당신은 주제를 찾고 있습니까 “joga dla 2 osób początkujących – Joga dla Początkujących – Zdrowy Kręgosłup“? 다음 카테고리의 웹사이트 https://ppa.charoenmotorcycles.com 에서 귀하의 모든 질문에 답변해 드립니다: https://ppa.charoenmotorcycles.com/blog. 바로 아래에서 답을 찾을 수 있습니다. 작성자 Małgorzata Mostowska 이(가) 작성한 기사에는 조회수 3,158,274회 및 좋아요 29,552개 개의 좋아요가 있습니다.
joga dla 2 osób początkujących 주제에 대한 동영상 보기
여기에서 이 주제에 대한 비디오를 시청하십시오. 주의 깊게 살펴보고 읽고 있는 내용에 대한 피드백을 제공하세요!
d여기에서 Joga dla Początkujących – Zdrowy Kręgosłup – joga dla 2 osób początkujących 주제에 대한 세부정보를 참조하세요
Joga dla początkujących w domu – zdrowy kręgosłup, to propozycja dla osób, które chcą wzmocnić i uelastycznić plecy, bo jak wiadomo zdrowy i mocny kręgosłup to piękna, prawidłowa postawa ciała i dobre samopoczucie!
Joga kręgosłupa to poza tym łagodna joga na ból pleców, która rozluźni Twoje ciało i wyciszy umysł.
Wykonuj tę sekwencję jogi regularnie, a na pewno zobaczysz rezultaty i poczujesz różnicę w ciele!
Do zobaczenia na macie!
MUZYKA: Dive In – Let Go (EMBRZ Remix)
PS Joga w domu to świetny sposób, aby wracać do ulubionych ćwiczeń, kiedy tylko poczujesz taką potrzebę! Wykorzystaj to 🙂
Pozostańmy w kontakcie:
INSTAGRAM – https://www.instagram.com/gosiamostowska/
FACEBOOK – https://www.facebook.com/mmostowskayoga/
WWW – http://mmyoga.pl/
BLOG – http://purestyle.pl/
Wspieraj mnie:
https://patronite.pl/mmyoga
🖤
Jeśli podobał Ci się ten film, daj mi proszę dużego lajka, wtedy wiem, że to co robię, pomaga innym!
Jeśli chcesz pozostać na bieżąco, subskrybuj mój kanał i bądź automatycznie powiadamiany o nowych filmach! 🙂
Do zobaczenia już wkrótce!
Gosia ♥
joga dla 2 osób początkujących 주제에 대한 자세한 내용은 여기를 참조하세요.
JOGA DLA PAR – joga we dwoje budzi zmysły i miłość
JOGA DLA DWOJGA – POZYCJA 2. Sięgnijcie dłońmi ud partnera i świadomie wydłużajcie i prostujcie kręgosłup, wyobrażając sobie, że rośnie ku górze …
Source: spaeden.pl
Date Published: 8/28/2021
View: 5115
Joga w parach – wspólne odprężenie
„Joga to praktyka indywualna” – ta swego rodzaju mantra, często, … Dlatego właśnie – co często zaskakuje osoby, które chcą się zapisać …
Source: www.zatokapiekna.pl
Date Published: 3/1/2022
View: 6782
Joga dla początkujących – czym jest, co daje, jak zacząć …
Często osoby początkujące, wząc pierwsze pozytywne efekty jogi, … Korzystne efekty jogi pojawiają się już przy ćwiczeniu 2 razy w …
Source: www.annadobosz.pl
Date Published: 4/11/2021
View: 9956
Co daje joga i jak zacząć ćwiczyć – Praktyka jogi w domu
Idealne dla osób początkujących, które nie są jeszcze rozciągnięte i trudno im wejść w niektóre asany. Dodatkowym akcesorium jest koło do jogi …
Source: www.acusmed.pl
Date Published: 7/21/2022
View: 7792
Joga dla początkujących – 5 porad jak zacząć ćwiczyć jogę w …
Joga dla osób początkujących szczególnie koncentruje się na zwiększaniu … Warto zachować odstęp 2-3 godzin po obfitym jedzeniu lub godziny po mniejszym.
Source: yogahome.pl
Date Published: 1/28/2021
View: 139
Joga dla początkujących – pozycje jogi – Total Fitness
Osoby lubiące zmęczyć się na treningu stronią od niej, ponieważ stawiają ją na równi z relaksacją lub stretchingiem. W praktyce, warsztaty jogi mogą być …
Source: www.totalfitness.com.pl
Date Published: 3/23/2021
View: 4091
주제와 관련된 이미지 joga dla 2 osób początkujących
주제와 관련된 더 많은 사진을 참조하십시오 Joga dla Początkujących – Zdrowy Kręgosłup. 댓글에서 더 많은 관련 이미지를 보거나 필요한 경우 더 많은 관련 기사를 볼 수 있습니다.
주제에 대한 기사 평가 joga dla 2 osób początkujących
- Author: Małgorzata Mostowska
- Views: 조회수 3,158,274회
- Likes: 좋아요 29,552개
- Date Published: 2016. 9. 7.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=kF9Qdx2MP5o
Po jakim czasie widać efekty jogi?
Joga da efekty już po kilku miesiącach
W zasadzie nawet wystarczy trochę ponad tydzień, o ile ćwiczy się co najmniej 4-5 razy w tygodniu, aby zauważyć pewną różnicę. Pierwszym efektem będzie wyprostowanie sylwetki. To niesamowite, ale po kilku godzinach z jogą ciało człowieka samo zaczyna sugerować prawidłową postawę.
Jaki rodzaj jogi dla początkujących?
Hatha joga może być idealna dla początkujących, seniorów, kobiet w ciąży – ale może też być bardzo trudna i wymagająca. Zawsze warto dopytać, czego można się spodziewać. Czasami zdarzają się też określenia takie jak „łagodna hatha joga” albo „hatha joga dla początkujących”.
Jak nauczyć się jogi w domu?
Chcesz zacząć ćwiczyć jogę w domu? Powinnaś skupić się na najprostszych asanach relaksacyjnych i rozciągających, takich jak pozycja góry czy psa z głową w dół. Asany te znakomicie nadają się dla początkujących, ponieważ nie są skomplikowane technicznie. Dzięki nim joga w domu będzie bezpieczna.
Czy ćwicząc jogę można schudnąć?
Joga nie jest nastawiona na zapewnienie praktykującemu szybkiej utraty zbędnych kilogramów, ale czy faktycznie nie ma wpływu na proces chudnięcia? Otóż nie. Okazuje się, że praktyka jogi może być Twoim najlepszym sprzymierzeńcem w walce o smuklejszą sylwetkę.
Czy joga boli?
Joga uczy nas słuchania swojego ciała, a pierwszą rzeczą której stajemy się świadomi jest ból. Są to palące z wysiłku mięśnie oraz ból związany z rozciąganiem oraz ten pojawiający się w wyniku złego ustawienia pozycji czy nadwyrężenia stawów z drugiej.
Co oprocz jogi?
Oprócz maty przydać się mogą wspomniane już dodatkowe akcesoria takie jak chociażby bloczki, wałki czy klocki, lub też np. pokrowiec na matę, który zagwarantuje czystość maty, nawet jeśli lubimy ćwiczyć na zewnątrz i mata częściej się brudzi.
Od czego zacząć praktykę jogi?
Pamiętaj, że najlepiej praktykować codziennie – lepiej 1h co dziennie niż 2h co dwa dni. Podchodź do tego jak do zabawy, joga nie ma Cię ograniczać, tylko sprawiać przyjemność i rozwijać. Na początku lepiej ćwiczyć jogę krócej, a po kilku tygodniach/miesiącach możesz wydłużać czas.
Z kim ćwiczyć jogę w domu?
- Małgorzata Mostowska. Małgosia jest cudowna! …
- Natalia Knopek Simplife. Natalię poznałam osobiście. …
- Yoga With Adriene. To właśnie z Adriene ćwiczę najczęściej! …
- Sarah Beth Yoga. Ten kanał jest moim zdaniem idealny dla osób, które chcą zacząć przygodę z jogą 🙂
- Portal Yogi.
Jak uczyć się jogi?
Nie ma czegoś takiego, jak zawód instruktora jogi. Polskie uprawnienia do prowadzenia zajęć z jakiejkolwiek formy najogólniej nazwanej kultury fizycznej (sportu, rekreacji ruchowej) to posiadanie uprawnień instruktora rekreacji ruchowej. Jednym słowem, należy ukończyć kurs zawodowy.
Kto nie może ćwiczyć jogi?
Bezwzględne przeciwwskazania do praktyki jogi obejmują osteoporozę i zaburzenia równowagi. Choroby narządu ruchu czy okres menstruacji nie są przeciwwskazaniem, ważna jest tylko kwestia doboru właściwych pozycji. Wiedzą na ich temat powinien dysponować wykwalifikowany instruktor jogi.
Ile dziennie ćwiczyć jogę?
Optymalnie byłoby 3 razy w tygodniu przez około 50 minut każdorazowo. Piękno jogi polega na tym jednak, że może być praktykowana każdego dnia. Jeśli nie masz więc czasu na dłuższą sesję, spróbuj stawać na macie częściej a krócej. Na początek wystarczy 5-15 minut.
O jakiej porze dnia ćwiczyć jogę?
Tradycyjne teksty jogiczne mówią o tym, że godziny pomiędzy 4:00 a 6:00 rano są najbardziej sprzyjające dla medytacji i praktyki jogi, ponieważ umysł jest wówczas maksymalnie spokojny.
Czy ćwiczenie jogi to grzech?
Klasyczna joga religią nie jest. Nie posiada bóstwa, któremu oddawałaby cześć. Nie wytworzyła żadnej formy sprawowania kultu w postaci swoistego rytuału religijnego. Nie posiada środków, które gwarantowałyby udzielenie boskiej łaski, ani kapłanów pośredniczących między bóstwem a ludem.
Co jeść przed joga?
Warzywa i owoce można zjeść przynajmniej godzinę przed praktyką. Najlepiej unikać picia kolorowych, gazowanych napojów (nie tylko przed praktyką). Jeżeli czujesz, że nie masz siły, energii i jest Ci słabo, możesz zjeść łyżkę miodu lub masła orzechowego, garść migdałów, banana, kostkę gorzkiej czekolady.
Ile spala godzina jogi?
Ilość kalorii spalonych w trakcie treningu jogi uzależniona jest od stylu, jaki wybierzemy. Godzinna sesji Hatha Yoga pomaga spalić 189 kcal, w przypadku Ashtanga Yoga jest to już 350 kcal, Bikram Yoga – 477 kcal a Vinyasa Yoga – aż 594 kalorie.
Jak zmienia się ciało z joga?
Przede wszystkim, praktykowanie jogi pozwala wzmocnić nasze mięśnie na nogach, pośladkach, plecach i ramionach. Konstrukt pozycji (asany) pozwala wszystkim mięśniom pracować w równowadze i harmonii. Ciało zmienia się delikatnie, nie przybierając na masie. Joga wydobywa potencjał naszych mięśni.
Czy joga raz w tygodniu ma sens?
Joga działa dwa razy skuteczniej niż ćwiczenia rozciągające. Stwierdzono to, badając osoby, które ćwiczyły raz w tygodniu przez 3 miesiące. 4. Pomaga zasnąć.
Ile razy w tygodniu ćwiczyć jogę?
Optymalnie byłoby 3 razy w tygodniu przez około 50 minut każdorazowo. Piękno jogi polega na tym jednak, że może być praktykowana każdego dnia. Jeśli nie masz więc czasu na dłuższą sesję, spróbuj stawać na macie częściej a krócej. Na początek wystarczy 5-15 minut.
Jak długo powinna trwać jedna sesja jogi?
Ile trwa sesja jogi? Standardowa sesja asan do wykonania nie jest długa, zajmuje od 15 do 25 minut. Zajęcia w szkołach jogi lub w fitness clubach (poprzedzone odpowiednim przygotowaniem oraz rozciąganiem i wyciszeniem ciała na zakończenie) najczęściej trwają natomiast około półtorej godziny.
Joga w parach – wspólne odprężenie
„Joga to praktyka indywidualna” – ta swego rodzaju mantra, często, jak to mantra, powtarzana przez nauczycieli podczas zajęć, niesie ze sobą głębokie znaczenie – i wielkie wyzwanie.
W głowie każdego chyba, kto po raz pierwszy wybiera się na jogę, kłębią się – napędzane stereotypowymi wyobrażeniami o tym, czym owa joga jest – obawy: “czy joga jest dla mnie” „czy sobie poradzę?”, „czy będę w stanie zrobić to, co inni?”, „czy nie wypadnę najgorzej w grupie?”, „czy nie będzie wstydu?”. Obawy te, w kontekście powszechnego rozumienia aktywności sportowych jako opartych na tego czy innego rodzaju rywalizacji, jest, oczywiście, bardzo naturalne.
Jednocześnie to właśnie uczenie się – bo w pewnym sensie trzeba się tego uczyć – myślenia o praktyce jogi jako o rodzaju aktywności fizycznej wyłamującej się z konwencji rywalizacji, jest zadaniem kluczowym, tak na początku przygody z jogą, jak i na każdym kolejnym jej etapie. Zadaniem znacznie większej wagi niż dotknięcie palcami dłoni palców stóp czy zrobienie „mostka” po raz pierwszy od podstawówki.
Polecamy też: Joga – jak zacząć? Powitanie słońca
Stąd nasza mantra. Joga to praktyka indywidualna. Czy ćwiczymy samodzielnie, czy razem z grupą, pod kierunkiem nauczyciela – czy nie: w obrębie swojej maty i swojego ciała jesteśmy sami. To do nas należy badanie tego, gdzie są w danym momencie granice naszych możliwości, do nas należy uważne eksplorowanie ich i niespieszne poszerzanie.
Dlatego właśnie – co często zaskakuje osoby, które chcą się zapisać na swoje pierwsze zajęcia – w gruncie rzeczy nie ma według mnie wielkiego znaczenia, czy trafimy na tak zwaną grupę „początkującą” czy „zaawansowaną”. Tak czy owak, nawet w ramach dokładnie tej samej pozycji czy sekwencji, każda osoba ćwiczy indywidualnie. Nawet najbardziej, wydawałoby się, podstawowe asany – jak tadasana, pozycja góry, czyli, w uproszczeniu, stanie prosto – są nieskończone. Nie ma w jodze statusu „już umiem – zaliczone”: nawet po latach praktykowania – a może: szczególnie po latach praktykowania – w najprostszych, wydawałoby się, elementach odkrywa się kolejne wyzwania.
Joga to praktyka indywidualna. Kiedy oswoimy się z tym nastawieniem, otworzymy się na poznawanie siebie bez odnoszenia do tego, „jak idzie” koleżance czy koledze z maty obok – nic nie stoi na przeszkodzie, by ćwiczyć w grupie – czy w parach – zwłaszcza, jeśli oboje pracujecie zdalnie i potrzebujecie wspólnego odprężenia! Joga w pracy jest świetnym sposobem na chwilę odpoczynku.
Wręcz przeciwnie – bliska, fizyczna obecność innych osób stanowi nieocenione wsparcie: tak w sensie technicznym, jak i w kontekście samej frajdy płynącej z praktyki.
Joga dla par – 12 pozycji, jakich warto spróbować!
Dziś w związku z tym proponuję Wam zestaw 12 prostych pozycji rozciągająco-relaksacyjnych, które wykonuje się w parach. Praktykowanie ich z drugą osobą możemy potraktować po prostu jako wzajemną pomoc w efektywnym rozciąganiu. Możemy również, jeśli ćwiczymy z osobą z którą jesteśmy w relacji, użyć jej jako przyjemnego narzędzia do budowania i rozwijania intymności w jej ramach.
Zabawę zaczynamy od znalezienia przestrzeni, gdzie możemy na względnie twardym podłożu (podłoga czy równy trawnik) wygodnie rozłożyć obok siebie dwie maty lub koc. Następnie siadamy w swastikasanie albo siadzie skrzyżnym tyłem do siebie, dość mocno dociskając plecy do pleców. Proponuję przez chwilę pobyć w tej pozycji, wsłuchując się w swój oddech i stopniowo zgrywając się z oddechem partnerki czy partnera. Więcej na temat oddechu w jodze piszę w tekście Zapanuj nad oddechem – zapanuj nad stresem.
Pozycja 1. Powoli unosimy ramiona, układając je poziomo nad podłożem. Chwytamy się za ręce. W tej pozycji staramy się wydłużyć kręgosłup, ciągnąc czubkiem głowy w górę. Barki jednocześnie ściągamy w dół, oddalając je od uszu. Dłońmi staramy się ciągnąć, odpowiednio, w prawo i w lewo, rozszerzając przy tym górne plecy.
fot. Zbigniew Skupiński, Aberracje.eu
Pozycja 2. Zachowując wydłużanie w kręgosłupie i rozszerzanie w górnych plecach, z wydechem delikatnie skręcamy się w jedną stronę. Pozostajemy przez chwilę w pozycji, po czym z wdechem wracamy do pozycji wyjściowej, by z kolejnym wydechem skręcić się w drugą stronę. Nie spiesząc się, kilkukrotnie powtarzamy skręt, za każdym razem próbując sięgnąć nieco dalej.
fot. Zbigniew Skupiński, Aberracje.eu
Pozycja 3. Tak jak wcześniej, zachowując wydłużanie w kręgosłupie i rozszerzanie w górnych plecach, z wydechem delikatnie skłaniamy się na bok, sięgając, jeśli to możliwe, przedramionami do podłoża a ramionami pozostającymi w górze ciągnąc w stronę, w którą wykonujemy skłon – rozciągając tym samym bok ciała. Pozostajemy przez chwilę w pozycji, po czym z wdechem wracamy do pozycji wyjściowej, by z kolejnym wydechem skłonić się na drugą stronę. Skłon powtarzamy kilkukrotnie, za każdym razem zgrywając go z wdechem (powrót do pozycji wyjściowej) i wydechem (ponowne opadnięcie).
fot. Zbigniew Skupiński, Aberracje.eu
Pozycja 4. Nadal dociskając plecy do pleców, układamy swoją lewą dłoń na swoim prawym kolanie a swoją prawą dłoń – na lewym kolanie partnerki lub partnera. Z wydechem skręcamy się, używając kolan jako punktów zaczepienia, pozwalających nam na zwiększenie intensywności skrętu. Skręt powtarzamy kilkukrotnie, za każdym razem zgrywając go z wdechem (powrót do pozycji wyjściowej) i wydechem (skręt na drugą stronę).
fot. Zbigniew Skupiński, Aberracje.eu
Pozycja 5. Wracamy do pozycji 1., po czym zmieniamy system oddychania. Teraz z naszym wydechem delikatnie ściągamy ramiona do przodu – partnerka lub partner w tym samym czasie wykonują wdech, pozwalając swoim ramionom na odchylenie się w tył i otwieranie stawów barkowych i klatki piersiowej. Na swoim wdechu – i tym samym wydechu partnerki lub partnera, pozwalamy naszym ramionom na odchylenie się w tył. Ruch, za każdym razem zgrany z oddechem, powtarzamy kilkukrotnie, starając się coraz bardziej rozluźnić i sięgnąć nieco dalej.
fot. Zbigniew Skupiński, Aberracje.eu
Pozycja 6. Nadal siedząc plecami do siebie jak w pozycji 1., puszczamy dłonie i opuszczamy ramiona. Jedna z osób wykonuje teraz skłon w przód, druga – delikatnie, od nasady kręgosłupa, nasuwa się na jej plecy. W tej pozycji bardzo ważna jest komunikacja: osoba wykonująca skłon powinna mieć możliwość kontroli wspomagającego ciężaru drugiej. Ciężar powinien pomagać w rozpłaszczaniu tułowia na swoich udach, ale nie powinien sprawiać bólu związanego z wrażeniem przeciążenia. Osoba dociskająca w ramach swojej pozycji rozluźnia się, pozwalając ramionom opadać w stronę podłogi i otwierając się w klatce piersiowej. Pracujemy w tym układzie przez kilka, nawet kilkanaście oddechów, starając się stopniowo rozluźniać i opadać głębiej w pozycję, po czym zamieniamy się rolami.
fot. Zbigniew Skupiński, Aberracje.eu
Pozycja 7. Siadamy przodem do siebie, w dość szerokim rozkroku, zlepiając się podeszwami stóp, lub – jeśli rozkrok jednej z osób jest szerszy niż drugiej – zapierając podeszwy stóp o kostki lub golenie. Podajemy sobie prawe dłonie, lewymi sięgając do palców swojej prawej stopy – lub do swojej prawej goleni. Pomagając sobie wzajemnie przyciąganiem dłońmi, staramy się sięgać prawym bokiem klatki piersiowej do prawego uda, starając się jakby spojrzeć pod lewym ramieniem w górę, tym samym mocniej skręcając kręgosłup. Tak jak poprzednio, pracujemy w tej pozycji przez kilka, nawet kilkanaście oddechów, starając się stopniowo rozluźniać i opadać głębiej w pozycję, po czym zmieniamy stronę.
fot. Zbigniew Skupiński, Aberracje.eu
Pozycja 8. Zaczynając tak, jak w pozycji 7., chwytamy się za dłonie, układając ramiona równolegle. Jedna osoba wykonuje skłon w przód, druga, zachowując proste plecy, odchyla się w tył, pomagając tym samym pierwszej w sięgnięciu dalej i opadnięciu niżej. Jak w poprzednich dwóch pozycjach, możemy pozostać w tym układzie przez kilka, nawet kilkanaście oddechów, starając się stopniowo rozluźniać i opadać głębiej w pozycję. Możemy również próbować wersji dynamiczniejszej: każdy wydech osoby wykonującej skłon zgrywa się z wdechem osoby odchylającej się – i odwrotnie.
fot. Zbigniew Skupiński, Aberracje.eu
Pozycja 9. Znów zaczynamy, jak w pozycji 7. – i znów chwytamy się za dłonie, układając ramiona równolegle. Mocno przyciągając się do siebie dłońmi, staramy się unieść zlepione stopy w górę – docelowo do wyprostu nóg w kolanach. Praca w tej pozycji polega w dużej mierze na prostowaniu (i wzmacnianiu przy tym) pleców – tak, jakbyśmy chcieli odciągać barki w tył a jednocześnie ciągnąć mostkiem 45 stopni w przód i w górę.
fot. Zbigniew Skupiński, Aberracje.eu
Pozycja 10. Stół do masażu. Jedna z osób ustawia się w klęku podpartym, gdzie kolana, dla maksymalnej stabilności, ułożone są bezpośrednio pod biodrami a dłonie – bezpośrednio pod barkami. Druga delikatnie, zaczynając od zbliżenia nasady kręgosłupa do nasady kręgosłupa osoby będącej „stołem”, układa się, twarzą w górę, na przygotowanej w ten sposób bazie. Zależnie od różnicy wzrostu i wyczucia, osoba „na górze” może ułożyć głowę na plecach osoby „na dole” lub puścić ją luźno po którejś stronie jej głowy. Po ułożeniu pozycji wyjściowej, baza jak najwolniej i jak najpłynniej wygina kręgosłup, unosząc głowę (10a., pozycja krowy), po czym równie powoli i płynnie zaokrągla plecy i opuszcza głowę (10b., pozycja kota). Po kilku, kilkunastu oddechach zamieniamy się rolami.
1 / 2
Pozycja 11. Jeszcze jeden skręt na koniec. Siadamy znów w swastikasanie lub siadzie skrzyżnym – tym razem przodem do siebie. Skręcamy się delikatnie w lewo, swoje lewe ramię układając za plecami, w ich poprzek, po czym swoją prawą dłonią chwytamy dłoń partnerki lub partnera wystającą zza ich pleców. Wzrokiem staramy się sięgnąć jak najdalej. Delikatnie dociągając się wzajemnie, pozostajemy w pozycji na kilka, kilkanaście oddechów, stopniowo ją intensyfikując. Następnie zmieniamy strony i – odpowiednio – chwyt.
fot. Zbigniew Skupiński, Aberracje.eu
Pozycja 12. Zasłużony relaks. Wracamy do pozycji, w której zaczęliśmy naszą zabawę: swastikasany lub siadu skrzyżnego, plecami przylegając do pleców partnerki lub partnera. Każda z osób odchyla się delikatnie w – swoje – prawo, po czym układa się wygodnie na udach partnerki lub partnera. Zamykając oczy, pozwalamy barkom na swobodne opadanie w stronę podłoża, klatce piersiowej – na otwieranie się. W tej pozycji, wieńczącej naszą praktykę, możemy pozostać nawet przez kilka minut, po czym – dla równowagi, zmieniamy strony.
fot. Zbigniew Skupiński, Aberracje.eu
Miłej zabawy – i zasłużonego relaksu!
Michał Głuszek Nauczyciel jogi i języka angielskiego, psycholog i psychoterapeuta, autor reportaży i esejów, podróżnik. Więcej Z dziesięciu lat, które minęły od ukończenia przez niego studiów w Instytucie Psychologii Uniwersytetu Gdańskiego, pięć spędził w Azji – pracując dla szkół i instytucji edukacyjnych, ucząc się i podróżując. W tym czasie dużo pisał i publikował – między innymi w Przeglądzie Oświatowym, Magazynie Together i Kwartalniku Artystycznym Bliza. Jogę studiował pod okiem wielu wybitnych nauczycieli – najpierw w Indonezji, potem w Chinach, Polsce i Birmie, wreszcie u samych źródeł: w indyjskich Himalajach. Ukończywszy w 2014 w Rishikeshu, światowej stolicy jogi, 200-godzinny kurs nauczycielski a w 2015 roku w Dharamsali 300-godzinny kurs zaawansowany (oba certyfikowane przez najbardziej rozpoznawalną międzynarodową organizację jogową: Yoga Alliance USA), został jednym z zaledwie pięciu nauczycieli w Polsce z dyplomem RYT 500. Regularnie się szkoląc – między innymi na Ukrainie oraz na Kubie – i mając na koncie grubo ponad tysiąc godzin przeprowadzonych zajęć, jest w tej chwili klasyfikowany przez Yoga Alliance jako doświadczony nauczyciel E-RYT 200, RYT 500, z czym wiążą się uprawnienia do prowadzenia kursów instruktorskich. Od dwóch lat mieszka i pracuje w Polsce, razem z Renatą Głuszek prowadząc jako Black & White Yoga zajęcia power yogi, stretchu i relaksacji, aerial yogi oraz organizując związane z jogą warsztaty, eventy (wystąpił między innymi na międzynarodowej konwencji fitnessowej Eu4ya czy obchodach Międzynarodowego Dnia Jogi na AWFiS) i szkolenia instruktorskie. Poza tym nadal regularnie publikuje (między innymi jako ekspert body/mind portalu Zatoka Piękna) i szkoli się w zawodzie psychoterapeuty w nurcie psychodynamicznym. www.facebook.com/yogagdansk www.yogapower.com.pl www.yogaalliance.org/TeacherPublicProfile?tid=122740 www.facebook.com/PanstwoLaowai www.michaelgluszek.blogspot.com www.facebook.com/groups/244078935939609
Dziękujemy za pomoc w realizacji zdjęć:
Renata Głuszek – nauczycielka jogi
Zbigniew Skupiński – Aberracje.eu
Dwór Oliwski City Hotel & SPA w Gdańsku
czym jest, jak zacząć ćwiczyć i co daje praktyka jogi
Joga dla początkujących – czym jest, co daje, jak zacząć? [Przewodnik po jodze]
Joga dla początkujących – dowiedz się: czym jest joga, jakie są rodzaje jogi, jakie są korzyści, zalety oraz jakie efekty można osiągnąć praktykując jogę. Poznaj podstawowe założenia, rady i wskazówki. Dowiedz się jak zacząć ćwiczyć jogę i co jest potrzebne na początek.
Zawartość przewodnika dla początkujących:
Co to jest joga i na czym polega?
Efekty i korzyści, czyli co daje joga?
Korzystny wpływ asan na kręgosłup
Czy joga odchudza?
Joga dla początkujących – porady i wskazówki
Podstawy jogi, czyli joga dla początkujących
Kto może ćwiczyć jogę?
Joga w domu online
Przeciwwskazania do ćwiczeń jogi
Jakie są rodzaje jogi?
Pozycje jogi – podstawowe asany i ćwiczenia
podstawowe asany i ćwiczenia Medytacja w jodze
Pozytywny wpływ jogi potwierdzony badaniami
Co to jest joga i na czym polega?
Najprościej mówiąc joga to zestaw ćwiczeń, zwanych pozami (pozycjami) lub asanami, połączony z odpowiednimi technikami oddechowymi i medytacją. Joga to kontrola ciała i umysłu.
Słowo joga w sanskrycie w wolnym tłumaczeniu oznaczający kontrolę, jarzmo, oraz zjednoczenie, połączenie, jedność. Osobę praktykującą jogę lub wyznającą filozofię związaną z jogą nazywa się joginem lub joginią (potocznie joginką).
Praktyka jogi ma wiele zalet i korzyści. Joga wpływa wszechstronnie na nasze ciało i umysł. Umożliwia odprężenie, zrelaksowanie, uwolnienie napięć, zachowanie właściwej postawy ciała, przeciwdziałanie wpływu stresu. Działa korzystnie na kręgosłup, umożliwiając zachowanie zdrowych pleców i postawy. Rozciąga mięśnie i ścięgna, wzmacnia stawy.
Joga dla początkujących może wydawać się trudna, jednak jeśli dana pozycja powoduje ból lub okazuje się zbyt obciążająca, istnieją odmiany i modyfikacje asan do stosowania w zamian. W jodze nie chodzi o rywalizację i przesadny wysiłek. To Ty sam decydujesz jaki zakres ruchów będzie właściwy na danym etapie praktyki.
Joga ma swoje korzenie w starożytnej filozofii indyjskiej, więc pozy mają nazwy pochodzące z sanskrytu oraz ich odpowiedniki w innych językach. Na przykład adho mukha svanasana jest bardziej znana jako pies z głową w dole.
Czytaj dalej aby dowiedzieć się na czym polega joga…
Efekty i korzyści, czyli co daje joga?
Regularne praktykowanie jogi przynosi wiele korzyści dla organizmu, zdrowia i życia. Poza aspektami fizycznymi, wpływa również korzystnie na umysł, powodując uczucie odprężenia i zrelaksowania. Korzyści płynące z praktykowania jogi zostały potwierdzone licznymi badaniami naukowymi.
Główne korzyści i efekty praktyki jogi:
Zwiększa poziom energii i poprawia nastrój Pomaga radzić sobie ze stresem Zmniejsza uczucie niepokoju Wspiera utrzymywanie prawidłowej postawy ciała Chroni kręgosłup Poprawia równowagę Zwiększa siłę fizyczną i elastyczność Wpływa korzystnie na serce Zwiększa przepływ krwi Wzmacnia układ odpornościowy Wpływa korzystnie na układ kostny Pomaga w łagodzeniu bólu pleców Sprzyja utrzymywaniu prawidłowej wagi Może łagodzić objawy zapalenia stawów Wpływa korzystnie na jakość snu
W miarę rozwoju w praktyce jogi stajemy się bardziej świadomi naszego ciała. Dowiedz się więcej o tym co daje joga i co można osiągnąć dzięki praktyce asan.
Kurs jogi online dla początkujących do ćwiczenia w domu
Korzystny wpływ asan na kręgosłup
Czy joga jest dobra na kręgosłup? Regularne praktykowanie jogi ma pozytywny wpływ na kręgosłup. Ćwiczenia wzmacniają mięśnie pleców, w tym te utrzymujące kręgosłup, niwelują dolegliwości bólowe. Ponadto zwiększają elastyczność całego kręgosłupa. Badania naukowe wykazały, że pomaga w leczeniu skoliozy i dyskopatii.
Czy joga odchudza?
Joga a odchudzanie. Jak każda aktywność ruchowa, joga wspomaga gubienie kalorii, a tym samym odchudzanie. Podczas trwającej zazwyczaj około 1 godziny lekcji jogi, będziesz wykonywać wiele ćwiczeń wymagających ponadprzeciętnego wydatku energetycznego, co sprzyja zrzucaniu zbędnych kilogramów. W odchudzaniu pomocne mogą być szczególnie skręty wspomagające pracę jelit oraz trwanie w asanach przez pewien czas.
Poza spalaniem kalorii w trakcie praktyki, odchudzaniu sprzyja zasada unikania posiłków na około 3 godzin przed zajęciami. Dodatkowo, osoby ćwiczące jogę bardzo często widzą korzyści z właściwego zdrowego odżywiania i przestrzegania zdrowej diety.
Często osoby początkujące, widząc pierwsze pozytywne efekty jogi, uzyskują motywację do dbania o siebie oraz świadomość zalet odpowiedniego odżywiania.
Joga dla początkujących – porady i wskazówki
Podstawowe zasady praktykowania jogi przydatne szczególnie dla osób rozpoczynających przygodę z jogą:
Zachowaj odstęp 2-3 godzin od ostatniego posiłku. Nie ćwicz po spożyciu alkoholu lub innych środków odurzających. Ubierz się wygodnie w strój nieograniczający ruchów. Rozpocznij ćwiczenia od krótkiej medytacji, aby uspokoić myśli. Ćwicząc słuchaj uważnie poleceń instruktora. W razie wątpliwości zapytaj nauczyciela. Zadbaj o precyzję ruchów i ustawienie poszczególnych części ciała. Nie rywalizuj z innymi i skup się na sobie. Nie przekraczaj aktualnych swoich możliwości. Przez cały czas skupiaj się na oddechu. Zakończ praktykę relaksem.
Podstawy jogi, czyli joga dla początkujących
Najczęściej zadawane pytania dotyczące podstaw jogi:
Jak się ubrać do ćwiczeń jogi?
Ubierz się w swobodny strój, który nie będzie ograniczał ruchów. Jogę ćwiczy się na boso lub jeśli wolisz w skarpetkach zapobiegających poślizgom stóp na macie. W przypadku odmiany Aerial zadbaj, aby strój nie miał żadnych elementów wystających, które mogłyby się zahaczyć o hamak.
Co jest potrzebne do jogi?
Na pewno potrzebna będzie mata do jogi. Dodatkowo przydatne mogą być akcesoria takie jak: paski, klocki, worki (bolstery), koce i krzesła. Większość szkół zapewnia niezbędne pomoce, jednak jeśli wolisz możesz przyjść z własną matą.
Podstawowy zestaw pomocy do ćwiczenia asan jogi: mata, klocki, wałek, koc, poduszka do medytacji
Jak zacząć ćwiczyć?
Możesz skorzystać z lekcji w jednej ze szkół lub kursu jogi online dla początkujących. Bardzo ważne jest opanowanie podstaw, a w szczególności ustawienia poszczególnych części ciała w asanach. Zadbaj, aby naukę prowadził certyfikowany instruktor posiadający odpowiednie kwalifikacje.
Jak często ćwiczyć jogę?
Korzystne efekty jogi pojawiają się już przy ćwiczeniu 2 razy w tygodniu. Jeśli jednak masz czas i możliwość, to warto ćwiczyć częściej. Rozpocznij jednak od dwóch sesji tygodniowo, aby twoje ciało przyzwyczaiło się do wysiłku.
Jak oddychać?
Kontrola oddechu jest bardzo ważnym elementem praktyki jogi. Przez cały czas trwania zajęć pamiętaj o skupieniu na oddechu. Słuchaj osoby prowadzącej udzielającej instrukcji takich jak: „na wdechu podnieś ramiona”, czy „na wydechu opuść ręce”. Właściwe oddychanie dostarcza odpowiednią ilość tlenu do organizmu oraz uspokaja umysł.
Jak joga wpływa na życie?
Wiele osób początkujących doświadcza pozytywnego wpływu jogi na życie. Zaraz po zajęciach i części relaksacyjnej, odczuwamy spokój, przypływ energii, poprawę nastroju i motywację do działania. Uczucia te utrzymują się przez jakiś czas. Właśnie ten stan i te uczucia powodują, że pragniemy kontynuować praktykę.
Gdzie powstała joga?
Powstała w Indiach jako jeden z systemów filozoficznych określających związek pomiędzy ciałem i umysłem.
Kto może ćwiczyć jogę?
Wiesz już na czym polega joga. Czy każdy może ćwiczyć? Jogę można praktykować niezależnie od wieku. Z zajęć korzystają zarówno kobiety jak i mężczyźni, osoby w kwiecie wieku, seniorzy oraz dzieci. Ćwiczyć może praktycznie każdy, o ile nie istnieją uzasadnione ograniczenia zdrowotne. Zobacz jakie są przeciwskazania do ćwiczenia jogi.
Joga grupowa
Ćwiczenia w grupie to najczęstsza forma zajęć odbywająca się zazwyczaj w szkole jogi. Zajęcia grupowe prowadzone są przez nauczyciela, który prezentuje asany, zwraca uwagę na prawidłowy sposób ich wykonania oraz poprawia uczestników w razie konieczności.
Joga indywidualna
Jeśli kogoś nie interesuje joga grupowa, może skorzystać z jogi indywidualnej. W odróżnieniu od grupowej, instruktor prowadzi zajęcia tylko dla ciebie. Z tej formy skorzystać mogą osoby, którym zależy na bardzo dobrym kontakcie z instruktorem (może on skupić się tylko na tobie). Joga indywidualna nie musi odbywać się w centrum jogi na dużej sali, lecz w mniejszym pomieszczeniu, lub nawet w twoim domu.
Joga dla par
Jest to stosunkowo nowy rodzaj zajęć przeznaczony dla par, które chciałyby wspólnie praktykować jogę. Oprócz omawianych wcześniej korzyści, pary mają możliwość spędzenia wspólnie wspaniałych chwil praktykując i pomagając sobie w prawidłowym wykonaniu asan. Jeśli lubicie aktywność fizyczną i chcecie razem spędzić czas, to jaga dla par będzie wspaniałą odmianą.
Joga dla kobiet w ciąży
Czy kobiety w ciąży mogą ćwiczyć jogę? Otóż tak. Ćwiczenia i pozostawanie aktywnym jest bardzo ważne również w tym szczególnym etapie życia przyszłych mam. Aktywność fizyczna związana z praktyką asan działa korzystnie na kobiety w ciąży, ponieważ utrzymuje zdrowe kości, tonizuje mięśnie dla lepszego krążenia krwi, uspokaja układ nerwowy, zapewnia równowagę ciału, utrzymuje elastyczność skóry, łagodzi napięcia i przygotowuje do porodu. Joga wzmacnia okolice miednicy, poprawia elastyczność w okolicy pachwin i bioder, rozciąga uda i kolana oraz zmniejsza ból.
Nie wszystkie asany nadają się do ćwiczenia w tym okresie, o czym poinformuje ciebie instruktor. Zestaw zalecanych asan różni w poszczególnych trymestrach.
Joga dla dzieci
Jogę mogą ćwiczyć również dzieci. Zajęcia dla dzieci charakteryzują się właściwie dobranymi asanami oraz wymagają od nauczyciela odpowiedniego prowadzenia spotkań. Joga dla dzieci, to nie tylko znakomita forma aktywności fizycznej i zajęć w grupie, ale również ćwiczenie umiejętności skupienia i relaksu. Szczególnie umiejętność skupienia może być cenne dla dzieci.
Joga dla seniorów
Nawet w późniejszym wieku nie należy rezygnować z ruchu. Joga dla seniorów, to zajęcia uwzględniające ograniczenia ruchowe i mniejszą wytrzymałość fizyczną mięśni, stawów i ścięgien. Właściwie dobrane pozycje umożliwiają osiągnięcie korzyści zdrowotnych przy jednoczesnej ochronie przed kontuzjami. Jest to również świetna okazja dla seniorów do utrzymywania kontaktów w grupie.
Joga w domu online
Można ćwiczyć nie tylko uczęszczając do szkoły jogi, ale również w domu w formie zajęć online przez Internet. Istnieją zajęcia prowadzone zdalnie, np. przez Skype lub Zoom, umożliwiające uczestnictwo bez konieczności wychodzenia z domu.
Można również skorzystać z kursu jogi online do nauki w domu. Odpowiednio dobrany program umożliwia zapoznanie się z podstawami wybranych asan.
Przeciwwskazania do ćwiczeń jogi
Czy i kiedy joga szkodzi zdrowiu i czy może być niebezpieczna? Właściwie ćwiczona pod okiem certyfikowanego trenera nie powinna stanowić zagrożenia dla zdrowia. Poza swoimi niezaprzeczalnymi zaletami i korzyściami, istnieją jednak przeciwskazania i ograniczenia w praktykowaniu jogi.
Przeciwskazania mogą dotyczyć:
poważnych zaburzeń równowagi
osteoporozy
chorób narządów ruchu
Do innych ograniczeń można zaliczyć menstruację. Nie wyklucza ona uczestnictwa w lekcjach jogi, jednak pewne asany należy zastępować innymi lub modyfikować. Na tę kwestię zawsze zwracają uwagę nauczyciele jogi.
W razie wątpliwości dotyczących kwestii zdrowotnych, możliwość korzystania z zajęć jogi powinna zostać skonsultowana z lekarzem.
Czy joga może być niebezpieczna dla zdrowia?
Jak każda forma aktywności, jeśli jest wykonywana niewłaściwie, może prowadzić do negatywnych skutków. Ćwicząc prawidłowo i stosując się do wskazówek instruktorów nie powinno dochodzić do problemów zdrowotnych. Należy pamiętać, aby nie wykonywać ćwiczeń ponad swoje aktualne możliwości. Uzyskiwanie elastyczności oraz siły powinno następować stopniowo. Nie należy również rywalizować z innymi, gdyż nie to jest celem jogi.
Jakie są rodzaje jogi?
Na przestrzeni wieków rodzaje jogi i style podlegały ewolucyjnemu rozwojowi. Wiele z nich powstało poprzez modyfikację wcześniejszych rodzajów. Różnią się między innymi zestawem asan, podejściem do precyzji wykonywania pozycji, długości pozostawania w danej pozycji, technikami oddechowymi oraz medytacyjnymi. Różnice występują również w filozofii dotyczącej poszczególnych rodzajów jogi.
Najpopularniejsze odmiany jogi znane obecnie to:
Hatha joga
Tradycyjna indyjska joga składająca się z trzech głównych elementów:
pozycje jogiczne – zestaw asan
procesy oczyszczania – krija
techniki oddechowe – pranajama
Hatha joga zakłada, że pracując z ciałem, można pracować nad samym sobą w szerszym wymiarze. Ćwiczenia prowadzą do osiągnięcia harmonii ciała, umysłu i ducha.
Ashtanga joga
Ashtanga joga zalicza się do odmian dynamicznych. Jej cechą charakterystyczną jest płynne wykonywanie stałych sekwencji asan. W trakcie wykonywania poszczególnych asan bardzo istotny jest oddech i jego odpowiednie łączenie z pozycjami.
Joga Iyengara
Gatunek opracowany przez B.K.S. Iyengara jest rodzajem jogi kładącym duży nacisk na szczegóły, precyzję i doskonalenie wykonywania asan. W jodze Iyengara wykorzystuje się pomoce (klocki, paski, wałki, krzesło, itp.) w celu stopniowego pogłębiania zakresów asan oraz uniknięcia kontuzji.
Yin joga
W jodze yin skupienie następuje na głębokich tkankach łącznych (powięź, więzadła, stawy i kości). Jest to wolniejszy i bardziej medytacyjny rodzaj. Daje przestrzeń do zwrócenia się do wewnątrz i dostrojenia do ciała, umysłu i ducha. Pozycje utrzymuje się przez dłuższy czas niż w przypadku innych typów.
Kundalini joga
Nazwa wywodzi się z koncentracji na przebudzeniu energii kundalini poprzez regularną praktykę, mantry, medytację. Filozofia tego rodzaju jogi zakłada istnienie kundalini, czyli energii uśpionej u podstawy kręgosłupa. Ćwiczenia fizyczne i proces dążenia do duchowej doskonałości może doprowadzić do aktywowania energii i skierowanie jej w górę kręgosłupa przez poszczególne czakry.
Bikram joga
Bikram joga to relatywnie nowy system tzw. gorącej jogi (hot joga). Został opracowany przez Bikrama Choudhury’ego. W trakcie zajęć wykonuje się sekwencję 26 pozycji. W celu odtworzenia klimatu Indii, praktyka odbywa się w pomieszczeniu ogrzanym do temperatury 40-41 °C i wilgotności 40%.
Power joga
Koncentruje się na budowaniu siły i wytrzymałości. Podczas zajęć duży nacisk kładziony jest na sposób przechodzenia między pozycjami. W przeciwieństwie do innych typów, pozycje nie są od siebie oddzielone, lecz łączone płynnymi przejściami. Ze względu na dynamikę ćwiczeń oraz sposób przechodzenia między pozycjami, może się kojarzyć z zajęciami aerobiku. Umożliwia spalanie dużej ilości kalorii (skuteczne jako joga na odchudzanie).
Aerial joga
Styl jogi wykorzystujący chusty będące rodzajem hamaku przymocowanego do sufitu. W trakcie zajęć ciężar ciała jest podtrzymywany przez chustę i pozostaje ono zawieszone w powietrzu. Rolą chusty jest pomoc w poprawie elastyczności i budowaniu siły, jednocześnie umożliwiając wykonywanie trudniejszych pozycji bez nacisku na ramiona, kręgosłup lub głowę.
Pozycje jogi – podstawowe asany i ćwiczenia
Przykładowe asany jogi
Asany, czyli pozycje są w jodze, obok oddechu i medytacji, jednym z podstawowych elementów praktyki. Istnieje ich wiele i najczęściej są praktykowane niezależnie od rodzaju jogi (poza rodzajami korzystającymi ze stałej i ograniczonej sekwencji póz). Do podstawowych pozycji można zaliczyć asany:
Adho Mukha Svanasana – pies z głową w dół
Tadasana – pozycja góry
Vrksasana – pozycja drzewa
Utthita Trikonasana – trójkąta
Utthita Parsvakonasana – rozpostartego kąta
Virabhadrasana II – wojownik II
Prasarita Padottanasana – skłon do przodu z szeroko rozstawionymi nogami
Uttanasana – skłon w przód
Baddha Konasana – spętanego kąta
Virasana – bohatera
Dandasana – kija
Janusirsasana – głowa do kolana
Paschimottanasana – rozciąganie do przodu w siadzie
Upavista Konasana – posadzonego kąta
Ardhamatsyendrasana I – pół skrętu mędrca Matsyendra
Setubanda Sarvangasana – budowania mostu
Viparita Karani – pozycja nóg uniesionych na ścianie
Savasana – nieboszczyka
Surya Namaskar – sekwencja powitanie słońca
Medytacja w jodze
Pozycja lotosu
Medytacja to zwrócenie się do wnętrza w celu uspokojenia myśli i uzyskania głębszego wglądu w siebie. Jest utożsamiana zazwyczaj ze skupieniem na oddechu. Medytacja jest wykorzystywana w jodze między innymi na początku każdej sesji, w celu wyciszenia umysłu i uzyskania skupienia przed właściwymi ćwiczeniami. Niezależnie od praktyki, osoby ćwiczące jogę często medytują, widząc pozytywny wpływ stosowania technik medytacyjnych.
Koncentracja na oddechu może cię uspokoić i pomóc nauczyć się być bardziej świadomym swojego ciała.
Pozytywny wpływ jogi potwierdzony badaniami
Skuteczność praktykowania asan jogi i korzystne zmiany dla zdrowia potwierdzają liczne badania naukowe.
W badaniu How Effective Is Sun Salutation in Improving Muscle Strength, General Body Endurance and Body Composition (yoga) 79 osób dorosłych wykonało 24 cykle asan powitanie słońca przez 6 dni w tygodniu przez 24 tygodnie. Doświadczyli oni znacznego wzrostu siły górnej części ciała, wytrzymałości i utraty wagi. Dodatkowo u kobiet zanotowano spadek procentowej zawartości tkanki tłuszczowej.
Badanie Effects of a 12-Week Hatha Yoga Intervention on Cardiorespiratory Endurance, Muscular Strength and Endurance, and Flexibility (yoga) z 2015 roku przyniosło podobne wyniki, pokazując, że 12 tygodni treningu jogi, doprowadziło do poprawy wytrzymałości, siły i elastyczności u 173 uczestników.
TAGI: yoga, na czym polega, co daje, asany, pozy, korzyści, zalety, rodzaje, jak zacząć, podstawy jogi, efekty przed i po, medytacja i oddech. Definicja jogi, podstawowe założenia, joga dla początkujących, praktyka asan, praktyka jogi, zajęcia jogi.
Co daje joga i jak zacząć ćwiczyć – Praktyka jogi w domu
W dzisiejszych czasach coraz więcej słyszy się na temat praktykowania jogi. Mnóstwo Youtuberów, Instagramowiczów i sławnych osób pokazuje jak zaczynają dzień z jogą lub relaksują się podczas uprawiania jej. Na pewno zastanawiasz się co daje joga, jakie przynosi korzyści i od czego trzeba zacząć, aby zobaczyć rezultaty. Wiele badań naukowych mówi o pozytywnych korzyściach z uprawiania jogi, a jest ich coraz więcej bo dziedzina ta staje się coraz bardziej popularna. W naszym artykule dowiesz się wszelkich informacji, które pomogą Ci rozpocząć swoją przygodę z jogą.
Co znajdziesz w artykule:
Co to jest joga?
Mówi się, że joga to nauka o równowadze w życiu oraz połączeniu umysłu z ciałem. Praktykuje się ją poprzez wykonywanie zbiorów asan (wygodnych pozycji) oraz skupieniu się na pranayamie (technikach oddechowych), które pozwalają wykonywać ćwiczenia fizyczne przekładające się na rozwój fizyczny i psychiczny człowieka. Przyjęcie określonej pozycji jogi wymaga utrzymanie jej przez pewien czas. Można dodatkowo połączyć ją z medytacją. Podczas wychodzenia z asany należy pamiętać o właściwym oddechu. W Internecie możemy znaleźć mnóstwo filmików i książek, np. Anatomia hatha jogi, które omawiają szerzej znaczenie jogi i pokazują jak poprawnie wchodzić w pozycje.
Joga – co daje?
Na zbawienne działanie jogi nie trzeba długo czekać. Pierwsze rezultaty widać już po pierwszym jej uprawianiu. Joga działa korzystnie nie tylko na nasze ciało, ale także na stan naszego umysłu.
Głównymi efektami uprawiania jogi są:
Wzmocnienie mięśni
Utrzymanie pozycji jogi wymaga zaangażowania wielu grup mięśniowych, ponieważ muszą być przetrzymane przez dłuższą chwilę. Podczas stagnacji w danej asanie, mięśnie wzmacniają się, a napięte miejsca, odpowiadające za ograniczenie ruchu podczas codziennych czynności, rozluźniają się. Dodatkowo joga może przyczynić się do budowania mięśni. Jeśli wykonujemy intensywną sekwencję, w której wykorzystujemy własny ciężar ciała podczas przejścia z pozycji do pozycji, osiągamy duże napięcia mięśniowe, przyczyniające się do poprawy wyglądu naszej budowy.
Korekcja postawy
Nawiązując do poprzedniej zalety uprawiania jogi, następną korzyścią jest korekcja wad postawy. Systematyczne wykonywanie odpowiednich sekwencji asan pozwala poprawić wygląd naszej sylwetki. Mięśnie wokół kręgosłupa wzmacniają się, a ich praca zwiększa przepływ krwi w organizmie. Joga na kręgosłup pozwoli nam zmniejszyć dolegliwości bólowe pleców i chronić dysk przed uszkodzeniami. Ćwiczenia jogi kształtują nawyk utrzymywania poprawnej postawy ciała, co umożliwia zapobieganie uszkodzeniom oraz pomaga korygować wady.
Zmniejszenie poziomu stresu
Pozycje jogi doskonale rozluźniają i odprężają nasze ciało. Efektem wyciszenia systemu nerwowego za pomocą asan są: zwiększona stabilność emocjonalna, duchowa równowaga oraz obiektywne patrzenie na otoczenie. Prawidłowo wykonane techniki oddechowe uwalniają od napięć. Osoby ćwiczącę jogę są w stanie kontrolować swoje reakcje oraz panować nad stresem. Uprawianie jogi pozwala na skuteczną walkę z depresją i nerwicą. Pamiętaj jednak o systematyczności, za jej pomocą możesz dojść do upragnionego celu.
Pozytywne rozpoczęcie dnia i relaks po intensywnej pracy
Poranna joga pobudza naszą przemianę materii w naturalny sposób. Jest to znacznie lepsza propozycja na rozpoczęcia dnia w porównaniu do kawy. Dodatkowo uprawianie jogi z rana wysyła do naszego umysłu pozytywną energię, która poprawia nasze samopoczucie i chęci do działania. Wieczorna joga pozwala zredukować zmęczenie po ciężkim dniu, poprawić jakość snu i zredukować napięcia i ból w ciele.
Poprawa zdrowia naszego organizmu
Praktyka jogi przynosi wiele korzyści zdrowotnych dla naszego ciała. Stabilizuje gospodarkę gospodarkę hormonalną oraz ciśnienie krwi. Wchodzenie w asany zwiększa dotlenienie organizmu oraz poprawia przepływ krwi. Dodatkowo stwierdza się, że joga jest zbawieniem dla naszego serca. Nie tylko zmniejsza ryzyko wystąpienia zawałów, ale także pomaga w leczeniu arytmii serca. Ćwiczenia jogi wzmacniają odporność organizmu, chronią przed różnymi chorobami i poprawiają funkcjonowanie układu pokarmowego. Są także doskonałą propozycją dla osób zmagających się z bólem różnych partii ciała, np. kręgosłupa, barków, szyi.
Złagodzenie kobiecych problemów
Uprawianie niektórych pozycji jogi dostarcza macicy i jajnikom świeżą krew, natomiast asany z wygięciami do tyłu stymulują jajniki, co pomaga podczas nieregularnych miesiączek. Dodatkowo niektóre ćwiczenia rozciągają i rozluźniają miednicę oraz organy podbrzuszne, zmniejszając przy tym dolegliwości bólowe związane z menstruacją.
Joga asany wzmacniają mięśnie dna miednicy, co jest bardzo ważne dla kobiet spodziewających się niedługo dziecka. Joga w ciąży pozwala zmniejszyć różne dolegliwości doskwierające przyszłej mamie, m.in. huśtawki nastroju, uczucie ciężkich nóg, problemy trawienne. Przed wykonywaniem asan, należy jednak skontaktować się ze swoim lekarzem w celu potwierdzenia możliwości ćwiczeń oraz przestrzegać zaleceń i przeciwwskazań dotyczących praktyki jogi w ciąży.
Czy joga odchudza?
Praktykowanie jogi nie przyczynia się do redukcji wagi. Natomiast można zaobserwować rozciągnięcie ciała, wzmocnienie i modelowanie sylwetki podczas regularnych ćwiczeń. Waga nie zmniejsza się, ale efekty wykonywania asan mogą być wciąż satysfakcjonujące. Natomiast połączenie jogi z prawidłowym odżywianiem lub dietą redukcyjną zapewni zgubienie nadmiernych kilogramów. W tym celu należy przestać spożywać “śmieciowe jedzenie”, bardziej zwracać uwagę na składy produktów lub skonsultować się z wykwalifikowanym dietetykiem.
Joga – jak zacząć ćwiczyć?
Jesteś osobą początkującą i kompletnie nie wiesz jak zacząć ćwiczyć jogę? Chciałbyś osiągnąć wypływające z niej korzyści, ale nie znasz żadnych pozycji oraz ich kolejności? Musisz wiedzieć, że rozpoczęcie praktyki wcale nie jest trudne! Wystarczy przygotować odpowiednie akcesoria do jogi i odpalić film z Youtube’a lub wykorzystać książki o jodze dla początkujących, przedstawiające podstawowe pozycje, np. Joga – kompletny przewodnik dla początkujących. Joga w domu może być całkowicie bezpieczna pod warunkiem, że zaczniemy od podstawowych asan, które nie wymagają dużej sprawności.
Kilka prostych kroków do rozpoczęcia przygody z jogą:
Znajdź odpowiednie miejsce do praktyki jogi – ważne abyś mógł/mogła wyciszyć się oraz wykonać pełne ruchy na macie. Dodatkowo możesz zadbać o relaksującą muzykę do jogi. Włóż na siebie komfortowy strój do ćwiczeń – ubrania nie powinny krępować ruchów. Najlepiej sprawdzą się legginsy lub spodenki i luźna koszulka. Zacznij od podstawowych asan – pozycje nie powinny sprawiać Ci bólu lub być niemożliwe do wykonania na Twoim etapie sprawności, np. pies z głową w dół, pozycja do góry, pozycja kota lub pozycja wielbłąda. Pamiętaj o odpowiednim rozgrzaniu organizmu. Możesz to zrobić za pomocą sekwencji Powitanie Słońca. Pamiętaj o oddechu – aby uzyskać efekt rozluźnienia i relaksu, należy zwrócić uwagę na swój oddech i ani na chwilę nie wstrzymywać powietrza. Ułatwiaj sobie utrzymywanie pozycji – na początku swojej przygody możesz nie być na tyle rozciągnięty, aby poprawnie wchodzić i utrzymywać pozycję. Za pomocą kostek do jogi i pasków do jogi możesz ułatwić sobie ćwiczenia.
Jaka mata do jogi?
Mata do jogi powinna być bezpieczna i sprawiać nam komfort podczas wykonywania pozycji. Aby wybrać odpowiednią dla siebie, powinniśmy się kierować następującymi parametrami:
Grubość – mata o większej grubości będzie odpowiednia nie tylko do praktykowania jogi, ale także do wykonywania ćwiczeń fitness i siłowych, ponieważ doskonale amortyzuje nasze ciało i stawy.
– mata o większej grubości będzie odpowiednia nie tylko do praktykowania jogi, ale także do wykonywania ćwiczeń fitness i siłowych, ponieważ doskonale amortyzuje nasze ciało i stawy. Materiał – niezwykle ważnym aspektem podczas wyboru maty jest tworzywo z którego została wykonana. Materiał maty odpowiada za antypoślizgowość, trwałość i sposób jej czyszczenia.
– niezwykle ważnym aspektem podczas wyboru maty jest tworzywo z którego została wykonana. Materiał maty odpowiada za antypoślizgowość, trwałość i sposób jej czyszczenia. Długość – rozmiar maty powinniśmy dobrać do naszego wzrostu, tak aby mata pokrywała w całości nasze ciało podczas każdej pozycji.
– rozmiar maty powinniśmy dobrać do naszego wzrostu, tak aby mata pokrywała w całości nasze ciało podczas każdej pozycji. Waga – transport ciężkiej maty może sprawiać nam wiele kłopotów, dlatego jeśli chcemy ją zabierać ze sobą na plażę, do parku czy na siłownię, powinniśmy rozważyć kupno lekkiej maty.
– transport ciężkiej maty może sprawiać nam wiele kłopotów, dlatego jeśli chcemy ją zabierać ze sobą na plażę, do parku czy na siłownię, powinniśmy rozważyć kupno lekkiej maty. Cena – osoby początkujące nie wiedząc do końca czy praktyka jogi jest dobrym pomysłem, powinny zastanowić się nad kupnem tańszej maty. Jednak jeśli wiesz, że joga to strzał w dziesiątkę, nie bój się kupić drogiej maty. Pamiętaj, że cena przekłada się na jakość.
W naszym asortymencie znajdziesz maty do jogi rozpoczynające się już od 45 zł. W stosunku cena-jakość warto zwrócić uwagę na kauczukową matę do jogi Rea Tape idealną do jogi, ćwiczeń i pilatesu. Cechuje się antypoślizgowością i doskonałą przyczepnością do podłoża, dzięki czemu możesz czuć się stabilnie podczas treningu. Wykonana z niezwykłą dbałością o szczegóły. Posiada popularny wzór mandali z liniami pozwalającymi na ustawienie się w odpowiedniej pozycji. Dostępna w dwóch wyjątkowych kolorach.
Warto zaopatrzyć się w klocki do jogi, które pozwalają zachować stabilność i utrzymać różne pozycje. Idealne dla osób początkujących, które nie są jeszcze rozciągnięte i trudno im wejść w niektóre asany. Dodatkowym akcesorium jest koło do jogi do rozciągania pleców i klatki mięśniowej, a także pas do jogi, który można zastąpić taśmą Thera Band.
Jak bardzo podobał Ci się ten wpis? Kliknij na gwiazdkę aby ocenić
Wyślij ocenę Średnia ocena 5 / 5. Liczba głosów: 27 Brak głosów. Oceń jako pierwszy!
JOGA DLA POCZĄTKUJĄCYCH
Vinyasa to praktyka dla osób szukających urozmaicenia w praktyce i lubiących eksplorować nowe obszary ruchu. W tej metodzie zazwyczaj każde zajęcia są inne niż poprzednie. Na lekcji Vinyasy trudno jest się nudzić. Intensywność i stopień trudności bywają bardzo różne. W tej metodzie potrzebujesz głównie maty. Zazwyczaj praktyce Vinyasy towarzyszy muzyka. Większość zajęć na naszym kanale prowadzonych jest w tym stylu. Ten rodzaj jogi nadaje się dla wszystkich, jednak warto dobrać poziom trudności w zależności od naszego wytrenowania.
Jeżeli lubicie praktykę przy muzyce możecie skorzystać z playlist jakie dla Was tworzymy:
pozytywny wpływ jogi
Ludzie zazwyczaj są bardzo niecierpliwi i chcieliby spektakularnych efektów po tygodniu zajęć. Niektórzy idą na skróty i aby poprawić swoją siłę oraz wydolność zaczynają wspomagać się suplementami, które w perspektywie czasowej więcej złego przyniosą niż dobrego. Droga na skróty nie jest dobrym pomysłem ani w górach, ani również w codziennym życiu. Łatwo zabłądzić albo znaleźć się w takim miejscu, z którego nie ma bezpiecznego wyjścia. Joga nauczy trochę innego podejścia, ponieważ jest sztuką cierpliwości i pokory wobec słabości własnego ciała. Tak naprawdę jest to wielkie piękno jogi i jakże odmienne spojrzenie na życie w kontekście obecnie panującego szybkiego tempa, wręcz zabiegania, które zazwyczaj doprowadza do przewlekłego stresu, a w skrajnych przypadkach do depresji bądź zawału.
Joga poprawia jakość życia
Ktoś może się w tym momencie uśmiechnąć z niedowierzaniem, ale rzeczywiście tak jest. Regularna praktyka zawsze zmienia człowieka i to na lepsze. Co ważne, nie chodzi wyłącznie o sferę fizyczną, ale również psychiczną. Mało tego, może również ogarnąć płaszczyznę duchową, jeżeli będzie się odczuwać taką potrzebę. Joga jest na pewno drogą ku zdrowszemu życiu. Nie ma przypadku w tym, że tak wielu joginów rezygnuje ze śmieciowego jedzenia i zwraca się ku ekologii. Praktyka jogi prowadzi do akceptacji siebie i swojego otoczenia. Badania naukowe dowodzą wyjątkowo pozytywnego wpływu jogi na stany emocjonalne człowieka. Zdecydowanie łatwiej radzić sobie ze stresem, a niektóre ćwiczenia wyraźnie zmniejszają uczucie napięcia wewnętrznego. Niekoniecznie chodzi o ćwiczenia medytacyjne. Owszem, one jeszcze pogłębią wewnętrzne wyciszenie, jednak i podstawowe asany działają nie tylko na fizyczne aspekty organizmu. Ma to poniekąd związek z prawidłowym oddechem, którego przy okazji również uczy joga. Płynny i miarowy oddech odpowiednio dotlenia wszystkie komórki, a to zarówno zmniejsza stan zmęczenia, jak i również świetnie relaksuje.
Z jogą warto zacząć dzień
Bardzo dobrym pomysłem będzie poświęcenie kilkunastu minut na jogę o poranku. Oczywiście większość ludzi w tym momencie stwierdzi, że to absolutnie niemożliwe, bo rano i tak zawsze brakuje czasu na cokolwiek. No właśnie, w ten sposób sami sobie fundujemy codzienną porcję stresu na dzień dobry. Wstawanie na ostatnią chwilę, a potem wypijanie kawy w biegu jest najlepszym sposobem na to, żeby z domu wyjść z negatywnymi emocjami. Raczej trudno później skupić się na swojej pracy, ponieważ ani ciało, ani też psychika nie funkcjonują prawidłowo. Może warto zmienić swoje nawyki i położyć się pół godziny wcześniej, aby też wcześniej wstać i np. przez kwadrans zrobić sesję jogi. Taki krótki zestaw ćwiczeń, jak pokazany tutaj https://www.youtube.com/watch?v=Uk2TRawRlBk, fantastycznie obudzi każdą komórkę organizmu, pozytywnie nastroi, rozjaśni umysł i da porządnego kopa na cały dzień.
Joga da efekty już po kilku miesiącach
W zasadzie nawet wystarczy trochę ponad tydzień, o ile ćwiczy się co najmniej 4-5 razy w tygodniu, aby zauważyć pewną różnicę. Pierwszym efektem będzie wyprostowanie sylwetki. To niesamowite, ale po kilku godzinach z jogą ciało człowieka samo zaczyna sugerować prawidłową postawę. To, co było dotychczas normą, a więc lekkie pochylenie, nagle zaczyna być niewygodne i zaczynamy się automatycznie prostować. Ważna kwestia, jak się popatrzy wokół siebie. Naprawdę większość ludzi chodzi z lekkim przygarbieniem i wbrew pozorom nie dotyczy to wyłącznie ludzi starszych. Coraz więcej młodych ma problem z wyprostowaniem, ale cóż się dziwić, skoro zapatrzeni są non stop w swoje smartfony. Stąd rosnąca ilość osób narzekających na ból pleców. Praktyka jogi ma pozytywny wpływ na plecy i często pomaga zlikwidować ich bolesność.
Po kilku miesiącach zauważa się, że mięśnie i ścięgna stają się mocniejsze, a to ma swoje przełożenie na lepszy balans ciała. Zdecydowanie łatwiej utrzymać równowagę podczas wykonywania poszczególnych asan, ale dzięki temu także w codziennym życiu wykonywane ruchy będą bardziej efektywne, a zarazem ograniczy się ryzyko powstania kontuzji przy codziennych czynnościach. Jogo jednocześnie uspokoi i ustabilizuje oddech, poprawi także pojemność płuc. Sprzyja to właściwemu dotlenieniu wszystkich komórek ciała. Co ciekawe, zaobserwowano również pozytywny wpływ jogi na likwidowanie nadciśnienia, które przyczynia się do wielu chorób cywilizacyjnych. Jeżeli w czyjejś rodzinie często wysteruje nadciśnienie, to warto też, jako formę profilaktyki, zastosować jogę.
A po kilku latach?
Jaką jogę wybrać? Przewodnik po różnych rodzajach jogi
Pamiętam moje początki z jogą. Po długich eksperymentach w zaciszu własnego domu i praktyce z książek i filmów, postanowiłam wybrać się na „prawdziwą jogę”. Na początku wybór był łatwy – klub fitness oferował po prostu jogę. Było ok. Ale później się przeprowadziłam do innego kraju, do sporego miasta tętniącego życiem, gdzie oferta była o wiele większa. Jako osoba aktywna sportowo, zapisałam się do klubu fitness oferującego dostęp do siłowni, sauny i szerokiego wachlarzu zajęć grupowych. Jakież było moje zdziwienie, gdy w harmonogramie zobaczyłam zajęcia o nazwie „hatha yoga”, „vinyasa yoga” i „kundalini yoga”. Opisy w Internecie niewiele mi mówiły. Dziś chciałabym przybliżyć Wam te obco brzmiące terminy, by każdy mógł dobrać odpowiednią dla siebie w danym momencie praktykę.
Hatha joga – jedna z najczęściej spotykanych nazw i tak naprawdę… niewiele mówiąca. Hatha joga (wymawiana swoją drogą „hat-ha” a nie „hata”) to ogólne określenie dla praktyki jogi fizycznej. Pod tą nazwą będą się kryć więc wszystkie asany (czyli pozycje), pranajamy (ćwiczenia oddechowe), czy techniki oczyszczające (jak nauli albo jala neti). Jeśli jednak jakiś nauczyciel posługuje się tym terminem, możesz się spodziewać zajęć „normalnej” jogi – czyli nie związanej z żadną konkretną współczesną tradycją (jak np. ashtanga albo joga Iyengara). Jak wyglądają zajęcia – zależy tak naprawdę od nauczyciela. Hatha joga może być idealna dla początkujących, seniorów, kobiet w ciąży – ale może też być bardzo trudna i wymagająca. Zawsze warto dopytać, czego można się spodziewać. Czasami zdarzają się też określenia takie jak „łagodna hatha joga” albo „hatha joga dla początkujących”. Nauczyciel prowadzący zajęcia hatha jogi może też inspirować się różnymi szkołami i wprowadzać np. elementy vinyasy. Podczas tych zajęć najprawdopodobniej rozciągniesz się, wzmocnisz i uspokoisz umysł poprzez trwanie w asanach przez kilka czy kilkanaście oddechów.
Joga Iyengara – poza hatha jogą, chyba najpopularniejsza w Polsce. B. K. S. Iyengar to współczesny mistrz hatha jogi, który – ze względu na własne ograniczenia zdrowotno-ruchowe – odkrył siłę modyfikacji i używania pomocy do jogi. Podczas zajęć jogi Iyengara prawdopodobnie będziesz potrzebować paska, klocków, pianek i innych akcesoriów, które na pierwszy rzut oka mogą się wydać dziwne, jednak potrafią bardzo ułatwić pracę, zwłaszcza początkującym. Nie martw się, nie musisz iść do studia jogi obładowany/a jak na tygodniowy urlop – szkoły jogi czy studia fitness oferujące tego typu zajęcia zazwyczaj są wyposażone we wszystkie niezbędne „gadżety”. Podczas zajęć spodziewaj się precyzyjnego ustawiania w asanach, w czym pomagają właśnie klocki, paski itd. Jeśli lubisz bardzo konkretne instrukcje i masz w sobie coś z perfekcjonisty – te zajęcia mogą być idealne dla Ciebie. Pamiętaj jednak, że nie są to z założenia zajęcia tylko dla początkujących. Joga Iyengara, mimo wykorzystania pomocy do jogi, w kolejnych etapach jest równie wymagająca, co każdy inny rodzaj jogi. Upewnij się więc, że nie dołączasz do zaawansowanej grupy, ale do grupy dla początkujących lub otwartej, gdzie będziesz czuć się bezpieczniej.
Ashtanga joga – kolejny popularny rodzaj jogi, często uchodzący (zazwyczaj błędnie) za niewłaściwy dla osób początkujących. Ashtanga joga jest sposobem praktyki stworzonym przez kolejnego współczesnego mistrza jogi – Pattabhi Joisa. Ashtanga jogę praktykuje się w „seriach” – jako początkujący oczywiście zaczynasz od pierwszej serii. Każde zajęcia wyglądają tak samo: sekwencja danej serii jest stała i niezmienna. Nie znaczy to bynajmniej, że te zajęcia są nudne. Jest to dynamiczny rodzaj praktyki (w każdej asanie trwa się 5 oddechów), gdzie większe znaczenie od precyzyjnego ustawienia ma oddech i skupianie na tzw. drishti czyli miejscach koncentracji wzroku. To właśnie dynamika i trudność asan wykonywanych nawet w pierwszej serii sprawia, że początkujący często omijają ashtangę szerokim łukiem. A szkoda! Jeśli tylko trafisz na odpowiedniego nauczyciela i grupę otwartą lub początkującą, ashtanga może zaoferować Ci wiele korzyści – ot choćby umiejętność pilnowania własnego nosa zamiast porównywania się z innymi (czubek nosa jest jednym z drishti). Jeśli lubisz szybkie przejścia i potrzebujesz się spocić podczas zajęć, ashtanga może się okazać najlepszym wyborem. Uwaga! Upewnij się, że zajęcia nie są prowadzone w stylu mysore – inaczej możesz poczuć się kompletnie zagubiony/a. Mysore to zajęcia podczas których każdy uczeń, znający już sekwencję, wykonuje ją we własnym tempie a nauczyciel nadzoruje to, co dzieje się na sali i ewentualnie zakłada korekty.
Vinyasa joga – kolejny popularny rodzaj jogi, zwłaszcza na youtubie. Vinyasa polega na płynnym przejściu między pozycjami i zatrzymywaniu się w nich na jeden do kilku oddechów. Te zajęcia nauczą Cię przede wszystkim kontroli oddechu i zsynchronizowania go z płynnym ruchem. Tym różni się od ashtangi, że nie ma sztywno ustalonej sekwencji – każde zajęcia będą wyglądały inaczej a stopień ich intensywności będzie zależał od poziomu grupy. Jeśli jako całkowicie początkujący trafisz na zajęcia vinyasa jogi, możesz poczuć się zagubiony/a – dynamiczne przejścia między pozycjami, których nazwy brzmią obco niekoniecznie pozwolą Ci się odprężyć. Mitem jednak jest, że vinyasa nie nadaje się dla początkujących – oczywiście będziesz potrzebował(a) wprowadzenia do pracy z oddechem i nauki podstawowych pozycji, ale może się okazać, że te zajęcia dadzą Ci dużo frajdy. Jeśli więc szukasz czegoś dynamicznego, ale bardziej swobodnego i zróżnicowanego od ashtangi – warto poszukać w okolicy właśnie takich zajęć.
Aerial joga/Air joga – trochę jak połączenie jogi, tańca i akrobatyki w powietrzu… Ten rodzaj jogi ciężko praktykować samemu w domu – chyba że ma się odpowiednią ilość przestrzeni i możliwość podwieszenia pod sufitem specjalnego hamaka, który jest podstawą tej praktyki. Pierwszym skojarzeniem jogi w hamaku będzie zapewne duża ilość pozycji niemalże cyrkowych i takie też można odnieść wrażenie po wpisaniu tego hasła w wyszukiwarkę. Pozycje prezentują się bardzo efektownie, ale wyglądają też na trudne. W rzeczywistości praktyka z hamakiem to nie tylko szalone odwrócone asany – to szukanie równowagi, ugruntowanie (!), wsparcie dla wielu asan stojących i pomoc w wykonaniu pozycji odwróconych dla tych, którym ciężko jest się oderwać od ziemi. To również dziecięca radość huśtania się i lekkość. Zajęcia mogą być dostosowane do wszystkich poziomów – od początkujących do bardzo zaawansowanych. Warto spróbować, jeśli szukasz czegoś zupełnie innego i tęsknisz za dziecięcą beztroską.
Kundalini joga – niezbyt popularna w dużych klubach fitness, ale znana chyba na całym świecie, obecna głównie w szkołach czy studiach jogi. Kundalini joga opiera się przede wszystkim na pracy z energią kundalini, siłą życiową. O ile inne rodzaje jogi można w pewien sposób oddzielić od duchowości czy własnego rozwoju osobistego, o tyle kundalini opiera się na pracy z czakrami i balansowaniu ich. Podczas zajęć może się okazać, że spędzasz więcej czasu w pozycji siedzącej niż byś się tego spodziewał(a) – w trakcie kunalini jogi na pewno pojawi się medytacja, prawdopodobne też jest intonowanie mantr. Nie oznacza to bynajmniej, że ciało odpoczywa! Techniki oczyszczania i uzdrawiania czakr wymagają specyficznych ruchów ciała, możesz się więc nieźle namęczyć pracując nad odblokowaniem przepływu energii powtarzając przez np. 2 minuty jeden i ten sam ruch. Jeśli szukasz konkretnych technik nakierowanych na pracę z energią i czakrami – być może kundalini będzie dla Ciebie najodpowiedniejszym rodzajem jogi.
Yin joga – stosunkowo nowy rodzaj jogi powstały w wyniku połączenia filozofii taoistycznej (yin-yang) i jogi. Składa się z niewielkiej (w porównaniu do tradycyjnej jogi) ilości asan, głównie siedzących lub leżących. Celem jogi yin jest dotarcie do tych tkanek, które podczas „normalnej” jogi zazwyczaj nie są obciążane – powięzi, ścięgien, stawów. W asanach trwa się nie kilka oddechów a kilka minut – w zależności od nauczyciela możesz się spodziewać od 1 aż do… 10-15 minut na asanę. Oczywiście długie utrzymywanie pozycji jest raczej zarezerwowane dla weteranów jogi yin i z racji spokojnego charakteru zajęć zawsze możesz wyjść z pozycji wcześniej i zwyczajnie odpocząć. W jodze yin używamy pomocy, podobnie jak w jodze Iyangara – spodziewaj się dużej ilości „gadżetów”: klocków, bolstera itd. Tutaj jednak akcesoria nie służą nam do uzyskania idealnej postawy w asanie, ale do wsparcia się i pozwolenia ciału na przyjęcie miękkiej formy, bez zbytniego napinania się. W jodze yin bowiem nie chodzi o przekraczanie granic możliwości czy dawanie z siebie wszystkiego – tutaj szukamy złotego środka między „jest mi całkowicie wygodnie” a „to zaczyna boleć”. Przez cały czas szukamy odczuć w ciele, nie zbliżamy się jednak do granicy bólu – pozostajemy mniej więcej w połowie skali. Jak ujął to Bernie Clark, autor jedynej na polskim rynku książki poświęconej jodze yin: „Joga yin jest prosta, ale nie jest łatwa” – wytrwanie kilku minut w pozycji wymaga uspokojenia oddechu i skupienia się przede wszystkim na odczuciach płynących z ciała. Joga yin jest dla Ciebie, jeśli szukasz łagodnego początku przygody z jogą, chcesz uzupełnić swoje zwykłe treningi o coś, co powoli Ci rozluźnić i rozpuścić napięcia w ciele, borykasz się z przewlekłym bólem albo chcesz przywrócić właściwy zakres ruchu swoim stawom. Jest też idealna dla osób szukających jednocześnie treningu uczącego uważności i połączonego z medytacją i rozwijaniem świadomości ciała.
Joga regeneracyjna – niezbyt popularna, ale jednak pojawiająca się tu i ówdzie, zwłaszcza w studiach jogi – raczej na próżno szukać jej w klubach fitness (choć, oczywiście, mogę się mylić). Zajęcia skoncentrowane na regeneracji układu nerwowego i całego ciała. Spodziewaj się łagodnych pozycji, długiego relaksu i głębokiego odprężenia. Czasami bywa mylona z jogą yin – i oczywiście joga yin może być poprowadzona w taki sposób, że staje się jogą regeneracyjną, jednak nie są one ze sobą tożsame. Tutaj nie staramy się wywierać obciążenia na żadnych tkankach, nie szukamy pogłębiania zakresów ruchu i nie trwamy w niewygodnych pozycjach. Zajęcia jogi regeneracyjnej skonstruowane są zazwyczaj w taki sposób, byś poczuł(a) ulgę po całym dniu (tygodniu) spędzonym w pozycji siedzącej czy stojącej, byś odpoczął/ęła od natłoku bodźców i informacji, którymi jesteśmy nieustannie bombardowani i odnalazł(a) wygodę. Zajęcia idealne dla Ciebie jeśli czujesz się przemęczony/a, potrzebujesz relaksu i odpoczynku, przy jednoczesnym rozluźnianiu ciała.
Joga nidra – zwana też jogą snu. Zwykłam powtarzać, że nidra jest najtrudniejszym rodzajem jogi. O ile podczas hatha, vinyasa czy ashtanga jogi możesz podejrzeć, co robi nauczyciel (lub ostatecznie inni uczniowie), o tyle nidra polega na świadomym, prowadzonym przez nauczyciela relaksie. Właściwie poprowadzona zacznie się od kilku delikatnych asan lub ćwiczeń oddechowych, pomagających Ci powoli osiągnąć stan relaksu i stopniowe „odłączenie” od codzienności. Następnie przychodzi czas na właściwą sesję, która trwa zazwyczaj ok. 30-40 min i podczas której wszyscy – z wyjątkiem nauczyciela oczywiście – leżą z zamkniętymi oczami. Cała trudność polega na tym, żeby… nie zasnąć. Relaksując ciało, wchodzimy w stan rozluźnienia i uzyskujemy dostęp do naszej podświadomości, zaczynają się więc „sny na jawie”, które następnie możemy – samodzielnie lub przy pomocy nauczyciela – zinterpretować w odniesieniu do własnego życia i dzięki temu lepiej zrozumieć swoje głęboko zakorzenione wzorce czy przekonania. Jeśli szukasz sposobu na świadomy relaks i jednocześnie głębokiego, duchowego doświadczenia – joga nidra jest tym, czego potrzebujesz. Oczywiście możesz też do nidry podejść po prostu jak do sposobu relaksacji, nie doszukując się w niej więcej, niż wyciszenia umysłu – wszystko zależy od Ciebie.
Joga powięziowa – z premedytacją zostawiłam ten rodzaj jogi na sam koniec. Bynajmniej nie dlatego, że jest najmniej warty uwagi! Tak naprawdę, pod terminem „joga powięziowa” mogą kryć się różne techniki – tak samo jak w przypadku hatha jogi. Czasem terminem jogi powięziowej określana jest joga yin – i nie jest to błędne stwierdzenie, ponieważ w jodze yin, bardziej niż w innych wymienionych powyżej, skupiamy się na pracy z powięzią. Istnieją jednak różne podejścia i różne szkoły – wypowiem się więc za siebie. W mojej praktyce rozwinęłam dwie metody: jogę powięziową wzmacniającą i jogę powięziową rozluźniającą. Pierwsza, bazująca głównie na hatha i vinyasa jodze, wzbogacona elementami ruchu autentycznego, jest nakierowana na wzmacnianie i aktywne rozciąganie ciała. Nie trwamy w pozycjach zbyt długo, by nie powodować nowych napięć, staramy się jednak odnaleźć na tych kilka chwil optymalne dla siebie ustawienie ciała – dla każdego dana asana może wyglądać nieco inaczej. Pomagamy sobie używając pasków czy klocków, pamiętamy też o rozluźnianiu tych grup mięśniowych, które nie biorą czynnego udziału w utrzymaniu danej pozycji. Na zajęciach stosujemy również techniki automasażu, dodajemy ruchy spiralne ciała i pozwalamy sobie odpoczywać pomiędzy asanami. Joga powięziowa rozluźniająca bazuje przede wszystkim na jodze yin, wzbogaconej o elementy ruchu autentycznego, automasaż i delikatną „rozgrzewkę” stawów. Pomaga usuwać blokady i napięcia w ciele na poziomie fizycznym i energetycznym. Idealna dla początkujących, którzy czują się zbyt „pospinani” czy sztywni, by rozpocząć inną praktykę. Zarówno joga powięziowa wzmacniająca, jak i rozluźniająca wspomaga pracę układu limfatycznego i uczy świadomości ciała i szanowania jego granic i możliwości.
Oczywiście temat nie jest wyczerpany – opisałam jedynie kilka najbardziej popularnych rodzajów jogi, z którymi sama miałam do czynienia, jednak temat jest o wiele, wiele szerszy. Możesz znaleźć zajęcia power jogi (dynamiczne ćwiczenia, często inspirowane vinyasa jogą), jogalatesu (połączenie jogi i pilatesu), jogi spiralnej (vinyasa jogi inspirowanej tańcem i systemem ćwiczeń gyrokinezy) i wiele, wiele innych, o których ja sama być może nie słyszałam… Jak znaleźć najlepsze zajęcia jogi dla siebie w tym gąszczu ofert? O tym innym razem!
Zdjęcia użyte w artykule:
1) Zdjęcie główne Pexels
2) Zdjęcie bolsterów Pixabay
3) Zdjęcie aerial jogi Pexels
4) Zdjęcie savasany Pexels
Joga w domu: od jakich ćwiczeń zacząć?
Joga w domu: od jakich ćwiczeń zacząć?
11:41
Chcesz zacząć ćwiczyć jogę w domu? Powinnaś skupić się na najprostszych asanach relaksacyjnych i rozciągających, takich jak pozycja góry czy psa z głową w dół. Asany te znakomicie nadają się dla początkujących, ponieważ nie są skomplikowane technicznie. Dzięki nim joga w domu będzie bezpieczna.
Autor: thinkstockphotos.com Jogę można zacząć ćwiczyć w domu – wcześniej warto jednak zapoznać się z zasadami prawidłowego oddechu.
Spis treści
Joga w domu może być skuteczna i nie powodować ryzyka kontuzji u osób początkujących – wystarczy dobrać właściwe ćwiczenia. Praktykę jogi w domu należy zacząć od podstawowych asan, które nie wymagają dużej sprawności, za to przynoszą ulgę w bólach pleców, rozluźnienie i ukojenie nerwów.
O czym jeszcze pamiętać, rozpoczynając ćwiczenia jogi w domu?
1. Znajdź odpowiednie miejsce do praktyki jogi w domu
Zanim przejdziesz do ćwiczeń, wygospodaruj w domu trochę przestrzeni. Jogę najlepiej ćwiczyć w niezagraconych, przestronnych pomieszczeniach – w takich warunkach nie tylko możemy swobodniej się poruszać, ale także łatwiej nam oczyścić umysł i pozbyć się gonitwy myśli. Jeśli na zewnątrz temperatura nie jest zbyt niska, warto otworzyć okno, by lepiej dotlenić organizm.
Początkujący nie muszą kupować maty do jogi, choć zdecydowanie łatwiej ćwiczy się na specjalnej powierzchni antypoślizgowej. Jeśli jednak nie jesteś przekonany, czy w przyszłości będziesz kontynuować praktykę jogi, wykonuj ćwiczenia na złożonym na pół kocu. Żeby nie ślizgał się po podłodze, połóż go na dywanie.
Sprawdź: Joga: ćwiczyć w domu czy z nauczycielem?
2. Włóż luźny strój
Wydaje się to oczywiste, ale warto przypomnieć, że jogę ćwiczymy w luźnych, niekrępujących strojach. Najlepiej sprawdzą się legginsy za kolano i bawełniana bluzka. Nie zakładamy obuwia – trenujemy boso lub w skarpetkach. Dla wygody dobrze jest spiąć włosy i zmyć makijaż.
Czytaj też: W co ubrać się na zajęcia jogi?
3. Poznaj zasady oddychania
Żeby joga w domu była tak samo skuteczna jak ta z instruktorem, początkujące osoby powinny dowiedzieć się co nieco o prawidłowym oddechu. Joga łączy w sobie trzy sposoby oddechu: obojczykowe, piersiowe i brzuszne. Na co dzień zwykle oddychamy płytko – jesteśmy zgarbieni, zasiedziali, przez co nabieramy mało powietrza do płuc. Unoszą się tylko nasze obojczyki i nieznacznie klatka piersiowa. Najzdrowszy oddech to ten wykonywany torem brzusznym i to właśnie on stanowi klucz do wewnętrznej harmonii.
Zobacz: Joga: sekwencja Powitanie Słońca [wideo]
Oddech brzuszny polega na nabraniu przez nos dużej ilości powietrza, aby uniósł się brzuch. Pomiędzy wdechem i wydechem nie robimy przerw. To najbardziej pożądany typ oddechu w jodze, który pogłębia rozluźnienie i uwalnia od stresu. Nie sposób nauczyć się go od razu – aby był w pełni świadomy, należy wykonywać ćwiczenia oddechowe.
Czytaj też: Joga na stres, depresję, niepokój: 6 asan, które odprężają i zwiększają witalność
Ważne też, aby podczas praktykowania jogi w domu cały czas pamiętać o oddechu (wdech robimy przy rozciąganiu) i ani na chwilę nie wstrzymywać powietrza. To może być trudne, bo po pierwsze – nie jesteśmy przyzwyczajeni do miarowego, głębokiego oddychania, a po drugie – na zajęciach jogi przypomina nam o tym nauczyciel, a w domu musimy czuwać nad prawidłowym oddechem sami.
Ważne Jeśli chcesz spróbować jogi, możesz zacząć ćwiczyć ją w domu, ale zdecydowanie lepiej jest udać się na pierwsze zajęcia do profesjonalnego instruktora. Specjalista pokaże, na co zwrócić uwagę podczas ćwiczeń i skoryguje ewentualne błędy – dzięki temu nabierzesz prawidłowych nawyków i ćwiczenia jogi w domu będą skuteczniejsze.
4. Praktykę jogi w domu zacznij od podstawowych asan
Asany polecane osobom początkującym to:
pozycja do góry (tadasana),
pozycja nieboszczyka (savasana),
pozycja kota,
pies z głową w dół (adha mukha),
siad skrzyżny ze skrętami (svastikasana),
pół mostka (chatushpadasana),
pozycja wielbłąda (ustrasana).
Nie są one na tyle zaawansowane, by stwarzać poważne ryzyko kontuzji. Z drugiej strony, mimo dość prostej techniki wykonania, bardzo skutecznie oddziałują na całe ciało. Przede wszystkim rozciągają i rozluźniają wszystkie mięśnie – dzięki temu możemy poczuć przyjemne odprężenie i pozbyć się napięć zgromadzonych np. w kręgosłupie, karku czy barkach. Jednocześnie podane asany nie wymagają wielkiej sprawności, gibkości czy siły.
5. Pomagaj sobie, stosując podpórki i klocki
Rozpoczynając swoją przygodę z jogą, nie podchodź zbyt ambitnie do ćwiczeń. Na początku prawdopodobnie będziesz mieć problemy z pełnym wykonaniem wszystkich asan, ponieważ twoje mięśnie nie są dostatecznie rozciągnięte.
Żeby ułatwić sobie ćwiczenia, korzystaj z podpórek, np. w formie zwiniętego w rulon ręcznika lub złożonego koca. Taka pomoc przyda się np. w pozycji siadu skrzyżnego, gdy trzeba założyć stopę na nogę – wówczas podłożenie złożonego koca pod pośladki ułatwi ułożenie nóg w odpowiedniej pozycji. W sklepach można kupić też specjalne klocki, najczęściej wykonane z drewna, które działają na tej samej zasadzie.
Czy joga odchudza?
Jeden z najczęstszych bodźców do podjęcia ćwiczeń fizycznych stanowi chęć schudnięcia oraz utraty wagi. Z tego, między innymi, wynika tak duża w ostatnich latach popularność ćwiczeń aerobowych. Ćwiczącym zależy na szybkim i spektakularnym rezultacie, a kluby fitness odpowiadają na to zapotrzebowanie oferując swoim klientom coraz więcej zajęć mających na celu redukcję tkanki tłuszczowej.
Mordercze treningi i połączona z nimi restrykcyjna dieta mają na celu w krótkim okresie czasu zapewnić figurę marzeń. Joga nie jest nastawiona na zapewnienie praktykującemu szybkiej utraty zbędnych kilogramów, ale czy faktycznie nie ma wpływu na proces chudnięcia? Otóż nie. Okazuje się, że praktyka jogi może być Twoim najlepszym sprzymierzeńcem w walce o smuklejszą sylwetkę.
Czym różni się joga od ćwiczeń aerobowych?
Efektywny trening aerobowy, mający na celu głównie spalanie tkanki tłuszczowej, charakteryzuje wysoka dynamika i średnia intensywność ćwiczeń rozłożonych w dłuższym odcinku czasu. Praktyka jogi polega natomiast na powolnym wykonywaniu asan i częstym pozostawaniu w bezruchu. W przeciwieństwie do ćwiczeń aerobowych tętno praktykującego jogę nie powinno rosnąć nawet w trakcie wykonywania intensywniejszych ćwiczeń.
Praktyka jogi z założenia ma skutkować wypracowaniem zdolności wykonywania określonych pozycji przy jak najmniejszej ilości włożonego wysiłku. Są to najważniejsze różnice pomiędzy jogą a treningiem nastawionym bezpośrednio na spalanie zbędnych kalorii.
W jaki sposób joga wpływa na odchudzanie?
Praktyka asan ma na celu usprawnienie całego ciała, wzmacnianie słabszych grup mięśni i aktywizację oraz rozciągnięcie tych zablokowanych. Zwiększa się obszar aktywnych grup mięśniowych, a tym samym szansa na spalanie zalegającej tkanki tłuszczowej. Przyrost masy mięśniowej powoduje natomiast bezpośrednie przyśpieszenie przemiany materii. W ten sposób praktyka jogi przyczynia się do spalania większej ilości kalorii.
Co więcej, podczas wykonywania asan mięśnie pracują w sposób ekscentryczny, tzn. wydłużają się w trakcie pracy (skurczu), a ich przyczepy oddalają się od siebie. W efekcie siła mięśnia rośnie, chociaż jego obwód pozostaje bez zmian. Nawet jeśli wskazówki wagi nie drgną, przy prawidłowym wykonywaniu ćwiczeń uzyskasz smukłą, wyrzeźbioną sylwetkę bez ryzyka rozwinięcia nadmiernej muskulatury, dlatego bardzo populrnymi zajęciami są zajęcia jogi dla kobiet.
Pisząc o odchudzających zaletach jogi nie należy zapominać o tym, że joga to nie tylko ćwiczenia fizyczne, ale cały styl i filozofia życia. O ile wykonywanie asan aktywizuje mięśnie do pracy i w ten sposób przyczynia się do spalania kalorii, pranajama (ćwiczenia oddechowe) i medytacja mogą pomóc w niwelowaniu problemów identyfikowanych jako przyczyny nadwagi czy otyłości.
Owocem poszukiwania harmonii oraz jedności ciała i umysłu jest, przede wszystkim, redukcja stresu, który „zajadany” prowadzi w konsekwencji do wzrostu masy ciała. Jogini dbają o to, co i w jakiej ilości dostarczają swojemu organizmowi, ale też mają jego większą świadomość swojego ciała i w wyższym stopniu je akceptują.
Joga a spalanie kalorii
Przede wszystkim osoby, którym zależy na schudnięciu, powinny mieć świadomość, że utrata wagi jest możliwa jedynie, gdy ilość spalanych w organizmie kalorii przewyższa ilość kalorii przyjmowanych wraz z pokarmem. Dlatego dla osiągnięcia satysfakcjonujących efektów konieczne jest łączenie aktywności fizycznej ze zdrową, zbilansowaną dietą.
Praktyka jogi ma wyraźnie charakter wytrzymałościowo-siłowy, nie zaś aerobowy. Joga nie ma na celu przyspieszenia procesu spalania kalorii. Nie ulega jednak wątpliwości, że tak jak w przypadku wszystkich ćwiczeń fizycznych, także podczas sesji jogi zwiększamy zapotrzebowanie kaloryczne naszego organizmu. Dzieję się tak głównie za sprawą wzrostu masy mięśniowej, którego bezpośrednim skutkiem jest przyśpieszenie przemiany materii.
Jakie odmiany jogi pozwalają najłatwiej schudnąć?
Utrata tkanki tłuszczowej i rzeźbienie mięśni, to proces długotrwały. Na odchudzające efekty jogi trzeba poczekać jednak trochę dłużej niż w przypadku ćwiczeń aerobowym. Jednak trwałość rezultatów osiągniętych przy praktyce jogi , okazuje się znacznie wyższa, gdyż joga daje szansę pracy nad przyczynami nadwagi, nie tylko jej skutkami.
Dla osób, które chcą pozbyć się dodatkowych kilogramów szczególnie wskazana jest regularna praktyka jogi, np.: podczas zajęć jogi dla początkujących. Dobór asan, odpowiednio do potrzeb, pracując z różnymi częściami ciała. Polecane są także płynne, zsynchronizowane z oddechem przejścia z pozycji do pozycji, w których wzmożony wysiłek dodatkowo sprzyja utracie wagi.
Joga dla początkujących
Joga to bardzo modna ostatnio forma ruchu. Lansowana przez influencerki, trenowana przez gwiazdy fitnessu i showbiznesu, a coraz częściej forma aktywności osób na całym świecie. Czy może ćwiczyć ją każdy? Okazuje się, że istnieje joga dla początkujących, jak i zaawansowanych. Możesz się na nią zdecydować niezależnie od stopnia zaawansowania, tuszy, celu czy preferencji stopnia intensywności. Poznaj pozycje jogi, dowiedz się jak ćwiczyć jogę i zacznij pracę nad swoim ciałem!
Joga – obalamy mity
Istnieje wiele mitów na temat jogi. Jednym z nich jest fakt, iż joga jest nierozerwalnie związana z duchowością. Wzięło się to z tego, że została stworzona przez hinduskich mędrców w celach medytacji. Jednak od tamtego czasu znacząco ewoluowała. To prawda, że część osób łączy jogę z medytacją, jednak dla reszty to system treningowy, pozytywnie wpływający na całe ciało. Joga jest zatem dedykowana osobom różnych wyznań, jak i niewierzącym. Nie należy jej wiązać z religią.
Kolejnym mitem jest spokojny charakter jogi. Osoby lubiące zmęczyć się na treningu stronią od niej, ponieważ stawiają ją na równi z relaksacją lub stretchingiem. W praktyce, warsztaty jogi mogą być niezwykle wyczerpujące, wbudować tkankę mięśniową, a nawet spalać tłuszcz! Pozycje jogi są wszechstronne, dlatego nie warto skreślać tej formy aktywności bez poznania jej! Często zapominamy bowiem, że istnieje wiele odmian jogi – może to być joga dla początkujących, jak i średniozaawansowanych czy ekspertów! To prawda, że część ćwiczeń jogi ma spokojny charakter, a ich celem jest relaks, rozluźnienie mięśni i równowaga psychofizyczna. Jednak jeśli za cel postawimy sobie schudnięcie, również znajdziemy ćwiczenia jogi dla siebie, które świetnie będą stymulowały spalanie kalorii. W takiej sytuacji warto zainteresować się Ashtangą, Hatha Jogą, Bikram Yogą lub Vinyasa Yogą. Te odmiany charakteryzujące się dużą intensywnością, podczas których na pewno nikt nie będzie narzekać na brak zmęczenia.
Powszechnym mitem jest również wymóg bycia rozciągniętym, by móc przystąpić do praktyki jogi. Oczywiście nie jest to prawda, ponieważ to dzięki jodze z czasem ciało staje się coraz bardziej elastyczne i mobilne. Joga dla początkujących zakłada możliwość wspierania się różnymi akcesoriami, które pomagają osobom nierozciągniętym (np. kostki do jogi czy paski).
Joga – jakie są zalety z jej uprawiania?
Istnieje szereg korzyści płynących z regularnej praktyki jogi. Po pierwsze – wycisza. Pozwala oderwać się od codziennych problemów, skupiając się na przejściach do kolejnych asan, czyli pozycji w jodze. Niweluje zmęczenie psychiczne, redukuje stres i pomaga utrzymać równowagę psychiczną oraz spokój ducha. Po drugie, doskonale wzmacnia mięśnie zarówno posturalne, jak i głębokie. Poprawia się postawa ciała, za sprawą wzmocnienia i rozciągnięcia mięśni przykręgosłupowych. Wzmacniany jest również tzw. core, który warunkuje nam optymalną postawę oraz stabilizuje kręgosłup i miednicę. Dzięki jodze niwelujemy także ryzyko wystąpienia bólów spowodowanych siedzącym trybem życia, który jest zmorą obecnych czasów. Kolejną zaletą jest fakt, że lepiej poznajemy własne ciało. Za sprawą ćwiczenia jogi zyskuje się świadomość pewnych mięśni, które zostają aktywowane i częściej użytkowane także na co dzień. Co więcej, z czasem mięśnie ciała wzmacniają się, uelastyczniają, nabierają gibkości. W konsekwencji jesteśmy w stanie wykonywać coraz trudniejsze asany, co przekłada się na zadowolenie z naszego progresu umiejętności.
Kurs jogi – od czego zacząć?
Znasz już mity na temat jogi i korzyści wynikające z jej praktyki. Jednak jak się do niej przygotować, jak rozpocząć jej praktykę oraz jakie pozycje jogi są odpowiednie dla początkujących? Oto nasze wskazówki!
– Zdecyduj, czy chcesz uczęszczać na jogę w grupie (np. na siłowni, w klubie fitness) czy uprawiać ją samodzielnie. Osobom początkującym polecany jest kurs jogi pod okiem trenera, który dobiera ćwiczenia do poziomu zaawansowania, koryguje błędy i tym samym sprawia, że warsztaty jogi są bezpieczne, a ryzyko kontuzji mniejsze.
– Przed każdymi ćwiczeniami jogi warto zjeść posiłek na 2-3 h przed wysiłkiem.
– Na zajęcia ubieramy się w wygodny, obcisły strój. Dzięki temu lepiej będziesz widzieć swoją postawę ciała, napięcie mięśni itp. Jogę uprawia się najczęściej na bosaka, na macie. Gwarantuje to lepszą przyczepność i sprawia, że ćwiczenia wykonujemy stabilniej. Wybierając się na zajęcia w klubie, pamiętaj o klapkach/japonkach, by komfortowo przejść z gołymi stopami z szatni do sali ćwiczeń.
– Będąc na pierwszych warsztatach jogi, poinformuj trenera, że dopiero zaczynasz. Dzięki temu będzie miał na Ciebie oko – poprawi postawę, zwróci uwagę na detale, które są bardzo istotne.
Pozycje jogi dla początkujących
Na początku zaczniemy od nieskomplikowanych Asan, czyli pozycji jogi dla początkujących, które przygotują nas i nasze ciało do intensywniejszej pracy.
– Warto zacząć od pozycji dziecka, która redukuje bóle napięciowe góry ciała, czyli szyi, ramion czy odcinka piersiowego kręgosłupa. Pomaga ona w bólach głowy oraz dolegliwościach menstruacyjnych.
– Z pozycji dziecka przejdziemy do kociego grzbietu, który jest zbawienną pozycją dla naszego kręgosłupa. Dzięki niej ulega on uelastycznieniu oraz rozciągnięciu ulegają mięśnie grzbietu. Ruch przypomina przeciąganie się kota, który najpierw zaokrągla plecy, po czym obniża je, wzrok kierując jednocześnie w górę.
– Następnie warto wejść do pozycji psa z głową w dół, w której wzmacniamy górę ciała: ręce i plecy oraz nogi, na których spoczywa masa naszego ciała. Rozluźniają nam się również w niej mięśnie twarzy.
– Płynnie przechodzimy do kolejnej pozycji – deski, w której dłonie znajdują się pod ramionami, biodra zbytnio nie opadają w dół, a cały ciężar usytuowany jest między dłońmi a palcami stóp, na których stoimy. Brzuch jest napięty, dzięki czemu nie nadwyrężamy odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Kark powinien być w jednej linii z kręgosłupem, by nadmiernie go nie obciążać. W pozycji deski wzmacniamy mięśnie brzucha, kręgosłup oraz nadgarstki.
– W kolejnym kroku, lekko uginając nadgarstki, zniżamy ciało do ziemi, przechodząc do psa z głową w górę. Dłonie znajdują się pod ramionami, biodra są przy ziemi. W tej pozycji Rozciągamy kręgosłup oraz dotleniamy całe ciało za sprawą rozszerzenia się powierzchni klatki piersiowej.
– Po powrocie do leżenia na brzuchu możliwe jest wejście do pozycji rozciągającego się szczeniaczka. Klatka piersiowa znajduje się nisko przy macie, pośladki są uniesione, kolana na ziemi pod biodrami. To pozycja, która powinna nas rozluźnić, przygotowując do kolejnych asan.
– Po przejściu do leżenia na plecach, możemy zająć się pozycją budowania mostu. Stopy ustawiamy pod kolanami, biodra unosimy, dopinając pośladki u góry. Z czasem celem będzie przejście do pozycji mostu, która jest zaawansowaną wersją, efektem finalnym pozycji budowania mostu, dzięki której redukujemy bóle pleców, jednocześnie wzmacniając je.
– Całą praktykę warto zakończyć Savasaną, czyli pozycją trupa. To nic innego jak relaks, który nas regeneruje, rozluźnia ciało oraz usuwa zmęczenie. Leżymy w niej na plecach z zamkniętymi oczami, luźnymi kończynami około 5 minut.
Sekwencję powyższych pozycji jogi powtarzamy kilka razy w tygodniu, dzięki czemu z praktyki na praktykę będziemy się czuć coraz pewniej w powyższych pozycjach. Umożliwi nam to dodanie kolejnych, bardziej zaawansowanych Asan, dzięki którym zyskamy płynność ruchu oraz doświadczanie kolejnych pozytywnych konsekwencji płynących z jogi.
Podsumowując, joga to ćwiczenia dla każdego. Warto rozpocząć swoją przygodę pod okiem trenera, który przeprowadzi nas przez kurs jogi w bezpieczny i profesjonalny sposób. Pamiętaj jednak, że jak w każdej aktywności, mogą zdarzyć się chwile zastoju i brak progresu – nie zrażaj się! Ćwicz konsekwentnie, bowiem kluczem jest regularność, która zapewni dostęp do wszystkich korzyści płynących z praktyki jogi.
키워드에 대한 정보 joga dla 2 osób początkujących
다음은 Bing에서 joga dla 2 osób początkujących 주제에 대한 검색 결과입니다. 필요한 경우 더 읽을 수 있습니다.
이 기사는 인터넷의 다양한 출처에서 편집되었습니다. 이 기사가 유용했기를 바랍니다. 이 기사가 유용하다고 생각되면 공유하십시오. 매우 감사합니다!
사람들이 주제에 대해 자주 검색하는 키워드 Joga dla Początkujących – Zdrowy Kręgosłup
- joga
- zdrowy kręgosłup
- joga na ból pleców
- joga kręgosłupa
- joga dla początkujących
- joga dla początkujących w domu
- joga w domu
- joga na kręgosłup
- jak zacząć jogę
- małgorzata mostowska
- ćwiczenia joga
- joga na kręgosłup lędźwiowy
- joga na stres
- joga jak zacząć
- joga plecy
Joga #dla #Początkujących # #- #Zdrowy #Kręgosłup
YouTube에서 joga dla 2 osób początkujących 주제의 다른 동영상 보기
주제에 대한 기사를 시청해 주셔서 감사합니다 Joga dla Początkujących – Zdrowy Kręgosłup | joga dla 2 osób początkujących, 이 기사가 유용하다고 생각되면 공유하십시오, 매우 감사합니다.
