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근육 – 다들 레그 프레스 몇 kg으로 하시나요 – 트게더
다들 레그 프레스 몇 kg으로 하시나요. 검은흑곰_님. 3년 전 15288 7 19. 전 190에서 200 정도 치는데 초보라고 멸시 받네요 … 김동현의 3대 중량 [1].
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Date Published: 10/12/2021
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운동역학으로 본 스쿼트VS레그프레스(운동부하계산)
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레그 프레스 – 나무위키
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Date Published: 10/10/2022
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레그프레스에 비해 스쿼트나 데드는 중량을 못 올리네요 – 클리앙
원래는 레그프레스도 280 정도로만 어쩌다 생각나면 깔짝대는 수준이었는데 민경장군님 영상에 필 받아서 무게 늘렸거든요.
Source: www.clien.net
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레그프레스랑 스쿼트 무게차이 몇배나 나나요? – 에펨코리아
스쿼트 바벨 끼우는게 번거로워서 레그프레스 하는데 효과가 부족한것 같아서 스쿼트 해보려는데 몇배나 차이나나요?
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Date Published: 12/20/2022
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레그프레스 – 허리 부담없이 고중량 하체 운동하는 방법
매주 금요일은 즐거운 주말을 맞이 하며 필자가 하체 운동을 하는 날입니다. 그래서 오늘은 중량 스쿼트를 하면서 허리에 부담을 많이 느끼는 사람들 …
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레그프레스는 160으로하는데 스쿼트는 60도 힘든게 고민 – 개드립
제목대로 임 뭔가 레그프레스할때는 다리에만 집중해서 그런가 160으로할때 … 레그프레스는 니 몸뚱아리 중량도 고려 안하니 당연히 더 많이 치지.
Source: www.dogdrip.net
Date Published: 11/23/2021
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스쿼트랑 레그프레스 중량 차이가 커요 – 몬스터짐
스쿼트는 40으로만 해도 10개 겨우겨우 해내는데레그프레스는 200으로도 10개씩 할수 있어요 차이가 이렇게 심한게 스쿼트라 전신운동이고 레그프레스 …
Source: www.monsterzym.com
Date Published: 11/8/2022
View: 938
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주제에 대한 기사 평가 레그 프레스 중량
- Author: 건강과 운동은 과학이다
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- Date Published: 2020. 9. 2.
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다들 레그 프레스 몇 kg으로 하시나요
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운동역학으로 본 스쿼트VS레그프레스(운동부하계산)
평상시에 받는 질문중, 레그프레스의 중량은 스쿼트에 비해 얼마인가요?
다리운동에 레그프레스가 좋은가요? 스쿼트가 좋은가요?
여러분도 궁금하신 분도 있고, 현업에 계신분도 많이 받는 질문입니다.
먼저, Squat와 Leg press는 주동근만 같을 뿐 다른 운동입니다, 뭐가 좋고 나쁘다고 평할수 없습니다.
Squat 는 중량의 균형을 몸이 직접 잡아야 하기때문에 자세와 발란스가 좋아야 하며, 운동상해 위험이 높습니다.
Leg press 는 자세에 관한 스트레스 및 허리에 걸리는 하중이 낮아 더욱 무거운 중량을 다룰수 있는 장점이 있습니다.
운동의 테크닉적인 면을 보았을땐, Squat가 Leg press에 비해 훨씬 고난이도라고 할수 있습니다.
오늘은 운동역학적으로 스쿼트와 레그프레스의 실제로 걸리는 부하를 계산해 보겠습니다.
스쿼트랙 (Squat Rack)입니다. 스쿼트는 주로 이곳에서 하게되죠.
스쿼트가 실제로 하체에 걸리는 부하는 상체의 무게와 봉과 원판의 무게입니다.
역학적으로 계산이 어렵지않죠?
본인의 상체무게(대략 체중의 60~70%) + 봉(20kg) + W(꽂은 중량)입니다.
체중이 100kg인 사람이 몸100kg원판를 꽃는다면 운동하는 사람의 하체가 받는 하중은
=100*0.6 + 20 + 100 = 180kg 정도가 되겠네요.
하지만, 계산의 편의를 위해 본인의 체중부하는 무시하므로 실제 무게인 120kg라 생각하면 됩니다.
스쿼트는 계산할것도 없이 간단하죠. 하지만 레그프레스는 복잡해집니다.
위 동영상르 보시면 거의 600kg의 무게가 올려져 있습니다. 레그프레스기에 가능한 무게입니다.
레그프레스의 경우 스쿼트와 같이 균형을 잡을 필요가 없이 다리근력을 최대로 사용할수 있으며,
지렛대의 원리등으로 스쿼트에 비해 체감적으로 3배정도를 드는게 일반적입니다.
자. 이제 계산을 해봅시다. 계산에 앞서 아르키메데스가 발견한 지레의 원리 를 아셔야 합니다.
레그프레스의 경우 2종지레(2nd Class Lever)원리로 계산하면 됩니다.
레그프레스의 경우 운동기구의 디자인에 따라 계산수치가 달라집니다만,
저희 체육관의 유니버셜사의 레그프레스머신을 기준으로 계산해 보겠습니다.
유니버셜사의 레그프레스의 경우 지레가 2개이기에 2번의 계산이 필요합니다.
왜 2개로 했을까요? 근육에 가변부하를 크게 주어 운동효과를 높이고 안전하게 하기 위해서입니다.
1번째 지레에 걸리는 부하를 먼저 계산합니다.
대략 45도 경사로 진행하기에 계산의 편리상 평균 지레각도인 45도로 계산하겠습니다.
또한, 스쿼트에서 상체무게를 무시했듯이 발판의 무게(대략30kg)는 무시하겠습니다.
F = W(올려놓은 중량)*sin45(운동가동범위 평균값)
= W * 0.707 = 약 70%의 중량부하
2번째 지레를 계산하면 실제로 하체가 미는 무게가 나옵니다.
위 지레의 총 길이는 110cm고 45도 경사도에서의 부하의 지레길이는 75cm입니다.
P = 걸리는 중량 * (하중이 걸리는 지레길이 / 지레총길이)
= F * ( a / a + b)
= F * ( 75 / 110)
= F * (0.682)
그럼 두 식을 합하면 최종 계산값이 나오겠네요.
P = W * 0.707 * 0.682
= W * 0.482 = 약 48%의 중량부하
그럼 위와 같은 조건으로 100kg원판를 꽃는다면 운동하는 사람의 하체가 받는 하중은
P = 100kg * 0.482 = 48kg
하지만 실제 체감무게는 스쿼트에 비해 30~40%입니다.
위에도 말했듯이 조금의 흔들림에도 실패하는 스쿼트와 달리 자세 및 균형에 대한 부담없이
대퇴로만 밀어주고, 미는 동작에 협력근의 개입이 용이하기 때문입니다.
-물리적계산 (약48%) : Leg press 100kg = Squat 48kg
-체감적무게 (약33%) : Leg press 100kg = Squat 33kg
(레그프레스의 디자인에 따라 수치는 달라집니다.)
위 동영상에 600kg의 레그프레스는 실제로는 200kg의 스쿼트를 쿼터로 진행할수 있는 무게정도 되겠습니다.
포스팅하는데 시간은 많이 걸렸지만, 실전에서의 운동역학에 관한 참고가 되었음 좋겠네요.
그리고 개인적으로 저는 레그프레스보다 스쿼트를 훨씬 더 좋아합니다. ^^
-퍼스널트레이너 임일혁-
레그프레스에 비해 스쿼트나 데드는 중량을 못 올리네요 : 클리앙
엊그제 레그 345kg 까지 올렸는데 스쿼트 100, 데드 80 까지 밖에 못하네요.
원래는 레그프레스도 280 정도로만 어쩌다 생각나면 깔짝대는 수준이었는데 민경장군님 영상에 필 받아서 무게 늘렸거든요. 그런데 일단 올리니까 280×15 1세트, 300×15 1세트, 315×15 1세트, 330×10 1세트, 345×10 1세트가 힘들이지 않고 되더라구요.
대충 45도 각도의 기구니까 1.414 로 나누면 244kg, 지금 체중이 75니까 스쿼트 170은 칠 수 있어야 하는데 스쿼트랙은 이상하게 자세가 안나오고 맨몸으론 바벨 놓칠까봐 무서워서 못하네요. 데드는 허리나 허벅지 보단 손아귀 힘이 약해서 못하는 거라 스트랩 쓰면 좀 나아지긴 할거 같은데 80키로 5세트도 못하니 아직 중량 올릴 단계가 아닌거 같아요.
많이 먹기위해 기초대사량 올리면 좋긴 하겠는데 벌크업 생각은 없고 유산소나 코어 운동량을 계속 한시간씩 할까봐요.
레그프레스 – 허리 부담없이 고중량 하체 운동하는 방법
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매주 금요일은 즐거운 주말을 맞이 하며 필자가 하체 운동을 하는 날입니다. 그래서 오늘은 중량 스쿼트를 하면서 허리에 부담을 많이 느끼는 사람들을 위한 하체 운동하는 방법에 대해서 소개해보려고 합니다. 맨몸으로 하는 맨몸 스쿼트도 있겠지만, 크기를 키우기 위해선 중량을 빼놓을 수 없기 때문에 오늘 추천할 운동은 레그 프레스입니다.
레그 프레스 고중량을 위한 머신
레그 프레스의 효과
하체 운동 중에서 가장 고중량을 다룰 수 있는 운동이 바로 레그 프레스입니다. 더불어 허리에 부담을 주지 않아도 중량을 다룰 수 있는 하체 운동이라서 정말 매력적인 운동이기도 합니다. 레그 프레스는 위로 들어 올리는 스쿼트와는 달리 아래에서 위로 밀어 올리는 하체 운동입니다.
고중량은 역시 레그프레스죠.
다리로만 받쳐주는 것이 아닌 등, 허리, 엉덩이까지 붙인 상태로 지지대 역할을 하여 중량을 들어 올리기 때문에 그만큼 고중량을 다룰 수 있는 운동이기도 하죠. 몸은 고정된 상태로 하는 하체 운동이지만, 발의 각도, 넓이, 위치에 따라서 원하는 부위를 단련할 수 있습니다.
굳이 서서하는 스쿼트를 하지 않아도 레그 프레스만으로도 충분히 하체를 단련하는 데에는 무리가 없다고 생각합니다. 머신을 사용하기 때문에 그만큼 부상 위험을 방지할 수도 있죠. 하지만 전체적인 근육의 협업력을 키우기 위해선 스쿼트를 버릴 수 없는 것도 사실입니다.
레그프레스 가동 범위
모든 운동에서는 가동 범위가 상당히 중요합니다. 사람마다 가동 범위는 모두 다르기에 자신에게 맞는 가동 범위를 찾고, 점차 늘려나가는 방식으로 운동을 하셔야 더 좋은 자극을 받을 수 있습니다.
헬스장에서 퍼스널 트레이너와 함께 운동을 하는 사람이라면 모를까, 일반인이 유튜브에서 레그 프레스 사용법 좀 익혔다고 해서 무작정 따라하면 가동 범위가 제대로 설정되지 않아 도리어 관절에 통증이 발생할 수도 있습니다.
레그프레스의 자극 부위.
필자가 경험했던 자신의 가동 범위를 확인할 수 있는 방법은 일단 쪼그려 앉은 상태에서 발바닥 전체가 바닥에 모두 밀착되어 있는지부터 확인해보시는 게 좋습니다. 만약 전체가 닿은 상태에서 뒤쪽과 앞쪽에 무게 중심을 줬을 때에도 발바닥이 떨어지지 않는지 확인해보고 만약 떨어진다면 발목 가동성이 아직 미흡하다는 증거입니다.
위 방법을 참고하여 레그프레스 가동 범위를 설정하시면 됩니다. 일단 기본적으로 모두 하체 운동은 발뒤꿈치로 밀어준다는 느낌을 알고 계셔야 합니다. 레그 프레스를 할 때에도 뒤꿈치에 힘이 제대로 실리는지 확인해보고, 내렸을 때 발바닥이 떨어지지 않는 위치까지가 자신의 가동 범위입니다.
또한, 무게를 밀어 올릴 때 뒤꿈치보다 앞꿈치에 힘이 들어갈 경우 발의 위치를 좀 더 위로 조정하고, 무게 중심이 잡히는 자세를 찾으셔야 관절에 무리 없이 레그 프레스를 하실 수 있습니다. 그리고 가장 중요한 것은 다리를 절대 모두 펴서는 안되며, 이는 관절을 박살내는 행동이라고 생각하시면 됩니다.
레그프레스 호흡법 및 운동 속도
수축에는 호흡을 뱉고, 이완에는 호흡을 마신다라는 말은 모든 운동에서 거의 적용됩니다. 물론 반대인 경우도 있지만 보통은 그렇습니다. 레그프레스 역시 내리면서 근육이 이완되면 호흡을 마시고, 밀어 올리며 수축 시에는 호흡을 뱉어주면 됩니다.
레그 프레스는 내릴 때에는 무게를 최대한 느끼면서 내려주는 게 좋고, 밀어 올릴 때는 강하게 수축시켜야 합니다. 바벨스쿼트와는 좀 다르게 고중량을 다루면서도 운동 속도는 좀 빠르게 해주는 편이 좋습니다. 슥-삭, 슥-삭 하는 수준으로 자연스럽고 매끄럽게 진행해주는 것이 좋죠.
가동 범위에 따라서 깊게 들어갈수록 속도는 좀 늦춰질 수 있습니다. 더불어 자신의 한계치를 다루는 무게라면 속도보다는 호흡에 좀 더 집중하는 것이 좋습니다. 필자는 준비자세에서 호흡을 깊게 들이 쉰 후 참고, 내리고 올린 뒤에 뱉는 것이 한결 더 편안합니다. 솔직히 중량을 칠 때에는 거의 무호흡이지만, 한계를 뚫기 위해서는 호흡법이 정말 중요하기 때문에 항상 신경 쓰시는 것이 좋습니다.
끝으로
오늘은 하체 운동 중에 하나인 레그 프레스에 대해서 간단히 살펴봤습니다. 항상 하는 말이지만, 운동은 글로 배우는 것이 아닌 실제로 하면서 자극 부위를 신경 쓰며 운동하는 것이 가장 빠른 숙지법입니다.
백지상태에서 혼자 운동하게 되면 이게 맞는 건지, 혹은 맞는 것 같은데 틀린 자세로 진행하다 보면 부상을 입을 확률도 높습니다. 운동을 처음 하시는 분들이라면 웬만하면 퍼스널 트레이너와 함께 운동을 시작해보는 것이 가장 좋은 방법이라고 생각합니다. 감사합니다.
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스쿼트는 40으로만 해도 10개 겨우겨우 해내는데
레그프레스는 200으로도 10개씩 할수 있어요
차이가 이렇게 심한게 스쿼트라 전신운동이고 레그프레스는 하체만 이용해서 그런거 같은데
제가 코어나 허리가 안좋아서 그런걸까요?? 스쿼트가 너무 힘드네요 ㅠ 하체 자극도 덜 가는거 같고
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