치한 카톨릭 병원에 입원하여 수술 받고 한 달 동안 생활을 하는 동안 변을 보지 못하는 상황에 빠졌습니다.
병원 측에서 제공하여 주는 약은 일시적인 효과만 거둘 뿐 퇴원을 하고서는 환경이 변화됨에 따라 다시금 변비가 2주일 가량 지속되었습니다.
변비를 판단하는 기준은 100인 100색이라고 표현할 만큼 다르므로 의학적으로 변비로 정의내리는 기준을 확인하여 보시기 바랍니다.
주 7일 중 2회 이하로 변을 보고 있다. 2일에 한번 변비No!
변의 길이가 바나나 크기의 4분의 1정도에 불과
4회 중 1회 이상 변을 보는데 힘이 든다.
4회 중 1회 이상 대변이 딱딱하게 굳어 있는 경우.
4회 중 1회 이상 변을 보아도 계속 변을 보고 싶은 잔변감이 있는 경우
위의 5개 항목 중 2개 이상 해당되는 경우가 3개월 이상 유지되는 경우 변비로 판단하고 있습니다.
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2.변비를 방치하면 어떻게 되나?
위에서 살펴 본 의학계에서 판단하는 변비 환자들 중 상당수가 60~70대 노인 환자입니다.
변비를 단순히 변을 보지 못하는 것으로 인식하고 방치할 경우 장이 상당히 커져 거대결장으로 이어져 합병증이 발생할 수 있습니다.
또한 변을 보기 위해 과도하게 힘을 주다 보면 항문에 출혈이 발생할 수 있으며, 이완성 변비를 장기간 방치하면 만성 변비로 연결되어 치질의 원인으로 작용합니다.
변비가 대장암을 유발하지 않습니다만 대장암의 주요 증상 중 하나가 변비인 만큼 선홍색 또는 흑변이 같이 나오는 경우, 식사를 규칙적으로 함에도 불구하고 체중이 줄어 드는 경우, 복통 같은 증상이 동반되는 경우에는 이를 의심하고 전문가가 있는 병원을 내원하여 검진을 받아 보시기 바랍니다.
3.변비 악화 시키는 습관
1)화장실에서 장시간 살기
변이 나오지 않아 장시간 변기에 앉아 있는 경우 특히 변이 나올 때까지 심심함을 달래기 위한 신문 또는 스마트폰을 가지고 들어 가는 것은 변비를 악화 시키는 습관입니다.
배변 시간은 가급적 5분을 넘기지 않는 선에서 관리하며, 변의가 느껴지는 경우에 다시 화장실로 향하자!
2)과도한 힘주기
변이 나오지 않아 힘을 주어 억지로 나오도록 하는 습관은 오히려 자율신경반사를 방해하여 변비를 오히려 악화 및 유발 시키는 요인으로 작용합니다.
또한 과도한 힘주기를 하면 항문에 출혈이 발생할 수 있습니다.
3)변비를 악화 시키는 식품
대장의 운동 능력이 떨어져 발생하는 것이 바로 이완성 변비인데 이완성 변비를 유발하는 식품에 많이 들어 있는 성분이 바로 ‘타닌’입니다.
타닌이 풍부한 식품은 쑥, 차, 초콜릿, 코코아, 덜 숙성된 바나나가 여기에 해당되니 가급적 변비를 해결하기 전에는 섭취를 자제하여 주시기 바랍니다.
4)스트레스 있는 공간 화장실
불안, 초조, 스트레스 같은 정신적 영향으로 변비가 실제 많이 발생하고 있습니다.
나의 정신 건강에 영향을 주는 사무실 또는 학교 등 영향을 주는 장소를 피하여 배변을 보는 습관이 필요합니다.
따라서 심신의 안정을 취할 수 있는 편안한 공간에서 배변을 보는 습관도 필요합니다.
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4.즉시 실천하는 변비 직빵 3가지
1)장 운동 마사지
병원 퇴원 후 최소 2주 넘도록 전혀 변을 보지 못하다 위에서 소개하는 영상을 보고 혹시나 하는 마음에 2일 동안 실천한 결과 변을 볼 수 있었습니다.
해당 영상의 댓글을 확인하여 보면 많은 분들이 효과를 보았다고 하고 있습니다. 당신에게도 효과가 있기를 바래 봅니다.
2)배변 보는 자세
해당 영상에서 제시하는 장 운동 마사지와 더불어 필자는 배변을 효과적으로 보기 위한 자세를 취하였습니다.
재래식 화장실에서의 배변을 보는 자세라면 치골직장근의 이완을 유도하여 변을 보기 편한 자세가 됩니다.
양변기에서 배변을 쉽게 보기 위해서는 쭈그려 앉은 자세를 만들기 위하여 발 아래에 받침대 또는 목욕탕 의자를 놔 두고 용변을 보면 도움이 될 것입니다.(위 이미지 참고)
3)물 최소 2리터 이상 마시기
대장 내시경을 경험해 보신 분들이라면 공통적으로 장을 깨끗하게 만들기 위해 하얀 물이 나올 만큼 설사를 하게 됩니다.
과거에는 가루로 된 약에 물을 최소 4리터 ~5리터 가량을 붓고 흔들어 밤새도록 마시는 힘겨운 과정을 경험하였습니다.
최근 대장 내시경을 하면 알약 36알을 2회에 나누어 물을 최소 2리터 이상 마시는 것으로 배변을 유도합니다.
위와 같이 평상시 장에 좋다는 식이섬유가 풍부한 음식을 먹더라도 물을 많이 마시지 않는 것은 배변을 유도하지 못하는 것이므로 가급적 아침에 기상 후 최소 1리터 이상, 하루 최소 2리터 이상 수분을 보충하여 주시기 바랍니다.
5.변비 예방하는 습관
변비가 발생하지 않는 예방하는 습관을 익히는 것은 궁극적으로 변비를 탈출하는데도 도움이 됩니다.
1)대장 운동
현대인들의 경우 앉은 자리에서 장시간 업무 또는 공부를 하므로 운동 부족에 시달리고 있으며, 이는 많은 성인병(고혈압, 고지혈증, 당뇨 등)을 유발하고 있습니다.
이 뿐 아니라 우리가 오늘 살펴 보는 대장 운동이 되지 않아 변비를 유발하는 만큼 평상시 조깅, 줄넘기, 윗몸 일으키기 같은 복근에 자극을 주는 운동을 실천하면 도움이 될 것입니다.
2)배변 도와 주는 식품 섭취
푸룬(건자두)
양배추
해조류(미역, 다시마)
사과
무
현미밥
민트, 생강차
커피(하루 최대 2회 아메리카노 기준)
레몬 워터
3)3식 중 아침 식사는 꼭 하자
하루 중 아침이 변을 보고 싶은 욕구가 가장 강한 시간대입니다.
따라서 일찍 일어나 장의 연동 운동을 촉진하는 아침 식사를 하고 배변을 보는 규칙적인 습관이 중요합니다.
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*요약*
저도 변비로 인하여 2주 정도 변을 전혀 보지 못하는 상황에 놓이자 많은 검색을 하고 실천하였습니다.
변비를 경험한 입장에서 우선 스트레스, 규칙적이지 못한 습관, 화장실에서 오랜 시간 있는 행위가 변비를 오히려 유발 및 악화 시키는 것임을 깨닫고 이를 바로 잡기 위한 행동을 같이 실천하였습니다.
그리고 위에서 소개하는 장 운동 마사지와 배변 누는 자세, 물 2리터 이상 마시기를 실천하여 2일 만에 쾌변을 경험할 수 있었습니다.
궁극적으로 장을 건강하게 만들어 변비가 발생되지 않는 환경이 무엇보다 중요하기에 지금 위에서 제시한 변비 직빵 해결책을 실천하여 쾌변을 경험하길 응원하는 바입니다.
변비 직빵 8가지, 변비 탈출! 쾌변을 유도하는 방법
변비 직빵 해결할 수 있는 방법이 있어요. 활동이 부족해지고 불규칙한 식사로 인해 변비가 생기는 경우가 많이 있어요.
변비는 삶의 질을 떨어뜨리고 장 건강에 영향을 주며 여러가지 고통이 올 수 있어요. 변비를 직빵으로 해결하기 위해서는 다음과 같은 방법이 필요해요.
변비 직빵
변비의 가장 큰 이유는 스트레스, 식이 섬유 적게 먹기와 불규칙한 식사 때문이에요. 변비는 개인의 건강 상태에 따라 여러가지의 원인으로 생길 수 있어요.
변비 직빵으로 해결하기 위해 변비약을 먹는 것이 좋지만 부작용이 있어서 여러 번 사용하는 것은 권장하지 않아요. 평소에 스트레스를 관리하고 식이 섬유가 풍부한 음식을 먹는 것이 변비를 직빵으로 해결하는데 좋아요.
식사를 항상 규칙적으로 하고 물을 자주 마셔서 대변을 부드럽게 해야 변비가 직빵으로 해결되어요.
변비약
가장 쉽게 변비 직빵을 할 수 있는 것이 변비약을 먹는 것이에요. 변비약은 대변의 부피를 증가 시켜서 배변을 해주는 것이 있고 삼투압을 이용해 대변에 수분을 줘서 대변을 부드럽게 해주는 것이 있어요.
그리고 장 점막에 자극을 주어서 장 운동을 촉진해 대변을 볼 수 있게 하는 변비약도 있어요. 하지만 변비약의 부작용이 있어서 장기간 복용은 건강에 좋지 않아요.
변비약을 장기간 복용하게 되면 오히려 장 운동 촉진에 방해가 되고 장 기능이 떨어지면서 만성 변비가 생길 가능성이 높아져요.
식이 섬유 섭취
변비 직빵을 생각한다면 식이 섬유 섭취가 있어요. 식이 섬유는 대변의 양과 수분의 흡수를 도와주어 대변을 부드럽게 만들어 주기 때문에 변비를 해결하는데 도움이 될 수 있어요. (1)
식이 섬유는 주로 과일, 채소, 견과류 등에 많이 있어요. 하지만 식이 섬유를 많이 먹는다고 변비에 직빵으로 해결하지는 못해요.
변비를 직빵으로 해결하고 싶어 식이 섬유를 너무 많이 먹으면 오히려 대변이 나오지 않고 만성 변비가 될 수 있어요.
아침 식사 챙기기
변비 직빵을 하고 싶으면 매일 아침 식사는 꼭 챙겨 먹어야 해요. 아침 식사를 하는 것은 장 운동을 촉진하고 배변 활동을 하는데 도움이 될 수 있어요.
그리고 대변을 주로 아침에 보는 것이 하루를 보내는데 더 좋아요.
물 많이 마시기
물을 충분히 마셔서 대변에 수분을 줘서 잘 나올 수 있게 해야 해요. 변비 직빵을 위해 물을 수시로 많이 마시는 것이 좋아요.
물을 마시면 대변이 부드럽게 되어 배변의 고통 없이 잘 나올 수 있어요. 하루에 8잔 이상의 물을 수시로 마시세요.
하지만 물 대신 마시는 커피, 탄산 음료, 술을 마시면 오히려 변비가 더 심해 질 수 있어요.
튀김 음식 피하기
변비를 직빵으로 해결하고 싶으면 튀김 음식을 피해야 해요. 기름에 튀긴 음식은 지방에 나오는 여러가지 독소로 인해 장 건강에 도움이 되지 않아요.
장 건강을 유지하고 변비를 직빵으로 해결하기 위해 튀김 음식 대신 삶거나 구운 음식을 먹는 것이 좋아요.
유산균 먹기
변비 직빵으로 효과를 얻기 위해 유산균을 먹는 것이 좋아요. 유산균은 장 내의 유익한 박테리아 생성을 도와주고 장 건강을 효과적으로 개선하여 만성 변비를 해결하는데 도움이 되어요.
장 내의 유익한 균이 더 많아지도록 유산균을 꾸준히 먹는 것이 좋아요. 유산균을 먹어서 장 속의 환경을 건강하게 바꿔주세요.
반신욕 하기
반신욕을 꾸준히 하면 변비 직빵을 할 수 있어요. 반신욕을 하면서 장 마사지를 하면 장 건강에 좋고 대변을 부드럽게 만들어 주는데 효과적이에요.
반신욕을 할 때 장 마사지를 2~3번 정도 반복해주세요. 왼쪽 하복부 부위를 마사지를 하는 것이 변비를 직빵으로 나오게 해줘요.
반신욕을 하면서 장 마사지 하는 방법은 다음과 같아요. 배꼽 위에서 왼쪽 하복부, 치골, 오른쪽 하복부 순으로 원으로 그려 가면서 손으로 주물러 주세요.
배꼽을 중심으로 해서 배꼽 왼쪽 위, 배꼽 아래, 배꼽 오른쪽 위로 장을 따라서 원을 그려가며 주물러 주세요. 하복부는 시계 방향으로 마사지 해주세요.
장 마사지 하기
옆으로 누워서 장 마사지를 하면 변비를 직빵으로 해결이 되어요. 장 마사지 하는 방법은 다음과 같아요.
몸을 오른쪽이 아래로 향하게 한 후 누우세요. 이렇게 해야 변비를 직빵으로 나오게 하는 장 마사지가 더 수월해져요.
배꼽 위, 왼쪽 하복부, 배꼽 밑, 오른쪽 하복부 순으로 손바닥을 이용하여 원을 그리듯이 마사지를 해주세요. 호흡을 천천히 하면서 약 5분에서 10분 동안 장 마사지를 해주세요.
변비 직빵 해결법 5가지, 지금 바로 화장실에 가는 방법
변비에 좋다는 유산균이나 식이섬유를 먹어도 별다른 효과를 볼 수 없었다는 사람들이 많습니다. 온라인에서 볼 수 있는 잘못된 정보가 아니라 실제로 변비 직빵 효과를 볼 수 있는 차전자피 섭취, 변비약 복용, 변비에 좋은 자세와 마사지, 쾌변 음료 마시기 등의 해결법을 활용해야 합니다.
전세계 인구의 8% 가량이 변비를 앓고 있다고 합니다. 변비는 남성보다는 여성에게 3배 이상 많이 발생하는 특징을 가지고 있으며, 심한 변비는 일주일 이상 변을 보지 못하거나 변이 매우 딱딱해지면서 치핵이나 치열 등의 질환을 유발하기도 합니다. 소아에게 발생하는 심한 변비는 영양분 흡수를 방해하여 성장을 방해할 수 있으므로 각별히 주의해야 합니다.
변비란?
변비는 장의 연동 운동이 저하되면서 배변 활동에 문제가 발생하는 질환입니다. 정상적인 사람은 거의 매일 대변을 보고, 배변 과정에서 특별한 통증이나 출혈이 관찰되지 않습니다. 하지만 변비 환자는 대변이 단단해지면서 배출이 제대로 되지 않거나 출혈이 동반될 때가 많고 일주일에 배변 횟수가 2회 미만인 경우가 많습니다.
변비가 생기는 원인은? 변비가 발생하는 원인은 수분 섭취 부족, 운동 부족, 음식 섭취 부족, 변의를 자주 참는 것, 불규칙적인 배변 습관, 임신, 다이어트, 월경 등이 있습니다. 이 중에서 임신과 월경을 제외하면 잘못된 생활습관과 식습관이 변비 발생과 연관되어 있다고 볼 수 있습니다. 변비의 주요 증상은? 변비가 생겼을 때 경험하는 주요 증상에는 식욕부진, 소화불량, 항문 통증, 출혈, 치열, 치질, 복부 불쾌감, 복부 팽만감, 변이 남은 느낌, 변이 과도하게 단단함, 변을 볼 때마다 과도하게 힘이 들어감 등이 있습니다. 남자보다 여자가 변비가 더 심한 이유는? 전 세계 인구의 8% 정도가 변비를 가지고 있는데, 그 중에서 여성이 남성보다 변비 발생 확률이 3배 이상 높다고 합니다. 그 이유는 여성 호르몬이 대장의 운동을 억제하기 때문이며, 특히 황체호르몬이 분비되는 배란일부터 월경 전까지 변비가 더 심해질 수 있습니다. 변비를 유발하는 잘못된 습관은? 화장실에 오랫동안 앉아있기, 변을 볼 때 과도하게 힘주기, 무리한 다이어트, 음식 섭취 제한, 감이나 초콜렛과 같이 변비를 유발하는 음식 과다 섭취 등이 변비를 유발할 수 있습니다.
변비 직빵 해결 방법
온라인 뉴스나 커뮤니티에서 변비 직빵에 좋다는 음식이나 영양제를 먹어도 효과를 보지 못하는 사람들이 많습니다. 실제로 시중에서 변비 개선에 효과적이라며 광고하는 영양제, 음식, 음료, 약품 등이 다양하게 출시되어 있습니다. 변비 직빵이라는 광고 문구만 읽어보면 먹자마자 곧바로 화장실에 갈 수 있을 것 같지만 실제로 곧장 화장실에 가서 배변에 성공하는 경우는 매우 드문 편입니다. 왜냐하면 변비는 한순간에 곧바로 증상을 개선할 수 있는 마법같은 해결책이 존재하지 않기 때문입니다. 하지만 한순간은 아니더라도 빠른 시일내에 변비를 바로 해결할 수 있는 방법들은 분명히 존재합니다.
1. 차전자피를 드세요.
개인적으로 변비 직빵에 가장 효과적이라고 추천하는 식품은 차전자피입니다. 차전자피는 80% 이상이 식이섬유로 이루어져 있으며, 수분을 흡수하면 원래보다 최대 40배 이상 부피가 증가하는 특징을 가지고 있습니다. 또한 물에 녹는 수용성 식이섬유와 녹지 않는 불용성 식이섬유가 동시에 함유되어 있습니다. 차전자피는 장내 수분을 흡수하여 대변의 크기를 늘리고 점도를 높여서 장의 연동 운동을 촉진합니다.
차전자피를 먹고 변비에 효과를 보지 못했다는 사람의 특징은 복용법을 제대로 지키지 않았기 때문입니다. 차전자피를 먹을 때는 충분한 양의 물을 섭취해야 합니다. 차전자피를 먹고 물을 많지 먹지 않으면 오히려 장내 수분이 흡수되어 변비가 더 심해지거나 더부룩함이 나타날 수 있습니다. 차전자피로 변비 직빵 효과를 보려면 식후보다는 공복이나 잠을 자기 전에 먹는 것이 좋고, 섭취할 때 마다 500ml 이상의 물을 함께 먹는 것이 좋습니다.
2. 배변을 촉진하는 음료를 드세요.
온라인에서 변비 직빵 음료라고 알려진 스타벅스 돌체라떼, 빽다방 달달연유라떼, 베스킨라빈스 연유크러쉬라떼, 편의점에서 판매하는 덴마크 요구르트 플레인 우유, 이디야 커피의 토피넛라떼, 레쓰비 연유라떼, 올리브영 테일러푸룬주스 등이 있습니다. 이러한 쾌변 음료의 특징은 다량의 연유를 섭취하여 의도적으로 유당 불내증을 일으키는 원리입니다. 한국인의 75%는 유당 불내증을 가지고 있는데, 연유를 섭취하면서 장을 자극시켜서 변의 배출을 촉진할 수 있습니다.
3. 변비에 좋은 자세를 취하세요.
변비 직빵 자세로 알려진 것은 변기에 앉았을 때 뒷꿈치를 살짝 들어서 무릎이 위로 올라오게 하는 자세입니다. 이 자세는 직장이 똑바로 펴지면서 변이 원활하게 배출되도록 돕습니다. 또는 변기에 앉을 때 낮은 발판을 사용하는 것도 좋습니다. 또한 합곡혈, 신문혈, 천추혈, 대거혈을 함께 지압해주는 것도 좋습니다. 합곡혈은 엄지와 검지 사이에 움푹 들어간 곳이며, 신문혈은 새끼 손가락 방향의 손목에 있는 오목하고 맥박이 뛰는 부위입니다. 천추혈은 배꼽으로부터 양쪽의 4cm에 위치한 곳이며, 대거혈은 천추혈에서 아래로 4cm 정도에 위치한 혈자리입니다.
4. 변비약을 드세요.
내과에 방문하여 변비약을 처방받아 복용하는 것도 좋고, 약국에서 판매중인 변비약을 구입하여 먹는 것도 좋습니다. 변비 직빵에 효과적인 변비약은 마그밀, 듀파락, 둘코락스, 아락실, 메이킨 큐 등이 대표적입니다. 변비약은 가장 빠르게 숙변을 제거할 수 있는 방법이지만 장기 복용할 경우 효과가 점차 저하될 수 있어 단기간만 복용하는 것이 좋습니다. 변비가 없던 사람이 갑자기 급성변비가 생겼을 때는 병원에 방문하여 변비약을 처방받아 복용하는 것이 가장 효과적인 해결법입니다.
5. 관장을 하세요.
만성적이고 심한 변비는 필요에 따라 관장을 하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 관장은 생리식염수나 글리세린 관장 등이 활용될 수 있으며 병원에서 처방을 받거나 약국에서 관장약을 구입하여 사용할 수 있습니다. 관장은 장의 연동 운동을 촉진하여 즉시 배변을 하도록 만들지만 직장 점막에 손상이 발생할 수 있기 때문에 여러번 반복해서는 안됩니다.
변비 예방법
지금 바로 화장실에 달려갈 수 있는 변비 직빵 효과가 있는 음식을 먹거나 자세를 취하는 것도 좋지만, 그보다 더 중요한 것은 평소에 변비가 생기지 않도록 잘못된 식습관과 생활습관을 바로 잡는 것입니다. 실제로 변비를 유발하는 식습관이나 생활습관을 교정하는 것만으로도 엄청난 예방 효과를 얻을 수 있습니다.
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