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본 영상에서 제가 ‘크레아티닌’을 ‘크레아틴’으로 잘못 말씀드렸습니다. (1분44초) 혼란을 드려서 죄송합니다^^
가정의학과 전문의, 교육공학 석사, 경영학 박사.
(사)한국강사협회 선정 ‘제80호 명강사’
한국 HRD 협회 ‘HRD 대상 명강사 부문 수상’
직무스트레스 연구소 대표, 교육문의 http://www.stressmanagement.co.kr
화제의 베스트셀러 [나의 슬기로운 감정생활] 의 저자http://www.yes24.com/24/goods/59478437?scode=029
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마그네슘 효능 10가지, 마그네슘이 필수 섭취 영양제인 이유!
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주제에 대한 기사 평가 마그네슘 효능 여자
- Author: 교육하는 의사! 이동환TV
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- Date Published: 2020. 3. 16.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=DZ8z33cBEr4
마그네슘 효능 하루 권장량 남자 여자 부족 하면?(많은 음식)
마그네슘 효능 및 많은 음식을 찾는 이유는 그만큼 신체 기능에 중요한 미네랄이기도 하지만 특히 마그네슘 부족 시에 눈떨림을 유발하는 것으로 잘 알려져 있습니다. 이 외에도 마그네슘은 혈압을 정상으로 유지하고 뼈건강, 심장 박동을 일정하게 하는 남자, 여자 모두에게 중요한 미네랄입니다.
일반적으로 마그네슘 많은 음식을 충분히 섭취하지 않고 있고 그로 인해 성인은 염증 수치가 증가 할 수 있습니다. 다양한 마그네슘 효능 및, 남자, 여자에게 부족 시에 어떤 영향을 미치고 하루 권장량 등에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
마그네슘이란?
마그네슘은 인체에 네 번째로 풍부한 미네랄로, 신체와 뇌 건강에 중요한 역할을 합니다.
지구, 바다, 식물, 동물, 인간에게 발견되는 미네랄이며 약 60%는 뼈에서 발견되고 나머지는 근육, 연부조직, 혈액을 포함한 체액에 포함되어 있습니다.
마그네슘 부족
카페인, 알코올 등 이뇨 성분이 많은 음식을 먹으면 마그네슘이 소변으로 배출 되어 마그네슘 부족 현상이 나타납니다.
스트레스를 많이 받아도 몸에서 마그네슘 부족 현상이 생기고 혈압약이나 이뇨제를 먹는 경우에도 마그네슘 흡수를 방해 할 수 있습니다.
마그네슘 부족 현상
마그네슘 부족
마그네슘 부족 현상은 다음과 같은 사람들에게 더 많이 발생합니다.
신장 질환자
크론병과 같은 소화 장애
부갑상선 문제
당뇨병, 항암 치료 받는 자
노인
알코올 남용
이러한 분들 외에도 마그네슘 보충제는 하루 권장량을 섭취하기를 조언합니다.
마그네슘 부족 눈떨림
마그네슘 부족 현상으로 눈 밑이 떨리고 안면 경련 증상이 나타나는데 팔다리가 저리거나 근육에 경련이 오기도 하고 당뇨, 고혈압, 골다공증 등 다른 만성질환 위험도 높아집니다.
마그네슘 효능
생화학 작용
마그네슘의 주요 효능 중 하나는 효소가 지속적으로 수행할 수 있도록 생화학 반응에서 보조인자로 작용하는 것입니다.
에너지 생성 : 음식을 에너지로 전환
단백질 형성 : 아미노산으로 새로운 단백질 생성
유전자 : DNA, RNA생성
근육 운동
신경계 조절 : 뇌의 신경 전달 물질을 조절
마그네슘 효능
우울증 개선
마그네슘은 우울증 개선에 도움이 되고 뇌 기능 및 감정에 중요한 역할을 합니다.
마그네슙 섭취량이 적은 65세 미만 사람들은 우울증 지수가 22% 더 높았고 또 다른 실험에서는 매일 450mg 섭취한 결과 마그네슘이 항우울제만큼 효과적으로 우울증에 도움이 됐습니다.
마그네슘과 우울증 증상에는 연관성이 있을 수 있고 부족한 걸 채웠을 때 효과를 보이는 걸로 보고되었습니다.
당뇨병 마그네슘 효능
제 2형 당뇨병 환자에서 48% 이상이 혈액 내 마그네슘 수치가 낮은 걸로 보고 되었습니다.
마그네슘 수치가 낮을 경우 혈당 조절을 하는 인슐린의 능력을 손상시킬 수 있습니다.
20년간 4000명 이상 추적 연구에서 마그네슘을 많이 섭취한 그룹은 당뇨병에 걸릴 확률이 47% 가량 낮았습니다.
마그네슘 보충제 뿐만 아니라 마그네슘 많은 음식을 같이 섭취해줘야 효과적인 것으로 나타났습니다.
혈압 조절
한 연구에서 하루 450mg 마그네슘 섭취한 그룹에서 수축기 및 이완기 혈압이 크게 감소했고 이는 고혈압이 있는 자들을 대상으로 한 결과입니다.
염증 제거
마그네슘 수치가 낮을 경우 비만, 노화, 만성 질환 염증을 유발합니다.
연구에서 혈중 마그네슘 농도가 가장 낮은 어린이에서 염증 수치인 CRP 수치가 가장 높게 나타났습니다.
또한 혈당, 인슐린, 중성지방 수치 또한 높게 나왔습니다.
마그네슘 효능으로 노인, 과체중, 당뇨 전단계, CRP 환자의 염증 제거에 도움을 줍니다.
두통 예방
편두통이 심한 분들은 마그네슘이 결핍 됐을 가능성이 높고 1g의 마그네슘을 보충하면 일반적인 약물보다 빠르게 두통 발작을 완화 시킬 수 있었습니다.
마그네슘 효능 여자
마그네슘 효능 여자 에게 가장 도움 되는 것은 월경 전 증후군 개선입니다.
가임기 여성에게 월경 전 증후군은 수분 정체, 복부 경련 및 피로, 과민 반응을 나타냅니다.
마그네슘 섭취 후 기분 개선 및 수분 저류, 피로 등을 감소시키는 것으로 보고 되었습니다.
마그네슘 효능 남자
마그네슘 효능 남자 에게 가장 도움 되는 것은 운동 후 피로 개선입니다.
연구에 따르면 운동을 하는 동안 마그네슘은 10~20% 더 필요하게 됩니다.
마그네슘 섭취 시에 운동 선수, 노인, 만성질환 환자들의 운동 능력이 향상되고 피로 개선에 도움이 됩니다.
연구에서 마그네슘 하루 250mg 섭취한 배구 선수들은 점프 및 팔 움직임의 개선을 보였습니다.
또 다른 연구에서 4주 동안 철인 3종 경기 후 달리기, 사이클, 수영시간의 단축이 있었고 스트레스 호르몬 수치의 감소가 있었습니다.
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마그네슘 하루 권장량
마그네슘 하루 권장량에는 음식과 마그네슘 보충제에서 모두 얻는 마그네슘 함량을 뜻합니다.
나이 마그네슘 하루 권장량 1~3세 80mg/일 4~8세 130 mg/일 9~13세 240 mg/일 14~18세 360 mg/일 19~30세 310 mg/일 31세 이상 320 mg/일 임산부 350 mg/일 모유 수유 310 mg/일
대부분의 사람들은 음식에서 마그네슘을 섭취하고 있기 때문에 과도하게 복용할 필요는 없고 먹는 음식을 고려하여 적당량 마그네슘 섭취하시는 게 좋습니다.
마그네슘 하루 권장량 계산방법
일반적으로 kg당 4~6mg으로 계산하면 됩니다. 60kg 여성일 경우 240mg~360mg 섭취하면 되고 위장이 좋으면 많이 먹어도 되지만 좋지 않을 경우는 마그네슘 하루 권장량을 최저로 섭취하는 것이 좋습니다.
마그네슘 많은 음식
시금치와 같은 녹색, 잎이 많은 채소
견과류
콩, 완두콩, 대두, 두부
바나나
통곡물 시리얼
마그네슘 많은 음식
통 음식으로 드시는 게 좋고 정제 및 가공 식품은 마그네슘이 손실 될 수 있습니다.
우리나라 음식의 경우는 시금치를 나물로 무쳐 먹거나 된장국도 마그네슘 많은 음식 입니다.
연어와 아몬드를 샐러드에 넣어 먹어도 좋고 될 수 있으면 열을 가하지 않은 상태 그대로 섭취하는 게 좋습니다.
마그네슘 보충제
마그네슘 보충제는 산화마그네슘, 구연삼염 및 염화물을 포함한 다양한 형태로 제공됩니다.
물에 잘 녹는 형태의 마그네슘은 장에서 더 잘 흡수가 되고 아스파르트산염, 구연산염, 젖산염 및 염화물 형태의 마그네슘이 산화마그네슘, 황산마그네슘보다 생체 흡수율이 높습니다.
마그네슘 부작용
메스꺼움, 경련, 설사
이뇨제, 심장약, 항생제 복용시 의사와 상담이 필요합니다.
당뇨병, 심장질환, 장 질환으로 약 복용 시에도 의사와 상담이 필요합니다.
참고 문헌
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17172008
http://www.nap.edu/openbook.php?record_id=5776
“마그네슘”을 먹어야만 하는 10가지 효능 [과학적 근거]
“마그네슘”은 우리 몸에서 4번째로 풍부한 미네랄입니다. 이것은 신체와 뇌에 중요한 역할을 하고, “효능”이 뛰어납니다.
하지만 식단에서 충분하지 않을 가능성이 높습니다.
이 글은 “마그네슘”에 대한 10가지 증거기반 “효능”에 대해 알아봅니다.
1. 마그네슘은 수백가지 생화학 반응에 관여
마그네슘은 지구, 바다, 식물, 동물, 인간에게서 발견되는 미네랄입니다.
신체의 마그네슘의 약 60%는 뼈에 있고, 나머지는 혈액, 근육, 연조직, 체액에 있습니다. ( 1)
실제 우리 몸 안에 모든 세포에는 마그네슘이 포함되어 있고, 세포가 기능을 다하기 위해 필요합니다.
마그네슘의 주요 역할 중 하나는 효소에 의해 지속적으로 수행되는 생화학적 반응에서 보조인자 또는 “보조분자”의 역할을 하는 것입니다.
신체에서 600가지가 넘는 반응에 관여합니다. ( 2)
에너지 생성: 음식을 에너지로 전환하는 걸 돕습니다.
음식을 에너지로 전환하는 걸 돕습니다. 단백질 형성: 아미노산으로부터 새로운 단백질 생성한는 걸 돕습니다.
아미노산으로부터 새로운 단백질 생성한는 걸 돕습니다. 유전자 유지: DNA 및 RNA 생성과 복구를 돕습니다.
DNA 및 RNA 생성과 복구를 돕습니다. 근육 운동: 근육의 수축 이완에 필요합니다.
근육의 수축 이완에 필요합니다. 신경계 조절: 뇌와 신경계에 신호를 보내는 신경 전달 물질을 조절하는데 도움을 줍니다.
불행하게도 미국과 유럽 인구의 50% 정도가 하루 권장 마그네슘 섭취량이 적습니다. 한국도 크게 모자른 것으로 알고 있습니다. ( 1, 3)
요약
마그네슘은 수백가지 화학 반응을 지원하는 미네랄입니다. 그러나 많은 사람들이 결핍되어 있습니다.
2. 운동 능력 향상
마그네슘은 운동 능력 향상에 중요한 역할을 합니다.
운동 중 활동에 따라 휴식 상태보다 10 ~ 20% 더 많은 마그네슘이 필요할 수 있습니다. ( 4)
마그네슘은 운동 중에 근육이 뭉쳐 통증을 유발할 수 있습니다. 혈당을 근육으로 보내고 젖산염을 없애는데 도움이 됩니다. ( 5)
연구에서 마그네슘을 보충하면, 운동 선수, 노인, 만성 질환이 있는 분들까지 운동 능력이 향상될 수 있습니다. ( 6, 7, 8)
하루 250mg 마그네슘을 섭취한 배구 선수는 점프와 팔 움직임이 개선되었습니다. ( 9)
다른 연구에서 4주 동안 마그네슘을 먹은 운동 선수는 트라이 애슬론을 하는 동안 더 빠르게 달렸고, 사이클링 및 수영 시간이 단축되었습니다. 또한 인슐린과 스트레스 호르몬 수치가 감소했습니다. ( 10)
하지만 연구 결과가 혼합된 것도 있습니다. 연구에서 미네랄 수준이 낮거나 정상인 운동 선수에게는 마그네슘 보충제가 도움이 되지 않았습니다. ( 11, 12)
요약
마그네슘 영양제는 여러 연구에서 운동 능력을 향상시켰지만 연구 결과가 혼합되어 있습니다.
3. 마그네슘 효능 – 우울증 개선
마그네슘은 뇌 기능과 기분에 결정적 역할을 하며, 수치가 낮으면 우울증 위험 증가와 관련 있습니다. ( 13, 14)
8,800명 이상 마그네슘 섭취가 적은 65세 미만 인구를 대상으로 한 분석에서 우울증 위험이 22% 더 높았습니다. ( 14)
일부 전문가 그룹은 지금 시대의 음식들이 마그네슘 함량이 낮아서, 우울증과 정신 질환이 많이 발생할 수 있다고 추정합니다. ( 15)
하지만 이런 부분에 대해 더 많은 연구가 필요합니다. ( 16)
그럼에도 미네랄을 보충하면, 우울증 증상을 줄이는데 도움이 될 수 잇고, 경우에 따라 극적인 효과가 나타날 수 있습니다. ( 15, 17)
우울한 노인들을 대상으로 무작위 대조 실험에서 매일 450mg 마그네슘이 항우울제와 같이 효과적으로 기분을 개선했습니다. ( 17)
요약
우울증은 마그네슘 결핍과 관련 있을 수 있습니다. 마그네슘을 보충하면, 일부 사람들의 우울증을 줄일 수 있습니다.
4. 제 2형 당뇨병에 효능
“마그네슘”은 제 2형 당뇨병 환자에게 “효능”이 있습니다.
연구에 따르면 2형 당뇨 환자의 약 48%가 혈중 마그네슘 농도가 낮습니다. 이것은 혈당 수치를 조절하는 인슐린 능력을 저하시킵니다. ( 1, 18)
또한 마그네슘 섭취가 적으면 당뇨 발생 위험이 높아집니다. ( 19, 20)
20년간 4,000명 이상의 인구를 대상으로 진행된 연구에서 마그네슘 섭취가 풍부한 사람은 당뇨 발생 가능성이 47% 낮았습니다. ( 21)
다른 연구에서 매일 고용량 마그네슘을 복용한 2형 당뇨 환자는 대조군에 비해 혈당 및 헤모글로빈 A1c 수준이 상당히 개선되었습니다. ( 22)
하지만 이런 “효능”은 음식에서 섭취하는 마그네슘 양에 따라 달라질 수 있습니다. 영양제로는 결핍되지 않은 사람의 혈당 및 인슐린 수준을 향상시키지는 못했습니다. ( 23)
요약
마그네슘을 많이 섭취하면 제 2형 당뇨 위험이 낮아집니다. 보충제는 일부 사람에게 혈당을 낮추는 것으로 나타났습니다.
5. 혈압을 낮출 수 있습니다.
연구에서 마그네슘을 복용하면 혈압이 낮아질 수 있습니다. ( 24, 25, 26)
하루 450mg 을 복용한 사람은 수축기 혈압과 이완기 혈압이 크게 감소했습니다. ( 27)
이런 효능은 고혈압 환자에게만 있는 것으로 보입니다.
다른 연구에서 마그네슘은 고혈압 환자의 혈압을 낮추엇지만, 정상 수준인 사람에게는 영향을 미치지 않았습니다. ( 28)
요약
고혈압 환자에게는 혈압을 낮추는데 효과가 있지만, 정상 혈압 환자의 혈압은 낮추지 않는 것으로 보입니다.
6. 항 염증 효능
마그네슘 결핍은 노화, 비만, 만성 질환 원인 중 하나인 염증과 관련 있습니다. ( 29, 30, 31)
한 연구에서 혈중 마그네슘 수치가 낮은 어린이는 염증성 마커 CRP가 가장 높았습니다. 또 혈당과 인슐린, 중성 지방 수치가 높았습니다. ( 32)
마그네슘 보충제는 노인, 과체중,당뇨병 전증 환자의 CRP 및 기타 염증 마커를 감소시킬 수 있습니다. ( 33, 34, 35)
고 지방 생선과 다크초콜릿 같은 고 마그네슘 식품은 염증을 줄일 수 있습니다.
요약
고혈압 환자에게는 혈압을 낮추는데 효과가 있지만, 정상 혈압 환자의 혈압은 낮추지 않는 것으로 보입니다.
7. “마그네슘”은 편두통에 “효능”
편두통은 고통스럽습니다. 구역질, 구토, 빛과 소음에 대한 민감도가 높아집니다.
일부 연구에서 편두통으로 고통받는 사람은 다른 사람보다 마그네슘 결핍일 가능성이 높습니다. ( 36)
실제 몇 가지 연구에서 마그네슘은 편두통을 예방하고 치료하는데 도움이 될 수 있습니다. ( 37, 38)
이런 연구도 있습니다. 1g의 마그네슘을 보충하면, 일반적인 약물보다 더 빠르고 효과적으로 급성 편두통 발작을 완화했습니다. ( 39)
또한 마그네슘이 풍부한 음식은 편두통 증상을 줄이는데 도움이될 수 있습니다. ( 40)
요약
고혈압 환자에게는 혈압을 낮추는데 효과가 있지만, 정상 혈압 환자의 혈압은 낮추지 않는 것으로 보입니다.
8. 인슐린 저항 감소
인슐린 저항성은 대사증후군과 제 2형 당뇨병의 주요 원인입니다.
근육과 간 세포가 혈류에서 당을 올바르게 흡수하는 능력이 떨어지는 것입니다.
마그네슘은 이 과정에서 중요한 역할을 합니다. 대사 증후군이 있는 많은 사람들이 마그네슘이 부족합니다. ( 3)
인슐린 저항성이 발생하면 오줌으로 많은 양의 마그네슘이 배출되어 버립니다. 신체 마그네슘 수치를 더욱 떨어뜨립니다. ( 41)
이럴 땐 마그네슘을 섭취하게되면, 크게 도움이 됩니다. ( 42, 43, 44)
한 연구에서 미네랄을 보충하면 정상적인 혈중 농도를 가진 사람에게도 인슐린 저항성과 혈당 수치가 감소합니다. ( 45)
요약
마그네슘 영양제가 대사 증후군 및 2형 당뇨 환자의 인슐린 저항성을 줄일 수 있습니다.
9. 월경 전 증후군 증상 개선
월 경전 증후군(PMS)는 가임기 여성에 가장 흔한 증상입니다.
증상은 수분 유지, 복부 경련, 피로, 과민성을 포함합니다.
흥미롭게도 마그네슘은 PMS를 가진 여성의 기분을 개선하고 수분 유지 및 기타 증상을 감소시키는 것으로 나타났습니다. ( 46, 47)
요약
마그네슘 영양제는 PMS를 가진 여성에게 발생하는 증상을 개선합니다.
10. 부작용 거의 없고 안전
건강을 위해 마그네슘은 절대적으로 필요합니다. 하루 권장량(RDI)은 남성 400 ~ 420mg, 여성 310 ~ 320mg 입니다. (48)
음식과 영양제로 얻을 수 있습니다.
음식
다음 음식은 좋은 마그네슘 공급원입니다. (49)
호박씨: 1/4컵(16g) RDI 46%
삶은 시금치: 180g, RDI 39%
삶은 스위스 차드: 175g, 38%
다크초콜릿 (70 ~ 85%): 100g, RDI 33%
검은 콩: 172g, RDI 30%
퀴 노아: 185g, RDI 33%
아몬드: 30g, RDI 25%
캐슈: 30g, RDI 25%
고등어: 한마리, 19%
아보카도: 중간 크기 (200g), RDI 15%
연어: 100g, RDI 9%
영양제
건강 문제가 있는 경우 마그네슘 영양제를 복용하기 전 의사와 상담하세요.
마그네슘은 내약성이 좋지만, 특정 이뇨제, 심장약, 항생제를 복용할 때 안전하지 않을 수 있습니다.
잘 흡수되는 영양제는 마그네슘 시트레이트, 글리시 네이트, 오로테이트, 카보네이트가 포함되어 있습니다.
마그네슘 영양제를 보실려면 아이허브에서 다양한 제품을 찾을 수 있습니다.
요약
충분한 마그네슘을 얻는 것이 중요합니다. 많은 식품에 함유되어 있고, 고품질 영양제가 많이 있습니다.
마무리
건강한 삶을 위해 충분한 마그네슘을 섭취해야 합니다.
식이 요법만으로 충분하지 않는 경우 마그네슘이 풍부한 음식을 따로 찾아드시거나 영양제를 섭취하세요.
이렇게 중요한 미네랄이 결핍되어 있으면, 신체가 활력이 없고, 짜증이 납니다. 즐겁고 활기찬 인생이 되려면 영양이 항상 중요합니다.
여성호르몬 불균형에 필요한 마그네슘 효능
신체는 마그네슘의 약 절반을 조직과 장기의 세포에 저장합니다. 나머지 49%는 칼슘과 결합되어 뼈에 저장되어 튼튼하고 건강하게 유지됩니다. 이것은 혈액에 약 1% 정도 약간의 자유 마그네슘을 남깁니다. 마그네슘은 칼슘, 인, 칼륨, 비타민 B6, 비타민 C, 비타민 D와 같은 영양소가 함께 작동하며 동화에 필요합니다. 이러한 영양소들을 충분히 섭취를 하여 균형을 맞춰 주어야 합니다. 만약 마그네슘이 부족하여 균형이 맞지 않을 경우 관절 통증이나 불안 등의 증가로 이어질 수 있습니다. 여성호르몬 불균형에 필요한 마그네슘은 현대사회에서 결핍률이 높은 한 가지로 남녀 구분없이 섭취를 해줘야 하는 중요한 영양소입니다.
에너지 생성 : 미토콘드리아에서 ATP(Adenosine triphosphate)를 생성하는 과정에 ATP와 마그네슘이 복합체를 이루어 수행합니다. 세포가 에너지를 얼마나 잘 연소시키는지도 중요합니다.
뼈, 세포막 및 염색체 생성
음식을 연료로 전환
근육 이완
체온 조절
단백질, 탄수화물, 지방 소화 및 활용
RNA 구축 및 DNA 합성
수은, 알루미늄 및 납과 같은 독소를 걸러냅니다.
항산화제 글루타티온 생성
세포막을 가로지르는 칼슘 및 칼륨과 같은 이온 수송 : 신경 활동 전위전도, 근육 수축 및 정상적인 심장 박동의 중추적인 과정입니다. 마그네슘은 근육 세포의 칼슘과 칼륨의 반대 이온입니다. 그렇기 때문에 수치가 너무 낮아지면 신경 신호와 근육 수축이 영향을 받아 근육 경련과 심장 부정맥으로 이어질 수 있습니다.
세포 기능을 낮과 밤 동기화 유지 : 인간 세포, 조류(algae) 및 진균(곰팡이)에서 세포의 마그네슘 수치가 매일 주기적으로 증가하고 감소합니다. 이렇게 하면 세포에 있는 개별적인 신체 시계가 순환 리듬에 더 잘 동기화되도록 유지하는 데 도움이 됩니다.
여성 호르몬 불균형에 필요한 마그네슘 효능
마그네슘이 충분히 보충되면 자연스럽게 호르몬 균형을 유지하는 데 도움을 주어 많은 이점을 얻을 수 있습니다.
갑상선 기능
마그네슘은 갑상선 호르몬의 생성에 필수적입니다. 게다가 항염증과 갑상선 질환의 기초가 되는 자가 면역 염증에 도움이 될 수 있습니다. 글루텐 음식을 피하고 셀레늄을 보충하면 도움이 됩니다. 마그네슘은 덜 활동적인 갑상선에서 분비되는 호르몬 T4를 더 활동적인 T3로 전환하는 데 도움이 됩니다.
에스트로겐 균형
엽산 및 항산화 글루타티온과 함께 마그네슘은 간에서 2단계 해독에 중요하니다. 이 과정에서 에스트로겐 대사 산물은 수용성이 되어 소변이나 대변으로 몸에서 배설될 수 있습니다. 그러나 마그네슘이 부족하면 간이 2단계 해독을 완료할 수 없어 여성호르몬 불균형 상태인 에스트로겐 우세증이 유발될 수 있습니다. 에스트로겐 우세증(Estrogen dominance)은 체중 증가, 체액 저류(수분 저류 현상, 부종)를 유발할 수 있으며 유방암과 난소암의 발병에도 관여할 수 있습니다.
신경계 진정
아드레날린과 코티솔 감소 기능을 하는 진정 호르몬인 마그네슘은 시상하부(Hypothalamic)-뇌하수체(Pituitary)-부신(Adrenal)로 구성된 HPA 축을 조절하여 스트레스 제어 시스템 역할을 합니다. 스트레스를 받는 동안 불안감을 덜 느끼고 차분함을 유지하여 스트레스 호르몬 생성을 줄이며 다른 호르몬을 지원합니다.
인슐린 민감성
마그네슘은 혈당을 낮추고 인슐린을 정상화하는 천연 혈당강하제입니다. 이것은 제2형 당뇨병 환자의 혈당을 안정시키는 데 사용되는 약물과 관련하여 언급됩니다. 마그네슘이 혈당을 안정시키는 데 도움이 되면 여성은 간식에 대한 욕구를 덜 느끼고 체중을 줄이거나 건강한 체중을 유지하는 것이 훨씬 쉬워집니다. 반대로 사람들이 마그네슘이 부족하면 인슐린 장애와 제2형 당뇨병 발병 위험이 높아집니다. 건강한 인슐린 민감성은 당분에 대한 갈망이 줄어들어 다낭성 난소 증후군에 좋은 효과를 나타낼 수 있습니다.
스테로이드성 호르몬 생성
마그네슘은 신체가 에스트로겐과 프로게스테론 및 테스토스테론을 생성하도록하는 중추적 과정에 관여합니다. 마그네슘은 스테로이드 호르몬이 미토콘드리아에서 만들어지기 때문에 호르몬 건강에 중요한 건강한 미토콘드리아 연료를 공급합니다.
마그네슘은 월경전 불쾌장애(PMDD), 편두통 및 폐경의 증상을 완화하는 데 도움이 됩니다. 중추 신경계에서 프로게스테론의 작용을 정상화합니다.
비타민 D의 활성화
마그네슘은 햇빛 호르몬인 비타민 D를 활성화 합니다. 충분한 마그네슘이 없으면 비타민 D는 그 역할을 할 수 없습니다. 반대로 비타민 D가 너무 많으면 마그네슘 결핍이 발생할 수 있습니다.
DHEA 및 성장호르몬
DHEA와 성장호르몬은 잠을 잘 때 밤에 생성되는 중요한 단백 동화 호르몬입니다. 마그네슘은 더 나은 수면의 질과 더 빠른 수면을 촉진하여 생성을 도와줍니다. 수면이 향상되면 신체가 호르몬을 생성하고 세포 손상을 복구하는 일을 계속할 수 있습니다. 마그네슘은 아미노산 글리신이나 타우린과 결합될 때 수면을 도와주며 진정 작용에 도움이 됩니다.
마그네슘은 텔로미어 단축을 방지하고 산화 스트레스를 줄이며 글루타티온 생성을 강화하여 노화를 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다.
세로토닌 수치
마그네슘은 트립토판이라는 아미노산을 중요한 기분 증진 호르몬인 세로토닌으로 전환하는 데 도움이 됩니다. 세로토닌은 또한 양질의 수면에 필요한 멜라토닌으로 전환됩니다. 마그네슘은 뇌의 칼슘 통로에서 칼슘 이온 흐름을 조절하는 데 도움이 됩니다. 따라서 결핍되면 신경 문제가 뇌 기능을 저하시키고 우울증을 유발할 수 있습니다. 마그네슘 결핍이 많을수록 우울증의 위험이 높아집니다. 불면증, 불안과 초조함, 걱정 같은 증상이 있다면 마그네슘을 섭취하면 개선될 수 있습니다.
마그네슘 안전한 하루 권장 섭취량
일반적으로 한국 같은 경우는 판단하기 쉽게 평균 300~400mg으로 권장하고 있습니다. 그런데 간혹 일부 여성들은 기준을 상한섭취량인 350mg으로 설정을 하고 섭취하시는 분들이 있습니다. 물론 큰 문제가 발생하는 것은 아니지만 그렇게 드시면 본인 기준이 아닌 전체 평균 기준으로 설정되어 위장장애를 일으킬 수도 있습니다.
한국 같은 경우는 해외 기준과는 체중이 차이가 나기 때문에 일부 사이트에서 보시는 것처럼 드신다면 잘못된 예인것입니다.
한국은 기준 체중을 적용하여 kg당 5mg으로 평균 필요량을 계산하였습니다. 그리고 최대 무해 용량인 360mg으로 설정되어 있습니다. 그리고 여기에 불확실 계수를 계산하여 상한 섭취량을 350mg으로 설정한 것입니다. 이것은 평균 수치이기 때문에 아주 가벼운 40kg의 여성이라면 상한 섭취량이 더 낮아질 것입니다.
국내 마그네슘 섭취 기준
하루 평균 필요량이 아닌 평균적인 하루 권장섭취량 기준이므로 개인에게 맞는 적정량은 아래에 제시된 글까지 꼭 확인하시기 바라겠습니다.
15~18세 남성 400mg, 여성 340mg
19~29세 남성 350mg, 여성 280mg
30~75세 남성 370mg , 여성 280mg
이렇게 보시는 것처럼 연령, 성별에 따라 다르며 개인의 건강상태에 따라 본인에게 맞는 양을 보충하셔야 합니다. 그러므로 평균값으로 보충하면 안 되는 이유입니다. 간혹 어린아이를 키우시는 수유부인 분들께서는 아동의 마그네슘 섭취량이 어느 정도인지 궁금하실 경우 포털사이트에서 ” 마그네슘 섭취 기준” 검색하시면 국내 기준 마그네슘 적정량을 확인 가능합니다.
나에게 맞는 마그네슘 양 계산하기
일반적으로 kg당 4~6mg 정도로 계산하시면 되며 50kg의 여성일 경우 최저 200mg ~ 최대 300mg이며 위장 환경이 좋다면 최대, 위장 환경이 좋지 않다면 최저로 섭취하시면 안전한 양입니다. 거기다가 최대로 섭취하고 싶으시다면 한 번에 보충하는 것이 아니라 하루를 분할하여 섭취하시면 도움이 될 것입니다.
예를 들어 산화마그네슘 400mg을 섭취하면 일반적으로 4%의 흡수율을 나타냅니다. 그럼 16mg이 흡수된다는 의미입니다. 반면에 흡수율이 좋은 아미노산 킬레이트 된 비스글리시네이트 마그네슘 또는 글리신 마그네슘 200mg을 섭취하면 30% 이상의 흡수율을 나타냅니다. 그럼 대략 60mg이 흡수됩니다. 그렇다면 평균 섭취해야 할 마그네슘 함량이 산화마그네슘과 글리신 마그네슘은 다를 수밖에 없습니다.
수면에 관계되는 보충제이므로 부작용이라면 졸음이 올 수 있습니다. 그러므로 예를 들어 점심을 피하여 오전에 1 캡슐 그리고 나머지 2 캡슐을 저녁 식사 후 섭취하는 방법이 있습니다.
나에게 맞는 마그네슘 찾기
한 예로 산화마그네슘과 글리신 마그네슘을 설명을 했지만 어느 것이 좋다고 할 수 없는 이유가 장단점이 있으며 일부 사람들에겐 산화마그네슘이 좋을 수도 있습니다. 그 이유는 1 캡슐이나 1 타블렛에 마그네슘 함량이 많고 가격이 저렴하기 때문이며 위장이 아주 튼튼한 사람들에게는 강점이 있기 때문입니다.
반면에 글리신 마그네슘은 흡수율은 좋지만 함량이 작아서 섭취해야 하는 캡슐 수가 많으며 가격이 더 고가입니다. 대부분의 사람들은 위장이 많이 약해져 있기 때문에 흡수율이 좋은 마그네슘을 추천하는 것뿐입니다.
산화마그네슘은 만성 변비가 심할 경우 단기적으로 사용하기에 효과적일 수 있습니다. 구연산 마그네슘은 산화마그네슘보다 3배 정도 흡수율이 좋아 장기적으로 보충효과와 함께 만성 변비 효과, 결석 예방 효과까지 가져갈 수 있습니다.
흡수율이 좋은 아미노산 킬레이트 마그네슘에서 대표적으로 트레온산 마그네슘은 뇌 혈관 장벽을 교차하기 때문에 뇌기능에 좋은 마그네슘이고 글리신 마그네슘은 불면증, 불안 등에 효과적으로 수면 기능에 좋습니다. 이렇듯 다른 기능이 활성화되면 반면에 변비 기능은 떨어지게 되므로 각각 장단점이 있으면 다른 기능으로 사용할 수 있습니다.
글 마무리
여성의 70% 이상이 에스트로겐 우세증을 경험합니다. 안면 홍조, 요실금, 요로감염 증가, 갑상선 결절, 자궁 근종, 질 건조, 생리주기의 불규칙한 기간, 불임 및 유산, 불면증, 체중 증가, 골밀도 감소, 피로, 탈모까지 다양하게 나타납니다.
이러한 호르몬 불균형 증상을 경험하는 여성들은 고통과 좌절을 경험하기도 합니다. 이러한 문제를 해결하기 위해 생활 습관, 음식뿐만이 아니라 에스트로겐 수치를 정상화하기 위해서 마그네슘 보충에 대해서 고려를 해보셨으면 합니다.
신체에 문제가 있을 경우 한 가지 영양소만 찾는 분들을 가끔 본 적이 있습니다. 모든 질환은 한 가지 영양소만으로는 해결이 될 수 없습니다. 문제를 해결하기 위해서는 나에게 부족한 영양소가 무엇인지 체크해 볼 필요성이 있습니다.
예를 들면 마그네슘이 부족하면 위에서 설명해드린 것처럼 비타민 D가 필요합니다. 비타민 D만 보충한다면 또 어떻게 될까요? 또 문제점이 발생합니다. 비타민 K2를 섭취해줘야 해결이 됩니다. 이렇듯 한 가지만 연관되어 있는 것이 절대 아니기 때문입니다.
여성호르몬 불균형에 필요한 비타민과 미네랄 영양소
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본 영상에서 제가 ‘크레아티닌’을 ‘크레아틴’으로 잘못 말씀드렸습니다. (1분44초) 혼란을 드려서 죄송합니다^^
가정의학과 전문의, 교육공학 석사, 경영학 박사.
(사)한국강사협회 선정 ‘제80호 명강사’
한국 HRD 협회 ‘HRD 대상 명강사 부문 수상’
직무스트레스 연구소 대표, 교육문의 http://www.stressmanagement.co.kr
화제의 베스트셀러 [나의 슬기로운 감정생활] 의 저자http://www.yes24.com/24/goods/59478437?scode=029
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Author: 교육하는 의사! 이동환TV
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Date Published: 2020. 3. 16.
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마그네슘 효능 하루 권장량 남자 여자 부족 하면?(많은 음식)
마그네슘 효능 및 많은 음식을 찾는 이유는 그만큼 신체 기능에 중요한 미네랄이기도 하지만 특히 마그네슘 부족 시에 눈떨림을 유발하는 것으로 잘 알려져 있습니다. 이 외에도 마그네슘은 혈압을 정상으로 유지하고 뼈건강, 심장 박동을 일정하게 하는 남자, 여자 모두에게 중요한 미네랄입니다. 일반적으로 마그네슘 많은 음식을 충분히 섭취하지 않고 있고 그로 인해 성인은 염증 수치가 증가 할 수 있습니다. 다양한 마그네슘 효능 및, 남자, 여자에게 부족 시에 어떤 영향을 미치고 하루 권장량 등에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 마그네슘이란? 마그네슘은 인체에 네 번째로 풍부한 미네랄로, 신체와 뇌 건강에 중요한 역할을 합니다. 지구, 바다, 식물, 동물, 인간에게 발견되는 미네랄이며 약 60%는 뼈에서 발견되고 나머지는 근육, 연부조직, 혈액을 포함한 체액에 포함되어 있습니다. 마그네슘 부족 카페인, 알코올 등 이뇨 성분이 많은 음식을 먹으면 마그네슘이 소변으로 배출 되어 마그네슘 부족 현상이 나타납니다. 스트레스를 많이 받아도 몸에서 마그네슘 부족 현상이 생기고 혈압약이나 이뇨제를 먹는 경우에도 마그네슘 흡수를 방해 할 수 있습니다. 마그네슘 부족 현상 마그네슘 부족 마그네슘 부족 현상은 다음과 같은 사람들에게 더 많이 발생합니다. 신장 질환자 크론병과 같은 소화 장애 부갑상선 문제 당뇨병, 항암 치료 받는 자 노인 알코올 남용 이러한 분들 외에도 마그네슘 보충제는 하루 권장량을 섭취하기를 조언합니다. 마그네슘 부족 눈떨림 마그네슘 부족 현상으로 눈 밑이 떨리고 안면 경련 증상이 나타나는데 팔다리가 저리거나 근육에 경련이 오기도 하고 당뇨, 고혈압, 골다공증 등 다른 만성질환 위험도 높아집니다. 마그네슘 효능 생화학 작용 마그네슘의 주요 효능 중 하나는 효소가 지속적으로 수행할 수 있도록 생화학 반응에서 보조인자로 작용하는 것입니다. 에너지 생성 : 음식을 에너지로 전환 단백질 형성 : 아미노산으로 새로운 단백질 생성 유전자 : DNA, RNA생성 근육 운동 신경계 조절 : 뇌의 신경 전달 물질을 조절 마그네슘 효능 우울증 개선 마그네슘은 우울증 개선에 도움이 되고 뇌 기능 및 감정에 중요한 역할을 합니다. 마그네슙 섭취량이 적은 65세 미만 사람들은 우울증 지수가 22% 더 높았고 또 다른 실험에서는 매일 450mg 섭취한 결과 마그네슘이 항우울제만큼 효과적으로 우울증에 도움이 됐습니다. 마그네슘과 우울증 증상에는 연관성이 있을 수 있고 부족한 걸 채웠을 때 효과를 보이는 걸로 보고되었습니다. 당뇨병 마그네슘 효능 제 2형 당뇨병 환자에서 48% 이상이 혈액 내 마그네슘 수치가 낮은 걸로 보고 되었습니다. 마그네슘 수치가 낮을 경우 혈당 조절을 하는 인슐린의 능력을 손상시킬 수 있습니다. 20년간 4000명 이상 추적 연구에서 마그네슘을 많이 섭취한 그룹은 당뇨병에 걸릴 확률이 47% 가량 낮았습니다. 마그네슘 보충제 뿐만 아니라 마그네슘 많은 음식을 같이 섭취해줘야 효과적인 것으로 나타났습니다. 혈압 조절 한 연구에서 하루 450mg 마그네슘 섭취한 그룹에서 수축기 및 이완기 혈압이 크게 감소했고 이는 고혈압이 있는 자들을 대상으로 한 결과입니다. 염증 제거 마그네슘 수치가 낮을 경우 비만, 노화, 만성 질환 염증을 유발합니다. 연구에서 혈중 마그네슘 농도가 가장 낮은 어린이에서 염증 수치인 CRP 수치가 가장 높게 나타났습니다. 또한 혈당, 인슐린, 중성지방 수치 또한 높게 나왔습니다. 마그네슘 효능으로 노인, 과체중, 당뇨 전단계, CRP 환자의 염증 제거에 도움을 줍니다. 두통 예방 편두통이 심한 분들은 마그네슘이 결핍 됐을 가능성이 높고 1g의 마그네슘을 보충하면 일반적인 약물보다 빠르게 두통 발작을 완화 시킬 수 있었습니다. 마그네슘 효능 여자 마그네슘 효능 여자 에게 가장 도움 되는 것은 월경 전 증후군 개선입니다. 가임기 여성에게 월경 전 증후군은 수분 정체, 복부 경련 및 피로, 과민 반응을 나타냅니다. 마그네슘 섭취 후 기분 개선 및 수분 저류, 피로 등을 감소시키는 것으로 보고 되었습니다. 마그네슘 효능 남자 마그네슘 효능 남자 에게 가장 도움 되는 것은 운동 후 피로 개선입니다. 연구에 따르면 운동을 하는 동안 마그네슘은 10~20% 더 필요하게 됩니다. 마그네슘 섭취 시에 운동 선수, 노인, 만성질환 환자들의 운동 능력이 향상되고 피로 개선에 도움이 됩니다. 연구에서 마그네슘 하루 250mg 섭취한 배구 선수들은 점프 및 팔 움직임의 개선을 보였습니다. 또 다른 연구에서 4주 동안 철인 3종 경기 후 달리기, 사이클, 수영시간의 단축이 있었고 스트레스 호르몬 수치의 감소가 있었습니다. 인기있는 관련 게시물 마그네슘 하루 권장량 마그네슘 하루 권장량에는 음식과 마그네슘 보충제에서 모두 얻는 마그네슘 함량을 뜻합니다. 나이 마그네슘 하루 권장량 1~3세 80mg/일 4~8세 130 mg/일 9~13세 240 mg/일 14~18세 360 mg/일 19~30세 310 mg/일 31세 이상 320 mg/일 임산부 350 mg/일 모유 수유 310 mg/일 대부분의 사람들은 음식에서 마그네슘을 섭취하고 있기 때문에 과도하게 복용할 필요는 없고 먹는 음식을 고려하여 적당량 마그네슘 섭취하시는 게 좋습니다. 마그네슘 하루 권장량 계산방법 일반적으로 kg당 4~6mg으로 계산하면 됩니다. 60kg 여성일 경우 240mg~360mg 섭취하면 되고 위장이 좋으면 많이 먹어도 되지만 좋지 않을 경우는 마그네슘 하루 권장량을 최저로 섭취하는 것이 좋습니다. 마그네슘 많은 음식 시금치와 같은 녹색, 잎이 많은 채소 견과류 콩, 완두콩, 대두, 두부 바나나 통곡물 시리얼 마그네슘 많은 음식 통 음식으로 드시는 게 좋고 정제 및 가공 식품은 마그네슘이 손실 될 수 있습니다. 우리나라 음식의 경우는 시금치를 나물로 무쳐 먹거나 된장국도 마그네슘 많은 음식 입니다. 연어와 아몬드를 샐러드에 넣어 먹어도 좋고 될 수 있으면 열을 가하지 않은 상태 그대로 섭취하는 게 좋습니다. 마그네슘 보충제 마그네슘 보충제는 산화마그네슘, 구연삼염 및 염화물을 포함한 다양한 형태로 제공됩니다. 물에 잘 녹는 형태의 마그네슘은 장에서 더 잘 흡수가 되고 아스파르트산염, 구연산염, 젖산염 및 염화물 형태의 마그네슘이 산화마그네슘, 황산마그네슘보다 생체 흡수율이 높습니다. 마그네슘 부작용 메스꺼움, 경련, 설사 이뇨제, 심장약, 항생제 복용시 의사와 상담이 필요합니다. 당뇨병, 심장질환, 장 질환으로 약 복용 시에도 의사와 상담이 필요합니다. 참고 문헌 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17172008 http://www.nap.edu/openbook.php?record_id=5776
여성호르몬 불균형에 필요한 마그네슘 효능
신체는 마그네슘의 약 절반을 조직과 장기의 세포에 저장합니다. 나머지 49%는 칼슘과 결합되어 뼈에 저장되어 튼튼하고 건강하게 유지됩니다. 이것은 혈액에 약 1% 정도 약간의 자유 마그네슘을 남깁니다. 마그네슘은 칼슘, 인, 칼륨, 비타민 B6, 비타민 C, 비타민 D와 같은 영양소가 함께 작동하며 동화에 필요합니다. 이러한 영양소들을 충분히 섭취를 하여 균형을 맞춰 주어야 합니다. 만약 마그네슘이 부족하여 균형이 맞지 않을 경우 관절 통증이나 불안 등의 증가로 이어질 수 있습니다. 여성호르몬 불균형에 필요한 마그네슘은 현대사회에서 결핍률이 높은 한 가지로 남녀 구분없이 섭취를 해줘야 하는 중요한 영양소입니다. 에너지 생성 : 미토콘드리아에서 ATP(Adenosine triphosphate)를 생성하는 과정에 ATP와 마그네슘이 복합체를 이루어 수행합니다. 세포가 에너지를 얼마나 잘 연소시키는지도 중요합니다. 뼈, 세포막 및 염색체 생성 음식을 연료로 전환 근육 이완 체온 조절 단백질, 탄수화물, 지방 소화 및 활용 RNA 구축 및 DNA 합성 수은, 알루미늄 및 납과 같은 독소를 걸러냅니다. 항산화제 글루타티온 생성 세포막을 가로지르는 칼슘 및 칼륨과 같은 이온 수송 : 신경 활동 전위전도, 근육 수축 및 정상적인 심장 박동의 중추적인 과정입니다. 마그네슘은 근육 세포의 칼슘과 칼륨의 반대 이온입니다. 그렇기 때문에 수치가 너무 낮아지면 신경 신호와 근육 수축이 영향을 받아 근육 경련과 심장 부정맥으로 이어질 수 있습니다. 세포 기능을 낮과 밤 동기화 유지 : 인간 세포, 조류(algae) 및 진균(곰팡이)에서 세포의 마그네슘 수치가 매일 주기적으로 증가하고 감소합니다. 이렇게 하면 세포에 있는 개별적인 신체 시계가 순환 리듬에 더 잘 동기화되도록 유지하는 데 도움이 됩니다. 여성 호르몬 불균형에 필요한 마그네슘 효능 마그네슘이 충분히 보충되면 자연스럽게 호르몬 균형을 유지하는 데 도움을 주어 많은 이점을 얻을 수 있습니다. 갑상선 기능 마그네슘은 갑상선 호르몬의 생성에 필수적입니다. 게다가 항염증과 갑상선 질환의 기초가 되는 자가 면역 염증에 도움이 될 수 있습니다. 글루텐 음식을 피하고 셀레늄을 보충하면 도움이 됩니다. 마그네슘은 덜 활동적인 갑상선에서 분비되는 호르몬 T4를 더 활동적인 T3로 전환하는 데 도움이 됩니다. 에스트로겐 균형 엽산 및 항산화 글루타티온과 함께 마그네슘은 간에서 2단계 해독에 중요하니다. 이 과정에서 에스트로겐 대사 산물은 수용성이 되어 소변이나 대변으로 몸에서 배설될 수 있습니다. 그러나 마그네슘이 부족하면 간이 2단계 해독을 완료할 수 없어 여성호르몬 불균형 상태인 에스트로겐 우세증이 유발될 수 있습니다. 에스트로겐 우세증(Estrogen dominance)은 체중 증가, 체액 저류(수분 저류 현상, 부종)를 유발할 수 있으며 유방암과 난소암의 발병에도 관여할 수 있습니다. 신경계 진정 아드레날린과 코티솔 감소 기능을 하는 진정 호르몬인 마그네슘은 시상하부(Hypothalamic)-뇌하수체(Pituitary)-부신(Adrenal)로 구성된 HPA 축을 조절하여 스트레스 제어 시스템 역할을 합니다. 스트레스를 받는 동안 불안감을 덜 느끼고 차분함을 유지하여 스트레스 호르몬 생성을 줄이며 다른 호르몬을 지원합니다. 인슐린 민감성 마그네슘은 혈당을 낮추고 인슐린을 정상화하는 천연 혈당강하제입니다. 이것은 제2형 당뇨병 환자의 혈당을 안정시키는 데 사용되는 약물과 관련하여 언급됩니다. 마그네슘이 혈당을 안정시키는 데 도움이 되면 여성은 간식에 대한 욕구를 덜 느끼고 체중을 줄이거나 건강한 체중을 유지하는 것이 훨씬 쉬워집니다. 반대로 사람들이 마그네슘이 부족하면 인슐린 장애와 제2형 당뇨병 발병 위험이 높아집니다. 건강한 인슐린 민감성은 당분에 대한 갈망이 줄어들어 다낭성 난소 증후군에 좋은 효과를 나타낼 수 있습니다. 스테로이드성 호르몬 생성 마그네슘은 신체가 에스트로겐과 프로게스테론 및 테스토스테론을 생성하도록하는 중추적 과정에 관여합니다. 마그네슘은 스테로이드 호르몬이 미토콘드리아에서 만들어지기 때문에 호르몬 건강에 중요한 건강한 미토콘드리아 연료를 공급합니다. 마그네슘은 월경전 불쾌장애(PMDD), 편두통 및 폐경의 증상을 완화하는 데 도움이 됩니다. 중추 신경계에서 프로게스테론의 작용을 정상화합니다. 비타민 D의 활성화 마그네슘은 햇빛 호르몬인 비타민 D를 활성화 합니다. 충분한 마그네슘이 없으면 비타민 D는 그 역할을 할 수 없습니다. 반대로 비타민 D가 너무 많으면 마그네슘 결핍이 발생할 수 있습니다. DHEA 및 성장호르몬 DHEA와 성장호르몬은 잠을 잘 때 밤에 생성되는 중요한 단백 동화 호르몬입니다. 마그네슘은 더 나은 수면의 질과 더 빠른 수면을 촉진하여 생성을 도와줍니다. 수면이 향상되면 신체가 호르몬을 생성하고 세포 손상을 복구하는 일을 계속할 수 있습니다. 마그네슘은 아미노산 글리신이나 타우린과 결합될 때 수면을 도와주며 진정 작용에 도움이 됩니다. 마그네슘은 텔로미어 단축을 방지하고 산화 스트레스를 줄이며 글루타티온 생성을 강화하여 노화를 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다. 세로토닌 수치 마그네슘은 트립토판이라는 아미노산을 중요한 기분 증진 호르몬인 세로토닌으로 전환하는 데 도움이 됩니다. 세로토닌은 또한 양질의 수면에 필요한 멜라토닌으로 전환됩니다. 마그네슘은 뇌의 칼슘 통로에서 칼슘 이온 흐름을 조절하는 데 도움이 됩니다. 따라서 결핍되면 신경 문제가 뇌 기능을 저하시키고 우울증을 유발할 수 있습니다. 마그네슘 결핍이 많을수록 우울증의 위험이 높아집니다. 불면증, 불안과 초조함, 걱정 같은 증상이 있다면 마그네슘을 섭취하면 개선될 수 있습니다. 마그네슘 안전한 하루 권장 섭취량 일반적으로 한국 같은 경우는 판단하기 쉽게 평균 300~400mg으로 권장하고 있습니다. 그런데 간혹 일부 여성들은 기준을 상한섭취량인 350mg으로 설정을 하고 섭취하시는 분들이 있습니다. 물론 큰 문제가 발생하는 것은 아니지만 그렇게 드시면 본인 기준이 아닌 전체 평균 기준으로 설정되어 위장장애를 일으킬 수도 있습니다. 한국 같은 경우는 해외 기준과는 체중이 차이가 나기 때문에 일부 사이트에서 보시는 것처럼 드신다면 잘못된 예인것입니다. 한국은 기준 체중을 적용하여 kg당 5mg으로 평균 필요량을 계산하였습니다. 그리고 최대 무해 용량인 360mg으로 설정되어 있습니다. 그리고 여기에 불확실 계수를 계산하여 상한 섭취량을 350mg으로 설정한 것입니다. 이것은 평균 수치이기 때문에 아주 가벼운 40kg의 여성이라면 상한 섭취량이 더 낮아질 것입니다. 국내 마그네슘 섭취 기준 하루 평균 필요량이 아닌 평균적인 하루 권장섭취량 기준이므로 개인에게 맞는 적정량은 아래에 제시된 글까지 꼭 확인하시기 바라겠습니다. 15~18세 남성 400mg, 여성 340mg 19~29세 남성 350mg, 여성 280mg 30~75세 남성 370mg , 여성 280mg 이렇게 보시는 것처럼 연령, 성별에 따라 다르며 개인의 건강상태에 따라 본인에게 맞는 양을 보충하셔야 합니다. 그러므로 평균값으로 보충하면 안 되는 이유입니다. 간혹 어린아이를 키우시는 수유부인 분들께서는 아동의 마그네슘 섭취량이 어느 정도인지 궁금하실 경우 포털사이트에서 ” 마그네슘 섭취 기준” 검색하시면 국내 기준 마그네슘 적정량을 확인 가능합니다. 나에게 맞는 마그네슘 양 계산하기 일반적으로 kg당 4~6mg 정도로 계산하시면 되며 50kg의 여성일 경우 최저 200mg ~ 최대 300mg이며 위장 환경이 좋다면 최대, 위장 환경이 좋지 않다면 최저로 섭취하시면 안전한 양입니다. 거기다가 최대로 섭취하고 싶으시다면 한 번에 보충하는 것이 아니라 하루를 분할하여 섭취하시면 도움이 될 것입니다. 예를 들어 산화마그네슘 400mg을 섭취하면 일반적으로 4%의 흡수율을 나타냅니다. 그럼 16mg이 흡수된다는 의미입니다. 반면에 흡수율이 좋은 아미노산 킬레이트 된 비스글리시네이트 마그네슘 또는 글리신 마그네슘 200mg을 섭취하면 30% 이상의 흡수율을 나타냅니다. 그럼 대략 60mg이 흡수됩니다. 그렇다면 평균 섭취해야 할 마그네슘 함량이 산화마그네슘과 글리신 마그네슘은 다를 수밖에 없습니다. 수면에 관계되는 보충제이므로 부작용이라면 졸음이 올 수 있습니다. 그러므로 예를 들어 점심을 피하여 오전에 1 캡슐 그리고 나머지 2 캡슐을 저녁 식사 후 섭취하는 방법이 있습니다. 나에게 맞는 마그네슘 찾기 한 예로 산화마그네슘과 글리신 마그네슘을 설명을 했지만 어느 것이 좋다고 할 수 없는 이유가 장단점이 있으며 일부 사람들에겐 산화마그네슘이 좋을 수도 있습니다. 그 이유는 1 캡슐이나 1 타블렛에 마그네슘 함량이 많고 가격이 저렴하기 때문이며 위장이 아주 튼튼한 사람들에게는 강점이 있기 때문입니다. 반면에 글리신 마그네슘은 흡수율은 좋지만 함량이 작아서 섭취해야 하는 캡슐 수가 많으며 가격이 더 고가입니다. 대부분의 사람들은 위장이 많이 약해져 있기 때문에 흡수율이 좋은 마그네슘을 추천하는 것뿐입니다. 산화마그네슘은 만성 변비가 심할 경우 단기적으로 사용하기에 효과적일 수 있습니다. 구연산 마그네슘은 산화마그네슘보다 3배 정도 흡수율이 좋아 장기적으로 보충효과와 함께 만성 변비 효과, 결석 예방 효과까지 가져갈 수 있습니다. 흡수율이 좋은 아미노산 킬레이트 마그네슘에서 대표적으로 트레온산 마그네슘은 뇌 혈관 장벽을 교차하기 때문에 뇌기능에 좋은 마그네슘이고 글리신 마그네슘은 불면증, 불안 등에 효과적으로 수면 기능에 좋습니다. 이렇듯 다른 기능이 활성화되면 반면에 변비 기능은 떨어지게 되므로 각각 장단점이 있으면 다른 기능으로 사용할 수 있습니다. 글 마무리 여성의 70% 이상이 에스트로겐 우세증을 경험합니다. 안면 홍조, 요실금, 요로감염 증가, 갑상선 결절, 자궁 근종, 질 건조, 생리주기의 불규칙한 기간, 불임 및 유산, 불면증, 체중 증가, 골밀도 감소, 피로, 탈모까지 다양하게 나타납니다. 이러한 호르몬 불균형 증상을 경험하는 여성들은 고통과 좌절을 경험하기도 합니다. 이러한 문제를 해결하기 위해 생활 습관, 음식뿐만이 아니라 에스트로겐 수치를 정상화하기 위해서 마그네슘 보충에 대해서 고려를 해보셨으면 합니다. 신체에 문제가 있을 경우 한 가지 영양소만 찾는 분들을 가끔 본 적이 있습니다. 모든 질환은 한 가지 영양소만으로는 해결이 될 수 없습니다. 문제를 해결하기 위해서는 나에게 부족한 영양소가 무엇인지 체크해 볼 필요성이 있습니다. 예를 들면 마그네슘이 부족하면 위에서 설명해드린 것처럼 비타민 D가 필요합니다. 비타민 D만 보충한다면 또 어떻게 될까요? 또 문제점이 발생합니다. 비타민 K2를 섭취해줘야 해결이 됩니다. 이렇듯 한 가지만 연관되어 있는 것이 절대 아니기 때문입니다. 여성호르몬 불균형에 필요한 비타민과 미네랄 영양소 마그네슘 부족 증상과 부족 원인 여성 갱년기(폐경기) 원인과 증상 체크리스트
마그네슘 효능, 부족 증상, 부작용, 권장량, 많은 음식
2020. 8. 16. – update 마그네슘 보충제를 구매하거나 먹기 전에 꼭 읽어 보세요. 너무나 인간에게 필수적인 광물질 마그네슘! 우리의 인체에는 평균적으로 20~30g의 마그네슘(Magnesium, Mg)을 함유하며, 하루 체중 1kg당 6mg 정도(성인 하루 약 400mg)의 마그네슘을 필요로 합니다. 마그네슘은 견과류나 콩, 해조류 등 다양한 음식에서 얻을 수 있는데 현대 사회에서는 스트레스와 식생활의 불균형으로 결핍 되는 경우가 많습니다. 한국인을 비롯해 현대인 들은 마그네슘이 늘 부족합니다. 국내 한 연구에 따르면 서울과 경기지역 20~70대 성인 여성을 대상으로 모발을 검사했더니 55%가 마그네슘이 부족했다는 결과가 있습니다. 설령 혈액 속의 마그네슘 농도가 적정 수준이라 하더라도 워낙 낮은 비율이 혈장 속에 있기 때문에 혈장 농도만 갖고 판단하기 어렵습니다. 많은 사람들이 마그네슘 결핍 상태인 것은 사실입니다. 마그네슘 효능(기능) 1. 마그네슘은 칼슘과 같이 움직입니다. 마그네슘(Mg)과 칼슘(Ca)은 항상 같이 움직이며 마그네슘의 60~70%는 뼈에 있습니다. 마그네슘이 없이는 절대로 튼튼한 뼈를 유지 할 수 없습니다. 특히 마그네슘은 칼시토닌(calcitonin)이라는 호르몬 생성에 관여하여 뼈 속의 칼슘치를 증가 시켜 뼈에 칼슘이 효과적으로 들어올 수 있도록 도와주는 물질입니다. 하지만 뼈 건강유지와 관련하여 칼슘과 함께 비타민D, 비타민K와 A, 붕소, 아연의 농도가 올바른 수준이 아니면 뼈를 강화하는 데 제대로 작동하지 않습니다. 2. 마그네슘은 비타민D와 함께합니다. 마그네슘은 우리 몸이 얼마나 많은 비타민D를 보유할 수 있는지 결정하는 데 중요한 역할을 합니다. 마그네슘이 체내에 많은 사람은 마그네슘 수치가 낮은 사람보다 비타민D가 부족할 가능성이 적습니다. 하지만 비타민D가 너무 많으면 칼슘 수치가 높아져 특정 질병이 발생할 수도 있습니다. 3. 마그네슘은 혈압을 조절합니다. 마그네슘은 혈압을 조절하는 강력한 물질입니다. 마그네슘은 심장근육에 특히 많이 분포해 있으며 칼슘과 함께 심장이 박동 하는 것을 조절하고 관상동맥을 확장시켜 협심증과 심장 마비를 예방합니다. 마그네슘은 혈압약이며 심장병 예방/치료제 4. 마그네슘은 인슐린 분비를 조절합니다. 칼슘은 인슐린 분비를 촉진하는 성분인데 반해 마그네슘은 인슐린 분비를 낮추는 등의 조절 기능이 있는 물질입니다. 예를 들어 콜레스테롤 수치가 높은 사람들에게 마그네슘 양이 부족할 경우에는 부정맥·고혈압·심장질환을 유발할 수 있습니다. 이런 질환을 예방하기 위해서는 칼슘과 마그네슘 섭취를 2:1로 균형 있게 해줘야 합니다. 하지만 이 비율은 칼슘 보충제를 그만큼 복용하라는 의미는 절대 아닙니다. 많은 전문가와 연구를 보면 칼슘 보충제 복용 말고 음식을 통해서 체내로 가져오라고 합니다. 칼슘 보충제 복용은 효과도 없을 뿐더러 심각한 부작용을 초래할 수 있기 때문입니다. 마그네슘의 효능(기능) 정리 혈관의 근육을 이완 시켜 혈액 순환과 혈압 조절을 도와줍니다. 신경 전달 물질이 원할 하게 전달될 수 있도록 도와줍니다. 정상적 심장 박동 유지 시킵니다. 칼슘과 더불어 뼈 건강 유지에 관여합니다. 면역 체 계 유지에 관여합니다. 신체 대사 유지에 관여합니다. 피로를 감소 시킵니다. 긴장을 풀게 하고 수면의 질을 높입니다. 운동 후 근육 조직 회복을 돕습니다. 피부를 유연하게 하며 회복 시킵니다. 마그네슘 부족 증상은 ? 1. 급격히 체온이 낮아집니다. 2. 피로를 빨리 쉽게 느끼게 됩니다. 3. 혈중 마그네슘 농도가 낮으면 근육통 등 통증도 더 심하게 느끼게 됩니다. 4. 근육이 이완 되지 못해 근육 경련을 일으킵니다. 특히 안면 경련이나 눈 떨림 등의 증상이 나타납니다. 5. 스트레스나 불안감을 쉽게 느끼게 됩니다. 신경 증상인 우울증이나 인격 변화도 연관성이 있다고 합니다. 6. 잠들기 쉽지 않고, 잠도 깊이 들지 못합니다. 7. 심장 혈관 질환, 당뇨병, 고혈압, 편두통, 골다공증, 뇌경색 등으로 이어질 수 있습니다. 마그네슘 결핍이 생기는 원인 1. 콜라나 사이다와 같은 탄산음료의 인산염 성분은 소화관에서 마그네슘과 결합하여 흡수를 방해합니다. 이는 칼슘 감소에도 영향 을 미칩니다. 2. 각종 가공 식품에 들어있는 정제 설탕은 마그네슘을 체외로 배출 시킵니다. 3. 신체적 · 정신적으로 과도한 스트레스는 마그네슘의 과도한 소비를 부추겨 결국 결핍 되게 합니다. 4. 과도한 카페인 성분이 든 음료, 알콜 섭취 등은 신장에서 이뇨 효과로 마 그네슘 체내 농도를 감소 시킵니다. 5. 이뇨제, 심장 질환약, 피임약, 그리고 마그네슘이 포함 되지 않은 칼슘 보충제 등은 마그네슘 농도를 감소 시킵니다. 마그네슘 권장량 1. 한국영양학회 마그네슘 하루 권장량 한국영양학회에 따르면 마그네슘 하루 권장량을 성인 남성 350mg, 여성 250mg, 최대 섭취량은 350mg입니다. 2. 미 국립 아카데미 의학 연구소의 마그네슘 권장 허용량(RDA) 마그네슘 권장 식이 허용량 (RDA) (1) 나이 남성 여성 임신 여성 수유 여성 생후 6개월 30mg 30mg 7 ~ 12개월 75mg 75mg 1 ~ 3세 80mg 80mg 4 ~ 8세 130 mg 130 mg 9 ~ 13세 240 mg 240 mg 14 ~ 18세 410 mg 360 mg 400 mg 360 mg 19 ~ 30세 400 mg 310 mg 350 mg 310 mg 31 ~ 50세 420 mg 320 mg 360 mg 320 mg 51세 이상 420 mg 320 mg 권장 식이 허용량 (RDA)은 대부분의 건강한 개인의 영양 요구 사항을 충족하기에 충분한 일일 평균 섭취량을 말하며 적절한 식단을 계획하는 데 자주 사용된다고 하네요. 임신 중에는 마그네슘 섭취량을 하루에 약 40mg 더 늘려야 합니다. 위는 식사를 통해서 가져와야 하는 허용량이나 권장량이니 만약 영양제 제품을 통해서 추가적으로 복용한다면 많은 양을 먹을 필요는 없어 보입니다. 특별한 건강상의 이유 없이 1,000mg 정도의 고용량은 과다복용이 아닐까 생각됩니다. 미국 메이요클리닉(2)에서도 비슷한 말을 하고 있습니다. 많은 사람들은 식단을 통해서 충분한 마그네슘을 얻지 못합니다. 그러나 보충제 제품을 복용하기 전에 간단히 마그네슘이 풍부한 음식 만으로도 이 중요한 영양소를 충족시킬 수 있다는 것을 알아야 합니다. 맘 먹고 마그네슘을 가져오려 한다면 충분히 음식을 통해서도 가져올 수 있다는 이야기입니다. 견과류, 씨앗, 통곡물, 콩, 잎채소, 우유, 요거트, 마그네슘 강화식품이 좋은 공급원입니다. 단 1온스(28그램)의 아몬드 또는 캐슈넛에는 성인에게 필요한 일일 마그네슘의 20 %가 포함되어 있습니다. 수돗물이나 미네랄 워터 등 다양한 물에도 마그네슘이 있습니다. 또한 일부 완하제와 제산제에도 마그네슘이 포함되어 있습니다. 음식을 통해 먹는 과다한 마그네슘은 건강한 성인에게는 문제가 되지 않지만 ‘보충제를 통한 과다 복용도 부작용이 없다’고 장담할 수 없습니다. 보충제나 약물에서 마그네슘을 다량 섭취하면 메스꺼움, 복부 경련, 설사 등의 일반적인 부작용을 유발할 수 있습니다. 또한 보충제의 마그네슘은 일부 유형의 항생제 및 기타 의약품과 상호 작용할 수 있습니다. 특히 마그네슘 함유 제산제 나 완하제는 주의해야 합니다. 마그네슘 과다 복용은 이런 위험에 노출 마그네슘 과다 복용은 신장 문제 저혈압 호흡곤란 소변 정체 안면 홍조 메스꺼움, 구토 우울증 무기력 근육 약화 (또는 근무력증을 악화시킴) 중추 신경계 (CNS) 조절 상실 불규칙적인 심장 박동 심장 마비나 사망 을 유발할 수 있습니다. 특히, 신장 질환이 있는 사람은 의사의 지도 없이 마그네슘 보충제를 복용해서는 안됩니다. 제산제나 완하제(변을 무르게 하는 약)을 매일 복용하면서 마그네슘을 고용량 복용하면 마그네슘 독성을 일으킬 수 있습니다. 요즘 많이 찾는 마그네슘 보충제 중에서 많이 나타나는 증상들 – 설사. 메스꺼움, 위경련, 특히 아래와 같은 성분명을 갖고 있는 마그네슘 포함 제제는 주의가 필요합니다. 탄산 마그네슘 염화 마그네슘 마그네슘 글루코네이트 산화 마그네슘 마그네슘이 많은 음식 해조류, 견과류, 그리고 엽록소를 갖고 있는 모든 녹색 채소는 마그네슘을 함유하고 있습니다. 식물의 엽록소가 녹색을 띄는 이유는 마그네슘 때문입니다. 이외에도 일상에서 먹는 많은 음식에는 마그네슘을 함유하고 있기 때문에 골고루 먹는 것이 흡수율을 높이는 방법입니다 100g당 함유량을 하루 필요량(퍼센트, DV)으로 나타낸 것입니다. 함유량과 흡수량은 다릅니다. 일부 식품은 함유량은 많지만 체내 흡수량은 떨어집니다. 역시 편식 하지 않고 골고루 먹는 것이 좋습니다. 마그네슘 성분을 많이 함유한 식품의 예 (100g당 하루필요량 비율) 해조류의 예: 스피루리나(49%), 다시마, 파래, 톳, 김, 미역 녹색채소의 예: 시금치 (20% ), 양배추(19% ), 오크라 (18%), 케일 곡류와 콩류의 예: 현미(11%), 쌀겨(195 %), 검은콩, 완두콩 견과류의 예: 참깨 (63%), 아몬드 (48%), 땅콩 (31%), 호두 (16%), 아마씨(98%), 밀기울 (78%), 호박씨, 해바라기씨 생선류의 예: 고등어(24%), 넙치, 참치, 연어 과일의 예: 바나나, 무화과, 딸기 등 베리류 가공류: 다크초콜릿(82%), 땅콩버터(39%), 통밀빵(21%), 코코아가루(125%) 마그네슘 흡수율 높이는 방법 1. 위의 마그네슘 성분이 많이 든 음식과 비피더스균이나 올리고당을 같이 먹으면 흡수율이 높아 진다고 합니다. 저지방 요구르트나 청국장 등 발효 음식을 이용하세요. 2. 칼슘과 마그네슘을 균형있게 섭취합니다. 칼슘이나 인 성분을 필요 이상 섭취 할 경우 마그네슘 흡수율은 저하 될 수 있습니다. 3. 운동을 통하여 뼈를 건강하게 하면 마그네슘 흡수율도 자연스럽게 증가합니다. 마그네슘 보충제 50대 이후 적극적으로 이용해야 마그네슘은 칼슘과 마찬가지로 나이가 들 수록 빠져나가게 됩니다. 그리고 마그네슘은 필수 미네랄 성분 중에서 스트레스에 가장 취약한 성분 중의 하나 입니다. 마그네슘은 스트레스가 생기면 제일 먼저 반응하여 체내에서 빠져나가게 됩니다. 이렇게 마그네슘이 빠져나가면 칼슘 농도에 문제가 생기게 되고 전반적인 체내 균형에 문제가 생기게 됩니다. 나이가 들 수록 신장과 소화기관의 효율성이 떨어져 음식을 통한 마그네슘 섭취량이 줄게 됩니다. 50대 이후에는 마그네슘 보충제 등을 이용해 적극적으로 마그네슘 섭취를 해야 하는 이유입니다. 마그네슘 보충제 먹는법도 중요 마그네슘 보충제는 한번에 먹는 것 보다는 여러번으로 나눠서 먹는 것이 효율이 좋다고 합니다. 만약 하루에 600mg을 복용한다면 매 식사를 하고 200mg씩 나눠서 복용하는 것이 도움이 됩니다. 하지만 마그네슘 흡수에 문제가 있을 경우에는 공복에 복용하는 것이 더 좋습니다. 음식속의 다른 미네랄이 마그네슘 흡수를 방해할 수 있기 때문입니다. 이상, 마그네슘 부족 증상과 원인, 마그네슘 음식 그리고 보충제 먹는 법까지 알아 보았습니다. 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