당신은 주제를 찾고 있습니까 “jak przespać 8 godzin w 4 godziny – KŁAMSTWO na temat SNU w które wierzysz – Sztuka spania i wstawania“? 다음 카테고리의 웹사이트 https://ppa.charoenmotorcycles.com 에서 귀하의 모든 질문에 답변해 드립니다: https://ppa.charoenmotorcycles.com/blog/. 바로 아래에서 답을 찾을 수 있습니다. 작성자 Nieprzeciętne Życie 이(가) 작성한 기사에는 조회수 4,470,761회 및 좋아요 93,738개 개의 좋아요가 있습니다.
jak przespać 8 godzin w 4 godziny 주제에 대한 동영상 보기
여기에서 이 주제에 대한 비디오를 시청하십시오. 주의 깊게 살펴보고 읽고 있는 내용에 대한 피드백을 제공하세요!
d여기에서 KŁAMSTWO na temat SNU w które wierzysz – Sztuka spania i wstawania – jak przespać 8 godzin w 4 godziny 주제에 대한 세부정보를 참조하세요
→ Subskrybuj: https://www.youtube.com/channel/UCYhiZcIe6c8y538FUxBOpdQ?sub_confirmation=1+
→ Możliwość wsparcia kanału: https://patronite.pl/nieprzecietnezycie
→ Rozwiń po więcej↓
Książka dostępna tutaj: http://bit.ly/2zJiNdZ
Fanpage: https://www.facebook.com/nieprzecietnezycie/
Instagram: https://www.instagram.com/nieprzecietnezycie/
LinkedIn: http://bit.ly/2uEhfMg
Czym tworzę animacje?
Mikrofon: http://bit.ly/2hf3TAu
Program do animacji: http://bit.ly/2hxy85G
Program do dźwięku: http://bit.ly/2lkGKBq
Jak spać krótko i się wyspać ? Ile godzin spać ? Jak wyspać się w krótkim czasie ? Jak poprawić jakość snu ? Na te pytania szukałem odpowiedzi w książce Sztuka spania i wstawania – Mateusz Karbowski
jak przespać 8 godzin w 4 godziny 주제에 대한 자세한 내용은 여기를 참조하세요.
Jak się wyspać w krótkim czasie? Metody szybkiego snu
Powszechnie przyjmuje się, że powinniśmy sypiać 8 godzin dziennie. … Opiera się on na 8 godzinach snu, po których następuje pobudka i …
Source: medycznewiadomosci.pl
Date Published: 10/19/2021
View: 4678
Jak wyspać się w 4 godziny?
Jeden cykl snu to około półtorej godziny. Składa się on z dwóch … Oczywiście najbardziej optymalny czas to dla dorosłego około 7-8 godzin.
Source: swiatsypialni.com.pl
Date Published: 7/21/2021
View: 2851
Śpią trzy godziny i tryskają entuzjazmem. Poznajcie tajemnicę …
Śpią 3 – 4 godziny i normalnie funkcjonują. … amerykański badacz zajmujący się tematyką snu udowodnił, że 8 godzin to za dużo.
Source: natemat.pl
Date Published: 8/3/2022
View: 7539
Sen polifazowy – co to oznacza? – Magazyn – Vitalabo.pl
8 godzin fazę snu. Sen dwufazowy … 4,5 godziny) i jest zakończony drzemkami – dwiema do pięciu – po 20 minut, które są rozłożone w ciągu dnia.
Source: www.vitalabo.pl
Date Published: 11/7/2022
View: 5788
Jak się wyspać – 10 wartościowych porad, które poprawią…
4. Ćwicz, ale nie wcześniej niż 4 godziny przed snem … Kofeina zostaje w Twoim ciele przez 8 godzin, więc jeśli wypijesz kawę do obiadu, …
Source: senpolifazowy.pl
Date Published: 1/12/2021
View: 304
Kalkulator snu – PoradnikZdrowie.pl
po 7 godzinach snu, innego po 8,5 godzinach i obserwować, w którym przypadku rano byliśmy bardziej wyspani. Warto wiedzieć. Czy drzemka pomaga …
Source: www.poradnikzdrowie.pl
Date Published: 7/6/2021
View: 1619
Jak spać, żeby się wyspać? Kilka sposobów na zdrowy sen
Co zrobić, jeśli nie mamy czasu na 8 godzin snu: sprawdź, jak się dobrze … Dwie godziny przed snem nie jedz tłustych i ostrych potraw — po …
Source: www.gowork.pl
Date Published: 5/20/2021
View: 3291
Tydzień wczesnego wstawania – Jak spać krócej (2h na dobę)
Książkowe spanie 8 godzin na dobę bardzo się wszystkim utrwaliło w świadomości. … na spaniu 4 razy na dobę po 30 minut, co daje 2 godziny snu na dobę.
Source: produktywnie.pl
Date Published: 3/6/2021
View: 6562
Jak szybko zasnąć i szybko się wyspać – Zdrowy Sen
Zasypianie w dwie minuty i zaledwie dwie godziny snu na dobę … Innym sposobem na jak najszybsze zaśnięcie jest metoda oddechu 4-7-8.
Source: zdrowy-sen.eu
Date Published: 11/20/2021
View: 1684
Jak spać, żeby się wyspać – ile godzin snu potrzebujemy?
Niektórzy muszą spać od 7 do 8 godzin, co zresztą jest podobno optymalną … 10 godzinach snu, a jeszcze inni wolą przespać tylko 5 godzin i …
Source: apteline.pl
Date Published: 6/29/2021
View: 8815
주제와 관련된 이미지 jak przespać 8 godzin w 4 godziny
주제와 관련된 더 많은 사진을 참조하십시오 KŁAMSTWO na temat SNU w które wierzysz – Sztuka spania i wstawania. 댓글에서 더 많은 관련 이미지를 보거나 필요한 경우 더 많은 관련 기사를 볼 수 있습니다.
주제에 대한 기사 평가 jak przespać 8 godzin w 4 godziny
- Author: Nieprzeciętne Życie
- Views: 조회수 4,470,761회
- Likes: 좋아요 93,738개
- Date Published: 2018. 7. 16.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=HylsAZtjmFI
Czy można spać 4 godziny?
Lekarze mówią, że optymalny sen powinien trwać od 7 do 8,5 godziny dziennie. Ale każdy człowiek jest inny i każdy ma inne zapotrzebowanie na sen. Komuś wystarczą cztery godziny, ale bywają też tacy, którzy potrzebują dziesięciu godzin snu dziennie.
Co zrobić żeby się wyspać w krótkim czasie?
Śpij nieprzerwanie od 1,5 do 5 godzin, a w ciągu dnia zdecyduj się na od dwóch do pięciu 20-minutowych drzemek. Kiedy poczujesz się lepiej w nowych nawykach, możesz przejść do tzw. fazy dymaxion, gdzie 30-minutowe drzemki pojawiają się co 6 godzin. Łącznie śpisz więc zaledwie 2 godziny w ciągu doby.
Czy da się wyspać w 5 godzin?
To czas, w którym organizm się nie porusza i następuje jego stały nacisk na materac. Dlatego ważne jest, aby zapewniał on dobre podparcie i nie był niewygodny. A zatem — jak długo spać, żeby się wyspać? Oczywiście najbardziej optymalny czas to dla dorosłego około 7-8 godzin.
Czy w 3 godziny można się wyspać?
Naukowcy i lekarze nie od dziś alarmują, że człowiek powinien na sen przeznaczać co najmniej 7 godzin. Są jednak osoby, które mają to w nosie. Śpią 3 – 4 godziny i normalnie funkcjonują. Niektórym trudno się dziwić.
Ile śpi Bill Gates?
Bill Gates śpi zazwyczaj 7 godzin na dobę, a Richard Branson przesypia 5/6 godzin. Barack Obama również nie poświęca 8 godzin na sen. Śpi około 6 godzin na dobę.
Czy 5h snu to za mało?
Najnowsze badania amerykańskie, zamieszczone w piśmie Sleep Medicine sugerują, że przesypiając w nocy od 5 do 6,5 godzin możemy sobie zapewnić najdłuższe życie. Powszechne przekonanie, że powinniśmy spać 8 godzin na dobę wydaje się zatem być nieprawdziwe – podkreślają autorzy pracy.
Ile można najkrócej spać?
Pamiętajmy jednak, że tak naprawdę każdy ma inne potrzeby i są osoby, które mogą spać znacznie krócej i będą wypoczęte. Jednak absolutne minimum to jest sześć godzin. Gdy śpimy krócej, obniżają się nasze funkcje poznawcze, pogarszają się umiejętności werbalne i pamięć krótkotrwała.
Na którym boku spać po alkoholu?
– Nasze badanie pokazało, że w porównaniu do spania na brzuchu lub na plecach, mózg najlepiej oczyszcza się z toksyn, gdy podczas snu leżymy na boku – mówiła prof. Helene Benveniste ze Stony Brook University School of Medicine.
O której godzinie najlepiej kłaść się spać?
W naszym 24-godzinnym zegarze biologicznym może istnieć optymalny czas na zasypianie. Jak wynika z niedawno przeprowadzonych badań, pójście spać między 22:00 a 23:00 wiąże się z mniejszym ryzykiem rozwoju chorób serca, w porównaniu z zasypianiem wcześniej lub później.
O której iść spać żeby wstać o 7?
Jeśli chcemy rozpocząć dzień wyspani, powinniśmy obudzić się pomiędzy cyklami. Pobudka w środku cyklu może spowodować, że wstaniemy wypoczęte. I tak okazuje się, że jeśli wstajemy o godzinie 7:00, powinniśmy położyć się spać albo o 21:46, albo o 23:16.
O której iść spać żeby wstać o 5 30?
| Czas budzenia | Czas pójścia spać przy 7,5 h snu (5 cykli) | Czas pójścia spać przy 9 h snu (6 cykli) |
|---|---|---|
| 4:45 | 21:00 | 19:30 |
| 5:00 | 21:15 | 19:45 |
| 5:15 | 21:30 | 20:00 |
| 5:30 | 21:45 | 20:15 |
Jak być wyspanym po krótkim śnie?
Podziel sen na dwie partie
Wiele źródeł podaje, że 30 minut snu w ciągu dnia odpowiada 2 godzinom snu w nocy. Spróbujcie więc modelu 30 minut drzemki i 5-6 godzin snu w nocy i sprawdźcie, czy nie czujecie się bardziej wyspani.
Dlaczego śpię tylko 5 godzin?
Z wiekiem zapotrzebowanie na sen naturalnie się zmniejsza. Niektóre osoby śpią właśnie po ok. 5 godzin, ale nie mają większych potrzeb i nie odczuwają większego dyskomfortu z tym związanego.
Czy dwie godziny snu wystarczy?
Dorosły zdrowy człowiek nie potrzebuje spędzać w łóżku wielu godzin. Śpiąc mniej niż sześć godzin też można się wyspać – mówi dr Michał Skalski, specjalista w dziedzinie leczenia zaburzeń snu.
Ile spał Nikola Tesla?
Wszystko za sen
Przecież Nikola Tesla – genialny wynalazca – przesypiał w nocy nie więcej niż 2 godziny, zaś w ciągu dnia robił sobie 20-minutowe regenerujące drzemki. Leonardo da Vinci z kolei drzemał co jakiś czas przez 20 minut i dzięki temu spał nie więcej niż 5 godzin na dobę.
Jak spać 4h dziennie?
Cykl Uberman
Cykl ten polega na ucinaniu sobie krótkich drzemek o długości 20-30 minut, co 4 godziny. Łącznie daje to 6 drzemek na dobę, które w sumie dostarczają ciału od 2 do 3 godzin snu dziennie. Osoby, które stosują ten system, utrzymują, że jest on jednym z najbardziej wydajnych trybów wypoczynku.
Czy 4 godziny snu to dużo zapytaj?
Dorosły zdrowy człowiek nie potrzebuje spędzać w łóżku wielu godzin. Śpiąc mniej niż sześć godzin też można się wyspać – mówi dr Michał Skalski, specjalista w dziedzinie leczenia zaburzeń snu.
Ile można najkrócej spać?
Pamiętajmy jednak, że tak naprawdę każdy ma inne potrzeby i są osoby, które mogą spać znacznie krócej i będą wypoczęte. Jednak absolutne minimum to jest sześć godzin. Gdy śpimy krócej, obniżają się nasze funkcje poznawcze, pogarszają się umiejętności werbalne i pamięć krótkotrwała.
Czy można spać na raty?
Sen polifazowy – czyli spanie na raty. U większości z nas sen odbywa się głównie nocą (czyli monofazowo). Są też tacy, którzy śpią w dwóch kawałkach (bifazowo) – mają drzemkę w ciągu dnia oraz dłuższy sen w nocy. Jest też sen polifazowy – czyli spanie w kilku kawałkach rozłożone w ciągu doby.
Jak się wyspać w krótkim czasie? Metody szybkiego snu
Powszechnie przyjmuje się, że powinniśmy sypiać 8 godzin dziennie. W gruncie rzeczy jest to jednak znaczne uproszczenie, a długość niezbędnej ciału regeneracji zależy przede wszystkim od wieku i trybu życia człowieka.
Wielu z nas jednak nie ma możliwości wygospodarowania takiego czasu każdej doby. Z myślą o tej części przedstawiamy sprawdzone sposoby na to, jak się wyspać w krótkim czasie.
Dlaczego sen jest taki ważny?
Sen to po prostu odpoczynek całego ciała i psychiki. W jego czasie dochodzi do regeneracji wszystkich uszkodzeń w układzie nerwowym, które powstają w trakcie czuwania. Gdy śpimy, następuje jego wyłączenie i odnowa na poziomie fizycznym.
Oprócz tego sen ma znaczenie dla odbudowy komórek mięśniowych. Dlatego jest tak ważny dla osób aktywnych fizycznie – przede wszystkim kulturystów. W głębokiej fazie następuje wzmożone wydzielanie niektórych hormonów, m.in. somatotropiny, która wpływa na przyrost masy mięśniowej, procesy kościotwórcze czy spalanie tkanki tłuszczowej.
Dobrej jakości sen pracuje również na konsolidację śladów pamięciowych. Dzięki temu mózg może zakodować nowe umiejętności i utrwalić w pamięci wspomnienia. Oprócz wiedzy i doświadczeń, dotyczy to również motoryki.
Gdy śpisz za krótko lub mało efektywnie, możesz zauważyć:
wzrost wagi,
wysokie ciśnienie tętnicze,
słabszą odporność ogólną organizmu,
spowolnione funkcje poznawcze i reakcje.
Za mała ilość snu znacząco zwiększa również ryzyko wystąpienia depresji, cukrzycy typu II oraz chorób serca.
Szukasz sposobu na długi, odprężający sen? Wypróbuj Snoran Plus! W pełni naturalny produkt na bezsenność i chrapanie! Zawiera aż 7 składników! Oficjalna strona producenta Snoran Plus.
Ile godzin spać dziennie?
Rekomendowana ilość snu na dobę to 8 godzin. To optymalna długość, dzięki której układ nerwowy się regeneruje i wypoczywają mięśnie. Bardziej szczegółowe zalecenia na ten temat mówią o różnicowaniu ze względu na wiek. Tym samym powinniśmy spać:
do 2 lat: 11 – 14 godz.,
3 – 10 lat: 10 – 13 godz.,
11 – 17 lat: 9 -11 godz.,
17 – 23 lat: 8 – 10 godz.,
powyżej 23 lat: 7 – 9 godz.
Kwestia tego, jak długo spać, jest jednak bardzo indywidualna. W szczególny sposób uważać powinni kulturyści, osoby intensywnie trenujące i ludzie wykonujący wymagającą pracę fizyczną.
Jak się wysypiać w krótkim czasie?
Powyższe dane to znaczna część doby. Okazuje się, że wielu z nas nie jest w stanie wygospodarować tyle czasu na sen. W tej grupie z pewnością są rodzice małych dzieci, pracownicy wysokich szczebli czy osoby, które mają naturalną tendencję do zasypiania dopiero nad ranem. Dla nich skuteczne sposoby na wysypianie się są wskazówką, dzięki której mogą normalnie funkcjonować.
Ważne Musisz wiedzieć, że od lat znane są techniki, które pozwalają na przesypianie mniej niż 8 godzin i tak samo efektywne wysypianie się. Większość z nas korzysta z najpopularniejszego standardowego cyklu. Opiera się on na 8 godzinach snu, po których następuje pobudka i nieprzerwana kilkunastogodzinna aktywność. To tzw. sen monofazowy.
Na przestrzeni wieków ludzkość poznała natomiast aż 5 cykli snu. Pozostałe 4 nazywamy polifazowymi. Różnica polega na rezygnacji z 8 godzin snu na rzecz kilku drzemek w ciągu całego dnia. Cykl polifazowy zakłada regularne odstępy czasowe pomiędzy nimi i odpoczynek częstszy niż 2 razy dziennie.
Jak się wyspać w 2 godziny?
Jeśli do tej pory spałeś w klasycznym cyklu monofazowym, przejście na polifazowy powinno przebiegać stopniowo. Na początku zdecyduj się na sen bifazowy, czyli nieprzerwany 6-godzinny z dodatkiem jednej 20-minutowej drzemki w ciągu dnia. Następnie możesz przejść do to tzw. fazy everyman. Śpij nieprzerwanie od 1,5 do 5 godzin, a w ciągu dnia zdecyduj się na od dwóch do pięciu 20-minutowych drzemek.
Kiedy poczujesz się lepiej w nowych nawykach, możesz przejść do tzw. fazy dymaxion, gdzie 30-minutowe drzemki pojawiają się co 6 godzin. Łącznie śpisz więc zaledwie 2 godziny w ciągu doby. Doświadczenie osób stosujących tę technikę potwierdza, że są w pełni zregenerowane i dobrze się czują.
Sen polifazowy – czy to bezpieczne?
Wśród osób, które szukają sposobów, jak się wysypiać w krótkim czasie, pojawiają się jednak zrozumiałe obawy. Wynikają one z faktu, że w klasycznym cyklu snu faza REM, która jest niezbędna do prawidłowej regeneracji i odpoczynku, pojawia się dopiero po 45 lub nawet 75 minutach.
Warto jednak wiedzieć, że ludzki organizm jest w stanie przyzwyczaić się do nowych zasad stosunkowo szybko. Okazuje się, że może wejść w fazę REM nawet tuż po zaśnięciu, przez co mózg i ciało odpoczywają skutecznie. Niektórzy twierdzą nawet, że cykl polifazowy snu wpływa pobudzająco na kreatywność i koncentrację, nie ma jednak na to jednoznacznych dowodów. – time.com
Sposoby na wysypianie się – zacznij od zmian w sypialni
Czy zupełna zmiana stylu życia jest jedynym rozwiązaniem? Jeśli szukasz rozwiązań dla zagadnienia: jak się wysypiać, musisz pamiętać przede wszystkim o odpowiednich warunkach do odpoczynku. Okazuje się, że gdy zmienisz kilka spraw, nie musisz wcale spać 8 czy więcej godzin. Co jest najważniejsze?
Przede wszystkim usuń z sypialni telewizor, komputer i wszystkie urządzenia elektroniczne emitujące światło niebieskie. Musisz zdawać sobie sprawę, że hamuje ono wydzielanie melatoniny, bo dla mózgu jest sygnałem, że nadszedł dzień. Pamiętaj także, by nie drażnić się słońcem wpadającym przez okno. Zadbaj o pełne zaciemnienie pomieszczenia.
Istotne jest także usunięcie z sypialni wszystkich źródeł dźwięków. W ciągu dnia wywietrz pomieszczenie, by nie było w nim duszno, a wilgotność była na właściwym poziomie. Jeśli tylko możesz, zrób wszystko, by sypialnia była wyraźnie oddzielona od części dziennej twojego mieszkania.
Jak się wysypiać? Zadbaj o higienę snu
Chociaż sen polifazowy wydaje się być bardzo skutecznym sposobem na regenerację, nie będzie możliwy dla osób, które pracują 8 godzin czy mają małe dzieci. Zamiast więc skupiać się na tym, ile godzin spać dziennie, postaw na jakość swojego snu.
O czym musisz pamiętać, by twój sen był prawdziwą regeneracją dla ciała i układu nerwowego?
Każdego dnia zapewnij swojemu ciału przynajmniej 30 minut ruchu o umiarkowanej intensywności.
Nie objadaj się tuż przed spaniem, a na kolację zjedz coś lekkiego.
Staraj się przed zaśnięciem nie myśleć o sytuacjach stresowych, a jeśli coś nie daje ci spokoju – rozluźnij swoje ciało długą i ciepłą kąpielą.
Zadbaj o to, by w twojej sypialni temperatura wahała się pomiędzy 18 a 21 stopniami.
Każdego dnia staraj się kłaść o tej samej porze.
Na minimum godzinę przed spaniem nie oglądaj telewizji i nie korzystaj z urządzeń emitujących światło niebieskie.
Unikaj również używek i alkoholu.
Jak długo spać?
Pamiętaj, że sen pojawia się wtedy, gdy jednocześnie spełnione zostają 3 warunki: biologiczne zapotrzebowanie, właściwa pora dla indywidualnego rytmu okołodobowego i relaks osoby, która ma się położyć. Nie ma więc co próbować kłaść się na siłę. Okazuje się bowiem, że po 2 godzinach czuwania w łóżku twój organizm jest zmęczony tak, jak gdybyś spędził tam 4 godziny.
Jak długo spać w takim razie? To kwestia bardzo indywidualna i zależna także od konkretnego dnia. Jeśli chcesz się skutecznie wysypiać w krótkim czasie, postaw na dbałość o higienę snu – zachowując jego wysoką jakość, nie będziesz musiał skupiać się na samej długości.
Siedem największych mitów, dotyczących snu
Istnieje wiele powszechnie powtarzanych informacji na temat snu. Od opowieści i rad najstarszych pokoleń dotyczących tego, co zrobić, by się lepiej zasypiało, aż po sposób pojmowania przebiegu, działania i istoty snu. Jednak nie zawsze opłaca się bezgranicznie wierzyć temu, co ludzie mówią. Nawet jeśli wielokrotnie słyszeliśmy jakąś ciekawostkę związaną ze snem (tak często, że zaczynamy ją traktować jak prawdę), to ta ciekawostka wcale nie musi być zgodna z prawdą. W niniejszym artykule przedstawiamy 7 z najczęściej krążących mitów o śnie, które są całkowicie błędne.est absolutnie normalne budzić się nawet kilka razy podczas nocy.…
1. W nocy często się budzę, więc cierpię na bezsenność
Większość z nas budzi się nawet kilka razy w ciągu nocy, ale tego nie pamięta, dlatego wydaje nam się, że przesypiamy całą noc w jednym kawałku. Jeśli po krótkim wybudzeniu znowu zaśniemy, nie stanowi to żadnego problemu. Sen dzieli się na dwie zasadnicze fazy: non-REM (w trakcie której ciało odpoczywa: spada ciśnienie krwi, zmniejsza się napięcie mięśni, dochodzi do wydzielania hormonów, itd.) oraz fazy REM (w trakcie której ciało jest już gotowe do obudzenia, ale mózg jeszcze intensywnie odpoczywa). W fazie REM pojawiają się marzenia senne, mózg zapamiętuje doświadczenia; jest to faza tłumienia oraz otwierania się podświadomości. Zbudzić się możemy w tej właśnie fazie albo pomiędzy poszczególnymi cyklami snu. Rano ludzie zazwyczaj nie pamiętają, że w ciągu nocy kilka razy na chwilę się wybudzali i natychmiast ponownie zasypiali. Z tego względu nie można tych stanów porównywać do bezsenności czy też do innych problematycznych chronicznych stanów.
2. W weekend mogę się wyspać na zapas
Nagromadzić zapasy snu, z których moglibyśmy czerpać w trakcie ciężkiego tygodnia pracy? To zbyt piękne, żeby mogło być prawdziwe! Sen tak nie działa. Naukowcy z Uniwersytetu w Chicago, prowadzili badania nad zmiennością rytmu snu i doszli do wniosków, że organizmu nie da się oszukać. Skutki „odsypiania w weekend“ są wręcz odwrotne do pożądanych: naprzemienny krótki czas snu (w ciągu tygodnia) i długi (w ciągu weekendu), jest czynnikiem przeciążającym organizm, który potem nie jest przez to w stanie funkcjonować na 100 procent.
3. Muszę spać osiem godzin dziennie
Lekarze mówią, że optymalny sen powinien trwać od 7 do 8,5 godziny dziennie. Ale każdy człowiek jest inny i każdy ma inne zapotrzebowanie na sen. Komuś wystarczą cztery godziny, ale bywają też tacy, którzy potrzebują dziesięciu godzin snu dziennie. Jakość snu i wypoczynku, jaki on daje, jest zależna od tego, czy organizm doświadczy całego, nienaruszonego cyklu snu, włącznie z jego najgłębszymi fazami. A to, czy organizm doświadczy pełnych cykli snu w ciągu w ciągu czterech lub w ciągu dziesięciu godzin – nie ma już znaczenia.
4. Po alkoholu będzie mi się lepiej spało
Jeżeli przed snem wypijesz pół butelki rumu, to prawdopodobnie szybko zaśniesz, ale rano będziesz się czuł zmęczony i niewyspany. Alkohol ułatwia zasypianie, jednak jego wchłanianie i trawienie przez organizm sprawia, że sen jest płytki. Zatem w takiej sytuacji możesz się obudzić wcześniej, niż to dla Ciebie zdrowe, a i sama jakość snu jest stosunkowo marna.
5. W trakcie snu organizm nic nie robi
Wiele z procesów zachodzących w organizmie jest w nocy przełączona na reżim minimalistyczny: spada temperatura organizmu, oddech jest spowolniony, obniża się ciśnienie krwi. Jednak organizm wykorzystuje ten czas: odnawia swoje komórki oraz wytwarza nowe połączenia neuronowe w mózgu. Zdrowy sen, wpływa na polepszenie koncentracji, systemu immunologicznego oraz jest prewencją chorób układu krążenia. Ponadto, kiedy jest ciemno, to organizm wytwarza melatoninę – hormon, który m.in. spowalnia proces starzenia.
6. Środki nasenne zawsze pomogą
Jeśli od dłuższego czasu czujesz się niewyspanym i odzwierciedla się to w Twoim codziennym funkcjonowaniu, to powinieneś się zastanowić, co jest sednem problemu. W optymalnej sytuacji, problem z bezsennością powinien zostać rozwiązany bez aplikowania lekarstw. Zastanów się, czy chodzisz spać regularnie, czy wstajesz codziennie o tej samej porze, czy uprawiasz sport i czy budujesz u siebie m.in. nawyk zdrowego snu. Jeśli nie udaje Ci się codziennie chodzić spać o tej samej porze, to zalecamy, abyś przynajmniej wstawał codziennie o tej samej porze. Paradoksalnie, pomimo że w ten sposób dla „mało-śpiących“ zostaje skrócony czas snu, to przynajmniej dochodzi do synchronizacji procesów biologicznych, które są związane nie tylko ze snem, ale również z innymi procesami przebiegającymi w organizmie. W takim przypadku, jest koniecznym, by nadal badać, co jest przyczyną bezsenności. Jeżeli chodzi o bezsenność spowodowaną tragicznymi wydarzeniami lub ważnymi problemami, trzeba iść do lekarza po lekarstwa, których zazwyczaj używa się przez 4-6 tygodni. Na długotrwałą bezsenność, która nie jest reakcją na żadne wydarzenia, ale trwa wiele miesięcy, a nawet ciągnie się latami – zaleca się stosowanie leków zawierających melatoninę.
7. Im bardziej będę zmęczony, tym lepiej się wyśpię
Ekstremalne wyczerpanie może powodować problem z zaśnięciem. Po trudnym dniu, kiedy organizm jest skrajnie zmęczony, ale Twój mózg wciąż pracuje na najwyższych obrotach – sen zazwyczaj nie chce przyjść. A kiedy już w końcu uda się zasnąć (często dopiero przy pomocy leków), to ten sen jest płytki i niezdrowy. Ponadto – paradoksalnie – możesz się po takim śnie czuć bardzo wyczerpanym.
Jak się wyspać w krótkim czasie? Metody szybkiego snu
Powszechnie przyjmuje się, że powinniśmy sypiać 8 godzin dziennie. W gruncie rzeczy jest to jednak znaczne uproszczenie, a długość niezbędnej ciału regeneracji zależy przede wszystkim od wieku i trybu życia człowieka.
Wielu z nas jednak nie ma możliwości wygospodarowania takiego czasu każdej doby. Z myślą o tej części przedstawiamy sprawdzone sposoby na to, jak się wyspać w krótkim czasie.
Dlaczego sen jest taki ważny?
Sen to po prostu odpoczynek całego ciała i psychiki. W jego czasie dochodzi do regeneracji wszystkich uszkodzeń w układzie nerwowym, które powstają w trakcie czuwania. Gdy śpimy, następuje jego wyłączenie i odnowa na poziomie fizycznym.
Oprócz tego sen ma znaczenie dla odbudowy komórek mięśniowych. Dlatego jest tak ważny dla osób aktywnych fizycznie – przede wszystkim kulturystów. W głębokiej fazie następuje wzmożone wydzielanie niektórych hormonów, m.in. somatotropiny, która wpływa na przyrost masy mięśniowej, procesy kościotwórcze czy spalanie tkanki tłuszczowej.
Dobrej jakości sen pracuje również na konsolidację śladów pamięciowych. Dzięki temu mózg może zakodować nowe umiejętności i utrwalić w pamięci wspomnienia. Oprócz wiedzy i doświadczeń, dotyczy to również motoryki.
Gdy śpisz za krótko lub mało efektywnie, możesz zauważyć:
wzrost wagi,
wysokie ciśnienie tętnicze,
słabszą odporność ogólną organizmu,
spowolnione funkcje poznawcze i reakcje.
Za mała ilość snu znacząco zwiększa również ryzyko wystąpienia depresji, cukrzycy typu II oraz chorób serca.
Szukasz sposobu na długi, odprężający sen? Wypróbuj Snoran Plus! W pełni naturalny produkt na bezsenność i chrapanie! Zawiera aż 7 składników! Oficjalna strona producenta Snoran Plus.
Ile godzin spać dziennie?
Rekomendowana ilość snu na dobę to 8 godzin. To optymalna długość, dzięki której układ nerwowy się regeneruje i wypoczywają mięśnie. Bardziej szczegółowe zalecenia na ten temat mówią o różnicowaniu ze względu na wiek. Tym samym powinniśmy spać:
do 2 lat: 11 – 14 godz.,
3 – 10 lat: 10 – 13 godz.,
11 – 17 lat: 9 -11 godz.,
17 – 23 lat: 8 – 10 godz.,
powyżej 23 lat: 7 – 9 godz.
Kwestia tego, jak długo spać, jest jednak bardzo indywidualna. W szczególny sposób uważać powinni kulturyści, osoby intensywnie trenujące i ludzie wykonujący wymagającą pracę fizyczną.
Jak się wysypiać w krótkim czasie?
Powyższe dane to znaczna część doby. Okazuje się, że wielu z nas nie jest w stanie wygospodarować tyle czasu na sen. W tej grupie z pewnością są rodzice małych dzieci, pracownicy wysokich szczebli czy osoby, które mają naturalną tendencję do zasypiania dopiero nad ranem. Dla nich skuteczne sposoby na wysypianie się są wskazówką, dzięki której mogą normalnie funkcjonować.
Ważne Musisz wiedzieć, że od lat znane są techniki, które pozwalają na przesypianie mniej niż 8 godzin i tak samo efektywne wysypianie się. Większość z nas korzysta z najpopularniejszego standardowego cyklu. Opiera się on na 8 godzinach snu, po których następuje pobudka i nieprzerwana kilkunastogodzinna aktywność. To tzw. sen monofazowy.
Na przestrzeni wieków ludzkość poznała natomiast aż 5 cykli snu. Pozostałe 4 nazywamy polifazowymi. Różnica polega na rezygnacji z 8 godzin snu na rzecz kilku drzemek w ciągu całego dnia. Cykl polifazowy zakłada regularne odstępy czasowe pomiędzy nimi i odpoczynek częstszy niż 2 razy dziennie.
Jak się wyspać w 2 godziny?
Jeśli do tej pory spałeś w klasycznym cyklu monofazowym, przejście na polifazowy powinno przebiegać stopniowo. Na początku zdecyduj się na sen bifazowy, czyli nieprzerwany 6-godzinny z dodatkiem jednej 20-minutowej drzemki w ciągu dnia. Następnie możesz przejść do to tzw. fazy everyman. Śpij nieprzerwanie od 1,5 do 5 godzin, a w ciągu dnia zdecyduj się na od dwóch do pięciu 20-minutowych drzemek.
Kiedy poczujesz się lepiej w nowych nawykach, możesz przejść do tzw. fazy dymaxion, gdzie 30-minutowe drzemki pojawiają się co 6 godzin. Łącznie śpisz więc zaledwie 2 godziny w ciągu doby. Doświadczenie osób stosujących tę technikę potwierdza, że są w pełni zregenerowane i dobrze się czują.
Sen polifazowy – czy to bezpieczne?
Wśród osób, które szukają sposobów, jak się wysypiać w krótkim czasie, pojawiają się jednak zrozumiałe obawy. Wynikają one z faktu, że w klasycznym cyklu snu faza REM, która jest niezbędna do prawidłowej regeneracji i odpoczynku, pojawia się dopiero po 45 lub nawet 75 minutach.
Warto jednak wiedzieć, że ludzki organizm jest w stanie przyzwyczaić się do nowych zasad stosunkowo szybko. Okazuje się, że może wejść w fazę REM nawet tuż po zaśnięciu, przez co mózg i ciało odpoczywają skutecznie. Niektórzy twierdzą nawet, że cykl polifazowy snu wpływa pobudzająco na kreatywność i koncentrację, nie ma jednak na to jednoznacznych dowodów. – time.com
Sposoby na wysypianie się – zacznij od zmian w sypialni
Czy zupełna zmiana stylu życia jest jedynym rozwiązaniem? Jeśli szukasz rozwiązań dla zagadnienia: jak się wysypiać, musisz pamiętać przede wszystkim o odpowiednich warunkach do odpoczynku. Okazuje się, że gdy zmienisz kilka spraw, nie musisz wcale spać 8 czy więcej godzin. Co jest najważniejsze?
Przede wszystkim usuń z sypialni telewizor, komputer i wszystkie urządzenia elektroniczne emitujące światło niebieskie. Musisz zdawać sobie sprawę, że hamuje ono wydzielanie melatoniny, bo dla mózgu jest sygnałem, że nadszedł dzień. Pamiętaj także, by nie drażnić się słońcem wpadającym przez okno. Zadbaj o pełne zaciemnienie pomieszczenia.
Istotne jest także usunięcie z sypialni wszystkich źródeł dźwięków. W ciągu dnia wywietrz pomieszczenie, by nie było w nim duszno, a wilgotność była na właściwym poziomie. Jeśli tylko możesz, zrób wszystko, by sypialnia była wyraźnie oddzielona od części dziennej twojego mieszkania.
Jak się wysypiać? Zadbaj o higienę snu
Chociaż sen polifazowy wydaje się być bardzo skutecznym sposobem na regenerację, nie będzie możliwy dla osób, które pracują 8 godzin czy mają małe dzieci. Zamiast więc skupiać się na tym, ile godzin spać dziennie, postaw na jakość swojego snu.
O czym musisz pamiętać, by twój sen był prawdziwą regeneracją dla ciała i układu nerwowego?
Każdego dnia zapewnij swojemu ciału przynajmniej 30 minut ruchu o umiarkowanej intensywności.
Nie objadaj się tuż przed spaniem, a na kolację zjedz coś lekkiego.
Staraj się przed zaśnięciem nie myśleć o sytuacjach stresowych, a jeśli coś nie daje ci spokoju – rozluźnij swoje ciało długą i ciepłą kąpielą.
Zadbaj o to, by w twojej sypialni temperatura wahała się pomiędzy 18 a 21 stopniami.
Każdego dnia staraj się kłaść o tej samej porze.
Na minimum godzinę przed spaniem nie oglądaj telewizji i nie korzystaj z urządzeń emitujących światło niebieskie.
Unikaj również używek i alkoholu.
Jak długo spać?
Pamiętaj, że sen pojawia się wtedy, gdy jednocześnie spełnione zostają 3 warunki: biologiczne zapotrzebowanie, właściwa pora dla indywidualnego rytmu okołodobowego i relaks osoby, która ma się położyć. Nie ma więc co próbować kłaść się na siłę. Okazuje się bowiem, że po 2 godzinach czuwania w łóżku twój organizm jest zmęczony tak, jak gdybyś spędził tam 4 godziny.
Jak długo spać w takim razie? To kwestia bardzo indywidualna i zależna także od konkretnego dnia. Jeśli chcesz się skutecznie wysypiać w krótkim czasie, postaw na dbałość o higienę snu – zachowując jego wysoką jakość, nie będziesz musiał skupiać się na samej długości.
Jak wyspać się w 4 godziny? Świat Sypialni materace Bielsko Biała Śląsk
Jak wyspać się w 4 godziny? Pytają tak przede wszystkim pracownicy zmianowi, studenci i mamy małych dzieci. Bo jak wiadomo, dobry sen jest podstawą dobrego życia. A gdy nie da się spokojnie spać całą noc, każdy sposób na efektywny sen jest dobry! Bo przecież trudno, żeby kalkulator snu wyspał się za nas. Musimy o dobry sen zadbać sami! Tylko wtedy mamy szansę znaleźć złoty środek i odpowiedzieć na pytanie — jak się wyspać w 6 godzin.
Jak spać, żeby się wyspać? Fazy snu
Sen musi być efektywny, aby organizm mógł sprawnie funkcjonować. Zaburzenia snu i zbyt krótki sen powodują brak koncentracji uwagi, chwiejność emocjonalną, zwiększenie ilości popełnianych błędów i ogólnie złe samopoczucie wraz z przejściowym lub trwałym obniżeniem odporności.
Sen nie jest jednolitym stanem. Jest to sen polifazowy, co oznacza istnienie większej ilości etapów snu. W ciągu kilku godzin śpiący przechodzi przez kilka cykli składających się z dwóch faz. Im dłużej śpimy, tym cykle się bardziej zmieniają, aż do całkowitego wybudzenia się. Jeden cykl snu to około półtorej godziny. Składa się on z dwóch faz – REM i nREM.
Fazy snu — charakterystyka i znaczenie
Faza REM to czas, w którym śnimy. Następuje co około 90 minut i trwa zdecydowanie krócej — od kilku do kilkunastu, kilkudziesięciu minut. Szybkie ruchy gałek ocznych pozwalają nam stwierdzić, że osoba jest w tej fazie. Jest nazywana też snem paradoksalnym. Stosunkowo łatwo jest tutaj śpiącego obudzić, co z pewnością kiedyś miało znaczenie przystosowawcze (możliwość większej kontroli otoczenia w czasie snu). Wystarczy zwykłe naciśnięcie zbyt miękkiego materaca albo zbyt duży nacisk twardego i wraca świadomość.
Faza nREM z kolei to faza snu głębokiego, w którym w mózgu przeważają fale delta. Nie ma tutaj snów, następuje całkowite odprężenie organizmu i najefektywniejszy odpoczynek. To czas, w którym organizm się nie porusza i następuje jego stały nacisk na materac. Dlatego ważne jest, aby zapewniał on dobre podparcie i nie był niewygodny. A zatem — jak długo spać, żeby się wyspać?
Oczywiście najbardziej optymalny czas to dla dorosłego około 7-8 godzin. Wtedy przechodzimy kilka cykli snu i korzystamy z jego dobrodziejstw. Ale czasami zdarzają się sytuacje, że nie mamy czasu i w związku z tym zastanawiamy się, jak się szybko wyspać. I jak się dobrze wyspać?!
Jak spać krótko i się wyspać?
Każda z faz ma bardzo istotne znaczenie i jej brak może skutkować bardzo negatywnymi konsekwencjami dla organizmu. Jeśli śpimy krótko, powinniśmy dać szansę organizmowi na spanie w pełnym cyklu. Wtedy zbyt krótki sen może mieć stosunkowo mniejszy negatywny wpływ.
Jednak jeśli już nie możesz spać dłużej i pytasz “jak się wyspać w 5 godzin”, “jak się wyspać w 3 godziny” albo jeszcze bardziej zaskakująco – “jak się wyspać w 2 godziny” to pamiętaj, że jeśli już musisz spać krótko, to postaraj się nadrobić brak snu w miarę systematycznie choć raz na kilka dni. I wykorzystuj każdą wolną chwilę w ciągu doby, aby się zdrzemnąć.
Jak wyspać się w 4 godziny? Jak spać 5 godzin i się wyspać albo niewiele dłużej? Trzeba zadbać o kilka rzeczy, które sprzyjają odpoczynkowi. Jakość snu jest równie ważna jak jego ilość, a zatem masz szansę znaleźć odpowiedź nawet na pytanie o to, jak wyspać się w 2 godziny. Przynajmniej od czasu do czasu.
Jak wyspać się w 4 godziny skutecznie?
Jak się wyspać w krótkim czasie? Po pierwsze zadbaj o wygodny materac. Jeśli nic Cię nie uwiera, a do tego dopasujesz twardość materaca do siebie, to szybko zapadniesz w sen, znajdując wygodną pozycję. Do tego idealny materac spowoduje, że nie będziesz w czasie snu szukać idealnej pozycji i wyeliminujesz zbyt częste zmiany ułożenia ciała. A to oznacza brak zbędnych przerw w czasie wypoczynku. Podobnie dobrze wentylowany materac spowoduje, że nie będziesz się przegrzewał i warunki snu będą sprzyjały wypoczynkowi. Podobnie sprawa się ma z kołdrą. Lekka i przewiewna zapewnia komfort spania.
Z pewnością ważne są też warunki panujące w pokoju, w którym śpisz. Dobrze wywietrzony zapewnia odpowiednią ilość tlenu, który sprzyja dobremu natlenieniu organizmu. Im więcej tlenu, tym następuje szybsza regeneracja komórek ciała i mózgu. A sen jest właśnie okresem regeneracji i wypoczynku. Im chłodniej w sypialni, tym łatwiej jest wyspać się w krótkim czasie.
Kolejną ważną rzeczą jest zaciemnienie pokoju. W nocy mózg odbiera ciemność. Jeśli śpisz w dzień, zadbaj o to, aby było ciemno wokół Ciebie. Pomoże Ci nieprzepuszczalna roleta, zasłona albo chociażby specjalne osłonki na oczy, często używane w hotelach. To sposób na oszukanie mózgu, który zamiast czuwać, zapada w głęboki, odżywczy sen. Sprzyja temu również cisza, jeśli uda Ci się ją uzyskać.
Jak wyspać się w 4 godziny do szkoły lub pracy?
Trzeba zadbać o to już wieczorem. Jeśli nie możemy przedłużyć czasu snu rano, to koniecznie trzeba położyć się spać odpowiednią ilość godzin wcześniej. Bo inaczej jak się dobrze wyspać w krótkim czasie? Gdy okaże się, że do budzika już tak krótko? Jak się wyspać w 3 godziny, kiedy uczący się mózg potrzebuje zwykle aż 9?
Już teraz wiesz, jak spać mało i się wyspać. Dobry materac, ciemność, cisza i chłód. Jeśli nie mas wpływu na ilość możliwego snu, zadbaj przynajmniej o to, co jest w Twoim zasięgu. Pamiętaj uzupełniać czas snu tak często jak to tylko możliwe, a do tego pij wystarczająco dużo wody i nie kładź się spać ani głodny, ani nadmiernie najedzony. Niech organizm wykorzysta każdą minutę na wypoczynek, aby dał radę wszystkich wyzwaniom codzienności.
Dodatkowo możesz stosować sen polifazowy tzn. krótszy sen nocny w połączeniu z drzemkami w dzień. Więcej informacji znajdziesz w naszych artykułach:
Zobacz też jak zapewnić spokojny wypoczynek swoim pociechom: Kołysanki dla dzieci Youtube i Kołysanki dla dzieci teksty najpopularniejszych piosenek
Chcesz dowiedzieć się więcej – zadzwoń lub odwiedź jeden z naszych salonów:
Jak wyspać się w 4 godziny? Świat Sypialni materace Bielsko Biała Śląsk
Jak wyspać się w 4 godziny? Pytają tak przede wszystkim pracownicy zmianowi, studenci i mamy małych dzieci. Bo jak wiadomo, dobry sen jest podstawą dobrego życia. A gdy nie da się spokojnie spać całą noc, każdy sposób na efektywny sen jest dobry! Bo przecież trudno, żeby kalkulator snu wyspał się za nas. Musimy o dobry sen zadbać sami! Tylko wtedy mamy szansę znaleźć złoty środek i odpowiedzieć na pytanie — jak się wyspać w 6 godzin.
Jak spać, żeby się wyspać? Fazy snu
Sen musi być efektywny, aby organizm mógł sprawnie funkcjonować. Zaburzenia snu i zbyt krótki sen powodują brak koncentracji uwagi, chwiejność emocjonalną, zwiększenie ilości popełnianych błędów i ogólnie złe samopoczucie wraz z przejściowym lub trwałym obniżeniem odporności.
Sen nie jest jednolitym stanem. Jest to sen polifazowy, co oznacza istnienie większej ilości etapów snu. W ciągu kilku godzin śpiący przechodzi przez kilka cykli składających się z dwóch faz. Im dłużej śpimy, tym cykle się bardziej zmieniają, aż do całkowitego wybudzenia się. Jeden cykl snu to około półtorej godziny. Składa się on z dwóch faz – REM i nREM.
Fazy snu — charakterystyka i znaczenie
Faza REM to czas, w którym śnimy. Następuje co około 90 minut i trwa zdecydowanie krócej — od kilku do kilkunastu, kilkudziesięciu minut. Szybkie ruchy gałek ocznych pozwalają nam stwierdzić, że osoba jest w tej fazie. Jest nazywana też snem paradoksalnym. Stosunkowo łatwo jest tutaj śpiącego obudzić, co z pewnością kiedyś miało znaczenie przystosowawcze (możliwość większej kontroli otoczenia w czasie snu). Wystarczy zwykłe naciśnięcie zbyt miękkiego materaca albo zbyt duży nacisk twardego i wraca świadomość.
Faza nREM z kolei to faza snu głębokiego, w którym w mózgu przeważają fale delta. Nie ma tutaj snów, następuje całkowite odprężenie organizmu i najefektywniejszy odpoczynek. To czas, w którym organizm się nie porusza i następuje jego stały nacisk na materac. Dlatego ważne jest, aby zapewniał on dobre podparcie i nie był niewygodny. A zatem — jak długo spać, żeby się wyspać?
Oczywiście najbardziej optymalny czas to dla dorosłego około 7-8 godzin. Wtedy przechodzimy kilka cykli snu i korzystamy z jego dobrodziejstw. Ale czasami zdarzają się sytuacje, że nie mamy czasu i w związku z tym zastanawiamy się, jak się szybko wyspać. I jak się dobrze wyspać?!
Jak spać krótko i się wyspać?
Każda z faz ma bardzo istotne znaczenie i jej brak może skutkować bardzo negatywnymi konsekwencjami dla organizmu. Jeśli śpimy krótko, powinniśmy dać szansę organizmowi na spanie w pełnym cyklu. Wtedy zbyt krótki sen może mieć stosunkowo mniejszy negatywny wpływ.
Jednak jeśli już nie możesz spać dłużej i pytasz “jak się wyspać w 5 godzin”, “jak się wyspać w 3 godziny” albo jeszcze bardziej zaskakująco – “jak się wyspać w 2 godziny” to pamiętaj, że jeśli już musisz spać krótko, to postaraj się nadrobić brak snu w miarę systematycznie choć raz na kilka dni. I wykorzystuj każdą wolną chwilę w ciągu doby, aby się zdrzemnąć.
Jak wyspać się w 4 godziny? Jak spać 5 godzin i się wyspać albo niewiele dłużej? Trzeba zadbać o kilka rzeczy, które sprzyjają odpoczynkowi. Jakość snu jest równie ważna jak jego ilość, a zatem masz szansę znaleźć odpowiedź nawet na pytanie o to, jak wyspać się w 2 godziny. Przynajmniej od czasu do czasu.
Jak wyspać się w 4 godziny skutecznie?
Jak się wyspać w krótkim czasie? Po pierwsze zadbaj o wygodny materac. Jeśli nic Cię nie uwiera, a do tego dopasujesz twardość materaca do siebie, to szybko zapadniesz w sen, znajdując wygodną pozycję. Do tego idealny materac spowoduje, że nie będziesz w czasie snu szukać idealnej pozycji i wyeliminujesz zbyt częste zmiany ułożenia ciała. A to oznacza brak zbędnych przerw w czasie wypoczynku. Podobnie dobrze wentylowany materac spowoduje, że nie będziesz się przegrzewał i warunki snu będą sprzyjały wypoczynkowi. Podobnie sprawa się ma z kołdrą. Lekka i przewiewna zapewnia komfort spania.
Z pewnością ważne są też warunki panujące w pokoju, w którym śpisz. Dobrze wywietrzony zapewnia odpowiednią ilość tlenu, który sprzyja dobremu natlenieniu organizmu. Im więcej tlenu, tym następuje szybsza regeneracja komórek ciała i mózgu. A sen jest właśnie okresem regeneracji i wypoczynku. Im chłodniej w sypialni, tym łatwiej jest wyspać się w krótkim czasie.
Kolejną ważną rzeczą jest zaciemnienie pokoju. W nocy mózg odbiera ciemność. Jeśli śpisz w dzień, zadbaj o to, aby było ciemno wokół Ciebie. Pomoże Ci nieprzepuszczalna roleta, zasłona albo chociażby specjalne osłonki na oczy, często używane w hotelach. To sposób na oszukanie mózgu, który zamiast czuwać, zapada w głęboki, odżywczy sen. Sprzyja temu również cisza, jeśli uda Ci się ją uzyskać.
Jak wyspać się w 4 godziny do szkoły lub pracy?
Trzeba zadbać o to już wieczorem. Jeśli nie możemy przedłużyć czasu snu rano, to koniecznie trzeba położyć się spać odpowiednią ilość godzin wcześniej. Bo inaczej jak się dobrze wyspać w krótkim czasie? Gdy okaże się, że do budzika już tak krótko? Jak się wyspać w 3 godziny, kiedy uczący się mózg potrzebuje zwykle aż 9?
Już teraz wiesz, jak spać mało i się wyspać. Dobry materac, ciemność, cisza i chłód. Jeśli nie mas wpływu na ilość możliwego snu, zadbaj przynajmniej o to, co jest w Twoim zasięgu. Pamiętaj uzupełniać czas snu tak często jak to tylko możliwe, a do tego pij wystarczająco dużo wody i nie kładź się spać ani głodny, ani nadmiernie najedzony. Niech organizm wykorzysta każdą minutę na wypoczynek, aby dał radę wszystkich wyzwaniom codzienności.
Dodatkowo możesz stosować sen polifazowy tzn. krótszy sen nocny w połączeniu z drzemkami w dzień. Więcej informacji znajdziesz w naszych artykułach:
Zobacz też jak zapewnić spokojny wypoczynek swoim pociechom: Kołysanki dla dzieci Youtube i Kołysanki dla dzieci teksty najpopularniejszych piosenek
Chcesz dowiedzieć się więcej – zadzwoń lub odwiedź jeden z naszych salonów:
VitalAbo sklep internetowy Polska
Sen polifazowy – co to oznacza? Udostępnij:
Wyobraź sobie, że śpisz tylko przez 2 godziny dziennie, a mimo to jesteś równie sprawny, jak gdyby Twój sen trwał pełne 8 godzin… Jak wykorzystałbyś ten czas?
W ostatnich latach w popularnych mediach coraz częściej wspomina się o tzw. polifazowych cyklach snu. Wedle teorii, w niektórych przypadkach mogą wystarczyć ok. 2 godziny snu dziennie, jeśli podzieli się je na kilka krótkich drzemek. Ale czy to naprawdę jest możliwe?
Faktem jest, że styl snu każdego z nas zmienia się kilkukrotnie w ciągu życia. Niemowlęta zasypiają na dość krótki czas i często się budzą. Dorośli zwykle zapadają w nocy w długi, nieprzerywany sen. To może się zmienić z nadejściem starości – wówczas nocny sen trwa coraz krócej, a popołudniowa drzemka wraca do łask.
Jakie style snu są nam znane?
Sen jednofazowy
Ten rodzaj snu obecnie występuje najczęściej u dorosłych osób na całym świecie. Rytm dobowy dzieli się na trwającą ok. 16 godzin fazę czuwania oraz trwającą ok. 8 godzin fazę snu.
Sen dwufazowy
Ten wzór jest dość powszechny, zwłaszcza u osób starszych oraz wśród mieszkańców krajów położonych w pasie podzwrotnikowym. Fazę snu nocnego, trwającego ok. 6 godzin, uzupełnia popołudniowa drzemka, trwająca ok. 20 minut. Istnieje również schemat 4,5-godzinnej drzemki w nocy i 1,5-godzinnej drzemki popołudniowej.
Schemat przedstawiający sen przeciętnego człowieka (Everyman)
Ten schemat snu ma krótką fazę snu nocnego (min. 1,5 – maks. 4,5 godziny) i jest zakończony drzemkami – dwiema do pięciu – po 20 minut, które są rozłożone w ciągu dnia. W skrajnych przypadkach czas snu można skrócić do ok. 3 godzin dziennie.
Sen czterofazowy (Dymaxion)
Ten termin jest skrótem i oznacza „dynamiczne maksymalne naprężenie”. Jak widać na diagramie, przy takim schemacie śpi się 4 razy po 30 minut dziennie, łącznie 2 godziny. Należy przestrzegać czasu drzemek, które powinny się odbywać co 6 godzin.
Uberman
Podobnie jak w przypadku wzorca snu Dymaxion, w przypadku snu w schemacie Uberman śpi się tylko przez 2 godziny dziennie, przez 20 minut co 4 godziny, co daje w sumie 6 bardzo krótkich faz snu.
Jak to działa w teorii
Po fazie przejścia, trwającej od 2 do 3 tygodni, organizm niemal natychmiast przechodzi w sen REM. Ponieważ ta faza snu jest uważana za najważniejszą dla regeneracji, społeczność śpiących wielofazowo zakłada, że ekstremalne modele, takie jak Dymaxion, są wystarczające, aby umysł i ciało prawidłowo się zregenerowały. Celem jest osiągnięcie maksymalnej liczby faz REM w jak najkrótszym całkowitym czasie snu. Jednak eksperci zgadzają się, że sen REM nie jest jedyną rzeczą, która powoduje powrót do zdrowia. Głęboki sen jest również jego częścią, a nawet odgrywa główną rolę. Nie ma jednak badań długoterminowych, więc nie można tego z całą pewnością powiedzieć.
Czy to nadal jest zdrowe?
Wszyscy wiedzą, że zbyt mała ilość snu jest szkodliwa dla naszego ciała, a dwie godziny snu w ciągu doby u większości osób wywołuje skojarzenia z czymś niezdrowym… Koncepcja snu wielofazowego wciąż jest dość nowa, przez co wciąż brak badań naukowych, których byłaby przedmiotem. Mimo to istnieje grono śmiałków, którzy postanowili wypróbować ten styl snu i opisać efekty. Ich relacje często wskazują na zaobserwowanie różnych skutków ubocznych, zwłaszcza przy testach do ekstremalnych modeli, takich jak Dymaxion. Wydajność natychmiast spada, jeśli drzemka uwzględniona w schemacie zostanie pominięta.
Okres przejściowy, w którym zaczynasz wcielać w życie nowy wzorzec snu, jest niezwykle trudny. Jesteś ciągle zmęczony, w złym humorze, Twoja wydajność drastycznie spada i nie możesz się już skoncentrować. Jeśli przeżyłeś te dwa do trzech tygodni, później może również nastąpić zmiana w postrzeganiu siebie. Ponadto wielokrotnie donosi się, że fazy euforii przeplatają się z fazami ekstremalnego zmęczenia.
Czy ekstremalne wzorce snu są w ogóle możliwe?
Raz po raz pojawiają się doniesienia, w których poszczególne osoby twierdzą, że przez wiele miesięcy stosowały sen wielofazowy, ale że porzucili ten styl, bo doświadczenie okazało się zbyt wyczerpujące. To wyraźny znak, że ci ludzie spali za mało. Eksperci zwracają uwagę na rytm dobowy: ludzie mają naturalną tendencję do spania w nocy z powodu braku światła słonecznego.
Takie ekstremalne modele są bardziej powszechne w świecie sportu. Na przykład sportowcy biorący udział w kilkudniowych wyścigach kolarskich lub maratonach często śpią zgodnie z wielofazowymi wzorcami snu. W ten sposób wydajność może być utrzymywana na stałym poziomie nawet przy drastycznie skróconym śnie. Są to jednak zawsze tylko stosunkowo krótkie fazy. Prawie żaden sportowiec nie utrzyma takiego wzorca snu przez miesiące.
Czy zatem sen jednofazowy jest najlepszy?
„Kilka krótkich faz snu dziennie, to szaleństwo. Wystarczy jedna, ponieważ taki jest naturalny wzorzec snu ludzi.” W rzeczywistości sen jednofazowy też nie jest naturalny, ale jest społecznie zdeterminowany. Przed wynalezieniem żarówki dominującym stylem był sen dwufazowy, a czasami sen trójfazowy.
Wniosek
Większość doniesień o wielofazowym śnie kończy się wraz z przerwaniem eksperymentu. Najczęstszym powodem, oprócz braku snu, jest fakt, że model nie pasuje do współczesnego rytmu życia. Jeśli śpi się po cztery godziny, jak to mam miejsce w stylu Uberman, życie zawodowe i towarzyskie powoli się rozpada. Bardzo niewiele osób może ucinać sobie drzemkę co cztery godziny. Ta nieelastyczność sprawia, że bardziej wymyślne wzorce snu są po prostu niepraktyczne. Mimo dysponowania większą ilością czasu, osoby stosujące te modele niekoniecznie wiodły bardziej produktywne życie.
Jak się wyspać – 10 wartościowych porad, które poprawią jakość Twojego snu! – Sen polifazowy
Jak się wyspać? To bardzo ważne pytanie, na które nie da się odpowiedzieć w jednym zdaniu. Przede wszystkim, każdy z nas jest inny i stosowanie tych samych ustalonych zasad dotyczących ustalania długości snu po prostu nie ma sensu. Jest jednak kilka zwyczajów pozwalających się wysypiać, które działają zawsze i dla każdego – poznasz je w tym artykule!
1. Jeśli to możliwe, ustal sobie stałe godziny snu i się ich trzymaj!
Jak to powiedział słynny Dr. Beus, jeśli istnieje jedna najważniejsza rzecz którą możesz zrobić aby poprawić jakość swojego życia, to jest to utrzymywanie stałych godzin snu: każdej nocy idź spać o jednej porze, i budź się o jednej porze, nawet w weekendy! Regularny sen sprawia, że Twój zegar biologiczny reguluje się, i przygotowuje ciało do snu, tak, że chodzisz spać zmęczony, a budzisz się wyspany. Jeśli Twój mózg zarejestruje wzór – ciemno/jasno o konkretnych godzinach, zdecydowanie poprawi to Twoje samopoczucie w dzień – w jasnych miejscach nigdy nie zrobisz się senny. Jeśli chcesz codziennie się wysypiać, może to czas, aby zainwestować w rolety?
2. Poznaj fazy snu i wykorzystaj je, aby się wyspać!
Kiedy śpimy, nasz mózg przechodzi przez etapy, które spełniają różne funkcje – są to tak zwane fazy snu. Wszystko o nich przeczytasz w osobnym artykule, ale jeśli chcesz się wyspać, najważniejsze jest przestrzeganie kilku reguł. Jeśli Twój sen zakończy się w fazie snu głębokiego, z pewnością nie obudzisz się wyspany. Sen polifazowy pozwala na kontrolowanie faz snu tak, aby codziennie się wysypiać – a jednocześnie pozwala ograniczyć długość snu! 3. Jeśli nie wiesz jak się wyspać – rzuć palenie! Nikotyna zawarta w papierosach jest stymulantem, więc przeszkadza w zasypianiu prawie tak jak mocna herbata Co więcej, wiele osób palących doświadcza w nocy bólu płuc i innych dolegliwości utrudniających efektywny wypoczynek . Palacze nie czują się wypoczęci po nocy aż 4 razy częściej niż niepalący. Palenie powoduje także bezdech i inne zaburzenia oddechowe obniżające komfort i efektywność naszego snu. „Nie martw się tym, że po rzuceniu palenia nie będziesz mógł się wyspać: efekt ten trwa około trzech nocy – mówi Lisa Shives, specjalista ds. Snu i założyciel Northshore Sleep Medicine.”
4. Ćwicz, ale nie wcześniej niż 4 godziny przed snem
Ćwiczenia – a szczególnie te wymagające dużego wysiłku – poprawiają długość i jakość Twojego snu. Nie można jednak zapomnieć, że 30 minut intensywnych ćwiczeń podnosi temperaturę Twojego ciała na około 4 godziny, tym samym zapobiegając lub utrudniając zaśnięcie! Jeśli jednak poczekasz około 4 godziny, Twoje ciało zacznie stygnąć wydzielając melatoninę, co ułatwi zasypianie. W dodatku ćwicząc w ten sposób zapewnisz mózgowi i mięśniom odpowiedni dopływ krwi i dostarczysz wartości odżywcze, co wpłynie pozytywnie na regenerację zarówno ciała, jak i mózgu, a w konsekwencji pozwoli Ci się wyspać! 5. Upewnij się, że Twoja pościel jest wygodna Pamiętaj, że Twój mózg nigdy nie śpi. Mimo, że Ty nie jesteś świadomy, Twój umysł przetwarza sygnały z zewnątrz – i nie chodzi tu tylko o światło, ruch czy dźwięk, ale także o dotyk. To, co Ty odczuwasz jako niewygodę, Twój mózg odbiera jako zagrożenie – np. zagrożenie, że Twoja kończyna będzie niedostatecznie sprawna w razie ataku z zewnątrz – a w konsekwencji nie pozwala Ci się wysypiać. Pamiętaj o przygotowaniu swojego łóżka tak, abyś czuł się w nim możliwe jak najlepiej! 6. Wyeliminuj kofeinę i inne używki na 8 godzin przed snem. Kofeinę, czyli kawę, herbatę, i colę. Kofeina zostaje w Twoim ciele przez 8 godzin, więc jeśli wypijesz kawę do obiadu, może Ci to przeszkodzić w zaśnięciu wieczorem – szczególnie, jeśli akurat musisz położyć się wcześniej! Podobnie sprawa ma się z alkoholem, który pozornie ułatwia zaśnięcie. Nie daj się jednak zmylić – spożycie alkoholu do ośmiu godzin przed snem wpłynie negatywnie na poziom regeneracji Twojego organizmu, bo zamiast skupić się na tym, abyś się wysypiał, będzie on walczył z trucizną. Będzie Ci trudno zrezygnować z kawy? Spróbuj wymienić ją na herbatę. W porównaniu do kawy, zawiera ona zaledwie połowę kofeiny, a oprócz tego jest źródłem wielu substancji łagodzących stres. Jeśli czarna herbata działa na Ciebie za mocno, wypróbuj zieloną – jest dużo zdrowsza, a odpowiednio przygotowana – także smaczniejsza! 7. Załatw przed snem wszystkie ważne sprawy Wiele osób narzeka, że nie może zasnąć z powodu spraw, które na nich ciążą – trzeba zadzwonić do hydraulika, dokończyć projekt do pracy, upiec ciasto, posprzątać pokój. Jeśli myślimy o tym przed snem, nic dziwnego, że nie możemy zasnąć. Najlepszym sposobem na takie kłopoty jest zapisanie wszystkich spraw do zrobienia jutro na kartce obok łóżka, lub bardziej nowocześnie – w kalendarzu na komórce. Posiadanie wolnego i spokojnego od zmartwień umysłu daje dużo spokoju i pewności siebie, a Twój mózg zamiast próbować rozwiązywać nieistniejące problemy może skupić się na regeneracji. Ten punkt może Ci się wydawać mało ważny, ale jeśli chcesz się wyspać, radzę z niego skorzystać! 8. Utrzymuj niską temperaturę w pomieszczeniu, w którym śpisz Nie wiesz jak się wysypiać, ale śpisz w gorącu? Lekarze zwykle zalecają, aby temperatura w sypialni wahała się pomiędzy 18 a 22 stopni Celsjusza — pamiętaj jednak że to tylko wskazówki. W rzeczywistości każdy człowiek jest inny, i często zdarza się że nawet 2 stopnie różnicy znacząco wpływają na Twoją zdolność do odpoczynku. Wślizgnięcie się w chłodną pościel daje ciału sygnał do spoczynku i wzmożonej produkcji melatoniny. Dlatego kolejnym dobrym pomysłem jest wzięcie ciepłego lub gorącego prysznica przed snem: oba tymczasowo podnoszą temperaturę Twojego ciała, które potem schładzając się do naturalnej temperatury, daje sygnał do zaśnięcia. Oprócz tego rozluźnisz mięśnie i pozwolisz im się dotlenić, przez co nie będziesz spać spięty i obudzisz się bardziej wyspany! 9. Wyeliminuj wszystkie źródła światła „Światło to najpotężniejszy sygnał dla Twojego mózgu, który mówi, że pora już wstawać” wyjaśnia Dr. Shives. Nawet światło padające z ekranu Twojego laptopa, telefonu, czy małej lampki w rogu pokoju może dotrzeć do części Twojego mózgu kontrolującej sen, przez co ogranicza on produkcje melatoniny. Dlatego, im ciemniej w pokoju, tym lepiej będziesz spać – i lepiej się wyśpisz! Jeśli potrzebujesz nocnej lampki, wyposaż ją w delikatną żarówkę 7-Watową. Dzięki temu jeśli w nocy będziesz musiał coś zrobić, Twój mózg nie dostanie sygnału do pobudki – i łatwo potem zaśniesz.
Kalkulator snu
Kalkulator snu, czyli jak wyliczyć, o której iść spać, żeby się wyspać
19:31
Aby obudzić się wypoczętym i pełnym energii, skorzystaj z kalkulatora snu. Samo pójście spać wcześniej nie wystarczy, ponieważ trzeba wyliczyć, o której godzinie mózg wchodzi w fazę snu płytkiego. Zrób to przy pomocy naszego kalkulatora, dzięki niemu ustalisz najlepszy czas zasypiania.
Autor: Getty Images
Spis treści
O tym, czy rano wstajemy wypoczęci czy zmęczeni, nie decyduje tylko długość snu. Bywa, że kładziemy się spać wczesnym wieczorem, a rano i tak jesteśmy niewyspani. Na taki stan rzeczy może mieć wpływ wiele czynników (np. za późno zjedzony posiłek, nadmierny stres, alkohol), ale najczęstszym jest budzenie się w niewłaściwej fazie snu.
Paradoksalnie, budząc się w fazie REM (sen płytki) możemy wstać wypoczęci i pełni energii po 6 godzinach spania. Z drugiej strony, nawet 10 godzin spędzonych w łóżku nie gwarantuje łatwiej pobudki, jeśli budzik wyrwie nas ze snu podczas fazy głębokiej NREM.
Dowiedz się, od czego zależy jakość snu i jak stworzyć swój własny kalkulator snu.
10 przykazań dobrego snu Rozwijamy nasz serwis dzięki wyświetlaniu reklam. Blokując reklamy, nie pozwalasz nam tworzyć wartościowych treści. Wyłącz AdBlock i odśwież stronę.
Fazy snu
Podczas snu mózg przechodzi przez 2 główne fazy: NREM i REM, które zachodzą naprzemiennie. W trakcie NREM mózg stopniowo przechodzi w stan odprężenia i zaczyna wolniej pracować aż wkracza w stan bardzo głębokiego wypoczynku.
To właśnie w tym czasie procesy regeneracyjne w organizmie przebiegają najintensywniej. U większości osób NREM trwa średnio 90 minut, po czym mózg wchodzi w fazę REM. Podczas jej trwania aktywność mózgu znowu się zwiększa, wzrasta puls i pojawiają się marzenia senne.
Trwa ona ok. 15 minut i jeśli w jej czasie nie nastąpi pobudka, ponownie wchodzimy w fazę NREM i cały cykl zaczyna się od początku (w ciągu nocy powtarza się 4-5 razy).
Fazy snu a wstawanie – kiedy najlepiej się budzić?
Ponieważ NREM to czas kiedy mózg stopniowo się „wyłącza” i przechodzi w stan najgłębszego relaksu, wybudzenie się ze snu w tej fazie jest najtrudniejsze i najbardziej nieprzyjemne. Z reguły wymaga bardzo silnego bodźca, np. potrząśnięcia albo głośnego dźwięku.
Po przebudzeniu się jesteśmy rozkojarzeni i bardzo dużo czasu zajmuje nam dojście do siebie. Towarzyszy nam też uczucie zmęczenia i nie chce nam się wychodzić z łóżka nawet jeśli przespaliśmy całą noc.
Dużo szybciej przebiega pobudka w fazie REM. Ponieważ mózg w tym czasie pracuje na wysokich obrotach, wzrasta czujność i przyspiesza puls, nawet cichy dźwięk czy lekkie szturchnięcie może spowodować przerwanie snu. Po przebudzeniu czujemy się rześcy, wypoczęci i od razu gotowi do działania. Dlatego też najlepszym czasem na wstawanie jest faza REM, która następuje po ok. 1,5 godziny snu głębokiego.
Kalkulator snu – jak wyliczyć długość snu?
Posługując się uśrednionymi danymi możemy stworzyć swój własny kalkulator snu i obliczyć, ile czasu powinien trwać nocny wypoczynek, abyśmy rano bez problemu wstali z łóżka. Faza NREM zajmuje przeciętnie ok. 90 minut, więc żeby nie obudzić się w jej trakcie, całkowity czas snu powinien być wielokrotnością 1,5 godziny.
Na przykład osoba, która wstaje do pracy o godzinie 7.00 rano powinna zasypiać o 23.30. Do tego należy doliczyć 15 minut potrzebnych na zaśnięcie, a więc już o 23.15 powinna być w łóżku, żeby rano być wypoczęta. Ten wariant zakłada 7,5 godziny snu, a więc dawkę najbardziej optymalną, która umożliwia efektywne działanie w ciągu dnia.
Jeśli jednak ta sama osoba musi położyć się spać później, powinna wybrać godzinę 1 lub 2.30 w nocy. Zaśnięcie w innym czasie spowoduje, że pobudka wyrwie ją z fazy NREM i rano trudno jej będzie wstać z łóżka.
Warto zaznaczyć, że według badań naukowych NREM u różnych osób może trwać od 80 do nawet 120 minut. 1,5 godziny to tylko wartość uśredniona i sprawdzająca się u większości ludzi, ale nie u wszystkich. Dlatego jeśli zdarzy się, że po przespaniu 6, 7,5 albo 9 godzin dalej mamy problemy ze wstawaniem, należy baczniej przyjrzeć się fazom naszego snu.
Najlepiej zrobić to w wolny weekend, gdy mamy możliwość spania bez ograniczeń. Eksperyment polega na tym, aby zasnąć gdy tylko poczujemy senność. Należy przy tym zapamiętać czas położenia się do łóżka i uprzedzić domowników, aby rano nikt nas nie budził.
Po naturalnym wybudzeniu się, po którym powinniśmy czuć się wypoczęci, liczymy nasz całkowity czas snu. Następnie zamieniamy go na minuty i dzielimy na 5 cykli – np. osoba śpiąca 8,5 godzin dzieli 510 min na 5, co daje wynik 102. Jej sen powinien być więc wielokrotnością ok. 100 minut.
Można też zastosować metodę prób i błędów – budzić się jednego dnia np. po 7 godzinach snu, innego po 8,5 godzinach i obserwować, w którym przypadku rano byliśmy bardziej wyspani.
Warto wiedzieć Czy drzemka pomaga lepiej się wyspać? Często wydaje nam się, że jeśli po obudzeniu się jesteśmy zmęczeni, dodatkowe 15 minut drzemki pozwoli nam lepiej wypocząć. Nic bardziej mylnego! Po każdej pobudce, czy to w fazie REM czy NREM, cały cykl snu zaczyna się od początku. Oznacza to, że zasypiając na 15 minut znowu przerywamy fazę snu głębokiego, co skutkuje uczuciem jeszcze większego zmęczenia i niewyspania. Istnieje także specjalny sposób spania, na który składa się kilka faz, czyli sen polifazowy polegający na połączeniu drzemek i snu zasadniczego.
Kalkulator snu – czy ta metoda zawsze się sprawdza?
Teoretycznie każdy sen, który trwa wielokrotność fazy NREM, daje wypoczynek i powoduje, że rano łatwo nam się wstaje. Dlatego jednorazowo po przespaniu 6 godzin będziemy czuć się bardziej wyspani niż po 10 godzinach snu.
Ale kluczowy jest tu wyraz „jednorazowo” – jeśli pozwolimy sobie na tak krótki sen raz w tygodniu, nie wpłynie to na naszą aktywność w ciągu dnia. Jednak u większości ludzi spanie codziennie po 6 godzin prędzej czy później będzie skutkowało długiem sennym, czyli liczbą godzin snu do nadrobienia.
Osoby niedosypiające najczęściej rekompensują sobie taki tryb życia śpiąc w weekendy do południa. W ten sposób organizm nie nadrobi jednak braków wywołanych przez chroniczny brak snu. Żeby zachować wysoki poziom koncentracji w ciągu dnia, trzeba spać regularnie nie mniej niż 7 i nie więcej niż 9 godzin.
Inaczej narażamy się na szereg dolegliwości: zaburzenia nastroju, spadek uwagi, spowolnienie reakcji, problemy z pamięcią.
Zastanawiasz się co oznacza twój sen? Skorzystaj z naszego sennika – dzięki niemu dowiesz się, jak interpretować swoje sny.
Sennik dziecko – sprawdź, co oznacza, gdy śni ci się dziecko.
Sennik ciąża – śniłaś o tym, że jesteś w ciąży?
Sennik zęby – zastanawiasz się, dlaczego przyśniły ci się zęby?
Porady eksperta
Jak spać krócej (2h na dobę)
Ten artykuł to 5 z 7, które publikuję w ramach wyzwania: „Tydzień wczesnego wstawania„.
Czy, żeby wcześnie wstawać, trzeba chodzić wcześnie spać? Niekoniecznie. Wiele osób w komentarzach pisało, że gdy chcesz wcześnie wstawać to musisz wcześniej się położyć. Jest to oczywiście prawda, ale tylko częściowo. Można przecież spać krócej.
Jeżeli należysz do osób, które marzą o tym żeby doba miała więcej niż 24 godziny, to mam dla Ciebie dobrą i złą wiadomość. Zła wiadomość jest taka, że nie znam sposobu na rozciągnięcie doby. Natomiast dobra wiadomość to możliwość spania tylko 2 godziny na dobę.
Jak spać krócej?
Poniżej znajduje się kilka sposobów na to, żeby spać krócej przy jednoczesnym zachowaniu odpowiedniej regeneracji organizmu.
– Cykle podczas snu
Książkowe spanie 8 godzin na dobę bardzo się wszystkim utrwaliło w świadomości. Zgłębiając temat snu natrafisz na badania, które mówią, że śpimy cyklicznie czyli nasz sen składa się z 1,5 godzinnych części. Żeby się dobrze wyspać, trzeba spać wielokrotność 1,5 godziny, co daje 6 godzin, 7 i pół godziny i 9 godzin. Jeżeli budzimy się po wielokrotności 1,5 godzinnych cykli to czujemy się bardziej wyspani niż gdy obudzimy się w połowie takiego cyklu.
Oczywiście trzeba tu jasno zaznaczyć, że każda osoba jest inna, a 1,5 godziny to wartość uśredniona, więc w Twoim przypadku może to być mniej lub więcej niż 1,5 godziny.
– Sen bifazowy (sen dwufazowy)
A gdyby tak spać dwa razy na dobę? Idea snu bifazowego sprowadza się do 4,5 godzinnego snu w nocy oraz 1,5 gozinnego snu w dzień. Tym sposobem śpisz tylko 6 godzin na dobę.
Tak się złożyło, że w czasie, gdy chodziłem do szkoły średniej spałem mniej więcej od 2:00 do 6:30 rano i od 15:00 do 18:00. Wiem, że to długo, ale byłem wtedy na etapie, w którym moje zapotrzebowanie na sen było dużo większe. Co ciekawe taki sposób spania wytworzył mi się nieświadomie.
Do szkoły chodziłem na 7:30 więc musiałem wstawać rano. Po szkole szedłem na siłownię i wracałem tak zmęczony, że po prostu zasypiałem. Gdy się budziłem późnym popołudniem, to zostawało mi stosunkowo niewiele czasu na „życie”, a do nauki zbierałem się późnym wieczorem. Tym sposobem kładłem się spać grubo po północy. Spałem tak przez jakiś rok bez zauważalnych negatywnych skutków.
– Sen polifazowy (wielofazowy)
Sen polifazowy jest rozwinięciem wersji bifazowej. Zamiast spać w jednym bloku ok 8 godzin śpi się kilka razy, ale krócej. To na co zwraca się uwagę przy zastosowaniu tej metody to to, żeby zachować równe odstępy między każdym spaniem. W skrajnym przypadku można spać w sumie tylko 2 godziny na dobę.
Istnieją 3 popularne odmiany polifazowego snu:
Everyman – kiedy to śpi się 3 godziny w nocy, a w ciągu dnia 3 razy po 20 minut.
– kiedy to śpi się 3 godziny w nocy, a w ciągu dnia 3 razy po 20 minut. Dymaxion – ta wersja polega na spaniu 4 razy na dobę po 30 minut, co daje 2 godziny snu na dobę. Wyczytałem, że tak podobno spał Buckminster Fuller.
– ta wersja polega na spaniu 4 razy na dobę po 30 minut, co daje 2 godziny snu na dobę. Wyczytałem, że tak podobno spał Buckminster Fuller. Uberman – też polega na spaniu 2 godziny na dobę, ale 6 razy dziennie po 20 minut.
Aktualizacja:
Natrafiłem w sieci na relację z eksperymentu przeprowadzonego przez Dra Claudio Stampi, podczas którego testował na sobie metodę Uberman. Umieszczam to nagranie trochę w odpowiedzi na komentarz Bartosza, który sugeruje, że występuje wtedy brak koncentracji i znużenie w ciągu dnia.
Ocenę pozostawiam Tobie.
Nagranie jest w języku angielskim.
Wiele osób podjęło próby przestawienia się na sen polifazowy, niektórzy z powodzeniem, inni nie. Ja osobiście nigdy tego rozwiązania nie próbowałem i jak na razie nie odczuwam takiej potrzeby.
Jeżeli zastanawiasz się jak to możliwe, żeby spać tylko 2 godziny na dobę i być wyspanym, to wyjaśnię Ci, że wszystko opiera się na twierdzeniu, że 1,5 godzinny cykl, o którym pisałem wcześniej można ograniczyć praktycznie do samej fazy REM, w której organizm się regeneruje. Występuje to w przypadku gdy człowiek jest zmęczony.
Sen polifazowy stosują żeglarze, którzy samotnie pływają na długich dystansach. A naturalne spanie wiele razy na dobę można zaobserwować również u dzieci.
– Energetyzujące drzemki (power naps)
Nie jestem aż tak zdeterminowany, żeby stosować sen polifazowy w wersji Everyman a tym bardziej Uberman. Z powodzeniem stosuje jednak koncepcję 20 min drzemki energetyzujacej. U mnie dzień wygląda tak, że staram się być w łóżku ok 22 a wstaję codziennie o 5:30. Niestety nie zawsze mam możliwość na to, żeby spać te 7,5 godziny na dobę. Czasem kładę się spać później jednak zamiast wstawać później ucinam sobie drzemkę po południu.
Power nap (czyli energetyzująca drzemka) to trwająca ok 15-30 min drzemka, która pozwala mi na zmniejszenie zmęczenia po nocy gdy śpię krócej niż zwykle. Tak krótki czas trwania sprawia, że nie wchodzę w głęboką fazę snu. Z drzemki dłuższej niż 30 minut, trudniej się wybudzić, a po wybudzeniu dłużej się dochodzi do siebie. Dodatkowo dłuższy sen w ciągu dnia może spowodować problemy z zaśnięciem w nocy.
Co sądzisz o spaniu wiele razy na dobę? Napisz w komentarzu. No i nie zapomnij dodać jak Ci idzie wczesne wstawanie.
Ciekawe spostrzeżenia na temat snu i wczesnego wstawania ma też Michał Maj w swojej książce Sen Mistrza – sekrety twórczego snu Leonarda Da Vinci. Możesz ją kupić i jednocześnie przyczynić się do rozwoju Produktywnie.pl – korzystając z odnośnika powyżej.
Jak szybko zasnąć… i szybko się wyspać
Jak szybko zasnąć… i szybko się wyspać
W pośpiechu do pracy, w pracy, po pracy też brakuje czasu. Żeby nadążyć, trzeba dziś wszystko robić szybciej. Dobrze także jak najszybciej zasypiać i „szybciej przespać” konieczny do regeneracji organizmu czas. Czy to możliwe? Co zrobić, żeby szybko zasnąć oraz jak spać krótko i się wyspać?
Gdy czas goni, trzeba zwolnić, by świadomie podejść do relaksu. Łatwiej wtedy zasnąć, a do tego nawet krótki, szybki sen odpowiednio zaaplikowany, będzie efektywnym odpoczynkiem.
Sposoby na szybkie zasypianie
Jak zasnąć szybko, gdy niekoniecznie chce się spać? Można się tego nauczyć. Trzeba stworzyć optymalne warunki, wyrobić pewne nawyki, wdrożyć techniki relaksacyjne. Kombinacja tych metod pozwoli szybko zasnąć. Normalnie zasypianie trwa kwadrans, pół godziny (u seniorów dłużej). Przy zastosowaniu niektórych sposobów na szybkie zasypianie udaje się to nawet w… 2 minuty!
ARANŻACJA OTOCZENIA
Jak stworzyć warunki sprzyjające łatwemu zaśnięciu i komfortowemu wypoczynkowi?
Urządź sypialnię tak, by służyła tylko do spania. Nie pracuj tam, nie oglądaj TV, nie trzymaj wielu rzeczy. Minimalizm sprzyja relaksowi, a uporządkowana przestrzeń uspokaja, nastrajając do snu.
uspokaja, nastrajając do snu. Zadbaj o wyciszenie i zaciemnienie . Pomagają zasnąć, bo to zgodne z biologią. Pamiętaj też, że najlepiej się śpi w temperaturze nieprzekraczającej 19°C . Przegrzanie nie pozwala szybko zasnąć.
. Pomagają zasnąć, bo to zgodne z biologią. Pamiętaj też, że najlepiej się śpi w . Przegrzanie nie pozwala szybko zasnąć. Zapewnij sobie oddychającą pościel i materac dopasowany do anatomii ciała. Wygodne i prawidłowe ułożenie kręgosłupa rozluźnienia mięśnie, a to przyspiesza zasypianie.
fot. Minimalistyczna aranżacja sypialni to jeden z dobrych sposobów na szybkie zaśnięcie.
WIECZORNE RYTUAŁY
Jak szybko zasnąć po dniu pełnym emocji? Minimalistyczna sypialnia zaaranżowana zgodnie ze sztuką to jedno, ale trzeba również trzy godziny przed zaśnięciem uspokoić organizm.
Na każdego działa coś innego. Wybierz to, co tobie odpowiada najbardziej.
U większości sprawdza się spacer, wykonywanie powtarzalnych czynności, zatopienie się w relaksującej lekturze, ciepła kąpiel, filiżanka naparu z rumianku lub mleka, kosmetyczne zabiegi, a u niektórych… pisanie pamiętnika. Taki strumień świadomości przelany na papier może oczyścić umysł, co ułatwia i przyspiesza zasypianie. Trzeba też pamiętać, aby przed spaniem nie fundować sobie wysiłku (fizycznego ani intelektualnego). To nie pomaga szybko zasnąć.
ŚWIADOMOŚĆ CIAŁA I ODDECHU
Rekordowo szybkie zasypianie zapewnia technika stosowana przez żołnierzy, która szczególnie przydaje się, gdy nie ma akurat pod ręką sypialni, a trzeba się przespać.
Połóż się, zamknij oczy. Wraz z powolnymi, głębokimi oddechami rozluźniaj kolejne części ciała, zaczynając od twarzy. Gdy jest całkowicie rozluźniona, przejdź do ramion, gdy są luźne, zajmij się prawą ręką, lewą, później uda, łydki, stopy. Kiedy ciało jest zrelaksowane, rozpocznij wizualizowanie. Wyobraź sobie, że jesteś na łóżku, czujesz dotyk pościeli. Możesz bujać się w hamaku albo kołysać w łódce na jeziorze. Tworzysz okoliczności, w jakich czujesz się najlepiej. Im pełniejsza jest wizja, tym łatwiej zasnąć.
Najlepszym zajmuje to kilkanaście sekund, a całość (z rozluźnianiem) 2 minuty. Technika jest skuteczna, ale trzeba codziennie trenować, by po tygodniach ćwiczeń osiągnąć mistrzostwo.
Innym sposobem na jak najszybsze zaśnięcie jest metoda oddechu 4-7-8. Skupia się ona na uspokojeniu organizmu poprzez jego „wentylację”, a to ułatwia zasypianie.
Przyjmij wygodną pozycję. Przyłóż czubek języka do wewnętrznej strony górnych zębów (tuż przy dziąśle) i zacznij oddychać: głęboki, 4-sekundowy wdech przez nos, wstrzymanie powietrza na 7 sekund, wydychanie go ustami przez 8 sekund. Sekwencję powtórz kilka razy.
Technika pozwala się uspokoić, gdy przed snem pojawia się niespodziewanie zdenerwowanie, a oddech jest szybki i spłycony.
Co jeszcze zrobić, żeby szybko zasnąć? Można odpowiednio przygotować ciało. Są ułatwiające zasypianie asany, które może zastosować nawet osoba początkująca w jodze.
Połóż się na podłodze tak, aby plecy przylegały do podłoża, a nogi (pionowo) do ściany. Ramiona rozłóż na boki. Pozostań tak przez kilka minut.
To jedna z pozycji polecanych osobom cierpiącym na bezsenność. Poprawia krążenie i łagodzi stres, co w efekcie pomaga szybciej usnąć.
UKOJENIE DLA ZMYSŁÓW
Popularną metodą ułatwiającą zaśnięcie jest ASMR. Polega na relaksowaniu się dzięki przyjemnym doznaniom odczuwanym w okolicach głowy i szyi, które wywoływane są najczęściej przez bodźce dźwiękowe. Wsłuchiwanie się w określone dźwięki odpręża i pozwala szybciej zasnąć. To, jakie wyzwalacze działają najlepiej, to rzecz indywidualna. Czasami to szept, niekiedy szelest, odgłos skrobania, stukania…
Aby się przekonać, jak to na ciebie działa, zapoznaj się z jednym z materiałów dostępnych na YouTube, oznaczonych jako ASMR. Wśród polecanych polskich twórców takich treści jest SoftAnna.
Jak spać krótko i się wyspać
Przyjmuje się, że dorosły człowiek potrzebuje 6-9 godzin snu na dobę. Różni się to u poszczególnych osób zależnie od płci, wieku, stanu zdrowia, indywidualnych potrzeb. Czy można spać krócej i się wyspać? Są na to sposoby.
JAKOŚĆ I CYKLE SNU
Trzeba zdać sobie sprawę, że większe znaczenie od długości snu ma jego jakość. Zadbanie o higienę snu pozwala „zaoszczędzić na czasie”. Liczy się nie tylko aranżacja sypialni, dobry materac, ale także aktywny tryb życia, lekkostrawna dieta i regularność snu. Organizm daje się zaprogramować na „szybki sen” i efektywny odpoczynek w określonym czasie – warto z tego korzystać.
Jeśli zdarza się, że masz mało czasu na spanie, prześpij półtorej godziny lub jej wielokrotność. Sen człowieka to 90-minutowe cykle. W każdym są fazy snu płytkiego i głębokiego. Jeśli budzisz się w fazie głębokiej, czujesz zmęczenie, jeśli w płytkiej – wstajesz łatwo, a ten moment pojawia się właśnie mniej więcej co półtorej godziny.
DRZEMKA I POLIFAZOWOŚĆ
Power nap (regenerująca drzemka) i sen wielofazowy (w odróżnieniu od przesypiania nocy jednym ciągiem) to sposoby skracania czasu spania. Robił tak Da Vinci, Einstein, Edison, Tesla i in. krótko śpiący geniusze.
We śnie polifazowym śpi się kilkukrotne na dobę. W „najłagodniejszym”, najmniej skracającym dobowy czas snu, wariancie bifazowym to 6 godzin spania nocnego plus 20-minutowa drzemka w dzień (albo 4,5 w nocy plus 1,5 godziny w dzień). Na drugim końcu skali jest opcja skracająca czas snu dobowego do 120-180 minut, co uzyskuje się, drzemiąc 20 minut co 4 lub 6 godzin.
Jeśli chcesz spać jak Leonardo, przestrzegaj regularności przyjętego systemu i zapewnij sobie warunki do drzemek oraz stopniowo przechodź od snu jednofazowego, przez dwufazowy do wielofazowego.
Power nap (krótki, szybki sen) „robi dziś karierę” w wielu firmach. Tam, gdzie działa się pod presją czasu, pracuje intelektualnie, niezbędne jest takie „doładowanie”. 20 minut drzemania w pracy znacząco poprawia nastrój i efektywność. Wiedzą to i robią w Google, Nike, Cisco, Proctter&Gamble i in. świadomych znaczenia snu korporacjach.
***
Standardowo przesypiamy jedną trzecią życia, postarajmy się, aby ten czas był wartościowy dla organizmu. W końcu… im lepiej śpimy, łatwiej zasypiamy i wstajemy, tym zdrowiej dla nas.
Jak spać, żeby się wyspać – ile godzin snu potrzebujemy?
Jak spać, żeby się wyspać – ile godzin snu potrzebujemy?
Ponad połowa Polaków ma problem z zasypianiem. Głównym problemem jest bezsenność, której przyczyny mogą być różne: stres, za dużo światła w nocy, podróżne międzykontynentalne czy praca zmianowa. Długotrwałe problemy ze snem mogą doprowadzić do poważnych chorób, m.in. depresji, otyłości, a nawet zawału serca czy udaru.
Potrzebujemy różnej ilości snu. Jedni kochają wstać wczesnym rankiem, razem ze skowronkami, i z uśmiechem zaczynają dzień, za to wieczorem czują się zmęczeni i marzą tylko o tym, aby pójść spać. Inni, zwani sowami, rano są długo prawie nieprzytomni, za to wieczorem chętnie popracują czy poimprezują.
Niektórzy muszą spać od 7 do 8 godzin, co zresztą jest podobno optymalną liczbą godzin snu. Inni czują się wypoczęci dopiero po 9 czy nawet 10 godzinach snu, a jeszcze inni wolą przespać tylko 5 godzin i uciąć sobie krótką drzemkę w ciągu dnia.
Specjaliści twierdzą, że jeśli osoba przesypiająca określoną liczbę godzin dobrze się z tym czuje, to wszystko w porządku. Bo najważniejsze, aby sen przynosił odprężenie, a w ciągu dnia człowiek czuł się wypoczęty i wyspany.
W czasie snu stabilizuje się układ odpornościowy, mózg porządkuje doświadczenia: co zachować, a co zapomnieć, zachodzą procesy rozwojowe (np. wzrost). Różne narządy, np. wątroba, tarczyca, trzustka, śledziona czy nerki, mogą wykonywać swoje zadania.
>> Tabletki nasenne, spraye, kapsułki, saszetki, płyny
>> Leki na chrapanie i bezdech senny
Zalecana przez ekspertów czas snu dla poszczególnych grup wiekowych (liczba godzin na dobę)
noworodki i niemowlęta do 3. miesiąca życia 14–17 niemowlęta (3.–12. miesiąc życia) 12–15 małe dzieci (1.–2. rok życia) 11–14 dzieci przedszkolne (3.–5. rok życia) 10–13 dzieci szkolne (6.–13. rok życia) 9–11 nastolatki (14.–17. rok życia) 8–10 młodzi dorośli (18.–25. rok życia) 7–9 dorośli (26.–65. rok życia) 7–9 starsi dorośli (>65. roku życia 7–8
Co się dzieje, gdy źle śpimy?
Długotrwałe niewysypianie się powoduje rozdrażnienie, zmęczenie, a później halucynacje, zaburzenia zachowania, a niekiedy może prowadzić nawet do śmierci.
U osób mających problemy ze snem mogą pojawić się zaburzenia lękowe. Ryzyko rozwoju depresji jest u nich czterokrotnie większe niż u osób wysypiających się. Cierpiący na bezsenność częściej mają problemy z alkoholem i lekami uspokajająco-nasennymi.
Badania pokazują, że zaburzenia snu częściej dotyczą kobiet oraz, że nasilają się z wiekiem. Okazuje się, że 2 na 3 osoby, które ukończyły 70. rok życia, śpią źle.
Blisko 8 mln dorosłych ludzi w Polsce chrapie. A ich drugie połowy cierpią na bezsenność z powodu zbyt głośnego snu partnera. Najniebezpieczniejszy jest jednak bezdech senny, czyli nocne przerwy w oddychaniu, które mogą trwać nawet kilkanaście sekund. Niedotlenienie upośledza pracę serca, mózgu i innych narządów, a zaburzenie faz snu sprawia, że jest on niepełnowartościowy.
To nie daje spać:
silne emocje – to nie tylko problemy zawodowe, ale też obejrzany przed snem film sensacyjny czy porywająca fabułą książka,
chrapiący partner − budzi nas w nocy czasem kilkakrotnie,
włączony sprzęt elektroniczny, który emituje światło z diod lub wydaje jakieś dźwięki, nie daje spać, bo szumi i świeci – trzeba go po prostu na noc wyłączyć,
uliczne latarnie świecące prosto w okno sypialni,
hałaśliwi sąsiedzi,
okres okołomenopauzalny − powoduje kilkakrotne budzenie się w nocy,
choroby − takie jak depresja, nadczynność tarczycy, astma, choroba niedokrwienna serca, refluks żołądkowy,
leki − m.in. hormony tarczycowe, sterydy, środki obniżające ciśnienie krwi,
praca zmianowa,
podróże ze zmianą stref czasowych.
Czytaj więcej: Menopauza i andropauza – podobieństwa i różnice
Czytaj więcej: Refluks żołądkowo-przełykowy. Objawy i leczenie
Hormon snu
Zaburzenia naturalnego rytmu dobowego prowadzą do niedoboru melatoniny, który skutkuje zaburzeniami snu, a czasem ogólnym pogorszeniem stanu zdrowia.
Melatonina produkowana jest przez szyszynkę i odpowiada za regulację dobowego cyklu snu i czuwania. Podstawowym regulatorem wydzielania melatoniny jest cykl światło − ciemność. W ciągu dnia wytwarzana jest jej niewielka ilość, natomiast w nocy aż 80 proc. Jeśli ten cykl zostanie zaburzony, cały organizm przestaje prawidłowo funkcjonować. Jednym z pierwszych objawów jest bezsenność w nocy i senność w ciągu dnia. Rozregulowanie systemu hormonalnego wpływa na cały organizm. Skutki są groźne dla zdrowia − choroby sercowo-naczyniowe, nieprawidłowe wydzielanie innych hormonów, a także upośledzona odporność.
Zaburzenia snu
Jeśli melatonina jest wydzielana w nieprawidłowy sposób i nie reguluje dobowego cyklu sen − czuwanie, dochodzi do zespołu opóźnionej fazy snu, czyli udania się na spoczynek nocny o wiele później, niż to jest ogólnie przyjęte. Dolegliwość ta często dotyka ludzi młodych.
Zaburzenie powstaje w wyniku braku zgodności pomiędzy własnym, biologicznym rytmem snu i aktywności a rytmem narzuconym przez normy społeczne, wynikającym m.in. z czasu nauki czy pracy (system zmianowy). Osoby cierpiące na zespół opóźnionej fazy snu czują się senne dopiero o 2, a nawet 4 w nocy. Inni z kolei senność odczuwają o poranku. Ich cykl dobowy snu i czuwania nie pokrywa się z ogólnie przyjętymi zasadami. Próbują więc kłaść się wcześniej spać, ale sen nie daje odpoczynku.
Skutki niewysypiania się to: pogorszenie koncentracji, uwagi i pamięci oraz drażliwość.
Jednym ze sposobów leczenia tej dolegliwości jest terapia melatoniną lub światłem.
Innym zespołem, który wymaga leczenia, jest przyspieszona faza snu. Występuje ona głównie u osób starszych (po 60. roku życia), które często udają się na spoczynek już przed godz. 21, co prowadzi do tego, że wcześniej się budzą i czują się wyspane. Stają się aktywne, gdy większość ludzi jeszcze śpi.
Zespół jet lag
Dopada nas najczęściej po długich podróżach samolotem. Podróżowanie na wschód jest bardziej uciążliwe, bo strefy czasowe zmieniają się tak, że nasz cykl dziennego czuwania jest coraz krótszy. Jeśli podróżujemy w drugą stronę, cykl jest coraz dłuższy.
Główną przyczyną wystąpienia zespołu jet lag są zaburzenia procesów fizjologicznych, m.in. rytmu dobowego wydzielania hormonów: melatoniny i kortyzolu.
Najczęstszymi objawami zespołu jet lag są:
bezsenność,
trudności z koncentracją uwagi,
bóle głowy,
zaburzenia żołądkowo-jelitowe.
Organizm potrzebuje średnio jednego dnia na przystosowanie się po przekroczeniu jednej i każdej kolejnej strefy czasowej. Można złagodzić skutki jet lag, stosując preparaty regulujące fazy snu i czuwania.
Czytaj więcej: Ból brzucha z prawej strony, ból żołądka, ból brzucha z lewej strony – jak interpretować ból brzucha?
Jakie zaburzenia snu powinny nas zaniepokoić?
Powodem do niepokoju jest przede wszystkim częste występowanie bezsenności, czyli 2, 3 lub więcej razy w tygodniu, i pojawiający się przy tym lęk, że nie zaśniemy. Także regularnie budzenie się w nocy lub nad ranem i niemożność ponownego zaśnięcia powinny nas skłonić do wizyty u lekarza.
Co radzą specjaliści, aby dobrze spać?
1. Unikaj kofeiny i nikotyny przed snem.
2. Nie pij alkoholu przed snem; wbrew potocznym opiniom alkohol spłyca sen i może powodować wybudzanie.
3. Unikaj spożywania obfitych posiłków i dużych ilości płynów przed zaśnięciem.
4. Zrezygnuj z wyczerpującej pracy (nie tylko fizycznej, ale także intelektualnej) oraz intensywnych ćwiczeń fizycznych bezpośrednio przed snem.
5. Utrzymuj właściwą temperaturę w sypialni.
6. Zadbaj o odpowiednie wyciszenie i odizolowanie pomieszczenia, w którym sypiasz.
7. Udawaj się na spoczynek tylko wtedy, gdy jesteś śpiący. Jeśli nie możesz zasnąć lub ponownie zasnąć przez 15-20 minut, przejdź do innego pomieszczenia, a do łóżka wróć, dopiero gdy ponownie poczujesz się senny.
8. Wstawaj zawsze o tej samej porze, bez względu na to, jak długo trwał nocny wypoczynek.
9. Unikaj spania w ciągu dnia, dopuszczalna jest tylko kilkunastominutowa drzemka.
10. W sypialni nie pracuj, ani nie oglądaj telewizji (łóżko powinno służyć tylko do spania i aktywności seksualnej).
키워드에 대한 정보 jak przespać 8 godzin w 4 godziny
다음은 Bing에서 jak przespać 8 godzin w 4 godziny 주제에 대한 검색 결과입니다. 필요한 경우 더 읽을 수 있습니다.
이 기사는 인터넷의 다양한 출처에서 편집되었습니다. 이 기사가 유용했기를 바랍니다. 이 기사가 유용하다고 생각되면 공유하십시오. 매우 감사합니다!
사람들이 주제에 대해 자주 검색하는 키워드 KŁAMSTWO na temat SNU w które wierzysz – Sztuka spania i wstawania
- sen
- spanie
- spanie challenge
- jak spać
- ile godzin spac
- 6 godzin
- lepszy sen
- spanie na
- ile spać
- ile spac
- jak spac
- nieprzecietne zycie
- nieprzeciętne życie
- ile godzin snu
- śpiący
- śpiąca
- dlaczego śpimy
- jak się wyspać
- bezsenność
- bezsenne noce
- bezsennosc
- problemy ze snem
- zmęczony
- zmęczenie
- łóżko
- nocleg
- noclegi
- lozko
- spać
- budzik
KŁAMSTWO #na #temat #SNU #w #które #wierzysz #- #Sztuka #spania #i #wstawania
YouTube에서 jak przespać 8 godzin w 4 godziny 주제의 다른 동영상 보기
주제에 대한 기사를 시청해 주셔서 감사합니다 KŁAMSTWO na temat SNU w które wierzysz – Sztuka spania i wstawania | jak przespać 8 godzin w 4 godziny, 이 기사가 유용하다고 생각되면 공유하십시오, 매우 감사합니다.
