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초보자를 위한 주 3회 무분할 벌크업 루틴 -마른남자 운동
헬스는 심플한게 최고다. . . 스쿼트 / 벤치 프레스 / 데드 리프트 / 오버헤드 프레스 / 턱걸이 / 크런치. . 초보자 분들의 운동 종목은 이렇게 6 …
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Date Published: 4/18/2021
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주 3회 하시면 루틴 어떻게 가져가시겠어요 – 뽐뿌:건강/헬스
주 3회는 한 적이 없어서 이렇게 하신다면 루틴 어떻게 가져가는 게 … 월수금 무분할 가슴 하체 등(어깨는 벤치안하는날 ㄱㄱ) 팔운동 안함 주운동 …
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Date Published: 5/10/2021
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형님들 주3회 헬스장 루틴 괜찮나요?? – 와이고수
네추럴은 운동볼륨+돌아오는빈도가 가장 중요함. 나라면 자잘한 머신은 다 제외시키고 이분할로 다음 순서로 함 월: 가슴 등 팔슈퍼세트 수: 하체 어깨 …
Source: m.ygosu.com
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주3회 운동 루틴 | 근육량 늘리기! 주3회로 줄이고 몸 더 좋아 …
주 3회 운동 계획은 근육이 휴식을 취하고 회복하도록 하는 데 완벽하다. 또한, 운동을 쉬는 날에는 다른 … 이 루틴을 끝내면 30분의 카디오 운동을 …
Source: you.covadoc.vn
Date Published: 10/19/2022
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일주일 2,3회 초보자용 효율적 근력 운동 루틴 짜기 – 근육덧니
주 3회 운동이 가능한 초보자 루틴은.. -초보자에게, 전신을 골고루 발달시키는 트레이닝은 가장 효율적인 방식입니다. -일주일에 3회밖에 운동할 …
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Date Published: 9/12/2022
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여성을 위한 주 3회 운동 계획 – Fit People
주 3회 운동 계획은 근육이 휴식을 취하고 회복하도록 하는 데 완벽하다. 또한, 운동을 쉬는 날에는 다른 … 이 루틴을 끝내면 30분의 카디오 운동을 마치는 셈이다.
Source: fitpeople.com
Date Published: 6/29/2022
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초보자를 위한 헬스팁 (퍼온 글입니다) | 헬스 갤러리 – 루리웹
운동은 가성비로 등은 풀업(랫풀) 바벨로우 같은 운동하… … 주3일 월 수 금 무분할로 진행하세요. … 8-12회 칠 무게로 5세트 빠짝 하시면 운동끝(웜업제외).
Source: bbs.ruliweb.com
Date Published: 10/10/2022
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[질문] 직장 다니면서 헬스 하시는 분들은 루틴 어떻게 … – Pgr21
분할 루틴은 주4회 이상 나가는 분들 영역에서 효율이 좋지 주2~3회 운동하는 분할을 하면 하루에 너무 심하게 한 부위만 조지게 되거나 강도 자체가 …
Source: pgr21.com
Date Published: 9/16/2022
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주제에 대한 기사 평가 주3회 운동 루틴
- Author: 키다리형
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- Date Published: 2019. 10. 13.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=SDTKGGG1tCQ
초보자를 위한 주 3회 무분할 벌크업 루틴 -마른남자 운동
어깨 키우시겠다고 레터럴 레이즈 운동 하시는 분들도 마찬가지입니다.
느낌 잘 온다며 이런 단관절 운동만 주로 하시는 분들 있는데
(단관절은 관절이 하나만 쓰이는 운동, 다관절은 관절이 2개 이상 쓰이는 운동을 말합니다.)
수많은 전문가들의 견해와 58kg에서 92kg까지 직접 벌크업 한 제 경험을 토대로 단언할 수 있는건
초보자분들이 플라이로 어깨 커지는게 2g 속도라면 프레스로 어깨 키우는 건 5g 속도로 키우실 수 있습니다.
플라이보다 프레스 운동이 동원되는 근육이 많기때문에 그만큼 칼로리 소모도 높고 고중량으로 운동할 수 있기 때문입니다.
대근육 다관절 운동이 처음에는 누구나 감이 안 잡히고 어려울 수 있지만
헬스에서는 이게 기본입니다. 어느 분야던 기본이 가장 중요하다는 걸 잊지마세요!
2. 몇 세트 몇 회를 해야 될까?
주 3회 월 수 금 이렇게 운동한다고 가정하면 위에서 말한 6가지 운동을 하루에 다 해줍니다.
세트 사이 휴식시간은 1~2분 이내로 잡고 각 종목당 10회 반복으로 3세트하는 걸 추천해드립니다. 6종목을 다하면 총 18세트가 됩니다.
겨우 18세트? 라고 하실 수도 있지만 초보자 분들은 처음부터 과한 세트수를 해버리면
체력적으로 시간적으로 지치는 것도 많기 때문에
일단 저볼륨으로 시작해서 내 전신의 모든 근육의 감각을 깨우고나서
점진적으로 고볼륨으로 강도를 올려나가는게 좋다고 봅니다.
무게 설정은 내가 10번을 쉽게 할 수 있는 무게로 3세트를 하는게 아니라
죽을 것 같은 느낌으로 간신히 12~13번 정도 할 수 있는 무게로 10회씩 3세트를 하셔야 됩니다.
이런식으로 월요일에 10회 3세트를 하고 안정적으로 10회 3세트를 성공했으면
수요일은 무게를 올려서 10회 3세트를 하던가 같은 무게로 12회 3세트를 해줍니다.
중요한 건 10회 3세트를 하는 데 자세가 무너지지 않고
내 주동근을 확실히 느낀다는 전제하에 운동을 하셔야 됩니다.
그저 횟수만 채우겠다고 반동쓰고 관절써가면서 3세트 해봐야 그건 노동이지 운동이 아니에요.
우리가 아침에 출근하는데 지하철 놓칠 거 같아서 뛰어가는 걸 유산소 운동이라고 하지 않듯이
운동이라는건 내가 지금 이 부위를 키우려고 하고 이 근육을 사용한다는 것을
확실히 인지하고 느끼고 있어야 운동이 됩니다.
주3회 운동 루틴 | 근육량 늘리기! 주3회로 줄이고 몸 더 좋아졌습니다. 166 개의 정답
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일주일 2,3회 초보자용 효율적 근력 운동 루틴 짜기
운동 루틴이란?
‘운동 루틴’이라는 말 자체가 생소한 분을 위하여 간단하게 설명하자면, 운동을 할 때에 매일 모든 운동을 반복하기 어려울 수 있습니다. 특히 근력 운동을 할 때, 일정 수준 이상 힘을 써버리면, 내가 무게를 들고 싶어서 낑낑대도 더 이상 조금도 들 수 없는 지점이 오는데, 이때에도 무리해서 운동을 계속한다면 자세가 비틀어지기 쉽고 부상의 위험도 있습니다.
때문에 운동을 할 때에타기팅할 부위를 일정기간 나누어서 사이클을 짜게 되는데, 이것을 흔히들 운동 루틴이라고 말합니다. 운동 루틴은 여러 종류가 있습니다. 잘 짜인 운동 루틴을 따르면 큰 효과를 볼 수 있죠. 오늘은 그중 더 좋고, 유명하고, 다른 것들보다 증명이 된, 루틴을 골라 소개해 보겠습니다.
주 3회 운동이 가능한 초보자 루틴은..
-초보자에게, 전신을 골고루 발달시키는 트레이닝은 가장 효율적인 방식입니다.
-일주일에 3회밖에 운동할 시간이 없다면, 밑에서 제시될 3일 전신운동 루틴이 가장 효율적인 방식입니다.
-반복 운동으로 일주일에 3번, 확실하게 신체의 곳곳을 태워주는 루틴입니다.
올바르게 운동을 설계하고 따른다면 분명히 효과를 볼 수 있습니다.
전신운동 루틴, 날짜 배분은 어떻게?
다른 운동들과 마찬가지로, 신체 부위별로 쪼개서 운동해야 합니다. 만약에 3일로 쪼개야 한다면, 첫째 날 가슴, 어깨, 삼두, 둘째 날 하체, 그리고 셋째 날에 등과 이두로 쪼갤 수 있습니다.
4일로 나누어 짠다면, 가슴과 삼두가 첫째 날, 등과 이두가 둘째 날, 하체가 셋째 날, 그리고 어깨를 마지막 날에 둘 수 있습니다. 아니면, 이틀로 단순하게 상체, 하체로 나누어 2일 루틴을 짤 수도 있습니다.
어떤 루틴이든, 운동은 몸의 부위와 근육의 덩이 기준으로 나뉘어야 합니다! 하지만 전신운동 루틴은, 이 모든 부위를 한날에 몰아서 한방에 끝내는 루틴입니다. 때문에 운동과 운동 사이에 최소 1일의 휴식기간이 필요합니다.
주 3일 운동 루틴 월 화 수 목 금 토 일 전신 운동 휴식 전신 운동 휴식 전신 운동 휴식 휴식
이것이 주 3회 전신 운동의 가장 대표적인 루틴 분배 방식입니다. 기본 틀만 유지하고, 본인이 좋을 대로 요일을 분배하시면 됩니다. 단, 꼭 운동하고 하루~이틀 휴식하는 것이 기본이며, 올바른 운동과 적절한 양(횟수와 세트수)을 고려하여 수행하는 것이 기본입니다. 운동 루틴은 충분한 휴식과 회복의 기간을 줌으로써 앞으로의 운동을 효율적으로 수행하게 해주는 것이 중요합니다.
다음은 일주일에 2회만 운동이 가능하신 분들을 위한 2일 루틴입니다
주 2일 운동 루틴 월 화 수 목 금 토 일 전신 운동 휴식 휴식 전신 운동 휴식 휴식 휴식
일주일에 두 번만 운동하시는 분들께는 위의 루틴이 가장 효율적인 방식입니다.
전신 운동 루틴 세부사항 짜기
전신 운동 루틴을 짜기 위해선 두 가지 중요한 가이드라인을 따르는 것이 좋습니다.
-운동 중에 직접적, 혹은 간접적으로 모든 신체 부위가 쓰여야 한다.
-위 첫 번째 가이드라인을 따르는 선에서 근육의 덩어리 별로 세트수를 분배, 조정한다.
가이드라인을 제시하는 이유는 근육의 회복을 위한 것입니다. 근육은 운동을 통해 일부러 손상을 주고 그것을 회복하는 과정에서 커지지요. 그런데 전신운동 루틴은 정해진 날짜 안에 많은 부위를 타겟팅해야하고, 하루나 가끔 이틀 정도의 휴식기간만이 허용되기 때문에, 한 종목당 반복 횟수를 줄임으로써 근육에 적절한 휴식과 보상을 주어야 합니다.
대부분의 경우 근육 그룹당 1종류의 운동을5~12회(reps) 반복하여 1~5세트(sets) 정도를 하게 됩니다. 한 세트당 반복 횟수가 많아질수록, 세트 수는 줄일 수 있습니다. 반복 횟수가 적어질수록, 세트 수는 많아져야 합니다.
운동량은 가장 중요하고 메인이 되는 복합 운동(compound exercise, 타게팅하는 범위의 근육이 골고루 개입되어 사용되는 운동, ex 벤치 프레스 , 케이블을 당기는 로우 row계열, 스쾃)과 같은 운동에 많이 할애하는 것이 좋습니다. 적은 부위를 타깃으로 하는 고립운동의 양은 줄여줘도 됩니다.
계획을 짤 때 중요한 것은 일주일에 3일이란 운동 시간 중, 같은 운동을 3일 반복할 것인지, 다른 운동을 코스로 돌릴 것인지 결정하는 일입니다. 둘 중 어떤 방식도 괜찮지만 주의하셔야 할 점이 있습니다. 다음은 다른 종류의 전신 운동을 루틴으로 넣을 때의 형태입니다.
-ABA BAB 교체 포맷: 하루치 전신운동 루틴 두 종류를 2주에 걸쳐 번갈아 가며 반복하는 것입니다.
적용하면 다음과 같이 됩니다.
주 3회 전신운동 ABA BAB 교체 포맷 월 화 수 목 금 토 일 첫째주 A운동코스 B운동코스 A운동코스 둘째주 B운동코스 A운동코스 B운동코스
이런 ABA BAB 포맷이 많이 알려져 있으니 이 포맷을 통해서 조금 더 구체적으로 적용시켜 보겠습니다.
월 화 수 목 금 토 일 첫째주 A근력운동: 상체 B근력운동: 하체 A근력운동: 상체 둘째주 B근력운동: 하체 A근력운동: 상체 B근력운동: 하체
이렇게 단순하게 상하체로 나누는 것도 좋은 방법입니다.
혹은 이 ABA BAB 포맷을 사용해서 개입하는 근육을 분산해가며 조금 더 섬세한 루틴을 짤 수 있습니다. 항상 고려할 것은 기본적으로, 전신 운동은 최소 다음 3종의 운동이 필요하다는 사실입니다.
-푸시 계열 운동 (미는 운동, 가슴이나 어깨 운동)
-풀 계열 운동 (로우나 풀업, 렛 풀다운 같은 등 운동)
-하체 운동 (스쾃이나 데드리프트)
그럼 위 세종의 운동을 적절히 분배한 운동 루틴을 보시겠습니다.
초보자용 주3회 ABA BAB 포맷 A운동 코스 스쾃(하체), 벤치 프레스(가슴), 시티드 로우(등) B운동 코스 데드리프트(하체), 숄더 프레스(어깨), 풀업or렛풀다운(등)
운동 초보자라면 이 정도가 이상적인 운동 계획이 되겠습니다. 눈치채신 분들도 계시겠지만, 푸시 계열 운동(벤치 프레스, 숄더 프레스 등)은 삼두가 개입되고, 모든 풀 계열 운동(로우, 풀업, 풀다운 등)은 이두가 개입됩니다. 삼두와 이두의 개입을 적절하게 분배함으로써 타게팅하는 부위에 힘을 바르게 쓰도록 고려한 루틴입니다. 등 운동을 하는데 이두가 더 피곤한 상태면 운동이 제대로 될 리가 없으니까요!
초보자 코스가 익숙해지면 베이직에서 조금 더 업그레이드된 과정이 필요할 것입니다. 예를 들면, 이두, 삼두, 종아리, 복근 등 좀 더 섬세한 부위를 주동근으로 하여 이루어지는 운동을 들 수 있죠. 그때는 다음과 같이 할 수 있습니다.
중급자용 주3회 ABA BAB 포맷 A운동 코스 스쾃, 벤치 프레스, 시티드 로우, 트라이셉스 프레스 다운, 카프 레이즈 B운동 코스 데드리프트, 숄더 프레스, 풀업(이나 렛 풀다운), 덤벨 컬, 웨이트 크런치
이 방식은 일주일에 3회 운동 루틴을 계획하시는 분들에게 기초적이지만 효율적인 방식입니다.
하지만, 일주일에 2회만 운동 가능하신 분들은 한 회당 운동 종목을 더 늘려야 합니다.
중급자용 주2회 AB BA 포맷 A운동 코스 스쾃, 레그 컬, 벤치 프레스, 시티드 로우, 숄더 프레스, 풀업(이나 렛 풀다운), 덤벨 컬, 웨이트 크런치 B운동 코스 루마니안 데드리프트, 레그 프레스, 숄더 프레스, 풀업(이나 렛풀다운), 벤치 프레스, 시티드 로우, 트라이셉스 프레스 다운, 카프 레이즈
주 2회 운동 루틴입니다. 주의하셔야 할 점은 운동 종목이 많기 때문에, 처음 에너지가 남는다고 한 종목을 오래 많이 할 것이 아니라 전체 루틴을 소화할 수 있도록 운동 횟수를 적절하게 분배해서 해주는 것입니다.
여기까지 초보자에게 제시하는 주 2회, 3회 근력 운동 루틴을 알려드렸습니다.
위의 루틴을 따르면서 개인의 신체 변화를 지켜보시고 조금씩 보완해 나가시면 멋진 몸을 만드실 수 있을 것입니다!
*본 글은 아래의 원문을 의역하고 덧붙여 작성되었음을 밝힙니다.
reference: GymGuider(“Total Body Workout Routine And How To Set Up Your Workout For Optimal Results”)
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여성을 위한 주 3회 운동 계획
여성을 위한 주 3회 운동 계획
2분
주 3회 운동하고 균형 잡힌 식단을 잘 따르면 원하는 결과를 빠르게 얻을 수 있다. 또한, 오늘 소개하는 운동 계획을 꼭 따라 해 보도록 하자.
마지막 업데이트: 18 9월, 2019
주 3회 운동 계획은 근육이 휴식을 취하고 회복하도록 하는 데 완벽하다. 또한, 운동을 쉬는 날에는 다른 활동을 즐길 수 있다는 장점도 있다. 이 글에서는 주간 운동 계획의 예를 소개해 보려고 하니 잘 읽어보자.
여성을 위한 주 3회 운동 계획, 옵션 1
월요일, 수요일, 금요일 또는 화요일, 목요일, 토요일에 헬스장이나 집에서 운동한다고 생각해보자. 이렇게 하면 운동 중간중간에 휴식을 취할 수 있으며 근육에도 매우 유익하다. 또한, 다른 업무나 활동을 할 수 있는 자유 시간을 가질 수 있다는 이점도 있다. 그러니 지금부터 소개할 주 3회 운동 계획에 집중해보자!
첫째 날: 가슴, 어깨, 삼두근
운동 첫날은 상반신에 집중한다. 덤벨 벤치 프레스, 인클라인 플라이, 펙 덱 플라이, 덤벨 프레스, 프렌치 프레스, 레터럴 리프트 등의 운동을 골라 조합할 수 있다. 각 동작은 12회씩 약 3세트 정도 하면 된다.
둘째 날: 다리와 엉덩이
둘째 날에는 하체에 집중한다. 스모 스쿼트(15회를 4세트), 루마니안 데드리프트(3회를 4세트), 카프 리프트(20회를 3세트), 쿼드 익스텐션(15회를 3세트), 런지(12회를 3세트) 등의 운동을 조합해보자.
셋째 날: 등과 이두
다시 상체로 돌아와서 등을 운동할 차례다. V-그립 풀, 덤벨 로우, 바를 이용한 바이셉 컬, 앉아서 하는 바이셉 컬(12회를 3세트) 등을 조합해 보자.
운동하는 날에는 10분간의 유산소 운동 워밍 업을 먼저 해야 한다. 사이클, 러닝 머신, 클라이머 등을 이용하자. 복근 운동도 빼먹으면 안 된다. 크런치, 리버스 크런치, 백 크런치 등을 20회씩 총 4세트 반복해보자.
이 루틴을 끝내면 30분의 카디오 운동을 마치는 셈이다. 스트레칭으로 마무리하는 것을 잊지 말자.
여성을 위한 주 3회 운동 계획, 옵션 2
위의 계획으로 한 달 정도 운동했다면 이제 운동 종류, 순서, 반복 횟수 등을 바꿔보도록 하자. 또 다른 효과적인 계획은 다음과 같다.
첫째 날: 엉덩이, 종아리, 허벅지
와이드 런지, 루마니안 데드리프트(15회를 4세트), 레그 컬, 브릿지(힙 리프트), 힙 익스텐션, 종아리 레이즈(15회를 3세트) 등의 운동으로 하체를 단련하자.
둘째 날: 상반신 전체
둘째 날에는 가슴, 등, 어깨, 팔에 집중한다. 밀리터리 프레스(15회를 45세트), 오픈 풀, 리프트, 이두 컬, 이두 익스텐션(15회를 3세트), 인클라인 프레스(15회를 2세트) 등의 운동을 하자.
셋째 날: 내전근, 외전근, 사두근
다시 하체로 돌아온다. 셋째 날에는 바를 이용한 스쿼트, 인클라인 프레스, 수평 레그 프레스(15회를 4세트) 운동으로 시작한다. 운동 기구를 이용한 내전근, 외전근 운동을 15회씩 3회 반복하고 백 익스텐션(20회씩 2세트), 복부 플랭크(40초씩 3세트)로 마무리한다.
위의 계획과 마찬가지로 10분 유산소 운동으로 워밍업을 하고 30분을 카디오 하는 구성이다. 또한, 운동할 때 근육을 쭉 늘여준다는 생각으로 몸을 움직이자.
꾸준함을 가지고 열심히 이 루틴을 따른다면 결과는 보장되어 있다. 물론 트레이너의 도움과 적절한 영양소 섭취가 뒤따라야 하지만 말이다.
이 글은 어떤가요?
초보자를 위한 헬스팁 (퍼온 글입니다)
1. 운동은 가성비로
등은 풀업(랫풀)
바벨로우 같은 운동하지마시고, 풀업 하나로 끝내세요. 무게가 나가시는분들은 랫풀다운 추천
광배활성화는 풀업과 랫풀 차이가 없습니다.(논문근거)
+레전드 강경원 왈 :
초심자는 바벨로우같은거 하지마시고 풀업이나 랫풀하세요.
가슴은 벤치(체스트프레스)
마찬가지로 프리웨이트 벤치가 최고지만, 자세잡기 어려우시면 체스트프레스도 좋아요.
초보분들은 빈바나 많아도 40키로 미만으로 자극 중심으로 하세요. 견갑패킹하고 어깨,삼두 개입을 최소화하고 흉근만 사용하는 그런 감을 찾으시길.
물론 개입이 없을 수는 없습니다.
인클라인 디클라인 같은 운동 쳐다도보지 마세요.
벤치하나로 상중하 가슴 골고루 발달 됩니다. 나중에 채우면되요.
체스트프레스와 벤치프레스도 흉근활성화에 차이가 없습니다(논문근거)
어깨는 밀리터리프레스(덤벨숄더프레스)
사레레니 벤레레니 다 접고 밀프or 덤숄프만 합니다. 어깨는 부상위험도가 높으니 저중량에서 시작하시길, 헬스장에서 익룡빙의해서 승모 들썩들썩거리는 초심자분들 어깨에 매우 무리갑니다. 안하니만 못합니다.
처음이시라면 덤숄프 저중량에서 시작하시길.
그외 스쿼트 데드리프트는 필수.
데드는 전반적인 스트렝스
스쿼트는 최고존엄 레전드 운동입니다.
데드는 의외로 자세를 금방잡으시는데
스쿼트는 골반전방경사나 유연성이 코어 떨어지시는분들은 허리과신전이나, 가동범위가 안나와서 맨몸 스쿼트로 복압 호흡 자세위주로 훈련 하시길 바랍니다.
2. 무분할 운동을 하시길
주3일 월 수 금 무분할로 진행하세요.
헬스 1년까지는 골든타임이라 제대로 자세만잡고 운동해도 근육이 금방 큽니다.
3개월차까지는 근신경계 발달을 위해 무조건 무분할로 진행하세요.
위에 언급하신 벤치 밀프 풀업은 월수금 항상이고,
데드 스퀏 번달아 가면서 하시길.
그후 3개월 부터 2-3분할 하시면 됩니다.
일단은 무분할부터 시작.
3. 내츄럴은 고중량이 답
근육이 크시려면 저중량 깔짝깔작 의미없습니다.
세트수도 10세트니 뭐니 10×10 의미없어요
5-6세트 넘어가면 10세트하고 근성장면에서 차이가 없습니다.(논문근거)
8-12회 칠 무게로 5세트 빠짝 하시면 운동끝(웜업제외)
2주나 한달에 중량 5키로씩 늘리시길 바랍니다.
4. 식단은 총칼로리.
탄수화물을 너무제한하는건 의미없어요. 소스도 안먹고 나트륨도 안먹고 이러다보면 힘없어서 근력운동하다 죽습니다. 능률도 안나구요.
본인 기초대사량+활동대사량 보다 조금 드시면 빠집니다. 치킨 피자를 먹던 하루 총칼로리에 근거해서 드시면 됩니다. 다만 단백질은 최소 자기체중x1그람은 무조건 드셔주세요.
저지방우유 혹은 저칼로리 음식은 선택이 아닌 필수. 탄산 좋아하시면 제로콜라 드세요. 미식약청 검증되었고, 당뇨병환자에게도 추천하는 정말 노당 음료임. 이런 사소한 습관을 기르세요.
잘먹고 잘쉬어야 근육이 큽니다.
3줄요약
1. 운동은 대근육따리 가성비운동만 할 것.
2. 내츄럴 근비대는 고중량이 답 (8회~12회에 세트수는 무조건 6회미만)
3. 음식은 골고루 하루 총대사량보다 적게먹으면됨. (단백질은 무조건 갖고가야됨)
http://www.tvcafe.co.kr/bbs/board.php?bo_table=etohumor01&wr_id=2328786
사람에 따라서
혹은
운동 목적에 따라서
다를 수 있습니다
키워드에 대한 정보 주3회 운동 루틴
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