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철분의 체내 과부하가 우려된다면 피틴산이 풍부한 현미ㆍ보리ㆍ통밀ㆍ호밀ㆍ귀리 등 도정하지 않은 통곡과 거친 곡류, 견과류ㆍ씨앗류를 즐겨 먹는 것도 방법이다. 피틴산은 철분과 결합한 뒤 함께 체외로 배출되기 때문이다. 땀이 밸 정도로 운동하면 체내 철분의 일부가 땀으로 배설된다.
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오늘은 철 결핍성빈혈의 치료에 대해 알려드릴게요.
철분제 복용하기 참 힘드시죠.
철분제 복용 힘들면 어떻게 해야 할까요?
음식으로 빈혈 치료 될까요?
영상으로 확인해보세요.
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철분 들어간 영양제 먹을 땐, ‘이것’ 섭취 피해야… – 헬스조선
철분은 카페인과 결합하는 성질이 있다. 철분은 수용성으로 소변으로 배출되는데, 위장에서 흡수되기 전 카페인과 만나면 서로 달라붙어 소변으로 배출 …
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철분부족! 함께 먹는 음식이 중요하다. – 알기쉬운 영양소
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철분 어떤 음식으로 보충할까 | 한경닷컴 – 한국경제
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연령대별 먹어야 할 음식이 다르다? – 라이나전성기재단
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[특별기고] 철분도 지나치면 병 된다
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주제에 대한 기사 평가 철분 배출 음식
- Author: 의사의 식탁
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- Date Published: 2021. 2. 9.
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철분은 다다익선(多多益善)의 미네랄 아니다
-도정하지 않은 통곡이 철분의 과부하 억제 식품
-청소년의 철분 섭취 부족하면 성장 발달 저해
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남성과 폐경 이후의 여성이 과잉의 철분이 몸 안에 쌓이지 않도록 하는 것도 시도해 볼만한 노화억제법이다.철분의 체내 과부하가 우려된다면 피틴산이 풍부한 현미ㆍ보리ㆍ통밀ㆍ호밀ㆍ귀리 등 도정하지 않은 통곡과 거친 곡류, 견과류ㆍ씨앗류를 즐겨 먹는 것도 방법이다. 피틴산은 철분과 결합한 뒤 함께 체외로 배출되기 때문이다.땀이 밸 정도로 운동하면 체내 철분의 일부가 땀으로 배설된다. 헌혈도 훌륭한 철분 방출 수단이다. 보완대체의학에서는 EDTA 등을 이용한 킬레이션(Chelation) 요법으로 과도한 철분을 몸 밖으로 내보낸다.이처럼 철분은 다다익선(多多益善)의 미네랄은 아니다. 나이 들어선 철분 자체가 노화의 주범인 활성산소로 작용할 수 있다는 사실을 기억해야 한다. 철분 보충제를 섭취하면 소화가 잘 안되고 속이 불편해질 수도 있다. 철분이 칼슘 등 다른 미네랄의 흡수를 방해하기 때문이다. 철분제는 칼슘과는 상극이다. 함께 복용하는 영양 성분 중 칼슘이 있으면 효과가 감소하므로 칼슘이 함유된 종합비타민은 피하는 것이 좋다. 아직 정설은 아니지만 철분의 과부하(과잉)가 심장병ㆍ암ㆍ당뇨병 등을 일으킨다는 주장도 제기됐다.임신부나 생리량이 지나치게 많아서 빈혈 진단을 받은 젊은 여성에겐 철분 보충이 필요하지만 대부분의 사람에겐 철분 부족보다 철분 과잉이 더 큰 문제가 될 수 있다.철분은 몸 전체로 산소를 공급하는 적혈구의 구성 성분이다. 철분이 결핍되면 혈액으로의 산소 공급이 부족해진다. 그 결과 숨이 차거나 어질어질한 빈혈 증상이 나타난다.성인의 몸에 든 철분의 양은 4g 정도에 불과하다. 이는 7.5㎝ 짜리 못에 든 철의 양과 비슷하다. 철분 빈혈 예방을 돕는 미네랄이다. 어릴 때는 부족하지 않게 섭취해야 한다.특히 철분 결핍성 빈혈은 남성보다 여성에게 훨씬 흔하다. 매달 생리 혈에 의한 과도한 철분 손실 때문이다. 철분은 혈액의 혈색소(헤모글로빈) 뿐 아니라 근육에서 근색소(마이오글로빈)를 합성하는 데도 사용된다. 청소년에게 철분 섭취를 권하는 것은 이들이 사춘기에 접어들면서 근육의 양이 급격히 증가하기 때문이다.청소년의 철분 섭취가 부족하면 성장 발달과 생리 기능에 나쁜 영향을 미칠 수 있다. 젊은 여성과 임산부, 어린이ㆍ청소년에게 쇠고기ㆍ돼지고기ㆍ닭고기ㆍ동물의 간과 콩팥ㆍ생선 등 철분이 풍부한 동물성 식품을 즐겨 먹을 추천하는 것은 그래서다.이유진 기자 [email protected](저작권 ⓒ ‘당신의 웰빙코치’ 데일리 푸드앤메드 /무단 전재-재배포 금지)
철분 들어간 영양제 먹을 땐, ‘이것’ 섭취 피해야…
철분 들어간 영양제 먹을 땐, ‘이것’ 섭취 피해야… 이기상 헬스조선 기자 | 이모인 헬스조선 인턴기자 가 –
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▲ 철분의 흡수를 저해시키는 영양소들을 알아보자 /사진=헬스조선DB
빈혈 증상 등으로 인해 철분이 든 영양제를 먹는 사람들이 많다. 특히 출산을 한 산모들은 철분 섭취를 하는 게 좋다. 그런데 철분을 영양제로 섭취할 때는 피해야 하는 영양소가 있다. 철분 영양제를 먹을 때, 피하거나 시간차를 두고 먹으면 좋은 영양성분을 알아본다.
◇칼슘&철분
철분은 세포막에 위치한 페로폴틴이라는 통로를 통해 흡수된다. 이때 멸치나 우유 등에 많이 함유된 칼슘을 먹게 되면, 철분이 세포 내로 들어가는 것을 방해한다. 따라서 우유나 멸치 등 칼슘이 많이 든 식품이나 칼슘이 든 영양제를 먹었다면 철분 섭취시 간격을 두는 게 좋다.
◇피트산·올레산·타닌&철분
콩과 올리브유, 포도껍질, 녹차 등에 많이 들어있는 피트산과 올레산, 타닌을 먹을 때는 철분 섭취와 간격을 두는 게 좋다. 이들 성분이 철분을 끌어와 결합물을 생성하는데 이 결합물이 철분 흡수에 떨어뜨리기 때문이다.
◇아연&철분
육류에 많이 든 아연과 철분은 흡수되는 통로가 같다. 서로 통로를 이용하기 위해 경쟁하기 때문에 한 영양소의 흡수가 다른 영양소의 흡수를 저해시킨다고 볼 수 있다. 아연이 많이 든 육류 등을 식사 때 먹었다면 철분은 식사 이후에 먹는 게 좋다.
◇카페인&철분
철분은 카페인과 결합하는 성질이 있다. 철분은 수용성으로 소변으로 배출되는데, 위장에서 흡수되기 전 카페인과 만나면 서로 달라붙어 소변으로 배출된다. 특히 카페인은 이뇨작용을 촉진하는 특징이 있는데 이로 인해서 철분이 소변으로 배출되는 양이 증가할 수 있다. 따라서 카페인이 든 커피나 녹차 등을 먹었다면, 철분은 2시간 후에 먹는 게 좋다.
무기질 탐구 철분부족! 함께 먹는 음식이 중요하다.
1900kcal
식품을 통해 섭취한 철분은 약 10%정도만 우리 몸에 흡수되는데, 고기나 생선에 들어있는 철분은 약 15%만 흡수되며 과일, 채소, 콩류, 곡류 등의 식물성 식품의 철분은 약 5% 정도만 흡수됩니다. 또한 철분은 매일 미량씩 몸 밖으로 배설되는데 남자는 0.7mg, 여자는 1.2mg 정도라고 합니다. 따라서 식물성 식품으로부터 주로 철분을 섭취하는 우리나라 국민의 경우 철분이 결핍될 우려가 있습니다. 그렇다면 철분은 어떻게 섭취하는 것이 바람직할까요?가임기 여성의 경우 매달 생리로 인하여 철분이 많이 손실되므로 남성에 비해 철분이 많이 필요합니다. 특히 임산부의 경우 임신 중에 피의 양은 50% 증가하지만, 주로 액체인 혈장 성분이 증가하므로 피가 묽어져 빈혈이 발생하기 때문에 철분 섭취를 늘려야 합니다. 철분의 하루 권장량은 성인 기준으로 남자 9~10mg, 여자 8~14mg이며인체에 무해한 최대허용량은 45mg입니다. 따라서 성인을 기준으로 섭취열량을로 설정하여 하루 식단을 제시해보면 매끼마다
고기, 생선 등의 동물성 식품과 녹색채소 등의 반찬을 1~2가지씩
섭취하는 것이 중요합니다.철분이 풍부한 급원식품을 충분히 섭취한다면 철분 부족이 문제되지 않을 것이라고 생각하십니까? 철분은 어떤 식품과 함께 먹느냐에 따라 그 흡수율이 달라집니다. 비타민C와 쇠고기, 돼지고기, 가금류, 어패류 등의 동물성 단백질은 철분의 흡수를 도와주며,특히 비타민C는 철분의 흡수력을 30% 향상시켜줍니다. 반면에 식물성 식품의 경우 식이섬유뿐만 아니라 두류나 곡류에 함유된 피틴산, 시금치의 옥살산 등이 철분의 흡수를 방해하므로 흡수되기 쉽게 동물성 식품이나 비타민C가 함유된 과일이나 채소를 함께 섭취합니다. 또한 차와 커피의 탄닌 성분, 초콜릿, 콜라, 견과류에 함유된 주석산, 맥주, 아이스크림 등 가공식품에 함유된 식품첨가제는 철분의 흡수를 방해하므로 되도록이면 철분이 풍부한 식품과 따로 섭취하는 것이 좋습니다.이제부터 일상생활에서 요리를 할 때 철분의 흡수를 높일 수 있는 방법에 대해 알아보고자 합니다. 철분이 풍부한 조개로 요리를 할 때 비타민C가 풍부한 갖가지 채소를 넣고 볶고 샐러드를 만들 때는 비타민C가 풍부한 귤을 더한다거나 레몬이 들어간 드레싱을 이용하면 철분의 흡수를 더욱 높일 수 있습니다. 특히 굴의 경우 철분의 흡수를 도와주는 구리나 혈액을 만드는데 관여하는 단백질도 풍부하게 함유되어 있어 빈혈을 예방하는데 좋은 식품입니다. 또한 토마토의 유기산은 육류에 풍부한 철분의 흡수를 도우므로 함께 섭취하는 것이 좋습니다.이렇게 철분의 흡수를 높여주는 음식 콤비가 있는 반면 오히려 방해하는 음식도 있습니다. 철분이 풍부한 육류의 간이나 선짓국을 먹은 후 후식으로 홍차, 녹차, 수정과, 곶감, 감 등을 섭취한다면 애써 섭취한 철분의 유용성이 떨어지게 됩니다. 홍차, 녹차, 수정과, 곶감 등에는 탄닌이 들어있어 철분과 결합하여 흡수가 잘 되지 않게 됩니다. 또한 섬유소가 풍부한 우엉과 철분이 풍부한 조개류도 함께 먹으면 철분의 흡수를 저해하므로 따로 섭취하는 편이 좋습니다.
중금속 배출을 돕는 식재료 건강매거진
최근 미세먼지의 악화로 인해 중금속에 대한 심각성이 대두되고 있다. 중금속이란 비중이 4~5 이상인 금속을 가리키며, 일반적으로 인체에 유해한 것이 많다. 공장처럼 특수한 환경에서 노출된다고 생각하기 쉽지만, 오염된 땅에서 재배된 식재료, 흡연, 화장품, 세제, 염색약, 미세먼지, 황사 등 우리가 생활하는 모든 일상에 중금속이 존재한다.
문제는 중금속이 한 번 몸속에 들어오면 몸 밖으로 배출이 어렵다는 점이다. 체내에 쌓인 중금속 배출에 도움을 주는 식품에 대해 알아보자.
글 _ 박혜림(비타민하우스 개발팀)
1. 스피루리나
스피루리나는 지구의 단일식품 중 가장 영양가가 높아 차세대 미래 식량으로 평가받고 있는 슈퍼푸드이다. 체내 중금속이나 독소를 밖으로 배출시키는 성질을 가지고 있어 체르노빌 원전 사고나 후쿠시마 원전 사고 이후 체내 방사능 축적을 막고 몸 밖으로 방사능을 배출하기 위한 치료목적으로 활발하게 사용되고 있다. 실제로 스피루리나 추출물 250mg과 아연을 같이 16주간 매일 2회씩 섭취했을 때 환자들의 체내 비소가 47%나 감소하였다는 연구 결과가 보고되었다.
스피루리나는 풍부한 피코시아닌을 함유하고 있는데, 피코시아닌은 우수한 항산화 작용으로 체내 활성산소를 제거하고 노화를 방지하는 역할을 한다. 또한, 혈중의 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 효능이 있어 혈액의 원활한 흐름을 돕고 심근경색이나 뇌졸중 같은 심혈관계 질환을 예방하는 데 효과적이다. 이밖에도 스피루리나 속 핵산과 각종 영양소가 신진대사를 촉진해 신체 회복을 도움과 동시에 면역체계를 강화하여 각종 질병의 발생을 예방해준다.
2. 미나리
오랜 옛날부터 천연 해독제로 사용되었던 미나리는 각종 연구를 통해 그 효과가 입증되었다. 미나리는 중금속에 의해 산성화된 몸을 중성화시켜주는 알칼리성 식품으로 오염수의 중금속 정화를 위한 식물정화기술에 미나리가 활용될 정도로 뛰어난 중금속 흡수 능력을 가지고 있다. 복요리에 미나리를 올리는 것도 복어 독과 중금속 제거를 위한 선조들의 지혜라고 볼 수 있다. 또한, 각종 비타민과 무기질, 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있어 꾸준히 섭취할 경우 독소와 중금속을 몸 밖으로 배출하여 피를 맑게 해준다. 가래를 삭이고 기관지와 폐를 보호하는 기능도 있어 황사나 각종 유해 먼지로 오염된 환경에서 사는 현대인들의 해독 식품으로 안성맞춤이다.
미나리의 풍부한 식이섬유는 장의 운동을 촉진하면서 대변이 대장을 통과하는 시간을 짧게 하고 배변량을 늘려 변비 치료에 좋다. 이밖에도 간 기능 개선, 숙취 해소에 효과적이며 퀘르세틴 성분을 함유하고 있어 항염 효과도 탁월한 것으로 알려져 있다.
3. 마늘
마늘은 나라를 불문하고 아주 오랜 옛날부터 자연 강장 식품으로 사랑받아 왔으며, 강력한 살균 작용이 있는 식품으로 유명하다. 마늘 속에 풍부하게 함유된 알리신 성분이 체내에 쌓인 각종 중금속을 배출시켜주며, 특히 비소와 수은 배출에 탁월한 효과가 있다. 알리신은 아린 맛을 내지만 열에 매우 강하기 때문에 익혀서 먹어도 파괴가 쉽게 되지 않는다. 알리신은 마늘을 썰거나 으깨고 10분 정도 후에 생성되는데 이는 마늘에 들어 있는 효소인 알리나제가 알리신으로 바뀌는 데 걸리는 시간이다. 따라서 마늘의 효과를 더 많이 보기 위해서는 통으로 먹는 것보다는 잘게 다져서 섭취하는 것이 좋다.
또한, 마늘 속에는 유황 성분이 많이 포함되어 있는데, 유황에 들어있는 메틸로티오네인이 중금속과 결합하여 몸 안의 중금속 독성을 중화시키고, 재빨리 배출될 수 있게 도와 수은이 과다하게 체내에 축적되는 것을 막아준다는 연구 결과가 있다.
4. 녹차
장수 식품 중 하나로 유명한 녹차는 중금속 배출에 탁월한 음료다. 녹차에 들어 있는 탄닌 성분이 우리 몸속에 쌓여 있는 수은, 납, 카드뮴, 크롬, 구리 등의 중금속을 몸 밖으로 배출시키는 기능을 한다. 실제로 녹차가 미세먼지나 황사 속의 중금속을 분자 상태에서 감싸 배출하는 킬레이트 작용을 하여, 납의 경우 50〜70%, 카드뮴은 40% 이상 제거하였다는 연구 결과가 있다.
녹차에는 중금속의 체내 유입을 막고, 중금속에 의해 발생하는 활성산소를 제거하는 항산화 작용을 하는 카테킨 성분 역시 풍부해 심장 보호, 면역력 증진, 노화 개선, 당뇨 예방, 기억력 강화 등에도 효능이 있다. 이밖에도 녹차에는 EGCG, 폴리페놀 등 항산화 물질이 풍부해 전립선암과 유방암 예방에 효과적이다. 녹차의 폴리페놀 성분은 인체에 쌓인 니코틴을 흡착 및 배출하는 효과가 있다.
녹차는 차로 우려 마시는 방법 외에도 분말 형태로 섭취할 수 있는데, 녹차 분말을 육류나 샐러드를 비롯한 각종 요리에 곁들여 먹어도 좋다. 단, 차로 우려 마실시, 철분의 흡수를 방해할 수도 있으므로 식사 후 30분~1시간 이후에 마시는 것이 좋다.
5. 브로콜리
세계적인 슈퍼푸드로 이름난 브로콜리도 중금속 배출 식품으로 사랑받고 있다. 브로콜리 속에 풍부하게 함유된 비타민C와 베타카로틴이 체내에 유입된 중금속을 해독하는데 도움을 주며 비타민C는 몸속에 있는 납, 수은 등 중금속을 배출시킬 뿐만 아니라 장에서 흡수를 막는다. 또한, 브로콜리의 설포라판 성분은 기도와 폐의 세균을 억제하고, 염증을 완화하는 효과가 있다.
이밖에도 브로콜리에는 베타카로틴과 셀레늄이 풍부하게 함유되어 있어 꾸준히 섭취할 경우 발암 물질을 억제해 암 예방에 도움이 되며 유해산소로부터 세포를 보호하여 항산화, 노화 방지 역할을 한다. 특히 수은과 납 흡수에 있어 경쟁적 저해제로 작용, 독성 중금속의 배출을 촉진해 암을 예방한다.
브로콜리는 다양한 요리에 넣어 활용할 수 있고, 줄기에 영양가와 식이섬유 함량이 높으므로 버리지 말고 얇게 잘라 먹는 것이 좋다.
6. 사과
사과에 많이 들어있는 펙틴은 의학적으로 금속흡착 효과를 인정받아 유럽에서 납이나 수은, 코발트 등 중금속 중독 환자에게 처방됐다. 펙틴은 분자 내에 금속을 흡착하는 작용기를 많이 갖고 있는데 방사성 물질인 세슘은 양이온을 갖고 있어 펙틴과 이온 흡착이 잘 일어난다. 때문에 펙틴을 섭취하면 세슘과 함께 변으로 배출되어 몸속 세슘 농도가 감소된다.
또한, 펙틴은 수용성 식이섬유 중 하나로, 장의 운동을 자극하여 장을 깨끗하게 해주는 작용을 한다. 장에 젤리 모양의 벽을 만들어 유독성 물질의 흡수를 막고 장 안에서의 이상 발효도 방지한다.
사과껍질에 다량 함유된 폴리페놀은 항산화 작용을 통해 체내 활성산소를 제거하고 발암성 물질의 활성화를 억제하는 효능이 뛰어나 노화의 진행을 늦추는 데도 기여도가 높은 것으로 나타났다.
철분, 어떤 음식으로 보충할까?
▶ 일몰과 일출, 아름답기로 소문난 곳
[라이프팀]철분은 혈액을 구성하는 혈색소의 성분으로 임신 중 혈액량이 늘어나면서 평소에 빈혈이 없던 사람도 희석 효과에 의해 빈혈 현상이 일어난다. 보통 임신부의 30% 정도에서 빈혈증세가 나타난다고 전한다.동물성 식품에 들어 있는 철분은 일반적으로 흡수율이 높다. 반면 식물성 식품에 들어 있는 철분은 흡수율이 낮으므로 같은 양이면 동물성 식품을 섭취하는 것이 철분의 흡수율을 높이는데 도움이 된다.철분이 많은 음식에는 동물의 간(돼지, 닭, 소), 육류(살코기), 생선(정어리, 고등어 등), 조개류(모시조개, 바지락, 굴 등), 콩제품(콩, 두부, 된장 등), 녹황색 야채(시금치, 호박, 당근 등), 해조류(미역, 다시마, 톳 등) 등이 있다.그러나 식품에 포함된 철분은 식품 그 자체만으로는 흡수율이 낮기 때문에 흡수를 도와주는 다른 영양소를 필요로 한다. 그리고 이러한 영양소는 체내에서 피를 만드는데 중요한 역할을 한다.철분흡수를 도와주는 영양소에는 단백질(육류, 어패류, 콩류 등), 비타민B(동물의 간, 어패류, 유제품, 달걀 등), 비타민C(감자, 고구마, 사과, 감귤류 등), 엽산(시금치, 동물의 간, 쌀 등) 등이 있다.임신 중 철분의 총 필요량은 1g으로 여성이 몸 속에 가진 철분의 총량이 2~3g인 점을 감안하면 매우 많은 양이다. 식품으로 철분을 섭취하더라도 체내 흡수율은 5~20% 정도에 지나지 않아 철분이 많은 음식을 특별히 많이 먹지 않는 이상 철분제제를 복용해 보충해야 한다.물론 철분제제도 체내에서 100% 흡수되는 것은 아니므로 임신 중 필요한 철분의 총량을 섭취하기 위해서는 식이요법과 철분제제를 적절히 병행하여 복용하는 것이 좋다. 철분제제는 규칙적으로 복용하는 것이 무엇보다 중요하다. 간혹 철분제제를 약이라고 생각해 아기에게 해가 될 까봐 걱정하는 임신부가 있다. 그러나 철분제제는 식사로 부족한 영양분을 보충해 주는 것이므로 염려할 필요가 없다.카페인이 든 음료는 철분의 흡수를 방해하므로 철분제제 복용 전후 1시간은 홍차나 커피를 마시지 않는다. 또한 철분제제는 식전에 먹어야 흡수가 잘 된다고 알려져 있으나 위장이 약한 산모나 몸의 상태에 따라 복용시간을 달리할 수도 있다.철분제제를 복용하면 변이 검어지는데 이는 흡수되지 않은 철분이 배출되는 것이므로 부작용은 아니다.(사진출처:한림제약)한경닷컴 bnt뉴스 기사제보 [email protected]
연령대별 먹어야 할 음식이 다르다?
연령대별로 섭취해야 할 음식이 다른 이유는 무엇일까? 젊을 때야 뭘 먹어도 몸 상태가 가장 좋을 때이지만, 나이가 들수록 먹는 것에 대응하는 우리 몸도 달라지기 때문.
실제로 미국의 저명한 영양학 전문의들은 ‘우리 몸에 가장 필요한 영양소는 10년 주기로 달라진다’고 언급했다고 한다. 이렇게 연령대별 섭취 음식이 주요한 이슈로 떠오른 만큼, 나이별로 섭취해야 하는 음식과 영양소에 대해 알아보자.
30대, 철분 섭취가 우선!
직장생활, 잦은 회식, 야근, 스트레스 등으로 쉽게 스트레스를 받는 30대에게 가장 필요한 영양소가 있다면, 바로 철분!
철분은 만성피로 회복에도 도움이 될 뿐 더러 집중력과 면역력을 높여준다. 특히 임신 중에는 철이 부족하면 피로와 빈혈을 쉽게 느껴 고생하는 경우가 흔하다. 철분제를 별도로 복용하기도 하지만 음식으로 섭취하는 것이 흡수율이 가장 좋다.
1. 브로콜리
보통 철분이 많이 함유된 음식 하면‘시금치’를 떠올리기 쉽지만, 사실 시금치의 철분 함량은 100g 당 2.5~4.2mg으로 다른 채소와 비슷한 함량을 띄고 있다. 심지어 철분 흡수를 방해하는 수산 성분이 들어있어 체내 흡수율이 낮기까지.
하지만 브로콜리는 이런 시금치에 비해 철분이 2배나 많아 채소 중 진정한 ‘철분의 왕’으로 꼽힌다. 물론 생으로 먹는 것이 가장 좋지만, 먹기 부담스럽다면 살짝 익혀 먹어도 함유된 영양가를 대부분 섭취할 수 있다.
2. 육류
가장 질 좋은 철분을 꼽자면, 육류에 들어있는 철분을 섭취하는 것이 좋다. 채소의 철분 흡수율이 5~15%인 것에 비해, 육류의 철분은 우리 몸에서 30~40%가 고스란히 흡수되기 때문. 만약 흡수율을 더 높이고 싶다면, 비타민C가 풍부한 갖가지 채소를 더하거나 레몬이 들어간 드레싱을 이용하면 철분의 흡수를 더욱 높일 수 있다.
40대, 칼륨 섭취가 우선!
40대는 30대에 비해 신진대사가 떨어지고, 그로 인해 체중이 늘어나 고혈압, 당뇨병 등의 질환에 취약하기 때문에 예방과 관리가 필요한 시기이다. 이때 섭취해야 하는 필수 영양소는 칼륨으로, 칼륨은 혈압을 낮추며 고혈압의 원인이 되는 나트륨의 배출을 돕는 역할을 한다.
1. 사과
대표적인 칼륨 함유 음식 중 하나인 사과는 식이섬유가 풍부할 뿐만 아니라 비타민C가 들어 있어 피부미용에도 좋고 고혈압 예방과 치료에 좋다. 또한 고혈압에도 좋지만 평소 안질환이나 신장결석의 발생 위험도 줄여주는 역할도 한다는 사실! 칼륨이 눈 조직을 보호하고 골밀도를 높이는 효능도 있기 때문이다.
2. 아보카도
‘숲의 버터’라 불리는 아보카도에는 바나나보다 35% 이상의 칼륨이 함유된 음식으로 비타민과 섬유질, 식물성 지방까지 양질의 영양소로 가득 차 있다. 아보카도에 함유된 칼륨은 혈중 콜레스테롤을 낮춰주고, 안질환과 전립선암, 치매 예방에까지 도움이 된다.
50대, 비타민과 오메가3 섭취가 우선!
50대에는 노화로 인한 질병과 갱년기에 대한 예방이 무엇보다 중요하다. 여성의 경우 폐경기가 겹치며 뼈도 약해지고 우울증이 찾아올 수 있기 때문에, 좋은 비타민과 노화를 예방해주는 항산화 식품을 섭취해야 한다.
1. 연어
폐경기 이후 에스트로겐 수치가 낮아지면서 신체 변화가 일어나는데,. 연어에 함유된 오메가 3는 심장 질환과 뇌졸중, 고혈압을 줄이는 데 도움을 준다. 또한 비타민D도 풍부해 골다공증 예방에도 도움이 되어 항암효과는 물론 고령에 따른 근육 퇴행을 막는 효과도 있다.
2. 아몬드
50대에는 노화를 촉진하고 질병을 부르는 체내 활성산소의 양이 많아지기 때문에 견과류를 섭취하는 것이 좋다. 견과류에 포함된 풍부한 셀레늄은 우리 몸의 활성산소를 제거하여 노화를 지연시켜주는 역할을 하기 때문.
이에 불포화 지방과 더불어 단백질, 식이섬유, 비타민 등 다양한 영양소와 강력한 항산화 물질이 골고루 들어가 있어 노년기로 접어들면서 부족해지는 영양소를 고루 섭취할 수 있다.
한 살 두 살 나이를 먹어갈수록, 건강만큼 신경 쓰이는 문제도 없다. 본인의 식습관에 대해 얼만큼 알고 있는가? 연령대별로 맞는 음식을 먹는 것만으로도, 노화와 질병을 예방할 수 있다. 노화와 질병을 예방하는 첫걸음을 시작해보자!
부산성모병원 웹진
빈혈은 대수롭지 않게 넘기는 경우가 많은데, 다른 질환을 알리는 경고일 수도 있고 방치할 경우 심각한 질병을 초래할 위험이 높다. 이를 예방하기 위해서 철분제나 엽산제를 섭취하는 것도 좋지만, 가장 좋은 방법은 철분과 엽산 함량이 높은 음식을 꾸준히 섭취하는 것이다. 또한, 둘의 흡수를 돕는 비타민C의 섭취도 중요하다. 자가진단을 통해 빈혈이 의심된다면, 지금부터 소개하는 빈혈에 좋은 음식을 꾸준히 섭취해보자.
[특별기고] 철분도 지나치면 병 된다
[특별기고] 철분도 지나치면 병 된다인체에 불가결한 요소이나 축적되면 곤란
미국의 격언 중에 “You are what you eat”라는 말이 있다. 이것은 당신의 몸매와 건강상태는 당신이 어떤 음식을 섭취하느냐에 달려있다라고 해석이 된다. 이 격언은 귀에 걸면 귀걸이, 코에 걸면 코걸이 격으로 몸매나 건강 중 어느 편이나 필요에 따라서 사용하는 것을 많이 볼 수 있다. 이 글에서는 이 격언이 뜻하는 것을 건강에 관련시켜 본다.좋은 건강을 유지하는 데는 여러 해를 통해서 유지해 온 식생활 습관, 개인의 활동, 정신적 태도 등 각자가 뜻대로 통제할 수 있는 요소와 유전, 문화, 환경 등과 같이 개인의 뜻으로 통제할 수 없거나 통제하기가 힘든 것들이 있다. 그러나 유전과 같은 요소도, 특히 병의 유전에 관한 한, 유전을 받았다고 해서 그 병이 항상 100 % 기대한 데로 표현되지는 않는다.생활 습관이 건강 유지에 대단히 중요한 요소가 된다. 어떤 병은 장기간의 생활 습관을 통해서 진보되지만 심각해 질 때까지 전혀 증세를 보이지 않은 병들이 있다. 그 가장 좋은 예가 인체의 과잉 철분에 관련되는 병들이다.철분은 인체에 불가결한 원소이다. 이 원소는 건강뿐만 아니라 인체의 생명 그 자체를 유지하는 데 절대로 필요하다. 건강을 유지하기 위해서는 적정량의 철분을 유지하여야 한다. 적정량보다 적으면 철분결핍으로 의한 빈혈증과 같은 심각한 병에 걸리게 된다. 빈혈증의 대표적인 증세로 허약함과 안색이 창백함을 들 수 있다. 이 때문에 철분은 원기를 왕성하게 하고 좋은 건강을 상징하는 홍안을 얻는데 효과가 있다고 동서고금을 통해서 보약으로 생각되어 왔다.불행히도 좋은 것은 더 많이 섭취하면 비례적으로 더 좋은 결과가 날 것이라는 기대로 과량 사용하는 경우가 있어 왔다. 인체에 철분이 과도하게 축적되면 심각한 병들의 원인이 될 수 있다. 철분을 과량 축적하는 데는 여러 해가, 때로는 몇 십 년이 걸리는데 중병으로 악화될 때까지 아무런 증세를 보이지 않은 것이 통례이다. 그래서 병의 증세가 보이기 시작했을 때는 문제가 이미 심각해져서 속수무책인 경우가 많다.이 글에서는 철분이 몸에 과도하게 축적하게 되는 이유를, 특히 식생활에 중점을 두어서, 토의하기로 한다. 또한 과잉 철분이 일으킬 수 있는 질병과 예방에 대하여 소개하고저 한다.체중 70 kg 정도를 보유하고 있는 건강한 평균 남자는 약 4 g의 철분을 보유하고 있다. 이 중 1 g 정도가 저장되어 있고 2.8 g 정도가 적혈구에 있는 헤모글로빈에 소재하고 있다. 나머지는 단백질 등에 결합되어 있으며 극히 미소한 량이 혈관에 존재한다.인체에 함유되고 있는 철분의 수준은 간단한 피검사를 통해서 측정할 수 있다. 미국에서 건강한 성년 남자들이 하루에 소비하는 식사에는 15 mg 내지 40 mg 정도의 철분이 함유하고 있다. 그 중 하루에 정상적으로 흡수되는 철분의 양은 1 mg 정도이다. 이 양은 땀, 변 등을 통한 미소한 손실을 대치하게 된다. 성장기간을 넘긴 성인은 특별한 경우를 제외하고는 추가적인 철분이 필요 없다.월경을 하는 여자들은 달마다 경험하는 피의 손실로 인한 철분의 손실 때문에 흡수 소요량이 평균 1.5 mg에 달한다. 임신부 역시 태아의 발육에 철분이 소요되기 때문에 1.5 mg 정도의 흡수를 필요로 한다. 폐경기를 지낸 여자는 체중에 비례해서 남자와 같은 양의 철분을 필요로 한다. 인체는 정묘한 기전을 통해서 철분 손실을 효과적으로 방지하는 반면 남아돌아가는 철분을 몸 밖으로 배출하는 특수 기능은 없다.따라서 철분의 균형은 흡수량에 크게 좌우되는데 이와같은 규제를 위해서 소장(작은 창자)에 조직적으로 조절하는 기전이 존재하고 있다. 즉 몸의 철분이 적정량보다 낮아지면 철분 흡수가 증가되고 양이 높아지면 흡수가 저하된다. 그러나 다른 많은 요건들이 철분의 흡수 량을 또한 통제한다.인체에 철분을 과도하게 축적하는 이유는 다양하다. 예를 들면 인공수혈을 자주 받아야하는 지중해 빈혈(thalassemia)처럼 다른 병으로 인해서 철분의 축적이 부수적으로 생기는 경우가 있고 유전에 의해서 철분을 정상보다 많이 흡수하는 증세, 유전성 헤모크로마토시스(hemochromatosis)로 인해서 철분을 과도하게 축적하는 경우가 있다.또한 개인들의 특정한 식생활 습관에 의해서 일어날 수도 있고 철분이 건강을 증진시킨다는 신념 때문에 철분정제나 철분을 함유하고 있는 비타민을 장기간 과용함으로써 생기는 예도 있다. 그 외에도 직업, 특히 채광 등에 관련되어서 철분 저장량을 높이는 경우가 있다.유전성의 히모크로마토시스는 대단히 심각한 병이다. 아시아인들에게는 드문 병이지만 미국의 인구 중 상당수(0.8 %)가 그 유전자를 가지고 있다. 이들 중 특히 동질접합체를 가지고 있는 환자(homozygote)들은 3~5 mg 정도의 철분을 매일 흡수한다. 하루의 흡수량에 초점을 두어서 보면 이 양은 별로 많지 않지만 수 십 년간 축적하면 상당한 량에 이르게 된다. 그래서 이들이 50대에서 60대에 이르면 철분의 양이 대단히 위험한 수준인 20 g 내지 40 g에 도달하는 경우도 생기게 된다.최근에 발표된 연구결과에 의하면 육식을 주로 하는 사회에서는 정상적인 성인들이 나이에 비례해서 철분의 저장량을 증가하고 있다.앞에서 언급했듯이 정상적으로는 몸이 필요로 하는 철분의 양을 소장에서 조절하여서 전체적인 균형을 유지하도록 되어 있으나 이 기전이 절대적인 것이 아니고 음식물에 함유하고 있는 철분의 질과 양, 그리고 다른 성분들이 철분흡수에 큰 영향을 행사하기 때문이다.철분흡수에 크게 영향을 주는 것 중 하나는 음식물에 함유하고 있는 철분의 상태이다. 철분은 힘(heme, 헤모글로빈의 색소 성분)에 결합된 유기물질(이하 힘-철분이라고 함)의 것과 단순한 무기물질로 존재하는 철분이 있다. 전자는 고기나 생선 등에 함유하고 있고 후자는 채소, 곡물, 과일 등에 함유하고 있다. 힘-철분은 무기물질의 철분보다 열 배 가까이 흡수가 잘 된다. 그뿐만 아니라 힘-철분은 무기물질의 철분 흡수까지 촉진시키는 효과를 가지고 있다. 그래서 육식을 주로 하는 국민들이 철분을 과도히 축적할 수 있는 가능성을 갖게되는 것이다.최근에 오스트레일리아에서 정상적인 성년 남자들의 철분 저장량을 검사하였다. 이 건강한 오스트레일리아인들은 평균 1.9 g의 철분을 저장하고 있었다. 이 수준은 최적의 수준(1 g)보다 90 % 높은 수치이다. 이와 같이 높은 철분의 저장량을 가지고 있는 이유는 그들이 육식을 주로 하고 있는 때문이라고 설명하고 있다.철분흡수는 음식물에 함유하고 있는 철분의 양에도 크게 영향을 받는다. 섭취하는 음식물이 많은 철분을 함유하고 있으면 그 양에 비례해서 흡수되는 양도 높아진다. 대표적인 예로 1970년대에 일부 의학계를 떠들썩하게 하였든 아프리카에서 일어난 일을 들 수 있다. 바투족(Bantu Tribe)들 간에 정상적인 30대의 젊은 남녀들이 간의 질환이나 심장병으로 많이 사망하고 있었다. 시체해부를 통해서 발견된 것은 80% 이상의 사망자들이 몸에 과다한 양의 철분을 축적하고 있었다는 것이다.연구결과 이 반투족들의 일일 식사에, 심한 경우엔, 100 mg 가까운 양의 철분이 함유되고 있었다. 그들은 요리를 하는데 철로 된 솥, 냄비 등을 요리기구로 사용하고 있었다. 따라서 이와같은 용기에서 요리를 하는 동안 철분이 용기에서 유출해서 음식물의 철분 함유량을 그렇게 높인 것이다. 더욱이 그들은 맥주를 양조하는 데도 철기를 사용하였다. 맥주는 다른 음식물보다 더 효과적으로 철분을 용기에서 유출시킬 뿐만 아니라 맥주에 함유된 알콜 자체가 다른 음식물에 함유된 철분까지도 흡수를 촉진하는 효과를 가지고 있다.음식물에 함유하고 있는 다른 성분들이 철분흡수에 또한 큰 영향을 준다. 어떤 성분들은 철분흡수를 억제하고 다른 성분들은 이를 촉진한다. 이와같은 억제제나 촉진제는 무기물질의 철분 흡수에 주로 영향을 끼치며 힘-철분흡수에는 거이 영향을 발휘하지 못한다. 따라서 육식을 통해서 과다하게 철분을 섭취하는 경우는 억제제의 영향을 크게 받지 못한다.화이테이트(phytate)라는 생화학 물질은 여러가지 곡물, 콩류, 밤이나 호두와 같은 견과, 등에 함유하고 있는데 철분흡수를 강력하게 억제한다. 그리고 커-피, 차, 채소 등에 함유하고 있는 폴리휘놀 (polyphenol) 역시 철분흡수를 억제하는 큰 효과를 가지고 있다. 철분흡수는 칼슘에 의해서도 억제된다. 그러기 때문에 칼슘을 많이 함유하고 있는 우유나 치즈도 철분흡수에 영향을 끼친다.다른 한편 철분흡수를 촉진하는 물질도 있다. 예를 들면 비타민 C는 철분흡수를 강력하게 촉진한다. 비타민 C의 이와같은 효과는 통상 산화된 상태로 음식물에 함유되고 있는 무기물질의 철분을 환원시킴으로써 흡수가 더욱 잘 되는 철분으로 바꾸기 때문이다. 비타민 C는 신선한 과일이나 채소에 다량 함유되고 있다.이 비타민은 다량 섭취하면 산화 방지에 효과가 있기 때문에 건강에 좋다고 비타민 C 정제를 다량 복용하는 예가 허다하다. 유의해야 할 점은 이미 높은 수준의 철분을 보유하고 있는 환자는 비타민 C 정제를 사용하면 조직에 쌓여있는 철분이 환원되어서 혈관으로 이동한다. 이런 경우에 혈관의 철분농도를 갑자기 높일 수 있다. 혈관에서 철분농도가 갑자기 변화하면 급성 심장고장을 초래할 수 있다.통상 육식위주의 서양식 식생활에 기인하여 철분을 과잉하게 축적하는 사람들은 유전적 헤모크로모토시스 환자들에게서 볼 수 있는 극단적으로 높은 철분 저장량을 가지는 일이 거의 없다. 그러나 어느 정도의 과량도 암, 심장병, 감염증 등의 발병을 증진시킬 수 있다고 학자들은 주장하고 있다. 왜냐면 철분은 암 세포나 병균에게도 필수 영양물질이기 때문이다. 헤모크로모토시스의 경우와 같이 철분의 저장량이 극히 높은 경우에는 조직에 쌓인 철분이 세포를 파괴한다. 결과적으로 그 영향을 받은 기관들은 심각한 병에 걸리게 마련이다.가장 영향을 많이 받는 기관의 하나가 간장이다. 따라서 간암은 철분 과잉으로 앓고 있는 환자들이 많이 걸리는 병이다. 앞에서 언급한 바 있는 반투족들도 환자 중 반 이상이 간암에 걸리고 있었다. 높은 철분 농도에 의해서 사망한 환자들 중에는 심장병으로 사망한 사람이 가장 많다. 혈관의 높은 콜레스터롤(cholesterol)에 심장병이 깊은 관련이 있다는 것은 잘 알려진 사실인데 콜레스터롤보다도 철분농도가 심장병 유발에 더욱 깊은 관련을 가지고 있다고 주장하는 학자들도 있다.이와 같은 주장은 헤모크로모토시스 유전자 보유자가 많은 미국과 같은 나라에서는 그 가치성을 무시할 수 없을 것이다. 한국민에게 이 주장이 동등하게 중요한지는 연구해 봐야 할 일이다.또한 높은 수준의 철분농도로 인한 그 외의 이상으로써 홀몬 구조와 관절에 생기는 병을 들 수 있다. 뇌신경 질환 중에서는 파킨슨병(Parkinson’s disease)과 알츠하이머병 (Alzheimer’s disease) 등이 관련된 것으로 알려졌다. 이 병들을 가지고 있는 환자들의 뇌의 특수 부분에 정상적인 사람보다 더 많은 철분이 축적되어 있다는 사실이 연구결과에 나타났다. 아직까지는 과잉 철분이 이 병들의 근원인지 아니면 부산물인지에 대해서 규명하지 못하고 있다.위에서 철분이 몸에 과잉하게 축적될 수 있는 요인과 그로 인하여 생길 수 있는 중요한 건강상의 문제점을 논의하였다. 다음에는 철분의 과잉 축적을 방지하기 위해서 개인들이 취할 수 있는 조처가 무엇인지에 대해서 몇 가지 제안하고저 한다.철분의 수준을 적절하게 유지하기 위해서는 개인의 식생활에 유의해서 섭취하는 철분의 질과 양, 그리고 철분흡수에 영향을 주는 촉진제, 억제제 등을 고려해서 음식물의 균형을 잘 맞추어야 할 것이다. 또한 40세가 넘은 남자나 폐경기가 지난 여자는 정례 신체검사 때 최소한도 몇 년에 한번씩 피검사를 하여서 혈관의 철분상태가 어떤지 알아봐야 할 것이다. 이와같은 피검사를 통해서 빈혈이 있는지를 확인하는 것도 대단히 중요하다.신체에 철분의 상태를 알기도 전에 건강에 좋다는 신념만 가지고 철분정제나 철분이 다량 함유된 비타민을 마구 사용하는 것을 피하여야 할 것이다. 한국에서 보신하는 데 좋다고 인기가 있는 염소탕 같은 것은 그 생산과정을 참작할 때 힘-철분이 고도로 농축된 것으로 생각된다. 따라서 이와같은 것은 신체 내의 철분 상태에 대한 검사를 받고 난 다음에 필요성이 확실해졌을 때 사용하여야 할 것이다.또 다른 한가지는 자신을 위해서 좋은 일을 하는 동시에 남을 도울 수 있는 조처로써 일년에 한번씩 헌혈을 하는 것이다. 헌혈을 하면 적혈구 생산기능을 활성화할 기회를 갖게 될 뿐만 아니라 적절한 철분 수준을 유지하는데 효과적일 것이다.
철분이 많은 음식 [좋은과일] 5가지
철분이 많은 음식 [좋은과일] 소개합니다.
우리몸에필요한 철분보충을 위한 과일 소개합니다 !
철분은 체내에 산소를 공급해 주는 헤모글로빈의 구성성분으로
산소를 각 조직으로 운반하는 역할을 합니다.
1. 딸기
비타민 , 칼슘 , 철 등 영양원소와 기타 영양원소들은 인체내에서 쉽게 흡수되는데
임신부들은 철분 보충을 위해 딸기를 먹는것이 좋다고 합니다.
2. 앵두
연구결과에 의하면 앵두는 철 함량이 높아 철 보충 과일로 딱 이라고 합니다.
여성은 생리로 인한 빈혈증상이 자주 나타나는데 앵두에 함유된 철과 비타민A는 조혈기능을 가지고 있어
철 겹핍성빈혈을 효과적으로 예방할수 있습니다.
앵두는 미용효과를 가지고있어 피부가 혈색이 좋아지고 윤기가 흐르게 하며 주름을 제거해 줍니다.
또 장시간 컴퓨터 사용으로 인한 근육앞므을 완화해줍니다. 그러므로 과일중 앵두는 철분보충에 있어 최상품입니다 ^^
3. 복숭아
즙으로 짜서 마시면 영양성분을 더욱 잘 흡수할수 있고 동시에 치아와 복숭아의 직접적인 접촉을 피하여 치아를 보호합니다.
성숙된 복숭아로 즙을 짜면 연한 노란색을 띠고 맛도 아주 좋습니다.
신장을 청결하게 해주는 작용을 하고 소변을 생성하는 설사를 방지하고 소화에 도움을 줍니다.
복숭아즙을 마시면 철을 보충할뿐 아니라 인체내 독소를 배출해줍니다.
4. 용과
철 함량은 다른과일에 비해 높습니다. 이는 임신부들이 철을 보충하는 최적의 과일 입니다.
임신부들은 철이 부족하면 용과를 많이 먹어 피를 보충할수 있습니다.
용과는 특히 철 결핍으로 빈혈을 앓고 있는 여성들에게 아주 좋습니다 !
5. 파인애플
여러종류의 비타민이 들어있는데 그중 비타민C 함량이 제일 높고 칼슘 , 철 등 영양소도 들어있습니다.
위를 건강하게 하고 소화에 도움을 주며 설사방지 및 갈증을 해소하는데 효과가 있습니다.
– 위의 5가지 과일을 드시고 철분 보충하시기 바랍니다 –
+ 농수산물 직거래장터 양심냉장고 +
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