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과식한 다음날 불편한 속을 달래기 위해서는 공복에 물 한 잔이 필요합니다. 너무 많은 음식을 섭취하고 나면 새로운 음식물을 받아들이기 쉽지 않은데요. 이때는 물을 마셔 수분을 보충하고 장 운동을 활발하게 해서 전날 먹은 음식물을 밀어내야 합니다.
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과식후 대처 방법과 과식한 다음날 꼭 먹어야 하는 음식들과 과식 후 응급처치가 필요한 골든타임에 대해 알려드려요!
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주제에 대한 기사 평가 과식 후 다음날
- Author: 김소형 채널H
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- Date Published: 2019. 7. 16.
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과식한 다음날 응급처치 방법은?
‘과식하고 굶는 것’은 최악의 대처법입니다. 굶는 상태에서 우리 몸은 과식한 음식물로부터 만든 에너지를 최대한 저장하면서 기초대사량을 줄여 에너지 소비를 최소화하게 됩니다. 결국 과식한 음식이 살로 저장이 된다는 것이죠. 게다가 음식을 먹고 소화시켜 대변으로 배출이 되는 시간이 성인은 24시간 정도 됩니다. 과식의 여파는 대략 이틀 정도 간다는 것입니다. 한 두 끼를 굶는다고 해서 해결이 되는 것이 아닙니다.
과식하고 나서 몸이 무겁고 체중이 많이 나가게 되는 것은 나트륨의 영향이 큽니다. 우리 몸에 나트륨이 과도하게 축적이 되면 나트륨을 배출하기 위해 수분을 꽉 잡고 있게 되는데, 물을 많이 마시면 소변과 함께 나트륨 배출이 원활해지고, 과식 후 찌뿌둥하고 무거운 느낌도 빨리 사라지게 됩니다.
과식 후 늘어난 몸무게 되돌리는 6Tips
과식으로 음식의 섭취량이 늘게되면
염분의 섭취 역시 늘어나게 됩니다.
나트륨 자체는 칼로리가 없기때문에
지방으로 쌓이는 것은 아니지만
염분에 수분을 잡아두려고 하는 성질때문에
염분의 섭취가 늘면 같은양의 물을 마셔도
체내의 물이 제대로 배출이 되지 않는거죠.
수분이 몸에 쌓이면 부종을 일으킵니다.
때문에 과식한 다음날
체중이 당연히 증가할 수 밖에 없는거고,
늘어난 몸무게는 대부분이
이 수분이 원인일 수 있습니다.
몸무게 1kg이 늘어나기 위해서는,
또는 체지방 1kg을 늘리기 위해서는
평소 먹던 것에
약 7,700kcal를 더 먹어줘야 한다고 합니다.
보통 과식을 했다고 하면 500~1,500kcal를 하루에 더 먹게 된다고 해요.
맥시멈으로 하루에 1500kcal를 더 먹는다고 해도,
몸무게 1kg를 늘리기 위해서는
1500kcal씩 5일을 먹어줘야 하는거죠.
그러니 하루이틀 과식으로
몸무게 2~3kg이 늘어났다고 하더라도
물이 차지하고 있는 부분이 꽤 클 수 밖에 없는거죠.
과식한 다음날 증가한 체중때문에
먹는 걸 더 줄여서 감량을 해야겠다는
생각을 하실 필요도 없구요.
심한 자책과 실망으로
지금까지 이어온 다이어트를 포기하셔서도 안됩니다.
이때 정말로 필요한 것은
과식으로 불안정한 내 몸의 컨디션이
빨리 원래대로 돌아올 수 있도록 도와주는 것이죠.
첫번째, 먼저 마지막으로 과식한 식사가 끝날 때부터
최소 16시간이상 공복을 유지해줘서
과식으로 과로한 장기를 쉬게 해줍니다.
기존의 16:8이든, 18:4든, 격일단식이든
공복시간이 최소 16시간 이상인 간헐적 단식을
하고 계셨다면 하던 그대로 유지하시면 되는거죠.
과식 후 바로 공복시간을 가짐으로써,
과식으로 인한 염분의 수치를 낮춰주고,
복부팽만감을 낮춰줍니다.
두번째, 과식한 다음날 물을 충분히 마셔주세요.
체내 염분의 배출을 돕기위해서라도
하루 2L 마신다는 생각으로 자주 마셔줍니다.
따뜻한 물은 소화에도, 장운동에도 도움이 되는데요,
역시 복부팽만감으로 불편한 속을 달래주는데에도
아주 효과적입니다.
세번째, 과식한 다음날
식초 한방울을 물에 타서 드시면
과식으로 불안정한 혈당을 안정시키는데 도움이 됩니다.
네번째, 과식한 다음날 첫끼로는
되도록 위에 부담을 주지않고,
식욕을 유발하지 않을만한 것으로
드시는 것이 좋겠습니다.
식이섬유가 풍부한
채소위주로 드시는 것을 권장합니다.
단, 과식 후 다음날 드시는 것은
생으로 드시는 것보다 살짝 익혀서 드시는 것이
소화에도 좋고,
복부팽만감을 해소하는데에도 도움이 됩니다.
다섯번째, 공복에 운동하기.
공복에 하는 운동을 지방연소를 활성화시킵니다.
과식으로 추가된 칼로리를 소모하기 위해서라도
과식한 다음날 공복운동은 매우 효과적입니다.
빠르게 걷기 1시간 정도 추천합니다.
혈당조절에도, 지방연소에도 도움이 될 뿐만아니라
과식으로 스트레스 받은 심신을
빠르게 원상복귀 시켜주는데에도 도움이 됩니다.
여섯번째, 과식한 후에는
충분한 양질의 수면을 취하도록 노력하세요.
우리가 잠을 잘때
우리몸에서는 치료와 회복이 일어난다고 하죠.
몸과 마음을 안정시켜주는 것으로
수면만한것은 없다고 합니다.
최소 8시간 이상 추천합니다.
많이 먹은 다음날 반드시 지켜야 할 3가지 습관
오랜만에 음식중독 관련 글을 쓴다. 며칠 연속 저녁 약속이 있어 과식했다. 코스요리를 먹기도 하고 뷔페에도 갔다. 예전보다 음식 섭취량을 줄였지만 밖에서 먹으면 확실히 많이 먹게 된다.
예전에 비해 적게 먹었는데 포만감이 심하게 느껴지는 건 그나마 다행이다. 음식 섭취량 줄이기를 두 달 해보니 위가 줄었다는 게 느껴진다. 다만 음식을 앞에 두고 안 먹는 습관을 만들려면 시간과 노력을 좀 더 들여야 한다는 걸 깨달았다.
오랜만에 만난 좋은 사람들과 맛있는 음식을 먹었다. 솥밥이라 1인용 밥양이 꽤 많았고, 술을 각 1병씩해 배가 불렀다. 당연히 2차로 치킨집에 갔다.
그래도 정말 즐거운 자리였다. 아무리 모임 자리가 좋았다고 해도 과식했다면 다음날 신경이 쓰인다. 당장 몸무게가 늘었다거나 건강이 나빠졌을 것 같은 걱정도 된다. 이런 걱정을 덜어주는 행동이 있다. 앞으로 소개할 4가지 항목만 지켜도 과식으로 인한 괴로움은 덜 수 있다.
대신 과식을 이틀 연속하지는 말자. 심리적으로 무너질 확률이 높다. 자포자기해서 “일단 이번주는 실컷 먹고 다음주부터 굶자” 생각하는 순간 잘못된 판단을 하게 된다. 다음주부터 굶지 말자. 이번주도 안 굶어도 된다.
1. 절대 자책하지 마라
한끼를 거하게 먹는다고 당장 지방이 되는 게 아니다. 물론 몸무게가 늘어날 수 있다. 수분이 정체되면서 몸이 붓기 때문이다. 몸에 들어온 음식물이 간에 저장됐다가 지방이 되기까지 1~2일이 걸린다고 한다. 하루만에 잘못되지 않으니 죄책감을 버리자.
또 자책한다고 이미 먹은 걸 돌이킬 수 없다. 다 토해낸다고 해도 효과는 없고 위산때문에 역류성 식도염만 걸린다. 어제는 먹었지만 오늘부터는 건강한 식습관을 갖자고 마음을 다잡는 게 훨씬 중요하다.
기억하자. 하루 정도는 문제 없다. 어제는 괜찮으니 오늘부터 음식에 대한 집착을 버리고 적당히 먹자.
2. 먹고 난 후 12시간을 굶어보자
마지막으로 음식을 먹은 때로부터 12시간 정도 물 외에 음식물 섭취를 하지 않는다. 예를 들어 밤 11시에 회식을 마치고 그 이후에 아무 것도 안 먹었다면 다음날 오전 11시까지 음식물을 섭취하지 않는 것이다. 잠자는 시간을 포함하니 아주 가혹한 건 아니다.
폭식 후 절식은 좋은 건강한 식사법이라고 보기 어렵다. 단순히 어제 많이 먹었으니 오늘은 굶자! 가 아니다. 폭식 또는 과식 후 간헐적 단식을 하는 것은 ‘배가 고플 때 먹고 싶은 만큼 먹자’ 라는 취지다. 배고프지 않은데 “해장해야지” “아침은 혹은 점심은 먹어야지” 같은 생각으로 굳이 먹을 필요 없다.
때로 접시의 민낯을 지켜주자. 내 위와 장기도 쉬는 시간이 필요하다.
잠시 먹는 것을 멈추면 어제 먹은 음식이 소화될 시간을 벌 수 있고, 스스로도 배가 고픈지 생각해보는 시간을 가질 수 있다.
예상치 못하게 며칠 연속 과식했다면 주말에는 가볍게 지내보는 건 어떨까? 주말 다이어트는 주중 5일은 먹고 주말에만 섭취 열량을 제한하는 방식이다. 제한한다고 해도 하루 섭취 열량을 800~1200kcal 수준에 맞춘다. 1일 권장 섭취량의 절반 정도다. 식단은 탄수화물, 지방, 단백질 등 3대 영양소와 비타민, 무기질의 균형을 맞춰야 한다. 자세한 방법은 아래 기사를 참고!
3. 물을 마시자
과식한 다음날 일어나 물 한잔을 쭉 들이키자. 일단 깔깔한 입이 씻어지고 정신이 번쩍 든다. 수분 섭취를 하면 노폐물 배출을 도와 신진대사에 도움이 된다. 보통 음식을 많이 먹는 경우 짠 음식일 때가 많다. 밖에서 먹는 음식이 주로 간이 세기도 하다. 과식 후 몸에 과잉 축적돼 있는 수분을 빼주자. 물을 마시면 가짜 허기를 알아챌 수 있어 일석이조다
나트륨 배출을 돕는 칼륨 함유량이 높은 바나나 또는 유익균이 많은 요거트를 권하는 사람도 있다. 이뇨작용을 돕는 커피나 녹차 등을 추천하는 사람도 있다. 하지만 카페인은 위에 자극을 줘 속쓰림이 생길 수 있으니 물을 마시는 게 더 좋다.
과식한 날 당일과 그 다음날 대처법
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과식한 날 당일과 그 다음날 대처법
외식이나 회식에서 그만 과식해 버린 경험이 있지 않습니까? 다음날에 후회하고 단식한 적 없습니까? 실은 그 방법은 좋지 않습니다.
이번에는 과식했을 때 능숙하게 대처하는 방법에 대해서 소개하고자 합니다.
그만 과식해 버린 적 없습니까?
외식에서 맛있는 음식이 눈앞에 있으면 나도 모르게 그만 과식해 버리는 경우가 있지요. 또 밤에 공복을 참지 못하고 그만 냉장고의 남은 음식을 먹어버리는 경우도 있습니다.
다이어트중일 때뿐만 아니라 일상에서도 과식은 조심하고 있는데 그만 많이 먹어버려 후회한 적, 다들 한번쯤은 있을 것입니다.
그럴 때 당신은 어떤 대처를 하고 있습니까? 과식을 없던 일로 하기 위해서 단식하지는 않습니까?
실은 갑자기 극단적으로 먹는 양을 줄이는 것은 좋지 않은 대처법입니다. 바르게 대처하면 회복 가능하므로 포기하는 것은 이릅니다.
과식한 당일 대처법
우선은 과식한 당일 대처법부터 소개하고자 합니다. 많이 먹어도 갑자기 지방이 되는 것은 아니므로 차분히 대처하여 갑시다.
1.수분을 많이 섭취한다.
과식은 물론 과음도 해버린 당일은 수분을 많이 섭취하도록 합시다. 술에는 이뇨작용이 있어 체내 수분양이 부족하게 됩니다. 그럼 수분을 몸에 저장하려는 작용 때문에 몸이 붓습니다. 몸이 붓는 것을 예방하기 위해서는 수분 보충을 하는 것이 중요합니다. 식후나 귀가 후는 물론 그 다음날 아침에도 제대로 수분 보충을 하도록 합시다.
2.바로 잠자리에 들지 않는다.
식후 바로 잠자리에 들면 살이 쉽게 찐다는 것은 많은 분들이 알고 계실 것입니다. 과식한 당일도 물론 예외는 아닙니다.
위 안에 음식물이 남아 있는 상태로 잠자리에 들면 음식물이 소화되지 않은 채로 체내에 남아 지방으로 쉽게 변해버립니다. 따라서 과식한 날을 가능한 한 2~3시간정도는 깨어있는 편이 좋습니다.
과식한 다음날 이후 대처법
과식을 리셋하기 위해서는 일주일 정도는 조정이 필요합니다. 특히 2~3일은 정말 중요합니다.
대처법이 있다고 해서 방심하고 계속 과식하는 것은 나쁩니다. 회복이 불가능할 수도 있기 때문에 주의하셔야 합니다.
1.채소를 많이 섭취한다.
맛이 강한 음식이나 당질 등을 많이 먹으면 몸이 쉽게 붓습니다. 몸이 부으면 대사를 저하시켜 몸이 쉽게 살찌는 체질로 바뀌어 버립니다.
따라서 식물섬유나 칼륨이 많이 함유되어 있는 채소를 많이 섭취하도록 합시다. 식물섬유나 칼륨에는 체내 수분이나 노폐물 등을 배출하는 작용이 있기 때문에 변비나 부종을 개선시켜 과식 후 회복에 도움을 줍니다.
단, 샐러드를 먹을 때에는 드레싱이나 마요네즈를 넣어서는 안됩니다.
2.지방질은 피하도록 한다.
과식은 칼로리가 오버되었다는 의미입니다. 지방질은 고칼로리이므로 가능 한한 피하도록 합시다.
그리고 음식을 조리할 경우 튀기지 말고 삶거나 하는 것을 추천합니다. 구을 경우에는 석쇠구이 등으로 기름을 가능한 한 많이 빼는 것이 좋습니다.
3.단백질은 꼭 섭취하자.
과식한 다음날 이후는 식사를 조정하는 것이 중요합니다만, 단백질은 부족하지 않도록 꼭 섭취하도록 합시다.
단백질에도 고칼로리 식재료가 있으므로 가능한 한 저칼로리 식재료를 선택하도록 합시다. 낫도나 두부 등 콩제품, 치킨샐러드나 생선, 달걀 등으로 단백질을 보충하도록 합시다.
4.발효식품을 적극적으로 섭취한다.
발효식품에는 유산균 등이 함유되어 있어 좋은 장내환경을 만들어 주는 효과가 있습니다. 과식한 다음날 이후는 변비는 절대 걸려서는 안되므로, 발효식품을 적극적으로 섭취하는 것을 추천합니다.
낫도나 김치, 요구르트 된장 등, 발효식품으로 변비에는 절대로 걸리지 않도록 합니다.
“파트너스 활동을 통해 일정액의 수수료를 제공받을 수 있음”
5.당질은 피하도록 한다.
당질은 지방질보다도 칼로리는 적지만, 체내에 수분을 저장해서 쉽게 붓게 만드는 성질이 있습니다. 그러므로 과식한 다음날 이후는 당질은 피하는 편이 좋습니다.
밥 등 탄수화물을 전혀 안먹는 것이 아니라 저녁만은 밥을 빼는 등, 조정하는 것을 추천 드립니다.
또, 당 흡수를 억제하기 위해서는 백미가 아니라 현미로 바꾸는 것을 추천 드립니다.
6.가볍게 운동을 한다.
과식은 소비 칼로리보다도 섭취 칼로리 쪽이 많아진 상태입니다. 다이어트의 기본은 소비 칼로리 쪽을 많이 사용하는 것으로 가볍게 운동하는 것을 추천합니다.
워킹 등 유산소운동과, 근육트레이닝을 밸런스 맞추어 하는 것을 추천 드립니다.
항상 버스나 자동차를 타고 가는 장소도 걸어서 가보는 등, 엘리베이터가 아닌 계단을 이용하여 보는 등, 일상 속에서 가능한 가벼운 운동이라도 좋습니다.
7.일주일 후 부터 고강도 운동을 한다.
숨이 찰정도로 달리거나 근육운동할 것을 추천드립니다. 일주일정도 고강도 운동을 하시면 됩니다.
8.과식한 다음날 단식은 좋지 않습니다.
과식한 다음 날은 단식하여 조정하려고 하는 사람들이 많을 것이라 생각되어지지만, 이는 좋은 방법이 아닙니다.
무턱대고 단식을 하면 공복 시간이 길어져서 몸이 긴급 상태로 바뀝니다. 그럼 무언가를 먹을 때 몸이 그대로 흡수를 해 버립니다. 즉 지방이 붙기 쉬운 몸 상태가 되어버리는 것입니다.
따라서 과식했다고 해서 단식하는 것이 아니라, 양을 조금씩 해서 3식을 하는 것을 추천 드립니다.
일시적인 과식은 능숙하게 회복시키면 됩니다. 과식으로 본인을 미워하실 이유가 없습니다.
그만 과식해 버렸을 때의 대처법에 대해서 소개 하였습니다. 당일이나 그 다음날 이후 제대로 조정한다면 회복이 가능합니다.
일시적으로 과식하여도 갑자기 지방으로 바뀌지 않으므로 안심하셔도 됩니다. 소개한대로 대처법을 실천하면 능숙하게 회복시킬 수 있습니다.
https://bybirth.jp/press/archives/217215
폭식 후 다음 날, 이렇게 해보세요!
바야흐로 어저께 나는 폭식을 했다. 폭식한 후 더 나아가는 방법 글을 쓴 지 얼마 안 되었을 때다. 나는 재택근무 중이지만 일주일에 1-2번은 출근을 하는데 바로 수요일이 내가 출근하는 날이었다. 이상하게 회사에만 가면 배고픈 이유 무엇일까. 회사에선 무슨 보상심리처럼 간식을 그렇게 먹게 되는데 그런 나 자신을 아는 나는 분명 간식을 먹을 테니까 편의점에서 최대한 건강한 음식들을 미리 사 가지고 가야겠다는 생각을 했다. 그렇게 사과, 바나나, 나랑드 사이다를 사 가지고 들어가는 데 빵집을 지나칠 수가 없었다. 나의 출근시간은 8시, 아침에 먹은 건 괜찮지 않을까?라는 생각에 찰떡 단팥빵을 사 가지고 들어갔다.
그때 까진 몰랐다. 이 찰떡 단팥빵이 가져올 어마 무시한 비극을.
그 빵을 시작으로 나는 갑자기 입맛이 돌기 시작하더니 계속해서 빵을 원하는 것이었다. 하지만 나는 참아냈고 집에 오자마자 이미 구워져 있는 고기를 먹으며 폭식을 시작했다. (tmi를 하자면, 고기 1인분, 바나나 2개, 저지방 요구르트, 사과 1개, 홈런볼 1, 고추냉이 프렛즐 1, 랑그 드 샤 2개, 트윅스 1개) 이렇게 먹었다. 하지만 여기서 다이어터라면 꼭 해야 하는 일 중 하나, 바로 정신승리이다. 나는 이 음식들을 먹을 때, 아 먹으면 안 되는데 살찌는데 이런 생각을 하지 않았다. 일단 먹는 게 너무 행복하고 심지어 먹고 나서 너무 기분이 좋았다. 그래 이런 것도 먹으면서 해야지라는 생각을 하며 폭식 후 1시간 후에 잠이 들었다. (이건 최악의 행동입니다 ^^;)
일어나서 몸무게를 쟀는데 다행히 변함은 없었다. 다이어트를 하는 사람, 다이어트 도중 폭식을 했던 사람은 알 것이다. 중요한 것은 그다음 날이 아닌 다다음날이라는 것을. 하지만 난 언제나 그랬던 것처럼 폭식을 한 후 이런 방법으로 큰 대미지 없이 잘 넘길 것이다. 그렇기에 큰 스트레스 없이 먹는 동안엔 먹는 것에 집중하고 잘 먹었다. 다이어트 중 분명 나와같이 입 터진 사람들이 있을 것이고 그런 사람들을 위해 내가 폭식한 다음 날 어떻게 해서 큰 여파 없이 다이어트를 지속할 수 있는지 알려드리려고 한다.
폭식 후 바로 살이 쪘다?
다행히 우리 몸은 그렇게 많이 먹었다고 해서 바로 살이 지진 않는다. 음식이 소화가 돼서 잉여에너지가 남고 그것이 지방으로 변하는 데는 빠르면 몇 시간이지만 길게 보면 2주 뒤에나 일어나는 일이다. 그렇기 때문에 지금 당장 붓고 무거운 몸은 지방이 아니라 음식의 무게 혹은 몸이 부은 것이며 몸에서 수분과 글리코겐을 가득 안고 있는 상태라고 보면 된다. 우리가 살이 금방금방 늘고 찌는 거 같지만 사실 1kg가 찌려면 8000-10000kcal가 필요하다. (마찬가지로 1kg 감량을 위해선 8000kcal-10000kcal가 필요하다) 그렇기 때문에 폭식을 3일 넘게 꾸준히 하는 것이 아닌 이상 우리 몸은 바로 그렇게 지방이 낀 몸이 되는 것은 아니라는 것이다.
따라서 폭식을 한 후에도 골든타임이 존재한다. 보통 저녁이 과식을 했다면 그다음 날부터 2주간 골든타임인 것이다. (2주가 너무 길다면 짧게는 다음 날 하루정도) 우리가 먹은 이 음식물이 지방으로 변하기 전, 아직 내 몸에서 에너지로 변하려고 하는 바로 그때! 해주면 좋은 세 가지 방법이 있다. 결코 굶거나 인내심이 필요한 일이 아니니 한번 해보길 바란다.
그렇다면 폭식 후 어떻게 해야 할까?
1. 규칙적으로 먹기 (원래 내가 하던 다이어트 방식으로 돌아오기)
폭식하고 다음 날, 배도 안 고프고 죄책감에 단식을 하는 사람이 있을 것이다. 그러나 공복시간을 길게 가져 갈 경우 우리 몸에선 비상상태를 선포한다. 우리 몸을 기아상태라고 인지하여 (분명 어제 먹었음에도) 어제 과식했던 잉여 칼로리를 최대한 저장시킨다. 기초대샤량을 줄이고 에너지 소비를 최소화하는 것인데 이 모드로 돌입한다면 앞으로 먹는 것이 다 몸에 저장된다고 생각하면 된다. 그렇기 때문에 폭식한 다음 날 죄책감에 굶었다면 이렇게 먹기를 바란다.
바로 내가 원래 했던 식단으로 돌아오는 것이다. 최대한 첫 끼는 식이섬유가 넘치는 샐러드나 다 미사 같은 해조류를 먹어주는 것이 좋다. 전날 과식했던 내 위에 부담이 안 되는 음식들을 먹고, 늘어난 위 때문에 더욱 허기짐이 느껴질 것이기 때문에 포만감을 주는 음식을 먹는 것이다. 나 같은 경우에는 폭식한 다음 날 샐러드와 함께 사과 2개를 먹어주었다.
하지만 다음 날 속이 안 좋은 사람들의 경우에는 공복시간을 오래 갖는 것을 추천한다. 내 위에서 과식한 음식들을 소화하기에 무리를 했고 아직도 가득 차있는 상태라면 그 상태에서 더 먹어서 넣어주는 것보다 물을 많이 마시며 위를 쉬게 해주는 것도 좋은 방법이다. 그렇다고 단식을 하라는 것은 아니다. 단식에 돌입하는 것도 몸에 준비과정이 필요한 일이니, 바로 단식에 돌입하지 않길 바란다. 그저 부담 없이 원래 나의 식습관으로 돌아오는 것이다. 잠시 누구나 겪는 폭식을 하고 나는 다시 뛸 준비를 한다. 그러니 너무 죄책감에 단식을 하거나 굶은 일은 하지 않기를 바란다.
2. 충분하게 수분을 섭취하자
우선 나는 공복인 상태에서 물을 엄청 많이 마신다. 거의 첫 식사를 하기 전까지 물을 1L를 먹어준다. 우리가 당장 몸무게가 많이 나가는 것은 앞서 말했듯이 몸에서 수분을 가득 머금고 있는 상태이고 전날 과식한 음식의 나트륨 때문에 붓기 때문이다. 그렇기 때문에 이 나트륨을 배출하기 위해서 우리 몸을 다시 신진대사가 원활한 몸으로 만들어주어야 한다. 이 시기에는 그냥 물 한 컵이 아닌 2L짜리 물통을 들고 다니는 것을 추천한다. 그리고 오늘 하루 동안 최소 이 2L의 물을 마셔준다고 생각한다.
물의 효능은 많은 사람들이 알 것이다. 우리 몸의 노폐물을 제거해주고 신진대사를 원활하게 해 주기 때문에 몸의 기능들을 더 활발하게 해주는 것이다. 그리고 물을 최대한 많은 물을 마시고 과식을 한 다음날엔 최대한 커피는 피해 주는 것이 좋다.
3. 고강도 운동하기
나 같은 경우엔 눈을 뜨자마자 바로 운동복을 입고 공복 유산소를 진행했다. 아침이라 몸을 움직이기 쉽지 않았지만 물을 2컵 정도 마시고 바로 인터벌 트레이닝을 했다. 전엔 유산소 운동할 때 아침과 저녁의 차이가 있었지만 전에 잘 먹었기 때문에 아침에도 저녁 같은 에너지를 낼 수 있었다. 또한 아침저녁으로 나는 운동을 진행했는데 아침에 공복 유산소를 했다면 저녁에는 스쾃 와 같이 큰 근육을 쓸 수 있는 운동을 했다.
사실 더욱 효율적인 칼로리를 소비할 수 있는 것은 근력운동이다. 운동을 진행하고 있는 사람이라면 그 전날 했던 운동보다 조금 더 고강도로 해주는 게 좋다. 특히 우리 몸에 가장 큰 근육이 있는 하체운동을 해주면 더 효율적인 에너지 소비를 할 수 있다. 헬스를 다니는 사람들은 헬스장에 가서 스쾃 와 하체운동을 위주로 하고 나 같은 경우에는 집에서 스쾃 10분, 복부운동 20분, 유산소 운동 20분 정도 진행을 했다. 우리 몸은 과식으로 이미 에너지가 넘쳐있기 때문에 운동하기에 아주 최적의 몸상태이기 때문에 초집중을 하여 해 준다.
다이어트하는 사람이 아니더라도 폭식은 그냥 보통사람도 어쩌다 한 번 하는 거다. 폭식을 했다고 너무 스트레스를 받거나 포기해버리는 순간이 진짜 다이어트가 실패하는 순간이라고 생각한다. 폭식은 너무나 평범하게 일어나는 일이며 중요한 것은 거기서 주저앉지 않고 꾸준하게 다시 이어나가는 것이다. 다이어트는 길고 긴 여정이다. 오를 때도 있고 떨어질 때도 있지만, 내가 사이클을 잘 지키고 멈추지 않고 꾸준히 하는 날이 쌓여 느리더라도 결국 도달하게 되는 것이다. 너무 급하게 하려는 마음을 조금 내려놓고, 내가 먹고 싶은 것을 스트레스받지 않고 먹는 마음가짐도 아주 중요하니, 절대 당장의 몸무게로 우울해하지 말고 다시 일어서길 바란다.
폭식 과식 후 대처법 알려드립니다 오히려 살 빠지는데 도움이 된다고?
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폭 식한다고 갑자기 살이 찔까?
갑자기 식욕이 폭발을 해서 미친듯이 먹어본 적 있으신가요? 저는 여러번 그런 적이 있습니다. 그렇게 되면 당연히 몸무게가 늘어나게 되겠죠? 이게 정말 살로 가게 된 것일까요? 음식물 섭취가 늘어나게 되면 결국 나트륨도 과다 먹게 되는데요. 염분 자체에는 칼로리가 없지만 수분을 잡아두려고 하는 성질이 있어서 염분의 섭취량이 늘면 체내에 물로 쌓이게 되고 그것은 결국 부종으로 됩니다. 그러면 결국 몸무게가 늘어나게 되는데요. 과식하자마자, 혹은 그 다음날에 늘어난 몸무게는 진짜 살이 찐 것이 아닌 염분에 의해 부종이 생긴 것이라고 보면 되겠습니다.
체중의 1kg이 늘어나려면 약 7700칼로리를 섭취해야 한다죠. 과식을 했다하면 500~1500칼로리 정도를 먹는 것이 대부분인데요. 그렇게 따지면 7700칼로리를 한번에 섭취하기란 쉽지 않아 보입니다. 체중 1키로 늘어나는 것이 쉽지는 않아 보이는데 대체 얼마나 먹어댄 것일까요? 갑자기 반성을 좀 해야겠습니다.
폭식이란 무엇인가?
일단 폭식이 무엇인지에 대해서 알아둘 필요가 있겠습니다. 의학적으로는 ‘폭식증’이라고 부르는데요. 여기서 의학적으로는 과다섭취를 단시간 동안 하고나서 구토 등으로 체중증가를 막으려고 하는 행위라고 하고 있습니다. 우리가 얘기하는 폭식은? 포만감을 인지하지 못하도록 먹거나 포만감을 느껴도 계속해서 꾸역꾸역 먹는 경우가 있죠. 그리고 먹고나서 부정적인 감정이 생기게 됩니다. 후회를 하고, 나는 이거밖에 안되는 인간이구나 별별 생각이 다 듭니다. 이 경우를 폭식이라고 부릅니다. 굳이 구토하는 행위를 하지 않아도 우리는 ‘폭식’을 했다고 합니다. 의학적으로 구별된 폭식증과 우리가 일상생활에서 쓰는 폭식의 의미를 나누어서 알아둘 필요가 있겠습니다.
폭식 다음날에 칼로리 섭취를 줄여야 할까?
칼로리 제한을 해서는 절대 안된다고 합니다. (그러니까 절식을 해서는 안된다고 합니다.) 우리의 몸은 먹지 않게 되면 스스로 기아상태로 인식을 한다고 하죠. 그러면 폭식을 했을 때 먹은 것을 지방으로 자꾸 저장을 하려고 한다고 합니다. 그래서 결국 살이 찌게 되는 것이고요. 그러니 더욱 굶으면 안된다고 하죠. 일단 우리가 해야 할 것은 몸의 컨디션이 회복될 수 있도록 노력을 하는 것입니다. 폭식으로 인해서 몸은 리듬이 깨지고 굉장히 힘든 상태에 놓이게 됩니다. 여기서 전문가들은 완전 24시간 단식 보다는 16시간 공복을 유지해서 간헐적 단식을 하는 것이 도움이 된다고 말합니다. 휴식으로 인해 염증을 줄이고 복부팽만감을 줄여주는 16시간 공복 유지. 기아 상태로 가지 않기 위해서는 바로 정해진 식단을 시간 맞춰 먹으라는 의견도 있지만 식욕 조절을 위해서 16시간 정도의 공복 유지는 저도 좋다고 봅니다.
그리고 계속해서 음식을 조절해서 먹어야 합니다. 우리 몸에서 폭식한 음식이 사라지는 과정이 무려 2주나 걸린다고 합니다. (대사가 빠른 사람은 물론 몇시간 만에 소화가 되기도 한다고 합니다.) 최장으로 소화되는 시간이 걸린다고 보면 2주나 걸린다고 하니 그 기간동안 음식을 잘 선택해서 먹어야 한다는 것. 폭식 후 첫 끼는 단백질로 하는 것이 적당하다고 전문가들은 말합니다.
그 외에는 수분을 충분히 2리터가량 섭취를 합니다. 염분을 배출하는데 도움을 주는데요. 그리고 아침 공복에 식초를 물에 타서 마시는 것도 도움이 됩니다. 너무 많이 먹어서 불안정해진 혈당 수치를 조절하는데 도움이 된다고 합니다. 그리고 과식 후 첫 식사는 위에 부담은 안 주고 식욕을 유발하지 않는 것으로 먹는 것이 좋습니다. 채소는 생보다 익혀서 먹는 것이 부담이 안가고 좋습니다.
공복에 운동을 하면 지방 연소를 활성화 시킵니다. 폭식을 하고난 후에 하는 공복 운동은 몸을 빠르게 원상복귀 시켜주는데 도움이 됩니다. 혈당 조절과 과다 칼로리 섭취를 소모시키는데 큰 도움을 줍니다. 그리고 바로 잠을 자는 것은 좋지 않으나 폭식, 과식을 한 후 약 3시간 후에는 잠을 자는 것이 좋습니다. 수면을 제대로 잘 취하고 나면 칼로리 소모에도 도움이 되고 좋다고 합니다.
폭식이 다이어트에 도움이 된다?
위기는 기회라는 말이 있죠. 폭식을 다이어트에 이용할 수도 있다고 합니다. 다이어트에 중요한 것은 시간을 지켜서 먹고, 종류도 중요하고 양도 중요합니다. 그런데 이것을 하나도 지키지 못하고 행한 것이 바로 폭식. 그런데 치팅데이와 비슷한 것이 바로 폭식이라고 할 수 있지 않을까요? 하지만 치팅데이는 계획을 세워서 하고 기분까지 좋다는 것이 폭식과의 큰 차이점이겠습니다. 폭식은 계획 없이 아무 생각도 하지 않고 그냥 미친듯이 먹는 것이죠.
다이어트 중에 입터지는 것은 정말 괴롭습니다. 계획적으로 먹어야지 생각하는데 참 쉽지 않은 것이 사실입니다. 폭식 후에 모든 것을 포기하고 좌절하면서 다이어트를 포기하는 것이 더 안 좋습니다. 포기하면서 또 과식을 하고 그렇게 되면 악순환의 반복입니다.
폭식을 했다고 해서 두려워할 것이 아니라 지금 나는 ‘치팅데이’를 한 것이다. 라고 생각을 하는 것이 중요하다고 합니다. 생각의 전환을 하고 계속해서 다이어트를 이어나가는 것이 좋겠습니다. ‘치팅데이’라고 생각을 한 후에 다시 힘을 내서 부스터 효과로 다이어트를 열심히하게 된다면? 오히려 효과적일 수 있겠습니다.
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과식후 48시간이 다이어트의 승부!! 과식한 다음날 대처방법
과식후 48시간이 다이어트의 승부!
과식한 다음날 대처방법
여름입니다. 여름은 괜히 외출할 기회도 늘어나죠. 한여름밤의 치맥과 피맥을 어떻게 포기할 수가 있을까요. 회식은 또 어떻구요. 이렇게 또 우리는 과식을 하고 말았습니다. 과식한 다음날은 무엇을 조심하면 좋을까요? 과식한 다음날은 위가 늘어나서 과식이 반복되기 쉽상입니다. 도대체 어떻게 컨트롤 하면 좋을까?하는 의문을 갖고 계시진 않으신가요? 너무 많이 먹어버린 다음날 신경쓸 것들을 네가지 알려 드립니다.
1.너무 많이 먹은 다음날의 식사는?
과식한 다음날, 아직 위장 속에는 음식이 남아 있지만 감각은 없죠. 어느 정도 소화가 되어도 배변되지 않고 뱃속에 쌓인 느낌이 있는 경우도 있구요. 위에 많이 부담이 되거나 부대끼는 느낌이 있을 때에는 무리하게 아침을 먹을 필요는 없습니다. 아침을 먹지 않고 위장을 달래 주는 것도 하나의 방법입니다.
과식한 날의 메뉴는 대부분 고기, 빵, 면 등 탄수화물이나 당질에 편중되어 있는 경우가 많으므로, 과식한 다음날은 탄수화물과 기름을 줄이고 부족하기 쉬운 단백질이나 비타민 등이 많은 음식, 또한 된장국이나 두부, 샐러드, 해조류나 신선한 주스 등을 섭취하면 좋을 것입니다.
게다가 양념이 진한 음식들은 염분이 많은데 거기에 술까지 함께 마신 경우라면 “부종”이 일어납니다. 체네의 미네랄이 부족하기 쉽게 되기 때문에 생야채나 생과일, 가벼운 수프나 된장국을 통해 칼륨을 섭취하는 것도 좋은 방법입니다. 지속적인 수분 공급도 필요이죠. 너무 많은 것을 먼저 소화 시킬 수 있게 몸을 조금 쉴 수 있도록 해주는 것입니다. 빨리 배출하기 위해서 과식한 다음날은 소화에 좋은 것을 받아들인다고 생각하시고 의식해서 섭취해주세요.
2.과식한 다음날은 디톡스나 운동을 하세요.
“너무 많이 먹었다ㅠㅠ”라고 느꼈다면 다음날에는 가벼운 운동을 하거나 반신욕을 하고 땀을 빼거나 몸 속에 쌓인 수분을 배설하도록 합니다. 힘든 운동을 할 필요는 없습니다. 편한하고 본인이 좋은 속도로 1시간 워킹을 하거나 청소 등으로 몸을 움직이거나 반신욕이나 마사지, 스트레칭 등을 병행해 줍니다. 제대로 땀을 내고 수분을 배출하고 다시 좋은 수분을 보충함으로써 과식한 것을 연소할 수 있습니다. 그렇게 되면 체내에 축적되는 것을 억제할 수 있겠죠?
반신욕을 할 때에는 너무 뜨거운 물은 좋지 않습니다. 체온보다 조금 더 높은 온도를 유지할 수 있게 해주시고 너무 힘들거나 땀이 나면 중간에 5분정도 나와서 휴식하는 것도 필요합니다. 어지러움증을 느낀다면 반신욕을 중단하고 나와서 수분보충을 충분히 해줍니다. 단 이때에도 찬물보다는 미지근한 물의 섭취를 권장합니다.
3.리셋DAY 스스로 실천해보기
무리하게 절식하거나 밥을 굶지 않고도 식사 내용을 조금 절제해서 몸에 쌓일 수 있는 과다 칼로리들을 연소시키는 것이 리셋의 포인트입니다. 과식을 했다고 느낄 때에 한번 해보시면 좋을 것 같습니다.
전날 너무 과식을 해서 아직 음식들이 속에 남아있는 느낌이라거나 더부룩할때
아침 : 물을 500ml나눠서 마시고 과일이나 생야채, 요구르트 등을 먹습니다. 요구르트는 당이 많이 첨가되지 않은 무첨가 요구르트를 섭취하도록 합니다.
점심 : 물을 500ml나눠서 마시고 두부, 샐러드, 스프나 된장국을 먹습니다. 된장국은 기존의 맛보다 좀더 싱거운 된장국으로 만들어서 먹어야 하고 샐러드의 드레싱도 너무 헤비하지 않은 것을 먹도록 유의해야 합니다.
저녁 : 물을 500ml나눠서 마시고 수프나 된장국, 낫토나 해조류, 두부나 야채 등을 먹습니다. 닭가슴살을 조금 섭취하는 것도 좋은 방법입니다.
아침부터 걷기, 청소를 시작으로 활동량을 늘리기 위해 노력해 보세요. 밤에는 반신욕, 스트레칭과 마사지를 해줘서 몸에 남아있는 불필요한 것들을 연소시켜주면 좋습니다.
과식한 다음날 이렇게 식사 내용을 억제하고 몸을 연소시켜줌으로써 48시간 이내에 몸이 다시 밸런스를 찾을 수 있습니다. 다시 가뿐한 느낌을 얻으실 수 있을 것입니다. 이 리듬을 몸이 기억하고 나면 과식한 다음날에는 배설하게 된답니다. 제대로 자신의 몸의 컨디션을 파악하고 조정하며 배출하는 것도 높아지기 때문입니다.
과식한 다음날 잊지 마세요!
“폭식러들 꼭 봐야 함” 유명 다이어트 유튜버가 알려주는 폭식한 다음날 살 안 찌는 행동요령 4가지!
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ⓒ유튜브 – 이지은 다이어트 Jiny diet
다이어트 전문 유튜버 이지은은 자신의 유튜브 채널 ‘이지은 다이어트 Jiny diet’에 폭식한 다음날 살 안 찌는 행동요령이 담겨있는 영상을 게재했다.
영상 속 유튜버는 가장 먼저 폭식한 다음날 올라간 체중에 대한 진실을 아는 것이 중요하다고 설명했다. 대부분의 이들이 생각하길 1kg 빼기는 어려운 반면 1kg 찌우기는 너무 쉽다고 생각하는데, 이는 사실이 아니라고 한다.
폭식 후 증가한 체중의 진실
ⓒ유튜브 – 이지은 다이어트 Jiny diet
사실 1kg을 빼는 데는 -10,000kcal가 필요하고, 1kg 찌우는 데에도 마찬가지로 +10,000kcal가 필요하다. 즉, 우리가 한 끼를 폭식하게 되더라도, 3,000kcal를 넘기기 힘들기 때문에 적어도 2-3일은 꾸준히 폭식을 해야 진짜 1kg이 찌는 것이다.
폭식한 다음날 2-3kg 체중이 올라가 있더라도 절대로 헷갈리지 말자. 이는 진짜로 살이 찐 것이 아닌 잠깐 부어있는 상태라는 점 꼭 명심하자.
폭식 후 살 빼는 핵심
ⓒ유튜브 – 이지은 다이어트 Jiny diet
우리 몸은 밥을 먹으면 포도당으로 분해돼서 에너지원으로 사용되고, 남은 에너지는 간과 근육에 글리코겐과 수분으로 저장되게 되는데, 이 글리코겐과 수분 때문에 폭식한 다음날 체중이 급격하게 오르게 하는 것이다.
여기서 중요한 것은 글리코겐 저장량과 기간은 한정되어 있기 때문에 이걸 빨리 빼주지 않거나 계속 많이 먹게 되면 그때 체지방을 축적되게 된다.
이렇게 축적된 체지방은 글리코겐을 빼는 것보다 7배나 어렵기 때문에 글리코겐이 체지방으로 바뀌기 전에 빨리 빼는 것이 핵심이라고 보면 된다.
따라서, 폭식한 다음날 체중이 2-3kg 올라간 것을 확인하고, 다이어트를 내려놓고, 다시 폭식을 하는 어리석은 행동은 절대 하지 말아야 한다.
그렇다면 전날의 폭식을 없던 일로 만들 수 있다는 폭식 후 살 안 찌는 행동요령 4가지에 대해 알아보자.
행동요령 4가지
1. 단식 모드 돌입 (18시간 이상)
ⓒ유튜브 – 이지은 다이어트 Jiny diet
이미 전날의 폭식으로 글리코겐이 가득 쌓여있는 상태이기 때문에 추가적인 섭취를 최대한 미루고 단식을 유지해야만 글리코겐을 빠르게 없앨 수 있다.
이건 간헐적 단식의 장점을 가져온 방법으로, 평소 단식 다이어트를 하지 않던 이들도 폭식한 다음날 만큼은 공복 기간을 최대한 길게 가져가서 지방이 잘 빠져나가는 상태로 최대한 오래 유지하는 것이 중요하다.
만약 너무 오랜 공복이 힘들고 적응이 안 되는 이들은 최소한 12시간을 유지해 주고, 점심, 저녁 두 끼를 건강식으로 먹는 것을 추천한다. 물론, 효과는 18시간 공복에 한 끼를 먹는 것이 더 좋다.
2. 충분한 수분 섭취
ⓒ유튜브 – 이지은 다이어트 Jiny diet
보통, 폭식한 다음날은 식욕저하와 죄책감 때문에 첫 끼가 늦어지게 된다. 이때, 무방비 상태로 첫 끼를 맞이하게 되면, 또 새로운 과다 섭취를 유발하게 된다.
따라서, 공복시간을 무작정 오래 가져가는 것도 중요하지만, 간헐적 단식의 단점인 한 끼 몰아 먹기를 피하기 위해서는 미리미리 충분한 수분 섭취를 해주어야 한다.
첫 끼 먹기 전까지 물은 2L 정도 마시는 걸 추천한다. 이렇게 할 경우 노폐물도 원활하게 배출시킬 수 있어 가벼운 컨디션도 빠르게 찾을 수 있다.
3. 첫 끼는 샐러드 (20분 동안 꼭꼭 씹어먹기)
ⓒ유튜브 – 이지은 다이어트 Jiny diet
단식 18시간을 성공한 이후 먹는 첫 끼이자 유일한 끼니는 탄단지가 골고루 들어간 샐러드를 먹는 것이 좋다.
공복을 오래 유지하다가 자극적인 음식으로 첫 끼를 먹게 되면 폭식 스위치가 다시 켜질 수 있으므로 반드시 저염식의 샐러드를 먹어야 한다.
또한, 건강식, 다이어트식을 먹더라도 대충 먹고 때우지 말고 꼭꼭 씹어서 20분 동안 천천히 먹어야 한다.
4. 고강도 하체 운동
ⓒ유튜브 – 이지은 다이어트 Jiny diet
체내 글리코겐이 가득할 때는 고강도 운동을 하기에 적정상태다. 죄책감에 헬스장에서 2-3시간 머무르면서 애매하게 저강도 운동을 오래 하면 새로운 식욕을 유발할 수 있으니, 굵고 짧게 1-2시간 효율적으로 칼로리를 소모할 수 있는 근력운동 위주로 하는 것을 추천한다.
특히, 부위는 하체운동을 하는 것이 가장 좋다. 하체는 큰 근육이고 내 몸 근육의 70%를 차지하기 때문에 더 효율적으로 칼로리를 소모할 수 있다.
그녀가 추천하는 폭식 후 운동 루틴은 다음과 같다. 10분 동안 가볍게 걸으며 유산소 운동 → 50분간 하체 폭풍 웨이트 → 마무리로 유산소 20-30분 → 스트레칭 5분
ⓒ유튜브 – 이지은 다이어트 Jiny diet
폭식한 다음 날은 더부룩함 때문에 식욕이 크지 않아 위에 소개한 4가지 행동요령을 지키기가 쉽다고 하니, 폭식을 했더라도 다음 날 포기하지 말고 따라 해 보길 바란다.
단, 너무 잦은 폭식과 절식을 반복할 경우 몸의 신진대사가 무너져 갈수록 살이 잘 안 빠지는 체질로 바뀔 수 있으니 꼭 주의하자.
더욱 자세한 내용은 유튜브 채널 ‘이지은 다이어트 Jiny diet’에서 확인하길 바란다.
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[헬스PICK] 몸무게 되돌리려면? 과식한 다음 날 ‘이 음식’
먹을 때는 좋았다. 다음 날 아침이면 속은 더부룩하고 얼굴은 퉁퉁 부어있는 걸 보고 후회하기 일쑤다. 평소 입던 바지가 꽉 조여 체중계에 올라서기 두려울 때도 있다. 원래 체중으로 되돌리려면 과식한 다음 날 식단 관리를 어떻게 해야 할까?
일어나서 물 한 잔=공복에 물 한 잔을 마시면 속을 진정시킬 수 있다. 수분이 보충되면 장 운동이 활발해져 배뇨작용이 쉬워진다. .
비타민 가득 샐러드=오렌지는 비타민C가 풍부해 에너지를 올리고 신진대사를 활발하게 한다. 식이섬유가 풍부한 채소를 끓는 물에 살짝 데쳐 샐러드로 먹는다. 브로콜리는 기분을 좋게 하는 마그네슘이 풍부해 폭식 후 우울증에 빠지지 않게 해준다.
생강차 마시며 가스 배출=설탕에 절인 생강을 따뜻한 물에 우려 차로 마시면 소화관 근육이 이완돼 가스가 잘 배출된다. 속이 더부룩하고 복부 팽만 증상이 있다면 생강차가 도움 될 수 있다.
나트륨 내보내는 바나나=과식한 다음날 몸이 무거운 건 나트륨 영향이 크다. 몸에 나트륨이 과다하게 축적되면 나트륨을 배출하기 위해 수분을 꽉 잡고 있게 된다. 과식 후 찌뿌둥하고 무거운 느낌도 이 때문. 맵고 짠 야식을 많이 먹었다면, 나트륨 배출이 시급하다. 칼륨은 체내 쌓인 나트륨을 배출하고 신장결석 위험도 낮춘다. 바나나 1개에는 칼륨 500mg이 들어있다.
과식 악순환 막는 견과류 한 줌=전날 많이 먹었다고 다음날 굶으면 저녁에 다시 과식할 우려가 있다. 견과류 한 줌을 먹으면 식탐을 잠재울 수 있다. 아몬드, 호두, 땅콩 등에는 오메가3와 불포화지방, 비타민E가 들어있다.
식사는 닭고기, 생선 등 담백한 단백질=과식하는 날 메뉴는 빵과 면 등 탄수화물이나 당이 많은 음식에 편중되어 있는 경우가 많다. 탄수화물은 줄이고 단백질과 비타민 위주로 섭취한다. 식사로는 닭고기, 생선 등 담백한 단백질이 좋다.
김성은 기자 [email protected]
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