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유산소 운동과 무산소 운동, 어떤 걸 먼저 해야 ? – 브런치
트레이닝 특이성 원리(the principle of specificit) | 줄탁동시(啐啄同時)라는 한자 성어가 있다. 껍질 안에서 쪼는 것을 ‘줄’이라 하고 어미 닭이 …
Source: brunch.co.kr
Date Published: 2/19/2021
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운동의 순서, 유산소 먼저? 무산소 먼저? – Naver Post
장코치(장우현)입니다. 체육관에서 운동을 할 때, 유산소 운동이 먼저일까요? 무산소 운동이 먼저일까요? 결론만 말씀드리면 “무산소 운동”이 먼저 …
Source: post.naver.com
Date Published: 3/6/2022
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건강정보-유산소 먼저? 무산소 먼저?
유산소 먼저? 무산소 먼저? 헬스클럽이나 운동모임 기타 건강강좌에 가면 빠지지 않고 듣는 질문입니다. 뭐를 먼저 하는게 좋아요? 타당한가요?
Source: www.posykoshop.com
Date Published: 10/11/2022
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근육 운동(무산소 운동), 먼저 한 뒤 런닝(유산소운동)해야 살 …
20분 정도 웨이트 트레이닝을 하고 있는데도 체중은 줄지 않고 있다. . 많은 사람들이 이씨처럼 유산소 운동을 먼저 한다. 하지만 전문가들은 무산소 …
Source: aaa5566.tistory.com
Date Published: 12/29/2021
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유산소 먼저? 근력 먼저? 헷갈리네요.. – 몬스터짐
간 과 골격근에 있는 글리코겐 다 소모하려면 한두시간 근력운동해서는 택도없다 무산소 중량운동 먼저 하게 되면 체내 탄수화물(포도당) 이용률이 …
Source: www.monsterzym.com
Date Published: 9/30/2022
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헬스장 가셔셔 무산소 먼저하세요? 유산소 먼저하세요? – 뽐뿌
유산소를 먼저하든 무산소를 먼저하든 상관은 없습니다. 하지만 어디에 중점을 두느냐에 따라 다릅니다. … 운동순서는 근력운동-유산소운동이 바람직 …
Source: m.ppomppu.co.kr
Date Published: 12/11/2021
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(운동) 유산소후무산소vs무산소후유산소 – NBA Mania
그리고 유산소를 거의 안했었고 무산소근력운동만 했었습니다. 이번에 음주를 좀줄이고 살을 일단 조금뺀후 운동을하고싶은데. 먼저 살을빼기위해서 …
Source: mania.kr
Date Published: 5/29/2021
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헬스 순서, 유산소와 무산소 중 먼저해야할 것은
운동을 어느 정도 했다면 유산소 운동과 무산소 운동의 패턴이 어느정도 정해져 있을테지만 초보자들의 경우 러닝머신으로 가서 유산소운동을 먼저 …
Source: healthbest.tistory.com
Date Published: 6/30/2022
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살 빼려면 ‘식전’ 운동하고 ‘무산소’ 먼저 – 헬스조선
또한 유산소 운동, 무산소 운동 중 어떤 ‘종류’ 운동을 먼저 하는 지에 따라 체중 감량 효과가 다르다. ◇공복에 운동해야 체지방 분해 비율 높아져
Source: m.health.chosun.com
Date Published: 4/8/2022
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주제에 대한 기사 평가 유산소 먼저 무산소 먼저
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- Date Published: 최초 공개: 2020. 6. 17.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=_92-Aj-llg4
유산소 운동과 무산소 운동, 어떤 걸 먼저 해야 ?
줄탁동시(啐啄同時)라는 한자 성어가 있다. 껍질 안에서 쪼는 것을 ‘줄’이라 하고 어미 닭이 밖에서 쪼아 깨뜨리는 것을 ‘탁’이라한다. 병아리과 어미닭이 동시에 알을 쪼아대는 것이 줄탁동시이다. 이 표현은 타이밍을 말할 때 자주 사용 된다.
운동도 타이밍이 중요하다.
산소가 충분히 공급되지 못하는 상태의 운동을 무산소 운동, 산소가 충분히 공급되고 이 산소를 최대한 이용하는 운동을 유산소 운동이라고 한다. 그리고 이 두 운동의 타이밍은 최고의 시너지 효과를 만들어 낸다.
그럼 운동의 타이밍이란 무슨 의미인가? 그것은 운동 목적이라 말할 수 있겠다.
헬스클럽에 가면 두 영역이 있다. 바로 러닝머신과 싸이클, 그리고 일립티컬 등과 같이 유산소 기구들을 비치해 둔 ‘유산소존’과 신체 부유별로 힘을 쓸 수 있도록 만들어 놓은 웨이트 기구 및 그 밖의 장비들을 구비해 놓은 ‘웨이트존’으로 나눌 수 있다.
5년 전만 해도 여성들이 웨이트존에서 운동 하는 모습을 찾아보기 어려웠다. 또한 남성들은 러닝머신 보다는 근육질의 몸매를 만들기 위해 웨이트존으로 몰렸다. 그러나 요즘은 남녀 구분 없이 유산소 기구와 무산소 기구를 모두 사용하는 사람들이 많아 졌다.
그러면서 이 두 가지 운동(유산소, 무산소) 순서를 어떻게 정해야 할 지 고민하는 경우가 많아졌다. 즉 근력운동을 먼저 하고, 유산소 운동은 그 다음에 하는 경우와 혹은 유산소 운동을 먼저 하고 근력운동을 그 다음에 하는 경우이다. 물론 둘 중의 하나만 하는 사람도 있다.
그럼 유산소운동과 무산소운동 중 어떤 것을 먼저 해야 효과가 극대화 될 수 있을까?
답은 ‘그때그때 다르다’ 이다.
근력운동의 효과를 더 보고 싶다면 근력운동을 앞에 배치를 시키고, 유산소 운동의 효과를 더 보고 싶다면 유산소운동을 앞에 배치시키는 것이 (지금까지의 연구를 거친) 연구자들이 내세운 결론이다.
이 방법을 운동처방에서는 트레이닝의 특이성 원리(the principle of specificity)라고 말한다. 즉 각각의 종목과 관련하여 신체의 외적인 형태 및 기능적인 측면에서 특수하게 변화를 원할 때 사용하는 트레이닝 방법이다.
일반적인 체내의 에너지 동원 체계는 이렇다.
유산소 운동을 할 때에는 지방이 더 많이 사용되고, 무산소운동을 할 때에는 탄수화물을 주 연료로 사용된다는 것이다. 그래서 근력운동을 먼저 하여 탄수화물을 소진하고 그 후에 유산소 운동을 해야 지방이 온전히 에너지로 사용되어 체중 감량에 효과가 있다는 설이다.
이러한 방법으로 운동해 온 사람에게 무리하게 순서를 달리 하여 운동하라고 권장하고 싶지는 않다. 운동 패턴대로 꾸준히 하는 것이 더 중요하기 때문이다.
또 다른 측면의 연구 결과도 있다. 오히려 유산소운동을 먼저 하고 난 후에 근력운동을 한 경우, 운동이 끝나고 에너지 소모량이 더 높게 형성되기 때문에 다이어트에 효과가 더 크다는 연구 보고도 있다.
<피트니스가 내몸을 망친다 / 송영규 / 위즈덤하우스>라는 책에서 소개한 주장도 참고할 만하다.
미국의 웨이트트레이닝 칼럼니스트 폴 로저스는 이렇게 말했다.
지방을 감량하기 위해 운동을 할 때에는 유산소운동을 먼저 하는 것이 실제로 운동효과가 더 크기 때문에 오히려 더 권장된다. 그리고 근육에 더 집중하고 싶다면 유산소운동과 근력운동을 분리하여 따로 운동을 하는 것이 더 효과적인 방법이다. 만약 근력운동 후 런닝머신 같은 유산소 운동을 하려 한다면 근력운동은 상체운동을 중심으로 할 것을, 그리고 수영 같은 유산소운동이라면 근력운동으로 하체 운동을 하면 더욱 효과적이다.
요약하자면,
체중 감량이 운동의 목적이라면 두 방법 중 유산소운동을 먼저 하는 것이 더 바람직하고, 근육을 키우는 것이 목적이라면 근력운동을 먼저 하는 것이 더 좋은 방법이다.
이러한 트레이닝의 특이성의 원리(the principle of specificity)에 입각한 운동 순서를 잘 고려한다면, 다이어트와 멋진 몸매를 만드는 것에 큰 효과가 있을 것이라 생각해 본다.
유산소 먼저? 근력 먼저? 헷갈리네요.. :: 몬스터짐
제가 근력운동 후 유산소운동 하는데 체지방은 거의 빠지질 않고 근육만 빠져서 여기외 다른까페에도 글을 올렸었는데 타까페에서
어떤분이 유산소를 먼저 하라고 조언 하시더군요 제가 알기론 근력운동으로 글리코겐을 소모후 유산소를 해야 유산소할때 에너지원
을 지방으로 쓰는걸로 알고 있는데요 그분 말씀을 간략히 하면
“간 과 골격근에 있는 글리코겐 다 소모하려면 한두시간 근력운동해서는 택도없다 무산소 중량운동 먼저 하게 되면 체내 탄수화물(포도당) 이용률이 높아져 젓산이 많이 쌓이고 젖산 대비 지방소모량이 낮아지고 결국 무산소 다음 유산소를 하게 되면 유산소운동시 지방보다 젖산을 에너지로 더 많이 쓰게된다 무산소 다음 유산소로 가는 것이 몸속 에너지 시스템 흐름에 맞지만 유산소보다 무산소에서 산소부재로 인한 젖산발생이 크기 때문에 운동이 지속될 경우 골격근에 쌓인 젖산이 분해 에너지화되어 체내 지방이 에너지로 쓰이는 것을 방해한다” 이렇게 설명하시던데 솔직히 저에겐 설명이 좀 어렵네요.. 여지껏 근력운동후 유산소를 당연하게 생각하고 해왔는데 조금 혼란스럽네요 어떤게 맞는건가요? 어떤 순서가 근손실 줄이며 체지방 분해 하는데 있어서 더 효과적 인가요?
헬스 순서, 유산소가 먼저냐 무산소가 먼저냐
헬스 순서, 유산소와 무산소 중 먼저해야할 것은
피트니스 센터에 가면 창가로 러닝머신들이 쫙 배치 돼 있고 사람들이 각자의 방식으로 걷거나 달리며 땀을 흘리고 있습니다. 또 한쪽에서는 바벨이나 덤벨을 들고 웨이트 트레이닝이 한창이지요. 운동을 어느 정도 했다면 유산소 운동과 무산소 운동의 패턴이 어느정도 정해져 있을테지만 초보자들의 경우 러닝머신으로 가서 유산소운동을 먼저 해야할지 아니면 웨이트 트레이닝을 먼저 해야할지 고민될 수 있는 부분입니다. 물론 이 둘중 하나만 하는 경우도 많지만 운동을 하는 목적이 건강을 위한 것이든 아니면 다이어트를 위한 것이든 어느 한쪽으로 치우치기 보다는 유산소 운동 효과와 무산소 운동 효과 두가지를 적절하게 조합시키는게 효과적입니다. 과연 어떻게 조합해야 할까요?
무산소 운동 먼저해라?
이렇게 헬스 순서가 궁금한 사람들은 인터넷을 검색하기 시작합니다. 자료에 따라서 차이는 있겠지만 주로 찾을 수 있는 방법은 무산소 운동을 먼저 실시한 후, 그 다음 유산소 운동을 하라는 조언입니다. 그 근거는 무엇일까요? 운동시에 산소를 많이 사용하는 유산소 운동은 지방이 더 많이 사용되고 산소가 상대적으로 덜 소모되는 무산소운동을 할 때는 이에 맞는 에너지원인 탄수화물을 주로 연소시켜 에너지로 사용하게 됩니다. 그래서 웨이트 트레이닝을 먼저 하여 탄수화물을 충분히 소진시켜 없애놓고 그 다음에 유산소 운동을 하면 이미 탄수화물이 소진되고 난 이후이므로 더 효과적으로 지방을 연소시킬 수 있다는 이론입니다. 물론 일부 과학적으로 타당한 면이 있긴합니다. 하지만 이에 대한 스포츠의학 전문가들의 의견은 맞는 측면도 있지만 반드시 그런 것만은 아니므로 꼭 여기에 맞출 필요는 없다는 것입니다. 오히려 이 반대의 결과가 나온 연구도 있으니까요.
유산소 운동 먼저해라?
반대로 인터넷에서 볼 수 있는 자료에는 유산소 운동을 먼저 하고 무산소 운동을 나중에 실시하라는 언급도 종종 볼 수 있는데요. 여기에 대한 근거로는 웨이트 트레이닝을 먼저 하고 유산소 운동을 하면 웨이트로 힘들게 형성시켜 놓은 근육이 유산소 운동과정에서 – 예를 들면 달리기와 같은 운동에서 – 근육이 흔들려서 다 풀어지게 된다는 것입니다. 이 또한 전문가들은 고개를 가로젓습니다. 유산소 운동시에 웨이트로 인해 빵빵해진 근육이 원상태로 빨리 돌아오는 것은 사실이지만 이는 웨이트 운동 직후 빵빵해진 근육이 실제 그 정도의 기능을 하며 계속 유지되는 근육이라는 잘못된 생각에서 오는 결론입니다. 흔히 펌핑근육이라고 부르는데, 웨이트 운동 직후 잠시동안 빵빵해진 근육은 거울을 봤을 때 심리적인 만족감을 안겨줄지는 몰라도 실제 근육조직이 성장하여 그 기능이 향상된 것은 아닙니다. 빠르던 느리던 그 근육은 부푼상태에서 다시 원래의 상태로 되돌아가게 되므로 펌핑근육은 일종의 일시적인 거품에 불과합니다. 근육이 발달한다는 것은 다시 원상태로 되돌아가는 과정에서 운동을 통해 손상되었던 근육조직이 다시 복구되고 더 튼튼해지는 과정을 거치는 것을 의미합니다. 쉽게 얘기하면 운동 직후 빵빵해진 근육이 다 빠진 이후에야 실제로 발달된 근육이 자리를 잡은 상태가 된다는 것입니다. 따라서 이런 이유로 유산소 운동 먼저 하고 다음에 무산소 운동을 하라는 것은 과학적 근거가 없습니다. 다만 유산소 운동을 먼저 할 경우 체온이 높아짐에 따라 유연성이 높아져서 웨이트 트레이닝할 때 입을 수 있는 부상 가능성이 다소 줄어드는 효과가 있긴합니다.
결론은
그러면 도대체 무산소 운동을 먼저 하라는 건지 유산소 운동을 먼저 하라는 건지 헷갈리게 됩니다. 결론은 뭘까요? 결론은 어느쪽이든 크게 관계는 없지만 자신이 운동을 하는 목적에 맞추라는 것입니다. 만약 지방을 연소시키는 다이어트가 목적이라면 유산소운동 효과에 조첨을 맞추어 이를 먼저 하는게 좋고 근육발달이 목적이라면 같은 시간대에 유산소 운동과 무산소운동을 하기 보다는 이 두가지를 서로 분리시켜 따로 실시하는 것이 좋다고 합니다.
살 빼려면 ‘식전’ 운동하고 ‘무산소’ 먼저
살 빼려면 ‘식전’ 운동하고 ‘무산소’ 먼저 이해나 헬스조선 기자 가 –
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체지방 분해 잘 되는 상태는?
▲ 효과적으로 체중을 감소시키려면 운동을 식전에 하고 유산소 운동보다는 무산소 운동을 먼저하는 게 도움이 된다./사진=헬스조선 DB
운동도 효과적으로 하는 방법이 있다. 살을 빼려는 것인지, 근육을 늘리려는 것인지에 따라 운동하는 ‘때’가 달라야 한다. 또한 유산소 운동, 무산소 운동 중 어떤 ‘종류’ 운동을 먼저 하는 지에 따라 체중 감량 효과가 다르다.
◇공복에 운동해야 체지방 분해 비율 높아져
살을 빼고 싶다면 식사 전 공복에 운동하는 것이 좋다. 공복에는 몸이 저혈당 상태인데, 이때 운동하면 탄수화물로 구성된 혈당을 이용하지 않고 체지방을 에너지원으로 삼는 비율이 높아지기 때문이다. 실제 영국에서 진행된 연구에 따르면 식사 전에 하는 운동이 식후 운동보다 평균 33%의 지방을 더 태운다. 완전한 공복 상태인 기상 직후에 걷기 등의 약한 강도 운동을 30분 이상 하는 게 효과적이다. 반면 체중 감소가 아닌 근육량 증가를 위해 운동하는 사람은 운동 전 탄수화물과 단백질을 많이 섭취하는 것이 도움이 된다. 허기진 상태에서 운동을 하면 오히려 근육이 빠질 수 있다. 몸속 탄수화물이 충분한 상태에서 운동하면 탄수화물을 에너지원으로 쓸 수 있기 때문이다. 반면 운동 전 단백질을 섭취하면 운동 효과를 더 크게 볼 수 있다. 단백질은 근육 세포 재생을 돕기 때문에 운동 전 몸속에 충분한 양이 있으면 근육이 잘 만들어진다. 따라서 운동하기 2~3시간 전에 잡곡밥 같은 탄수화물, 닭가슴살 같은 단백질을 먹는 게 도움이 된다.
◇운동 시간 20분 정도 지나야 지방 잘 분해돼
다이어트 효과를 극대화하려면 유산소 운동보다 무산소 운동을 먼저 해야 한다. 유산소 운동은 지방을, 무산소 운동은 탄수화물을 우선적으로 에너지로 전환해 사용한다. 그런데 지방은 운동을 시작하고 20분 정도 지나야 본격적으로 타기 시작한다. 무산소 운동을 나중에 하면 지방이 잘 타는 시간에 탄수화물을 쓰는 셈인 것이다. 또한 무산소 운동을 유산소 운동보다 오래 해야 한다. 몸에 지방이 많고 근육량이 적으면 무산소 운동을 유산소 운동의 2배 정도 해야 근력을 키우고 지방을 분해할 수 있다. 근력이 없는데 유산소 운동만 하면 피부 탄력이 떨어질 위험도 있다.
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