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다이어트 한끼 칼로리 하루에 양은? – 네이버 블로그
다욧트 운동도 중요하지만 다이어트 한끼 칼로리 양도 체크도 중요하더라고요 … 이와같이 아침 저녁만 해결하고 운동 30분~1시간정도 해주면 라인이 …
Source: m.blog.naver.com
Date Published: 12/12/2021
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다이어트 저녁 칼로리 | 칼로리의 진실, 다이어트할때 하루에 몇 …
다이어트 저녁 칼로리 주제에 대한 세부정보를 참조하세요 … 헬스조선; 다이어트 저녁 식단 12가지 – 크통; 나는 하루에 몇 칼로리가 적당할까?
Source: you.maxfit.vn
Date Published: 9/29/2021
View: 7687
내 몸이 필요한 칼로리는 얼마나 될까? – 헬스조선
흔히 다이어트 식단에서 권장되는 칼로리는 1800kcal, 여자는 1500kcal 미만이다. 하지만 사람에 따라 활동량이나 기조대사량이 다르기 때문에 보다 정확하게 알기 …
Source: m.health.chosun.com
Date Published: 4/2/2021
View: 8517
다이어트 저녁 식단 12가지 – 크통
저녁을 거르면 어떻게 될까요? 저녁 식사를 건너 뛰면 섭취된 칼로리가 없기 때문에 몸에서는 지방을 태우는 대신 근육을 태우게 됩니다. 그리고, 영양 …
Source: www.ktong.kr
Date Published: 4/20/2021
View: 2545
다이어트를 위해선 저녁, 꼭 굶어야 할까? – 하이닥
날씬한 몸매를 유지하기 위해 저녁을 굶는 배우 이야기는 심심치 않게 들을 … 그 결과, 저녁 식사 시 일일 칼로리 섭취량의 거의 40%를 차지했다.
Source: www.hidoc.co.kr
Date Published: 11/4/2021
View: 7743
다이어트시 칼로리 계산은 의미없다?
소녀시대’의 하루 식단은 800칼로리라고 보도되었는데요(아침-200칼로리,점심&저녁-각각 300칼로리) 전문가가 800칼로리 식단으로 제공해주는데(수박1 …
Source: quiltis.tistory.com
Date Published: 7/12/2022
View: 745
나는 하루에 몇 칼로리가 적당할까? 너의 칼로리를 계산해봐~
우리가 아는 다이어트 식단의 칼로리는 몇이나 될까요? 보통은 평균 1800kcal … 저녁식사량도 줄일 수 있기 때문에 다이어트 효과도 얻을 수 있다~
Source: apple-momo.tistory.com
Date Published: 1/27/2021
View: 1017
전혀 도움 안되는 엉터리 다이어트 상식들 – 리노보클리닉
1: 저녁 8시 이후에는 먹지 마라. 잘못된 충고: 낮시간에 섭취한 칼로리들은 모두 활동에 소모되는데 반해 밤에 섭취한 칼로리는 그대로 남아 지방으로 변한다는 논리 …
Source: www.renovo.co.kr
Date Published: 9/1/2022
View: 9049
다이어트 – 나무위키:대문
회식 자체가 활동량이 적어 몸에 지방이 축적되기 쉬운 저녁/밤시간대에 … 여담으로 저탄수화물 고지방 다이어트도 결국에는 칼로리 제한 식사 중 …
Source: namu.wiki
Date Published: 12/24/2021
View: 819
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주제에 대한 기사 평가 다이어트 저녁 칼로리
- Author: 제이제이살롱드핏
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- Date Published: 2018. 11. 15.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=nlOp99uIpco
다이어트 한끼 칼로리 하루에 양은?
다욧트 운동도 중요하지만 다이어트 한끼 칼로리 양도 체크도 중요하더라고요
운동과 식이조절만 잘해도 누구나 다욧트 성공을 할 수 있지만 사실 조절
말같이 쉬우면 누구나 다하겠죠
저도 매일 이 식이조절도 못하고 음식만 보면 못 참는 성격이고 또 이 놈의 야식은
나이를 먹어갈수록 더 심해지는지.. 이러다 돼지될까 겁이 날 정도네요
거기다가 운동은 지지리 하기 싫어하는 귀차니즘 때문에 포기..
이런이 나날이 살이 빠지기는 커녕 찔 수 밖에 없겠죠ㅠ
내 몸이 필요한 칼로리는 얼마나 될까?
흔히 다이어트 식단에서 권장되는 칼로리는 1800kcal, 여자는 1500kcal 미만이다.
하지만 사람에 따라 활동량이나 기조대사량이 다르기 때문에 보다 정확하게 알기 위해서는 자신의 상황에 맞는 칼로리를 따져보는 것이 좋다.
에너지 섭취량을 알기 위해서는 자신의 기초 대사량을 알아야 한다. 기초 대사량이란 활동 상태와 신체 조건에 따른 에너지 필요량으로서, 신체의 기능을 유지하는데 반드시 필요한 에너지량이다.
이 기초 대사량을 산출하는 방법으로는 근육량을 통해 필요한 칼로리를 추정하거나 기계를 이용해서 선출하는 방법 등이 있지만 가장 간단한 방법은 체중을 이용해 추정하는 것이다. 남성의 경우에는 체중(kg)X1.0X24, 여성의 경우에는 체중X0.9X24을 하면 된다. 이에 따르면 55kg의 여성의 기초대사량은 0.9X55(체중)X24약 1,188kcal 이 된다.
이를 바탕으로 자신의 하루 에너지 필요량을 구할 수 있다. 필요 에너지는 활동량에 따라 달라지는데, 평소 앉아 있는 시간이 많은 회사원이나 수험생들은 자신의 기초 대사량에 1.2를 곱하면 된다. 주부나 하루 종일 서 있는 일을 하는 사람들의 경우에는 기초 대사량에 1.35를 곱하고, 운동선수나 하루 종일 몸을 사용하는 일을 하는 사람의 경우에는 1.5를 곱한다. 예를 들어 주로 앉아 서 업무를 하는 사무직 여성의 체중이 55kg일 경우, 하루 에너지 필요량은 1,188kcalX1.2로 1,426.6kcal가 되는 셈이다.
하루 세끼를 기준으로 하면 한끼 식사 섭취 칼로리가 500kcal를 넘지 않는 것이 좋으며, 간식은 되도록 방울토마토나 저지방 우유 한잔 정도가 적당하다.
보통 다이어트를 하는 여성들이 밥을 먹을 때 한 공기를 다 먹지 않고, 절반이나 2/3 가량 먹는경우가 많다. 하지만 밥만 조금 먹으면 다이어트가 되는 것처럼 밥은 그대로 남기고, 맵고 짜고 기름진 반찬들을 많이 먹으면 오히려 밥 두 공기 이상의 칼로리를 섭취하게 된다.
혹은 밥을 대신해 샌드위치나 조각케익과 달달한 커피로 끼니를 대신하는 경우에는 500kcal가 훨씬 넘는 칼로리를 섭취하면서도 포만감은 적으므로, 매끼 한식 위주의 식사를 알맞게 섭취하는 것이 중요하다.
반면, 기초대사량보다 적게 칼로리를 섭취하면 오히려 다이어트를 망치는 지름길이 될 수 있다. 자신이 필요한 최소한의 에너지 섭취가 되지 않을 경우, 신체는 에너지를 절약하기 때문에 적게 먹어도 에너지를 소비하지 않고 축적하려는 경향이 점점 강해진다. 굶거나 단식을 해도 살이 잘 빠지지 않고, 오히려 조금만 더 먹어도 쉽게 살이 찌는 이유가 바로 여기에 있다.
또한 지속적으로 내 몸이 필요한 칼로리를 섭취하지 않을 경우에는 빈혈이나 탈모, 악성 변비, 생리 불순 등이 생길 수 있으며, 오히려 지나친 음식의 제한은 폭식증이나 거식증으로 연결될 수 있다.
또한 운동이나 평소 보다 몸을 많이 움직이는 생활습관을 통해 활동량을 늘여준다면, 필요한 에너지량도 높아지게 된다. 따라서 적게 먹는 것만 목표로 삼을 것이 아니라 적절한 칼로리 섭취와 함께 적당한 운동을 병행하는 방법을 통해 건강한 다이어트를 계획하고 실천하는 것이 중요하다.
365mc비만클리닉 김 하진 수석원장
www.365mcdiet.net / 02)516-3650
* 본 기사의 내용은 헬스조선의 편집방향과 일치하지 않을 수도 있습니다.
다이어트 저녁 식단 12가지
영양이 풍부하고 건강에 좋은 음식 재료로 저녁 식사를 준비하면 다이어트에 효과적입니다. 균형 잡힌 맛있는 음식은 다이어트 저녁 식단 으로 훌륭한 선택입니다.
이 글에서 알려드리는 음식을 이용하면 과도한 탄수화물 섭취와 몸에 해로운 지방을 피할 수 있습니다. 그리고, 맛과 영양이 풍부한 음식을 만들 수 있습니다.
저녁 식사는 꼭 먹어야 합니다.
식욕을 줄이고, 포만감을 오래 지속 시키는 건강한 다이어트를 하기 위해서는 저녁 식사를 꼭 먹어야 합니다. 반대로 저녁 식사를 하지 않게 되면 잠을 자는 동안 몸에서 체지방을 축적 할 수 있습니다.
소화가 잘 되는 단백질 음식과, 몸에 좋은 지방 음식 및 영양이 풍부한 저칼로리 채소를 선택하여 저녁 식단을 계획해야 합니다. 이러한 음식은 몸에서 칼로리를 더 태우기 때문에 살을 뺄 수 있습니다. (출처)
그리고 잠을 자는 동안 몸은 휴식을 취하고 에너지를 재충전 할 수 있습니다. 그러나 수면을 하기 4시간 전에는 물을 외에는 아무것도 섭취하면 안됩니다. 잠들기 전에 음식을 섭취하게 되면 소화가 되지 않고, 위에 부담을 주어 건강에 나쁠 수 있습니다.
잠들기 전에 배가 고프면 따뜻한 저지방 우유 1잔 또는 견과류 약간만 먹는 것이 좋습니다.
저녁을 거르면 어떻게 될까요?
저녁 식사를 건너 뛰면 섭취된 칼로리가 없기 때문에 몸에서는 지방을 태우는 대신 근육을 태우게 됩니다. 그리고, 영양이 부족하기 때문에 몸은 지방을 더 축적하게 만듭니다.
이렇게 되면 몸은 체중이 줄어들지 않고 오히려 체중이 증가하는 요요 현상이 발생됩니다. 몸은 본능적으로 에너지 사용을 최대한 줄이고, 가능한 모든 영양을 지방으로 축적합니다.
올바르고 건강한 음식을 선택하여 적절한 양을 먹어야 합니다. 이 방법은 적합한 다이어트 저녁 식단 계획입니다. 몸이 적응 될 때까지 이 식단을 준비하여 실천하시는 것이 다이어트 하는데 도움이 될 것입니다.
기본 다이어트 저녁 식단 구성
서양식
통밀 식빵 2장, 삶은 계란, 사과 1/2, 채소 샐러드
통밀 식빵 1장, 계란 오믈렛, 딸기, 저지방 우유
고구마 1개, 삶은 계란, 견과류 약간, 저지방 우유
오트밀, 저지방 우유, 채소 샐러드
고구마 1개, 삶은 계란, 치즈 1장, 채소 샐러드
닭가슴살, 사과 1/2, 저지방 우유
닭가슴살 야채볶음밥, 채소 샐러드
한식
현미밥, 미역국, 고등어구이, 채소 샐러드
현미밥, 소고기스테이크, 백김치, 채소 샐러드
현미밥, 된장국, 닭가슴살 구이, 채소 샐러드
현미밥, 두부, 채소 나물, 백김치, 채소 샐러드
현미밥, 단호박찜, 고등어구이, 백김치, 채소 샐러드
삶은 계란
삶은 계란은 영양의 보고라고 불릴 만큼 건강에 좋습니다. 다이어트 저녁 식단 으로 삶은 계란을 선택하는 것이 좋습니다. 하루에 삶은 계란 2개를 먹으면 하루 종일 포만감을 오래동안 지속 시켜줍니다.
사과
다이어트 저녁 식단 으로 사과를 먹으면 포만감이 오래 지속되어 살을 빼는데 도움이 됩니다. 그리고, 사과에 풍부하게 있는 식이 섬유가 다이어트 부작용으로 생기는 변비를 예방해줍니다.
닭가슴살
닭가슴살은 고단백 음식이며, 지방이 적고 영양이 풍부합니다. 다이어트를 하거나 운동을 하는 사람들에게 필수 음식이며, 다이어트 저녁 식단 에 꼭 선택해야 하는 음식 중 하나입니다.
닭가슴살은 기름에 튀기는 것 보다 굽거나, 삶아서 소금에 찍어 먹는 것을 추천합니다.
요거트
요거트는 단백질 함량이 풍부하고, 식사량이 적어 생기는 변비를 예방해줍니다. 요거트는 설탕이 들어있지 않은 플레인 요거틀 선택해야 합니다.
요거트는 식사후 30분 이내에 먹어야 변비 예방에 효과적으며, 견과류 또는 과일을 토핑하여 먹는 것이 좋습니다.
견과류
견과류는 몸에 좋은 지방을 포함하고 있으며, 식사 중에 간식을 선택할때 견과를 섭취하는 것이 도움이 됩니다. 견과류는 칼로리가 매우 높기 때문에 적당량을 섭취하며, 견과류 알레르기가 있는 사람들은 피하는 것이 좋습니다.
고등어
고등어는 다이어트를 대표하는 음식 중 하나입니다. 불포화 지방산이 풍부하고, 오메가-3가 들어있어 성인병 예방을 할 수 있습니다. 그리고 고등어 대신 연어를 대체를 할 수 있으며, 기름에 튀기는 것보다 구워먹는 것이 좋습니다.
바나나
저녁 다이어트 식단 음식으로 바나나를 선택하는 것이 좋습니다. 바나나는 운동 후 근육이 빨리 회복되는 것을 도와주며, 빠른 당분 섭취가 가능합니다.
그리고 바나나는 포만감을 높게 주어 잠을 자는 동안 간식을 생각나지 않게 합니다. 그러나 바나나는 사람에 따라 변비를 유발할 수 있기 때문에 조심해야 합니다.
다이어트 저녁 식단을 계획할 때 도움이 되는 팁
저녁 식단에 육류, 유제품, 계란, 채소, 지방, 과일 을 선택하여 골고루 섭취해야 합니다.
하루에 한끼는 일반식을 추천하며, 국물 있는 음식을 제한하세요.
흰밥 대신 현미로 바꾸고, 가공 식품 섭취를 피하세요.
단백질 음식과 채소 위주의 식단을 계획하세요.
단백질 음식을 서서히 늘리세요. 다이어트 식단 기본은 고단백, 저지방 위주로 계획해야 합니다.
식단 계획이 어렵다면 인터넷을 검색하여 다른 사람들의 식단을 참조하세요.
나에게 맞는 다이어트 식단이 중요합니다. 여러번 실험을 하고 나에게 맞는 식단을 찾으세요.
하루 섭취하는 음식양과 칼로리를 기록하세요.
다이어트에 효과적인 저녁 식사 아이디어
다이어트에 효과적인 저녁 식사를 어렵게 생각할 필요가 없습니다. 최소한의 요리 재료로 맛있게 만들 수 있는 다이어트를 위한 저녁 식사 아이디어가 있습니다.
건강 수프: 수프는 많이 만들어서 소량으로 저장하여 냉동할 수 있습니다. 그리고 수프에는 많은 양의 채소와 육류, 해산물, 콩 및 과일 등이 포함되면 좋습니다. 개인 취향에 따라 현미 또는 감자를 추가하는 것을 추천합니다.
수제 피자: 얇은 또띠아 위에 토마토 소스를 바른 후 닭가슴살과 채소를 얹어 맛있는 저칼로리 다이어트 요리를 만들 수 있습니다. 저녁 식사로 훌륭하며 칼로리가 낮아 체중이 증가할 걱정이 없습니다.
채소 샐러드: 샐러드는 만들기 쉬우며 저녁 식사로 부담없이 먹을 수 있는 장점이 있습니다. 그리고 샐러드 위에 여러가지 음식을 토핑할 수 있습니다. 견과류, 닭가슴살, 슬라이스 치즈 및 올리브 유를 추가하면 좋습니다.
파스타: 통곡물 파스타는 식이 섬유가 풍부하고 포만감이 높아 다이어트를 위한 저녁 식사로 맛이 있습니다. 그리고 파스타 소스는 올리브 오일 또는 토마토 소스가 건강에 도움이 되고 체중 감량에 효과적입니다.
체중 감량을 위한 다이어트 저녁 식단 방법
다이어트 식단을 구성하는 것은 생각보다 어렵지 않습니다. 그리고, 체중 감량을 위한 다이어트 저녁 식단을 구성하기 위해 다음과 같은 방법을 사용하는 것을 추천합니다.
영양소 밀도가 높은 음식으로 저녁 다이어트 식단 구성
체중 감량을 위한 모든 다이어트 식단은 한 가지 공통점이 있습니다. 바로 하루 동안에 필요한 칼로리보다 더 적은 칼로리를 섭취하는 것입니다. (출처)
하지만, 하루 동안 필요한 칼로리가 부족하게 되면 체중은 줄어들지만 건강에 해로울 수 가 있습니다. 다이어트 식단에는 영양소가 밀도가 높은 음식으로 구성해야 칼로리 부족 현상을 예방 할 수 있습니다. 다이어트 식단 계획은 3가지의 기준을 따르는 것이 도움 됩니다.
단백질과 식이 섬유가 풍부한 음식으로 다이어트 식단을 구성해야 합니다. 왜냐하면 단백질과 식이 섬유가 풍부한 음식은 포만감을 더 오래 유지 시켜주고 소량만 먹어도 배고픔을 줄여주기 때문입니다.
가공 식품과 설탕 음식을 제한해야 합니다. 이러한 음식은 칼로리가 매우 높고 영양이 부족합니다. 그리고 포만감이 적기 때문에 더 많은 음식을 먹게 하기 때문에 결코 다이어트 식단으로 적합한 음식은 아닙니다.
채소와 과일을 다이어트 식단에 더 추가해야 합니다. 모두 식이 섬유가 풍부하여 포만감을 오래 지속 시켜줍니다. 그리고 채소와 과일은 하루에 필요한 영양소를 쉽게 공급해주는데 도움이 됩니다
영양이 풍부한 다이어트 식단 만들기
체중 감량에 도움이 되는 저녁 다이어트 식단을 만들고 싶습니까? 그릇의 1/2 이상을 채소로 채우는 것이 좋습니다. 채소는 칼로리가 매우 적고 수분, 식이 섬유 및 몸에 필요한 여러가지 비타민과 미네랄을 제공합니다.
그리고 다이어트 식단에 아보카도, 견과류, 씨앗 및 올리브 오일 등과 같은 음식을 선택하세요. 저녁 식사를 한층 더 업그레이드 해줍니다.
또한 저녁 식사 이후에 배고픔을 줄일 수 있는 간식을 선택하면 좋습니다. 다이어트 간식으로 땅콩 버터, 채소 스틱 및 견과류 등과 같은 단백질과 식이 섬유가 풍부한 음식을 선택하면 체중 감량에 도움이 됩니다.
결론
다이어트 식단을 구성하는 음식은 몸의 혈당을 안정적으로 유지해야 하고, 칼로리를 태우기에 적합한 것들로 선택해야 합니다. 그리고, 고단백질, 몸에 좋은 지방 음식을 많이 섭취하고 탄수화물 음식은 절제를 해야 합니다.
다음과 같은 음식을 다이어트 저녁 식단 에서 피하는 것이 좋습니다.
흰밥
밀가루
옥수수
감자
국수
라면
냉면
파스타
과자
케이크
마가린
식물성 생크림
탄산 음료
과일 주스
소주
와인
맥주
위스키
살을 빼는데 도움이 되는 다이어트 음식은 마트 또는 슈퍼에 많이 있습니다. 이러한 음식으로 저녁 식사를 준비하면 목표한 체중에 도달 하는데 도움이 될 것입니다.
다이어트시 칼로리 계산은 의미없다?
1.칼로리 계산은 의미없다?
‘칼로리 계산의 허구’란 글들을 종종 접하게 되는데, 정리해보면 대략 두가지 이유입니다.
-정확한 계산은 힘들다
-같은 칼로리라도 몸안에 들어가면 다르다
물론 틀린 말은 아닙니다. 하지만 그렇다고 칼로리 계산이 의미없느냐? 전혀 그렇지 않습니다.
우선 ‘정확한 계산은 힘들다’의 주장을 살펴보면, ‘밥한공기가 300칼로리’라고 하는데
밥 한공기면 정확히 몇 그램을 말하는가? 이렇게 반문하며 칼로리 계산은 비현실적이라고 합니다.
하지만 ‘정확히’ 300칼로리가 아니어도 상관없습니다. ‘대략 300칼로리’면 충분합니다.
왜냐하면 어차피 우리 몸이 컴퓨터처럼 정확히 그램단위,밥알수까지 계산해서 받아들이지 않기
때문입니다. 우리몸도 ‘대략적’으로 받아들이기 때문에 ‘대략적’으로 칼로리 계산해도 충분하단 겁니다.
‘소녀시대’의 하루 식단은 800칼로리라고 보도되었는데요(아침-200칼로리,점심&저녁-각각 300칼로리)
전문가가 800칼로리 식단으로 제공해주는데(수박1조각,샐러드,방울토마토 등), 사실 매일 정확히
컴퓨터처럼 ‘800칼로리’는 아닐 겁니다. 수박의 크기도 좀 다르고 하니까요.
하지만 ‘800칼로리’를 염두에 두고 먹는다면, 정확히 800칼로리는 아닐지라도 한달 통계를 내보면
790,810,830처럼 ‘대략 800칼로리’기 때문에, 어차피 우리 몸도 대략적으로 받아들이기 때문에 매일
소녀시대처럼 하루 800칼로리를 기준으로 섭취하다보면 무조건 체중이 줄어들 수 밖에 없습니다.
‘같은 칼로리라도 몸안에 들어가면 다르다’ 이말도 비슷한데, 물론 똑같은 칼로리라도 소화-흡수 과정에
차이가 있긴 하지만, ‘하루 800칼로리’라면 아무리 살이 찌는 음식을 먹는다해도 한계가 있다는 겁니다.
마치 160cm에 몸무게 38kg인 여자가 아무리 체지방률이 높다고해도, 38kg체중인 이상 지방량엔 한계가
있을 수 밖에 없는 것처럼요. 살찌는 음식이라도 하루 800칼로리만 먹는다면 무조건 비쩍 마르게 됩니다.
실험실 측정처럼 그램단위까지 일치하지 않다고해서 의미가 없다고 하는건, 마치 격투기에서 ‘체급’이
의미없다는 말과 똑같습니다. 격투기에서 체급을 도입한건 바로 ‘공정하게’ 싸우려는 목적입니다.
하지만 선수들마다 신장,리치,근육량 등은 제각각이며 더군다나 전날 계체량을 하는 점을 활용하여
평상시 근육량을 늘려 체중을 늘린뒤에 계체전날 일시적으로 몸의 수분만 줄여 체중만 줄였다가
계체가 끝난 후 바로 수분을 보충하여 ‘리바운딩’하는 파이터들이 많은데요.
그래서 다음날 시합 체중은 꽤 차이가 날 수 있습니다. 그렇다고 체급경기가 의미가 없는걸까요?
미국 주체육위원회에서도 선수들이 리바운딩을 하는 사실을 잘 알고 있으나, 그냥 용인해주는건
전날에 ‘-70kg’를 찍은 파이터라면 아무리 리바운딩을 해도 리바운딩엔 한계가 있기 때문입니다.
비록 리바운딩으로 인해 아주 공정한 경기는 아니지만, 그래도 어쨌든 전날 ‘-70kg’를 찍은 이상,
리바운딩엔 한계가 있기때문에 최소한의 공정성은 확보한 셈이죠.
마찬가지로 밥 한공기가 300칼로리인데, 사람마다 밥 한공기가 약간씩 다르니 정확히 딱 300칼로리가
아니므로 의미가 없는게 아니라, 일단 ‘밥 한공기’라면 사람마다 차이를 감안한다고해도 300칼로리에서 크게
벗어나지 않기때문에 그정도만 되도 칼로리 계산이 가치가 있다는 겁니다. 비록 ‘정확히 300칼로리’는
아닐지라도 ‘대략 300칼로리’는 맞을테니까요. 그정도만 염두에 두고 먹어도 큰 도움이 됩니다.
적어도 ‘칼로리 계산은 의미없어’라면서 그냥 막 배부를때까지 2~3공기 먹는사람보다는,
1공기에 대략 300칼로리임을 염두에 두고 1공기 정도로 끝내는 사람이 체중이 더 줄어들 겁니다.
이사실만으로 칼로리 계산이 의미가 있는 겁니다. 비록 정확히 딱 ‘300칼로리’는 아닐지라도 말이죠.
2.다이어트시 체중보다 체지방률이 중요하다?
최근 다이어트 전문병원,피트니스클럽의 홍보성 기사로 인해, 체중은 별 의미가 없고 체지방률을
신봉하는 사람들이 많아졌는데요.(물론 체성분 측정은 병원이나 피트니스클럽에서 받아야합니다)
그런 기사들을 보면 ’45kg’를 목표로 하는 여자들을 바보처럼 묘사하기도 합니다. 과연 그럴까요?
물론 체성분이 중요합니다. 실제 동일한 체중이라도 근육량과 지방량의 차이에 따라서
날씬해보이기도, 상대적으로 쪄보이기도 합니다. 단, 이것은 ‘같은 체중일 경우’에 그렇다는 겁니다.
간단한 예로, ’45kg’에 체지방률이 높은 여자와, ’85kg’에 체지방률이 낮은 여자를 비교해보면
체지방보다는 체중이 더욱 중요하다는 것을 알 수 있을 겁니다.(키는 160cm정도로 가정)
’85kg’에 체지방률이 아무리 낮아도 얄쌍한 S라인을 가질 순 없습니다. 뚱뚱해보입니다.
반면 ’45kg’는 아무리 체지방률이 높아도 최소한 ‘뚱뚱하다’란 소리를 듣진 않을 겁니다.
일단 ’45kg’를 찍은 이상, 아무리 체지방률이 높아도 지방량엔 한계가 있을 수 밖에 없습니다.
왜냐하면 몸의 필수적인 근육 등 다른것도 최소한은 존재해야 하기때문에 ’45kg’ 구성성분 안에서
지방이 높은 비율을 차지한다고해도 지방량엔 한계가 있을 수 밖에 없기 때문입니다.
물론 동일한 ’45kg’를 비교한다면, 그냥 힘없이 축처지고 체지방률이 높은 사람보다는,
체지방률이 낮고 운동으로 단련된 여자가 더욱 탄력있는 몸매를 뽐낼 것입니다.
즉, 체지방률이니 이런건 일단 원하는 체중을 달성한 사람이 논하는 단계라는 겁니다.
어느 정도 체중이 줄어든 이후에야 체지방률과 근육량이 중요하게 된다는 것이죠.
그리고 ‘체지방 측정’ 자체에 한계가 있습니다. 체중계는 실제 몸의 중량을 측정합니다.
하지만 인바디(inbody)라 불리는 체성분 측정 시스템은 체성분을 분석할 때 몸에 전류를 흘려서
저항값을 측정하는 방식입니다. 그래서 몸속의 수분양에 따라서 측정값이 순식간에 변하기도
하는데요. 실제 물을 마신 직후 인바디측정을 한 결과 마신 물의 90%이상이 체지방으로 분석되서 나왔다는
실험도 있으며, 내장에 머물러 있는 각종 음식물, 배설물도 똑같이 지방으로 측정됩니다.
그래서 먼저 인바디는 측정 전에 주의사항을 잘 지켜야하며, 측정할때 약 1분간 몸에 전류를
흘려보내야하며, 또한 기계마다 성능차이가 존재하고 고가여서 일반인들은 접근성이 쉽지 않습니다.
반면 체중계는 접근성이 매우 쉽고, 그냥 올라서기만 하면 그즉시 체중이 바로 측정되고 ‘객관적’인데요.
다이어트는 짧게는 몇달, 심지어는 ‘평생 다이어트’란 말도 있는데, 바쁜 일반인들이 매일 병원다닐 수도
없고, 집에서 자주 관리하려면 일단 접근성이 쉽고 손쉽게 측정할 수 있어야하는데 체중은 중요한 잣대죠.
체지방률을 떠나서 몸무게가 80kg가 넘는 여성이라면 일단 체중부터 줄여야할겁니다.
3.다이어트시 섭취칼로리를 줄이는 것보다 운동이 중요하다?
빨리 걷기 1시간(210칼로리 정도가 소모) 해봐야 코카콜라 2잔 정도의 칼로리를 소모합니다.
운동 후 집에가서 출출하다고 라면 1개 끓여먹으면(500칼로리), ‘조깅 1시간’이 도로아미타불 됩니다.
흔히 굶는 다이어트를 하게되면 신체가 ‘에너지 절약형’이 된다면서 더 살찐다고, 운동이 최고라는데,,,,
물론 운동을 하면 ‘기초대사량’이 늘어납니다. 하지만 기초대사량이 소비하는 칼로리도 한계가 있습니다.
운동으로 단련된 몸무게 80kg 남자는 하루종일 침대에서 누워만 있다면 1500칼로리 정도를 소비하지만,
운동을 하지 않은 80kg 남자는 1300칼로리 정도밖에 쓰지 않는데요. 대략 ‘200칼로리’ 차이가 나는데,
즉, 운동으로 기초대사량을 극대화시켜봐야 ‘초코파이 1개’남짓한 효과밖에 없다는 것입니다.
물론 하루 섭취 칼로리를 ‘1000칼로리’로 제한한 범위내에서 그저 ‘기초대사량’만으로 200칼로리를
세이브 한다면 엄청난 효과입니다. 하지만 무제한적으로 폭식한다면 별 의미없는 칼로리라는 겁니다.
치킨,피자를 마구 먹고(3~4000칼로리) 운동만으로 살빼는건 힘들다는거죠….
음식을 줄이는 다이어트를 하게되면 신체가 ‘에너지 절약형’으로 변하게되어 200칼로리 정도 손해를
보는데, 그걸 감안하고서 1000칼로리를 줄인다면 체중은 줄어든다는 것입니다.
마치 사업가가 200만원 손해보지만, 1000만원을 번다면 결과적으로 이익이 되듯이요.
실제 북한의 기아어린이들을 보면 그들의 신체구조는 극단적인 ‘에너지 절약형’일 것이나,
그걸 초월해서 하루 총 섭취 칼로리가 극히 적기때문에 뼈만 앙상하게 남아버렸죠.
[식단별 다이어트 논쟁 의미없다]란 기사가 2009년에 실렸는데요.미국 하버드대학 공중보건대 프랭크 삭스 교수는 과체중 남녀 811명에게 탄수화물,지방,단백질의
비중을 각기 달리한 식사를 6개월 동안 하게되었는데, 결론적으로 음식의 ‘비율’을 바꾸는 것은
살빼기에 큰 의미가 없다는 결론을 내린 것입니다.
식단을 4그룹으로 나눴는데, ‘저지방-평균단백질’ ‘저지방-고단백’ ‘고지방-평균단백질’
‘고지방-고단백’ 이렇게 6개월간 실시했으나, 4그룹의 차이가 미미했다고 합니다.
삭스 교수는 “체중을 줄이려면 식단의 형태를 바꿀게 아니라, 먹는 전체 칼로리 양을 줄여야 한다는
아주 실질적인 메시지를 우리에게 준다”고 말했습니다.
실제 2007년 임상내분비대사학회지에 실린 논문에도 마찬가지 결론이었습니다.
이 논문에서는 3그룹으로 나눠 1번그룹은 열량을 25%줄인 식사, 2번그룹은 열량을 12.5%줄인 식사,
열량을 12.5%소모하는 운동(총 열량 25%줄이기), 3번그룹은 운동도 안하고 정상적인 식사만 했습니다.
실험결론은 1,2번 그룹 모두 3번 그룹에 비해 체중이 줄어들었습니다.
즉, ‘체중’을 줄이려면 섭취 칼로리를 줄이는게 가장 근본적이라는 것입니다.
물론 체중을 원하는 만큼 줄였다면,,,, 그 다음에는 건강관리와 몸매에 신경을 써야할텐데,
이때 중요한 것은 바로 ‘운동’입니다.
미국의 운동생리학자 폴락은 걷기를 1회에 30분, 주3회씩 총 20주간 시켰습니다.
비록 체중은 1.5%감소로 미미했으나,,,, 눈여겨봐야할 것은 ‘체지방률’인데요. 무려 13.4%나 줄었으며,
또한 최대산소섭취량도 늘어나서 몸의 신진대사를 촉진시키는 등 ‘건강’에도 중요한 작용을 했습니다.
여하튼 운동은 어느정도 정상체중을 유지하는 사람들이 논하는 단계지, 심하게 비만인 사람은
일단 체중부터 줄이는게 급선무일 것입니다(뚱뚱한 상태에서 무리하게 운동하면 관절 손상됩니다)
흔히 피트니스 클럽 등에선 무조건 ‘연예인급’의 몸매를 염두에 두기때문에 운동을 강조하는데,
사실 일반인들 중에는 그냥 뚱뚱하다는 놀림만 받지 않으려는 목적으로 다이어트를 하는
사람들도 적지않기 때문에 이들은 사실 굳이 운동을 하지 않아도 충분히 목적 달성할 수 있습니다.
무조건 ‘연예인급의 탱탱한 S라인’만 가치있는게 아니란거죠. 자기 목적만큼만 노력하면 됩니다.
물론 운동도 하며 칼로리섭취도 줄인다면 가장 이상적이겠지만, 정 운동하기 싫으면 칼로리 섭취라도
줄이라는 것입니다. 칼로리 섭취만 줄여도, 아예 아무것도 안하는 것보단 나을테니까요.
나는 하루에 몇 칼로리가 적당할까? 너의 칼로리를 계산해봐~
안녕하세요~
장마가 시작되었습니다 🙂
아침부터 꾸리꾸리~ 하더니 결국 지금 엄청 쏟아지고 있네요
일기예보를 본 덕분에 비에 젖지는 않았지만
다들 잊지 말고 이번주는 꼭꼭 우산을 챙겨 외출하시길 바랍니다!
제가 요즘 체중감량을 위해 이것저것 찾아보고 있습니다.
어제 올린 곤약식품 편! 도 이유가 엇비슷하긴한데…ㅎㅎㅎ
갑자기 퍼뜩 궁금해졌습니다.
당연한 말이기도 하지만
내 몸무게 기준 하루 권장 칼로리는 어떻게 될까?
저는 칼로리가 낮은 음식들만 찾아서 먹었지만 정작 저한테 맞는 권장 칼로리를 모르고 있었던 겁니다!
꼼꼼한거 같으면서도 허술한 저….
그래서 오늘은 날 잡고 한번 알아봤습니다.
당신의 권장 칼로리를 계산해보세요 🙂
우리가 아는 다이어트 식단의 칼로리는 몇이나 될까요?
보통은 평균 1800kcal
여자는 1500kcal 미만이라고 합니다.
먼저 기초 대사량을 알아볼까요?
기초 대사량이란 활동 상태와 신체 조건에 따른 에너지 필요량으로서
신체의 기능을 유지하는데 반드시 필요한 에너지량입니다.
가장 간단한 방법은 체중을 통해 계산하는 방법입니다.
1. 남성의 경우 체중(kg)*1.0*24, 여성의 경우 체중*0.9*24 를 계산해주세요
예를들면 52kg의 여성의 기초대사량은 0.9*52*24 약 1,123kcal 입니다.
2. 이를 바탕으로 자신의 하루 에너지 필요량을 계산할 수 있습니다.
보통 자신의 활동량에 따라 에너지 필요량이 달라지는데요,
평소 앉아있는 시간이 긴 학생들이나 직장인들은 자신의 기초 대사량에 1.2를 곱해주세요
주부 혹은 하루종일 서 있는 사람들 안내원 혹은 백화점 판매원 분들은 1.35
하루종일 움직이는 운동 선수나 그에 관련된 직종인 분들은 1.5를 곱해주세요
하루종일 앉아있는 사무실 여직원의 체중이 52kg일 경우
하루 에너지 필요량은 1,123*1.2로 즉 1,347kcal 인걸 알아낼 수 있습니다.
이 사람은 한끼 섭취시 450kcal~500kcal 가 적당하겠네요!
이론에 따르면 1kg의 체중을 감량하기 위해선 7,000kcal를 줄여야 된다고 합니다.
하지만 이런 급작스런 체중 감소는 몸에 무리가 올 수 있기 때문에
보통 일주일에 0.5kg 정도의 감량을 권장한다고 하네요
먹기 귀찮아 하시는 분들!
한끼 식사를 간단하게 샌드위치 혹은 커피로 떼우는 분들이 분~명히 계실겁니다.
“조금 먹었으니 다이어트가 되겠지?”
무슨 소리, 이건 최악의 방법이에요!
샌드위치 혹은 커피는 칼로리도 한끼 권장량인 500kcal를 넘어갈 뿐더러
심지어 포만감은 또 적기 때문에 배가 금방 고파진다고 합니다.
그러면 또 이것저것 주워먹겠죠
건강에도 나쁘니 절대 도전하지 마시길 바랍니다.
식사하실 때 밥을 반공기만 드시는 분들도 계신가요?
밥을 조금만 먹는 것이 아닌 맵고, 짜고, 기름진 반찬들을 덜 먹는게 훨씬 도움이 된다고 하니
참고해주세요 🙂
다이어트를 하긴 위해선 간식에도 신경을 쓰셔야 됩니다.
간식을 먹을 때도 규칙이 있다는 점 아시나요?
하루 섭취해야 할 열량을 기준으로 간식의 열량이 20%를 넘지 않아야 된다고 합니다.
일반 성인 남성의 경우 하루에 필요한 평균 열량은 2500kcal, 여성은 2000kcal 입니다.
*다이어트를 딱히 하지 않는 일반인 기준
간식은 각각 500kcal, 400kcal 정도만 섭취하고 나머지 열량은 식사를 골고루 섭취해야 된다고 합니다.
간식을 먹는 시간도 고려해야 합니다.
아침이 부실하다면? 오전과 오후 두번에 걸친 간식 타임!
오전 10시쯤 간식을 먹으면 점심때 폭식을 피할 수 있다고 합니다~
점심-저녁 식사 간격이 6시간 이상이면? 오후 간식을 챙기자!
저녁식사량도 줄일 수 있기 때문에 다이어트 효과도 얻을 수 있다~
오후 10시 이후에 배가 너무너무 고프면? 우유를 반 컵만 마시자! 숙명을 유도해 잠도 잘 잘수 있다~
하지만 모든 공통된 유의점은 역시나 야식은 절대절대 안된다는 점 ! 잊지 말아주세요~
본격적으로 다이어트를 준비하시는 분들은 칼로리 하나하나 따져가며 꼼꼼히 식단을 짠다고 합니다.
이에 관련된 전문직업이 나올 정도인데요
저같이 일반인들이 한끼마다 이정도로 따져가며 먹는건 완전 불가능이라곤 할 수 없지만
귀찮잖아요!
매우 귀찮습니다.
그래서 보통 저는 아침은 안먹거나 가볍게 아메리카노와 건자두 혹은 아몬드로 섭취하고
점심은 곤약식품과 닭가슴살을 먹습니다. (닭가슴살 칼로리는 100~150kcal라고 생각하시면 될거 같습니다)
퇴근 후에는 1시간정도 운동을 하고
집에 도착하면 드디어 제대로된 식사를 합니다 ㅠㅠ
솔직히…저는 샐러드나 시리얼로 대충 먹고 싶지만
저희 부모님께서 가만 안 있으시기 때문에 … ㅎㅎㅎ
그래도 하루에 한끼는 제대로 된 식사가 좋습니다~!!
운동은 필수조건인거! 할때 제대로 해보는게 좋잖아요!
모두 다이어트에 성공하세요!!
리노보의원 압구정
A2PL을 기반으로 기존의 IPL과는 차별화된 IPL입니다.
기존의 IPL로서는 치료가 어려웠던 피부의 깊은 부위에 있는
색소도 효과적인 치료가 가능하며, 특정한 파장의 광선을
선택적으로 피부 깊숙이 침투 시키고 냉각으로 피부 표면의
통증과 손상을 줄줍니다. 기미, 색소 치료뿐만아니라
혈관, 여드름 개선에도 효과적으로 사용됩니다.
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