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왜냐하면 사람의 체중은 하루 중에 약 1kg 정도 변화합니다. 이것은 전혀 이상한 일이 아니며, 단기적인 다이어트 성공의 결과인 것도 아닙니다. 수분을 보충하면 다시 원래 체중으로 되돌아갑니다.
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안녕하세요, 젤린이여러분~
제이제이가 다이어트를 시작하고, 매일 몸무게를 체크하면서
젤린이 여러분과 공유하고 싶었던 정보를 담아봤어요.
외식후, 혹은 일반식, 혹은 평소와 같은 다이어트식을
먹었는데 몸무게가 갑자기 늘어난다?
이렇게 갑자기 살이 찐 것 같아서 속상한 젤린이들을 위해
무조건 몸무게 = 살찐것 이 아니다,
몸무게에 영향을 미치는 다양한 사례를 담아봤어요.
모두 꾸준하게 포기하지말고
건강하게 운동과 식단을 병행해보세요 ^^
우리 몸은 정직해요~!
더불어 함께 보면 좋은
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하루만에 몸무게가 늘어나는 이유 체중 증가 원인 – starlucky
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주제에 대한 기사 평가 하루 체중 변화
- Author: 제이제이살롱드핏
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- Date Published: 2019. 6. 5.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=mpqDUqDew40
체중을 측정하는 가장 좋은 타이밍은?_체중계에 올라가는 것이 즐거워지는 5가지 지식
「체중 측정 만으로 하는 다이어트」,
「기록 다이어트」라는 다이어트 방법이 있습니다.
이것은 체중을 기록하기만 하는 것과
먹은 것과 칼로리를 기록하는 다이어트 방법으로
아직 증명할 만한 데이터는 별로 없지만
효과를 본 사람도 꽤 많이 있다고 합니다.
왜냐하면 신경을 쓰며 기록하는 것에 의해
감량하겠다는 의지가 높아져서
그때까지 아무 생각 없이 먹었던 간식이나 고칼로리 음식을
조금씩 줄이게 된다고 생각하고 있습니다.
실제로 체중 측정 다이어트 만으로
6개월에 걸쳐서 86kg에서 63kg까지
살을 뺀 사람이 있다고 합니다.
꼭 이 방법이 아니라도 다이어트를 하려는 사람은
식사관리나 운동에 적극적으로 임하게 되어
매일 체중 변화가 자신에 대한 포상과 같이 즐거워집니다.
그런데, 실제로 체크해 나가는 상황에서
언제 어떻게 재는 것이 가장 좋을까요?
아침, 점심, 저녁 중에서 언제라도 괜찮을까요?
어차피 측정한다면 정확한 체중을 확인하면서
다이어트 효과를 실감하고 싶을 것입니다.
그래서 오늘은 체중을 측정하는 좋은 타이밍에 대해서
해외 의료 전문가의 설명을 참고하여 공유하고자 합니다.
다이어트를 성공하기 위해 참고하시기 바랍니다.
하루만에 몸무게가 늘어나는 이유 체중 증가 원인
하루만에 몸무게가 늘어나는 이유 체중 증가 원인
어제 아침까지 순조롭게 체중이 줄어들자가 오늘 아침에 2kg나 늘었다! 그런 경험을 한 적 있습니까? 하지만 하룻밤만에 2kg 분의 체지방이 늘어난 것이 아니기 때문에 안심해도 됩니다.
원래 체중이 0.5kg 증가하려면 3,500kcal를 과잉 섭취해야 하는데 하루에 체중이 2kg 증가하려면, 24 시간 동안 14, 000kcal 가까운 열량을 섭취해야 합니다.
하지만 “Lean Habits for Lifelong Weight Loss”의 저자이자 공인 관리 영양사에 따르면, 하루에 2kg 분의 수분이 몸에 쌓이는 일우 자주있다고 합니다. “그러므로 체중은 매일 바뀌기도 합니다.하지만 그렇다고 다이어트가 실패한 건 아닙니다.”
어느 날 갑자기 체중이 1 ~ 2kg 증가하는 경우는 심호흡하고 다음의 7가지 요소에 맞는 것이 없는지 확인해보십시오.
1. 힘든 운동을 했다
“힘든 운동, 특히 여러규데 근육을 동시에 사용하는 복합 운동을 한 후에는 다음 며칠 동안 체중이 1 ~ 2kg 늘어날지도 모릅니다”
운동이 근육 세포에 만드는 작은 열상이나 염증은 자연적인 과정에 의해 치유됩니다. 그 과정의 일환으로 근육 세포의 주변에 수분이 쌓이는데, 몸이 붓는 경우도 있습니다. 그렇다고 운동을 그만둘 필요는 없으니, 그 때는 몸무게에 대해선 잊고 근육을 회복시키는 일에 집중하십시오.
2. 칩스를 먹었다
다이어트 전문가인 줄리에르 박사에 의하면, 그 칩이 구워진 것이든 기름에 튀긴 것으든, 염분을 많이 먹으면 수분이 체내에 쌓여 체중이 쉽게 늘어날 뿐만 아니라 장(= 배)에 가스가 차거나 발목이 붓는 일도 있습니다. 짠 스낵을 과식하면 변비가 올 수도 있으므로 요주의.
그럼 어떻게 하면 좋을까요? 공포에 따르면, 칩을 칼륨이 풍부한 아보카도 소스에 찍어 먹으면 여분의 염분과 수분이 체외로 배출되기 쉬워진다고 합니다.
3. 고단백 · 저당질의 식생활로 전환
소화기 계통의 건강에는 식이섬유가 필수적. 통곡물, 과일, 채소에서 섭취하는 식이섬유가 부족하면 변비가 오는 게 당연합니다. “변비가 며칠 지속되면 체내에 정체가 일어나 체중이 1kg 정도 늘어날지도 모릅니다”라고 말하는 줄리에르 박사에 따르면, 고단백 · 저당질 식생활을 하고 있는 사람은 반드시 식이섬유를 보충해야 합니다. 하지만 사실은 정제된 탄수화물(파스타 등)만을 줄이고 통곡물, 야채, 과일은 먹는 것이 제일입니다.
4. 수분 부족
몸에 수분이 부족해지면 근육과 조직이 마르므로 체중은 감소합니다. 하지만 신장 물 저장 모드에 들어가 물을 다시 마시기 시작하면(신장은 그것을 놓치지 않습니다) 체중은 늘어납니다. 하지만 걱정할 것 없습니다. 수분을 며칠 계속 충분히 공급하면 신장과 몸무게가 원래 상태로 돌아갑니다.
유제품, 과당, 계란, 갑각류, 글루텐, 인공 감미료, 콩 등의 식품에 대한 불내증은 몸을 붓게 하고 장의 수분 체류를 일으킵니다. 특정 음식을 섭취하면 왠지 몸이 무거워질 경우, 또는 실제로 체중이 늘어날 경우 그 식품을 식단에서 배제하기 전에 의사 또는 영양사와 상담합시다.
6. 생리 전
생리전 증후군으로 식욕이 증가할 뿐만 아니라 호르몬 때문에 체중이 늘어날 수 있습니다. 수분은 생리가 시작되기 5일 전부터 몸에 모이기 시작하는데, 생리 첫날에 몸무게가 가장 늘어나는 사람도 있다. 생리에 의한 수분 체류가 생리와 함께 끝나는 것이 그나마 위안입니다.
7. 다시 당질을 먹기 시작
당질을 컷하면 체내의 글리코겐(워크 아웃의 주요 연료)이 고갈됩니다. 하지만 탄수화물을 다시 먹는 순간, 물과 함께 글리코겐이 근육이나 간에 모이기 시작합니다. 당질 제한 다이어트를 오랫동안 계속한 후 대량의 물과 글리코겐을 섭취하면 몸이 부어도 이상하지 않습니다. 결론적으로 체중의 업다운을 방지하기 위해선, 통곡물로 당을 적당히 섭취하는 것이 제일입니다.
아침,낮,저녁 바뀌는 몸무게, 언제 재는게 진짜지?
나의 다이어트 소식을 들은 가족들, 언니와 엄마는 특히 내 몸무게에 관심이 많다. 걸핏하면 체중계 위에 올라가 봐! 지금 몇 kg야? 물어보는데 당혹스러울 때가 많다. 나는 보통 일어나서 잠옷 차림으로 한번, 그리고 자기 전에 한번 몸무게를 재는데, 분명 아침엔 괜찮았는데 오후에 가족들 앞에서 몸무게를 재면 생각보다 많이 나가는 것이다! 같은 몸이고 열심히 식단 하고 운동까지 했는데 체중계 위로 올라갈 때마다 진짜 몸무게를 가늠하기 힘들다. 아침, 낮, 밤마다 몸무게가 최대 2kg, 최소 1kg가 플러스 마이너스되며 들쑥날쑥하다. 도대체 어떤 숫자가 내 순수한 몸무게일까?
내 진짜 몸무게, 언제 재야하는걸까?
정답은 아침에 화장실을 다녀온 후 재는 것이 가장 정확하다.
더 자세히 말하자면, 일어나자마자 소변을 본 후 가급적 아무것도 입지 않은 상태에서 측정하는 것이 정확하다. 만약 옷을 입는다면 매일 같은 옷을 입고 재는 것이 측정하기 편하다. 매일 아침에 재는 것이 정확한 이유는 하루 중 자는 시간까지 가장 공복시간이 긴 상태에서 최대한 균일한 조건과 시간대를 맞추는 것이 용이하기 때문이다. 집에서는 매일 아침 확인하는 것도 좋지만 매일 확인하는 것이 오히려 다이어트 의욕을 떨어트리고 스트레스받는다면 1~2주에 한번 보건소에 가서 인바디를 재보는 것이 좋다. 인바디에는 몸무게뿐만 아니라 근육의 무게, 체지방량, 체지방률까지 자세한 측정이 가능하기 때문이다.
왜 몸무게 차이가 나는 걸까?
몸무게 차이가 나는 것은 어떻게 보면 당연하다. 그리고 사람 체질에 따라서 많이 붓는 경우 2kg까지 차이가 날 수 있다. 특히 여자라면 생리 주기에 따라 달라지는데 생리 전 날부터 부어서 생리가 완전히 끝날 때까지 붓기가 계속될 수 있다. 뿐만 아니라 그날 수분을 얼마나 섭취했는지에 따라 다르고, 나트륨을 얼마나 섭취했는지, 카페인 같은 이뇨 작용성과 관련 있는 식품을 먹었는지에 따라 몸무게는 들쑥날쑥하다. 또한 과식을 했을 경우 탄수화물에 따라 아직 에너지가 소비되기 전 체내에 남아있는 무게일 가능성도 있으며 운동량에 따라, 화장실 여부에 따라 몸무게는 천차만별이다. 특히 우리가 당혹스럽게 몸무게가 변화할 경우가 두 가지 있는데, 그 두가지 상황에 대해 설명하려 한다.
1. 식사 직후에 체중을 잴 경우 증가했다?
우리 몸에서 음식을 소화시키는데만 최소 2시간은 걸린다. 그리고 이 음식물이 소화돼서 에너지원으로 쓰이거나 잉여 에너지원이 지방으로 저장되거나 하는 작용은 최소 24시간에서 72시간은 걸린다. 따라서 먹고 나서 이 음식이 바로 지방이 된 거 아니야? 이 몸무게 뭐야? 할 필요가 없다. 음식이 들어왔으니 음식의 무게가 올라간 것이며 이 음식이 어떤 음식이냐에 따라 몸무게 숫자가 변화할 수 있다. 체지방이 축적되는 시간은 사람마다 다르지만 그래도 최소 24시간은 지나야 결정되는 것이니 너무 걱정하지 않아도 된다.
(급찐급빠의 원리도 지방으로 변하기 전에 폭식, 과식한 다음날 고강도의 운동을 해서 잉여에너지를 태워주는 것이다.)
2. 운동 직 후에 체중을 쟀는데 빠지거나 올랐다?
운동을 하다 흘리는 수분의 배출량 때문에 몸무게가 일시적으로 감소된다. 하지만 이 수분 배출량이야말로 수분을 섭취했을 때 바로 원상복구가 가능한 숫자이니 일희일비해서는 안된다. 혹은 몸무게가 늘어났다는 사람도 있는데 이는 운동을 하다 마시는 수분의 섭취량 때문에 일시적으로 늘어난 것일 뿐, 이 또한 화장실을 가거나 다시 땀을 흘리면 빠지는 몸무게다.
따라서 체중이 오락가락한다고 스트레스받을 필요는 없다. 직장인이나 서서 일하는 서비스직 경우 저녁에 피가 하체로 쏠리며 혈액순환이 원활하지 않아 몸이 붓게 되며 이때 붓기로 인해 체중이 증가하는 것은 당연한 일이다. 하루에도 몇 번씩 오르락내리락하니 전체적인 추세로 봤을 때 내려가는 방향이면 괜찮은 것이다.
몸무게는 매일 재는 것이 좋을까?
나는 몸무게를 매일 재는 사람이다. 내가 매일 재는 이유는 아침마다 내가 다이어트 중이라는 것을 상기시키고 그 날 숫자에 따라 식단을 조금 더 자유롭게 줄이거나 늘리기 위해서이다. 또한 정체기일 때 물론 스트레스를 받긴 하지만 내려갔을 때 희열이 더 크고, 무엇보다 그리 큰 스트레스를 받지 않는 타입이기 때문에 가능한것일 수 있다. 몸무게가 늘어나면 간식을 줄이거나 다이어트에 방해되는 요소를 제거하고, 몸무게가 줄어들면 기분 좋으니까 더 운동을 한다거나(?) 틀에박힌 식단에서 벗어나려고 한다. 하루하루 기록하지만 집착하지않고 전체적으로 줄어드는 무게에 감사하며 꾸준히 운동하는 습관을 들인다면 매일 재는 방법을 추천한다.
하지만 매일 쟀을 때 체중에 집착하게 되는 사람은 오히려 다이어트에 부정적인 영향을 준다. 숫자에만 집착하게 되는데 때에 따라 근육량이 늘어난 것일수 있고, 지방이 빠진 것일 수 있는 다양한 변수가 있는데 그것을 인지하지 못한다. 늘어난 몸무게를 보고 스트레스받고 건강하지 못한 극단적인 방법으로 다이어트를 강행하는 사람이라면 매일 재는 것보다 일주일에 한 번 정도 재는 것을 추천한다.
따라서 몸무게를 매일 재는 것이 사람마다 좋은 영향을 줄 수도 나쁜 영향을 줄 수도 있다. 앞서 말한 것처럼 몸무게는 매일 뿐만 아니라 하루에도 몇 번씩 오르락내리락한다. 자기가 어떤 성향인지를 파악하고 그것에 따라 몸무게를 재는 주기를 정하는 것이 좋다. 우리의 궁극적인 목적은 불필요한 지방을 제거하고 건강하고 아름다운 몸매를 가지고 싶기 때문이다. 숫자보단 오히려 눈바디로 측정하고 일시적으로 몸무게가 늘어났다 해도 너무 일희일비하지 않으며 꾸준히 의지를 가지며 다이어트를 한다면 성공적인 다이어트로 나아갈 수 있다.
운동보다 효과… 매일 ‘이것’하면 체중 증가 막는다
운동보다 효과… 매일 ‘이것’하면 체중 증가 막는다 김서희 헬스조선 기자 가 –
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▲ 정기적으로 체중을 측정하는 것이 체중 증가 예방에 도움이 된다는 연구 결과가 나왔다
정기적으로 체중을 측정하는 것이 체중 증가 예방에 도움이 된다는 연구 결과가 나왔다.
캐나다 퀸즈대 연구팀은 과체중 또는 비만한 성인 320명을 대상으로 체중 측정 또는 식이 요법이 체중 관리에 미치는 영향에 대해 비교·분석했다. 연구팀은 참가자들을 ▲체중 측정만 하는 그룹 ▲식단과 운동을 병행하는 그룹으로 무작위로 나뉘어 24~36개월간 체중 변화의 차이를 측정했다. 식단과 운동을 병행하는 그룹은 매일 100칼로리를 덜 섭취하며 2000보 이상을 더 걸었다. 반면, 체중 측정만 하는 그룹은 의료 전문가들로부터 2년 동안 체중의 변화만 모니터링받았다.
연구 결과, 체중 측정만 한 그룹이 3년 동안 평균 0.7kg을 줄인 반면, 식단과 운동을 병행한 그룹은 3년 동안 체중에 큰 차이가 없었다. 이는 정기적으로 체중을 측정하는 습관이 감시 효과를 나타내 참가자들의 행동에 영향을 미친 것으로 분석된다. 식단과 운동을 병행한 그룹은 15개월간 평균 1.6kg을 감량했지만, 36개월간의 추적 조사에서는 큰 차이가 없었던 것으로 나타났다.
연구 저자 로버트 로스 박사는 “이 연구는 정기적인 체중 측정이 체중 증가 예방에 효과적인 수단이란 사실을 입증했다”며 “정기적인 체중 측정은 과체중인 사람들이 비만으로 이어지는 것을 막기 위한 체중 안정성에 중요한 역할을 할 것이다”고 말했다.
이 연구는 ‘캐나다 의학협회지(Canadian Medical Association Journal)’에 최근 게재됐다.
체중감량 시 흔히 실수하는 18가지
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우리가 다이어트를 시작했다면 꼭 하는 것 1가지는 체중계에 자신의 몸무게를 재어보는 것이다. 자신의 몸무게가 변화가 없거나 오히려 체중이 늘어났을 때의 실망감은 다들 느껴보았을 것이다. 하지만 이는 체중계 탓이거나 환경의 문제일 수도 있다.
체중을 잴 때 흔히 실수하는 18가지
1. 날씨 고려하지 않기
특정 날씨의 몸무게가 더 많이나가거나 적게 나간다 것이 아니다. 하지만 당신의 체중계는 다양한 날씨 조건에 반응할 수도 있다. 디지털 저울은 온도가 내려가거나 습도가 높을 때 최대 1.5kg까지 차이가 날 수 있다.
2. 월요일마다 몸무게 재기
거울을 보고 지난 주말을 떠올려 보자. 배달의 민족의 유혹에 넘어가지 않았는가? 소울푸드와 정크푸드에 굴복했다면 당신의 몸무게를 월요일에 재는 것은 새로 시작하는 한 주를 더 우울하게 만들 수 있다. 월요일에 몸무게를 재는 대신 금요일 아침에 재보자. 한 주 동안 당신의 건강한 생활 습관을 위해 노력했다면 보상을 얻을 수 있을 것이다.
3. 샤워 후 몸무게 재기
많은 사람들이 샤워 후 몸무게를 확인한다. 하지만 샤워 후 몸무게를 재는 것은 실망으로 하루를 시작하는 확실한 방법이다. 몸에서 가장 큰 기관은 피부이며 피부는 수분을 굉장히 잘 흡수한다. 샤워를 하고 나온 당신의 몸은 한 컵~세 컵의 물을 흡수했다는 말이다. 여기에 젖은 머리카락의 무게까지 생각하면 당신의 몸은 훨씬 더 무겁다.
4. 밤에 몸무게 재기
저녁 늦은 시간에 체중계 위로 올라가지 마라. 당신은 저녁이 되면 하루 물과 식사를 모두 마친 상태이다. 몸무게는 하루에도 몇 kg 씩 오르락내리락 하고있다. 자고 일어난 아침에 재는 것이 가장 정확한 결과를 불러온다.
5. 운동 후 몸무게 재기
운동을 했으니까 칼로리가 소모되었으니까 이론적으로는 살이 좀 빠져있을 거라 생각할 수 있다. 체중계의 숫자는 평소보다 줄었겠지만 이는 땀을 흘렸기 때문이다. 땀 470ml 당 0.4kg 몸무게가 빠진다. 하지만 이는 칼로리나 지방이 연소된 것이 아니라 여분의 수분이 빠져나간 것일 뿐 물을 마시면 몸무게는 원래 되로 돌아온다. 앞서 말했듯이 자고 일어난 아침이 가장 정확하다.
6. 몸무게 확인 전에 많은 염분 섭취하기
염분이 많은 음식을 먹었다면 평소보다 더 많은 수분을 보유하기 시작한다. 전 날밤 짠 음식이나 패스트푸드 같은 가공류 음식을 먹었다면 다음 날 아침 당신의 몸무게는 증가했을 수도 있다.
7. 매일 몸무게 체크
몸무게는 2.2kg까지 차이 날 수 있다. 이것은 지극히 정상이며 액체나 어떤 음식을 먹었느냐 따라 달라진다. 당신이 일시적으로 열심히 탄수화물을 줄이면 몸무게는 하락하겠지만 영구적이지는 못하다. 다시 탄수화물을 섭취하기 시작하면 집 나간 몸무게가 돌아올 것이다. 그렇기 때문에 매일 몸무게를 체크한다면 그 기대감에 직찹하게 되고 우리 신체에 코지 소리라는 스트레스 호르몬이 생기면서 이것은 설탕에 대한 갈망을 유발할것이다. 그리고 당신의 몸에 무슨 일이 일어나고 있는지 전체적인 이해가 어렵다.
8. 몸무게를 한 달에 한번 체크하지 마라
이번에는 반대로 너무 확인을 하지 않는 것도 좋지 않다. 이렇게 되면 주간 당신의 몸무게를 파악할 수 없고 최종 변동에 영향을 미치는 요인을 파악할 수 없다.
9. 여러 체중계를 사용하지 마라
집에 당신의 몸무게를 확인하는 체중계는 어떤 것들이 있는가? 다른 저울을 사용할 때 다른 결과를 가져올 수 있다. 이는 최대 4.5kg까지 차이에 달한다.
10. 체중계의 위치를 확인하라
체중계의 위치에 따라 눈금 교정이 잘 못 될 수 있다. 저울은 평평하고 단단한 곳에 놓아야 정확한 결과를 얻을 수 있다.
11. 디지털 체중계는 사용하지 마라
디지털 저울은 요즘 대중화가 되어있고 편리하다. 문제는 쉽게 잘못 교정이 될 수 있다는 점이다. 그래서 매번 교정을 해주어야 하기도 한다. 이러다 보면 체중계에 나타난 당신의 몸무게는 의심스러울 것이다.
12 지나치게 감정 이입하지 마라
당신의 몸무게가 마음에 들지 않는다고 지나치게 직찹하지마라 체중계의 숫자는 일시적인 것일 뿐이다. 이 숫자로만으로 체중감량 진행 상황을 파악하지 마라. 장기적으로 봤을 때 당신의 몸무게 수치가 아닌 생활 속에서 건강한 습관을 들이는 것이 중요하다.
13. 규칙적으로 체중을 재라
화요일 오후, 목요일 저녁, 주말 아침 이렇게 중구난방으로 몸무게를 확인할 경우 당연히 당신의 몸무게는 늘 다르고 혼란스러울 것이다. 이를 예방하기 위해서는 항상 같은 날 아침시간에 확인하는 것을 규칙으로 하자.
14. 옷 입은 채 몸무게 확인
우리가 몸무게를 확인할 때 가장 많이 하는 실수 중 하나다. 당신이 입고 있는 옷의 무게를 알 길이 없다. 그렇기 때문에 옷이 정상적인 무게보다 더 많이 나간다고 생각한다. 최소한의 옷을 입고 몸무게를 재거나 여성의 경우 0.8kg 남성의 경우 1kg 빼서 계산하는데 아니면 그냥 입고 있는 옷을 다 벗어던져라
15. 눈바디를 소홀하게 생각하지 마라
체중계의 숫자에 의존하는 것은 의미 없다. 그 대신 몸이 보내는 신호에 신경 써야 한다. 몸이 가벼워지고 옷이 헐거워졌다면 체중계의 숫자는 무시하도록 하자.
16. 체성분 고려하지 않기
체성분과 같은 중요한 건강과 체력의 매개변수를 간과하고 있다. 체질량 지수를 감시하고 조절할 필요가 있지만 체지방 비율 또한 잊지 마라. 근육질이 많은 사람의 경우 키와 차트에 따라 과체중으로 확인될 수 있다. 그러나 체성분 분석을 고려한다면 건강한 체지방 비율을 가지고 있기 때문에 건강한 사람이기 때문이다.
17. 모든 통계를 계산하지 않는 저울을 사용하라
체중, 체지방 비율, 체내 수분 비율, 골량 밀도, 체질량 지수를 보여주는 저울을 구매하자.
18. 너무 저렴한 체중계는 피하라
많은 사람들이 저렴한 체중계를 선택하는데 이는 부정확한 수치를 제공하고 비싼 고품질의 저울보다 더 자주 고장 난다. 스프링 저울보다 더 안정적인 결과를 제공하는 디지털 체중계를 구매하기 전에 구매 후기를 꼭 읽어보자.
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아무리 식사를 줄여도 체중변화가 없을 때(교정)
누구나 한두 번은 결연한 의지로 몇 주 동안 식사 감량에 성공합니다. 보통 체중의 5% 즉, 예를 들어 60킬로그램에서 평균적으로 약 2-3킬로그램 정도 줄어듭니다. 만약, 5킬로그램 이상 줄어드는 분이라면 조금 더 하시면 약 10킬로그램도 가능할 수 있습니다. 물론, 체중이 잘 빠지는 분은 늘기도 잘합니다. 즉, 요요현상이 잘 생깁니다.
3-4주 경과하면 서서히 체중감량 정도가 서서히 덜하다가 정체기가 옵니다. 배고픔은 비슷하고, 체력이 바닥납니다. 일상생활에 지장이 없다면, 최대한 식사 감량을 유지해야 하는데, 배고픔과 체력 고갈로 매우 힘듭니다.
다이어트 중에 생기는 정체기를 어떻게 극복할 수 있을까요.
막상 식사 감량 3-4주 유지하는 것도 쉽지 않습니다. 하지만, 작전을 잘 세우면 어느 정도까지 도달할 수 있습니다. 슬럼프는 항상 어렵습니다. 마찬가지로 다이어트하다가 만나는 슬럼프, 즉 체중감소 정체기를 잘 극복하는 작전이 필요합니다. 정체기는 대개 식사 감량 3-4주에 만나게 되고, 가끔 예상과 달리 여기저기서 만나기도 합니다. 이런 상태를 미리 예측하고 준비하면, 힘든 상황을 빨리 벗어나는데 도움이 될 것입니다.
안타깝게도 더 이상 체중이 빠지지 않고 정체되는 상태에서 체중을 더 빼기 위한 선택은 ‘식사량을 더 줄이느냐’ ‘활동량을 늘리느냐’ 외에 다른 대안이 없어 보입니다. 이때 포기하면 ‘요요현상’을 만나게 됩니다.
첫 번째, 식사 감량 전략입니다.
한 끼를 이미 줄인 상태라면, 한 끼 더 줄이거나 중단합니다. 그 대신 물이나 커피를 다량 마시면 큰 도움이 됩니다. 커피는 에너지 보충 능력이 뛰어납니다. 녹차는 이뇨작용이 더 있고 카페인이 함유되어 있어 배고픔을 덜하게 하고 힘을 내는데 도움이 됩니다. 개인 기호에 따라 다르게 정하시면 됩니다. 수프나 간단한 간식은 오히려 공백감이나 식욕을 자극할 수 있습니다. 차라리 물을 마시는 것이 좋기는 하지만, 물도 많이 마시면 소화가 안됩니다. 커피나 물은 식사 감량으로 생기는 변비를 효과적으로 예방해주기 때문에 좋습니다. 커피라면, 개인 선호 차이가 있지만, 아메리카노 정도 농도로 큰 컵 또는 그란데 사이즈 정도 마시면 한나절을 지나갈 수 있습니다.
두 번째, 활동량 증가 전략입니다.
좀 쉽지 않습니다. 식사를 하루 2끼 줄여 하루 1끼만 먹으면 더 줄이기는 “인간적으로” 어렵습니다. 2끼를 줄인다고 해도 체중이 생각만큼 안 빠질 가능성이 있습니다. 그렇다면, 이제 운동을 해야 합니다. 이미 배고픔도 심하고 체력도 고갈된 상태에서 운동을 새롭게 시작하는 것은 쉬운 일이 아닙니다.
저도 지금 그때 생각을 하니 마음이 짠 합니다. 저는 당시 아침식사를 중단했고 이어 점심식사를 중단하고 점심시간에 근처 커피점에서 따뜻한 큰 아메리카노를 매일 마셨습니다. 오후 4시만 되면 배고픔으로 정신이 하나도 없었습니다. 배고픔뿐 아니라 몰려오는 권태감이 말할 수 없었습니다. 가끔 점심시간에 커피를 들고 산책을 하는 것도 좋습니다.
만약 규칙적으로 하는 운동이 없다면, 산책을 하는 방법이 있습니다. 이미 칼로리 부족한 상태이므로 산책만으로도 체중감소를 도모할 수 있습니다. 30분에서 1시간 정도 점심시간을 이용하면 식사의 유혹도 피하고 오후에 기분 좋게 업무에 복귀할 수 있습니다. 만약, 좀 더 적극적으로 체력을 보충하고 체중을 줄이고자 한다면, 운동을 고려합니다. 적당한 운동은 시간이 오래 걸리지 않는 운동을 선택합니다. 수영이나 요가 같은 좀 유연한 운동이나 타바타 운동 같이 단시간에 에너지를 내는 운동을 고려해 볼 수 있습니다. 운동은 하루에 언제 얼마나 하는 가를 결정하는 것이 중요하고 어렵습니다.
몸무게, 언제 얼마나 자주 재는 게 좋을까?
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체중 감량을 목표로 운동과 다이어트를 하는 사람은 틈나는 대로 저울에 올라 노력의 결과를 확인하고 싶다.
그러나 몸무게는 하루 중에도 변동이 꽤 크다. 저울로 몸무게가 늘거나 줄었는지 판단하려면 몇 가지 규칙이 있어야 한다. 체중을 잴 때는 ‘언제’도 중요하고 ‘얼마나 자주’도 중요하다.
아침 공복이 가장 바람직하다. 옷을 모두 벗고 저울에 올라 공복시 체중을 잰다. 매일 체중을 재면서 일희일비해서는 안 된다.
중요한 것은 매일 공복시 체중을 달아 데이터를 모아야 한다는 점이다. 특정일의 체중보다는, 일정 기간에 걸친 체중의 변화 추세를 보는 것이 정확하다. 몇 주~몇 달 정도의 수치를 기록해 추세적으로 체중이 줄고 있는지 살펴야 한다.
어떤 체중계가 좋을까? 전문가들은 단순한 제품을 고르라고 권한다. 체질량 지수까지 계산해주는 제품도 있지만, 부정확하다. 몸무게만 정확하게 재면 된다. 좋은 저울을 제조해온 회사의 제품이라면 충분하다.
연구에 따르면 몸무게를 자주 재는 사람이 체중감량에 성공할 가능성이 크다. 그러나 몸무게를 다는 것이 정신적인 스트레스로 다가오는 경우라면 애써 매일 체중계를 들여다보지 말라고 전문가들은 조언한다. 체중을 달면서 스트레스를 받기보다는 운동과 식단 조절에 신경을 쓰는 게 바람직하다.
체중 재기와 연관해 좀 더 들어가 보겠습니다.
다이어트를 시작한다면 절실한 동기나 이유가 있어야 목표체중까지 감량할 수 있습니다. 다이어트는 단순하게 식욕억제와 포만감만으로 체중감량을 하는 것이 아니기 때문입니다. 다이어트는 살을 빼겠다고 ‘생각하는 나’와 수백만 년 진화하면서 유전자에 각인된 거대한 충동과 욕구를 지닌 ‘본능의 나’가 대면하는 순간입니다.
다이어트를 하다 보면 음식을 먹다가도 한 숟갈 더 먹을지 말지, 배가 그렇게 고프지 않은데 눈앞에 음식이 있을 때 먹을지 말지 고민하는 그 순간이 바로 이 둘이 대면하는 순간입니다.
고민하다 보면 먹게 됩니다. 식욕본능을 지닌 ‘본능의 나’와 싸워서는 절대 이길 수 없습니다. 그렇기 때문에 다이어트를 왜 해야 하는지에 대한 그 동기나 이유가 있어야 이런 대면하는 순간에 슬기롭게 넘어갈 수 있습니다.
체중의 변화는 하루 중에도 수시로 변합니다. 그래서 아침 공복에 일정하게 체중을 제는 것이 좋고 매일 재는 체중계의 눈금 변화에 민감하게 반응하지 말고 일정 기간 체중 변화의 추세에 대해 주의를 기울이는 것이 좋다고 말하고 있습니다.
다이어트 초기부터 먹는 양을 줄이면서 체중감량에 돌입합니다. 아침에 눈을 뜨고 화장실을 갈 때 화장실 앞에 놓인 체중계에 올라가 조금씩이라도 바뀌는 눈금이나 숫자에 기대와 희열을 느끼며 다이어트를 지속하는 힘을 얻게 됩니다.
다이어트 초기에는 먹는 양이 줄면서 체내 탄수화물의 일시적인 저장체인 글리코겐이 분해되면서 많은 양의 수분이 체외로 배출됩니다. 그래서 체중감량 속도가 다른 다이어트 단계보다 빠릅니다. 이 기간을 힘들지 않게 잘 진행한다면 아침마다 체중계에 올라가 즐거운 비명을 지르게 될 것입니다.
혹시라도 체중계에 올라가는 것이 심적 부담이 된다면 자주 올라가지 말라고 언급하고 있습니다. 다이어트를 결심하고 진행하지만, 생각만큼 체중이 줄지 않으면 그로 인한 실망과 좌절로 다이어트를 중도에 포기할 수 있어 그런 주의를 시키고 있습니다.
다이어트 과정에서 나타나는 몸의 변화와 예전에는 다이어트할 때 살이 잘 빠졌는데 지금 다이어트에서는 왜 살이 잘 빠지지 않는지, 그 이유는 동탄 여울 다이어트 TV의 영상으로 만나볼 수 있습니다.
강의식으로 진행돼 졸릴 수 있습니다. 잠이 안 올 때 시청해 보시는 것도 좋습니다.
집에서 다이어트를 하든 체중관리를 하든 체중계를 선택할 때는 기능이 많은 것보다는 체중만 정확하게 잴 수 있는 단순한 체중계를 고르는 것이 좋습니다. 기능은 단순하면서 디자인은 마음에 드는 거로 선택해 자주 올라가고 싶은 것으로 선택하시면 됩니다.
다이어트 과정에서 식욕은 억제하는 것이 아니라 건드리지 않고 피하면서 혈당의 변화를 최소화해 끼니때마다 찾아오는 허기짐이 거의 없는 상태로 다이어트 과정에서 나타나는 다양한 신체의 부정적인 반응인 어지럼증, 두통, 속 메스꺼움, 무기력 등을 완충해 우리 뇌와 몸이 살을 빼고 있다는 것을 알아채지 못하도록 다이어트를 진행해야 힘들지 않습니다.
다이어트의 궁극적 목표인 체지방의 분해와 연소를 통한 체중감량이 이루어지고 잃어버린 음식 섭취의 통제력을 회복해 가는 과정이 진정한 다이어트가 될 것입니다.
다이어트 단계와 몸 상태별로 어떤 식단으로 구성해 왜 먹어야 하는지, 언제 어떤 운동을 시작하고, 다이어트 과정 중에 나타나는 신체적인 생리 변화가 왜 나타나는지, 그것을 완충하기 위해 다이어트한약인 ‘여울감비탕’이 어떤 작용을 하는지에 대해 체계적인 이해가 이루어지면 다이어트는 힘들지 않고 즐겁게 됩니다.
아름답고 건강한 다이어트는 다이어트를 해야 하는 강한 동기를 가지고 다이어트 초기부터 위장의 용적을 줄여가며 다이어트로 나타나는 부정적인 생리 반응을 완충해 힘들지 않게 건강한 식습관과 움직임이 있는 생활습관으로의 체질개선이 이루어지도록 체중감량을 하는 것입니다.
최고의 성형은 다이어트입니다. 아름답고 건강한 다이어트는 힘들지 않고 즐거워야 합니다.
다이어트에 대한 일반적인 오해 3
소개하고 싶은 경희여울한의원 여울 다이어트 치험례 모음
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노력해도 체중 변화 없는 이유…이때 좋은 현실적 다이어트법
아무리 해도 체중이 줄지 않는다. 건강한 식단을 유지하고, 운동도 열심히 했는데 몸무게가 그대로라면…. 무슨 문제가 있는 것일까. 이와 관련해 ‘잇디스닷컴’ 등의 자료를 토대로, 다이어트해도 살이 잘 안 빠지는 이유와 이럴 때 좋은 현실적 다이어트법에 대해 알아본다.
◆다이어트해도 살 잘 안 빠지는 이유
△저녁을 늦게 많이 먹는다
전문가들은 “먹는 시간이 중요하다”고 입을 모은다. 건강을 위해서는 아침, 점심을 든든히 먹고 저녁은 가볍게 먹어야 한다.
그러나 현실에는 아침은 굶고 점심은 대충, 저녁을 푸짐하게 먹는 이들이 대부분이다. 먹는 양이 같더라도 그게 다 밤 시간에 몰리면 체중 조절은 실패할 확률이 높다는 사실을 기억해야 한다.
△물외에 음료수를 많이 마신다
물만 마셔도 살이 찐다고 말하는 사람들이 있다. 정말 물만 마셔도 살이 찌는 것일까. 전문가들은 “그런 경우 대개는 물이 아니라 음료수를 마시고 있을 것”이라고 말한다.
그것도 너무 많이 마신다는 것. 신선한 주스, 달콤한 바닐라 라테, 시원한 콜라는 모두 저마다의 칼로리를 품고 있다. 다이어트에서 오는 스트레스를 이런 음료수를 마시며 풀고 있지는 않은지 되돌아볼 필요가 있다.
△짜게 먹는다
나트륨을 많이 섭취하면 물을 들이켜게 된다. 소화기에 미처 배출하지 못한 수분이 쌓이면서 몸이 붓고 몸무게도 늘 수 있다. 전문가들은 “다행히 나트륨 때문에 불어난 체중은 쉽게 제자리로 돌아간다”면서 외식을 자제하고 채소를 많이 사용한 집밥을 먹는 게 좋다고 권한다.
△건강식이라고 너무 많이 먹는다
무엇이든 너무 많이 먹으면 살로 간다. 건강한 음식만 먹는데 그럴 수 있을까? 소비하는 것보다 많은 칼로리를 섭취하면 무조건 체중이 늘어난다. 전문가들에 따르면, 체인점 햄버거가 아니라 견과류 같이 영양가가 풍부한 음식만 먹었더라도 그 원칙은 변하지 않는다.
◆현실적인 다이어트 법
△3~4시간에 한 번씩 먹기
1일 1식 혹은 2식 다이어트를 하는 사람들이 많다. 공복이 지속되는 동안 체지방이 감소하면서 살이 빠지고, 장수에 도움이 된다는 연구 보고도 있다.
문제는 하루 한 끼를 먹으면 해당 한 끼를 과하게 먹을 확률이 높다는 점이다. 실제로 하루 한두 번 먹는다는 사람의 상당수가 과식을 한다.
이럴 경우 결국 소비 칼로리보다 섭취 칼로리가 높아져 1일 1식 혹은 2식의 의미가 무색해진다. 보다 현실적으로 실천 가능한 방법은 식사를 거르지 말고, 3~4시간에 한 번씩 단백질과 식이섬유 등이 풍부한 음식을 먹는 것이다.
아침식사도 거르지 않도록 한다. 삶은 달걀 한 개를 먹든, 사무실에 도착해 라떼 한 잔을 마시든, 바나나 한 개를 먹든 에너지를 채워줄 수 있는 무언가를 먹는 것이 좋다. 그 자체로 살이 빠지는 건 아니지만, 단백질 등이 풍부한 영양가 있는 아침을 먹으면 이후 과식이나 군것질을 할 가능성이 줄어든다.
△접시의 절반은 채소로 채우기
채소와 과일 등으로 영양소와 식이섬유를 채우면 포만감이 형성되고 영양학적으로도 유익해 건강한 다이어트를 지속하는데 도움이 된다.
식사를 할 때 먹는 양의 절반 정도는 채소로 채우도록 한다. 한 접시를 먹는다면 접시의 절반은 채소로 채우라는 것. 한식을 먹는다면 나물 반찬, 김치 등으로 채워도 되고, 서양식 식사를 할 때는 샐러드로 절반을 채우도록 한다.
심지어 간식을 먹을 때도 마찬가지다. 식욕을 도저히 제어하기 어려울 땐 초콜릿과 같은 군것질거리를 먹되, 접시의 절반은 채소와 과일로 채워 과도한 엠티 칼로리 음식(영양가 없이 칼로리만 높은 음식) 섭취를 막도록 해야 한다.
△5분씩 끊어 운동하기
다이어트를 할 때 일주일에 150~300분 중간 강도의 운동이 권장된다. 매주 5일 운동을 한다고 가정하면 하루에 30분에서 1시간 운동해야 한다는 의미다. 그런데 30분이나 1시간 운동을 해야 한다고 생각하면 부담이 되고 하기 싫어진다.
세계보건기구(WHO)가 공개한 운동 가이드라인에 따르면, 운동은 끊어서 해도 된다. 따라서 한 번에 30분 한다는 생각보다는 일을 하거나 공부하는 중간 5분에서 10분 정도 끊어서 운동을 시도해 보자.
작은 양 같지만 모이면 하루 30분이 되고 이를 지속하면 다이어트 효과가 생긴다. 운동은 수면의 질을 개선하고, 불안감 등 정신장애를 개선하는 데도 도움이 된다는 점에서도 필요하다.
운동을 시작하는 첫 주는 150분을 채우지 못하더라도 하지 않는 것보단 하는 편이 나으니 꾸준히 시도하는 게 중요하다. 한두 시간에 한 번씩 알림이 울리도록 핸드폰 설정을 해두고, 그때마다 일어나 스트레칭을 하거나 걷는 방법도 있다.
권순일 기자 [email protected]
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