Testy Sprawnościowe Do Psp | Tor Sprawnościowy Sgsp – Kompletny Instruktaż. 2424 투표 이 답변

당신은 주제를 찾고 있습니까 “testy sprawnościowe do psp – Tor sprawnościowy SGSP – kompletny Instruktaż.“? 다음 카테고리의 웹사이트 https://ppa.charoenmotorcycles.com 에서 귀하의 모든 질문에 답변해 드립니다: https://ppa.charoenmotorcycles.com/blog/. 바로 아래에서 답을 찾을 수 있습니다. 작성자 Fire Chef – Gotuj ze Strażakiem 이(가) 작성한 기사에는 조회수 115,385회 및 좋아요 1,154개 개의 좋아요가 있습니다.

testy sprawnościowe do psp 주제에 대한 동영상 보기

여기에서 이 주제에 대한 비디오를 시청하십시오. 주의 깊게 살펴보고 읽고 있는 내용에 대한 피드백을 제공하세요!

d여기에서 Tor sprawnościowy SGSP – kompletny Instruktaż. – testy sprawnościowe do psp 주제에 대한 세부정보를 참조하세요

Kompletny instruktarz pokonania toru przeszkód SGSP w prawidłowy sposób.

testy sprawnościowe do psp 주제에 대한 자세한 내용은 여기를 참조하세요.

Aktualne TESTY sprawnościowe do PSP 2021

Jak wyglądają testy sprawnościowe do Państwowej Straży Pożarnej? Ile razy muszę się podciągnąć na drążku? Jak wygląda tabela przeliczająca beep test na …

+ 여기에 더 보기

Source: lesnickipawel.pl

Date Published: 2/11/2022

View: 4945

Plan Treningowy – Testy Sprawnościowe Do Straży Pożarnej I …

Plany treningowe dla osób przygotowujących się do testów sprawnościowych wymaganych … Egzaminy sprawnościowe do straży pożarnej różnią się w zależności od …

+ 여기에 자세히 보기

Source: treningbiegacza.pl

Date Published: 8/26/2021

View: 8026

Testy Sprawnościowe do Straży Pożarnej 2020

Trzeba jednoznacznie podkreślić, że niezależnie od ścieżki naboru obowiązuje jeden ten sam test sprawności. SGSP TESTY SPRAWNOŚCIOWE 2020 PSP …

+ 여기를 클릭

Source: damianeiro.pl

Date Published: 11/9/2022

View: 291

Nabór do straży pożarnej 2021. Tylko 1/6 kandydatów zdała …

Test sprawności fizycznej zawodowych strażaków składa się z trzech … Łukasz Górczyński, oficer prasowy Komendy Miejskiej PSP w Łodzi.

+ 여기에 더 보기

Source: expressilustrowany.pl

Date Published: 7/13/2021

View: 2214

Żeński Punkt widzenia – testy sprawnościowe do PSP

Żeński Punkt wzenia – testy sprawnościowe do PSP … w Komendzie, na terenie której mieszkacie rozpoczyna się nabór na kandydata do PSP.

+ 여기를 클릭

Source: strazacki.pl

Date Published: 2/30/2021

View: 1648

주제와 관련된 이미지 testy sprawnościowe do psp

주제와 관련된 더 많은 사진을 참조하십시오 Tor sprawnościowy SGSP – kompletny Instruktaż.. 댓글에서 더 많은 관련 이미지를 보거나 필요한 경우 더 많은 관련 기사를 볼 수 있습니다.

주제에 대한 기사 평가 testy sprawnościowe do psp

• Author: Fire Chef – Gotuj ze Strażakiem
• Views: 조회수 115,385회
• Likes: 좋아요 1,154개
• Date Published: 2018. 8. 6.
• Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=3Mm94mJxWlk

Jakie są testy sprawnościowe do straży pożarnej?

Jak dostać się do PSP?

Co trzeba zrobić żeby zostać strażakiem PSP?

Ile zarabia strażak?

Ile mogą zarobić? Pensja strażaka obejmuje zasadnicze wynagrodzenie plus dodatki. W 2022 roku minimalne miesięczne zarobki Państwowej Straży Pożarnej (PSP) w korpusie szeregowych wynoszą ok. 3700 zł brutto.

Jak wygląda test na strażaka?

Próba wydolnościowa (Beep test) polega na bieganiu między dwoma znacznikami (liniami), oddalonymi od siebie o 20 metrów w określonym, stale rosnącym tempie. Szerokość toru wynosi 1,5 m. Tempo nadaje sygnał dźwiękowy, podczas trwania którego strażak musi znajdować się poza wyznaczoną linią dwiema nogami.

Za co punkty do PSP?

Dopuszcza się przyznanie punktów za zatrudnienie powyżej 12 miesięcy w służbie cywilnej lub na stanowisku pomocniczym lub obsługi w jednostce organizacyjnej PSP, przy realizowaniu zadań zbliżonych do zadań na stanowisku, na które prowadzony jest nabór – 15 punktów.

W jakim wieku do PSP?

posiadać obywatelstwo polskie, 2. wiek do 30 lat (maksymalnie 35 lat), 3.

Ile zarabia początkujący strażak?

Dotyczy ona nie tylko lat doświadczenia lub zajmowanego stanowiska, ale również województwa, w którym szuka się zatrudnienia. W roku 2022 minimalne wynagrodzenie dla strażaka w korpusie szeregowych na niższym stanowisku wynosi około 3700 zł brutto. Osoby obejmujące wyższe posady zarabiają średnio nawet 5200 zł.

Jaki maksymalny wiek do straży pożarnej?

Zarówno Straż Graniczna, jak i szkoły pożarnicze stosują kryterium wieku. Ta pierwsza formacja przyjmuje tylko osoby do 35 lat, zaś szkoły pożarnicze – do 25.

Ile lat pracuję strażak?

Emerytura dla funkcjonariusza przyjętego po raz pierwszy do służby po dniu 31 grudnia 2012 r. wynosi 60% podstawy jej wymiaru za 25 lat służby i wzrasta o 3% za każdy dalszy rok tej służby (art. 18e ust. 1 cyt.

Czy każdy strażak musi umieć pływać?

– Umiejętność pływania powinni posiadać nie tylko strażacy czy policjanci, ale wszystkie służby mundurowe, łącznie ze służbami miejskimi. Powinno być to uregulowane odpowiednimi przepisami – mówi Janik.

Ile godzin pracują strażacy?

Czas służby strażaka nie może przekraczać przeciętnie 40 godzin tygodniowo w przyjętym okresie rozliczeniowym, nieprzekraczającym 6 miesięcy.

Ile zarabia strażak PSP 2022?

Miesięczne wynagrodzenie całkowite (mediana*) na tym stanowisku wynosi 5 250 PLN brutto. Co drugi strażak otrzymuje pensję od 4 230 PLN do 6 330 PLN.

Ile zarabia oficer PSP?

Strażacy zarabiający najwięcej otrzymują pensje w wysokości ok. 4 220 złotych netto i więcej, z kolei najmniej – ok. 2 619 złotych netto i mniej. Zgodnie z Rozporządzeniem Ministra Spraw Wewnętrznych i Administracji z dnia 13 września 2021 r.

Ile zarabia brygadier w PSP?

Czy w straży pożarnej trzeba umieć pływać?

– Umiejętność pływania powinni posiadać nie tylko strażacy czy policjanci, ale wszystkie służby mundurowe, łącznie ze służbami miejskimi. Powinno być to uregulowane odpowiednimi przepisami – mówi Janik.

Jak przygotować się do naboru do PSP?

Plan treningowy zaprogramowany jest w skali 4 miesięcy, to znaczy, że najlepsze rezultaty uzyska osoba, która wykonała plan z czterech miesięcy według zadanej kolejności. Kładziemy duży nacisk na technikę wykonywania ćwiczeń oraz bazę siłową, bez której nie chcemy uczyć ćwiczeń technicznych tzw.

Ile trzeba mieć lat żeby zostać strażakiem?

posiadać obywatelstwo polskie, 2. wiek do 30 lat (maksymalnie 35 lat), 3.

Ile zarabia aspirant w straży pożarnej?

Aktualne TESTY SPRAWNOŚCIOWE. Nabór do Państwowej Straży Pożarnej. Jak się przygotować? 2021 [PORADNIK] – Droga Ratownika

Aktualne TESTY SPRAWNOŚCIOWE. Nabór do Państwowej Straży Pożarnej. Jak się przygotować? 2021 [PORADNIK]

Ostatnia aktualizacja: 20.12.21

23.10.21 – aktualizacja treści z powodu opublikowania nowego rozporządzenia dot. zasad naboru do PSP

20.12.20 – aktualizacja informacji: w SGSP test sprawnościowe przeprowadzane są w formie tory przeszkód znanego z poprzednich lat.

10.04.20 – POPRAWA DROBNYCH BŁĘDÓW STYLISTYCZNYCH

17.12.18 – DODANO WSZYSTKIE AKTY PRAWNE DOT. REKRUTACJI DO PSP W BIBLIOGRAFII. POPRAWIONO BŁĄD DOT. PROGU MINIMALNEGO DLA KAŻDEJ Z KATEGORII (NIE ISTNIEJE TAKOWY PODCZAS NABORÓW „Z ULICY”), PRZEREDAGOWANIE AKAPITU ZGODNIE Z ROZPORZĄDZENIEM I ZAŁĄCZNIKAMI. SPRECYZOWANIE PROGU MINIMALNEGO W PRZYPADKU NABORU DO SZKÓŁ I NABORU Z ULICY.

16.12.18 – PUBLIKACJA ARTYKUŁU, DODANO KILKA INFORMACJI, SPRECYZOWANO NIEKTÓRE SFORMUŁOWANIA

06.12.18 – OPRACOWANO OBECNĄ WERSJĘ ARTYKUŁU

30.12.16 – OPUBLIKOWANO PIERWSZĄ WERSJĘ ARTYKUŁU

Artykuł „filarowy” pt.: „Aktualne TESTY SPRAWNOŚCIOWE do Państwowej Straży Pożarnej. Jak się przygotować? 2018/2019 [PORADNIK]” dotyczący testów sprawności fizycznej podczas naborów do PSP.

Artykuł jest stale rozbudowywany i opiera się na AKTUALNYCH, obowiązujących zasadach i rozporządzeniach.

SPIS TREŚCI (kliknij w interesujący Cię dział)

Współautor artykułu: Nikodem Gilis

[zobacz profil]

Czynny strażak zawodowy, absolwent Szkoły Aspirantów Państwowej Straży Pożarnej w Poznaniu, trener personalny specjalizujący się w przygotowaniu kandydatów do Państwowej Straży Pożarnej.

Jego pasją od najmłodszych lat jest sport. Szczególne miejsce w polu jego zainteresowań zajmują sporty siłowe.

„Wymagajcie od siebie choćby inni od was nie wymagali”

Tym razem na łamach tego artykułu zajmiemy się całym testem sprawnościowym będącym jednym z etapów naboru (rekrutacji) do Państwowej Straży Pożarnej.

Napisaliśmy ten artykuł z myślą o osobach zmuszonych do przeszukiwania wielu źródeł, tak by nie musiały szwendać się po internecie, a mogły znaleźć wszystkie potrzebne informacje w jednym miejscu.

Kwestie ogólne takie jak opisy wykonania i zaliczenia: biegu po kopercie, beep testu oraz podciągania na drążku znajdziesz w: „Nowe i aktualne zasady naboru do PSP – 2018/2019” . Odnajdziesz tam wszystkie potrzebne informacje, w tym punktację, tabele wyników/czasów i progi minimalne dla mężczyzn i kobiet.

W tym artykule zajmiemy się szczegółowo aspektem technicznym każdego z wymienionych testów, zastanowimy się również jak przygotować się do testów sprawnościowych w PSP. Ponadto wspólnie z trenerem personalnym przedstawię Ci kilka rad i podpowiedzi, byś mógł lepiej trenować i efektywniej startować podczas naborów do Państwowej Straży Pożarnej.

Jak wyglądają testy sprawnościowe w naborze do Państwowej Straży Pożarnej

[Powrót do SPISU TREŚCI]

Jeśli jeszcze nie wiesz, obecnie obowiązujące testy sprawnościowe podczas rekrutacji do PSP to:

(najedź kursorem na wybraną konkurencję aby poznać progi punktowe)

W sieci wciąż jest wiele nieaktualnej treści, więc śpieszę z wyjaśnieniem. Test Harwardzki jest już przeszłością (podobnie jak bieg na 50 i 1000m).

Powyższe testy sprawnościowe obowiązują w:

tzw. naborach „z ulicy” , czyli w naborach ogłaszanych przez Komendy PSP (służba przygotowywacza),

, czyli w naborach ogłaszanych przez Komendy PSP (służba przygotowywacza), w naborach do szkół aspiranckich (Poznań, Częstochowa, Kraków) (służba kandydacka)

(Poznań, Częstochowa, Kraków) (służba kandydacka) oraz do Szkoły Głównej Służby Pożarniczej (SGSP) (szkoła oficerska w Warszawie) (służba kandydacka).

Zatem jest to obowiązujący model testu sprawności fizycznej obowiązujący kandydata w rekrutacji do Państwowej Straży Pożarnej

> Dowiedz się więcej o obowiązujących nowych ZASADACH NABORU do PSP. Wszystkie informacje dot. naboru do PSP.

> Zobacz TABELĘ PUNKTACJI z testu sprawności (beep test, koperta, drążek) .PDF

> Zobacz ranking 100 NAJLEPSZYCH kandydatów i ich WYNIKI w naborze do CSPSP (szkoła aspirantów w Częstochowie)

> Zobacz i pobierz ZAŚWIADCZENIE LEKARSKIE WYMAGANE do testów sprawnościowych (PAMIĘTAJ, ŻE KAŻDA JEDNOSTKA OGŁASZAJĄCA NABÓR MOŻE PODAĆ SWÓJ WŁASNY WZÓR I TO Z NIEGO NALEŻY SKORZYSTAĆ, DLA PRZYKŁADU ZAŚWIADCZENIE DO NABORÓW W CSPSP W CZĘSTOCHOWIE Z 2018 – TUTAJ)

Pobierz E-book z ćwiczeniami od CrossFire998 – „SPRAWNY STRAŻAK” [PDF]

CrossFire998

Kandydat może podejść do każdej z prób dwukrotnie. Podejście drugie może nastąpić wyłącznie w dniu, w którym przeprowadzono pierwsze podejście do danej próby. Do oceny ogólnej zostaje wybrany korzystniejszy wynik podejścia uzyskany przez kandydata.

Podciąganie na drążku

[Powrót do SPISU TREŚCI]

Literalne zasady podciągania się na drążku (cytat z obowiązującego rozporządzenia)

„Drążek umieszczony jest na wysokości doskocznej, pozwalającej na swobodny zwis ciała, bez dotykania podłoża. W przypadku braku możliwości doskoczenia do drążka, kandydat ma prawo do uzyskania pomocy obsługi.

Kandydat zajmuje pozycję w zwisie na drążku (nachwytem lub podchwytem) z ramionami wyprostowanymi w stawach łokciowych. Na komendę „start”, podciąga się tak, aby broda znalazła się powyżej drążka i wraca do pozycji wyjściowej, następnie ponawia ćwiczenie. Oceniający głośno podaje liczbę zaliczonych podciągnięć.

Jeżeli kandydat nie wykona ćwiczenia zgodnie z opisem, np. nie podciągnie się do wymaganej pozycji lub nie wróci do zwisu z ramionami wyprostowanymi w stawach łokciowych, oceniający powtarza ostatnią liczbę prawidłowo wykonanych (zaliczonych) podciągnięć.

Podczas wykonywania ćwiczenia dozwolona jest praca tułowia i nóg.

Wynikiem końcowym jest liczba prawidłowo zaliczonych podciągnięć.”

Próbuj zarówno treningów z podciąganiem siłowym (rozwijaj siłę), jak i „technicznym” (trenuj balans i technikę). Pamiętaj, że podczas podciągania siłowego pracujemy jedynie rękoma. Reszta ciała powinna pozostawać w stanie nieruchomym.

Zadanie bez wątpienia ułatwi:

ZREDUKOWANIE MASY CIAŁA. Im więcej pokazuje Twoja waga, tym więcej kilogramów musisz podciągać. Redukując stopniowo masę ciała masz szanse podciągnąć się więcej razy.

Im więcej pokazuje Twoja waga, tym więcej kilogramów musisz podciągać. Redukując stopniowo masę ciała masz szanse podciągnąć się więcej razy. KIPPING. Wielkim ułatwieniem podczas wykonywania zaliczenia podciągania się na drążku jest możliwość wykonywania „niesiłowych” podciągnięć, czyli wykorzystywanie ruchu całego ciała pozwalającego podciągnąć się więcej razy, w porównaniu do podciągania siłowego. (cyt. „Podczas wykonywania ćwiczenia dozwolona jest praca tułowia i nóg.”)

Wielkim ułatwieniem podczas wykonywania zaliczenia podciągania się na drążku jest możliwość wykonywania „niesiłowych” podciągnięć, czyli wykorzystywanie ruchu całego ciała pozwalającego podciągnąć się więcej razy, w porównaniu do podciągania siłowego. (cyt. „Podczas wykonywania ćwiczenia dozwolona jest praca tułowia i nóg.”) MAGNEZJA , którą możesz zakupić w większości sklepów sportowych / wspinaczkowych. Bez wątpienia przyczyni się do poprawienia wyniku, dzięki temu że poprawia/ułatwia chwyt.

LUB

, którą możesz zakupić w większości sklepów sportowych / wspinaczkowych. Bez wątpienia przyczyni się do poprawienia wyniku, dzięki temu że poprawia/ułatwia chwyt. RĘKAWICZKI (najlepiej „gumowe”), o których ustawodawca nie wspomina, mogą być użyte podczas wykonywania podciągnięć, o ile treść ogłoszenia o naborze (publikowanego przez właściwą jednostkę) nie stanowi inaczej. W praktyce jeśli używasz rękawic po prostu zabierz je ze sobą. Osoba zliczająca/komisja może zabronić używania rękawic, nawet w przypadku braku jakiegokolwiek zapisu w ogłoszeniu. Bądź przygotowany na obie wersje zdarzeń.

Rodzaje chwytów dopuszczonych w naborze:

PODCHWYT – palce dłoni skierowane w naszą stronę.

NACHWYT – palce dłoni skierowane są w przód. (nachwyt, w przeciwieństwie do podchwytu UŁATWIA kipping – „bujanie się”)

Prawidłowa technika:

1. Chwyć drążek na szerokość barków (lub minimalnie szerzej w przypadku nachwytu).

2. Wykonaj tak zwany aktywny zwis – ściągnij łopatki, zepnij brzuch. Pozycja kręgosłupa jest neutralna.

3. Rotacja zewnętrzna barków – symuluj ruch łamania drążka. Taki chwyt pomoże ci ustabilizować barki. Wykonując rotację, lewą ręką próbuj wykonać obrót przeciwny do ruchu wskazówek zegara, prawą natomiast obrót zgodny z ruchem wskazówek zegara.

4. Nogi powinny znajdować się z przodu, krzyżowanie nóg z tyłu wpływa niekorzystnie na odcinek lędźwiowy kręgosłupa.

5. Podciągając się, unieś brodę ponad drążek.

6. Opuść się prostując łokcie, nie zmieniaj pozycji wyjściowej; utrzymuj prawidłową postawę.

7. Podciągaj się w pełnym zakresie ruchu.

W dalszej części artykułu dowiesz się o wariacjach powyższej techniki, umożliwiających osiągnięcie lepszego wyniku.

Jeśli masz trudność z wykonaniem prawidłowych, pełnych podciągnięć lub dopiero zaczynasz, powinieneś zobaczyć które ćwiczenie jest dla Ciebie odpowiednie. Progresja to podstawowy element treningu, jej brak to częsty błąd ćwiczących!

Różnica między niemożliwym a możliwym leży w determinacji osoby.

Tommy Lasorda

Progresja w podciąganiu na drążku

[Powrót do SPISU TREŚCI]

1. ZWIS AKTYWNY

Zobacz film (zwis aktywny)

Chwyć za drążek, ściągnij łopatki, napnij brzuch i pośladki. Nogi zegnij w stawie biodrowym i kolanowym. Pamiętaj aby nie krzyżować nóg z tyłu. W ten sposób pozostań w zwisie tak długo jak potrafisz. Staraj się nie załamywać pozycji.

Jeśli nie potrafisz się podciągać, kolejne trzy punkty również skierowane są do Ciebie.

2. „SPIĘCIA”

Zobacz film („spięcia”)

Scapula Pull Up

Przyjmij tę samą pozycję startową, co klasyczny pull-up. Nie uginając stawu łokciowego, ściągnij łopatki w dół i w tył, podnosząc ciało o kilka centymetrów. Zatrzymaj, a następnie powróć do pozycji wyjściowej.

3. ODWROTNE PODCIĄGANIE (INVERTED ROW)

Zobacz film – ćwiczenie przejściowe 1 (inverted row)

Zobacz film – ćwiczenie przejściowe 2 (inverted row)

Zobacz film – ćwiczenie przejściowe 3 (inverted row)

W przeciwieństwie do wiosłowania sztangą w opadzie tułowia, tutaj przyciągnij swoje ciało do sztangi. W odróżnieniu od klasycznego podciągania na drążku, to ćwiczenie odbywa się w płaszczyźnie poziomej. Stopień trudności dostosuj do swoich możliwości. Im postawa jest bardziej spionizowana względem podłoża, tym ćwiczenie staje się łatwiejsze, dodatkowo jeśli chcesz ułatwić zadanie to zegnij nogi w kolanach.

Połóż się na plecach pod sztangą znajdującą się na stojaku. Chwyć sztangę nachwytem na szerokość barków. Ściągnij łopatki, wykonaj rotacje zewnętrzną, następnie przyciągnij klatkę piersiową do sztangi. Powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej.

Odmianą tego ćwiczenia jest przyciąganie na taśmach TRX.

4. OPUSZCZANIE (NEGATYWNE)

Zobacz film (opuszczanie „negatywne”)

Wejdź na podwyższenie, złap za drążek. Twoja broda powinna znajdować się nad drążkiem. Utrzymując napięcie mięśni brzucha i pośladków zacznij się w kontrolowany sposób opuszczać.

W ramach progresji wydłuż fazę ekscentryczną (opuszczania).

5. PODCIĄGANIE Z POMOCĄ TAŚMY OPOROWEJ

Zobacz film 1 (wykorzystanie taśmy)

Zobacz film 2 (wykorzystanie taśmy)

Zobacz film 3 (polecana opcja, widok przód)

Zobacz film 4 (polecana opcja, widok tył)

Dostępny jest pełen wachlarz gum o różnej sile oporu. Zasadniczo im grubsza jest guma, tym łatwiej będzie się podciągać.

W przypadku podciągania z asystą gumy mamy do wyboru kilka wariantów. Możemy ja zaczepić o stopę, kolano lub zamocować za uchwyty przy stojakach w poziomie (polecam tą opcję).

Zadaniem gum jest odciążenie ciała. Niestety problem polega na tym, że ze względu na swoja rozciągliwość nie dają one stałej asysty podczas pełnego zakresu ruchu. Guma najbardziej pomagać będzie w dolnej pozycji, a najmniej przy ostatniej fazie wykonywania podciągnięć. Jeśli chcemy używać gumy to proponuję zahaczać ją o uchwyty na stojakach. Tutaj szczególną uwagę zwróć na prawidłową technikę podciągania.

6. PODCIĄGANIE Z POMOCĄ TRENERA/PARTNERA

Zobacz film (asekuracja za plecy)

Zobacz film (asekuracja za stopy)

Do tego ćwiczenia potrzebna jest dodatkowa osoba, która chwytając za plecy pomoże wykonać ruch w fazie koncentrycznej (podciągania).

7. PODCIĄGANIE SAMODZIELNE

Zobacz film (podciąganie samodzielne)

Metody progresji:

1. Zwiększenie ilości: powtórzeń, serii, częstotliwości treningu

2. Poprawa techniki

3. Skrócenie czasu odpoczynku

4. Wydłużenie fazy TUT (time under tension), czyli czasu, w którym mięśnie są „pod napięciem”. Można to wykonać poprzez wydłużenie np. do 2-3 sekund fazy opuszczania.

8. ODMIANY PODCIĄGANIA (KÓŁKA GIMNASTYCZNE, RĘCZNIK, LINY, SZNURKI, WEJŚCIA NA LINĘ).

Zobacz film (wykorzystanie ręcznika)

Opcja dla osób zaawansowanych, których liczba podciągnięć na drążku przewyższa 10 siłowych powtórzeń.

9. PODCIĄGANIE Z OBCIĄŻENIEM

Zobacz film (podciąganie z obciążeniem)

Kolejna metoda progresji, którą warto zastosować gdy nasza ilość prawidłowo wykonanych podciągnięć przekracza 10 powtórzeń. Dodajemy na pasie obciążenie, pamiętając o jego zwiększaniu gdy dojdziemy do założonej liczby powtórzeń.

Ile razy podciągać się na drążku?

[Powrót do SPISU TREŚCI]

W przypadku „naborów z ulicy” – służba przygotowawcza:

26 prawidłowych podciągnięć to maksymalny punktowany wynik, który można uzyskać (75 punktów/75 punktów). Większa ilość podciągnięć nie da żadnych dodatkowych punktów, może co najwyżej wzbudzić cichy podziw u komisji.

Jeśli kandydat nie uzyska średniej punktów ze wszystkich 3 konkurencji na poziomie 50 punktów (max 75), to nie zaliczy testu sprawnościowego. Dla kobiet średnia ta wynosi 46 punktów (max 75).

W przypadku gdy liczba kandydatów, którzy zaliczyli test sprawności fizycznej, jest mniejsza od liczby stanowisk, na które jest prowadzony nabór, obniża się minimalny do osiągnięcia wynik końcowy testu sprawności fizycznej do 41 punktów (zarówno dla mężczyzn jak i kobiet)

11 podciągnięć pozwoli na zdobycie 50 punktów. W przypadku kobiet 10 podciągnięć pozwoli na zdobycie 46 punktów. Zatem jeśli poważnie myślisz o swoim celu, jakim jest praca w Państwowej Straży Pożarnej powinieneś ten wynik traktować jako swój próg minimalny (formalnie nie ma progu minimalnego dla każdej z konkurencji w przypadku naborów z ulicy, jest wyłącznie średnia punktów ze wszystkich 3 testów). Jeśli np. podciągniesz się mniejszą ilość razy zostaniesz dopuszczony do kolejnych konkurencji. Osiągnięcie gorszego wyniku sprawi jednak, że będziesz musiał „nadganiać” rezultaty na „kopercie” i „beep teście” lub analogicznie w przypadku każdej z konkurencji (by uzyskać średnią 50 punktów lub 46 w przypadku kobiet).

W przypadku naborów do szkół („szkoły aspirantów”) – służba kandydacka:

Sytuacja jest analogiczna jak wyżej z tą różnicą, że w przypadku naborów do szkół aspiranckich występują progi minimalne:

Próbę uznaje się za zaliczoną po osiągnięciu wyniku minimalnego na poziomie:

a) mężczyźni

bieg po kopercie: mniejszym lub równym 24,50 sekundy ,

, podciąganie na drążku: 8 podciągnięć ,

, Beep test: 8-10

b) kobiety

bieg po kopercie: mniejszym lub równym 25,00 sekund ,

, podciąganie na drążku: 7 podciągnięć ,

, Beep test: 8-5

Zobacz tabele punktowe TUTAJ [PDF]

Pamiętaj, że punktacja z testów sprawnościowych w przypadku naboru „z ulicy” liczona jest tylko dla tego etapu naboru podczas którego konkurujesz z innymi kandydatami, jednak nie będzie ona brana pod uwagę przy liczeniu punktów KOŃCOWYCH. Na punktację końcową składa się wyłącznie złożona punktowana dokumentacja oraz wynik rozmowy kwalifikacyjnej.

Trzy techniki podciągania się na drążku – jak się podciągać? (WIDEO)

[Powrót do SPISU TREŚCI]

Podciąganie siłowe zwiększa siłę podciągnięcia pionowego Podciąganie gimnastyczne zwiększa intensywność i przyśpiesza możliwość wykonania dużej liczby powtórzeń Podciąganie motylkowe

/cykliczne zwiększa sprężystość i reaktywność ciała

Dowiedz się więcej o sposobach podciągania, które pomogą Ci osiągnąć lepszy wynik ->

Przykładowe treningi – podciąganie na drążku

[Powrót do SPISU TREŚCI]

Poniżej przedstawiamy przykładowe plany treningowe, które możesz zastosować podczas przygotowań do podciągania.

Ich efekt jest zależny od Twojego zaangażowania.

Jeśli jesteś w stanie wykonać maksymalnie 5 podciągnięć (siłowo):

Trening 1. Inverted Row (odwrotne wiosłowanie) – progresja na maszynie Smith’a (im jesteśmy bardziej spionizowani tym jest łatwiej): 3 serie x 10-12 powtórzeń

Wiszenie na drążku na czas: 4 serie x czas [s] Trening 2. Powtórzenia negatywne – przyjmujemy pozycję końcową (broda znajduje się nad drążkiem) – podczas opuszczania wydłuż fazę ekscentryczną – ok. 3-4 sekundy

4 serie x maksymalna ilość prawidłowo wykonanych powtórzeń Trening 3. Podciąganie z pomocą partnera

3 serie x maksymalna ilość powtórzeń Na każdej jednostce treningowej dodaj jedno powtórzenie i staraj się dłużej pozostawać w zwisie

Jeśli jesteś w stanie wykonać maksymalnie 10 podciągnięć (siłowo):

Trening 1. Podciąganie 4 serie x maksymalna ilość powtórzeń Trening 2. Piramidka polegającą na zwiększaniu o jedno powtórzenie co serię, przykład:

1 powtórzenie – 30 sekund przerwy

2 powtórzenia – 30 sekund przerwy

itd. Co trening zwiększaj ilość powtórzeń. Całość wykonaj raz. Inverted Row (odwrotne wiosłowanie)

3 serie x 10-12 Trening 3. Podciąganie z obciążeniem

3 serie x 6-8 powtórzeń

Jeśli jesteś w stanie wykonać 10-15 podciągnięć (siłowo):

Trening 1 Podciąganie z obciążeniem (podwieszasz na pasie 5-30 kg)

Dodając obciążenie trzeba być przygotowanym, bo łatwo tu o kontuzję. Szczególnie w dolnej fazie ruchu przy dynamicznym opuszczeniu z dodatkowym ciężarem.

3 serie x 6-8 powtórzeń Trening 2 Podciąganie

5 serii x max Trening 3. REP GOAL = 50 W JAK NAJMNIEJSZEJ ILOŚCI SERII

Jeśli jesteś w stanie wykonać powyżej 15 powtórzeń (siłowo):

Wykorzystaj wyżej opisane wariacje progresji.

Zmieniaj podstawowe parametry treningowe takie jak objętość, częstotliwość, intensywność, chwyty. Bazuj zarówno na niskiej ilości powtórzeń jak i wysokiej.

Dodatkowo:

Próbując zwiększyć ilość powtórzeń na drążku, pamiętaj o tym, aby ćwiczyć całe ciało w celu maksymalizacji efektów.

Wykonuj 3-4 jednostki treningowe podciągania na drążku na przestrzeni tygodnia oddzielone od siebie jednym dniem przerwy.

W każdy dzień zastosuj inny rodzaj chwytu (skup się jednak na tym, który pozwala Ci podciągnąć się większą ilość razy – tym sposobem będziesz wykonywał podciągnięcia podczas naboru)

Jeżeli nie masz możliwości trenować chwytem neutralnym, podciągaj się podchwytem i nachwytem naprzemiennie.

Podczas rekrutacji nie liczy się nic poza prawidłową liczbą podciągnięć, więc rozmiar i rzeźba Twoich mięśni nie pomoże Ci w dostaniu się do PSP.

Spróbuj także prostego treningu: podciąganie.pl

„Ciągły wysiłek – nie siła czy inteligencja – jest kluczem do odblokowania naszego potencjału.”

Liane Cardes

Bieg po kopercie (koperta)

[Powrót do SPISU TREŚCI]

Literalne zasady wykonywania biegu po kopercie (cytat z obowiązującego rozporządzenia)

Dla przypomnienia:

Bieg ze zmienną kierunku (po kopercie)

Na komendę „na miejsca” ćwiczący przyjmuje pozycję startową na linii startu, na komendę „start” rozpoczyna bieg zygzakiem pokonując trzykrotnie bez przerwy dystans „po kopercie” o wymiarach 3 x 5 m, omijając w określonej kolejności stojaki, których nie wolno przewrócić (w momencie przewrócenia stojaka próba jest przerwana). Na rogach prostokąta oraz w jego środku znajdują się tyczki z podstawami o wysokości 160cm – 180cm. Start i meta znajduje się przy tyczce oznaczonej literą „A”. Trasa biegu ma wyznaczony kierunek zgodnie z przyjętymi oznaczeniami:

A – B – E – C – D – E – A.

Kandydat może podejść do każdej z prób dwukrotnie. Podejście drugie może nastąpić wyłącznie w dniu, w którym przeprowadzono pierwsze podejście do danej próby. Do oceny ogólnej zostaje wybrany korzystniejszy wynik podejścia uzyskany przez kandydata.

Czas biegu jest mierzony ręcznie (stoperem) lub elektronicznie (fotokomórką). Kandydat wykonując start sam uruchamia czas przecinając linię fotokomórki. Wynik próby stanowi uzyskany przez ćwiczącego czas.

Błędy

[Powrót do SPISU TREŚCI]

Błędy dyskwalifikujące kandydata:

Przesunięcie tyczki z miejsca jej ustawienia i kontynuowanie biegu

Chwytanie i przytrzymywanie się tyczek

Dwa falstarty przy pomiarze ręcznym

Przewrócenie tyczki i kontynuowanie biegu

Błędy niedyskwalifikujące kandydata:

Odstawienie przewróconej lub przesuniętej tyczki na wcześniej zajmowane miejsce i kontynuowanie biegu

Nadepnięcie linii, następnie powrót nogi przed linię startu Pierwszy falstart – powrót do pozycji startowej (przy pomiarze ręcznym)

Pierwszy falstart – powrót do pozycji startowej (przy pomiarze ręcznym)

Jak biegać szybciej?

Twoja szybkość i przyspieszenie zależą w dużej mierze od twojej techniki. Inne czynniki to długość nóg, szerokość miednicy, beztłuszczowa masa mięśniowa i pojemność płuc. Jest kilka czynników biologicznych, które możesz poprawić w ciągu tygodnia, jednak niektóre z nich są uwarunkowane genetycznie. Możesz popracować nad swoją techniką – na przykład nad postawą i „uderzeniem” stopy. Niezależnie od tego, czy biegasz sprinty w lekkoatletyce, czy też poprawiasz swoje wyniki w innych dyscyplinach sportowych, zmiana techniki może pomóc Ci w pełnym wykorzystaniu potencjału.

Zwilż podeszwę swojego obuwia, ale tak by nie był mokry, następnie rozetrzyj ją na podłożu – zyskasz większą przyczepność.

Technika biegu

[Powrót do SPISU TREŚCI]

Głowa

Wzrok kieruj przed siebie. Nie wykonuj zbędnych ruchów na boki, ani nie opuszczaj głowy bez potrzeby.

Barki

Unikaj nadmiernego podnoszenia barków, rozluźnij je.

Ramiona

Rozluźnione ręce pracują obszernie w przód, równolegle do ciała w jednej płaszczyźnie (w maksymalnej fazie wymachu ręki do przodu, nie powinniśmy powiększać zgięcia w stawie łokciowym).

Trzymaj łokcie pod kątem ok. 90 stopni.

Dłonie powinny być rozluźnione, a palce otwarte – zaciśnięta pięść zakłóca ruch ręki.

Tułów

Trzymaj względnie wyprostowaną postawę (nie garb się ani nie wypinaj nadmiernie klatki piersiowej) i lekko pochyl się do przodu.

Nogi

Zwiększ swoją częstotliwość kroku krótszymi krokami. Z niską częstotliwością Twoje stopy są dłużej w powietrzu, co nie pomaga ci szybciej się poruszać,

Stopę stawiaj na śródstopiu, zapewni to krótszy kontakt stopy z podłożem, co również przyczyni się do zwiększenia dynamiki biegu. Biegaj nisko, na lekko zgiętych kolanach.

Ćwiczenia / Co możesz zrobić?

[Powrót do SPISU TREŚCI]

Pracuj nad krokiem biegowym – wykonuj marsze dynamiczne, pamiętaj o dynamicznej pracy rąk, kolan, stóp

Skacz na skakance

Wykonuj dwa razy w tygodniu treningi siłowe, dynamiczne, najlepiej z własnym ciężarem ciała.

Zredukuj tkankę tłuszczową

Ćwicz starty z różnych pozycji (krótkie przyspieszenia max. 20m)

Sprinty ze zmianą kierunku biegu

Ćwicz kopertę, pracuj nad swoją techniką

Tabata

Trening cardio na siłowni (małym ciężarem)

Drabinka koordynacyjna:

biegi: na wprost, bokiem, skrzyżne, sprint, slalom

skipy: A, B, C

skoki: dwie stopy w przód, dwie stopy bokiem, jednonóż, slalom jednonóż/obunóż

W miarę postępu, z biegiem czasu można mieszać wymienione wyżej propozycje ćwiczeń.

Zachęcamy do tego, by umówić się na trening z trenerem przygotowania motorycznego lub trenerem lekkoatletyki, aby poprawić swoją technikę.

Podczas jednostek treningowych warto wykonywać nagrania video z trybem slow-motion, a następnie wykonać analizę porównawczą, najlepiej pod okiem doświadczonego trenera.

Próba wydolnościowa – Beep Test (wielostopniowy test wahadłowy)

[Powrót do SPISU TREŚCI]

Nagranie BEEP TEST (MP3) + VIDEO

Pobierz nagranie BEEP TEST AUDIO MP3 PO POLSKU ->

Pobierz nagranie BEEP TEST AUDIO MP3 PO ANGIELSKU ->

Czym jest BEEP TEST?

[Powrót do SPISU TREŚCI]

BEEP TEST – Wielostopniowy test sprawności, jest jednym z najbardziej popularnych testów używanych na całym świecie do oceny i monitorowania wydolności tlenowej. Polega on na ciągłym biegu między dwoma punktami oddalonymi od siebie w linii prostej o 20 metrów (film instruktażowy – link) . Zawodnik musi dostosować tempo biegu do sygnału dźwiękowego. Z każdym poziomem sygnał dźwiękowy zwiększa swoją częstotliwość, przez co wymusza stopniowe zwiększanie prędkości biegu. Trwa to aż do momentu, kiedy zawodnik nie jest w stanie pokonać danego odcinka w wyznaczonym czasie.

Określ swój poziom sprawności

[Powrót do SPISU TREŚCI]

Jeśli twój poziom sprawności jest niewielki: (jeśli szukasz czegoś więcej przejdź do następnego podrozdziału)

Kluczowym jest, abyś do swojej codziennej rutyny dodał odpowiednie treningi podparte prawidłowym odżywianiem i robił to przez kilka następnych tygodni, najlepiej miesięcy przed testem. Podniesienie kondycji do wymaganego poziomu nie nastąpi z dnia na dzień. Zbyt wiele wysiłku w zbyt krótkim czasie może doprowadzić do kontuzji, dlatego przygotowania do testów zaplanuj na kilka miesięcy wcześniej!

Trening przygotowujący powinien obejmować cechy motoryczne takie jak:

SIŁĘ (nie bez powodu na pierwszym miejscu)

SZYBKOŚĆ

WYTRZYMAŁOŚĆ

ZWINNOŚĆ

GIBKOŚĆ

KOORDYNACJĘ

Twoje przygotowania mogą obejmować dziedziny sportu takie jak np.: pływanie, jazdę na rowerze, siłownię – trening ogólnorozwojowy, sporty walki, gry zespołowe. Pamiętaj jednak, że przygotowując się do BEEP TESTu i biegu po kopercie najwięcej uwagi powinieneś poświęcić bieganiu.

Aby oszczędzać stawy, staraj się biegać po miękkim terenie – najlepiej w lesie, parku, na stadionie. Jednakże nie wykluczaj całkowicie treningów na twardej nawierzchni, ponieważ testy będziesz wykonywać na takim właśnie podłożu.

Jeśli jesteś już wystarczająco sprawny: (gdy Twój poziom sprawności fizycznej jest zadowalający, ale chcesz uzyskać jeszcze wyższy wynik na teście – czytaj dalej)

Wiele osób przygotowując się do testów skupia się wyłącznie na wybieganiach, ok. 5-10 km. W porządku. Natomiast, samo bieganie przez długi czas ze stałą prędkością nie jest najlepszym sposobem na osiągnięcie postępów. Zamiast tego wejdź na wyższy poziom swoich przygotowań.

Dodaj do planu jednostki treningowe, w których wykonasz:

szybkość: np. 5x50m na 80-90% (swojego maksymalnego wysiłku); 3x100m na 80%; koperta x3,

wytrzymałość biegową: np. 5-10 km – tempo konwersacyjne (kwestia indywidualna); 3x400m na 70-80%; beep test – wykonaj test na 80-90% swoich możliwości, dostosuj się do wskazówek o których przeczytasz w dalszej części artykułu

siłę biegową: np. skipy, wieloskoki, podbiegi, podskoki

ćwiczenia plyometryczne: tj. stymulowanie mięśni, by uzyskały maksymalną siłę w jak najkrótszym czasie i generowały jak największą moc. Np. skok wzwyż z odcinkiem sprintu; skoki jednonóż zygzakiem omijając przeszkodę, pompki z klaśnięciem na sygnał itp.

Nie zapomnij też o interwałach

[Powrót do SPISU TREŚCI]

Jakie mamy możliwości?

Poniżej przedstawiamy krótką listę ćwiczeń, jakie możesz wykonywać w formie interwałów.

bieganie

ergometr

rower

kompleksy sztangowe

ćwiczenia z ciężarem własnego ciała

tabata

Tabata składa się z 8 obwodów. Czas pracy wynosi 20 sekund, natomiast przerwa trwa 10 sekund. Cały cykl zrobisz w 4 minuty. np.

1) BIEG 20 sekund / TRUCHT 10 sekund

2) BIEG 20 sekund / TRUCHT 10 sekund

3) BIEG 20 sekund / TRUCHT 10 sekund

(…)

Sposoby na poprawienie wyniku testów sprawnościowych

[Powrót do SPISU TREŚCI]

Jest wiele rzeczy, które mogą poprawić Twój wynik.

Oto kilkanaście wskazówek, które możesz wprowadzić, aby poprawić wynik testu.

Przed testem

[Powrót do SPISU TREŚCI]

1. ROZGRZEWKA:

Jest nieodzownym elementem każdego treningu. Wielu ludzi rezygnuje z rozgrzewki, uważając ją za zbędną i nudną, a to duży błąd, ponieważ bagatelizując rozgrzewkę prawdopodobnie nie wykorzystasz swojego potencjału oraz zwiększysz ryzyko kontuzji. Dzięki rozgrzewce zwiększysz elastyczność mięśni, a tym samym przygotujesz organizm do wytężonego wysiłku fizycznego.

W zależności od treningu, stopnia wytrenowania i celu rozgrzewka powinna trwać od 15 nawet do 40 minut (kwestia indywidualna) w przypadku intensywnych biegów krótkodystansowych np. koperta, sprinty.

Jeżeli zaczynasz trening od intensywnych ćwiczeń lub od razu przechodzisz do części głównej treningu siłowego, wiedz że robisz błąd.

Aby prawidłowo przygotować organizm do wysiłku, wykorzystujemy protokół typu R.A.M.P., który przedstawiamy poniżej:

1. Raise Heart Rate (3-5 minut) – Zwiększamy temperaturę mięśni i pobudzamy czynność układu krążeniowo-oddechowego.

Pamiętajmy o stopniowym zwiększaniu intensywności.

Przykład:

marsz na bieżni,

trucht (przód, tył),

krok odstawno-dostawny,

ergometr,

skakanka,

rower

2. Activate (ok. 3-5 minut) – ma na celu przygotowanie kluczowych grup mięśniowych: Przygotowujemy odpowiednie grupy mięśniowe według indywidualnych potrzeb. Wykonujemy ćwiczenia aktywizujące układ mięśniowy oraz kostno-stawowy, wybieramy wówczas ćwiczenia najbardziej angażujące te partie.

W przypadku biegania są to przykładowo (kliknij w wybrany link, aby zobaczyć jak wykonać ćwiczenie):

pobudzamy stabilizację centralną (CORE STABILITY): plank, dead bug, side plank

mięśnie pośladkowe: one leg glute bridge

3. Mobilise (ok. 3-5 minut) – Zwiększamy zakres ruchu w obrębie stawów, wykonujemy rozciąganie dynamiczne uwzględniając ruchy specyficzne dla danego sportu i/lub ćwiczeń, które chcemy wykonywać podczas jednostki treningowej.

Przykład:

Rolowanie na wałku, sztandze, piłce lacrosse

4. Potentiate (ok. 3-5 minut) – Pobudzamy układ nerwowo-mięśniowy. Wybieramy wzorce ruchowe związane ze specyfiką dla danego sportu lub ćwiczenia.

W przypadku biegania mogą to być:

sprinty, stopniowo zwiększając intensywność

podbiegi

Zachęcamy do zapoznania się z przykładową rozgrzewką Joe DeFranco’s:

„Limber 11”

„The Agile 8”

Dobór ćwiczeń rozgrzewkowych powinien być zawsze dostosowany do części głównej jednostki treningowej.

2. NIE TYLKO BIEGANIE

Nie samym bieganiem osiągniesz sukces – oprócz przebiegniętych kilometrów należy poświęcić czas na sprawność całego ciała. To najczęściej zaniedbywany element. Ciężkie trenowanie i przesuwanie granic swojej wytrzymałości niesie ze sobą ryzyko kontuzji. Aby ich uniknąć, należy do treningowej rutyny wpleść ćwiczenia ogólnorozwojowe. Zadbaj, aby w Twoim planie pojawiły się ćwiczenia wzmacniające poszczególne partie mięśniowe – zwłaszcza mięśnie posturalne, odpowiedzialne za prawidłową postawę ciała. W bieganiu pracują nie tylko mięśnie nóg, a całe ciało.

Ćwicz całe ciało 2-3 razy w tygodniu wykorzystując różne systemy treningowe:

FULL BODY WORKOUT (trening całego ciała na danej jednostce treningowej),

PUSH (ruchy wypychające) & PULL (ruchy przyciągające),

UPPER (góra ciała) & LOWER (dół ciała),

FOREPART (przód ciała) & REAR OF BODY (tył ciała)

Powstanie oddzielny artykuł z przykładowymi planami treningowymi. Zapisz się do newslettera, by nie przegapić nowych treści.

3. REGENERACJA

Wykonując kilka jednostek treningowych w tygodniu Twoje ciało z pewnością będzie wymagało porządnej regeneracji, co w praktyce oznacza po prostu dobrej jakości SEN. Nie chodzi tu jednak o drzemki w ciągu dnia, bo ich korzyści nie mogą się równać z wysokiej jakości 8-9-cio godzinnym snem.

Polecamy zajrzeć TUTAJ , przy okazji tego punktu [ZASADY REGENERACJI]

4. FIZJOTERAPIA

Wizyta u fizjoterapeuty może pomóc Ci w osiągnięciu celu, ponieważ odpowiedni dobór ćwiczeń zwiększy Twoją mobilność oraz stabilność w stawach, a także może poprawić Twoje słabe strony. Będzie to miało bezpośrednie przełożenie na poprawę cech motorycznych.

Ważna jest również kwestia regeneracji tkanek. Fizjoterapeuta może wykonać masaż, który zmniejszy napięcie w mięśniach i przyspieszy ich regenerację po treningu, a także zapobiegnie potencjalnym kontuzjom.

5. ZMIANA SPOSOBU MYŚLENIA – POSTAW SOBIE KILKA NASTĘPUJĄCYCH PYTAŃ

Czy Twoja technika jest poprawna od początku do końca?

Czy przed treningiem dokładnie rozgrzewasz całe ciało?

Czy jesteś wystarczająco nawodniony?

Czy po treningu poświęcasz wystarczająco dużo czasu na „schłodzenie”?

Czy stojąc, siedząc i chodząc przez większą część dnia zwracasz uwagę na zachowanie prawidłowej postawy?

Czy na każdą wykrytą nieprawidłowość reagujesz natychmiastową korektą i pracą?

6. NAPRAW SIĘ!

Bezustannie szukaj i przybieraj optymalne, dające najlepsze efekty pozycje.

Rozwijaj układ ruchu tak, aby mógł pracować w pełnym zakresie ruchomości, jaką ciało naturalnie posiada.

Ćwicz i udoskonalaj dobre nawyki, dzięki którym łatwiej będzie utrzymać prawidłową postawę ciała.

Pracuj nad siłą i kondycją, dzięki którym łatwiej będzie utrzymać prawidłową postawę ciała.

Patrz punkt 4.

Pod tym punktem polecamy serdecznie KANAŁ NA YOUTUBE „Ready to perform”.

7. ODŻYWIANIE

Przygotowując się do testów sprawnościowych musisz pamiętać o dostarczaniu organizmowi odpowiedniej ilości substancji odżywczych: białek, węglowodanów i tłuszczów oraz mikroelementów w odpowiednich proporcjach. Substancje odżywcze, w które zaopatrujesz swoje ciało, muszą dostarczyć paliwa zarówno na czas wysiłku, jak i odpoczynku. Warto zgłębić wiedzę na ten temat lub skorzystać z porad dietetyka, ponieważ odpowiednio zbilansowana, zdrowa dieta pomoże Ci osiągnąć szczytową formę.

Żywienie mistrzów, bardzo ciekawy blog o odżywianiu sportowców

W osobnym artykule opiszemy posiłki okołotreningowe i suplementację, która może wspomóc kandydatów na strażaka. Zapisz się do newslettera, by nie przegapić nowych treści.

8. PRAKTYKA

Przede wszystkim zmierz swoje czasy i wylicz ile zdobyłeś punktów.

Dobrym pomysłem jest przećwiczenie BEEP TESTU oraz KOPERTY kilka razy (lub nawet kilkanaście!) przed przystąpieniem do egzaminu. Prostota testów pozwala wykonać je każdemu z niewielką dozą wysiłku.

Czego potrzebujesz?

1) BEEP TEST

odcinek 20m (może to być las, bieżnia, boisko, park),

miarę min. 20m

nagranie audio w telefonie.

2) KOPERTA

pachołki 5 szt. (opcjonalnie 5 tyczek)

stoper

miarę min. 5m

Będziesz wówczas bardziej pewny siebie i przyzwyczajony do przekraczania swoich limitów. Zredukujesz stres w dniu naborów.

Jedna uwaga: upewnij się, że robisz poprawny test (odmian jest wiele), i że mierzysz dokładną odległość między odcinkiem za pomocą taśmy mierniczej (takiej, która mierzy całą odległość za jednym razem). Nieprawidłowa odległość, nawet o niewielką wartość, może istotnie zmienić wyniki.

9. PLANUJ

Nie zaczynaj w pierwszych tygodniach swoich przygotowań ćwiczyć na 100%. Daj organizmowi czas na zaadaptowanie się do wysiłku. Zwiększaj obciążenie / czas biegania / kilometraż z treningu na trening. To przyniesie Ci większe korzyści. Sztuka periodyzacji ((“w teorii sportu definiowana jako planowana manipulacja zmiennymi treningowymi (objętością, intensywnością i częstotliwością), maksymalizowania zmian adaptacyjnych i zapobiegania przetrenowaniu”)) treningu to umiejętne sterowanie swoją formą tak, by w dniu „0 ” być w najwyższej dyspozycji. Poprzez odpowiednie zestawienie różnych rodzajów treningów: szybkościowych, siłowych, wytrzymałościowych w trakcie okresu przedstartowego i startowego jesteś w stanie osiągnąć założony wcześniej cel.

Przy planowaniu nie może zabraknąć kwestii technicznych. Zbierz jak najwięcej informacji o naborze i miejscu wykonywania testów sprawnościowych. Dowiedz się na jakiej powierzchni pobiegniesz, jak daleko drążek odsunięty jest od ściany, jak dojechać na miejsce i czy po drodze nie ma utrudnień (spóźnienie się to najgorsze co możesz zrobić). Zaplanuj co będziesz jadł w dzień testów, przygotuj się wcześniej, myśl do przodu. Wykupisz sobie w ten sposób przewagę nad innymi i nad własnym stresem.

10. TRENING MENTALNY

Może to zabrzmieć banalnie, ale wyobrażanie sobie procesu osiągania celu daje obraz kolejnych działań, które trzeba podjąć, a więc łatwiej jest przygotować plan. Dostrzegamy wzajemne powiązania pomiędzy etapami działania oraz zagrożenia i przeszkody, co pozwala nam im zapobiec wcześniej. Myślenie koncentruje się na szukaniu rozwiązań. Jak więc przenieść te słowa do rzeczywistości? Bardzo prosto!

Jeśli masz jakiś cel, zacznij dzisiaj od zrobienia nawet jak najmniejszej rzeczy w kierunku jego realizacji (kaizen). Nie musi być to coś wielkiego, pomyśl, co możesz takiego zrobić i zrób to. Nie chodzi o to, żeby w jeden dzień pójść drogą na skróty z zamiarem wykonania 100% planu, bo to z reguły nie wychodzi. Jeśli wykonasz 0,5% to już rewelacyjnie, to świetny wynik! Jutro kolejne 0,5% i po 2 dniach jesteś lepszy w czymś o 1%, a w skali roku? Twój wynik to 182,5%. Nieźle, co? Wiesz już, do czego to zmierza? Tak, wykonując codziennie małe kroki naprzód, robiąc je regularnie, po jakimś czasie osiągniesz rewelacyjne efekty. I nie musi być to nawet 182,5% w ciągu roku. Jeśli będziesz 30% lepszy po tym czasie w tym, co robisz, to w dalszym ciągu jest to niesamowity wynik. Wiele osób nie osiąga nawet takiego sukcesu.

11. TRENUJ

W końcu nie da się uniknąć tej „wskazówki”, jedyną pewną drogą do znacznej poprawy w testach jest systematyczne i mądre trenowanie.

12. ROLOWANIE

(Źródło: Mauricz Training Center – Functional Training)

Rolowanie z użyciem wałków piankowych i innych zaliczamy do techniki samorelaksacji mięśniowo-powięziowej, która jest wykorzystywana przez fizjoterapeutów i sportowców w celu hamowania aktywności zbytnio napiętych mięśni.

Korzyści z rolowania:

Zapobiega kontuzjom Uśmierza ból Zwiększa mobilność i gibkość mięśni Zmniejsza napięcie nerwowe Redukuje stres i zmęczenie Odżywia i nawadnia tkanki Aktywuje mięśnie do wysiłku Naprawia „dysbalanse” mięśniowe

Jak się rolować?

Ćwiczenia i sposoby rolowania mięśni [WIDEO]

Roluj daną grupę mięśniową (każdą ze stron) przez 1-2 minut, jeśli natrafisz na „punkt spustowy” utrzymuj pozycję wałka na nim przez 30-60 sekund.

Kontynuowanie rolowania BEZ UTRZYMANIA NACISKU na punkcie spustowym powoduje jego „wrzecionowacenie”, co jeszcze bardziej zwiększa ból i spięcie mięśnia.

Utrzymywanie wałka na punkcie spustowym przez 30-60 sekund powoduje aktywację aparatów Golgiego i przeciwdziała „wrzecionowaceniu” mięśnia, jak również reguluje odpowiedź receptorów powięzi.

Rolowanie można stosować przed sesją treningową lub po jej zakończeniu jako 10-15 minutowe operacje, można także uczynić z niego osobną sesję treningową.

13. STRETCHING

(Źródło: https://potreningu.pl/articles/1794/rozciaganie-statyczne-przed-treningiem-zmniejsza-sile-i-moc-miesni)

Rozciąganie mięśni jest niezwykle istotnym elementem profilaktyki kontuzji sportowych. Pozwala w prawidłowy sposób przygotować się do wysiłku.

Oto kilka istotnych informacji na temat rozciągania czyli „kiedy?” i w jaki „sposób?”

Przykładowe ćwiczenia z rozciąganiem statycznym [WIDEO]

Rodzaje rozciągania

Rozciąganie dynamiczne (aktywne) – polega na poruszaniu (pod stałą kontrolą) części ciała i stopniowym zwiększaniu zasięgu i/lub szybkości ruchu, aby osiągnąć maksymalny poziom (np. umiarkowane wymachy nogami i rękoma). Tego typu rozciąganie często naśladuje ruchy ćwiczeń które będą wykonywane później i przygotowuje mięśnie do takiego wysiłku.

Rozciąganie dynamiczne:

Ćwiczenie 1, Ćwiczenie 2, Ćwiczenie 3, Ćwiczenie 4

Jest to kontrowersyjna metoda ze względu na skuteczność i związek z budowaniem gibkości. Wielu ekspertów twierdzi, że krótkie, szybkie ruchy powodują reakcję mięśni (kontrakcję) i zmniejszenie rozciągnięcia. Jest to naturalna reakcja obronna organizmu, chroniąca przed urazami. Uwaga – istnieje rozciąganie balistyczne obejmujące m.in. gwałtowne ruchy rozciągania – nie dość, że to mało skuteczna metoda, mogąca przynieść odwrotne efekty to jeszcze często prowadzi do urazów!

Rozciąganie statyczne – aktywne – utrzymujemy rozciągnięcie kończyny wykorzystując napięcie mięśni np. trzymamy nogę w górze. Napięcie mięśni umożliwia rozciąganie ich antagonistów (przeciwstawnych).

Rozciąganie statyczne – pasywne – polega na rozluźnieniu ciała do pozycji rozciągniętej i utrzymaniu go w takiej pozycji poprzez ciężar ciała (grawitacja ziemska) lub za pomocą innej siły zewnętrznej np. trzymamy nogę opartą o drabinki lub krzesło. Część autorów rozróżnia – rozciąganie pasywne – przy pomocy np. partnera (lub innej siły zewnętrznej) od rozciągania statycznego – gdzie sami osiągamy kres możliwości rozciągnięcia danego mięśnia

polega na rozluźnieniu ciała do pozycji rozciągniętej i utrzymaniu go w takiej pozycji poprzez ciężar ciała (grawitacja ziemska) lub za pomocą innej siły zewnętrznej np. trzymamy nogę opartą o drabinki lub krzesło. Część autorów rozróżnia – rozciąganie pasywne – przy pomocy np. partnera (lub innej siły zewnętrznej) od rozciągania statycznego – gdzie sami osiągamy kres możliwości rozciągnięcia danego mięśnia Rozciąganie statyczne – izometryczne – przykładowo w trakcie wykonywania szpagatu poprzecznego – wykonujemy na 10-15 sekund napięcie mięśni, następnie rozluźniamy je i pogłębiamy rozciągnięcie.

Jaki stretching przed/po treningu?

Przed treningiem rozciągaj się dynamicznie, po treningu statycznie. Częścią rozgrzewki i schładzania powinien być stretching, czyli rozciąganie. W rozgrzewce stosujemy rozciąganie dynamiczne, co poprawia zakres ruchu w stawach oraz giętkość. Na koniec treningu zaleca się rozciąganie statyczne natomiast przed treningiem jest ono niepotrzebne i często przynosi więcej szkody, niż pożytku.

Korzyści z rozciągania

Rozciąganie jest ważne w profilaktyce urazów, pozwoli długo cieszyć się treningiem, uzyskać wyższą sprawność. W wielu dyscyplinach pomijanie stretchingu szybko kończy się kontuzją.

Prawidłowy model rozgrzewki:

Rozgrzewka ogólnorozwojowa

Rozciąganie dynamiczne

Właściwa aktywność

Schładzanie

Rozciąganie statyczne

Podczas testu

[Powrót do SPISU TREŚCI]

14. OBUWIE

Zadbaj o odpowiednie buty, powinny cechować się dobrą przyczepnością. Jeżeli nie planujesz zakupu nowego obuwia, proponuję przemyć podeszwę buta gorącą wodą (testy sprawnościowe w obecnej formie często odbywać się będą na halach lub zamkniętych obiektach sportowych, gdzie występuje parkiet lub inna tego typu nawierzchnia – sprawdź to przed testami!)

15. TECHNIKA BIEGU (OSZCZĘDNOŚĆ SIŁ)

Stosowanie efektywnych i ekonomicznych technik biegu może oszczędzać energię w końcowych etapach testu. Znajdź własne, spójne tempo. Biegnij ze zrelaksowanymi ramionami i pamiętaj o właściwym oddechu. Znajomość „adekwatnego” tempa wyrobisz sobie w trakcie treningów.

16. ZAWRACANIE

Którą stopą powinieneś zawrócić? To wszystko zależy od Ciebie, jeśli nie wiesz którą stopę masz dominującą – wypróbuj oba warianty i upewnij się, że dana mechanika obrotów jest dla Ciebie właściwa. Drugim sposobem jest, by za każdym razem zawracać inną stopą, tak aby równomiernie rozkładać obciążenia na obie nogi. Jest to jednak kwestia indywidualna.

17. MINIMALIZACJA WYBRANYCH ODLEGŁOŚCI

Nie biegnij dalej, niż potrzebujesz. Kiedy wchodzisz na linię (początek odcinka), rób to tak, aby tylko jedna stopa dotykała linii (nie musisz przechodzić przez linię), i skręć ostro, nie idąc zbyt szerokim łukiem. Zmarnowanie dodatkowego pół kroku w każdym odcinku może mieć duży wpływ na przebieg testu.

18. NIE PATRZ NA INNYCH

Kiedy wykonujesz ten test w grupie, możesz podświadomie podkręcać swoje tempo, by dorównać innym uczestnikom. Może to prowadzić do wielu niepomocnych porównań, np.: „Czy powinienem nadążyć za nimi?”; „Czy jestem szybszy od niego?”; „Nie wyglądają, jakby byli w ogóle zmęczeni”.

Nie próbuj się porównywać. Po prostu martw się o siebie i dotrzymaj kroku sygnałom dźwiękowym – niewiele zyskasz dostosowując tempo do kogokolwiek innego, za to możesz wiele stracić. Swoją pewność i receptę na sukces powinieneś zyskać podczas własnych treningów. Jest za późno na improwizowanie.

19. BIEGNIJ MĄDRZE

Zbyt wielu ludzi jest podekscytowanych beep testem. Marnują dużo energii na wczesnych etapach, kiedy delikatne tempo „joggingowe” jest mało wymagające. Oszczędzaj energię na późniejsze etapy. Na naborze od razu rozpoznasz kandydatów, którzy albo nie biegali beep testu wcześniej, albo zrobili to kilka razy bezmyślnie.

20. CO DZIAŁA NA TWOJĄ NIEKORZYŚĆ?

brak rozgrzewki przed treningiem i brak schładzania po treningu

niedobór snu

niewłaściwe odżywianie

długotrwała pozycja siedząca

nieprawidłowa technika ćwiczeń

stres

odwodnienie

używki: alkohol, narkotyki, papierosy

prokrastynacja

[Powrót do SPISU TREŚCI]

Podsumowanie

[Powrót do SPISU TREŚCI]

Nad tym czy wygrywasz, czy przegrywasz w naborze do Państwowej Straży Pożarnej często decyduje rozpiętość kilku punktów, kilku sekund albo milisekund. Być może brzmi to zatrważająco, ale należy pamiętać, że im lepiej się przygotujesz, tym większe masz szanse (no nie może być!).

Spróbuj wyobrazić sobie, że obecnie masz 40% szans na to, że zaliczysz test sprawnościowy na odpowiednim poziomie (100% to posiadanie wujka w straży ;-P). To jeśli każdy porządny trening daje Ci, załóżmy, 0,1% więcej, każda wysłuchana rada 0,05% więcej, dobry odżywczy posiłek 0,03% więcej itd., to czy nie warto zbierać ów doświadczeń?

Przecież gdybyśmy powiedzieli Ci i podparli się badaniami naukowymi, że to naprawdę tak działa, to czy nie biegłbyś już teraz na trening myśląc o tym jak wiele z siebie dasz by zdobyć kolejne % bliżej spełnienia swojego celu?

Tak naprawdę wszystko to jest policzalne i mierzalne (choć w pewnym uproszczeniu).

Ta wizualizacja powinna sprawić, że poczujesz się bardziej sprawczy dzięki przyjęciu odpowiedzialności za swoje przygotowanie. Tu nie ma filozofii, mistycznych trudności, magicznych przeszkód (chyba, że w głowie). Jest prosta matematyka, bo dodawać umiesz, prawda?

My właśnie tak to sobie wyobrażamy i cenimy skutki takiego podejścia w życiu. Sukces jest tylko sumą Twojego wysiłku. Więc sumuj.

Chcielibyśmy poznać Twoje doświadczenia z przygotowań i wskazówki, które sprawdziły się dla Ciebie. Powiedz nam o tym w komentarzach poniżej:

Jaki poziom zdobyłeś/aś w BEEP TEST?

W jakim czasie pokonałeś/aś kopertę?

Czy powyższe wskazówki sprawdziły się dla Ciebie? Które najbardziej?

Czy są jakieś inne wskazówki, które polecasz?

Na każde Wasze pytanie odpowiemy (autor bloga wspólnie z trenerem personalnym).

Jeśli chcesz być najlepszy,

Pracuj mocniej niż reszta.

Jeśli nie chcesz być najlepszy,

Po prostu pracuj jak reszta.

Robert Stinson

Czas brać się do roboty!

Piśmiennictwo

1. Butterfly, Kipping i Strict Pull Up – Podciąganie crossfitowe i siłowe – technika, błędy i wskazówki https://www.sfd.pl/Butterfly%2C_Kipping_i_Strict_Pull_Up__Podci%C4%85ganie_crossfitowe_i_si%C5%82owe__tech

nika%2C_b%C5%82%C4%99dy_i_wskaz%C3%B3wkit1162695.htmlfbclid=IwAR0eb0ztXBEvWMM

A9jCNmArMlvzmSLGPmb9TiH9NBISgieiU0VMQ1kdnR34&fbclid=IwAR0eb0ztXBEvWMMA9jCNmArMlvzmSLGPmb9TiH9NBISgieiU0VMQ1kdnR34

2. https://potreningu.pl/articles/1794/rozciaganie-statyczne-przed-treningiem-zmniejsza-sile-i-moc-miesni

3. Mauricz Training Center – Functional Training

4. https://www.drogaratownika.pl/nowe-i-aktualne-zasady-naboru-do-panstwowej-strazy-pozarnej-2018

5. Rozporządzenie Ministra SWiA z dnia 29 marca 2018 r. w sprawie postępowania kwalifikacyjnego o przyjęcie do służby w Państwowej Straży Pożarnej

6. Zasady i kryteria naboru na kształcenie w zawodzie technik pożarnictwa 2017/2018

7. Proces naboru oraz założenia organizacyjne przeprowadzenia rekrutacji do służby kandydackiej na kształcenie dzienne w zawodzie technik pożarnictwa do Centralnej Szkoły PSP i szkół aspirantów PSP na rok szkolny 2018/2019

8. Rekrutacja – CSPSP – oficjalna strona naboru do CSPSP

9. USTAWA z dnia 24 sierpnia 1991 r. o Państwowej Straży Pożarnej

10. ROZPORZĄDZENIE MSWIA z dnia 9 marca 2018 r. zmieniające rozporządzenie w sprawie zakresu, trybu i częstotliwości przeprowadzania okresowych profilaktycznych badań lekarskich oraz okresowej oceny sprawności fizycznej strażaka Państwowej Straży Pożarnej

11. ROZPORZĄDZENIE MSWIA z dnia 21 sierpnia 2017 r. zmieniające rozporządzenie w sprawie szczegółowych zasad, warunków i trybu przyjmowania do służby kandydackiej w Państwowej Straży Pożarnej

12. Art. 28 ustawy o PSP – „Wymogi wobec kandydata do służby”

13.Rozporządzenie MSWiA w sprawie postępowania kwalifikacyjnego o przyjęcie do służby w Państwowej Straży Pożarnej

Rozporządzenie to określa:

1) zakres informacji o planowanym postępowaniu kwalifikacyjnym o przyjęcie do służby

w Państwowej Straży Pożarnej oraz sposób podawania ich do wiadomości publicznej;

2) organizację i sposób przeprowadzania postępowania kwalifikacyjnego w stosunku do osoby

ubiegającej się o przyjęcie do służby w Państwowej Straży Pożarnej, zwanej dalej „kandydatem”;

3) dokumenty wymagane od kandydata;

4) zakres testu sprawności fizycznej;

5) sposób dokonywania oceny kandydatów oraz preferencje z tytułu posiadanego przez nich

wykształcenia, wyszkolenia lub posiadanych umiejętności.

14. Zasady rekrutacji (ustalania punktów rekrutacyjnych z matur) do SGSP na rok szkolny 2018/2019

…

Strażak: ile zarabia, jak wygląda praca? Jak zostać strażakiem?

Walka z żywiołami, ewakuacja ludności, ratowanie rannych.

Dla strażaka to po prostu kolejny dzień pracy.

Dlatego często mówi się, że strażak to nie zawód, ale przede wszystkim misja.

Pomaganie ludziom, często w krytycznych sytuacjach, wymaga bowiem zupełnie innego nastawienia niż uzupełnianie tabelek w Excelu.

Dlatego zanim zdecydujesz się na pracę w straży pożarnej, powinieneś zastanowić się, czy rzeczywiście jest to zawód dla Ciebie.

Z tego artykułu dowiesz się:

jak zostać strażakiem PSP i OSP

na czym dokładnie polega praca strażaka

ile zarabia strażak i jakie ma dodatkowe przywileje

gdzie szukać ofert pracy dla strażaka

jak napisać skuteczne CV oraz list motywacyjny do straży pożarnej.

Szukasz pracy i chcesz przygotować CV oraz list motywacyjny? Skorzystaj z naszego kreatora, w którym znajdziesz gotowe wzory do uzupełnienia, wskazówki oraz przykłady. Stwórz CV i list motywacyjny w 5 minut tutaj.

Zobacz inne szablony, stwórz CV oraz list motywacyjny i pobierz dokumenty w PDF tutaj.

Oto opinia Gosi — jednej z użytkowniczek naszego kreatora: Dzięki takiemu świetnemu CV i listowi dostałam super pracę bardzo szybko! Stwórz CV teraz

1

Jak zostać strażakiem i na czym polega jego praca?

Jeśli marzy Ci się praca strażaka w szeregach Państwowej Straży Pożarnej (PSP), przede wszystkim musisz:

być obywatelem Polski

korzystać z pełni praw publicznych

posiadać co najmniej wykształcenie średnie

posiadać zdolność fizyczną i psychiczną do pełnienia tej służby.

Jednocześnie nie możesz być karany za przestępstwo lub przestępstwo skarbowe.

Do pracy w PSP prowadzą dwie ścieżki:

1. Służba przygotowawcza

W tym przypadku kandydaci na strażaków są wybierani w drodze otwartego naboru.

Informacji o aktualnie prowadzonych naborach należy szukać na stronach poszczególnych jednostek organizacyjnych PSP — np. Komendy Wojewódzkiej Państwowej Straży Pożarnej w Warszawie.

Postępowanie kwalifikacyjne składa się z:

oceny złożonych dokumentów związanych z postępowaniem kwalifikacyjnym

testu sprawności fizycznej (przed przystąpieniem do testu sprawności fizycznej należy dostarczyć zaświadczenie lekarskie o braku przeciwwskazań zdrowotnych)

rozmowy kwalifikacyjnej

ustalenia zdolności fizycznej i psychicznej do pełnienia służby w PSP.

W przypadkach, gdy stanowisko wymaga szczególnych predyspozycji i umiejętności, proces może obejmować także:

test wiedzy

test kompetencyjny

sprawdzian lęku wysokości (akrofobii)

sprawdzian z pływania.

Szczegółowy opis procesu rekrutacyjnego znajdziesz w Rozporządzeniu Ministra Spraw Wewnętrznych i Administracji z dnia 29 marca 2018 r. w sprawie postępowania kwalifikacyjnego o przyjęcie do służby w Państwowej Straży Pożarnej.

2. Służba kandydacka

Tzw. służbę kandydacką odbywa się w jednej ze szkół Państwowej Straży Pożarnej.

Kształcenie kadr oficerskich odbywa się w Szkole Głównej Służby Pożarniczej w Warszawie. Jej absolwenci uzyskują tytuł inżyniera pożarnictwa lub magistra inżyniera pożarnictwa i stopień służbowy młodszego kapitana PSP.

W Polsce funkcjonują również 3 szkoły aspirantów PSP:

Ich absolwenci uzyskują tytuł technika pożarnictwa i stopień służbowy młodszego aspiranta Państwowej Straży Pożarnej.

Jakie warunki musi spełnić kandydat do służby przygotowawczej w szkole PSP?

mieć nie więcej niż 25 lat

posiadać świadectwo dojrzałości

przystąpić do pisemnej części egzaminu dojrzałości z matematyki, wybranego języka obcego oraz dodatkowego przedmiotu: fizyki, chemii, informatyki lub biologii

Oprócz weryfikacji podań i ustalenia liczby punktów rekrutacyjnych proces rekrutacyjny obejmuje także test sprawności fizycznej, sprawdzian braku lęku wysokości oraz egzamin z pływania (wymagane jest posiadanie zaświadczenia lekarskiego potwierdzającego brak przeciwwskazań zdrowotnych do przystąpienia do tych testów).

A co, jeśli chcesz zostać strażakiem w Ochotniczej Straży Pożarnej (OSP)?

W tym przypadku sprawa jest nieco prostsza.

Co musisz zrobić, aby zostać strażakiem w OSP?

mieć ukończone 18 lat

wypełnić deklarację wstąpienia i złożyć ją do lokalnej jednostki OSP (wzór deklaracji znajdziesz tutaj)

odbyć okres kandydacki (obejmujący zapoznanie się ze specyfiką jednostki OSP, wyposażeniem, obsługą podstawowego sprzętu pożarniczego oraz jego konserwacją)

uzyskać pozytywną opinię członków zarządu jednostki

złożyć ślubowanie

odbyć szkolenie pożarnicze

Na czym polega praca strażaka?

Wielu osobom wydaje się, że strażacy zajmują się tylko gaszeniem pożarów.

A to tylko część ich zadań.

Mają oni wiele innych obowiązków związanych z zapewnieniem bezpieczeństwa, takich jak:

lokalizowanie i eliminowanie pożarów oraz sytuacji stwarzających potencjalne zagrożenie pożarowe

lokalizowanie i eliminowanie innych zagrożeń — np. chemicznych i ekologicznych

planowanie i przeprowadzanie ewakuacji z zagrożonych pożarem obszarów (zarówno ludzi, jak i zwierząt)

minimalizowanie szkód w mieniu

konserwacja sprzętu

przyjmowanie zgłoszeń i analizowanie ich treści

zabezpieczenie miejsc wypadków (np. po zderzeniu samochodów)

uszczelnianie wycieków ze zbiorników i cystern

likwidacja gniazd owadów, takich jak osy czy szerszenie

utrzymywanie porządku w remizie

pomoc przy organizacji imprez masowych

Co więcej, chociaż nie jest to oficjalny obowiązek straży pożarnej, strażacy często pomagają zwierzętom (np. wydostają je ze studzienek kanalizacyjnych).

Nie jesteś pewien, jaki zawód wybrać? Sprawdź, czym się kierować, planując swoją karierę: Jaki zawód wybrać? 20 porad, jak wybrać pracę, która do Ciebie pasuje.

2 Ile zarabia strażak PSP i OSP? Jakie przywileje daje praca w straży pożarnej?

Z raportu serwisu Wynagrodzenia.pl wynika, że mediana zarobków zawodowych strażaków wynosi 3517 zł brutto miesięcznie. Oznacza to, że 50% z nich zarabia mniej, a 50% — więcej.

Jednocześnie 25% strażaków zarabia ponad 4448 zł brutto, a 25% — poniżej 2775 zł brutto.

Należy też pamiętać, że strażacy w Państwowej Straży Pożarnej mogą liczyć na dodatek do pensji z tytułu pełnienia służby w warunkach uciążliwych lub stanowiących zagrożenie dla zdrowia. Wynosi on:

5% (przy pierwszym stopniu szkodliwości lub uciążliwości)

10% (przy drugim stopniu szkodliwości lub uciążliwości)

15% (przy trzecim stopniu szkodliwości lub uciążliwości)

20% (przy czwartym stopniu szkodliwości lub uciążliwości)

Zupełnie inaczej wyglądają zarobki strażaków w Ochotniczej Straży Pożarnej.

Strażak ochotnik nie otrzymuje pensji, lecz tzw. ekwiwalent za udział w akcjach oraz szkoleniu pożarniczym. Wynosi on maksymalnie 1/175 przeciętnego wynagrodzenia za godzinę (stawka jest zależna od uchwały gminy, na terenie której działa dana jednostka OSP).

Jak podał GUS, w czwartym kwartale 2018 roku przeciętne wynagrodzenie w Polsce wyniosło 4863,74 zł brutto. Oznacza to, że ekwiwalent za udział w akcji ratowniczo-gaśniczej dla strażaków OSP wyniesie maksymalnie 27,79 zł za godzinę.

Zazwyczaj jednak nie jest on wyższy niż 10-20 zł. A „pensja” za udział w szkoleniu pożarniczym może być nawet dwa razy niższa.

Warto jednak pamiętać, że ekwiwalent dla strażaków OSP jest zwolniony z podatku dochodowego.

Ile zarabiają strażacy za granicą?

W Niemczech średnie zarobki strażaka to ok. 8500 zł brutto. Nieco więcej można zarobić w Wielkiej Brytanii — ok. 10 000 zł brutto.

Dla porównania, w USA średnie miesięczne zarobki strażaków wynoszą ponad 13 000 zł brutto.

Jakie dodatkowe przywileje daje praca w straży pożarnej?

Praca strażaka, oprócz pensji i satysfakcji z niesienia pomocy potrzebującym, oferuje również różnego rodzaju dodatkowe uprawnienia.

O jakie przywileje chodzi?

1. W przypadku uszczerbku na zdrowiu lub szkody na mieniu powstałych podczas służby, strażak otrzymuje odszkodowanie na zasadach takich samych jak funkcjonariusze policji.

2. Strażak otrzymuje bezpłatne wyżywienie podczas ćwiczeń, szkoleń i długotrwałych akcji ratowniczych.

3. Strażak mianowany ma prawo do lokalu mieszkalnego w miejscu, w którym odbywa służbę. Strażacy w służbie przygotowawczej mogą otrzymać kwaterę tymczasową.

4. Strażakom, oprócz pensji, przysługują również dodatki do uposażenia takie jak:

dodatek za stopień

dodatek służbowy

dodatek motywacyjny

dodatki uzasadnione szczególnymi właściwościami, kwalifikacjami, warunkami albo miejscem pełnienia służby

5. Uposażenie zasadnicze strażaka PSP wzrasta o 2% po 2 latach służby, o 1% za każdy kolejny rok służby (do wysokości 20% po 20 latach) oraz o 0,5% za każdy rok służby powyżej 20 lat (do wysokości 25% po 30 latach służby).

6. Strażak ma również prawo do świadczeń pieniężnych takich jak:

zasiłek na zagospodarowanie

nagrody oraz zapomogi

nagrody jubileuszowe

dodatkowe wynagrodzenie za wykonywanie zadań wykraczających poza obowiązki służbowe

rekompensata pieniężna za przedłużony czas służby

należności za podróże i przeniesienia służbowe

świadczenia związane ze zwolnieniem ze służby

zasiłek pogrzebowy i odprawa pośmiertna (w przypadku śmierci strażaka lub członka jego rodziny)

7. Strażakom będącym w służbie przygotowawczej oraz mianowanym na stałe, przysługuje dodatkowy urlop wypoczynkowy. Jego wymiar zależy od stażu służby i od wieku strażaka. Szczegółowe zasady przyznawania dodatkowego urlopu funkcjonariuszom Państwowej Straży Pożarnej znajdziesz w art. 71a ust. 1 ustawy z dnia 24 sierpnia 1991 r. o Państwowej Straży Pożarnej.

Chcesz więcej zarabiać i interesuje Cię dodatkowa praca dla strażaka? Pomysły na dorywcze zajęcia i praktyczne porady znajdziesz w artykule: Praca dodatkowa i dorywcza: 18 pomysłów jak dorobić do pensji (+stawki).

Chcesz od razu napisać CV? Skorzystaj z naszego kreatora, w którym znajdziesz profesjonalne szablony do uzupełnienia i praktyczne podpowiedzi. Stwórz CV w 5 minut tutaj.

Zobacz inne szablony, stwórz CV i pobierz dokument w PDF tutaj.

3 Oferty pracy strażaka — gdzie szukać zatrudnienia?

Informacji o naborach do służby przygotowawczej powinieneś szukać na stronach poszczególnych jednostek PSP.

W przypadku służby kandydackiej, po ukończeniu szkoły, absolwenci kierowani są przez Komendanta Głównego Państwowej Straży Pożarnej do pełnienia służby w jednostkach organizacyjnych PSP na terenie całego kraju.

Informacje o naborach do służby w straży pożarnej znajdziesz również w Biuletynie Informacji Publicznej KPRM oraz BIP Komendy Głównej Państwowej Straży Pożarnej.

Znajdziesz tam przede wszystkim oferty związane z pracą biurową w poszczególnych jednostkach (stanowiska takie jak inspektor w wydziale organizacji i nadzoru czy też starszego specjalisty w biurze finansów).

Marzy Ci się praca w służbie cywilnej? Zajrzyj do naszego poradnika: Służba cywilna — gdzie szukać ofert pracy? 10 porad jak zdobyć zatrudnienie w SC.

Może Cię również zainteresować ten zawód: Straż graniczna – praca i zarobki.

4 Jak napisać życiorys i list motywacyjny do straży pożarnej?

Unikalny sposób rekrutacji strażaków sprawia, że CV i list motywacyjny raczej nie jest im potrzebny.

Jednak życiorys będzie wymagany w przypadku osób, które ubiegają się np. o stanowisko specjalisty w straży pożarnej.

Jeśli interesuje Cię praca biurowa w straży pożarnej, musisz wiedzieć, jak wyróżnić się na tle innych kandydatów.

Jak napisać CV i list motywacyjny do straży pożarnej, aby zainteresować pracodawcę?

1. Odpowiadaj na wymagania w ofercie pracy.

Pamiętaj, aby zawsze dopasowywać życiorys i list motywacyjny do treści ogłoszenia. Opisz te kompetencje i doświadczenia, które są związane z podanymi wymaganiami. O tej metodzie więcej dowiesz się tutaj: Jak dopasować CV do oferty pracy? (5 porad + przykłady).

2. Napisz podsumowanie zawodowe.

Wielu kandydatów wciąż nie słyszało o tym elemencie CV. Jest to krótki opis Twoich najważniejszych doświadczeń, umiejętności i osiągnięć, który umieszcza się na samej górze CV. Tutaj znajdziesz instrukcję, jak stworzyć taki profil zawodowy: Podsumowanie zawodowe w CV — jak napisać? (wzór + przykłady).

3. Szczegółowo opisz swoje kompetencje.

Nie warto rozpisywać się o tym, że jesteś „odporny na stres” albo „lubisz pomagać ludziom”. Skup się na konkretnych umiejętnościach, pochwal się liczbami. Tutaj dowiesz się, jak napisać taki życiorys: Idealne CV — wzór i 7 porad jak napisać perfekcyjne CV (+ przykłady).

4. W liście motywacyjnym podaj konkretne korzyści, które przyniesiesz pracodawcy.

List motywacyjny do straży pożarnej to świetna okazja, aby rozbudować treść CV (pamięta jednak, aby go nie kopiować!). Warto zaproponować w nim np. 3 usprawnienia, które wdrożysz, jeśli zostaniesz zatrudniony. Tutaj podpowiadamy, jak napisać zwięzły list: Krótki list motywacyjny (po polsku i angielsku) — jak napisać?

5. Zadbaj o wygląd życiorysu i listu motywacyjnego.

Pamiętaj, że życiorys i list motywacyjny to Twoja wizytówka. Dlatego zadbaj o to, aby w tych dokumentach nie znalazły się literówki lub błędy ortograficzne. Muszą być również maksymalnie czytelne. Stosuj odstępy między sekcjami, pogrubienia, nazwy kategorii i punktory.

Takie schludne CV i list motywacyjny do straży pożarnej łatwo stworzysz w naszym kreatorze. Znajdziesz tam profesjonalne szablony do wypełnienia i przykłady do wykorzystania. Stwórz list motywacyjny w 5 minut tutaj.

Zobacz inne szablony, stwórz list motywacyjny i pobierz dokument w PDF tutaj.

Wskazówka: Nie zapomnij również o dodaniu do CV klauzuli ze zgodą na przetwarzanie danych osobowych. Jej aktualną wersję znajdziesz w artykule: Jak brzmi klauzula do CV zgodna z przepisami RODO?

Planujesz zostać strażakiem? Masz już doświadczenie w tej pracy? Podziel się swoją historią w komentarzu poniżej i pomóż innym czytelnikom zaplanować swoją karierę!

Aktualne TESTY sprawnościowe do PSP 2021 – Trener Personalny Świdnica

Jak wyglądają testy sprawnościowe do Państwowej Straży Pożarnej? Ile razy muszę się podciągnąć na drążku? Jak wygląda tabela przeliczająca beep test na punkty? Jaki czas na biegu po kopercie muszę uzyskać? Jak dostać się do PSP w 2021?

W 2021 roku mamy do czynienia z ujednoliconymi zasadami naboru do służby – niezależnie czy staramy się dostać do Szkoły Głównej Służby Pożarniczej (SGSP), Szkoły Aspirantów PSP w Poznaniu (SA PSP Poznań), Szkoły Aspirantów PSP w Krakowie (SA PSP Kraków), Centralnej Szkoły PSP w Częstochowie (CS PSP Częstochowa) czy z naboru do służby przygotowawczej z ulicy.

Poniżej zostawiam dla Was dwie najważniejsze tabelki – tabela przeliczająca na punkty, a także tabela przeliczająca dystans w beep test na punkty. Dodaj do zakładek i miej zawsze pod ręką te tabelki, bez wertowania wielostronicowych ustaw bądź innych obszernych poradników w Internecie.

Testy Sprawnościowe Do Straży Pożarnej I Policji

Egzaminy sprawnościowe do straży pożarnej różnią się w zależności od rodzaju jednostki. Inne są do szkoły oficerskiej, inne do szkół aspiranckich, a jeszcze inne do tzw. „naboru z ulicy”, czyli do pracy w Państwowej Straży Pożarnej.

Masz pytania dotyczące tego planu? Kliknij banner i dołącz do naszej grupy na Facebooku: Bieganie – plany treningowe.

Do szkoły oficerskiej są to:

tor przeszkód, (praca nad szybkością, zwinnością, siłą, wytrzymałością krótkiego czasu), pływanie na odcinku 50m (w czasie nie dłuższym niż 60″, skok do wody obowiązkowy).

Do szkół aspiranckich egzamin sprawnościowy składa się z: – sprawdź zasady i kryteria naboru w zawodzie technik pożarnictwa

Testu sprawności fizycznej:

bieg po kopercie (praca nad szybkością, zwinnością),

podciąganie na drążku (doskocznie, nachwytem lub podchwytem, do pełnego wyprostu rąk w łokciach).

Próba wydolności – wielostopniowy test tzw. beep test, (praca nad wytrzymałością długiego czasu, zwinnością).

Próba lęku wysokości.

Pływanie (50m dowolnym stylem, w czasie nie dłuższym niż 60″, skok do wody nieobowiązkowy).

Do służby w Państwowej Straży Pożarnej, tzw. „nabór z ulicy”; sprawdź postępowanie kwalifikacyjne dla kandydatów;

Dla biorących bezpośrednio udział w działaniach ratowniczo-gaśniczych:

Próba wydolności-test harwardzki („HARVARD STEP-UP TEST”)(praca nad wytrzymałością średniego czasu). Mężczyźni i kobiety:

bieg na 50m, w czasie nie dłuższym: M: 6″,90; K: 7,70″ (praca nad szybkością),

bieg na 1000m, w czasie nie dłuższym: M: 3′:29″; K: 3’40″(praca nad wytrzymałością średniego czasu),

podciąganie na drążku (nachwytem lub podchwytem, doskocznie, M:min. 12x, K: min. 8x).

Próba lęku wysokości.

Pływanie (50m, w czasie nie dłuższym niż 1’30”).

Na pozostałe stanowiska służbowe:

Mężczyźni jak w pkt 2. Kobiety:

siady proste z leżenia tyłem,

rzut piłką lekarską (2 kg) znad głowy na odl. min. 7,80m,

bieg wahadłowy 4x10m w czasie nie dłuższym niż 14″,40. ( praca nad szybkością).

Do policji jest to:

tor przeszkód, który trzeba pokonać w określonym czasie: minimum 1’41”.

Normy czasowe są jednakowe zarówno dla kobiet jak i dla mężczyzn – sprawdź na czym polega test sprawności fizycznej (praca nad szybkością, siłą, zwinnością, wytrzymałością krótkiego czasu).

Zadaniem niniejszego artykułu nie jest poinformowanie o testach, tylko przedstawienie metod przygotowujących do nich, które obejmują trening biegowy. Dlatego zainteresowane osoby powinny uzyskać we własnym zakresie rzetelną informację na temat aktualnych zasad naboru i treści testów sprawnościowych.

Wszystkie testy sprawnościowe obejmują trzy podstawowe cechy motoryczne: siłę, szybkość, wytrzymałość krótkiego, średniego i długiego czasu, oraz wymagają połączenia tych cech z dużą sprawnością ogólną. Wszystkie te cechy motoryczne powiązane są ze sobą, dlatego ćwicząc szybkość czy wytrzymałość, nie można zapominać o sile, zwinności, gibkości.

Tak więc trening przygotowujący do testów sprawnościowych powinien obejmować te cechy, które są dominujące w danym teście, ale powinien być oparty na treningu biegowym, który obejmuje:

Ogólną wytrzymałość biegową. Szybkość (50m, bieg po kopercie, bieg wahadłowy, tor przeszkód). Wytrzymałość krótkiego, średniego i długiego czasu (tor przeszkód, test harvardzki, 1000m, beep-test). Siłę (tor przeszkód). Sprawność (tor przeszkód).

Przystępując do realizacji poniższego planu, musisz być przygotowany w stopniu przynajmniej dostatecznym, tzn.: systematycznie (min. 3 razy w tygodniu) biegasz, wykonujesz ćwiczenia siły i sprawności. Ważne jest, żeby znać kryteria czasowe wymaganych prób i poprzez treningi dochodzić do podnoszenia ich na coraz wyższy poziom, aż do zamierzonego.

Każdy akcentowany trening powinien być poprzedzony solidną rozgrzewką, o której w dalszej części. Nie można zapominać również o ćwiczeniach rozciągających: w rozgrzewkach, jak i bezpośrednio po każdym treningu.

Po zorientowaniu się w tematyce egzaminów sprawnościowych, należy wyodrębnić trzy grupy, według podziału na rodzaj i charakter wysiłku fizycznego:

Egzaminy do policji i pożarniczej szkoły oficerskiej (tory przeszkód). Egzaminy do pożarniczych szkół aspiranckich (koperta + beep-test). Egzaminy do służby w Państwowej Straży Pożarnej (test harwardzki + 50m + 1000m, bieg wahadłowy).

Legenda do planów

BC1 = Ogólna wytrzymałość biegowa, lekki bieg, tempo konwersacyjne.

RT = przebieżka: szybki, krótki bieg na odcinku 60-100m, 80-90% intensywności, przerwa między odcinkami początkowo w marszu, wraz z zaawansowaniem w truchcie. Zapis 6×100/100m znaczy: 6 przebieżek stumetrowych z przerwą między nimi w truchcie.

SZ = szybkość: krótkie odcinki 30-150metrowe, 80-90% intensywności, przerwy w marszu około 2-5 minut po każdym odcinku.

SPR = sprawność: ćwiczenia gibkości, zwinności, ćwiczenia wzmacniające mięśnie posturalne (brzuch, grzbiet), w tym ćwiczenia ze sprawnościowego toru przeszkód oraz ćwiczenia na płotkach lekkoatletycznych, z piłkami lekarskimi, na skrzyni, itp.

WT = Wytrzymałość tempowa: odcinki tempowe, 70-90% intensywności, dobrane do charakteru wysiłku (wytrzymałość krótka, średnia, długa).

SB = siła biegowa: ćwiczenia wzmacniające mięśnie nóg oraz poprawiające dynamikę oraz siłę i moc. Są to: skipy, wieloskoki, marsze siłowe.

Bieg progresywny: zaczynasz wolno, zwiększasz sukcesywnie tempo biegu.

Rozgrzewka: 2-3 km truchtu + ESB + 3-4x100m luźny RT + Zestaw nr 2 rozciąganie.

ESB – (Elementy Siły Biegowej) = na krótkim odcinku różne ćwiczenia, powrót luźnymi podskokami lub truchtem:

krążenia ramion w przód,

krążenia ramion w tył,

naprzemianstronne krążenia ramion w przód,

naprzemianstronne krążenia ramion w tył,

rytm,

półskip A,

skip A,

marsz siłowy,

skip C,

podskoki zmienne w przód,

skip D.

Bezpośrednio po rozgrzewce, jako ćwiczenie dogrzewające, można wykonać luźny slalom lub bieg wahadłowy, jak w teście.

Dokładny opis ćwiczeń: siły ogólnej, siły biegowej, siły dynamicznej oraz ćwiczeń rozciągających znajdziesz w moich poprzednich artykułach:

Mam nadzieję, że plany zaproponowane w artykule będą pomocne w przygotowaniach do egzaminów. Pamiętaj, że tylko systematyczny trening uwzględniający wszystkie elementy, doprowadzi do realizacji zamierzonego celu. Jeśli masz wątpliwości, bądź nie umiesz poradzić sobie sam, zwróć się do trenera, który określi twoje słabe i mocne strony oraz doprowadzi cię do pożądanych efektów.

PLAN 1: Egzaminy sprawnościowe do policji i pożarniczej szkoły oficerskiej (tory przeszkód)

poniedziałek – Ogólna wytrzymałość biegowa+SIŁA OGÓLNA (ćwiczenia wzmacniające mięśnie rąk, nóg i tułowia+ ćwiczenia z testów, podciągania na drążku, odmyk itp.).

środa – Siła biegowa +szybkość

piątek – Ogólna wytrzymałość biegowa + SIŁA DYNAMICZNA (ćwiczenia dynamiczne, wzmacniające mięśnie nóg, rąk, tułowia, ćwiczenia na płotkach +ćwiczenia z testów:przeskoki przez przyrządy, zwisy, podpory, rzuty piłką lekarską, podciągania).

sobota – Wytrzymałość tempowa krótka

PLAN 2: Egzaminy sprawnościowe do pożarniczych szkół aspiranckich (koperta + beep-test)

poniedziałek – Ogólna wytrzymałość biegowa+SIŁA OGÓLNA (ćwiczenia wzmacniające mięśnie rąk, nóg i tułowia+ ćwiczenia z testów, podciągania na drążku, odmyk itp.).

środa – Siła biegowa +szybkość

piątek – Ogólna wytrzymałość biegowa +SIŁA DYNAMICZNA (ćwiczenia dynamiczne wzmacniające mięśnie nóg, rąk, tułowia, ćwiczenia na płotkach, podciągania na drążku).

sobota – Wytrzymałość tempowa długa

PLAN 3: Egzaminy do służby w Państwowej Straży Pożarnej (test harwardzki + 50m + 1000m, bieg wahadłowy)

Testy Sprawnościowe do Straży Pożarnej 2020

Jeżeli planujesz zostać Strażakiem musisz przejść przez testy sprawnościowe do Straży Pożarnej. Dlatego dziś, mam dla Ciebie wskazówki treningowe oraz darmowy plan treningowy, który umożliwi Ci poprawienie swoich wyników.

Test sprawności fizycznej do Straży Pożarnej nie jest prosty — Twoja siła, sprawność oraz wytrzymałość zostaną poddane próbie podczas egzaminu.

Praca w Państwowej Straży Pożarnej jest dla wielu młodych osób atrakcyjną posadą oraz częstszym kierunkiem obierania drogi zawodowej, stąd liczba kandydatów na stanowisko stale rośnie. Żeby zostać Strażakiem, musisz być lepszy od konkurencji, tylko jak tego dokonać?

Lektura tego wpisu dostarczy Ci wskazówek.

BEZPŁATNA KONSULTACJA ONLINE

Spis treści:

TESTY SPRAWNOŚCIOWE DO STRAŻY POŻARNEJ 2020 – ŚCIEŻKI NABORU.

Duże zainteresowanie zawodem powoduje, że ilość chętnych osób do pracy w Państwowej Straży Pożarnej stale rośnie. Powoduje to, iż zostać zawodowym strażakiem wcale nie jest łatwo.

Znaczna część z kandydatów próbuje swoich sił w SGSP – Szkole Głównej Służby Pożarniczej, która oferuje dobre możliwości rozwoju.

Niezależnie, gdzie planujesz rekrutować wpierw musisz pokonać ciężkie testy sprawności fizycznej PSP i odnotować w nich dobry rezultat. Tylko jak przygotować się na egzamin z testu sprawności do Straży Pożarnej? Jak zaplanować przygotowania?

ŚCIEŻKI NABORU DO STRAŻY POŻARNEJ

Nabór do szkoły aspiranckiej – służba kandydacka (Kraków, Poznań, Częstochowa). Nabór do służby przygotowawczej – tzw. nabór „z ulicy” (służba przygotowawcza). Nabór do Szkoły Głównej Służby Pożarniczej (SGSP) – szkoła oficerska (Warszawa)

Trzeba jednoznacznie podkreślić, że niezależnie od ścieżki naboru obowiązuje jeden ten sam test sprawności.

SGSP TESTY SPRAWNOŚCIOWE 2020 PSP TESTY SPRAWNOŚCIOWE 2020 — JAK WYGLĄDAJĄ?

Egzamin z testu sprawności fizycznej został zunifikowany dla wszystkich kandydatów niezależnie, którą ścieżkę rekrutacji wybierają. Uzyskany wynik testu sprawnościowego jest ważny 6 miesięcy i można go wykorzystać podczas kolejnego naboru.

Test sprawności fizycznej zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn rekrutujących na stanowiska związane z udziałem w akcjach gaśniczo-ratowniczych składa się z trzech podstawowych ćwiczeń:

Bieg po kopercie Podciąganie Test wydolnościowy – beep test

W przypadku kobiet ubiegających się o przyjęcie na pozostałe stanowiska są to:

Bieg po kopercie Rzut piłką lekarską Test wydolnościowy Beep – Test

1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU – PIERWSZE ĆWICZENIE PODCZAS TESTU SPRAWNOŚCIOWEGO DO STRAŻY POŻARNEJ

Ćwiczenie jest wykonywane z pozycji całkowitego zwisu na wyprostowanych rękach w stawie łokciowym. Nogi zwisają swobodnie, stopy nie mogą dotykać ziemi. Podciąganie jest dozwolone zarówno nachwytem, jak i podchwytem. Po usłyszenie komendy start kandydat wykonuje podciągnięcia tak, aby broda znalazła się powyżej linii drążka.

2. BIEG PO KOPERCIE – TESTY SPRAWNOŚCIOWE DO STRAŻY POŻARNEJ

Test sprawności fizycznej PSP przeprowadzany jest na stanowisku o kształcie prostokąta o wymiarach 5 × 3 m, na którym w wyznaczonych miejscach (zaznaczone krzyże o wymiarach 20 × 20 cm i szerokości 5 cm) ustawia się tyczki o wysokości około 160-180 cm – które je przykrywają.

Sposób przeprowadzenia testu: kandydat zajmuje pozycję startową. Na komendę „start” , rozpoczyna bieg zgodnie z oznaczonym na rysunku kierunkiem (A-B-E-C-D-E-A), omijając tyczki od strony zewnętrznej. Kandydat pokonuje trasę trzykrotnie.

Podczas testu obowiązuje całkowity zakaz chwytania i przytrzymywania stojących tyczek. W momencie przewrócenia lub przesunięcia tyczki, kandydat musi ją odpowiednio poprawić i dopiero wtedy może kontynuować bieg. W przypadku niepoprawienia tyczki oraz próby kontynuacji biegu kandydatowi przerywa się próbę i uznaje się ją za niezaliczoną. Po ukończonej próbie wszystkie tyczki muszą stać w wyznaczonych miejscach. Wynikiem jest czas pokonania ćwiczenia, z dokładnością do 0,01 sekundy.

3. BEEP TEST — NAJWIĘKSZE WYZWANIE EGZAMINU SPRAWNOŚCIOWEGO DO STRAŻY POŻARNEJ

Wielostopniowy test wydolnościowy polega na biegu pomiędzy dwoma liniami oddalonymi od siebie o 20 metrów. Jest to bieg w określonym tempie wyznaczanym przez sygnał dźwiękowy, podczas którego trwania, kandydat musi znajdować się poza wyznaczoną linią dwiema nogami. Jeżeli kandydat dotrze do linii przed sygnałem, powinien zatrzymać się za nią i ruszyć do kolejnego odcinka po usłyszeniu sygnału.

Koniec testu następuje w momencie, gdy kandydat dwukrotnie nie przebiegnie kolejnych 20 metrów w wyznaczonym czasie lub dwukrotnie z rzędu wystartuje do kolejnych odcinków przed sygnałem.

Ostateczny wynik to liczba rozpoczętego poziomu oraz liczba przebiegniętych 20-metrówek na tym poziomie (np. 10-9), gdzie 10 oznacza poziom, a 9 numer 20 m odcinka.

Beep test stał się tematem oddzielnego wpisu — jeżeli szukasz informacji

jak przygotować się do Beep testu — kliknij.

TESTY SPRAWNOŚCIOWE DO STRAŻY POŻARNEJ — KRYTERIA OCENY W TRAKCIE EGZAMINU

Aby uzyskać wynik pozytywny z testu sprawności, należy zaliczyć każde ćwiczenie i uzyskać końcowy wynik, dla mężczyzn – co najmniej 55, dla kobiet – co najmniej 45 punktów.

Jest to reguła obowiązująca w przypadku wszystkich naborów do Państwowej Straży Pożarnej.

Z kolei w przypadku naborów do służby kandydackiej (jednostki kształcące aspirantów: Częstochowa, Poznań, Kraków, Szkoła Główna PSP w Warszawie) obecny jest także próg minimalny dla każdego z testów. Jest to 35 punktów dla mężczyzn i 30 punktów dla kobiet, czyli:

Dla mężczyzn:

Bieg po kopercie: wynik mniejszy lub równy 24,50 sekund podciąganie na drążku: minimum 8 podciągnięć Beep test: 8 – 10

dla kobiet:

Bieg po kopercie: wynik mniejszy lub równy 25,00 sekund podciąganie na drążku: minimum 7 podciągnięć Beep test: 8 – 5

JAK PRZYGOTOWAĆ SIĘ DO TESTÓW SPRAWNOŚCIOWYCH DO STRAŻY POŻARNEJ — TABELA PUNKTACJI

LICZBA PUNKTÓW Podciąganie na drążku (liczba powtórzeń) Bieg po kopercie (czas w sekundach) Beep test (poziom – liczba odcinków) 75 26 22 12 – 5 74 25 22,05 12 – 4 73 24 22,1 12 – 3 72 23 22,15 12 – 2 71 22 22,2 12 – 1 70 21 22,25 11 – 12 69 20 22,3 11 – 11 68 19 22,35 11 – 10 67 18 22,4 11 – 9 66 17 22,45 11 – 8 65 16 22,5 11 – 7 64 22,55 11 – 6 63 15 22,6 11 – 5 62 22,65 11 – 4 61 14 22,7 11 – 3 60 22,75 11 – 2 59 22,8 11 – 1 58 13 22,85 10 – 11 57 22,9 10 – 10 56 22,95 10 – 9 55 12 23 10 – 8 54 23,05 10 – 7 53 23,1 10 – 6 52 23,15 10 – 5 51 23,2 10 – 4 50 11 23,25 10 – 3 49 23,3 10 – 2 48 23,35 10 – 1 47 23,4 9 – 11 46 23,45 9 – 10 45 10 23,5 9 – 9 44 23,6 9 – 8 43 23,7 9 – 7 42 23,8 9 – 6 41 23,9 9 – 5 40 9 24 9 – 4 39 24,1 9 – 3 38 24,2 9 – 2 37 24,3 9 – 1 36 24,4 8 – 11 35 8 24,5 8 – 10 34 24,6 8 – 9 33 24,7 8 – 8 32 24,8 8 – 7 31 24,9 8 – 6 30 7 25 8 – 5

JAK PRZYGOTOWAĆ SIĘ DO TESTU SPRAWNOŚCI FIZYCZNEJ DO PAŃSTWOWEJ STRAŻY POŻARNEJ? – WSKAZÓWKI PRAKTYCZNE.

Na pewno kwestią kluczową jest tutaj odpowiednio wczesne rozpoczęcie przygotowań. Sprawa jest utrudniona w przypadku, gdy od dłuższego czasu nie masz nic wspólnego ze sportem, wtedy 8 czy 12 tygodniowe przygotowanie sprawnościowe może okazać się zbyt krótkie.

Jeśli regularnie trenujesz 12 tyg cykl treningowy powinien wystarczyć na porządne przygotowanie się.

Przygotowania warto rozpocząć od wykonania powyższych prób i zmierzenia czasów oraz ilości powtórzeń, jakie uzyskamy. W ten sposób pozyskamy informacje, na jakim etapie jesteśmy i na czym w szczególności powinniśmy się skupić.

Kolejnym etapem powinno być szczegółowe zaplanowanie planu treningowego ukierunkowanego na test sprawnościowy.

Plan treningowy powinien charakteryzować się wykorzystaniem wielu narzędzi i technik treningowych umożliwiających poprawę siły mięśniowej w szczególności górnej części ciała, wytrzymałości oraz sprawności i koncentracji.

Znaczną niedogodnością mogą być przebyte kontuzje i urazy wtedy plan treningowy musi być w szczególności spersonalizowany tak żeby był efektywny oraz przede wszystkim bezpieczny.

JAK POWINIEN WYGLĄDAĆ PLAN TRENINGOWY PRZYGOTOWUJĄCY DO TESTÓW SPRAWNOŚCIOWYCH DO PAŃSTWOWEJ STRAŻY POŻARNEJ?

Poniżej przedstawiam przykładowy plan treningowy ułożony dla jednego z podopiecznych przygotowujących się do testów sprawnościowych do szkoły aspiranckiej.

Plan treningowy jest wszechstronny i zawiera takie elementy jak trening ogólnorozwojowy, trening biegowy – wybiegania oraz trening biegowy wytrzymałościowy, trening siłowy oraz trening stricte wyspecjalizowany pod testy sprawnościowe.

Plan treningowy jest na około 4-6 tyg, po tym czasie trzeba wprowadzać zmiany i modyfikować ćwiczenia, czas lub liczbę serii czy powtórzeń.

1. TRENING SZYBKOŚCIOWY POD TESTY SPRAWNOŚCI FIZYCZNEJ PSP + SPRAWDZIAN CAŁOŚCI + WYBIEGANIE

Rozgrzewka

Testy (co 2 tygodnie): koperta (sprawdzian) Sprawdzian podciągania beep test (sprawdzian)

Trening Główny Koperty 5 cykli Podciąganie 5 serii max Beep test 3 serii

Wybieganie tlenowe: spokojne tempo >30 min w terenie

Rozciąganie

2. TRENING WYTRZYMAŁOŚCIOWY — INTERWAŁOWY (SALA, DWÓR)

Rozgrzewka

Bieg interwałowy 35 metrów maksymalny sprint – 35 metrów spokojny trucht (do spadku tętna) 10 powyższych cykli

Rozciąganie

3. WOLNE — REGENERACJA/ROZCIĄGANIE

4. TRENING SIŁOWY NA SIŁOWNI

Rozgrzewka Wyciskanie sztangi na barki stojąc – 3 x 10 podciąganie 4 x max ilość powtórzeń wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 3 x 10 Trening główny Martwy ciąg z kettlem 3 x 10 Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3 x 10 Pompki tricepsowe 3 x 10 Uginanie ze sztangą na biceps 3 x 12, 10, 10 Przysiady ze sztangą 3 x 10 Planck 3 x max

Rozciąganie

5. TRENING EKSPLOZYWNY

Rozgrzewka

Trening główny Przysiady na TRX z wyskokiem 3 x 20 Sprint TRX ( Stopy w TRX + szybkie uginanie i prostowanie naprzemienne nóg, „bieg poziomy” bieg w miejscu. 3 x 25 sek max szybkość Wskoki na skrzynię 3 x 15 max szybkość Wiosłowanie liną 3 x 30 sek Burpee 3 x 12 Rzuty piłką lekarską o ziemię 3 x 15 Rowerek airbike maksymalne pedałowanie 3 x 10 sek

Rozciąganie

Ćwiczenia wykonywane po jednej serii jedno po drugim. Wykonywane w trzech cyklach

6. TRENING OBWODOWY WYTRZYMAŁOŚCIOWO-SIŁOWY

Rozgrzewka

Trening Główny ( Każde ćwiczenie wykonywane przez 30 sek. Pomiędzy kolejnym Cwiczeniem jest 20 sek przerwy). Przysiady z workiem 3 × 30 sek

Pompki 3 × 30 sek

Podciąganie 3 × 30 sek

Wiosłowanie liną 3 × 30 sek

Rzuty piłką o ziemię 3 × 30 sek

Planck 3 × 30 sek

Każde ćwiczenie wykonywane przez 30 sek. Pomiędzy kolejnym Cwiczeniem jest 20 sek przerwy). Rozciąganie

7. WOLNE

PRZYGOTOWANIE DO TESTÓW SPRAWNOŚCIOWYCH DO STRAŻY — PLAN TRENINGOWY ZA DARMO

UWAGA!!! Poniższy plan treningowy jest tylko przykładem, nie oznacza to, że będzie on również odpowiedni dla Ciebie. Jeżeli potrzebujesz spersonalizowanego planu treningowego, który umożliwi Ci przygotowanie się do testów sprawnościowych do Państwowej Straży Pożarnej skontaktuj się ze mną.

TESTY SPRAWNOŚCIOWE STRAŻ POŻARNA INDYWIDUALNY PLAN TRENINGOWY

Jeżeli chcesz zwiększyć swoje szanse, pokonać innych kandydatów i zdać testy sprawnościowe na świetnym poziomie – zachęcam do kontaktu. Otrzymasz:

Szczegółowa analiza przygotowań i sprawności klienta Określenie celu treningowego klienta uwzględniając specyfikę testów sprawnościowych Omówienie telefoniczne/mailowe + odpowiedzi na pytania Klienta Przygotowanie indywidualnie dobranego planu treningowego wraz z objaśnieniem ćwiczeń Gwarancja dobrego wyniku na testach sprawnościowych Dobór i interpretacja badań laboratoryjnych GRATIS!!! Przygotowanie do testów sprawnościowych

Więcej informacji na: plan treningowy i dieta

BEZPŁATNA KONSULTACJA ONLINE

PRZYGOTOWANIA DO TESTU SPRAWNOŚCI DO STRAŻY POŻARNEJ — CZĘSTO ZADAWANE PYTANIA FAQ

Czy plan treningowy z artykułu pomoże mi w przygotowaniach? Tak, bezpłatny plan treningowy znajdujący się w artykule został stworzony z myślą o osobach chcących wstąpić do Straży Pożarnej. Pamiętaj jednak, że nie jest to indywidualny Plan treningowy dopasowany do Ciebie. Jak wcześnie należy rozpocząć przygotowania do testów sprawnościowych? Im wcześniej, tym lepiej. Oczywiście wszystko zależy od naszej aktualnej formy sportowej. Z mojego doświadczenia wynika, że 3 miesiące to minimalny okres potrzebny żeby się przygotować i dotyczy on tylko osób, na dobry poziomie wytrenowania. Czy warto skorzystać z pomocy trenera personalnego przy przygotowaniach? Tak, testy do Straży Pożarnej nie wystarczy zdać. Konkurencja jest duża w związku z tym liczy się każdy punkt i dobry wynik. Przygotowania powinny być przemyślane, dopasowane do naszych możliwości. Żeby się dostać Straży Pożarnej, trzeba być lepszym niż konkurencja. Jak przygotować się do Beep Testu ? Zachęcam Cię do zapoznania się z oddzielnym artykułem poświęconym Beep Testowi.

Damian Ostrowski Trener Personalny Białystok

Żeński Punkt widzenia – testy sprawnościowe do PSP

Żeński Punkt widzenia – testy sprawnościowe do PSP

Żeński Punkt widzenia – testy sprawnościowe do PSP

Drodzy Panowie! Niedawno dowiedzieliście się z artykułu umieszczonego na naszym serwisie o nowych wytycznych dotyczących przyjęcia do Państwowej Straży Pożarnej. Być może w waszej okolicy, w Komendzie, na terenie której mieszkacie rozpoczyna się nabór na kandydata do PSP. Być może właśnie się skończył albo będzie za pół roku. Ta ostatnia opcja to dobry moment, aby rozpocząć pracę nad sobą, a dokładnie nad kondycją fizyczną.

Doskonale wiem, iż natłok codziennych obowiązków, praca, a w szczególności rodzina wymagają poświęcenia ogromnej uwagi, przez co ciężko jest znaleźć czas na własne zainteresowania. Często najzwyczajniej brakuje chęci do podjęcia jakiejkolwiek aktywności, dlatego chciałabym pokazać Wam jak najwięcej zalet z prowadzenia aktywnego trybu życia oraz sposobu przygotowania się do dobrych wyników na testach sprawnościowych.

Jeżeli czytając ten artykuł jesteś tym szczęściarzem, któremu udało się zrealizować swoje marzenie i już dostałeś się do zawodowej straży to pamiętaj o tym, że co roku musisz zdać testy sprawnościowe, a co się z tym wiąże, na co dzień ćwiczyć. Jeżeli natomiast jesteś osobą, która nadal dąży do tego, aby zrealizować swoje marzenie, to nie siedź bezczynnie, tylko rozpocznij pracę nad sobą. Nie odkładaj tego etapu na kilka dni przed egzaminem, ponieważ wtedy rezultat może być słaby.

W Internecie możecie znaleźć setki artykułów czy postów na forach z informacjami, jak podchodzić do treningu, w jaki sposób wykonywać ćwiczenia, jak rozbić je na dni itp. Uważa się, że trening rekreacyjny powinien odbywać się minimum trzy razy w tygodniu po trzydzieści minut ze średnią intensywnością. Trening rekreacyjny jest bardzo dobry dla Waszego zdrowia, ponieważ poprawia ukrwienie, zwalcza choroby cywilizacyjne takie jak: otyłość czy zawały serca. Dzięki ćwiczeniom wydzielają się w organizmie człowieka endorfiny czyli tzw. hormony szczęścia. Mamy więcej energii, chęci do życia i radości. Pamiętajcie o tym, że trening rekreacyjny to nie tylko bieganie, jazda na rowerze, ale każda aktywność , która sprawia Wam przyjemność jak: gra w siatkę, kosza, piłkę nożną, bądź nordic walking oraz wiele innych.

Przygotowując się do testów sprawnościowych ważne jest, abyście pierwszego dnia nie starali się od razu uzyskać oczekiwanego czasu czy maksymalnej liczby podciągnięć na drążku. Gwarantuję Wam, że następnego dnia każdy ruch ręką czy nogą będzie przypominał Wam o pokonanym wysiłku i stwarzał niechęć do kolejnych ćwiczeń. Jeżeli wcześniej nie podejmowaliście żadnej aktywności, to dobrze byłoby podejść do tego z umiarem.

Kiedy zaczynałam pracę nad tym materiałem i robiłam rozeznanie wśród strażaków, w jaki sposób przygotowują się np. do podciągania się na drążku, dowiedziałam się o programie „50 podciągnięć”. Obejmuje on osoby na różnym szczeblu zaawansowania. Jest przeznaczony zarówno dla osób całkiem początkujących, jak i takich, które podciągają się około 40 razy. Program dokładnie opisuje krok po kroku kolejne treningi, dlatego polecam odwiedzić stronę podciąganie.pl i sprawdzić samemu.

Z tej samej serii jest również program biegaj 40 minut . pl. Po zrobieniu testu i dopasowaniu się do odpowiedniego szczebla rozpoczyna się treningi rozpisane tygodniami. Każdy tydzień podzielony jest na trzy dni biegu i dni odpoczynku.

Niewątpliwie Internet jest ogromnym źródłem informacji. Wystarczy poświęcić chociaż odrobinę czasu, aby wybrać dla siebie wersję treningu, która nam odpowiada. Jednak przed rozpoczęciem jakiegokolwiek wysiłku nie można zapomnieć o rozgrzewce. Jest ona niesamowicie ważna dla naszego organizmu, ponieważ przygotowuje go do wysiłku fizycznego. Dobrze wykonana rozgrzewka zmniejsza ryzyko wystąpienia ewentualnych kontuzji. Po rozgrzewce mięśnie są gotowe do pracy dzięki czemu na drugi dzień nie będziemy odczuwać tzw. zakwasów. Powinna trwać około 10 minut.

Drodzy Panowie dbajcie o swoje zdrowie, a zbliżając się dzięki temu do dobrych rezultatów na testach sprawnościowych odkrywajcie motywację do ćwiczeń. Sam wysiłek podczas udziału w akcjach pożarniczych może nie być wystarczający. Nie traktujcie ćwiczeń jako ciężkiego obowiązku, ale myślcie o tym w przyjemny sposób. Ostatnio w telewizyjnych reklamach zaobserwować możemy kampanię mobilizującą mężczyzn do aktywności polegającej jedynie na wcześniejszym wychodzeniu z autobusu i przejściu reszty trasy na pieszo. Bądźcie zdrowi i sprawni nie tylko dla siebie ;P.

Tweet Dominika Huzarska

Czytaj również

키워드에 대한 정보 testy sprawnościowe do psp

다음은 Bing에서 testy sprawnościowe do psp 주제에 대한 검색 결과입니다. 필요한 경우 더 읽을 수 있습니다.

이 기사는 인터넷의 다양한 출처에서 편집되었습니다. 이 기사가 유용했기를 바랍니다. 이 기사가 유용하다고 생각되면 공유하십시오. 매우 감사합니다!

사람들이 주제에 대해 자주 검색하는 키워드 Tor sprawnościowy SGSP – kompletny Instruktaż.

• gotuj ze strażakiem
• cooking with firefighter
• straż
• poradnik
• strażak
• firefighter
• sgsp
• tor
• instruktaż
• jak przejść
• test sprawnościowy
• sprawnościowy
• czas
• najlepszy

Tor #sprawnościowy #SGSP #- #kompletny #Instruktaż.

YouTube에서 testy sprawnościowe do psp 주제의 다른 동영상 보기

주제에 대한 기사를 시청해 주셔서 감사합니다 Tor sprawnościowy SGSP – kompletny Instruktaż. | testy sprawnościowe do psp, 이 기사가 유용하다고 생각되면 공유하십시오, 매우 감사합니다.