당신은 주제를 찾고 있습니까 “wykonywanie pracy biurowej ćwiczenia – ZDROWY KRĘGOSŁUP ZA BIURKIEM“? 다음 카테고리의 웹사이트 https://ppa.charoenmotorcycles.com 에서 귀하의 모든 질문에 답변해 드립니다: ppa.charoenmotorcycles.com/blog. 바로 아래에서 답을 찾을 수 있습니다. 작성자 Fizjomed 이(가) 작성한 기사에는 조회수 72,722회 및 좋아요 817개 개의 좋아요가 있습니다.
wykonywanie pracy biurowej ćwiczenia 주제에 대한 동영상 보기
여기에서 이 주제에 대한 비디오를 시청하십시오. 주의 깊게 살펴보고 읽고 있는 내용에 대한 피드백을 제공하세요!
d여기에서 ZDROWY KRĘGOSŁUP ZA BIURKIEM – wykonywanie pracy biurowej ćwiczenia 주제에 대한 세부정보를 참조하세요
Spędzasz długie godziny w ciągu dnia w pozycji siedzącej w pracy, samochodzie i domu?
Po całym dniu odczuwasz ból kręgosłupa?
Zobacz dzisiejszy odcinek w którym fizjoterapeutka Katarzyna Proficz pokaże Ci, jak możesz ćwiczyć w pracy lub w domu.
Zadbaj o swój kręgosłup już dzisiaj!
00:00 – Ćwiczenie za biurkiem
00:45 – Ćwiczenia w pozycji siedzącej
03:05 – Ćwiczenia w pozycji stojącej
Zainteresował Cię ten temat ?
Kliknij kciuk w górę😊
Ważne
Prezentowany materiał nie stanowi porady o charakterze medycznym, ma wyłącznie charakter informacyjny i nie może być traktowany jako specjalistyczna porada medyczna, forma diagnozy lub zalecenia w zakresie leczenia. Użytkownik kierując się wyłącznie informacjami uzyskanymi za pośrednictwem materiału działa na własną odpowiedzialność.
www.fizjomed.com.pl
Montaż i zdjęcia: www.filmcloud.pl
wykonywanie pracy biurowej ćwiczenia 주제에 대한 자세한 내용은 여기를 참조하세요.
Wykonywanie prac biurowych 341[02].O1.03
4.3. Bhp pracy biurowej. 4.3.1. Materiał nauczania. 4.3.2. Pytania sprawdzając. 4.3.3. Ćwiczenia. 4.3.4. Sprawdzian postępów.
Source: www.zs-strzyzow.itl.pl
Date Published: 6/13/2022
View: 4471
Ćwiczenia w pracy biurowej – wszystko, co warto wiedzieć
Jakie ćwiczenia można wykonywać w pracy biurowej? Dlaczego warto ćwiczyć w pracy siedzącej? Kiedy i jak często robić tzw. ćwiczenia biurowe?
Source: fizjoterapiaholistycznie.pl
Date Published: 7/7/2022
View: 1704
Wykonywanie prac biurowych 343[01].O1.03
Bezpieczeństwo i higiena pracy biurowej oraz ergonomia pracy. 4.2.1. Materiał nauczania. 4.2.2. Pytania sprawdzając. 4.2.3. Ćwiczenia.
Source: www.edukacja.darsa.pl
Date Published: 7/14/2022
View: 5494
A.24 WYKONYWANIE PRAC BIUROWYCH Karta Pracy nr KP …
Praca biurowa to jest coś, o czym zawsze marzyłam. … zsumowanie punktacji w poszczególnych obszarach ćwiczenia (CC, Z, WP, WZ oraz całkowita liczba.
Source: zasobyip2.ore.edu.pl
Date Published: 3/17/2021
View: 3737
7 Wykonywanie Prac Biurowych – 342 (02) – z1.03 – Scribd
Znaczenie informacji w pracy biurowej 9 5.1.1. Ćwiczenia 9 5.2. Korespondencja biurowa 12 5.2.1. Ćwiczenia 12 5.3. Pisma z tytułami 13 5.3.1. Ćwiczenia 13
Source: www.scribd.com
Date Published: 8/7/2021
View: 3403
Wykonywanie prac biurowych 343[01].O1.03 – DocPlayer.pl
Bezpieczeństwo i higiena pracy biurowej oraz ergonomia pracy Materiał nauczania Pytania sprawdzając Ćwiczenia Sprawdzian postępów 4.3.
Source: docplayer.pl
Date Published: 3/7/2022
View: 553
5 prostych ćwiczeń, jakie można wykonać przy biurku – Contino
Dla większej wygody możesz podczas wykonywania ćwiczenia zdjąć buty. 5. Ćwiczenie oczu. W pracy biurowej szczególnie narażone są oczy.
Source: www.contino.pl
Date Published: 10/10/2022
View: 218
Ćwiczenia w biurze, czyli trening dla osób pracujących za …
Ruch w pracy jest ważny i mogą być to nawet… ćwiczenia przy biurku. … ale da się wykonywać ćwiczenia przy biurku na płaski brzuch czy też …
Source: centrumrespo.pl
Date Published: 11/19/2022
View: 4880
Gimnastyka w biurze – jak dbać o swoje ciało w pracy?
Czy gimnastyka w biurze jest możliwa? Jak zadbać o swoją sylwetkę i zdrowie? W ciągu 8 godzin w pracy wielokrotnie można wykonywać pewne ćwiczenia i …
Source: poradnikpracownika.pl
Date Published: 7/16/2021
View: 2564
주제와 관련된 이미지 wykonywanie pracy biurowej ćwiczenia
주제와 관련된 더 많은 사진을 참조하십시오 ZDROWY KRĘGOSŁUP ZA BIURKIEM. 댓글에서 더 많은 관련 이미지를 보거나 필요한 경우 더 많은 관련 기사를 볼 수 있습니다.
주제에 대한 기사 평가 wykonywanie pracy biurowej ćwiczenia
- Author: Fizjomed
- Views: 조회수 72,722회
- Likes: 좋아요 817개
- Date Published: 2018. 1. 23.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=UHW96-CWIhM
wszystko, co warto wiedzieć
Jeśli pracujesz w pozycji siedzącej przez kilka godzin dziennie, to pewnie wiesz, że dobrze byłoby się od czasu do czasu poruszać. Być może czujesz już jakieś dolegliwości, albo chcesz im zapobiec? Dobrze trafiła/eś. Zobacz, jakie ćwiczenia można wykonywać w pracy biurowej. Przeczytaj, dlaczego warto ćwiczyć w pracy siedzącej oraz kiedy i jak często robić tzw. ćwiczenia biurowe.
Ćwiczenia w pracy biurowej? Ale o co chodzi?
Praca biurowa niejednokrotnie zmusza do siedzenia przez kilka godzin dziennie. Codziennie. Dlatego przyczynia się do powstawania różnych problemów ze zdrowiem znanych ogólniej jako “dolegliwości biurowe”.
Najbardziej obciążony jest kręgosłup, który po prostu nie znosi siedzieć. Jednak negatywne konsekwencje siedzenia przy komputerze odczuwają też nogi, głowa, dłonie, a zwłaszcza cały układ krążeniowo-oddechowy.
Wykonywanie ćwiczeń w pracy ma na celu przeciwdziałać tym dolegliwościom, napięciom i bólom. Ćwiczenia biurowe pomagają zachować zdrowie, sprawność i jasny umysł na co dzień. Ponadto są krótkie i proste do wykonania nawet w oficjalnym biurowym outficie. Nie mają powodować zmęczenia czy spocenia się, a jedynie delikatne (p)obudzenie i rozciągnięcie ciała oraz dotlenienie organizmu.
To właśnie takie małe a częste kroczki mają największe znaczenie w profilaktyce ból i zwyrodnień kręgosłupa, żylaków czy zespołu cieśni nadgarstka. Jakie jeszcze korzyści przynoszą regularnie wykonywane ćwiczenia w pracy biurowej?
Dlaczego warto wykonywać ćwiczenia w biurze?
Domyślam się, że wykonywanie ćwiczeń w pracy biurowej w pierwszej chwili może się wydawać dziwne. Po co mam ćwiczyć w pracy, skoro chodzę na trening na siłownie 3 razy w tygodniu?
Jeśli ćwiczysz po pracy i nie odczuwasz dolegliwości podczas siedzenia, to bardzo dobrze! Jednak zmiany w mięśniach i układzie krwionośnym zachodzą już po 1 godzinie spędzonej bez przerwy w pozycji siedzącej. Krążenie zwalnia, tkanki są niedotlenione, mięśnie się napinają, głowa wysuwa do przodu, koncentracja spada, a Ty zaczynasz się garbić, wiercić albo siedzieć krzywo.
Twój organizm potrzebuje resetu. Taką możliwość dają mu właśnie krótkie ćwiczenia biurowe.
Jakie jeszcze korzyści możesz uzyskać za każdym razem, kiedy wykonujesz ćwiczenia w pracy?
czujesz lepsze samopoczucie (wydzielają się endorfiny – hormony szczęścia) wzrasta Twój poziom energii oddychasz głębiej poprawiasz krążenia krwi w całym organizmie lepiej dotlenieniasz wszystkie tkanki Twojego ciała (zarówno mięśnie, narządy wewnętrzne jak i mózg) Twoje mięśnie szybciej się regenerują zmniejsza się poziom kortyzolu i adrenaliny (zmniejszenie stresu) obniża się ciśnienie krwi poprawiasz swoją koncentrację i pamięć zwiększasz swoją kreatywność wzrasta Twoja motywacja do działania rozluźniają się sztywniejące mięśnie i stawy a przede wszystkim powięzie zwiększa się zakres ruchu w stawach (zapobiegasz przykurczom) zmniejsza się lub znika bolesności w obrębie przeciążonych pleców maleje lub znika napięciowy ból głowy (endorfiny to naturalne środki przeciwbólowe produkowane przez nasz organizm) barki i kark są mniej tkliwe i napięte zanika ogólne napięcie i nadpobudliwość przeciwdziałasz powstawaniu zmian zwyrodnieniowych kręgosłupa zapobiegasz pojawieniu się garba i/lub skoliozy zapobiegasz innym dolegliwościom biurowym (np. żylakom, zespołowi cieśni nadgarstka, zaburzeniom widzenia) zmniejszasz ryzyko chorób krążenia i chorób cywilizacyjnych (zawału serca, cukrzycy, udaru mózgu) obniża się ogólny poziom zmęczenia i szybciej “wracasz do siebie” odczuwasz większe zadowolenie z pracy i z siebie 😉
Całkiem sporo tych korzyści, prawda?
To jak? Przekonałam Cię, że warto zrobić sobie codziennie krótką przerwę na ćwiczenia w pracy?
Jeśli uda Ci się zebrać grupę kilku kolegów i koleżanek z pracy, którzy też chcą (albo potrzebują) poruszać się w pracy, to korzyści jest jeszcze więcej! Po pierwsze poprawia się ogólna atmosfera w pracy i relacje ze współpracownikami. Po drugie wzrasta samoocena pracowników oraz wydajność całej firmy. I na te wszystkie pozytywne efekty ćwiczeń są dowody w postaci badań!*
Zasady i zalety ćwiczeń
Wiem, wiem, mimo znajomości tak wielu korzyści, czasem po prostu nie chce się ćwiczyć. Chcę Ci jednak powiedzieć, że ćwiczenia biurowe są chyba najprostszą formą treningu i mają tyyyle zalet. Zobacz:
są krótkie – trwają około 3 -10 minut
można wykonać w miejscu pracy, przy biurku
wymagają niewiele przestrzeni (na szerokość rozpostartych ramion)
nie wymagają specjalnego stroju do ćwiczeń ani sportowego obuwia – można je wykonać niemalże w każdym ubraniu 😉
biurowe są łatwe i bezpieczne
biurowe nie wymagają dodatkowego sprzętu ani obciążenia
nie są męczące, nie powodują pocenia się ani zadyszki
są dla każdego
Kiedy należy wykonywać ćwiczenia biurowe?
Idealnie byłoby wykonywać 3 do 5 ćwiczeń co godzinę podczas 8 godzinnego dnia pracy. Jednak znam realia i wiem, że bardzo często pochłonięci pracą przy komputerze nie zauważamy nawet kiedy zleciała kolejna godzina. Oczywiście dobrym sposobem na to jest ustawienie sobie przypomnienia w telefonie. Jeśli jednak miałbyś je wyłączyć, bo nie będziesz w stanie w danym momencie zrobić sobie przerwy na ćwiczenia (np. z powodu spotkania on-line), to proponuję, jak zwykle, zacząć małymi kroczkami. Na przykład od wersji minimum czyli wykonania prostych ćwiczeń 1 – 2 razy dziennie. Na przykład:
Rozgrzewka stawów przed rozpoczęciem pracy
Spacer po korytarzu i/lub schodach + Rozciąganie stawów o 12ej
Bardzo ważne jest natomiast, aby wykonywać ćwiczenia biurowe codziennie.
To właśnie systematyczność daje efekty. Najbardziej odczuwają to ci, którzy z jakiegoś powodu opuszczą danego dnia ćwiczenia 😉
Ćwiczenia w pracy biurowej – zestaw Zdrowy Kręgosłup
Poniżej prezentuję kompleksowy zestaw ćwiczeń dla pracowników siedzących do wykonania w pracy. Jego celem jest zachowanie zdrowego, elastycznego kręgosłupa. Zestaw trwa niecałe 6 minut, ale proponuję ustawić prędkość odtwarzania na 1,25. Wykonywane ćwiczenia nie będą tak powolne, a cały trening zajmie Ci 4 minuty i 30 sekund. Wiem, że jakość nagrania pozostawia wiele do życzenia, ale najważniejsze, że widać wyraźnie o jakie ćwiczenia chodzi. Nad jakością filmów jeszcze popracuję 😉
Zestaw ćwiczeń jest uzupełnieniem bezpłatnego e-booka „8 kroków do Zdrowego Kręgosłupa”, który możesz pobrać tutaj.
Ćwiczenia w pracy biurowej – Rozciąganie
Podsumowując ćwiczenia w pracy biurowej…
Ćwiczenia w pracy biurowej to inwestycja, która się opłaca. Po pierwsze są niezbyt wymagające zarówno, jeśli chodzi o potrzebny sprzęt, jak i Twoje możliwości fizyczne. Po drugie dają efekty od razu – lepsze samopoczucie, mniejszy ból pleców, poprawa krążenia i myślenia 😉 Ponadto, dzięki systematycznemu ich wykonywaniu, skutecznie pomagają zapobiec wielu dolegliwościom biurowym. A po czwarte, kiedy ćwiczysz, to krócej siedzisz, a to już ogromna ulga dla Twojego „dolnego kręgosłupa”.
To jak? O której Ty będziesz ćwiczył/a?
Wybrane badania źródłowe:
* Ulrica von Thiele Schwarz, Henna Hasson. Samoocena produktywności pracowników i obiektywne ocena poziomu produkcji organizacyjnej . Journal of Occupational and Environmental Medicine , 2011; 53 (8): 838 DOI: 10,1097 / JOM.0b013e31822589c2
* University of Colorado w Boulder. „Nowatorski 5-minutowy trening poprawia ciśnienie krwi, może zwiększyć funkcjonowanie mózgu”. ScienceDaily. ScienceDaily, 8 kwietnia 2019 r.
7 Wykonywanie Prac Biurowych – 342 (02) – z1.03 – U
0% 0% found this document useful, Mark this document as useful
0% 0% found this document not useful, Mark this document as not useful
Wykonywanie prac biurowych 343[01].O PDF Free Download
Transkrypt
1 MINISTERSTWO EDUKACJI NARODOWEJ Małgorzata Sołtysiak Wykonywanie prac biurowych 343[01].O1.03 Poradnik dla ucznia Wydawca Instytut Technologii Eksploatacji Państwowy Instytut Badawczy Radom 2006
2 Recenzenci: mgr Zdzisława Koźmin mgr Barbara Wierzbowska Opracowanie redakcyjne: mgr Małgorzata Sołtysiak Konsultacja: dr Elżbieta Sałata Poradnik stanowi obudowę dydaktyczną programu jednostki modułowej 343[01].O1.03 Wykonywanie prac biurowych, zawartego w modułowym programie nauczania dla zawodu technik administracji 343[01]. Wydawca Instytut Technologii Eksploatacji Państwowy Instytut Badawczy, Radom
3 SPIS TREŚCI 1. Wprowadzenie 4 2. Wymagania wstępne 5 3. Cele kształcenia 6 4. Materiał nauczania Struktura organizacyjna jednostki i stanowiska pracy biurowej Materiał nauczania Pytania sprawdzając Ćwiczenia Sprawdzian postępów 4.2. Bezpieczeństwo i higiena pracy biurowej oraz ergonomia pracy Materiał nauczania Pytania sprawdzając Ćwiczenia Sprawdzian postępów 4.3. Biurowe urządzenia techniczne Materiał nauczania Pytania sprawdzające Ćwiczenia Sprawdzian postępów 4.4. Metoda mnemotechniczna Materiał nauczania Pytania sprawdzające Ćwiczenia Sprawdzian postępów 4.5. Klasyfikacja pism biurowych Materiał nauczania Pytania sprawdzające Ćwiczenia Sprawdzian postępów 4.6. Układ graficzny pism i jego elementy składowe Materiał nauczania Pytania sprawdzające Ćwiczenia Sprawdzian postępów 4.7. Zasady formułowania i redagowania pism Materiał nauczania Pytania sprawdzające Ćwiczenia Sprawdzian postępów 5. Sprawdzian osiągnięć Literatura
4 343[01].O1 Ekonomiczno-prawne podstawy gospodarowania 343[01].O1.01 Stosowanie przepisów prawa w gospodarowaniu 343[01].O1.02 Gospodarowanie na rynku zasobów, dóbr i usług 343[01].O1.03 Wykonywanie prac biurowych 343[01].O1.04 Zarządzanie zasobami ekonomicznymi 343[01].O1.05 Ewidencjonowanie zdarzeń gospodarczych Schemat układu jednostek modułowych 3
5 1. WPROWADZENIE Poradnik ten będzie Ci pomocny w przygotowaniu do wykonywania prac biurowych. W poradniku zamieszczono: wymagania wstępne, wykaz umiejętności, jakie powinieneś mieć już ukształtowane, abyś bez problemów mógł korzystać z poradnika, cele kształcenia, wykaz umiejętności, jakie ukształtujesz podczas pracy z poradnikiem, materiał nauczania, pigułkę wiadomości teoretycznych niezbędnych do opanowania treści jednostki modułowej, zestaw pytań przydatny do sprawdzenia, czy już opanowałeś podane treści, ćwiczenia, które pomogą Ci zweryfikować wiadomości teoretyczne oraz ukształtować umiejętności praktyczne, sprawdzian postępów, sprawdzian osiągnięć, przykładowy zestaw zadań i pytań. Pozytywny wynik sprawdzianu potwierdzi, że dobrze pracowałeś podczas lekcji i że nabyłeś wiedzę i umiejętności z zakresu tej jednostki modułowej, literaturę uzupełniającą. W podrozdziałach Materiał nauczania, treści kształcenia zostały omówione w sposób ogólny. Podany zasób wiadomości powinien być wystarczający do osiągnięcia celów kształcenia niniejszej jednostki modułowej, ale możesz poszerzyć wiadomości, korzystając ze wskazanego wykazu literatury. Wskazane jest, abyś wykonał wszystkie ćwiczenia zawarte w poradniku. W celu nabycia umiejętności szybkiego pisania na klawiaturze komputera metodą bezwzrokową zamieszczono ćwiczenie dodatkowe. Na realizację tej jednostki modułowej zaleca się przeznaczyć maksymalną liczbę godzin, tak, aby umiejętność pisania na komputerze metodą bezwzrokową została opanowana do perfekcji. Proponowane ćwiczenia możesz powtórzyć w domu lub skorzystać z ćwiczeń wskazanych w literaturze. Pozytywne efekty przynosi nauka z wykorzystaniem programu komputerowego, np. Mistrz klawiatury dostępnego na rynku. W utrwaleniu wiedzy teoretycznej pomoże Ci wykonanie zamieszczonych ćwiczeń. Po wykonaniu ćwiczeń masz możliwość sprawdzenia poziomu swoich postępów, odpowiadając na pytania podane w podrozdziale Sprawdzian postępów. W tym celu powinieneś zakreślić odpowiedzi, wstawiając X w miejscu pod słowem: TAK jeżeli twoja odpowiedź na pytanie jest pozytywna, NIE jeżeli twoja odpowiedź na pytanie jest negatywna. Zakreślenia pod zapisem NIE wskazują luki Twojej wiedzy i informują zarazem, jakich treści jeszcze nie poznałeś. Musisz do nich powrócić. Na zakończenie jednostki możesz w celach sprawdzenia swoich umiejętności skorzystać z zamieszczonego w poradniku testu. Pamiętaj, że pracując przy komputerze, należy przyjąć odpowiednią postawę zgodnie z zasadami bhp oraz ergonomii pracy. Nie zapominaj o swoich palcach. Wskazane jest stosowanie odpowiednich ćwiczeń. Najlepiej po godzinie pracy przy komputerze zrób sobie, co najmniej 5-minutowe przerwy. Miłej i owocnej pracy z wykorzystaniem opracowanego poradnika. 4
6 2. WYMAGANIA WSTĘPNE Przystępując do realizacji programu jednostki modułowej, powinieneś umieć: korzystać z różnych źródeł informacji, obsługiwać komputer na poziomie podstawowym, posługiwać się podstawowymi pojęciami zakresu prawa gospodarczego, stosować przepisy bezpieczeństwa i higieny pracy, stosować zasady ergonomii pracy, pracować w grupie i indywidualnie. 5
7 3. CELE KSZTAŁCENIA W wyniku realizacji programu jednostki modułowej powinieneś umieć: określić stanowiska pracy biurowej w jednostce organizacyjnej, zorganizować stanowisko pracy biurowej zgodnie z wymaganiami ergonomii, zastosować ogólne zasady formułowania i formatowania pism, sporządzić pisma z zastosowaniem metody mnemotechnicznej, sporządzić pisma w różnych układach graficznych, wykonać czynności związane z przyjmowaniem i wysyłaniem korespondencji, obsłużyć biurowe urządzenia techniczne, odebrać i przekazać informację za pomocą poczty elektronicznej, wykonać prace biurowe zgodnie z przepisami bezpieczeństwa i higieny pracy. 6
8 4. MATERIAŁ NAUCZANIA 4.1. Struktura organizacyjna jednostki i stanowiska pracy biurowej Materiał nauczania Jednym z podstawowych zadań reform samorządowych jest zwiększenie skuteczności i efektywności działania administracji publicznej, poprawa jakości usług publicznych i zarządzania finansami publicznymi na poziomie lokalnym i regionalnym. Aby realizacja tych zadań była najbardziej efektywna, niezbędny jest wystarczający zasób informacji. Gromadzeniem informacji z jednej strony i jednocześnie obsługą tych, którzy podejmują decyzje z drugiej zajmują się urzędy składające się z wielu biur. Coraz bardziej dawna tradycyjna usługowo-pomocnicza rola biura schodzi na dalszy plan. Zastępuje go obsługa przepływu informacji, najczęściej między mieszkańcami a urzędem lub miedzy instytucjami a urzędem. Istotą pracy biurowej w administracji jest obsługa przepływu informacji i jej gromadzenie. Gromadzenie to nic innego jak zbieranie danych niezbędnych do podejmowania decyzji. W kraju istnieją tysiące jednostek organizacyjnych prowadzących różnorodną działalność. Działalność gospodarczą polegającą na produkcji wyrobów lub usług oraz na handlu prowadzą jednostki organizacyjne zwane przedsiębiorstwami. Działalnością oświatową i socjalnokulturalną zajmują się takie jednostki, jak: szkoły, szpitale, kina, teatry, ośrodki turystyczne i sportowe, instytuty badawczo-naukowe, domy opieki. Działalność finansową prowadzą banki i inne instytucje takie, jak: zakłady ubezpieczeń, giełdy. Działalnością w zakresie administracji rządowej i samorządowej oraz wymiaru sprawiedliwości zajmują się urzędy, sądy, biura adwokackie i notarialne, a działalność związaną z obroną narodową i bezpieczeństwem publicznym jednostki wojskowe, policja, straż graniczna, straż pożarna. Wszystkie te jednostki, aby sprawnie działać, muszą być odpowiednio zorganizowane. Istota organizacji polega na współdziałaniu elementów składowych danej jednostki organizacyjnej. Organizacja jest, bowiem tym czynnikiem, który zespala elementy składowe w jeden zwarty organizm. Ze względu na obszerne i wielorakie zadania, jakie na ogół realizują jednostki organizacyjne, konieczny jest wewnętrzny podział pracy. Podział pracy polega na tym, że ogół zadań jednostki organizacyjnej dzieli się na odpowiednie części, czyli zadania cząstkowe. Zadania cząstkowe przydzielane są do realizacji pracownikowi lub grupie pracowników. W wyniku takiego podziału zadań powstają określone stanowiska pracy lub komórki organizacyjne. Stanowiskiem pracy jest odpowiednio wyposażone miejsce pracy, w którym jeden pracownik wykonuje określone zadania. Stanowiska pracy, na których wykonuje się podobne zadania łączy się w komórki organizacyjne, którymi kierują wyznaczeni pracownicy. Komórka organizacyjna stanowi, więc grupę lub zespół stanowisk pracy wyposażonych w odpowiednie środki. Kierowana przez jednego zwierzchnika i wykonuje określone zadania, tak zwane samodzielne stanowiska pracy i stanowiska kierujące działalnością jednostki organizacyjnej nie podlegają włączeniu do komórek organizacyjnych. Pomiędzy stanowiskami pracy i komórkami organizacyjnymi występują więzi organizacyjne, czyli powiązania i zależności. W ten sposób powstaje struktura organizacyjna danej jednostki. Struktura organizacyjna każdej jednostki organizacyjnej określa: 7
9 organ zarządzający i stanowiska kierujące, komórki organizacyjne i samodzielne stanowiska pracy, zakres działania komórek i stanowisk, więzi organizacyjne pomiędzy organami, stanowiskami kierowniczymi i samodzielnymi oraz komórkami. W celu sprawnego działania jednostki organizacyjnej poza zarządzaniem i kierowaniem konieczne jest wykonywanie typowych prac administracyjnych, które to prace pomagają z zarządzaniu i kierowaniu. Mają one charakter pracy biurowej, wykonywanej przez pracowników specjalnie do niej przygotowanych. Czynności administracyjno-biurowe wykonywane są w biurze. Biuro jest to odpowiednio przystosowane i wyposażone pomieszczenie przeznaczone do: opracowania przez pracowników informacji niezbędnych do podjęcia decyzji, sporządzenie różnego rodzaju dokumentów i pism, zbierania informacji dotyczących zakresu działania danej instytucji, ich rejestrowania, klasyfikowania i przechowywania. Typowe czynności administracyjno-biurowe polegają na: liczeniu, pisaniu, rejestrowaniu, prowadzeniu i opracowywaniu korespondencji, sporządzaniu dokumentów, powielaniu i kopiowaniu dokumentów, gromadzeniu, klasyfikowaniu i przechowywaniu dokumentów opracowywaniu dokumentów wewnętrznych, np. notek, sprawozdań statystycznych. Czynności administracyjno-biurowe są: powtarzalne, ponieważ występują w każdej jednostce, masowe, ponieważ życie społeczno-gospodarcze jest zbiurokratyzowane, typowe, ponieważ polegają na obsłudze interesantów, informowaniu, liczeniu, klasyfikowaniu, ewidencjonowaniu, pisaniu, powtarzające się, ponieważ codziennie i co pewien czas powtarzają się te same czynności. Praca administracyjno-biurowa pełni rolę usługową w stosunku do każdej działalności podstawowej: produkcyjnej, handlowej i usługowej (również w stosunku do usług socjalno- -kulturalnych). W administracji państwowej i samorządowej prace administracyjno-biurowe stanowią działalność podstawową. Uzyskane przez biuro informacje, odpowiednio przetworzone, stanowią podstawę do podejmowania decyzji i kierowania daną jednostką organizacyjną. Praca biurowa powinna być stale usprawniana. Wyróżnia się dwie grupy usprawnień: usprawnienia dotyczące organizacji pracy biurowej (rozwój urządzeń biurowych), usprawnienia dotyczące się pracowników biurowych (podnoszenie kwalifikacji). Struktura aparatu administracji publicznej w Polsce: 1. Administracja rządowa: administracja centralna, administracja terytorialna: zespolona i niezespolona. 2. Administracja samorządowa: województwo, powiat, gmina. 3. Organy kierownicze państwowych osób prawnych. 8
10 Podmioty administracyjne: naczelne Prezydent, który realizuje nałożone na niego zadania z zakresu administracji rządowej, Rada Ministrów, Prezes Rady Ministrów, ministrowie kierujący działami administracji rządowej, przewodniczący komitetów, centralne to organy działające pod nadzorem organu naczelnego, a ich właściwość miejscowa i rzeczowa obejmuje obszar całego państwa, np. minister właściwy do spraw środowiska realizuje zadania z zakresu kontroli środowiska przy pomocy głównego inspektora ochrony środowiska w randze podsekretarza stanu. Administracja terytorialna : zespolona (działa pod zwierzchnictwem wojewody), np. Policja, Straż, Inspekcja Budowlana, Inspekcja Farmaceutyczna, Inspekcja Ochrony Roślin i Nasiennictwa, Inspekcja Weterynaryjna. niezespolona (te, które nie działają pod zwierzchnictwem wojewody). Działa w oparciu o podziały specjalne, tworzone i zmieniane w drodze ustawy, np. Dyrekcja Okręgowych Urzędów Górniczych, Urzędy i Izby Skarbowe, Urzędy Celne, Urzędy Kontroli Skarbowej, Urzędy Morskie, Urzędy Statystyczne, okręgi Wojskowe Pytania sprawdzające Odpowiadając na pytania, sprawdzisz, czy jesteś przygotowany do wykonania ćwiczeń. 1. Jaka jest struktura organizacyjna każdej jednostki? 2. Jakie znasz typowe czynności administracyjno-biurowe? 3. Na czym polegają czynności biurowe? 4. Jaka jest struktura aparatu administracji publicznej w Polsce? Ćwiczenia Ćwiczenie 1 Uzupełnij tabelę, wykorzystując gotowe karteczki z podanymi czynnościami wykonywanymi w firmie. Typowe czynności administracyjno-biurowe polegają na: Charakterystyczne cechy czynności administracyjno-biurowych: 9
11 Czynności do uporządkowania: powtarzające się, ponieważ codziennie i co pewien czas powtarzają się te same czynności, liczeniu, pisaniu, rejestrowaniu, prowadzeniu i opracowywaniu korespondencji, gromadzeniu, klasyfikowaniu i przechowywaniu dokumentów opracowywaniu dokumentów wewnętrznych, np. notek, sprawozdań statystycznych. powtarzalne, ponieważ występują w każdej jednostce, masowe, ponieważ życie społeczno-gospodarcze jest zbiurokratyzowane, sporządzaniu dokumentów, powielaniu i kopiowaniu dokumentów, typowe, ponieważ polegają na obsłudze interesantów, informowaniu, liczeniu, klasyfikowaniu, ewidencjonowaniu, pisaniu, Sposób wykonania ćwiczenia Aby wykonać ćwiczenie, powinieneś: 1) zapoznać się z przygotowanym materiałem, 2) dokonać selekcji karteczek, 3) przykleić karteczki w odpowiednich miejscach, 4) porównać swoją tabelę z innymi tabelami opracowanymi przez kolegów. Wyposażenie stanowiska pracy: opis czynności przygotowany na karteczkach tabela do uzupełnienia, taśma samoprzylepna, literatura zgodna z punktem 6 Poradnika dla ucznia. Ćwiczenie 2 Przeczytaj uważnie poniższe stwierdzenia, prawdziwe oznacz literą P, zaś fałszywe literą F. q Działalnością oświatową i socjalno-kulturalną zajmują się takie jednostki, jak: szkoły, szpitale, kina, teatry, ośrodki turystyczne i sportowe, instytuty badawczo-naukowe, domy opieki. q Działalność finansową prowadzą banki i inne instytucje takie, jak: zakłady ubezpieczeń, giełdy. q Działalnością w zakresie administracji rządowej i samorządowej oraz wymiaru sprawiedliwości zajmują się urzędy, sądy, biura adwokackie i notarialne. q Działalność związaną z obroną narodową i bezpieczeństwem publicznym jednostki wojskowe, policja, straż graniczna, straż pożarna. q Na strukturę każdej firmy składają się tylko komórki o charakterze usługowym. q Struktura organizacyjna firmy to jej wewnętrzna budowa oraz współzależność komórek organizacyjnych. 10
12 Sposób wykonania ćwiczenia Aby wykonać ćwiczenie, powinieneś: 1) przeczytać uważnie podane stwierdzenia, 2) stwierdzenia prawdziwe oznacz z lewej strony literą P, zaś fałszywe literą F. Wyposażenie stanowiska pracy: literatura zgodna z punktem 6 Poradnika dla ucznia Sprawdzian postępów Czy potrafisz: Tak Nie 1) scharakteryzować, na czym polega sprawne działanie jednostki organizacyjnej? 2) wyjaśnić, na czym polega struktura organizacyjna każdej jednostki? 3) scharakteryzować zadania biura? 4) scharakteryzować typowe czynności administracyjno-biurowe? 11
13 4.2. Bezpieczeństwo i higiena pracy na stanowisku komputerowym oraz ergonomia pracy Materiał nauczania Praca przy komputerze nie należy do niebezpiecznych z punktu widzenia liczby wypadków przy pracy, jest natomiast często powodem różnych schorzeń. Najczęściej występującymi schorzeniami są schorzenia kręgosłupa, bóle barków i karku oraz wady wzroku. Aby praca była bezpieczna i efektywna, pracownik oraz pracodawca zobowiązani są do przestrzegania zasad bezpieczeństwa i higieny pracy. Pracodawca zobowiązany jest do zapewnienia bezpiecznych warunków pracy, prowadzenia szkoleń, ochrony zdrowia i zapobiegania wypadkom. Pracownik natomiast do powstrzymania się od wykonania pracy w warunkach zagrożenia zdrowia, oddalenia się z miejsca zagrożenia, powstrzymania się od pracy wymagającej szczególnej sprawności psychofizycznej. Ponadto pracownicy mają obowiązek znać przepisy i zasady bhp, brać udział w szkoleniach, utrzymywać w należytym stanie urządzenia i sprzęt na stanowisku, poddawać się badaniom lekarskim profilaktycznym, w przypadku zagrożenia niezwłocznie powiadomić o wypadku. Należy pamiętać o czynnościach zabronionych podczas pracy z komputerem oraz innymi urządzeniami biurowymi: nie palić w pomieszczeniach pracy tytoniu, nie naprawiać samodzielnie urządzeń biurowych, sprzętu zasilanego energią elektryczną, nie zalewać wodą urządzeń biurowych, nie przestawiać samodzielnie sprzętu przeciwpożarowego. Czynniki wpływające na bezpieczną pracę z komputerem Jak wykazują badania, większość osób zatrudnionych przy komputerach skarży się na bóle głowy, kręgosłupa, łzawienie oczu, napięcie mięśni, ogólne rozdrażnienie. Części tych dolegliwości można uniknąć, pracując przy odpowiednio zaprojektowanym stanowisku roboczym. Na odpowiednio przygotowane stanowisko pracy wpływ mają: 1) meble z krzesłem o regulowanej wysokości, oraz kącie nachylenia oparcia, duży blat siedziska biurka pozwalający zachować właściwą odległość monitora od oczu, 2) oświetlenie, 3) mikroklimat: temperatura C, wilgotność powietrz 50-65%, lekki ruch powietrza, 4) używanie bezpiecznych monitorów, 5) stosowanie filtrów ochronnych, 6) zachowanie maksymalnej odległości monitora od oczu, 7) wykonywanie ćwiczeń relaksujących wzrok, 8) stosowanie częstych przerw w pracy z komputerem. 12
14 Ergonomia na stanowisku komputerowym Stanowisko komputerowe powinno być tak zorganizowane, by zapewnić wygodną pracę podczas użytkowania komputera bez ujemnych skutków dla zdrowia: Odpowiednia pozycja podczas pracy. Pod biurkiem należy zapewnić dostatecznie dużo miejsca, by mieć możliwość swobodnej zmiany pozycji, aby zapobiec powstawaniu skurczów. Ekran monitora powinien być umieszczony 40 70cm od oczu. Równocześnie nachylenie monitora należy tak ustalić, aby zapewnić jednakową odległość od oczu od dolnej, górnej, lewej i prawej krawędzi ekranu. Nie można również zapominać o odsunięciu monitora od ściany w celu zapewnienia odpowiedniej wentylacji. Aby nie nadwerężać rąk, łokcie powinny znajdować się na wysokości klawiatury. Ta z kolei powinna znaleźć się w odległości 5 10cm od brzegu stołu, by zapewnić dłoniom możliwość spoczynku na tej powierzchni. Należy również zarezerwować odpowiednią przestrzeń pomiędzy klawiaturą a monitorem. 13
15 Najlepsze warunki pracy daje fotel z regulowaną wysokością, regulowanym kątem oparcia i podłokietnikami. Daje to możliwość płynnej regulacji tych parametrów i dostosowania ich do cech pracującej na stanowisku osoby Pytania sprawdzające Rys.1. Prawidłowo zorganizowane stanowisko komputerowe [ Odpowiadając na pytania sprawdzisz, czy jesteś przygotowany do wykonania ćwiczeń. 1. Na jakie schorzenia narażona jest osoba pracującą przy komputerze? 2. Jaka powinna być odległość użytkownika od monitora komputerowego? 3. W jakiej odległości powinien być ustawiony monitor? 4. Gdzie powinna znajdować się klawiatura komputera? 5. Jakie są podstawowe elementy ergonomicznego stanowiska pracy? 6. Jakie obowiązki spoczywają na pracodawcy w zakresie bhp pracy biurowej? Ćwiczenia Ćwiczenie 1 Dokonaj oceny swojego stanowiska pracy pod względem zgodności z zasadami ergonomii. Sposób wykonania ćwiczenia Aby wykonać ćwiczenie, powinieneś: 1) uważnie przeczytać polecenie, 2) zapoznać się z przygotowanym materiałem, 3) rozpoznać elementy stanowiska pracy, 4) zastanowić się i dokonać oceny zakreślając odpowiedni kwadrat. Czy regulowane elementy krzesła i stołu są odpowiednio TAK NIE dopasowane do Twojego wzrostu? Czy podczas pracy na komputerze Twoje ramię i przedramię tworzą ze sobą kąt prosty? Czy Twój tułów podczas pracy jest wyprostowany, oparty o parcie i odchylony do tyłu o ok ? Czy masz możliwość wygodnego oparcia nadgarstków podczas czynności wykonywanych na klawiaturze? Czy masz inne uwagi do stanowiska pracy? 5) wypracowane treści zaprezentować na forum grupy. Wyposażenie stanowiska pracy: literatura zgodna z punktem 6 Poradnika dla ucznia. 14
16 Ćwiczenie 2 Opracuj jedną z wylosowanych kategorii, a następnie zaprezentuj ją na forum grupy. Kategorie: oświetlenie, profilaktyka pracy, mikroklimat, hałas, komputer, meble biurowe. Sposób wykonania ćwiczenia Aby wykonać ćwiczenie, powinieneś: 1) uważnie przeczytać polecenie, 2) dokonać wyboru jednej kategorii, 3) zapoznać się z przygotowanym materiałem, 4) opracować w grupie wylosowaną kategorię, 5) przedstawić wypracowane treści. Wyposażenie stanowiska pracy: plakaty, materiały biurowe: markery, klej, kolorowy papier, literatura zgodna z punktem 6 Poradnika dla ucznia Sprawdzian postępów Czy potrafisz: Tak 1) zorganizować stanowisko pracy zgodnie z wymaganiami ergonomii? 2) wskazać czynności zabronione podczas pracy z komputerem? 3) wykonać prace biurowe zgodnie z przepisami bhp? 4) scharakteryzować ergonomiczne stanowisko pracy? 5) zorganizować stanowisko pracy biurowej z zastosowaniem zasad ergonomii? Nie 15
17 4.3. Biurowe urządzenia techniczne Materiał nauczania Postęp techniczny w dziedzinie urządzeń technicznych w pracy biurowej jest w ostatnich latach bardzo dynamiczny. Jeszcze kilka lat temu rzadkim wyposażeniem biura był komputer, telefaks. Dziś te urządzenia stanowią podstawowe wyposażenie, natomiast rynek wzbogaca się o ciągle nowe urządzenia. Wprowadzanie coraz to nowszych środków technicznych pozwala na: usprawnienie procesu dostarczania informacji, zwiększenie wydajności pracy biurowej poprzez wyeliminowania żmudnych i pracochłonnych czynności, podniesienie jakości prac biurowych, zmniejszenie czasu wykonywania tych prac. Do typowych urządzeń biurowych, służących do tworzenia, przesyłania i przechowywania informacji zaliczamy: 1) komputer z Internetem (poczta elektroniczna) Rys. 2. Podstawowe elementy stanowiska pracy z komputerem [fot. własna]. Komputer to urządzenie, mające szerokie zastosowanie. W zależności od używanego oprogramowania komputer może mieć zastosowanie do: obliczeń, księgowania, opracowania tekstów, sporządzania kalkulacji i kosztorysów, gromadzenia danych itd. Komputery w instytucji mogą być łączone w sieci, umożliwiają korzystanie z poczty elektronicznej lub sieci Internet. Poczta elektroniczna pozwala na przesyłanie informacji między komputerami, jak również między telefaksami. Jest to obecnie najpopularniejsza metoda przesyłania pism, informacji, zaproszeń. 16
18 2) notebook (komputer osobisty, bardzo wygodny i poręczny) Wyposażony jest w ekran i klawiaturę. Działa przy zasilaniu baterii, z instalacji samochodowej czy sieci energetycznej. Istnieje możliwość podłączenia do drukarki czy faksu, oczywiście z dostępem do Internetu, bardzo wygodny dla osób dużo podróżujących. 3) telefon (telefon komórkowy) Urządzenie do przekazywania informacji. W biurze warto zainstalować taki aparat, który: posiada automatyczną sekretarkę, system głośno mówiący, kilka linii czy programowalną pamięć. Ostatnio bardzo popularne stały się telefony komórkowe, dzięki którym możemy mieć stały kontakt, połączyć się w podróży, przesłać wiadomość tekstową itd. 4) faks, telefaks Urządzenie, które za pomocą sieci telefonicznej, pozwala na kopiowanie przesyłanych obrazów. Telefaksy mogą działać samoczynnie, być podłączone z aparatami telefonicznymi lub z automatyczną sekretarką. Faks wysyła wiadomość pod podany numer odbiorcy. Wyposażone są przeważnie w ekran, na którym wyświetla się aktualna data i czas, numer faksu lub firmy nadającej faks. 5) drukarka, kopiarka [fot. własna] Umożliwia wydrukowanie tekstu lub obrazu z komputera na papierze. Rozróżniamy drukarki: igłowe, atramentowe i laserowe oraz czarno-białe i kolorowe. Kserokopiarka służy do kopiowania, obecnie posiada wiele dodatkowych i bardzo pomocnych funkcji, np. powiększanie lub pomniejszanie kopii, sortowanie dokumentów. Często już można spotkać te urządzenia łącznie, czyli drukarka z możliwością kopiowania lub nawet skanowania tzw. trzy w jednym. 6) skaner [fot. własna] Urządzenie, które czyta tekst oraz obraz i zapisuje go na dysku w postaci elektronicznej. Tak zapisany obraz lub tekst możemy za pomocy komputera i odpowiedniego oprogramowania w różny sposób przetworzyć, modyfikować i w zależności od potrzeby wykorzystać. 7) laminator [fot. własna] Urządzenie służące do powlekania warstwą folii dokumentów papierowych, co chroni je przed zniszczeniem. 8) bindownica [fot. własna] Urządzenie do oprawy dokumentów, które łączy luźne kartki w dokument za pomocą plastikowego grzbietu. 9) termobindownica [fot. własna] Urządzenie, które oprawia dokumenty, wykorzystując szczelinę zgrzewającą. Ostatnio masowo stosowany w urzędach do zabezpieczania dokumentów, w celu przedłużenia ich żywotności. 17
19 10) gilotyna Służy do równego, dokładnego i szybkiego wyrównania przez obcinanie dokumentów za pomocą noża introligatorskiego. 11) niszczarka [fot. własna] Urządzenie, które tnie na drobne elementy kartki papieru. Nieodzowne w biurze, w którym ma się do czynienia z danymi osobowymi, zestawieniami kosztów i innymi ważnymi treściami, które są ważne. 12) ploter Urządzenie, dzięki któremu można wydrukować dużego formatu mapy i grafiki wymagające dużej precyzji. Każda instytucja powinna mięć opracowaną instrukcję bezpieczeństwa i higieny pracy dla stanowisk wyposażonych w urządzenia biurowe, z którymi pracownicy mają obowiązek się zapoznać. Jako przykład zamieszczona została Instrukcja bhp Instytutu Technologii Eksploatacji Państwowego Instytutu Badawczego w Radomiu Pytania sprawdzające Odpowiadając na pytania, sprawdzisz, czy jesteś przygotowany do wykonania ćwiczeń. 1. Jaką rolę spełniają urządzenia techniczne w pracy biurowej? 2. Jakie urządzenia techniczne zaliczysz do niezbędnego wyposażenia biura? 3. Jakie są wady i zalety urządzeń biurowych? Ćwiczenia Ćwiczenie 1 Zaplanuj niezbędne elementy wyposażenia biura. Sposób wykonania ćwiczenia Aby wykonać ćwiczenie, powinieneś: 1) przeczytać uważnie polecenie, 2) zapoznać się z materiałem, 3) zaplanować, jakie czynności będą wykonywane w planowanym biurze, 4) dobrać urządzenia biurowe i opisać ich wykorzystanie w pracy biurowej. Wyposażenie stanowiska pracy: literatura zgodna z punktem 6 Poradnika dla ucznia, kartka papieru, przybory piśmienne. 18
20 Ćwiczenie 2 Wyszukaj i opracuj na komputerze skróconą instrukcję obsługi wylosowanego urządzenia. Zaplanuj i przygotuj krótkie szkolenie dotyczące obsługi tego urządzenia. Sposób wykonania ćwiczenia Aby wykonać ćwiczenie, powinieneś: 1) przeczytać uważnie polecenie, 2) wyszukać z przygotowanych instrukcji odpowiadającą wylosowanemu urządzeniu, 3) zapoznać się z instrukcją, 4) opracować na komputerze skróconą instrukcję, 5) wydrukować instrukcję, 6) zaplanować i przygotować szkolenie dotyczące obsługi, 7) przeprowadzić szkolenie. Wyposażenie stanowiska pracy: urządzenia biurowe niezbędne do wykonania ćwiczenia, instrukcje obsługi tych urządzeń, komputer, drukarka. Ćwiczenie 3 Zafoliuj trzy kopie instrukcji, opracowanej podczas realizacji ćwiczenia 2 i przetnij na cztery części przy użyciu gilotyny. Pozostałe instrukcje połącz w jeden dokument za pomocą bindownicy. Sposób wykonania ćwiczenia Aby wykonać ćwiczenie, powinieneś: 1) opracowaną instrukcję w ćwiczeniu 2 zalaminować, 2) zalaminowaną instrukcję pociąć przy użyciu gilotyny, 3) pozostałe instrukcje połączyć w jeden dokument za pomocą bindownicy. Wyposażenie stanowiska: laminator, gilotyna, termobindownica, bindownica, folie do laminowania, okładki, grzbiety, instrukcje obsługi urządzeń, instrukcje wypracowane w ćwiczeniu 2. 19
21 Ćwiczenie 4 Opracowaną instrukcję w ćwiczeniu 2 prześlij pocztą elektroniczną do 5 znajomych osób, poproś o potwierdzenie otrzymania informacji. Sposób wykonania ćwiczenia Aby wykonać ćwiczenie, powinieneś: 1) opracowaną instrukcję sprawdzić w celu wyeliminowania ewentualnych błędów, 2) przygotować krótkie pismo informujące o załączniku, 3) załączyć do a instrukcję, 4) opracowaną instrukcję wysłać pocztą elektroniczną. Wyposażenie stanowiska: komputer z dostępem do Internetu Sprawdzian postępów Czy potrafisz: Tak Nie 1) scharakteryzować urządzenia niezbędne w pracy biurowej? 2) określić znaczenie urządzeń technicznych w pracy biurowej? 3) obsługiwać urządzenia techniczne wykorzystywane w pracy biurowej? 20
22 4.4. Metoda mnemotechniczna Materiał nauczania Komputer to urządzenie do przetwarzania danych, w tym również do przetwarzania tekstów. Wykorzystywany do przetwarzania tekstów komputer pełni funkcję doskonałej maszyny do pisania. Aby sprawnie się nią posługiwać, opracowano metodę dziesięciopalcową, bezwzrokowego pisania na klawiaturze komputera zwaną też mnemotechniczną. Metoda ta polega na stopniowym poznawaniu klawiatury, bez udziału wzroku, przez odpowiednie ruchy palców, które pozwalają zapamiętać położenia poszczególnych liter. Określone na klawiaturze dla każdego palca ruchy postępowe i cofające, a także boczne dla palców wskazujących i małych, należy wyćwiczyć tak, aby stały się one przyzwyczajeniem, przechodzącym później w nawyk. Metoda ta znacznie ułatwia proces pisania, eliminuje zbędne obciążenie wzroku i uwagi, umożliwia szybsze odczytywanie przepisywanego tekstu. Ważne przy nauce pisania na klawiaturze komputera są: 1) postawa przy pracy, 2) właściwy układ rąk, 3) sposób uderzania w klawisze. Klawiatura, jak już wcześniej wspomniano, jest podstawą nauki metody bezwzrokowej. Jak sami wiemy jest kilka odmian klawiatur. Różnią się one między sobą ilością klawiszy i ich układem, jednak w każdej klawiaturze komputerowej można wyróżnić następujące grupy klawiszy: Rys.3.Grupy klawiszy znajdujące się na komputerze [fot. własna]. klawisze alfanumeryczne (jest to grupa klawiszy podstawowych i specjalnych) stanowią one zasadniczą część klawiatury i obejmują litery, rząd cyfr oraz klawisze specjalne; klawisze numeryczne zamieszczone są w prawej części klawiatury. Wykorzystuje się je szczególnie wtedy, gdy zachodzi potrzeba wprowadzenia wielu danych liczbowych lub działań matematycznych; klawisze funkcyjne, klawisz Esc oraz klawisze Print Screen, Scroll Lock i Pause; klawisze strzałek (klawisze sterujące kursorem strzałek), służące do przemieszczania kursora oraz pozostałe klawisze nawigacyjne i edycyjne: Insert, Home, Page Up, Delete, End, Page Down. 21
23 Najważniejsze zasady obsługi klawiatury metoda bezwzrokową: 1. Tekst piszemy, patrząc na tekst źródłowy i tylko czasami spoglądamy na monitor. Nie patrzymy na klawiaturę. 2. Łokcie ułożone są luźno wzdłuż ciała, zgięte pod kątem prostym, dotykają tułowia. Pracują palce i dłonie, nie łokcie. 3. Ręce ułożone są luźno. Dłonie w przegubach lekko uniesione do góry. 4. Palce są lekko zgięte tak jak wtedy, gdy w ręku trzymamy jabłko, a kciuki położone są nad klawiszem spacji. 5. Palce uderzają płynnie w klawisze bez nadmiernego unoszenia ich po uderzeniu w klawisz. 6. Palce przez cały czas znajdują się w pozycji wyjściowej i po wciśnięciu klawisza powracają do tej pozycji. 7. Nadgarstki obu rąk swobodnie spoczywają na stole lub podkładce pod klawiaturę. 8. Uderzanie palcami w klawisze powinno być wykonywane ruchami krótkimi i zdecydowanymi. Łagodne i wydłużone wciskanie klawiszy powodować będzie wielokrotne powtórzenie danego znaku. 9. Wyrazów na końcu wiersza nie należy przenosić poprzez wstawianie znaku przenoszenia -. Grozi to, bowiem tym, że po poprawieniu lub zmianie tekstu, znak przenoszenia znajdzie się w innym miejscu niż na końcu wiersza. Większość edytorów tekstu zapewnia możliwość automatycznego dzielenia wyrazów. Możliwość ta jest zwykle opcjonalna (można z niej korzystać lub nie). 10. Przy przenoszeniu do następnego wiersza może wystąpić także jeszcze jeden problem, bowiem niektórych wyrazów nie należy od siebie oddzielać (tzn. nie może jeden z nich pozostać jako ostatni we wcześniejszym wierszu, a drugi jako pierwszy w wierszu następnym). Typowym przykładem takiego zestawienia wyrazów jest np.: 500 zł, 2003 r.. Na końcu wiersza nie powinno się również pozostawiać spójników i” oraz a”. Aby uniknąć rozdzielania wyrazów lub wymusić przeniesienie spójnika do nowego wiersza, stosuje się tzw. sztywną spację (twarda spacja, spacja nierozdzielająca), która jest traktowana przez program jako znak stale łączący dwa wyrazy lub znaki. Sztywną spację wprowadza się zazwyczaj (zależy to od programu) przez wciśnięcie kombinacji klawiszy Shift + Ctrl + SPACJA 11. Przed znakami interpunkcyjnymi (przecinek, kropka, średnik itd.) nie należy wstawiać spacji. 12. Większość edytorów tekstu umożliwia pracę w dwóch trybach wyświetlania tekstu. W pierwszym trybie na ekranie monitora widoczne są znaki niedrukowane, które, jak nazwa wskazuje, nie pojawiają się na wydruku. Do tych znaków należą: spacja, sztywna spacja, tabulator, znak akapitu (znak nieautomatycznego przejścia do nowego wiersza przy użyciu klawisza ENTER, znak końca komórki i wiersza w tabelach). W drugim trybie znaki niedrukowane nie są widoczne na ekranie, co oznacza, że wydruk tekstu będzie taki sam jak to, co widzimy na ekranie. Jako zasadę należy przyjąć pracę w trybie widocznych znaków niedrukowanych. 13. Każdy klawisz musi być uderzany zawsze tym samym palcem. Metoda bezwzrokowa jednoznacznie określa, jakie litery przyporządkowane są poszczególnym palcom. 22
24 14. Korekta tekstów powinna być dokonywana po zakończeniu przepisywania. 15. Klawisze F i J na klawiaturze komputerowej są zazwyczaj wyróżnione w taki sposób, że w dolnej ich części znajduje się wypukła pozioma kreska lub kropka. Ta wypukła kreska lub kropka pozwala na wyczucie dotykiem tych klawiszy nawet wtedy, gdy nie obserwujemy klawiatury. Te dwa klawisze są bardzo ważne, bowiem to od nich zaczynamy układać palce na klawiaturze. Na literze F układamy palec wskazujący lewej, a na literze J palec wskazujący prawej ręki. Rys. 4 Prawidłowe przyporządkowanie znaków w metodzie mnemotechnicznej [K. Kinel: Technika pracy biurowej, Część 1. WSiP, Warszawa 2003]. Rys. 5 Układ rąk w pozycji wyjściowej [K. Kinel: Technika pracy biurowej, Część 1. WSiP, Warszawa 2003]. Naukę pisania należy rozpocząć od liter rzędu zasadniczego (rzędu podstawowego) z pozycji wyjściowej, tj. klawiszy oznaczonych literami A S D F J K L ;. Palce należy ułożyć tak jak prezentuje to rysunek 5. 23
25 Ręka lewa Klawisz A uderzamy małym palcem lewej ręki, Klawisz S uderzamy serdecznym palcem lewej ręki Klawisz D środkowym palcem lewej ręki Klawisz F wskazującym palcem lewej ręki Ręka prawa Klawisz J obsługujemy wskazującym palcem prawej ręki, Klawisz K środkowym palcem prawej ręki Klawisz L serdecznym palcem prawej ręki Klawisz ; małym palcem prawej ręki Bardzo ważna zasada, aby przejść do następnej grupy klawiszy muszą być opanowane wcześniejsze. Następnie przechodzimy do przyporządkowania palców do liter G H oraz znaku. Technika pisania liter G H oraz znaku Klawisz G uderzamy wskazującym palcem lewej ręki, Klawisz H uderzamy wskazującym palcem prawej ręki Klawisz uderzamy małym palcem prawej ręki Rząd drugi i trzeci to litery: E, I, R, U, T, Y, V, M, B, N, W, O, Q, P, X, Z, wprowadzamy je kolejno: Technika pisania liter: Klawisz E uderzamy środkowym palcem lewej ręki Klawisz I uderzamy środkowym palcem prawej ręki Klawisz R uderzamy wskazującym palcem lewej ręki Klawisz U wskazującym palcem prawej ręki Klawisz T uderzamy wskazującym palcem lewej ręki Klawisz Y wskazującym palcem prawej ręki Klawisz V uderzamy wskazującym palcem lewej ręki Klawisz M uderzamy serdecznym palcem lewej ręki Klawisz B uderzamy wskazującym palcem lewej ręki Klawisz N uderzamy wskazującym palcem prawej ręki Klawisz W uderzamy serdecznym palcem lewej ręki Klawisz O uderzamy serdecznym palcem prawej ręki Klawisz Q uderzamy małym palcem lewej ręki Klawisz P uderzamy małym palcem prawej ręki Klawisz C uderzamy środkowym palcem lewej ręki Klawisz, uderzamy środkowym palcem prawej ręki Klawisz X uderzamy serdecznym palcem lewej ręki Klawisz. uderzamy serdecznym palcem prawej ręki Klawisz Z uderzamy małym palcem lewej ręki Klawisz / uderzamy małym palcem prawej ręki 24
26 Cyfry i znaki rzędu czwartego wprowadzamy kolejno: Klawisz 5 i 6 uderzamy wskazującym palcem lewej ręki Klawisz 7 i 8 uderzamy wskazującym palcem prawej ręki Klawisz 3 uderzamy serdecznym palcem lewej ręki Klawisz 0 uderzamy serdecznym palcem prawej ręki Klawisz 4 uderzamy środkowym palcem lewej ręki Klawisz 9 uderzamy środkowym palcem prawej ręki Klawisze 1 i 2 uderzamy małym palcem lewej ręki Klawisze – i = uderzamy małym palcem prawej ręki typowych tylko dla języka polskiego nie jest możliwe bezpośrednio z klawiatury komputerowej. Uzyskanie ich jest możliwe po wciśnięciu kombinacji klawisza Alt lub Ctrl (w zależności od tego, z jakiego edytora tekstu korzystamy lub też od danej wersji programu), np. w przypadku litery ź jest to klawisz x (kombinacja Alt + X). W niektórych wersjach edytorów uzyskanie polskich liter jest możliwe dzięki dowolnemu klawiszowi Alt (lewemu lub prawemu) w innych dzięki tylko jednemu klawiszowi Alt (np. prawemu). W sytuacji, gdy obydwa klawisze prawy i lewy Alt lub Ctrl pozwalają na uzyskanie polskich liter, przyjmuje się zasadę, że jeżeli wybierzemy literę z prawej części klawiatury (obsługiwanej przez prawą rękę), to małym palcem lewej ręki wciskamy lewy przycisk Alt / Ctrl. Jeżeli natomiast chcemy wybrać literę z lewej części klawiatury (obsługiwanej przez rękę lewą), to małym palcem prawej ręki wciskamy prawy przycisk Alt lub Ctrl. Jeżeli możemy korzystać z jednego klawisza Alt lub Ctrl to obsługujemy go zawsze małym palcem. W dostępnych w Polsce edytorach tekstowych do uzyskania polskich liter najczęściej wykorzystywany jest prawy Alt, który obsługiwany jest małym palcem prawej ręki. Bardzo ważna uwaga: po uderzeniu klawisza należącego do innego rzędu niż zasadniczy palec wraca natychmiast do pozycji wyjściowej (zasadniczej). Ponadto w klawisze uderzamy wolno i równomiernie, stopniowo w miarę zdobywania umiejętności należy zwiększyć tempo. Pisanie można sobie ułatwić poprzez sylabizowanie liter pisanego wyrazu, pomaga też odpowiednio dobrana muzyka. Nie zaleca się pisać szybciej łatwiejszych do opanowania liter położonych obok siebie. Nie zaleca się przerywać rytmu pracy w celu poprawienia błędów. Opanowanie metody mnemotecznicznej to liczba znaków pisanych bezbłędnie w ciągu minuty. Aby sprawdzić biegłość pisania, należy: przepisywać teksty w ciągu 5 lub 10 minut; obliczyć liczbę uderzeń w każdym wierszu, a następnie zsumować je. Do każdej litery wymagającej użycia klawiszy Shift i Alt doliczyć jedno uderzenie; w przypadku użycia jednocześnie klawiszy Shift i Alt należy doliczyć dwa uderzenia; zsumować uderzenia w przepisywanych wierszach uzyskuje się w ten sposób liczbę uderzeń w określonym czasie; otrzymany wynik podzielić przez czas przepisywania daje to liczbę uderzeń na minutę; obliczyć procent błędów, liczbę błędów pomnożyć przez 100%; uzyskany wynik podzielić przez uderzenia uzyskane w czasie przepisywania. Na przykład popełniono 4 błędy, wynik uderzeń w ciągu 10 minut wynosi % = 0,35% 1125 Dopuszczalny procent błędów = 0,50%. Pisanie polskich liter ą ę ż ź ś ć ń ł ó 25
27 Pytania sprawdzające Odpowiadając na pytania, sprawdzisz, czy jesteś przygotowany do wykonania ćwiczeń. 1. Na co w szczególności należy zwrócić uwagę przy nauce pisania na klawiaturze komputera? 2. Od jakich liter należy rozpocząć naukę pisania? 3. Którym palcem wciska się klawisz Alt? 4. Których palców użyjesz do napisania liter: a, b, g, i (…)? 5. Jak oblicza się dopuszczalny procent błędów? Ćwiczenia Ćwiczenie 1 Napisz litery znajdujące się w drugim rzędzie klawiatury w następujący sposób: ff jj ff jj ff jj ff jj ff jj ff jj ff jj ff jj ff jj ff jj ff jj ff jj ff jj dd kk dd kk ss ll ss ll aa ;; aa ;; ss łł ss łł Sposób wykonania ćwiczenia Aby wykonać ćwiczenie, powinieneś: 1) napisać po dwa wersy literek j oraz f na przemian palcami wskazującymi, 2) napisać po dwa wersy literek d oraz k na przemian palcami środkowymi, 3) napisać po dwa wersy literek s oraz l na przemian palcami serdecznymi, 4) napisać po dwa wersy literek a oraz ; na przemian palcami małymi, 5) napisać po dwa wersy literek s oraz ł na przemian stosuj metodę wygodniejszą dla siebie: lewy Ctrl + lewy Alt + litera l; prawy Alt + litera l. Wyposażenie stanowiska pracy: plansza przedstawiająca układ rąk na klawiaturze komputerowej, komputer z oprogramowaniem Microsoft Word. Ćwiczenie 2 Napisz litery znajdujące się w drugim rzędzie klawiatury w następujący sposób: fgf fgf jhj jhj Sposób wykonania ćwiczenia Aby wykonać ćwiczenie, powinieneś: 1) napisz po trzy wersy literek f oraz g na przemian palcem wskazującym lewej ręki, przenosząc z klawisza F na klawisz G, i wracać z powrotem; 2) napisz po trzy wersy literek j oraz h na przemian palcem wskazującym prawej ręki, przenosząc z klawisza J na klawisz H, i wracać z powrotem; 3) napisz po trzy wersy wyrazów: jak, jad, ład, dał, sala, fala, ssak, klasa, kajak, składak, kaskada. 26
28 Wyposażenie stanowiska pracy: plansza przedstawiająca układ rąk na klawiaturze komputerowej, komputer z oprogramowaniem Microsoft Word. Ćwiczenie 3 Napisz litery e, i znajdujące się w trzecim rzędzie klawiatury w następujący sposób: ded ded kik kik Sposób wykonania ćwiczenia Aby wykonać ćwiczenie, powinieneś: 1) napisać po trzy wersy literek d oraz e na przemian palcem środkowym lewej ręki, przenosząc z klawisza D na klawisz E, i wracać z powrotem; 2) napisać po trzy wersy literek k oraz i na przemian palcem środkowym prawej ręki, przenosząc z klawisza K na klawisz I, i wracać z powrotem. Wyposażenie stanowiska pracy: plansza przedstawiająca układ rąk na klawiaturze komputerowej, komputer z oprogramowaniem Microsoft Word. Ćwiczenie 4 Napisz litery r, u, t, y znajdujące się w trzecim rzędzie klawiatury w następujący sposób: frf frf juj juj ftf ftf jyj jyj Sposób wykonania ćwiczenia Aby wykonać ćwiczenie, powinieneś: 1) napisać po trzy wersy literek f oraz r na przemian palcem wskazującym lewej ręki, przenosząc z klawisza F na klawisz R, i wracać z powrotem; 2) napisać po trzy wersy literek j oraz u na przemian palcem wskazującym prawej ręki, przenosząc z klawisza J na klawisz U, i wracać z powrotem; 3) napisać po trzy wersy literek f oraz t na przemian palcem wskazującym lewej ręki, przenosząc z klawisza F na klawisz T, i wracać z powrotem; 4) napisać po trzy wersy literek j oraz y na przemian palcem wskazującym prawej ręki, przenosząc z klawisza J na klawisz Y, i wracać z powrotem. Wyposażenie stanowiska pracy: plansza przedstawiająca układ rąk na klawiaturze komputerowej, komputer z oprogramowaniem Microsoft Office 2000 Pro lub Premium. 27
29 Ćwiczenie 5 Napisz litery c, x, przecinek (,) i kropkę (.) znajdujące się w pierwszym rzędzie klawiatury w następujący sposób: dcd dcd k,k k,k sxs sxs l.l l.l aza aza ;/; ;/; Sposób wykonania ćwiczenia Aby wykonać ćwiczenie, powinieneś: 1) napisać po trzy wersy literek d oraz c na przemian palcem środkowym lewej ręki, przenosząc z klawisza D na klawisz C, i wracać z powrotem; 2) napisać po trzy wersy literek k oraz, na przemian palcem środkowym prawej ręki, przenosząc z klawisza K na klawisz z przecinkiem, i wracać z powrotem; 3) napisać po trzy wersy literek s oraz x na przemian palcem serdecznym lewej ręki, przenosząc z klawisza S na klawisz X, i wracać z powrotem; 4) napisać po trzy wersy literki l oraz kropki (.) na przemian palcem serdecznym prawej ręki, przenosząc z klawisza L na klawisz z kropką, i wracać z powrotem; 5) napisać po trzy wersy literek a oraz z na przemian palcem małym lewej ręki, przenosząc z klawisza A na klawisz Z, i wracać z powrotem; 6) napisać po trzy wersy średnika (;) oraz ukośnika (/) na przemian palcem małym prawej ręki, przenosząc z klawisza ze średnikiem na klawisz z ukośnikiem, i wracać z powrotem. Wyposażenie stanowiska pracy: plansza przedstawiająca układ rąk na klawiaturze komputerowej, komputer z oprogramowaniem Microsoft Office 2000 Pro lub Premium. Ćwiczenie 6 Napisz litery v, b, n, m znajdujące się w pierwszym rzędzie klawiatury w następujący sposób: fvf fvf jmj jmj fbf fbf jnj jnj Sposób wykonania ćwiczenia Aby wykonać ćwiczenie, powinieneś: 1) napisać po trzy wersy literek f oraz v na przemian palcem wskazującym lewej ręki, przenosząc z klawisza F na klawisz V, i wracać z powrotem; 2) napisać po trzy wersy literek j oraz m na przemian palcem wskazującym prawej ręki, przenosząc z klawisza J na klawisz M, i wracać z powrotem; 3) napisać po trzy wersy literek f oraz b na przemian palcem wskazującym lewej ręki, przenosząc z klawisza F na klawisz B, i wracać z powrotem; 4) napisać po trzy wersy literek j oraz n na przemian palcem wskazującym prawej ręki, przenosząc z klawisza J na klawisz N, i wracać z powrotem; 28
30 Wyposażenie stanowiska pracy: plansza przedstawiająca układ rąk na klawiaturze komputerowej, komputer z oprogramowaniem Microsoft Word. Ćwiczenie 7 Napisz litery w, o, p, q znajdujące się w trzecim rzędzie klawiatury w następujący sposób: sws sws lol lol aqa aqa ;p; ;p; Sposób wykonania ćwiczenia Aby wykonać ćwiczenie, powinieneś: 1) napisać po trzy wersy literek s oraz w na przemian palcem serdecznym lewej ręki, przenosząc z klawisza S na klawisz W, i wracać z powrotem; 2) napisać po trzy wersy literki l oraz o na przemian palcem serdecznym prawej ręki, przenosząc z klawisza L na klawisz O, i wracać z powrotem; 3) napisać po trzy wersy literek a oraz q na przemian palcem małym lewej ręki, przenosząc z klawisza A na klawisz Q, i wracać z powrotem; 4) napisać po trzy wersy średnika (;) oraz p na przemian palcem małym prawej ręki, przenosząc z klawisza ze średnikiem na klawisz P, i wracać z powrotem; Wyposażenie stanowiska pracy: plansza przedstawiająca układ rąk na klawiaturze komputerowej, komputer z oprogramowaniem Microsoft Word. Ćwiczenie 8 Aby doskonalić poznane zasady metodą bezwzrokową dziesięciopalcową, przepisz poniższy tekst w ciągu 10 minut…. Miejsce przechowywania akt zależy od tego, czy sprawa jest w toku załatwiania, czy też została już załatwiona. Akta spraw w toku załatwiania przechowywane są przez pracownika załatwiającego sprawę lub przez kancelarię. Pracownik przechowuje akta sprawy w kolejności ich wpływu. Akta sprawy znajdują się na wierzchu, zaś akta nowe na spodzie. Wyjątek stanowią akta spraw pilnych, które są na wierzchu i załatwiane są w pierwszej kolejności. Kancelaria prowadzi terminarze, w których odnotowuje terminy powrotu do sprawy. Po upływie tych terminów przekazuje się akta spraw pracownikowi w celu ostatecznego załatwienia. Akta spraw załatwionych wracają do kancelarii. Zazwyczaj raz do roku kancelaria przekazuje akta spraw załatwionych do archiwum. Zanim akta przekaże się do archiwum nadaje się im kategorię archiwalną, która oznacza okres przechowywania akt w zależności od ich wartości historycznej i użytkowej. Akta mogą być wypożyczane z archiwum. W miejsce wypożyczonych akt sporządza się kartę zastępczą, która zawiera: dzień wypożyczenia akt, nazwę teczki, kategorię archiwalną, imię i nazwisko osoby wypożyczającej. 29
31 Sposób wykonania ćwiczenia Aby wykonać ćwiczenie, powinieneś: 1) przepisać niniejsze zwroty metodą bezwzrokową w ciągu 10 minut, 2) zapoznać się z materiałem nauczania, 3) wylicz biegłość pisania, 4) wyniki zaprezentować na forum klasy. Wyposażenie stanowiska pracy: plansza przedstawiająca układ rąk na klawiaturze komputerowej, komputer z oprogramowaniem Microsoft Office 2000 Pro lub Premium Sprawdzian postępów Czy potrafisz: Tak Nie 1) podać istotne elementy nauki pisania na klawiaturze komputerowej? 2) przyporządkować palce do wszystkich liter i znaków? 3) pisać na komputerze metodą mnemotechniczną z prędkością powyżej 130 uderzeń na minutę? 30
32 4.5. Klasyfikacja pism biurowych Materiał nauczania Informacja biurowa jest głównym produktem i celem pracy biurowej. Wszystkie czynności biurowe wiążą się z przyjmowaniem, opracowywaniem, lub przechowywaniem informacji, a pismo jest nadal podstawowym nośnikiem informacji, czyli elementem zawierającym informację. Podstawową jednostką podziału korespondencji biurowej jest dokument biurowy, czyli pismo. Pismo to wszelkiego rodzaju listy, notatki, protokoły, sprawozdania itp. Wszystkie pisma a więc te otrzymywane jak i te, które wysyłamy lub sporządzamy tylko dla naszych wewnętrznych celów nazywamy aktami biurowymi lub dokumentacja biurową. Dokumentacja biurowa może być: pisemna, czyli aktowa (wszystkie materiały pisane ręcznie, maszynowo itp.), obrazowa (rysunki, wykresy, plany, fotografie, mikrofilmy itp.), dźwiękowa (taśmy, płyty i inne), elektroniczna (komputerowa) przeznaczona do przetwarzania w maszynach (taśmy i dyski magnetyczne, dyski CD itp.). Wszystkie pisma można podzielić na kilka grup: 1) ze względu na nadawcę i adresata pisma wyróżnia się: pisma otrzymywane (korespondencja przychodząca zewnętrzna), pisma wysyłane (korespondencja wychodząca, zewnętrzna), pisma wewnętrzne (korespondencja wewnętrzna). 2) w zależności od treści zawartej w piśmie wyróżnia się: pisma i notatki służące do wymiany myśli i przekazywania informacji, protokoły służące do rejestracji stanu zdarzeń, czynności, dokonanych działań, sprawozdania opisujące przebieg wypadków lub zdarzeń. 3) w zależności od pilności sprawy wyróżnia się: pisma zwykłe, które załatwiane są w terminach zwyczajowo przyjętych lub określonych odrębnymi przepisami, pisma pilne przesyłane i załatwiane w pierwszej kolejności, pisma terminowe, które mają ustalony termin załatwiania. 4) w zależności od sposobu przesyłania wyróżnia się: pisma przesyłane pocztą zwykłą, pisma przesyłane jako polecone, pisma przesyłane pocztą ekspresową i lotniczą, pisma przesyłane w postaci telefonogramów, telegramów, teleksów i telefaksów, i. 5) ze względu na zapewnienie tajemnicy wyróżnia się: pisma jawne, nie zawierajęce żadnej tajemnicy, pisma poufne, zawierające tajemnicę służbową, pisma tajne, zawierają tajemnicę państwową. 6) ze względu na charakter dokumentu wyróżnia się: pisma, notatki, protokoły, stanowiące korespondencję biurową, dokumenty, stanowiące podstawę zapisów księgowych, np. faktury. 31
5 prostych ćwiczeń, jakie można wykonać przy biurku
Podczas 8 godzinnego dnia pracy wielkim wyzwaniem jest utrzymanie skupienia i odpowiedniej postawy przez cały czas, dlatego warto robić krótkie przerwy. Na wiele dolegliwości związanych z prowadzonym trybem pracy narażeni są pracownicy biurowi i są one związane głównie z bólem kręgosłupa, karku czy nadgarstków. Można im wielu przypadkach zapobiec dzięki wykonywaniu kilku prostych ćwiczeń. Poznajcie je!
1. Ćwiczenie oddechowe
Oddech jest bardzo ważną rzeczą i zauważyli to już przed wiekami jogini z dalekiego wschodu. Zazwyczaj nie jesteśmy świadomi tego jak oddychamy, wskutek czego oddech staje się płytki, co w połączeniu ze zgarbioną pozycją wpływa na napięcie w barku i karkach. Co więcej, wskutek nagromadzonego stresu oddech samoistnie staje się płytki. Rozwiązaniem jest zwrócenie większej uwagi na to, w jaki sposób oddychamy. Proponowane ćwiczenie pozwoli zapomnieć na chwilę o obowiązkach, dzięki któremu zyska się więcej świeżości.
Usiądź prosto. Następnie weź głęboki oddech. Prawidłowy oddech powinien wypełnić płuca od samego dołu. Teraz czas na długi, kontrolowany wydech. Ćwiczenie powtórz dwukrotnie.
2. Ćwiczenie na rozluźnienie mięśni karku i szyi
Utrzymywanie głowy w jednej pozycji prowadzi do wytworzenia się napięcia w okolicy karku. Dodatkowym czynnikiem wpływającym na usztywnienie tej części ciała jest stres, który kumuluje się w okolicy karku. Poniższe ćwiczenie pozwoli rozluźnić zmęczone mięśnie szyi, co zdecydowanie wpłynie na poprawę komfortu pracy.
Usiądź prosto. Następnie powoli opuść głowę, tak by broda dotknęła klatki piersiowej. Wytrzymaj w tej pozycji parę sekund. Potem powoli odchylając głowę, kieruj wzrok na sufit. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz ćwiczenie kilka razy. Inną wersja tego ćwiczenia polega na przechylaniu głowy na boki. Ważne, aby nie robić w sposób gwałtowny, gdyż można narazić się na kontuzję, a przecież chodzi tyko o rozluźnienie.
3. Ćwiczenie rozluźniające nadgarstki
Długie godziny pracy przy komputerze mogą spowodować ból nadgarstków, który następuje w wyniku napięcia ścięgien, które je utrzymują. Taką sytuację mogą wywołać także energiczne ruchy palców. Poważnym problemem może stać się dolegliwość zespołu cieśni nadgarstka. By temu zapobiec, warto zatem zadbać o nadgarstki.
Opuść ramiona luźno po bokach. Następnie wykonuj kontrolowane ruchy okrężne w stawach.
4. Ćwiczenie na rozluźnienie nóg
Praca biurowa to w dużej mierze praca siedząca. Nie jest to pozycja naturalna dla człowieka, gdyż obciąża ona kręgosłup. Niewiele osób zdaje sobie sprawę, że praca siedząca niekorzystnie wpływa także na nogi. Osłabione krążenie dodatkowo pogarsza zakładanie nogi na nogę, które utrudnia dopływ krwi, a w konsekwencji jest przyczyną powstawania żylaków. Oprócz zalecanego ruchu, warte polecenie są ćwiczenia, pozwalające na rozluźnienie i dotlenienie nóg.
Unieś stopę nad podłogą, następnie zataczaj nią kręgi w jedną, a potem w drugą stronę. Następnie to samo ćwiczenie wykonuj drugą nogą. Dla większej wygody możesz podczas wykonywania ćwiczenia zdjąć buty.
5. Ćwiczenie oczu
W pracy biurowej szczególnie narażone są oczy. Długie wpatrywanie się w monitor wysusza spojówki, a dalej prowadzi to osłabienia zdolności akomodacyjnych i osłabienia mięśni oka. Objawy zmęczenia oczu to prócz bólu także swędzenie. By zadbać o nawilżenie spojówek, warto zaopatrzyć się w krople do oczu. Natomiast o pracę oczu można zaopiekować się w inny sposób, wystarczy raz na jakiś czas oderwać je od komputera.
Gdy już to zrobisz zamknij oczy oraz zakryj je dłońmi tak, by wykluczyć dostęp do światła. Zamknięte powieki nawilżą oczy, a chwilowe odcięcie się od bodźców wzrokowych pozytywnie wpłynie na ich pracę.
Podczas pracy przy biurku należy zadbać o odpowiednią pozycję przy stanowisku. Warto zwrócić uwagę na ergonomię krzesła, które powinno zapewnić odpowiednią stabilizację naszego kręgosłupa. Wiele zależy też od nas samych. Wykonywanie ćwiczeń pozwoli na zrelaksowanie się, co zdecydowanie wpłynie na komfort wykonywanej pracy.
Ćwiczenia w biurze, czyli trening dla osób pracujących za biurkiem
Siedzenie nie tylko ogranicza naszą sprawność, ale prowadzi do szybszej degeneracji stawów, negatywnie wpływa również na nasze kości, układ krążenia, metabolizm, a nawet zdrowie psychiczne [1]. U osób nieaktywne fizycznie ryzyko śmierci jest aż o 20-30% wyższe [2].
Mogłoby się wiec wydawać, że jesteśmy skazani na wszystkie konsekwencje płynące z bezruchu. Mam dla Ciebie jednak dobrą wiadomość – nie jest aż tak źle! Dbanie o zdrowie to nie jest kwestia zerojedynkowa. Każdy pozytywny wybór jest przeciwwagą dla tych negatywnych. Dlatego nawet jeśli dużą część dnia spędzasz siedząc ciągle możesz wiele dla siebie zrobić. Wybierz taką formę ruchu, która odpowiada Ci najbardziej, bo podobnie jak w diecie, w aktywności fizycznej restrykcyjne zasady niedopasowane do Twojego życia nie będą na dłuższą metę działać.
Ćwiczenia w biurze — zacznij od prawidłowego siedzenia
Temat prawidłowego siedzenia przy biurku to…. temat rzeka. Pewnie często słyszałaś ekspertów, którzy podkreślają wartość ergonomicznych krzeseł (nierzadko zdarza się, że eksperci po prostu współpracują z producentami marek, które wychwalają). Przestawiane są jedyne idealne pozycje siedzące i zapewnia się o szkodliwości każdej innej.
Prawda, na szczęście, jest nieco inna. Twoje ciało nie jest stworzone do stałego utrzymywania jednej pozycji, tylko do ruchu. Dlatego nadmierne dbanie o utrzymanie tej jednej – idealnej, może przynieść skutek odwrotny od zamierzonego. Oczywiście umówmy się, w warunkach biurowych nie jest możliwe żeby ciągle się ruszać, jak więc do tego podejść?
Podstawa to zmiana naszego myślenia – jest wiele pozycji które mogą być odpowiednie podczas pracy biurowej. Na przykład:
siedzenie bez oparcia, na skraju krzesła, z nogami schowanymi pod nim. W takim ustawieniu nasze mięśnie posturalne pozostają aktywne, mięśnie zaginające biodro nie są w ciągłym skróceniu, a krzywizny kręgosłupa są zachowane.
klasyczna pozycja z nogami zgiętymi pod kątem 90 stopni w stawach kolanowych i biodrowych, możesz wykorzystać przy tym oparcie krzesła, ale nie jest to konieczne.
To tylko przykład dwóch pozycji które świetnie sprawdzą się przy pracy, ale tak naprawdę nie jest istotne jaką pozycje przyjmiesz, ważne żeby nie zostawać w niej zbyt długo. Zdecydowanie lepiej przyjąć niewygodną i nieergonomiczną pozycję, ale szybko ja zmienić, niż spędzić w „idealnej” pozycji 8 godzin w bezruchu.
Czy są jakieś uniwersalne zasady niezależnie od pozycji którą przyjmujemy? Oto cztery, które są naprawdę skuteczne:
postaraj się żeby środek monitora znajdował się na wysokości Twojego wzroku
zadbaj o to by klawiatura i myszka znajdowała się tak blisko Ciebie jak to możliwe, ale nie tak blisko żeby ograniczać Ci swobodę ruchu
przyjmując pozycję do pracy zwróć uwagę by nie wprowadzać swojego kręgosłupa w nadmierny wyprost – chcesz siedzieć swobodnie z zachowanymi krzywiznami kręgosłupa
nie wypinaj pośladków i nie siedź na udach, raczej podwiń lekko miednicę by siedzieć na guzach kulszowych.
Praca siedząca — ważny jest ruch
Czas na podpowiedź, jak w praktyce przeciwdziałać skutkom siedzącego trybu życia. Świetnym sposobem są oczywiście ćwiczenia, czy to przed czy po pracy. Może to być zarówno aktywność aerobowa (czyli na przykład marsz/trucht, pływanie czy ćwiczenia na orbitreku) lub ćwiczenia z oporem (z ciężarem własnego ciała, na siłowni, z gumami oporowymi).
Idealnie będzie jeśli uda Ci się połączyć jedno z drugim. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby w zależności od intensywności nasza aktywność aerobowa zajmowała przynajmniej 75-300 minut w tygodniu i rekomenduje wykonywanie ćwiczeń wzmacniających mięśnie przynajmniej 2 razy w tygodniu) [2].
Sama wiesz, że często w praktyce trudno jest przestrzegać tych wytycznych… Praca, szkoła, dom, obowiązki. To jest absolutnie normalne i nie obwiniaj się za to. Nie chodzi o to żeby żyć w niewoli cyferek, ale żeby spróbować znaleźć rozwiązanie dopasowane do naszego życia.
Bardzo dobrym pomysłem są krótkie przerwy w pracy przeznaczone na gimnastykę w biurze – co 30, 60 czy 90 minut (zależy na co możesz sobie pozwolić) w trakcie których wykonujesz proste ćwiczenia. Uwierz mi – w ciągu dosłownie 2-5 minut jesteś w stanie skutecznie rozruszać swoje ciało, pobudzić krążenie i oddech. Podziel swój dzień pracy na 30 minutowe interwały, i zobaczysz szybko, że stosując trick z krótkimi przerwami ani się obejrzysz, a zrealizujesz w ten sposób nawet 60 minut ćwiczeń!
Jeżeli nie możesz pozwolić sobie na wstanie z krzesła – zmień pozycję. Nie szukaj tej jednej idealnej -to właśnie sama zmiana pozycji w której siedzisz jest ideałem! Opierasz się o oparcie? Siądź na skraju krzesła z nogami pod nim. Siedzisz bez oparcia? Usiądź głębiej, po turecku, z prostymi lub zgiętymi nogami. Zawsze można coś zmienić, a Twoje ciało Ci za to podziękuje.
Proste ćwiczenia do wykonania w biurze
Ruch w pracy jest ważny i mogą być to nawet… ćwiczenia przy biurku. Żeby skuteczniej zadbać o wytworzenie dobrego nawyku polecam Ci na początku ustawić w pracy budzik co 30 minut. Jak zadzwoni, postaraj się na chwile wstać, przeciągnąć, wykonać parę skłonów. Nie możesz wstać? Skręć powoli ciało raz w jedną, raz w drugą stronę, tak jakbyś chciał spojrzeć za siebie z nogami cały czas na wprost. Możesz wykonać 20-30 wspięć na palce siedząc. Masz trochę więcej czasu? Świetnie! Możesz wykonać kilka ćwiczeń z tych które dla Ciebie przygotowałem. Nie masz czasu żeby nawet na chwilę się oderwać? Zmień pozycję. Zmiana między nawet 2 pozycjami, np. z oparciem i bez oparcia na skraju krzesła, to już świetne rozwiązanie.
Poniżej znajdziesz przygotowany dla Ciebie trening w biurze. Podzieliłem różne sposoby na wprowadzenie ruchu do biura w zależności od ilości czasu który możesz poświęcić. Nie martw się o miejsce – dobrałem je tak żeby wykonanie ich w ograniczonej przestrzeni było jak najbardziej możliwe. Nie tylko zadbasz w ten sposób o zdrowie, ale też o wymarzoną sylwetkę. Tak, może brzmi to za dobrze żeby było prawdziwe, ale da się wykonywać ćwiczenia przy biurku na płaski brzuch czy też mocne pośladki.
Budzik co 30 minut:
– „nie mam nawet 30 sekund… „ – wykonaj 5 głębokich oddechów i zmień pozycje!
– „dobra na 30 sekund się oderwę, ale nie mogę wstać” – wspięcia na palce w pozycji siedzącej 20x + wykonaj 5 głębokich wdechów i zmień pozycje!
– „Ok mam minutkę” – wstań, wykonaj kilka 5 skłonów + wspięcia na palce w pozycji siedzącej 20x + wykonaj 5 głębokich wdechów i zmień pozycje!
– „No dobra, to jak mam ćwiczyć?”
Ćwiczenia w biurze w 2 minuty:
Wykonaj ćwiczenie A i B po sobie, bez przerwy.
A – Sumo Squat x15
(https://michalwrzosek.pl/atlas/sumo-squat/)
Rozstaw stopy szerzej niż szerokość barków, palce powinny być skierowane na zewnątrz. Powoli wypchnij biodra w tył i zegnij kolana, aby opuścić ciało. Prowadź kolana szeroko. Trzymaj stopę przyklejoną do podłogi i plecy wyprostowane. W dolnej pozycji ćwiczenia zatrzymaj się na chwilę.
B – Standing Oblique Crunches (jest to świetne ćwiczenie na brzuch w pracy siedzącej) x15 na stronę (https://michalwrzosek.pl/atlas/standing-oblique-crunches/)
Stań prosto z nogami mocno osadzonymi na podłodze na szerokość ramion. Trzymaj ręce za głową, łokcie rozłożone na boki. Przenieś ciężar ciała na prawą nogę. Unieś lewą nogę bokiem do góry, trzymając zgięte kolano. Jednocześnie zginając się na lewą stronę, opuść łokieć, w kierunku kolana, tak aby się stykały. Wróć do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenia w biurze w 5 minut:
Po ćwiczeniu A i B wykonaj 1 minutę przerwy, postaraj się nie siadać, najlepiej zrób krótki spacer lub marsz w miejscu. Następnie wykonaj ćwiczenie C i D (AB + 60s przerwy + CD)
A – Sumo Squat x15
( https://michalwrzosek.pl/atlas/sumo-squat/)
B – Standing Oblique Crunches x15 na stronę (https://michalwrzosek.pl/atlas/standing-oblique-crunches/)
Marsz w miejscu 60 sekund
C – Aerobic Abducted Shoulder Circles x15 przód/tył (https://michalwrzosek.pl/atlas/aerobic-abducted-shoulder-circles/)
Stań z nogami na szerokość barków, stopy ustaw równolegle siebie lub w lekkiej rotacji zewnętrznej. Miednicę ustaw neutralnie, napnij brzuch i pośladki, a wzrok skieruj przed siebie. Odwiedź wyprostowane w stawie łokciowym kończyny górne do poziomu barków. Powinny tworzyć z tułowiem kąt około 90 stopni. Rozpocznij dynamiczny ruch okrężny ramion w przód/tył. Zataczane okręgi powinny być niewielkie, ale wykonywane szybko. Utrzymuj stabilną postawę, spróbuj dostosować rytm oddechu do pracy ramion. Zawsze wykonuj tę samą liczbę powtórzeń do przodu i do tyłu lub ćwicz tak samo długo na każdą stronę.
D – Mini Band Standing Hip Abduction x15 na nogę (https://michalwrzosek.pl/atlas/mini-band-standing-hip-abduction/)
Załóż taśmę mini band nad kolanami i stań z nogami rozstawionymi na szerokość barków. Napnij brzuch i odwiedź wyprostowaną nogę w bok. Upewnij się, że utrzymujesz górną część ciała i plecy prosto podczas ćwiczenia. Nie unoś miednicy. Kontrolując ruch wróć do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenia w biurze w 10 minut:
Po ćwiczeniu A i B wykonaj 30 sekund przerwy, postaraj się nie siadać, najlepiej wykonaj marsz w miejscu. Następnie zrób ćwiczenie C i D i ponownie 30 sekund marszu w miejscu. Powtórz ćwiczenia jeszcze raz (AB + 30 sekund marsz w miejscu + CD + 30 sekund marsz w miejscu + AB + 30 sekund marsz w miejscu + CD)
A – Sumo Squat x15
( https://michalwrzosek.pl/atlas/sumo-squat/)
Instrukcje znajdziesz wyżej.
B – Standing Oblique Crunches x15 na stronę: https://michalwrzosek.pl/atlas/standing-oblique-crunches/
Marsz w miejscu 30 sekund
C – Aerobic Abducted Shoulder Circles x15 przód/tył: https://michalwrzosek.pl/atlas/aerobic-abducted-shoulder-circles/
D – Mini Band Standing Hip Abduction x15 na nogę: https://michalwrzosek.pl/atlas/mini-band-standing-hip-abduction/
Wykonaj 2 obwody!
Ćwiczenia rozciągające do wykonania w biurze
Kolejną grupą ćwiczeń które możesz wykonać w biurze to ćwiczenia rozciągające. Mogą bardzo skutecznie wpłynąć na poprawę Twojej elastyczności. Są to zarówno ćwiczenia na odcinek piersiowy kręgosłupa jak i na lędźwiowy. Mogą być bardzo pomocne, zwłaszcza jeżeli borykasz się z bólem kręgosłupa czy bólem między łopatkami. Nie zniechęcaj się, jeżeli nie jesteś w stanie wykonać ich w pracy, świetnym pomysłem jest rozciągnięcie się zaraz po powrocie do domu.
Rozciąganie mięśni prostowników grzbietu:
(https://michalwrzosek.pl/atlas/rozciaganie-miesni-prostownikow-grzbietu/)
Klęknij na podłodze i usiądź na piętach. Rozstaw szeroko kolana. Opuść tułów na podłogę i wyciągnij ręce przed siebie. Głowę schowaj między ramiona i oprzyj na podłodze. (60 sekund) Oddychaj swobodnie. (30 sekund) Następnie usiądź na podłodze, jedną nogę wyciągnij przed siebie, a drugą zegnij w kolanie i dotknij stroną podeszwową do drugiego uda. Układ nóg powinien przypominać cyfrę 4. Wykonaj skłon do nogi wyprostowanej mocno, zginając tułów w przód i w bok. (60 sekund) Oddychaj swobodnie. (30 sekund) Następnie połóż się na macie na plecach, rozłóż szeroko ramiona. Zegnij jedną nogę w stawie biodrowym i kolanowym i przełóż na drugą stronę, dotykając podłogi. Twoja miednica powinna się skręcić. Staraj się nie odrywać przy tym przeciwległej łopatki. Głowę skręć w przeciwną stronę. (60 sekund) Oddychaj swobodnie. (30 sekund)
Rozciąganie mięśni pośladkowych:
(https://michalwrzosek.pl/atlas/rozciaganie-miesni-posladkowych/)
Połóż się przodem na macie. Wyciągnij kolano w przód, piszczel ustaw w poprzek maty, nogę z tyłu wyprostuj w stawie kolanowym, stopę ustaw w pozycji point (palce skierowane w dół), miednicę skieruj przodem do podłogi. Opuść tułów do ugiętego kolana, ramiona wyciągnij przed siebie. (60 sekund) Oddychaj swobodnie. (30 sekund) Następnie połóż się na plecach, załóż kostkę na staw kolanowy, kolano skieruj na zewnątrz, przyciągnij nogi do klatki piersiowej, chwyć rękami za udo lub piszczel, nie odrywaj przy tym odcinka lędźwiowego od maty, nie skręcaj miednicy. (60 sekund) Oddychaj swobodnie. (30 sekund) Usiądź na macie, wyprostuj jedną nogę, drugą ustaw po przeciwnej stronie stawu kolanowego, wyprostuj plecy i przełóż ramię za zgięte kolano, naciskaj ramieniem na kolano w celu rozciągnięcia pośladka.(60 sekund) Oddychaj swobodnie.(30 sekund)
Poćwicz kręgosłup, nadgarstki i nogi
W treningu wykonywanym czy to w biurze czy w domu nie powinno zabraknąć ćwiczeń angażujących do pracy kręgosłup, nadgarstki i nogi. Sama wiesz, jak bardzo „dostają w kość” po całym dniu siedzenia i pracy przy komputerze…
Powyżej podałem Ci kilka przykładów ćwiczeń, ale chciałbym Ci jeszcze zaproponować jedno, które łączy w sobie zarówno elementy wzmacniające jak i rozciągające, a przy tym angażuje te najbardziej usztywnione części ciała.
Ćwiczenie:
Przyjmij pozycje głębokiego przysiadu
Ciężar ciała niech spoczywa na całych stopach
Rozluźnij plecy i podwiń miednicę
W tej pozycji połóż całe dłonie przed sobą na ziemi tak żeby palce skierowane były do Ciebie. Żeby to zrobić wyprostuj ręce w łokciu i wykręć barki na zewnątrz. Poczujesz ciągniecie na przedramionach (nie przesadź!)
Na początku ta pozycja najpewniej okaże się bardzo niewygodna, ale to nic. Jeżeli nie prowokuje bólu, postaraj się w niej wytrzymać na początku 20 sekund.
Wykonuj to ćwiczenie kilka razy w ciągu dnia, np. w przerwie od pracy, zobaczysz, że z czasem te 20 sekund przestanie być dla Ciebie problemem. Jak będziesz czuć się pewniej, dodaj do czasu ćwiczenia kolejne 10 sekund. Możesz robić to na przykład co tydzień.
Pamiętaj – nie wykonywać tego ćwiczenia jeżeli prowokuje ono ból! Nie jest wskazane dla osób z uszkodzoną łąkotką w stawie kolanowym.
Podsumowanie
Pamiętaj, że nie musisz zawsze idealnie postępować żeby poczuć się lepiej. Każdy krok w kierunku ruchu będzie jak cegiełka budująca Twoje zdrowie i dobre samopoczucie. Pamiętaj, że zachowując możliwe wysoki poziom aktywności fizycznej dosłownie dodajesz lat do swojego życia. I są to lata w sprawności i bez chorób [3].
Wiadomo, że najlepiej byłoby dostarczać sobie zawsze optymalną dawkę ćwiczeń, ale zdecydowanie lepiej zrobić minimum niż nic. Z czasem wypracujesz zdrowe nawyki które sprawią, że nie będzie to smutny obowiązek, a normalność. Zapewniam Cię, że w ruchu możesz znaleźć nie tylko ulgę od chorób i dłuższe życie, ale też przyjemność. Pamiętaj – nikt nigdy nie żałował tego, że zrobił trening… albo przynajmniej kilka ćwiczeń w przerwie w biurze.
Piśmiennictwo:
1. Tremblay MS, Colley RC, Saunders TJ, Healy GN, Owen N. Physiological and health implications of a sedentary lifestyle. Appl Physiol Nutr Metab. 2010 Dec;35(6):725-40.
2. WHO Recomendation on Physical Activity. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity.
3. Franco OH, de Laet C, Peeters A, Jonker J, Mackenbach J, Nusselder W. Effects of Physical Activity on Life Expectancy With Cardiovascular Disease. Arch Intern Med. 2005;165(20):2355–2360.
jak dbać o swoje ciało w pracy?
Autor
Justyna Szymczyk Artykuły autora
Praca przy biurku i zero aktywności z pewnością nie są dobre dla zdrowia. Nierzadko pracownicy nawet przerwy obiadowe spędzają przy biurku, wstają wtedy, kiedy jest to naprawdę konieczne. W związku z tym po powrocie do domu czują, że wszystko ich boli. Oprócz bólu może pojawić się obrzęk, żylaki, a waga może drastycznie powędrować w górę. Rozwiązaniem tego problemu może stać się gimnastyka w biurze. Nie oznacza to, że każdy szef powinien zapewniać pracownikom siłownię, by w trakcie przerwy mogli zrobić szybkie cardio – wystarczy kilka prostych ćwiczeń i nawyków, by poczuć się lepiej. Jak może wyglądać gimnastyka w biurze? Ruszaj się dla zdrowia!
Zacznij już poza pracą!
W ciągu 8 godzin w pracy naprawdę wielokrotnie można wykonywać pewne ćwiczenia i – jednocześnie pracując – pozostawać w formie. Warto jednak zdrowe nawyki rozpoczynać jeszcze przed wejściem do biura.
Wyjdź z domu nieco wcześniej. Wysiądź przystanek przed swoim przystankiem docelowym i przejdź ten kawałek. Zrób mały spacer, rozruszaj się i dotleń przed 8 godzinami spędzonymi za biurkiem. Jeżeli twoja droga do pracy to dwa przystanki, może warto w pogodne dni pokonać ją pieszo?
Zmień autobus czy samochód na rower. To doskonały środek transportu, który pozwoli ci zachować formę!
Pierwsze kroki, które stawiasz po wejściu do budynku, kierujesz do windy? Spróbuj tym razem skorzystać ze schodów. To dodatkowa porcja ruchu, którego przez kolejnych 8 godzin będzie ci brakowało.
Dyskretna gimnastyka w biurze
Nie każdy chce, by jego gimnastyka w biurze była wystawiona na widok publiczny. Jeżeli chcesz się ruszać, ale widzisz, że nikt inny tego nie robi i nieco się wstydzisz, możesz wykonywać bardziej dyskretne ćwiczenia, dzięki którym będziesz aktywny i niezauważalny.
Usiądź prosto, postaw stopy obok siebie, następnie odrywaj pięty od podłogi i utrzymuj stopy przez chwilę na palcach, po czym opuść je i powtórz ćwiczenie. Ćwiczenie sprawdzi się doskonale nie tylko w chwilach przerwy, lecz także kiedy wykonujesz powtarzalne czynności, które nie wymagają dużego skupienia z twojej strony.
Co jakiś czas po prostu wyprostuj nogi w kolanach, jeżeli masz taką możliwość. Możesz też unieść je lekko i wykonać tzw. nożyce – lewą nogę unosić nad prawą i odwrotnie.
Usiądź prosto, rozszerz nieco przerwę między stopami, po czym kręć nimi kółka – dwoma jednocześnie lub raz jedną, raz drugą.
Przeciągnij się! Unieś ręce do góry, złap prawą dłonią lewą dłoń i przechyl się w prawo. Następnie zmień rękę i pochyl się w lewo. Powtórz ćwiczenie kilkakrotnie.
Masz do wyboru kilka toalet, ale zawsze idziesz do tej, która jest najbliżej? Zmień to! Im dalej, tym lepiej, będziesz mieć okazję do rozruszania się i aktywności.
Jeżeli już masz gdzieś iść – rób to energicznie, szybko. Nie ociągaj się, szans na aktywność masz naprawdę niewiele.
Masz sprawę do kogoś z innego działu? Przejdź się do tej osoby, zamiast pisać kolejnego maila.
Nie zbieraj góry papierków, które “wyrzucisz przy okazji”. Wstawaj do kosza za każdym razem, kiedy na biurku pojawia się coś do wyrzucenia.
Napinaj i rozluźniaj mięśnie – brzuch, pośladki, uda, łydki. Nikt nie zauważy, że twoje ciało cały czas jest aktywne.
Ruszaj ramionami – zataczaj nimi kółka, do przodu i do tyłu.
Jeżeli masz taką możliwość, w trakcie przerwy wyjdź z budynku i np. przejdź się do pobliskiej restauracji na obiad lub do sklepu. Z pewnością z takiego spaceru wrócisz z nową energią.
Ćwicz w każdej wolnej chwili
Jeżeli przysiady czy skłony wykonywane w biurze nie są niczym dziwnym, wręcz przeciwnie, pracownicy dbają o swoje zdrowie, masz do wyboru mnóstwo opcji, które możesz wykorzystać.
Za każdym razem, kiedy wstajesz od biurka, wykonaj jakieś proste rozciągające ćwiczenie. Zrób kilka skłonów, przysiadów czy wykroków. Podnieś ręce i wyciągnij się do góry.
Stań za oparciem krzesła, przodem do niego, złap się go, wyprostuj nogę i unieś ją do tyłu i do góry. Powtórz ćwiczenie kilkakrotnie na każdej nodze.
Jeżeli wiesz, że czeka cię masa materiałów do kserowania, wykorzystaj również ten czas. Stojąc przy urządzeniu, unieś nogę w taki sposób, aby piętą dotykać pośladka. Powtórz to ćwiczenie kilkakrotnie, zmieniając nogę.
Przechyl głowę w prawo, połóż na niej lewą rękę. Staraj się wrócić do wyprostowanej pozycji, jednocześnie tworząc opór ręką. To ćwiczenie pomoże ci rozluźnić kark.
Usiądź prosto, złóż ręce tak, jak robi się to w proszącym geście, unieś łokcie na wysokość nadgarstków i przyłóż dłonie do brody. Kolejno, ruszając tylko szyją, cofnij brodę od rąk, by następnie znowu dotknąć rąk brodą. Nie ruszaj rękami!
Gimnastyka w biurze jest naprawdę prosta, a jednocześnie skuteczna. Wystarczy wykorzystywać każdą wolną chwilę, by choć przez chwilę się poruszać. Nie są potrzebne do tego żadne maty czy przyrządy, a większość ćwiczeń można wykonać w tak prosty i dyskretny sposób, że nikt nie zauważy twojej aktywności.
키워드에 대한 정보 wykonywanie pracy biurowej ćwiczenia
다음은 Bing에서 wykonywanie pracy biurowej ćwiczenia 주제에 대한 검색 결과입니다. 필요한 경우 더 읽을 수 있습니다.
이 기사는 인터넷의 다양한 출처에서 편집되었습니다. 이 기사가 유용했기를 바랍니다. 이 기사가 유용하다고 생각되면 공유하십시오. 매우 감사합니다!
사람들이 주제에 대해 자주 검색하는 키워드 ZDROWY KRĘGOSŁUP ZA BIURKIEM
- zdrowy kręgosłup
- fizjomed
- Kraków
- Fizjoterapia
- praca biurowa
- za biurkiem
- Centurm Osteopatii i Fizjoterapi
- ćwiczenia
- jak ćwiczyć
- ból kręgosłupa
- ból pleców
- ćwiczenia za biurkiem
- jak dbać o kręgosłup
- praca
- pozycja siedząca
- jak zadbać o kręgosłup
- jak ćwiczyć w domu
- jak ćwiczyć w pracy
- ćwiczenia z krzesłem
- siedzący tryb życia a zdrowie
- proste ćwiczenia w domu
- proste ćwiczenia na plecy
- proste ćwiczenia na kręgosłup
- podcast zdrowie
- zadbaj o kręgosłup
ZDROWY #KRĘGOSŁUP #ZA #BIURKIEM
YouTube에서 wykonywanie pracy biurowej ćwiczenia 주제의 다른 동영상 보기
주제에 대한 기사를 시청해 주셔서 감사합니다 ZDROWY KRĘGOSŁUP ZA BIURKIEM | wykonywanie pracy biurowej ćwiczenia, 이 기사가 유용하다고 생각되면 공유하십시오, 매우 감사합니다.
