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정제된 탄수화물은 혈당 지수에서 높은 점수를 주며 흰 빵, 감자, 팝콘 및 떡을 포함합니다. 이러한 유형의 탄수화물은 제 2 형 당뇨병 및 심장병을 포함한 특정 건강 상태의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 정제 탄수화물은 정제 곡물과 정제 설탕의 두 가지 주요 식품에 존재합니다.
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여러 식단 영상들부터 질환 영상들까지 다양하게 다루며
항상 피하셔야 하는 음식으로 설명드렸던 정제탄수화물!
탄수화물 다이어트를 하시는 분들이라면 한 번쯤은 알아두시면 좋을 내용을
하나씩 살펴보도록 하겠습니다.
#탄수화물 #정제탄수화물 #탄수화물다이어트
00:00 하이라이트
00:59 탄수화물의 특징
03:01 탄수화물 올바르게 섭취하는 방법
08:35 정리
정제 탄수화물 이란 주제에 대한 자세한 내용은 여기를 참조하세요.
탄수화물 음식 종류 총정리!(정제 탄수화물vs비정제 탄수화물)
그래서 식단 관리를 시작하면. ‘무조건 탄수화물부터 줄여야 한다.’ 라는 생각이 들 수 있어요. . 하지만! 전문가의 도움 없이.
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정제 탄수화물이 안 좋은 이유/건강한 탄수화물/퀴노아에 대해
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정제된 탄수화물이 왜 나쁠까요? – 다이어트엑스
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정제 탄수화물이란 무엇입니까? 탄수화물 함유 식품 – diyetz
정제된 탄수화물; 단순 탄수화물 또는 가공 탄수화물. 정제된 탄수화물을 섭취하면 비만, 심장병 및 제2형 당뇨병이 유발됩니다.
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- Author: 내과전문의 닥터케이 Dr.K
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- Date Published: 2021. 9. 14.
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정제된 탄수화물이란?
정제된 탄수화물이란?
Medically reviewed by Katherine Marengo, LDN, RD, specialty in nutrition, on February 7, 2020 New — Written by Claire Sissons
탄수화물은 신체에 에너지를 공급하지만 모든 탄수화물이 동일한 것은 아닙니다. 정제된 탄수화물은 지속적인 에너지를 제공하지 않으며, 너무 많이 섭취하면 건강 문제가 발생할 수 있습니다.
탄수화물은 균형 잡힌 식단의 중요한 부분입니다. 처리되지 않은 탄수화물에는 섬유질, 비타민 및 미네랄이 포함되어 있습니다.
그러나, 그것들을 가공하면 영양분이 제거되고 정제 탄수화물이 생성되는데, 사람들은 때때로 빈 탄수화물 또는 빈 칼로리라고 합니다.
정제 탄수화물은 비타민과 미네랄을 거의 제공하지 않습니다. 신체는 정제된 탄수화물을 빠르게 처리하므로 지속적인 에너지를 공급하지 않으며 사람의 혈당이 급상승 할 수 있습니다.
이 기사에서는 정제 탄수화물과 복합 탄수화물의 차이점을 살펴 봅니다. 또한 사람들이 선택할 수 있는 대체 음식을 나열합니다.
그들은 무엇인가?
탄수화물은 다음으로 구성됩니다.
설탕 : 과일 , 유제품 및 초가공 식품 ( 예 : 소다 및 향이 나는 캔디 바 ) 에는 설탕이 들어 있습니다 .
전분 : 곡물 , 콩류 및 채소에는 전분이 포함되어 있습니다 .
섬유질 : 소화 시스템은 과일 , 채소 및 기타 음식에 있는 식이 섬유를 분해 할 수 없습니다 .
신체는 정제된 탄수화물을 빠르게 소화하고 에너지 원을 제공합니다. 그러나 혈당이 빠르게 상승하여 췌장이 인슐린을 방출하게 할 수 있습니다.
식품을 가공하기 위해 가공하는 방법에는 여러 가지가 있습니다.
방법 예 음식 쪼개기 곡물 주변에서 밀기울을 제거하고 곡물을 갈아서 밀가루를 만듭니다. 추출 사탕무 또는 사탕 수수에서 자당을 섭취하여 테이블 설탕을 만듭니다. 농축 오렌지를 분쇄하고 혼합 한 다음 물을 제거하여 농축 과일 주스를 만듭니다.
대기업은 식품을 가공 할 수도 있습니다. 초 가공이라는 용어는 탄산 음료 및 쿠키와 같은 산업 규모로 생산되는 식품을 의미합니다.
초 가공 식품에는 사람들이 일상 요리에 사용하지 않는 물질 (예 : 첨가제)이 포함되어 있습니다.
그들은 다른 음식보다 5 배 더 많은 설탕을 함유할 수 있습니다.
정제 된 탄수화물은 건강에 어떤 영향을 미칩니까?
몸은 정제 탄수화물을 사용하는 것보다 정제 탄수화물을 훨씬 빨리 사용합니다.
결과적으로 정제 탄수화물은 짧은 에너지 솟구침을 생성하는 반면, 정제되지 않은 탄수화물은 하루 종일 에너지를 천천히 방출합니다.
짧은 에너지 솟구침이 끝나면 사람은 더 많은 에너지를 얻기 위해 더 많은 음식을 먹어야 할 수도 있습니다.
결과적으로 많은 양의 칼로리를 소비하여 체중 증가에 기여할 수 있습니다.
과체중 또는 비만은 다음과 같은 건강 문제의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
심장병
제 2 형 당뇨병
뇌졸중
고혈압
천식
만성 요통
골관절염
정제 탄수화물은 또한 정제되지 않은 탄수화물만큼 영양가가 없습니다. 그들은 소화 건강과 혈당을 안정시키는 데 중요한 섬유질이 부족합니다.
정제된 탄수화물 대 복합 탄수화물
이상적으로 사람은 하루에 200g에서 300g 의 탄수화물을 섭취해야 합니다.
탄수화물은 단순하거나 복잡 할 수 있습니다.
둘 다 분자로 불리는 작은 입자를 포함하며, 이들은 사슬로 함께 결합합니다.
복잡한 탄수화물은 긴 사슬 사슬로 구성되어 있으며 짧은 사슬은 단순 탄수화물을 구성합니다.
탄수화물은 사람의 혈당에 영향을 미칩니다. 혈당 지수 도구를 사용하여 탄수화물 섭취를 추적 할 수 있습니다.
혈당 지수 도구에서 점수가 낮은 복합 탄수화물에는 오트밀, 고구마, 완두콩, 과일 및 채소가 포함됩니다.
이러한 유형의 탄수화물은 더 많은 영양학적 이점을 포함하며 신체가 소화하는 데 더 오래 걸립니다. 결과적으로, 그들은 사람의 혈당 수준에 더 건강한 영향을 미칩니다.
정제된 탄수화물은 혈당 지수에서 높은 점수를 주며 흰 빵, 감자, 팝콘 및 떡을 포함합니다. 이러한 유형의 탄수화물은 제 2 형 당뇨병 및 심장병을 포함한 특정 건강 상태의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
정제된 탄수화물의 예
정제 탄수화물은 정제 곡물과 정제 설탕의 두 가지 주요 식품에 존재합니다.
곡물을 밀링하면 밀기울과 세균이 제거됩니다. 이렇게 하면 곡물의 저장 수명이 향상되고 질감이 더 좋아집니다. 그러나 B 비타민, 철분 및 식이 섬유를 제거합니다.
몇 가지 예는 다음과 같습니다.
흰 밀가루가 들어간 빵과 또띠아
베이글
와플과 파이
아침 시리얼
흰 쌀
피자
사람들은 다양한 달콤하고 맛있는 음식에서 정제된 설탕을 찾을 수 있습니다.
몇 가지 예는 다음과 같습니다.
향 첨가 요구르트
케이크
소다 , 과일 주스 및 스무디
파스타 소스
케첩 또는 BBQ 소스와 같은 조미료
그래놀라
복합 탄수화물의 예
가공되지 않은 음식은 일반적으로 정제 탄수화물이 적습니다.
몇 가지 예는 다음과 같습니다.
과일
야채
통곡물 빵
현미
콩과 펄스
농무부에 따르면, 현재 미국 사람들을 위한 식이 지침은 모든 접시의 절반이 과일과 채소여야 한다고 권장합니다. 또한 사람이 먹는 곡물의 적어도 절반은 통 곡물이어야 합니다.
정제 탄수화물을 피하는 방법
정제 탄수화물을 피하는 쉬운 방법이 있습니다.
사람들은 단 것을 원할 경우 과일을 섭취하고 흰 쌀이나 빵 대신 현미 또는 곡물 빵을 먹는 것을 선택하는 등 건강에 좋은 결정을 내릴 수 있습니다.
음식에 설탕을 첨가하지 않는 것이 가장 좋습니다. 음식에 설탕을 첨가해도 영양가는 향상되지 않습니다.
쇼핑 할 때, 사람은 라벨을 확인하여 건강에 좋은 결정을 내릴 수 있습니다.
제조업체는 정제당에 여러 가지 다른 이름을 사용하므로 사람들은 다음 성분에 대한 라벨을 확인해야 합니다.
시럽
당밀
감미료
과당
자당
말토오스
포도당
고려해야 할 대안
정제 탄수화물에 대한 몇 가지 대안은 다음과 같습니다.
정제된 탄수화물 대안 흰 빵 통곡물 빵 향 첨가 요구르트 천연 요구르트 기성품 파스타 소스 허브와 다진 토마토 아침 식사용 시리얼 오트밀 흰 쌀 현미
요약
정제된 탄수화물은 지속적인 에너지를 제공하지 않으며 중요한 영양소가 없습니다.
정제된 탄수화물을 너무 많이 섭취하면 체중 증가와 건강 문제가 발생할 수 있습니다.
식단에서 정제된 탄수화물의 수를 점차적으로 줄이고 건강한 대안을 선택하면 전반적인 건강에 도움이 될 수 있습니다.
식품 라벨을 주의 깊게 확인하면 탄수화물을 피할 수 있습니다. 건강에 좋은 식단에는 통 곡물, 신선한 과일 및 채소, 가공되지 않은 음식이 포함되어야 합니다.
https://www.medicalnewstoday.com/articles/refined-carbs?utm_source=newsletter&utm_medium=email&utm_country=KR&utm_hcp=no&utm_campaign=MNT%20Daily%20News%202020-02-08&utm_term=MNT%20Daily%20News
탄수화물 음식 종류 총정리!(정제 탄수화물vs비정제 탄수화물)
탄수화물은 우리 몸에서 근육과 뇌는 물론
세포를 움직이게 하는 중요한 에너지원이에요.
또 탄수화물은 탄/단백질/지방 중에서도
가장 빠르게 에너지로 전환할 수 있는
가성비 좋은 에너지원 이기도 해요.
따라서 탄수화물 섭취가 부족하면
집중력도 떨어지고, 체력이 떨어지는 등
오히려 식단 관리에 독이 될 수 있어요.
그래서 식단 관리 중에도
탄수화물 섭취는 필수라는 것!
하지만 그렇다고 해서,
빵이나 피자를 마구 먹으라는 건 아니에요.
정제 탄수화물이 안 좋은 이유
왜 정제 탄수화물은 몸에 좋지 않을까?
왜 정제 탄수화물은 몸에 좋지 않을까? 흰 쌀, 흰 밀가루 같은 정제 탄수화물은 섬유질과 많은 영양소들이 다 제거된 상태다. 이러한 정제 탄수화물 위주로만 된 식사는 많은 비만, 심장병, 당뇨병 같은 질병의 발병 위험을 높인다고 알려져 있다.
정제 탄수화물이란 무엇을 말할까? 정제 탄수화물은 단순 탄수화물, 가공 탄수화물(simple carbs, processed carbs) 이라고도 말한다. 두가지 타입이 있는데 하나는 설탕과 같은 과당, 다른 하나는 정제된 곡물을 말한다. 과당은 우리가 많이 먹는 흰 설탕류, 시럽과 같은 프럭토스가 많이 들어있는 당을 말하고, 정제 곡물은 껍질 등이 다 제거되어 섬유질과 많은 영양소가 결여된 흰 밀가루, 흰 쌀 등을 말한다.
정제 탄수화물은 거의 모든 섬유질, 비타민, 미네랄이 다 제거된 상태라고 생각하면 된다. 그렇기 때문에 소화도 매우 빠르게 일어난다. 빠른 소화로 인해 혈당도 빠르게 증가한다. 이런 식품들은 글리세믹 지수가 높다고 얘기하는데 글리세믹 지수가 높은 음식들은 먹으면 더욱 과식을 하게 유도한다. 혈당을 높게 치솟게 하고, 또 그로 인한 인슐린 분비가 높아져 금방 혈당이 다시 밑으로 내려가게 만든다. 하지만 우리는 흰 쌀, 밀가루를 거의 주식으로 섭취하고 있다. 또한 설탕도 많이 사용하고 있다. 특히 상점에 파는 가공 식품에는 더욱 더 많은 과당, 설탕 첨가물들이 들어 있어 실생활에서 이러한 정제 탄수화물을 우리도 느끼지 못한 상태로 과도하게 섭취하고 있는 셈이다.
가공되지 않은 통곡물은 세가지로 구성되어있다.
1. 겨: 바깥 레이어를 말하고 섬유질, 미네랄, 항산화 성분을 지니고 있다.
2. 배아: 영양소가 집중된 곳이다. 탄수화물, 지방, 단백질, 비타민, 미네랄, 항산화 물질 등이 들어있다.
3. 배젖: 가운데 부분을 말한다. 대부분 탄수화물이며 아주 적은 양의 단백질이 들어있다.
겨, 배아 부분이 곡물에서 가장 영양소가 많이 들어있는 부분이다. 섬유질, 비타민B, 철분, 마그네슘, 인, 망간, 셀레늄 등과 같은 영양소가 들어있다. 정제하는 과정에서는 이 두 부분이 다 제거된다. 따라서 섬유질, 비타민, 미네랄을 모두 잃고 소화가 엄청 빠른 녹말 탄수화물 부분과 아주 약간의 단백질만 남는다. 섬유질이 부족한 식단을 먹으면 심장병, 비만, 제2형 당뇨병 등에 걸릴 확률이 높아지고 그 외 소화기관에 문제가 생길 수 있다.
정제 탄수화물을 많이 먹으면 과식할 확률이 높아지고 비만이 될 확률이 높아진다. 요즘 비만인 사람들이 많이 늘어나고 있는데, 정제 탄수화물의 과도한 섭취가 아마 비만의 1순위 원인일 것이다. 정제 탄수화물은 섬유질 함량이 적기 때문에 위장 속에서 소화가 매우 빠르게 일어난다. 섬유질이 풍부한 음식일수록 장 속에 음식물이 천천히 소화되면서 머무는 시간이 길어진다. 따라서 포만감도 오래 유지된다. 정제 탄수화물은 이러한 섬유질이 없기 때문에 소화가 빨라 포만감이 한, 두 시간만 유지되고 빨리 배가 꺼진다. 뇌는 배고픔을 느끼는 호르몬 분비를 촉진시켜 다른 음식들을 먹고 싶게 만든다. 이런 식으로 정제 탄수화물은 과식을 유도한다. 또한 정제 탄수화물을 많이 먹을수록 복부에 지방이 많이 쌓이고 체내에 염증을 일으킨다. 따라서 많은 전문가들은 과도한 정제 탄수화물 식단이 비만과 렙틴(포만감을 느끼게 해주는 호르몬) 저항성의 주 원인으로 보고 있다.
정제 탄수화물은 비만뿐 아니라 심장병, 제2형 당뇨병의 발병 위험을 높여준다. 심장병과 당뇨병은 전 세계적으로 가장 흔한 질병이다. 제2형 당뇨병과 심장병은 상관 관계가 높다. 따라서 제2형 당뇨병 위험이 높다는 것은 심장병이 발병할 확률도 높다는 것이다. 정제 탄수화물의 과도한 섭취는 인슐린 저항성과 혈당 수치 이상과 관련이 있다. 이 두가지는 제2형 당뇨병의 주요 증상들이다. 정제 탄수화물은 또한 혈중의 트리글리세리드(콜레스테롤과 함께 동맥 경화를 일으키는 혈중 지방 성분) 수치를 높인다. 따라서 정제 탄수화물을 주식으로 먹는, 즉 식단의 85% 정도를 흰 쌀이나 밀가루로 섭취하는 사람들은 그렇지 않은 사람보다 심장병 발병률이 2~3배 높다는 연구 결과가 있다.
모든 탄수화물이 다 나쁜 것은 아니다. 정제 탄수화물을 과도하게 먹으면 건강에 안 좋다는 것이지 탄수화물 자체가 나쁘다는 것은 아니다. 건강한 탄수화물 식품에는 섬유질이 풍부한 채소류, 과일, 콩류, 뿌리 채소, 통 곡물, 현미, 귀리, 보리 등이 있다. 탄수화물을 완벽히 제한하는 다이어트를 하는게 아니라면 이러한 탄수화물들은 충분히 섭취하는 것이 건강에 좋다.
다이어트에 도움이 되는 통곡물 종류
가공되지 않고, 밀가루 처럼 갈리지 않은 현미, 통귀리, 보리, 메밀 등이 체중 감소에 도움이 되는 곡물이다. 약 450g에 500kcal 정도 밖에 되지 않는다. 즉 이러한 곡식들을 먹을 때는 속이 편안하게 배부를 때까지 칼로리 신경 안 쓰고 먹을 수 있다는 뜻이다.
다이어트에 도움이 되지 않는 통곡물은 통밀빵, 통곡물 베이글, 크래커, 칩 등과 같이 위 곡물 알갱이들이 가루로 분쇄된 후 만들어진 식품들이다. 이런 가공 과정을 거치면 칼로리가 굉장히 높아진다. 450g의 통곡물 식빵은 1200~1500kcal 정도 된다. 즉 가공 전에 비해서 동일 중량일 때 3배나 칼로리가 높아진다.
그 이유는 고도 가공을 거친 곡물들은 다 물기가 없는 건조한 상태로 먹기 때문이다. 예를 들어 통밀을 가루로 만들고 이를 섭취할 때 빵으로 구워서 먹는다. 드라이한 상태기 때문에 같은 중량이라 하더라도 칼로리가 집적되어 있으면서 포만감은 충분하게 주지 않는다. 반면 가공되지 않는 곡물을 섭취할 때는 주로 물을 넣어 수분기 있게 요리를 해먹는다. 밥을 지어 먹는거나 오트밀을 먹을 때는 우유나 물을 넣어 끓여 먹는다. (가공을 거쳤지만 통밀 파스타는 예외다. 통밀 파스타(Whole wheat pasta)는 섭취할 때 건조한 상태로 먹는게 아니기 때문이다.)
종합하면 살을 빼기 위해서, 즉 적은 칼로리를 위해서는 곡물을 빵, 크래커 같은 Dry한 상태로 먹는 것보다 통곡물 그대로 살려 요리해 먹는게 좋다.
퀴노아에 대해서
단백질이 풍부하면서 밀가루, 흰 쌀과 같은 정제 탄수화물을 대체할 수 있는 탄수화물 식품으로 각광 받는다. 퀴노아는 흰색, 빨강색 두가지로 나뉜다. 퀴노아는 원래 페루, 칠레, 볼리비아 같은 남미 국가에서 수천년 동안 재배되었고, 잉카족과 그 자손들의 오랜 식량이 되었다. 곡식처럼 생겼고 곡식처럼 섭취하지만 사실 퀴노아는 씨앗의 일종이다.
○ 퀴노아의 영양소
쌀이나 보리에 비해 단백질이 2배 많다. 칼슘, 망간, 마그네슘이 풍부하다. 비타민 B, E가 풍부하고 식이섬유가 풍부하다. 조리 방법은 퀴노아 100g에 물 300ml 정도 넣고 냄비에 끓인다. 물이 거의 증발하고 퀴노아 알갱이가 거의 2배가 되면 조리가 다 된 상태이다. 약간 고소한 견과류 향도 나면서 쌀처럼 부풀어 올라있어 부드러우며 바삭한 느낌도 약간 남아있다. 이 상태로 냉장 보관하고 2~3일 정도 먹어도 되며 따뜻하게 먹어도 되지만 차게 먹어도 괜찮다. 씨리얼에 같이 먹거나, 샐러드에 올려 먹어도 되고, 밥 대신 먹어도 될 정도로 다양하게 활용 가능하다. 퀴노아를 끓이게 되면 하얀 거품이 일어나는데 이는 퀴노아 씨앗 표면을 감싸고 있는 사포닌 때문이다. 이 사포닌은 약간 쓴맛을 낸다. 따라서 조리하기 전에 이 사포닌을 충분히 씻어내야 한다. 반드시 물기를 체에 거르고 찬물로 다시 씻어낸다. 충분히 씻어낸 후에 쌀처럼 조리 가능하다.
퀴노아는 메밀처럼 아미노산이 풍부하다. 9가지 필수 아미노산을 모두 가지고 있어서 완벽한 단백질 공급원으로 불린다. 따라서 특히 채식 위주 식단을 하는 사람이라면 퀴노아는 좋은 단백질 공급원이다. 100g의 퀴노아는 120kcal이며 4g의 단백질, 2g 지방, 19g 탄수화물, 2g의 섬유질이 들어있다.
퀴노아는 염증을 예방해주는 성분들이 많이 들어있다. 심장에 좋은 오메가-3 지방산이 많이 들어있고 리신, 이소류신과 같은 보통 곡물에는 없는 필수 아미노산도 들어 있다. 식이 섬유질이 풍부해서 느리게 소화되는 탄수화물이라 다이어트에 도움이 된다.
보관할 때는 꼭 밀봉해서 보관해야 한다. 수분기가 들어가면 신선도가 떨어진다. 서늘하고 건조한 곳에 보관하면 몇 달도 보관 가능하다.
최근 몇 년동안 퀴노아에 재배에 대해서 논란이 많았다. 원래 남미 안데스 산맥 지역 사람들이 주로 소비하는 식품이었는데, 갑자기 세계적인 관심이 커져 퀴노아 가격이 폭등, 정작 이걸 지금까지 키워오고 주식으로 먹어온 사람들은 못 먹게 됐다고 한다. 대신 현지인들은 값싼 정크푸드 위주로 수입, 섭취하게 됐다는 비하인드 스토리가 있다. 또한 퀴노아 인기 때문에 다른 작물을 재배했던 농작지들까지도 현재 이 퀴노아 재배지로 바뀌었다고 한다.
정제된 탄수화물이 왜 나쁠까요?
정제된 탄수화물이 왜 나쁠까요?
일반적으로 탄수화물은 건강에 좋지 않으니 섭취를 제한해야 한다는 이야기가 많습니다. 하지만 모든 탄수화물이 동일하게 건강을 해치는 것은 아닙니다. 탄수화물이 많은 전식품(whole foods)은 모두 건강하고 영양가가 높지만, 반면 정제된 또는 간단한 탄수화물은 대부분의 영양소와 섬유가 제거됩니다. 정제된 탄수화물 섭취는 비만, 심장병 및 제2형 당뇨병을 포함한 많은 질병의 위험이 크게 증가하는 것과 관련이 있습니다. 거의 대부분의 영양 전문가는 정제된 탄수화물이 우리의 식사에 제한되어야 한다고 하지만, 한국을 포함한 많은 나라에서 식사의 주요 공급원이기도 합니다. 오늘은 정제된 탄수화물은 어떤 것이고 왜 우리의 건강에 좋지 않은지 알아볼까 합니다.
정제된 탄수화물이란
정제 된 탄수화물은 단순 탄수화물 또는 가공 탄수화물로도 알려져 있습니다. 두 가지 주요 유형을 들 수 있습니다.
당류
예컨대 정제 및 처리 당 – 자당, 고과당 옥수수 시럽 과 아가베 시럽
정제 곡물
섬유질과 영양분을 제거한 곡물입니다. 가장 큰 소스는 정제로 밀로 만든 밀가루를 들 수 있습니다.
정제된 탄수화물은 거의 모든 섬유, 비타민 및 미네랄이 제거되다 보니 영양적인 측면으로는 매우 부실하게 됩니다. 정제된 탄수화물은 또한 빨리 소화되고 혈당지수를 높입니다. 즉, 식후 혈당과 인슐린 수치를 급격히 상승시킵니다. 혈당지수(glycemic index)가 높은 음식을 먹는 것은 과식과 많은 질병에 걸릴 위험을 높이게 됩니다. 안타깝게도 당과 정제된 곡물은 많은 국가에서 총탄수화물 섭취량의 매우 큰 부분을 차지합니다. 정제된 탄수화물의 주요식이 는 흰 밀가루, 흰 빵, 흰 쌀, 패스트리, 탄산음료, 스낵, 파스타, 사탕, 아침 식사용 시리얼 및 첨가된 설탕 등을 꼽을 수 있습니다. 이러한 요소들은 거의 모든 가공식품에 첨가되죠.
정제된 곡물은 섬유와 영양성분이 낮다?
전체 곡물은 매우 높은 식이 섬유를 가집니다. 곡물을 세부화 하면 위의 그림과 같이 세가지 주요 부분으로 구성됩니다.
밀기울(Bran)
섬유, 미네랄 및 산화 방지제가 함유 된 단단한 외층
배아(Germ)
탄수화물, 지방, 단백질 , 비타민, 미네랄, 항산화 물질 및 식물 화합물을 함유 한 영양이 풍부한 코어
배젖(Endosperm)
주로 탄수화물과 소량의 단백질을 포함하는 중간층
밀기울과 배아는 전체 곡물 중에서 가장 영양가가 높은 부분입니다. 이 부분에는 섬유, 비타민B, 철, 마그네슘, 인, 망간 및 셀레늄과 같은 많은 영양성분을 많이 함유하고 있습니다. 정제 과정에서 밀기울과 배아가 포함된 모든 영양소와 함께 제거됩니다. 정제된 곡물에는 섬유, 비타민 또는 미네랄이 거의 남지 않습니다. 남은 유일한 것은 소량의 단백질로 급속하게 소화되는 전분입니다. 즉, 일부 생산자는 합성 비타민으로 제품을 풍부하게 하여 영양분 손실을 보충하기도 합니다. 합성 비타민이 천연 비타민 만큼 좋은 것인지 아닌지는 오랫동안 논란의 여지가 있었습니다. 그러나 대부분의 사람들은 모든 음식에서 영양분을 얻는 것이 항상 최선의 선택이라고 동의합니다. 정제된 탄수화물 함량이 높은 식사도 마찬가지로 섬유질이 적습니다. 저섬유식단은 심장 질환, 비만, 제2형 당뇨병, 결장암 및 다양한 소화 장애와 같은 질병의 위험 증가와 관련이 있습니다.
정제된 탄수화물은 과식을 유발하고 비만의 위험을 증가한다?
최근 비만, 과체중이 꼭 미국과 같은 서구화된 나라의 이야기가 아닙니다. 한국에서도 과체중 비만인 분들이 많아지고 그 연령층이 소아에 이르기 까지 비만이 늘어가는 추세입니다. 그 이유 중 하나가 바로 너무 많은 정제된 탄수화물을 섭취하는 것이죠. 섬유질이 적고 빨리 소화되기 때문에 정제된 탄수화물을 섭취하면 혈당 수치가 크게 변할 수 있습니다.
혈당지수가 낮은 음식은 포만감을 유지하며 약 2시간에서 3시간 지속되지만, 혈당지수가 높은 음식은 단기 포만감을 촉진하여 약 1시간 정도만 지속되기 때문에 과식으로 이어집니다. 정제된 탄수화물을 많이 섭취하면 혈당수준이 1시간에서 2시간 정도 후에 떨어집니다. 혈당수준이 떨어지면 배고픔을 촉진하고 보상과 갈망과 관련된 뇌의 일부를 자극하게 됩니다. 이 신호들은 우리에게 더 많은 음식을 갈구하게 만들고 과식을 일으키게 됩니다. 또한, 정제된 탄수화물은 신체에 염증을 일으킬 수 있습니다. 전문가들은 이러한 염증반응은 렙틴 저항성과 비만의 주요식이의 원인으로 보고 있습니다.
정제된 탄수화물은 심장질환, 제2형 당뇨병의 위험을 증가시킨다?
심장질환은 매우 일반적이고, 사망의 위험이 매우 높은 질환 중 하나입니다. 제2형 당뇨병은 심장질환과 유사하게 흔한 질병으로 전 세계적으로 약 3 억 명의 사람들에게 영향을 주고 있습니다. 제2형 당뇨병 환자는 심장병을 일으킬 위험이 높습니다. 연구에 따르면 정제된 탄수화물의 섭취가 많으면 인슐린 저항성과 고혈당과 연광성이 높아지는데 바로 제2형 당뇨병의 주요 증상 중 하나이기 때문이죠.
정제된 탄수화물 또한 혈중 중성지방(triglyceride ,트리글리세라이드)의 수치를 증가시킵니다. 이 중성지방은 심장질환과 제2형 당뇨병의 위험인자 입니다. 성인과 관련한 한 연구에 따르면 총 탄수화물 섭취량의 85 % 이상이 정제된 탄수화물, 주로 흰 쌀과 정제된 밀 제품에서 나온 것으로 나타났습니다. 또한 가장 많이 정제된 탄수화물을 먹은 사람들은 심장질환을 앓을 확률이 2~3 배 높다는 것을 보여주었습니다.
모든 탄수화물이 나쁜 것은 아닙니다
정제된 탄수화물을 많이 섭취하면 건강에 많은 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 그러나 모든 탄수화물이 나쁜 것은 아닙니다. 일부 탄수화물이 풍부한 전식품의 경우 섬유, 비타민, 미네랄 및 다양하고 유익한 식물 화합물의 훌륭한 공급원이 되는 것과 같이 건강에 도움을 줍니다. 건강한 탄수화물이 많은 식품에는 야채, 과일, 콩과 식물, 뿌리, 채소 및 귀리 와 보리 같은 곡물이 포함됩니다. 탄수화물 제한식이 요법을 따르지 않는다면 , 탄수화물을 함유하고 있기 때문에 이러한 음식을 피할 이유가 절대적으로 없습니다.
착한 비정제 탄수화물로 체지방 줄이는 법
‘탄수화물 컷팅제’. 다이어트 보조식품으로 많이들 보셨을 겁니다.
탄수화물을 컷팅하다. 뭐가 얼마나 안 좋길래 잘라 버린다는 것일까요?
체지방 줄이는 법으로 탄수화물을 제한하라는 이야기를 굉장히 많이 듣습니다. 하지만 우리 몸에 꼭 필요한 3가지 필수 영양소 중 하나일만큼 탄수화물을 섭취하지 않는다면 부작용이 있을 수 있습니다.
한 TV 프로그램에서 소개된 아이돌 그룹 샤이니 키의 다이어트 비법으로 이 탄수화물 제한식이 주목받았습니다. 키는 1년을 넘게 탄수화물을 제한하여 체중감량에 성공했다고 밝혔는데요. 여기서 주목해야 할 점은 모든 탄수화물을 제한한 것은 아니라는 점입니다.
바로 ‘정제 탄수화물’만 제한하고 ‘비정제 탄수화물’을 섭취해 체중감량을 했다는 점입니다. 착한 탄수화물로 불리는 비정제 탄수화물로 체지방을 줄이는 법에 대해 알아보겠습니다.
착한 비정제 탄수화물로 체지방 줄이는 법
탄수화물을 꼭 먹어야 하는 이유
탄수화물, 단백질, 지방은 3대 영양소입니다. 이 중 탄수화물은 우리 몸에서 당으로 변화되어 신체 기능이 잘 돌아가게끔 해주는 에너지원이 됩니다.
다이어트할 때 힘이 없고 집중력이 떨어진다는 분들이 많습니다. 바로 이 탄수화물을 먹지 않았기 때문입니다.
몸에서 에너지원을 공급해주지 않으니 피로감이 느껴지고 뇌가 힘이 없으니 제 기능을 하지 못해 집중력이 떨어지게 되는 것입니다. 심한 부작용을 느끼게 될 경우 현기증이나 메스꺼움, 우울증 같은 건강의 위협이 될 수도 있습니다.
그래서 다이어트 중에도, 당뇨나 고지혈증 같은 질환이 있어 식단관리가 필요하신 분들도 탄수화물 컷팅제가 능사는 아닙니다. 탄수화물은 반드시 필수로 섭취해줘야 합니다.
정제 탄수화물 VS 비정제 탄수화물
이처럼 체지방을 늘리기도 하고, 몸의 에너지가 되기도 하는 탄수화물.
어떤 탄수화물을 먹어야 몸에 에너지를 공급하고 체지방도 줄일 수 있는 것일까요?
정제 탄수화물(나쁜 탄수화물)
나쁜 탄수화물인 정제 탄수화물을 섭취하게 될 경우 혈당을 급격하게 올렸다 떨어트리게 됩니다. 그래서 바로 배고픔을 느끼게 되는데 이것은 포만감이 없어진 가짜 배고픔입니다. 먹어도 먹어도 배가 고프다는 심리적 욕구가 발동되니 자연스럽게 또 먹게 되고 이것은 과식과 폭식으로 이어지게 됩니다. ‘탄수화물 중독’이 여기서 생겨나게 됩니다.
단 음식을 먹었을 때 우리 몸이 단 것을 계속 찾게 되는 것과 마찬가지입니다. 혈당이 급격하게 올라가면 균형을 위해 인슐린이 분비되고 빠르게 체지방으로 쌓이는 것을 돕게 됩니다.
나쁜 정제 탄수화물의 대표적 음식
과일 주스, 단 음료, 흰 밀가루, 흰 빵, 흰 쌀, 도넛, 쿠키, 케이크, 아이스크림, 사탕, 초콜릿
우리가 즐겨먹고 먹고 있는 설탕이 들어있는 과일주스나 음료, 식빵, 케이크와 과자, 주식으로 먹는 흰 쌀 등은 대표적인 정제 탄수화물의 하나입니다. 요즘 인기리에 판매되고 있는 고 카페인 편의점 커피에도 굉장히 많은 양의 당이 들어있다는 것을 명심하시기 바랍니다.
밀가루로 만들어진 모든 것은 나쁜 탄수화물인 정제 탄수화물입니다. 우리나라 사람들이 즐겨먹는 떡볶이나 라면도 나쁜 탄수화물입니다.
비정제 탄수화물(착한 탄수화물)
착한 비정제 탄수화물은 정제 탄수화물과 반대로 우리 몸에 들어왔을 때 혈당을 서서히 올리게 됩니다. 자연스럽게 배가 부르다는 포만감을 느끼게 하여, 식욕을 절제하고 균형적인 음식 섭취를 할 수 있게 됩니다. 식이섬유가 많아 변비에도 좋으며, 비타민과 무기질이 풍부해 나쁜 콜레스테롤 수치도 낮춰줍니다.
또한, 혈당이 서서히 올라가 인슐린 분비가 과도하게 나오지 않으므로 소화를 천천히 할 수 있도록 도와줍니다.
비정제 탄수화물의 대표적 음식
콩류, 견과류, 고구마, 감자, 통곡물 ( 보리, 현미, 귀리, 퀴노아, 수수, 메밀, 호밀, 기장)
복합 탄수화물인 착한 비정제 탄수화물의 대표적 음식들을 식단에 포함하여 건강한 탄수화물을 섭취할 수 있습니다.
음식 자체가 갖고 있는 다양한 영양소들은 가공이 되면서 없어지게 됩니다. 복합 탄수화물에 있는 섬유질은 콜레스테롤을 감소시키는데 도움을 주고, 소화를 도우며 당뇨에 도움을 줄 수 있습니다. 좋은 영양소를 그대로 섭취하기 위해서는 정제된 탄수화물보다는 비정제 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다.
우리 몸이 제기능을 할 수 있도록 에너지원이 되어주는 탄수화물. 대사증후군이나 당뇨가 있을 경우, 체지방을 줄이는 법으로 건강한 비정제 탄수화물을 섭취하도록 합니다.
탄수화물이란? 탄수화물의 무서움
탄수화물, 얼마나 알고 계신가요?
밥이 탄수화물이라 생각할 수도 있고, 살을 빼려면 피해야 하는 영양소라 생각할 수도 있고,
당뇨 환자라서 걱정스러운 영양소일 수도 있고, 3대 영양소로서 꼭 필요한 영양소라 생각하시는 분도 있을 겁니다.
자연 탄수화물 3인방
탄수화물은 3대 영양소로서 꼭 필요한 영양소 입니다.
‘자연 탄수화물’은 말이죠.
정제 탄수화물
하지만 인간이 발전하고, 더 맛있는 음식을 찾으며
탄수화물은 어느 순간부터 질병을 몰고 다니는, 무서운 영양소로 바뀌었어요.
바로 ‘정제 탄수화물’ 입니다.
어떻게 바뀌었을까요?
자연스러운 쌀의 모습
쌀은 처음부터 백미가 아닙니다.
도정 기술이 생겼고, 부드러우며 촉촉한 흰 쌀밥을 만들 수 있게 되었어요.
물론 순수한 탄수화물을 제외한 모든 영양소는 도정과 함께 깎여 나갑니다.
백미는 탄수화물밖에 남지 않은 ‘정제 탄수화물’이에요.
물론 현미는 ‘자연 탄수화물’ 입니다.
정제 끝판왕
빵, 면도 마찬가지 입니다.
밀가루는 밀을 빻아서 여러 공정을 통해 만들어 집니다.
마찬가지로 탄수화물을 제외한 영양소가 없어요.
밀가루도 ‘정제 탄수화물’ 입니다.
물론 통밀이라면 예기가 다르죠.
이런게 다 정제된 겁니다
과자는 어떨까요?
과자를 만드는 주 성분인 전분도 옥수수, 감자, 고구마 등에 여러 공정을 거치며 만듭니다.
전분은 ‘녹말’이라고도 하죠.
전분도 재료의 탄수화물만 모아놓은 ‘정제 탄수화물’ 입니다.
즉 백미와 밀가루, 전분으로 만드는 모든 음식은 ‘정제 탄수화물’ 음식이겠죠?
그런데, ‘정제 탄수화물’이 뭐길래 제가 부정적으로 말하는 걸까요?
설탕도 ‘당’이에요
탄수화물의 최종 분해 형태는 ‘당’입니다.
정제 탄수화물은 다른 영양소가 없는 거의 완전한 탄수화물이기 때문에,
소화 기관에서 ‘당’으로의 분해가 굉장히 빠르고, 혈액으로 흡수가 됩니다.
그리고 혈중 당 농도, 혈당이 올라갑니다.
혈당이 올라가면, 이자에서 인슐린이란 호르몬이 분비가 됩니다.
인슐린은 혈액 속 당을 지방의 형태로 간에 저장합니다.
그럼 혈액속 ‘당’수치가 다시 내려 가겠죠?
그럼 우리 몸은 당이 떨어졌으니 다시 당을 원하게 됩니다.
식사를 했는데, 뭔가 더 먹고 싶어 지는거에요.
인슐린이 계속 분비되다 보니 인슐린 저항성이 생기며 당뇨가 생깁니다.
그렇게 악순환은 반복되고, 간에 지방이 쌓입니다.
지방간이죠.
알고보니 지방
이래서 ‘정제 탄수화물’이 무서운 겁니다. 탄수화물인줄 알고 먹었는데, 지방이 됩니다.
지방이 남아 돌게되니 혈관에 지방이 쌓이고, 혈액은 끈적거리고 고혈압이 됩니다.
심장이 좁은 혈관에 끈적이는 피를 공급하려니, 평소보다 힘이
들어 심장에도 병이 생깁니다.
간은 넘쳐나는 지방을 분해하느라 너무 힘이 들어 지방 분해도 감당이 안되고,
독소를 해독하지 못하며 면역력이 떨어져 각종 잡병에 걸립니다.
병원에 가서 이병, 저병 고쳐보지만, 결국 암이 생기네요.
하지만 ‘자연 탄수화물’은 공정을 통하지 않은 탄수화물 입니다.
도정하지 않은 쌀 현미, 여러가지 잡곡, 옥수수, 감자, 고구마 등 많은 자연 탄수화물이 있어요.
이런 음식들은 여러가지 영양분이 함께 들어있으며 소화와 흡수에 시간이 걸립니다.
혈당이 천천히 오르며 든든함이 훨신 오래가요.
물론 그만큼 영양분도 더 섭취하는 거에요.
아, 하지만 현미는 그냥 먹으면 영양분을 제대로 흡수하지 못합니다.
싹을 틔워야 소화가 쉬워지며 영양소도 더욱 많아져요.
마치 콩나물 처럼요
‘발아 현미’라고 합니다.
현미를 발아 시키는건 조금 번거로울 뿐 어렵지 않아요.
그냥 물에 한시간 정도 불려놓고 마르지 않게 하루 ~ 이틀 정도 두시면 싹이 조금 틉니다.
우린 저 말 같아요
아무튼, 우린 그 동안의 습관, 백미의 텍스쳐에 중독되어 벗어나기 힘든 겁니다.
습관이 이렇게 무서워요.
습관을 넘어서 사회가 ‘백미’, ‘정제 탄수화물’에 물들었습니다.
가난했던 우리 할아버지, 아버지 세대들은 흰 쌀밥이 최고라고 하지만
그건 배고픈 시절의 이야기 입니다.
하지만 결국 먹는건 제가 아니라 여러분 입니다.
저도 식사를 하는게 얼마나 행복한지 알고 있습니다.
그래서 요리사가 되었거든요.
하지만 건강은 챙기는게 좋지 않을까요?
참고로, 성인 남성 기준 하루 탄수화물 권장량은 300~400g, 열량으로는 500~600kcal 정도입니다.
생각보다 적죠? 나머지 칼로리는 야채나 과일을 통해서 얻는게 가장 이상적입니다.
밑에는 탄수화물에 대한 조금 더 화학적인 내용을 써 놓았습니다.
탄화수소의 하나로서 탄소, 수소, 산소가 결합하여 이루어진 천연 고분자 화합물, 유기화합물입니다.
자연계에 널리 분포되어 있으며, 많은 고등 생명체는 이를 분해하여 에너지원을 얻는 데 사용합니다.
구성 원소는 C, H, O
자연계에 있는 탄수화물로는,
흔히 단맛을 느끼는 당류와 당류가 결합되어 만들어진 곡물류에 다량 함유되어 있는 녹말,
그리고 섬유질 등이 대표적인 탄수화물입니다.
ㅡ 분류
. 단당류 – 탄수화물의 단위체로 5탄당(리보스, 디옥시리보스), 6탄당(포도당, 과당, 갈락토스)등이 대표적이다.
. 이당류 – 단당류 2개가 결합한 것. 엿당(포도당, 포도당), 설탕(포도당, 과당), 젖당(포도당, 갈락토스) 등이 대표적이다.
. 다당류 – 단당류 여러 개가 결합된 것으로 녹말, 글리코겐, 셀룰로스(식이섬유) 등이 있다.
ㅡ 과정
우리가 섭취한 탄수화물은 분해, 변형되어 최종적으로 6탄당인 포도당 상태로 우리 몸에서 이용된다.
녹말은 이러한 당의 집합체로서 매우 훌륭한 에너지원이지만, 셀룰로오스는 분해효소가 없어서 체외로 그냥 배출된다.
셀룰로오스는 부피가 크고 수분을 많이 흡수하기 때문에 변비를 예방하는 데 도움이 된다.
ㅡ 섭취 시 주의사항
뇌와 적혈구는 탄수화물에서 얻는 포도당을 최우선적인 에너지로 쓰기 때문에 장기간의 단식은 신체와 뇌 활동에
매우 나쁜 악영향을 끼칠 수 있다.
일단 지질을 분해해 어느 정도 보충은 가능하지만, 생리적 균형이 깨지기 때문에 정말 좋지 않다.
(단식을 할 땐 하루 굶거나, 그보다 더 무리가 안가게 하려면 저녁하고 다음 날 아침을 굶는 정도로 위장이 휴식을 할 정도만 만들어 주는 것이 좋다)
반대로 과량섭취한 탄수화물은 섭취된 지방의 소모를 막아 차곡차곡 쌓이도록 한다.
설탕 같은 고칼로리 탄수화물은 체중 증가에 영향이 크므로 다이어트에 성공하고 싶다면 줄이도록 해야 한다.
탄수화물 섭취량이 많아질수록 비만과 당뇨 등 다양한 질병을 유발하는 혈장 팔미톨레산 농도가 높아진다.
동양인은 탄수화물을 분해하는 능력이 부족하여 비만으로 가기 전에 고혈당과 당뇨병이 먼저 걸리기도 한다.
ㅡ 탄수화물의 분해 효소
보통 소화액에서 분비된다.
이 효소는 탄수화물 중 다당류와 같은 긴 사슬모양으로 연결된 포도당들의 글리코시드 결합을 분해하는 일을 합니다.
. amylase – 침과 이자액 속에 있으며, 긴 사슬을 이당류의 일종인 엿당으로 분해함
. maltase – 이자와 소장에 있으며, 엿당을 육탄당 단당류인 포도당으로 분해함
. lactase – 소장에 있으며, 젓당을 포도당과 갈락토스로 분해함
. sucrase – 장에 있으며, 설탕을 포도당과 과당으로 분해함
소화와 분해에 대한 내용은 여기에 있습니다.
https://tasty94.tistory.com/59
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