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스쿼트 무릎통증 99%는 이것 때문입니다. – YouTube
무릎통증 #ACL #전방십자인대-개인적인 경험으로 스쿼트 티칭 중에가장 전달하기 힘들었던 부분이무릎 밀림현상입니다.이를 해결하기 위해서는 발의 …
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Date Published: 11/5/2022
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스쿼트를 할 때 무릎통증을 주는 대표적인 2가지 자세(스쿼트자세)
무릎이 앞으로 나오는 것과 무릎이 앞으로 밀리는 것은 분명 다릅니다. 혹시나 오해하시는 분들이 계실까봐…^^
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Date Published: 8/21/2022
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헬스하다 무릎통증 발생했다면 충분한 휴식 필요해요 – 베이비뉴스
특히 하체 근육을 강화시키기 위해 계단을 오르내리는 운동을 하거나 스쿼트를 하는 것이 인기 종목으로 꼽힌다. 그렇지만 올바르지 못한 동작으로 …
Source: www.ibabynews.com
Date Published: 7/12/2021
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3. 잘못된 스쿼트 자세를 교정하는 데 도움이 되는 스트레칭 3선
올바른 스쿼트 자세. 허리를 바로 세우고 엉덩이를 뒤로 빼면서 천천히 무릎을 구부렸다가 펴는 자세가 나와야 허리통증을 예방하고 하체 근육에 자극을 줄 수 있다.
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Date Published: 11/12/2022
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- Author: 건강강사
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- Date Published: 2020. 12. 4.
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스쿼트 운동 후 생기는 무릎 통증 잡으려면?
스쿼트 운동은 빠른 시간 내에 다양한 운동 효과를 경험할 수 있기 때문에 운동리스트에 빠짐없이 항상 오르는데요. 하지만 운동 효과만큼 무릎에 가해지는 압력도 크기 때문에 무릎 건강에도 주의해야 합니다. 만약 스쿼트 운동 후에 무릎 통증에 시달린다면, 자신의 몸 상태나 운동법을 전반적으로 확인할 필요가 있습니다.
스쿼트 운동 후 생기는 무릎 통증 잡으려면?
몸 상태 확인하기
평소 무릎에 통증이 있거나 운동 후 통증이 생긴다면, 스쿼트 운동은 당분간 자제하는 것이 좋습니다. 스쿼트는 무릎에 부담을 줄 수밖에 없기 때문에 부상을 당할 수 있는데요. 올바른 운동법을 먼저 확인하고, 무릎 및 하체 전반의 근력을 키운 후에 다시 운동하는 것이 좋습니다.
또한, 몸이 너무 뻣뻣한 사람이라면, 스쿼트보다는 스트레칭이 먼저입니다. 유연성이 부족하면, 골반, 발목, 무릎 등 스쿼트 운동 시 움직이는 관절에 무리가 갈 수 있으며, 통증 및 부상으로 이어집니다.
운동법 확인하기
스쿼트 후 생기는 무릎 통증이나 허리 통증의 대부분은 잘못된 자세에서 발생합니다. 스쿼트를 제데로 하기 위헤서는 어깨 넓이로 발을 벌리고 서서 발가락이 전면을 향하도록 선 후, 허리는 곧게 펴고, 상체도 최대한 꼿꼿하게 펴는 것이 좋습니다. 그리고 무릎의 위치를 신경쓰기 보다는 의자에 앉는다는 느낌으로 자연스럽게 엉덩이를 낮추면 되는데요. 개인마다 신체 비율이 다르기 때문에 스쿼트를 처음 시작할 때는 옆에서 동작을 지켜봐주는 사람이 있으면 도움이 됩니다.
무릎 및 하체 근력 키우기
기초 체력이 부족하거나 무릎 및 하체 근력이 부족한 경우라면, 스쿼트보다는 무릎 부담이 적은 운동을 먼저 시작해야 합니다. 아래 3가지 운동을 참고하세요.
1. 브릿지 운동
브릿지는 둔근, 햄스트링, 복근을 강화시키는 운동이면서 동시에 무릎과 엉덩이에는 최소한의 압박만을 주는 운동인데요. 먼저 똑바로 누운 다음 무릎을 구부리고, 다리는 엉덩이 넓이로 벌리며, 발을 꼿꼿이 세웁니다. 그리고 복근에 힘을 주면서 발꿈치를 이용하여 엉덩이를 들어 올립니다. 그런 다음 둔근을 쥐어 짜면 되는데요. 몇 초간 자세를 유지한 다음, 엉덩이를 낮춥니다. 20회씩 3세트 진행하세요.
2. 힐 프레스 운동
이 운동은 햄스트링을 강화하면서 다른 운동으로는 잘 단련되지 않는 햄스트링과 둔근이 만나는 지점을 강화시켜주는데요. 먼저 엎드려 누워서 팔꿈치는 몸 옆에 구부린 채로 두고, 손바닥을 턱 밑에 쌓으며, 무릎을 양 옆으로 벌립니다. 그리고 발은 꼿꼿이 세우고, 발꿈치가 서로 맞닿도록 하세요. 그런 다음 발꿈치를 천장 방향으로 들어 올리고, 허벅지를 바닥에서 가능한 최대 높이로 들어 올린 후 내립니다. 20회씩 3세트 진행하세요.
3. 데드버그 운동
이 운동은 틀어진 골반을 교정하는 데에도 효과적으로써 척추 및 하체 강화에 좋은 운동인데요. 바닥에 등을 대고 눕고, 무릎을 들어서 정강이와 바닥이 평행을 이루도록 하고, 두 팔은 천장 방향으로 쭉 뻗습니다. 그리고 왼쪽 손을 뒤통수 쪽으로 뻗고, 오른쪽 다리를 쭉 뻗습니다. 이후 반대 방향으로 시행하며, 8회 반복하여 총 3세트를 각각의 방향으로 완성합니다.
“헬스하다 무릎통증 발생했다면 충분한 휴식 필요해요”
“무릎에 충격 반복되면 골연골 및 반월상연골판 손상”
【베이비뉴스 전아름 기자】
도움말=김상범 잠실 선수촌병원 원장. ⓒ선수촌병원
뜨거운 태양이 작열하는 여름에는 야외 활동이 부담스러워 시원한 곳에서 홀로 헬스를 하면서 체력을 관리하는 사람들이 늘어난다. 특히 하체 근육을 강화시키기 위해 계단을 오르내리는 운동을 하거나 스쿼트를 하는 것이 인기 종목으로 꼽힌다.
그렇지만 올바르지 못한 동작으로 무리하게 운동을 지속하면 오히려 무릎 건강에 안 좋은 영향을 끼칠 수 있다. 특히 무릎 관절에 반복적인 충격이 가해질 경우 무릎의 골연골 및 반월상연골판에 손상이 생길 수 있으니 각별한 주의가 필요하다.
무릎뼈 끝에 위치한 무릎 골연골은 뼈가 서로 부딪히는 것을 막아주는 등의 역할을 한다. 반월상연골판은 무릎의 관절면 사이에 있는 연골로써 무릎에 가해지는 충격을 흡수하며, 무릎 관절이 안정적인 움직임을 할 수 있도록 도와준다. 만약 무릎을 강하게 부딪히거나 무릎 관절이 과도하게 비틀리는 등 큰 충격이 가해지면 골연골 및 반월상연골판에 손상이 생길 수 있다.
김상범 잠실 선수촌병원 원장은 “반월상연골판에 손상이 발생하면 무릎에 통증이 반복적으로 나타나고, 무릎이 부어오르는 등의 증상이 생긴다. 또한 무릎에 갑자기 힘이 빠지기도 한다. 반월상연골판의 찢어진 조각이 무릎 관절 사이에 끼이면서 무릎을 움직일 때마다 무엇인가 걸리는 듯한 느낌을 받는 경우도 있다”고 말했다.
이어 “조직의 경미한 손상은 주사 요법 및 물리치료 등의 비수술적 방식을 진행하지만, 조직의 파열이 심할 경우에는 찢어진 부위를 봉합하거나 절제하는 수술이 필요하다. 또한 상황에 따라 조직을 통째로 이식하는 이식술을 고려할 수 있다”고 한다.
또한 “무릎 골연골은 파열이 심할 경우, 골연골이 손상된 부위에 미세천공술이나 카티스템과 같은 골연골을 재생시키는 수술을 적용할 수 있다. 운동 중 무릎에 통증이 느껴진다면 충분히 휴식을 취하고, 정확하게 검사를 받는 것이 권장된다”고 전했다.
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건강 정보 최신 의학 뉴스 기획기사 > 건강 정보 > 기획기사 기획기사 “[운동] 안전하고 효과적인 스쿼트 자세를 위한 스트레칭” 코로나19로 인해 언택트 문화가 사회적인 트렌드로 자리 잡아 감으로써 운동도 집에서 개인적으로 하는 경우가 많다. 집에서 별다른 도구 없이 실시할 수 있는 스쿼트 자세를 안전하고 효과적으로 할 수 있게 도와주는 스트레칭을 소개한다. 1. 올바른 스쿼트 자세 허리를 바로 세우고 엉덩이를 뒤로 빼면서 천천히 무릎을 구부렸다가 펴는 자세가 나와야 허리통증을 예방하고 하체 근육에 자극을 줄 수 있다. 무게 중심이 발 앞꿈치 쪽으로 가게 되면 무릎과 발목에 부상의 위험이 있으므로 꼭 상체 허리에 힘을 주어 고정하는 것이 중요하다. 턱을 잡아당기고 손을 앞으로 뻗어주어 시선이 아래로 향하지 않도록 하는 것이 좋다. 2. 잘못된 스쿼트 자세 상체가 과도하게 앞으로 숙이면 골반이 뒤로 회전하면서 허리에 무리가 되고 하체의 운동보다는 데드 리프트와 같은 동작으로 허리에 자극을 주는 운동이 된다. 또한, 무릎이 발끝 앞으로 나오거나 앞으로 모이면서 위아래로 움직이면 무릎뼈와 대퇴골과의 압력이 커져서 무릎의 통증을 일으킬 수 있다. 3. 잘못된 스쿼트 자세를 교정하는 데 도움이 되는 스트레칭 3선 잘못된 스쿼트 자세를 일으키는 원인은 주로 관련 근육과 관절의 유연성 부족으로 야기 될 수 있다. 상체가 과도하게 앞으로 숙여지는 이유는 골반이 앞으로 회전되지 않아 무게 중심이 뒤로 쏠리게 되고 상대적으로 상체를 앞으로 숙여 뒤로 넘어지지 않으려는 보상 동작에 의한 것이다. 골반을 앞으로 회전시켜 중심을 잡고 허리를 바로 세우면서 엉덩이를 뒤로 빼고 않아야 무릎이 앞으로 나오지 않게 되는데 이러한 동작이 나오지 않음으로써 무릎이 발끝 앞으로 나오게 되고 무릎 통증을 일으키는 자세를 만드는 것이다. 위의 그림은 다리의 근육 중에 무릎을 구부리고 엉덩이관절의 신전 역할을 하는 술 굴곡근이다. 술굴곡근은 엉덩이 뒤쪽 끝에서 무릎 뒤쪽으로 이어져 있는데, 이 근육군들이 짧아지면 골반을 뒤에서 잡아주는 힘이 증가하여 골반을 전방으로 회전시키는 동작을 방해하고 요추가 편평해 져서 허리를 세우는 데 방해를 줄 수 있다. 또한, 아킬레스건을 포함한 종아리 근육군들의 짧아짐도 엉덩이를 뒤로 빼면서 앉는 동작을 방해할 수 있다. 1) 의자에 앉아 허리 펴고 발끝 잡고 멈추기 의자에 한쪽 다리를 펴고 앉아 허리를 펴고 골반을 앞으로 회전한 채로 상체를 앞으로 이동시킨다. 이때 허벅지 뒤쪽 부분이 당겨지는 느낌이 들 때까지 손으로 발끝에 대도록 30초 이상 유지한다. 2) 의자에 앉아 골반 앞으로 기울이기 의자에 허리를 펴고 앉아 골반을 앞으로 최대한 기울인다. 이때 허리에 힘을 빼고 손으로 골반을 잡아 회전하는 것을 도와준다. 3) 벽 잡고 종아리 늘려주기 발을 앞뒤로 벌린 채로 벽을 잡고 선다. 뒷발의 뒤꿈치가 땅에 닿은 채로 유지하여 발을 앞뒤로 최대한 벌린다. 종아리 부분이 당길 때까지 자세를 취한 후 30초 이상 유지한다. [Reference] Muscles testing and function with posture and pain, Florence Peterson Kendall, 2001. 건강운동관리사 정태호
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