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안녕하세요 루미입니다.
단식과 보식, 유지기를 걸쳐 제대로 된 다이어트에 들어섰습니다!
바로 키토제닉 다이어트! 저탄고지라고 부르기도 하죠?
사실 키토제닉은 작년에도 제가 실행했던 다이어트 방법 중 하나인데
가장 잘 맞았고 가장 많이 공부했던 다이어트였기에
이렇게 다시 도전하게 되었습니다!
외..식은 많이 안하는 게 좋긴 한데 어쩌다보니 계속 외식을 하게 되었는데도 불구하고
탄단지 다이어트 식단 할 때는 미동도 없던 몸무게가 계속 내려가는 것을 보고
저와 잘 맞는다고 판단하여 올해 말까지 쭉 유지해 볼 예정입니다!
앞으로 저의 키토제닉.저탄고지 다이어트 지켜봐주세요!
부족함 많은 영상이지만 재밌게 봐주시면 감사합니당 🙂
*꼭 화질을 최대로 올려서 시청해주세요!
키토 제닉 일주일 식단 주제에 대한 자세한 내용은 여기를 참조하세요.
키토제닉 일주일 식단, 레시피 종류 – 젠티탱
키토제닉 일주일 식단, 레시피 키토제닉 다이어트란 우리 몸이 에너지원으로 탄수화물(포도당)대신 지방을 직접 끌어쓸 수 있게 만드는 식이요법 …
Source: intent-raise-money.tistory.com
Date Published: 9/15/2021
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키토제닉 다이어트 키토제닉 식단 일주일 후기 – 네이버 블로그
키토제닉 다이어트 일주일 후기에요 🙂 . 안뇽하세요~~. . 이 글을 쓰는 지금은 키토제닉 10일차를 맞이하고 있는데요. 저도 이 식단을 시작하기 …
Source: m.blog.naver.com
Date Published: 2/9/2021
View: 9949
케토제닉 다이어트 일주일 식단
각 유형마다 다른 영양소와 건강상의 이점을 제공하므로 항상 야채와 고기를 장기간에 걸쳐 섭취 하십시오. 키토 칸식. 식사 사이에 배가 고프다면 다음은 …
Source: hakuna21.tistory.com
Date Published: 3/16/2021
View: 1938
키토제닉 식단 ) 40대 엄마의 키토 1주차 식사 사진. 황금토끼
곱창은 지방이 많고, 맛도 좋고,. 야채가 많아서 좋았어요. 여기에 추가로 소소기 샤브샤브된걸 넣으셔도 맛있습니다. 키토제닉 일주일을 생각보다 쉽게 …
Source: banyson1.tistory.com
Date Published: 1/8/2021
View: 3066
키토제닉 저탄고지 다이어트 일주일 후기 부작용 및 장점과 단점
저도 그렇지만 대부분의 분들이 건강이나 다이어트를 위해 식단조절을 한번씩은 해 보셨을 것 같아요. 저는 이번에 키토제닉 식이요법을 일주일정도 하고.
Source: commahana.tistory.com
Date Published: 8/4/2021
View: 4847
저탄고지 다이어트 5일 ~ 8일차 키토제닉 식단, 경과
키토제닉 다이어트, 저탄고지 5일 ~ 8일차 #저탄고지, #키토제닉 다이어트를 시작한지 드디어 일주일이 넘었다. 완전무결 때와 비교했을때, …
Source: 4siblingshouse.tistory.com
Date Published: 12/25/2021
View: 1209
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주제에 대한 기사 평가 키토 제닉 일주일 식단
- Author: 루미day
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- Date Published: 2020. 11. 1.
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키토제닉 일주일 식단, 레시피 종류
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키토제닉 식단 레시피
키토제닉 일주일 식단, 레시피
키토제닉 다이어트란
우리 몸이 에너지원으로 탄수화물(포도당)대신 지방을 직접 끌어쓸 수 있게 만드는 식이요법입니다. 저탄수화물 고지방 식이요법으로 단기간에 혈당을 낮출 수 있어 최근 유행하기 시작한 다이어트 방식입니다. 이 식이요법은 당뇨병, 지방간, 비만 치료 등에 효과적이라고 평가되지만 지병으로 신장 · 췌장 · 쓸개 질환을 앓고 있거나, 비만 수술을 한 사람, 마른 사람, 대사장애 환자, 식욕부진증 환자, 성장기 어린이에겐 부작용이 나타날 수 있으므로 권고되지 않으며 전문의와의 상담 후 식이요법을 진행해야 합니다.
케토제닉 다이어트는 ‘케토시스’ 과정을 위한 식이요법인데, 케토시스는 신체가 탄수화물 대신 지방을 연료로 사용하는 대사상태를 말합니다. 우리 몸이 에너지원으로써 탄수화물(포도당)이 아니라 지방을 직접 끌어다 쓸 수 있게 만드는 것입니다. 그러기 위해 몸에 탄수화물을 공급하지 않는 것입니다. 이 케토시스 방식에 가장 효과적인 것은 케토제닉 식단을 실천하는 것입니다. 일반적으로 지방 70 : 단백질 25 : 탄수화물 5 의 구성으로 식단을 계획합니다.
키토제닉 식단 기본 원칙
지방 70%, 단백질 25%, 탄수화물 5% 내외의 구성
탄수화물 섭취량 일일 20~50g
나쁜지방 금지(정제유, 마가린, 쇼트닝 등)
단백질을 너무 많이 먹으면 포도당으로 전환되어 케토시스가 늦춰집니다.
간헐적단식 병행 (이른 저녁식사 후 단식 ~ 다음날 아침식사까지)
케토제닉 종류
탄수화물과 지방의 섭취를 얼만큼, 어떻게 먹느냐에 따라 케토제닉 식단을 분류해볼 수 있습니다.
1. 표준 케토제닉 식단 (SKD) : 매우 적은 탄수화물, 적당한 단백질, 고지방 식단입니다. 일반적으로 지방 70%, 단백질 20%, 탄수화물 10% 정도의 구성입니다. 하루 식단에 세가지 영양성분이 (구성 비중이 다를 뿐) 모두 포함되어 있습니다.
2. 주기적 케토제닉 식단 (CKD) : 엄격한 키토제닉 식단을 5일간 실시하고 1일은 탄수화물을 공급하는 식의 주기적 식단을 말합니다. 5일간 탄수화물을 전혀 먹지 않고 오로지 지방, 단백질, 비타민 등 다른 영양소만 먹고, 5일 후 고탄수화물 음식으로 충전시간을 갖습니다.
3. 고단백 케토제닉 식단 : 표준 케토제닉 식단과 방식은 유사하지만 더 많은 단백질을 포함 합니다. 지방 60%, 단백질 35%, 탄수화물 5% 정도로 단백질의 양을 늘린 식단인데, 근육이 중요하고 운동을 병행하는 경우 적합합니다. 보통은 단백질을 너무 많이 섭취하면 케토시스 대사가 일어나는 것을 늦추기 때문에 체중감량이 우선이라면 고단백 케토제닉 식단은 적합하지 않습니다.
케토제닉 식단을 시작하려면 평소 먹던 식단과는 완전히 다를 것을 알아야 합니다. 일단 탄수화물이 많이 든 곡물(통곡물 포함), 빵, 감자, 고구마, 달콤한 과일 등은 모두 제외됩니다. 주식이 되었던 ‘밥’이 식단에서 빠지기 때문에 적응이 힘들 수 있습니다. 하지만 2주간 시행해보면 몸이 적응되어 그 후엔 오히려 더 쉽게 적용할 수 있을 겁니다.
키토제닉 일주일 식단 예시
다음의 일주일 식단 예시는 개인에 따라 달리 조정될 수 있으며, 지병이 있는 경우 반드시 전문의와의 상담 후 진행하여야 합니다. ‘표준 케토제닉 식단’을 기본으로 구성되었고, 간식은 전혀 먹지 않는다는 전제입니다. 저녁식사는 최대한 이른 시각에 끝내고 다음 날 아침식사 전까지 단식합니다.
월요일
아침 : 견과류를 넣은 그릭요거트, 삶은 계란 2개
점심 : 유기농 버터에 구운 가지와 버섯, 아몬드와 호두를 뿌린 채소샐러드
저녁 : 올리브오일에 볶은 채소(당근,브로콜리,파프리카), 생선구이(대구 또는 연어)
화요일
아침 : 블루베리를 넣은 그릭요거트, 삶은 계란 2개
점심 : 유기농버터에 볶은 새우와 마늘, 버섯, 채소샐러드
저녁 : 코코넛오일에 볶은 돼지고기와 아스파라거스,
수요일
아침 : 코코넛칩을 넣은 그릭요거트, 토마토 1알
점심 : 올리브오일에 볶은 고추와 소고기, 마늘구이
저녁 : 발사믹드레싱 채소샐러드, 그 위에 뿌린 체다치즈, 아보카도 1알
목요일
아침 : 버섯을 넣은 오믈렛과 모짜렐라 치즈, 토마토 1알
점심 : 양파를 더한 연어샐러드, 아보카도 1알
저녁 : 토마토소스에 볶은 치킨과 야채모듬, 버섯
금요일
아침 : 야채를 넣은 오믈렛과 모짜렐라 치즈, 베리류 1컵
점심 : 견과류를 더한 가지샐러드, 생선구이
저녁 : 소고기스테이크(약간), 구운토마토를 올린 샐러드
토요일
아침 : 견과류를 넣은 그릭요거트, 케일과 코코아 스무디
점심 : 크림소스를 덮은 채소볶음, 돼지고기와 양파구이
저녁 : 유기농버터로 구운 두부, 치즈 계란 참치 각종 채소를 넣은 콥샐러드
일요일
아침 : 케일과 코코아 스무디, 베리류 1컵
점심 : 올리브오일을 뿌린 채소샐러드, 유기농 버터로 구운 생선요리
저녁 : 코코넛오일로 볶은 시금치, 치즈를 잔뜩 덮은 스테이크
위의 제시한 일주일 식단 외 편하게 더할 수 있는 요리는 다음과 같습니다.
각종 야채를 넣은 스크램블에그, 올리브오일에 구운 토마토, 식초에 절인 야채피클, 동치미, 백김치, 야채를 곁들인 고기, 족발, 아보카도를 넣은 연어샐러드, 견과류를 뿌린 케일스무디, 콥샐러드, 함박스테이크, 미트볼, 치킨 카레, 돼지고기 수육, 생선튀김, 야채튀김 등 떠올려보면 상당한 종류의 음식이 있습니다.
고지방 식단이므로 동물성 식품이 상당량 포함됩니다. 키토제닉을 하면서 채식주의를 병행한다면 몸에 좋은 오일류과 견과류 섭취에 더 신경써야 합니다. 탄수화물 섭취를 늘리고 싶을 때는 고구마, 감자 등의 전분 채소를 조금 추가합니다.
올리브오일, 코코넛오일, 아보카도오일, 유기농버터를 기본으로 다양한 식재료를 볶거나 조리하여 식단에 추가할 수 있습니다. 채소를 섭취할 때는 최대한 다양한 종류로 구성합니다. 좋아하는 소수의 음식만 계속 먹다보면 다른 영양성분이 부족해질 수 있습니다. 지방 섭취를 늘리기 위해서는 날 것의 채소만 먹지 말고, 좋은 오일을 이용해 채소를 볶아서 먹기도 해야 합니다. 스테이크 등을 구울 때도 버터, 오일을 충분히 활용하여 조리합니다.
케토제닉 초보가이드, 음식 종류 총정리
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키토제닉 다이어트 키토제닉 식단 일주일 후기
☆내용 및 사진 불펌시 법적으로 대응합니다 ☆
그리고 저 같은 경우는 저탄수 저지방 고단백 식단을 굉장히 오래 고수해 왔습니다. 몇년은 되었어요… 근데 살은 자꾸 찌고 빠지길 반복하더군요. 조금만 식단에서 방심하면 바로 찌고 정말 너무 힘들었어요. 먹는거 참는거는 그래도 다른 사람보다 힘들어 하지 않는 편인데, 왜 이렇게나 조금 먹는데 살이 자꾸 찔까 정말 속상했죠. 운동도 꾸준히 하는 편인데 도대체 왜왜왜?
저탄고지 식단에 대해 궁금하신 분들은 ‘ 최강의 식사 ‘ 를 읽어보시길 추천해요.
조만간 제가 정리해서 블로그에도 내용 올려 드릴께요.
키토제닉 다이어트의 개인적으로 느낀 장단점을 적어 볼께요.
어디까지나 미카의 개인적인 느낌입니다. 반드시 본인의 몸상태를 봐가면서 하세요!
키토제닉 다이어트 장점
-힘들지 않다
-배부르다, 맛있는거 먹을수 있다 ㅋㅋ
-지방이빠진다 (느낌..? 나중에 인바디 공유 할께요)
-얼굴이 쾡하지 않다. 보통 다이어트 하면 얼굴살이 막 빠지잖아요? 이 다이어트는 전혀~ 얼굴 광납니다.
-건강이 오히려 더 좋아지는 느낌 예를들어 손발이 따뜻하다. 평생 수족냉증이었는데…
-잠 잘온다. 보통 다이어트 하면 배고파서 잠 안옴
-운동을 하면 더 좋겠지만 딱히 안해도 살 잘빠진다.
-살이 보들보들하고 셀룰라이트가 엄청 부드러워진다.
키토제닉 다이어트 단점
– 탄수화물이 매우 먹고 싶다. 달콤한 케익도? 과일도? 그런데 1-2일 지나니까 그다지 먹고 싶지 않다. 신기하다.
– 10일차인 지금은 괜찮은데, 3일차에서 7일차까지 굉장히 심한 갈증을 느꼈다.
– 하루정도의 약한 키토래쉬가 왔다. 키토플루라고도 하는데 나는 굉장히 짧게 넘어간것 같다.
– 외식이 힘들다 – 불가능은 아니지만 초반 2-3주 정도의 강한 탄수제한을 하기에는 아무래도 어렵다.
– 주변에서 이상하게 본다(?) ㅋㅋㅋㅋ 심한건 아닌데 버터 떠먹고 있음 저건 뭐지 하는 의아함이 있죠 ㅋㅋ
그리고 일주일치 식단도 정리해 드려요.
좀더 자세히 보고 싶으신신 분들은 제가 하루하루 올려놓은 포스팅 참고하시면 될 것 같아용 ㅋ
1일차
점심까지는 일반식, 저녁은 보쌈집에서 기름 많은 부위 주문하고, 양념과 쌀밥은 먹지 않았다. 무김치는 물에 행궈서 먹고 쌈야채는 많이 많이 먹었다.
2일차
아침 X
점심 삼겹탕, 쌈야채, 방울토마토7알, 모짜렐라치즈 작은거 3조각
간식 계란새우버터팽이버섯 키쉬 w 버터많이
저녁 외식이 불가피하여, 갈치조림에서 양념 걷어내고 갈치만 준비해간 쌈야채와 같이 먹었다. 미리싸간 버터와 계란키쉬도 같이 먹고 김도 먹었다.
3일차 * 바빠서 의도치 않은 16시간 공복이었는데, 살이 매우 잘빠지는 느낌이었다
아침 방울토마토5알 모짜렐라치즈3조각(코스트코) 방탄커피
점심 도시락으로 준비해간 키토카레. 지방많은 돼지고기100그램, 버터10그램, 각종야채, 양념은 아주 적게
저녁 일터에서 호텔 코스요리를 줘서 먹을수 있는것만 골라 먹었다. 빵 절대 노노! 연어, 해산물,양고기, 스테이크, 버터 등등.
4일차 *3.4일차는 일 때문에 잠을 4시간도 못잤는데 예전에 비해 체력이 엄청 좋아진 느낌을 받앗다. 오후에도 낮잠 한번 안자고 잘 버텼으니…??? 진짜 어메이징이다.
아침 키토커피 한잔
점심 키토카레 도시락 (밀프랩해둠) , 일터에서 준 도시락에서 먹을수 있는것만 ( 장어,버섯,불고기,소량의김치 등) 키토카레는 그래서 좀 남겼다. 그리고 쌈야채.
저녁 집에서 삼겹살구이랑 쌈야채 많이
5일차
아침 키토커피 &부경미트2개
점심 친구랑 외식이라 브런치 카페에서 먹을 수 있는것만 . 미리 준비해간 버터랑 베이컨 샐러드 아보카도 계란 버섯. 소세지는 한입 먹고 너무 조미료 맛이 강해서 안먹었다.
저녁 키토키피 한잔 끝 (배가 별로 안 고팠다)
6일차 * 전날 많이 안먹어서인가 더 몸이 확 줄어든 느낌이다. 진짜 붓기 하나 없어서 너무 좋았다.
아침 안먹음 (잤음)
점심 키토커피 & 외식할일 있어서 채식 카페에서 채식 버거 빵 빼고 먹었다. 이게 왠일…
먹자마자 몸 붓는 느낌이 무지막지게 난다 ㅠㅠㅠ 망했다. 콩으로 만든 패티가 원인같다. 나한테는 콩이 증량템인걸로…
저녁 야채 때려넣고 코스트코 소갈비살 볶아서 쌈야채랑 냐냠냠. 와사비랑 고추 저며서 같이 먹으면 느끼하지 않아용
간식 체리 5알. 예전에 비해 체리가 너무 인공적으로 단맛이 느껴져서 정말 놀랬다
7일차
아침 제로베이커리 갓스테라 반개랑 무설탕 땅콩버터. 참고로 땅콩버터 핵노맛임 ㅠ 비추비추 나중에 아이허브 정리해서 올릴께유
점심 차돌박이 야채랑 볶음 냠냠. 이즈니 무염버터. 버섯. 김. 등등
간식 제로베이커리 심쿵타르트 반개
저녁 야채랑 살치살&삼겹살 볶음. 그리고 토마토 소스 조금.
이글을 쓰는 지금은 10일차 🙂
몸이 무척 가볍고 좋다.
꾸준히 하고 싶고 다이어트 뿐만 아니라 정말 건강을 위해 계속하고 싶은
키토제닉 다이어트입니다 ♡♡
케토제닉 다이어트 일주일 식단
1 주간 케토제닉 식단 샘플
시작하는 데 도움이 되는 1 주일 동안의 케톤식이요법 계획 샘플은 다음과 같습니다.
월요일
아침 : 토마토와 야채, 달걀
점심 : 올리브 오일 , 페타 치즈 , 올리브 및 사이드 샐러드를 곁들인 치킨 샐러드
저녁 : 연어와 아스파라거스를 버터로 조리
화요일
아침 : 계란 , 토마토 , 바질 , 시금치 오믈렛
점심 : 아몬드 우유 , 땅콩 버터 , 시금치 , 코코아 가루 , 스테비아 밀크 쉐이크와 슬라이스 딸기
저녁 : 치즈 샐러드
수요일
아침 : 코코넛과 블랙 베리를 얹은 견과류 우유
점심 : 아보카드 새우 샐러드
저녁 : 브로콜리 , 샐러드를 곁들인 돼지고기
목요일
아침 : 아보카도 , 살사 , 후추 , 양파 , 향신료를 곁들인 오믈렛
점심 : 과카몰리와 살사를 곁들인 소량의 견과류와 셀러리 스틱
저녁 : 페스토와 크림 치즈로 채워진 닭고기
금요일
아침 식사 : 무설탕 그리스 , 땅콩 버터 , 코코아 가루 , 딸기류 를 곁들인 요구르트
점심 : 쇠고기 양상추와 슬라이스 피망
저녁 : 브로콜리 혼합 야채
토요일
아침 : 블루 베리와 구운 버섯을 곁들이 치즈케이크
점심 : 비트를 포함한 샐러드
저녁 : 흰살 생선을 코코넛 오일에 케일과 잣을 함께 조리한 요리
일요일
아침 식사 : 달걀 프라이와 버섯
점심 : 저탄수화물 치킨 과 브로콜리
저녁 : 저탄수 스파게티
각 유형마다 다른 영양소와 건강상의 이점을 제공하므로 항상 야채와 고기를 장기간에 걸쳐 섭취 하십시오.
키토 칸식
식사 사이에 배가 고프다면 다음은 케토 승인을받은 건강 간식입니다.
기름진 고기 또는 생선
치즈
견과류 또는 씨앗류
올리브
삶은 달걀 하나 또는 두 개
90% 다크 초콜릿
너트 버터와 코코아 파우더를 섞은 전 지방 그릭 요거트
피망과 과카몰리
딸기와 플레인 코티지 치즈
살사와 과카 몰리를 곁들인 셀러리
육포
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키토제닉 식단 ) 40대 엄마의 키토 1주차 식사 사진. 황금토끼
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키토제닉 식단 1일차
키토 식단을 다시 하게 될거라고 생각하지 못했는데.. 우연히 읽은 책 한권의 저를
다시금 저탄고지의 세계로 이끌었네요. 지난번 실패했던 원인도 분석하고
이번에는 좀 더 제대로 하고 싶어서 매일 먹은걸 사진으로 기록하기로 했어요.
글로 남기니까 식사를 대충하는 경향도 있고, 먼가 아쉬웠거든요.
이렇게 사진으로 남기니까 기록이 무섭다고 하잖아요. ^^
매일 어떻게 먹었는지 한눈에 볼 수 있고, 좀 더 키토제닉 식단을 잘 지킬수
있는 큰 원동력이 된것 같아요. 제가 하는 키토 다이어트 식단을 매주 올려볼께요.~
키토제닉 식단 2일차
저는 사실 소스를 좋아하고 고추장을 좋아하고 단것을 좋아합니다.
기존에 키토 다이어트 실패 원인을 알아보니까 탄수화물 줄이는것 까지는 성공했는데
그만큼 지방을 먹지 않았고, 단것을 줄이지 않았기에 빠르게 키토아웃이 된것 같아요.
이번에는 제대로 하고 싶어서 설탕, 올리고당 대신 에리스리톨, 스테비아로 반찬을
만들고, 고추장 대신 쌈채소와 같이 먹기 좋은 부추 무침도 만들고 다양하게 저만의
키토제닉 식단을 유지할려고 노력하고 있구요. 사진을 찍는게 큰 도움이 되네요. ~
키토제닉 식단 3일차
무채무침 고추무침 등 만들기 쉽고 편한 반찬을 여유있게 만들어 놓고,
매일 식사 대신 계란 스크램블에 베이컨 또는 닭가슴살을 넣어서 식사 대용으로
먹었구요. 매일 삼겹살만 먹을 수는 없죠? 동파육도 좋은 키토제닉 음식이예요.~
키토제닉 식단 4일차.
제가 올리는 사진을 보면 그릇이 매번 똑같죠? ^^ 다이소에서 구입했구요.
별도로 포스팅 남겨볼께요. 완전 추천하는 대박 아이템 입니다.
아직은 완벽히 키토제닉 식사라고 볼 수 없지만 밥을 안먹고, 탄수화물을
야채를 제외한 곡물을 먹지 않는건 어느정도 성공한 시간이 되었습니다. ~
키토제닉 5일차.
아직까지 일반 식사를 먹고 싶은 유혹이 강했고, 마라탕도 키토제닉 식사로
활용한다는 분의 글을 보고 저도 집에서 만들어 보았어요. ~
제 인생 푸드는 마라탕 이거든요. 영혼을 감싸는… 마라탕을 먹고 싶지만
집에서 탄수화물 넣지 않고 야채와 고기로만 끓여보았어요.
당면이 생각날줄 알았는데.. 의외로 숙주를 먹으니까 꽤 괜찮았습니다. ~
키토제닉 하면서 일상 음식이 생각나신다면 마라탕을 만들어 보세요.
요즘 집에서 편하게 끓일 수 있도록 소스가 많이 나오고 있어요. ~
키토제닉 6일차.
저희 남편은 다이어트 보다는 먹는게 낙인 사람이고 키토제닉 식사를 받아들이지 않고
있는지라 같이 먹을 수 있는 식사를 주말에는 최대한 먹기로 했거든요.
점심에는 어제 먹은 마라탕을 못잊어서 또 끓여 먹고, 저녁에는 전복 버터 구이,
마트에서 세일해서 구입한 회와 밀가루가 거의 들어있지 않은 오뎅을 구입해서
맛있게 먹었습니다. 시판 음식을 먹을때는 최대한 설탕, 탄수화물 덜 들어간걸 구입하세요. ~
키토제닉 다이어트 7일차.
남편이 술 생각이 난다고 해서 식사도 되고, 키토제닉 하는 저도 먹을 수 있는걸
찾았는데요. 코스트코 곱창전골이 딱 좋더라구요. 곱창은 지방이 많고, 맛도 좋고,
야채가 많아서 좋았어요. 여기에 추가로 소소기 샤브샤브된걸 넣으셔도 맛있습니다.
키토제닉 일주일을 생각보다 쉽게 이겨내고 든 생각은 진즉할걸.. 왜 고민했을까?
라는 생각과 전에 실패한 원인을 다시금 분석하고 이번에는 정말 제대로 하고 싶은
마음이 가득했습니다. 아직은 첫 1주일이라 음식양도 기존에 먹던것처럼 많이 먹었고,
지방을 늘릴려고 하지도 않았어요. 대산 탄수화물, 당 줄이기에만 집중했기에
좀 더 쉽게 첫 고비를 통과한것 같아요. 처음부터 완벽할 수 없어요.
탄수화물,당 줄이기를 한다는 마음으로 키토제닉 식단을 시작해 보세요.~
첫 1주일 동안 약 1~2 킬로 정도 감량했고, 몸이 확실히 가볍다는 느낌이 들었습니다.
저는 현재 3주자 키토제닉을 하고 있구요. 다음에 2주자 식단, 추천하는 그릇, 책,
음식, 소스를 올려볼께요. 40대 다이어트, 키토제닉 다이어트, 저탄고지 다이어트
하시는 분들 모두 화이팅 입니다. 우리 모두 건강하게 화이팅 !!!!
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키토제닉 저탄고지 다이어트 일주일 후기 부작용 및 장점과 단점
건강이나 다이어트를 위해 시도해 본 것들이 있으신가요? 저도 그렇지만 대부분의 분들이 건강이나 다이어트를 위해 식단조절을 한번씩은 해 보셨을 것 같아요. 저는 이번에 키토제닉 식이요법을 일주일정도 하고 있습니다. 그리고 지금 부작용을 겪고 있는 것 같아서 계속 해야 될지 고민중입니다. 오늘은 일주일의 식습관을 돌아보고 키토제닉의 부작용과 장단점에 대해 이야기해 보겠습니다. 혹시 저처럼 부작용을 경험해 보신 적 있으신가요?
일주일동안의 식습관
아침 – 일주일동안 간헐적 단식을 병행하기 위해 12시간 이상 공복을 유지한 후 아침에 소금과 마그네슘을 물이 타서 마셔 주었습니다. 몸 속에 저장된 글리코겐을 소모할 때 수분까지 빠져나가면 탈수현상이 일어날 수 있는데 소금이 수분을 잡아주는 역할을 하며 마그네슘이 손발 저림이나 눈 떨림을 방지해 준다고 합니다. 그리고 힘을 쓸 일은 없기 때문에 방탄커피는 먹지 않았습니다. 방탄커피는 지방과 아메리카노로 만드는데 인슐린은 높이지 않으면서 바로 에너지원으로 사용된다고 합니다.
키토제닉 점심식단
점심 – 사진에서처럼 평소에 먹던 양에서 탄수화물은 줄이고 지방과 야채의 섭취를 늘리기 위해 고기와 야채를 많이 먹어주었습니다. 고기 대신 연어나 새우, 해산물 종류를 먹기도 했고 생야채에는 독성이 있는 것도 있다고 해서 주로 쪄서 먹어 주었습니다. 저는 야채를 좋아해서 먹는데 어렵지는 않았습니다.
저녁 – 숙면을 취하기 위해 고구마 2개 또는 두부 한 모나 삶은 달걀 2개 정도를 먹었습니다. 거의 밤11시에 잠이 들었지만 새벽 1시에 잔 적도 있었습니다. 제가 보기에는 키토제닉 식이요법대로 한 것 같은데 문제점이 있었을까요? 혹시 키토제닉이 어떤 식이요법인지 궁금하시다면 아래의 글을 참고하실 수 있습니다.
사실 저는 이렇게 건강식에 소식을 했는데 부작용이 있다는게 이해가 안됩니다. 원인이 키토제닉이 아닐수도 있겠죠. 원래 뾰루지가 잘 나는 편이고 지금처럼 계절이 바뀔 때도 영향을 받습니다. 지켜봐야 하지만 제가 겪은 부작용을 적어보겠습니다.
키토제닉 부작용
뾰루지 – 이야기한 것처럼 저는 성인이 되고 나서 뾰루지가 잘 생기는 편입니다. 특히 언젠가부터 기름진 음식을 먹거나 수면상태가 좋지 않거나 생리 전후, 환절기 때 더 잘 생깁니다. 음식이 원인이라면 평소 고기종류가 소화가 잘 안되서 자주 먹지 않는 편인데 키토제닉을 하면서 고기를 많이 먹었습니다. 갑자기 지방을 많이 섭취해서 그럴수도 있다는 생각이 듭니다. 특히 아미요 미트볼을 3일이나 먹었습니다. 아미요 미트볼은 아래의 글을 참고하실 수 있습니다.
변비 – 장이 예민한 편이라 묽은 변을 보는 편인데 키토제닉을 시작하고 오랫동안 힘을 주어야 했습니다. 그런데 위키 백과사전을 보니 변비가 키토제닉의 부작용 중 한가지로 언급되어 있습니다. 지방의 과량 섭취로 일시적으로 변비가 발생할 수 있으니 섬유질 섭취와 수분 섭취를 늘리라고 제안해 주고 있습니다. 그래서 어제부터 의식적으로 물을 많이 먹고 프로바이오틱스 유산균을 먹고 있습니다. 다행히 오늘은 평소처럼 화장실을 갈 수 있었습니다.
개선해보기
저는 특히 뾰루지가 가장 신경쓰입니다. 그래서 키토제닉을 계속 해야 하나 고민중에 있습니다. 어제부터 유산균을 먹고 있고 지방의 양을 줄이고 물의 섭취를 늘렸습니다. 그리고 지금은 활동량이 많지 않고 운동도 집에서 하는 스트레칭이 전부이기 때문에 하루의 음식 섭취량을 줄였습니다. 개선이 되는지 지켜보고 이야기할게요. 이건 개인적인 부작용이니 사람마다 다를 수 있습니다. 키토제닉을 해 보셨거나 하고 계시다면 경험을 알려주세요. 키토제닉을 계획하고 계시다면 부작용 외에 장점과 단점도 도움이 되실 것 같아 적어보겠습니다.
키토제닉 장점과 단점
>탄수화물의 양을 줄이고 야식을 먹지 않기 때문에 몸이 가볍습니다. 아직도 주문한 샤오미 체중계가 오지 않아서 정확한 체중변화는 알 수 없지만 바지가 큽니다. 일주일만에 한 사이즈 정도 줄어든 것 같습니다. >집중력이 좋아집니다. 저는 저녁에 소식을 하고 새벽에 미라클모닝을 하고 있는데 평소보다 집중력이 좋은 느낌입니다. 공복시간이라 기운이 없을 것 같은데 의외로 기도를 하거나 일기를 쓸 때 집중이 잘 됩니다.
>식단 비용이 많이 듭니다. 평소 쌀과 야채 위주로 먹었는데 키토제닉을 한 후로 매일 점심마다 고기나 해산물을 먹고 기름도 올리브유를 써야 하니 식비가 많이 나갑니다. >외식을 하거나 다른 사람과 함께 식사하기가 어렵습니다. 식당에서 먹는 대부분의 음식에 설탕이 들어가다보니 메뉴를 고르기가 쉽지 않습니다. 또한 다른 사람과 함께 먹을 때도 혼자 조절해서 먹으면 눈총을 받을 수도 있습니다.
장점단점
저탄고지 다이어트 5일 ~ 8일차 키토제닉 식단, 경과
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키토제닉 다이어트, 저탄고지 5일 ~ 8일차
#저탄고지, #키토제닉 다이어트를 시작한지 드디어 일주일이 넘었다.
완전무결 때와 비교했을때, 우선은 쉽게 느껴졌다.
이미 지난번에 했던 것이 있어서 그런 것도 있지만, 난 개인적으로 탄수화물 끊는 건 그렇게 힘들지 않은데, 매운 걸 못 먹는 건 쉽지 않았었다.
아무래도 완전무결은 제한하는 것들도 많고 그때는 책에 있는 식단만 지켜서 하다보니, 하루종일 속이 니글 거리곤 했었다.
그때 이후로 이미 버터와 고지방식에 조금 익숙해져 있던 상태라 이미 적응이 되어있기도 했고, 요리방법에 구애받지 않고 고추, 고춧가루를 사용하면서 음식을 해서 더 나은듯도 하다.
(물론 저탄고지 다이어트 중 고춧가루의 양을 제한하라는 걸 어디선가 보기도 했는데, 난 기본적인 탄수화물, 당 제한과 비율에만 집중해서 하고 있다.)
그리고 한가지 더해서, 매일 케톤을 측정하면서 먹고 있어서 더더욱 효과를 보는 듯한 기분을 만끽하고 있다.
지난번 완전무결 때에는 아무런 측정도구 없이(체중계 제외) 그냥 식단대로만 했으니 정말 제대로 하고 있는지 추측만 할 뿐이었는데, 이번엔 케톤 측정을 위해 소변 케톤 검사지와 호흡측정기도 구입하여 매일 아니 수시로 측정하는 중이다..^.^
일단 호흡 측정기에 대한 이야기를 하자면, 초반에 구입한 알콜 측정기는 작동을 하지 않는다. 구입 후 음주를 한 적이 없어 알콜 측정도 안해봐서 기계의 오작동인지 원래 ‘아세톤’ 측정이 안되는 것인지는 오리무중이다. 허나, 이후 바로 저렴한 케톤 호흡 측정기를 다시 구입해서 꾸준히 사용중이다…^^
역시나 이베이에서 남편이 구입. 이번엔 아예 케톤 호흡 측정기라고 적혀있다.
https://www.ebay.co.uk/itm/KETONE-Breath-Meter-and-10-mouth-pieces/254268978522?ssPageName=STRK%3AMEBIDX%3AIT&var=553777653434&_trksid=p2057872.m2749.l2649
대부분 100파운드 이상 200파운드 가량 하는 걸로 봤는데, 역시 울 남편은 싼 걸 잘 찾는다…ㅋㅋㅋ
4일차에 이미 소변측정기로 키토시스 인해서 0.5 이상이 나왔는데, 호흡기로 측정해 본 결과 역시나 키토시스. 5일차 이후로는 거의 항상 키토시스 상태.
오늘 잰 걸로는 5.9까지 올라갔었다…ㅎㅎ
남편은 소변측정기로 거의 보라색. 5+ 였는데, 호흡기로 측정했을때도 2~5를 왔다갔다 하는듯.
이게 일정의 패턴이 보이는데, 아침에 일어났을때가 가장 케톤이 적게 측정이 되고(그래도 0.5는 넘어서 키토시스 ^.^) 오후/ 저녁이 가장 활발한 듯.
남편은 낮에 차에서 생땅콩을 먹었다는데, 항상 호흡기로 측정했을때 3~5정도 나오다가 2 로 떨어졌다고 조금 실망? ^.^
측정을 해서 눈으로 보면서 하니까 확실히 다르다는 걸 느낀다. 우선 제대로 하고 있는지 확인 가능하고 만족감도 크다.
그리고 소변이 오후/저녁 즈음에는 완전 노랗다..^.^
체중 변화… 우선 남편은 생각보다 큰 변화를 못 보고 있다. 아니, 몸으로는 느끼는데 체중변화는 미세(?)하다고 한다. 지난번 완전무결때는 초반부터 눈에 띄게 빠졌는데.. 이번에는 그만큼의 변화가 없어서 잘 얘기도 안한다..
나는 여름방학동안 거의 원상복귀할 뻔 했는데 -1kg에서 유지중이었다. 지난번에 그렇게 큰 체중변화가 없어서 이번엔 그냥 길게 할 생각으로 마음을 먹고 초반의 체중변화는 크게 기대하지 않고 있었다.
현재 1주일 2.5kg 감량. 체지방량은 2% 줄고 근육은 1.1% 늘었다.
지난번에 완전무결 다이어트 2주차일때 2kg, 체지방 1.9%, 근육 0.8% 늘었던 것에 비하면 아주 빠른 변화인듯. ^.^
<완전무결 다이어트 14일차때 결과>
2019/03/23 – [건강하게 활기차게 살자/다이어트 일기] – 완전무결 다이어트 14일차 , 방탄커피+간헐적 단식, 저탄고지
이렇게 계속 지속하고 2주 후부터는 운동도 다시 재개해서 몸매도 다듬고 해서, 드디어 그동안 그렇게 바라던 나의 목표체중 + 몸매에 도달하는 것이 올해 가기전까지의 목표!!!
그럼 5일 ~ 8일차의 먹은 식단들…
아주 다양하게 해먹지 않아서 올릴게 별로 없다. 참 오늘 부득이하게(?) 외식했는데, 이케아에서 미트볼. 주문할때 감자튀김/매시 포테이토 없이 미트볼만 달라고 하니까 직원들이 다들 “너 그래도 돈은 똑같이 내는데 괜찮아? 진짜 감자튀김 안 먹어?” 를 몇번이나 반복하는지..ㅎㅎㅎ
그렇게 미트볼이랑 샐러드 담아서, 견과류 한봉지와 함께 블랙커피와 함께 먹었다는… ^.^
현재 기본 식단 아침: 방탄커피. 완전무결식 간헐적 단식은 계속 유지중. 점심, 저녁: 저탄고지 – 키토제닉식 식단. 간식: 블랙커피 1잔, 85% 다크초콜릿 한 조각(작은것 2칸 정도?) 간혹 생땅콩 등의 견과류, 코코넛 조금, 버터 한조각.
단백질 기준으로 양을 재고 기름이 많은 고기들을 골라서 먹었다. 삼겹살, 곱창/막창, 베이컨 등… 그리고 야채볶음이나 데친 브로콜리 등은 매 끼니마나 곁들어 먹었고, 오이김치, 깍뚜기 등도 같이 먹었다. (설탕/매실액 등 당분은 빼고 무쳤다.)
기름은 MCT 오일을 간혹 쓰기도 하고, 주로 버터를 이용하여 볶았다.
현재 쓰는 버터는 2가지인데, 하나는 주로 방탄커피용으로 테스코 오가닉 무염버터.
설명에 목초 먹인 소의 우유로 만든 버터라고 되어있다.
https://www.tesco.com/groceries/en-GB/products/261819963
다른 하나는 요리할때나 간혹 간식으로…(이것도 먹다보니 괜찮다…ㅎㅎ 남편은 아직도 질색한다-시도도 안 해봄- 시도 안 해봤기 때문에 그런거임.ㅎㅎ) 앵커버터 (Anchor Butter) – 이 버터는 설명에 명시되어 있진 않는데, 지방을 태우는 몸의 역자 소개에 이 버터가 적혀있었고 검색결과 목초먹인 소의 우유로 만든 거라고 함.
https://www.tesco.com/groceries/en-GB/products/254263374?sc_cmp=ppc*GHS+-+Grocery+-+New*PX+%7C+Shopping+GSC+%7C+Top+Offers*New:+F%26D:+Fresh+Food:+Fresh+Food+-+Top+Offers+-+DTS*PRODUCT_GROUP254263374*&ds_rl=1116019&ds_rl=1116322&ds_rl=1116019&gclid=CjwKCAjwldHsBRAoEiwAd0JybTGf4RFQwbC-DLJKjFB-U35I-J6Lq4y6TyKk7F1hh-ZaCXm8_AJVuhoC8vMQAvD_BwE&gclsrc=aw.ds
간은 소금/후추 조금과 쯔란(Cumin), 고수, 고춧가루 등을 곁들이기도 했다.
1. 오소리감투 볶음과 아보카도, 그린/블랙 올리브
오소리감투 볶음 (오소리감투 = 돼지 위를 일컫는 말인데, 돼지를 잡으면 가장 맛있는 부위라서 오소리처럼 빠르게 사라진다하여 오소리감투라고 부른다고 한다.)
+ 아보카도
그린+블랙 올리브
2. 소고기 볶음과 양배추 볶음
소고기 매운 고추 볶음
양배추 볶음
3. 삼겹살 볶음
삼겹살 볶음 – 고수, 매운 고추 곁들임
버섯볶음
4. 오븐버거 (완전무결 레시피)
완전무결 오븐버거 – 고수를 많이 넣고 버거를 만들어줌.
2019/03/17 – [건강하게 활기차게 살자/다이어트 일기] – 완전무결 다이어트 8일차, 방탄커피+간헐적 단식, 저탄고지
스프링 그린+컬리 케일 볶음
5. 치킨 따이 볶음과 아보카도
치킨 따이 볶음과 아보카도 – 으아.. 기름이 엄청나다. ^.^
이렇게 8일차는 마무리. 완벽한 키토제닉 식단은 1주일 이하로 남았는데, 아마도 지금까지의 경과로 봐서는 계속 유지하게 될 듯. 완전무결때보다 더 수월하니…
그리고 2주가 지나고 나면 에너지가 넘쳐나는 단계를 경험하기를 기대해본다..^.^
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키워드에 대한 정보 키토 제닉 일주일 식단
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