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여러분의 최애 야식은 뭔가요~?
저는 라면으로 시작해보았어요.. 컵라면은 끓이지 맙시다..!!
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야식으로 피하면 좋을 음식들!…야식 라면, 칼로리/나트륨 낮추는 …
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- Author: 혜리
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- Date Published: 2020. 9. 4.
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야식으로 피하면 좋을 음식들!…야식 라면, 칼로리/나트륨 낮추는 법
먹이를 찾아 산기슭을 어슬렁거리는
하이에나를 본 일이 있는가
짐승의 썩은 고기만을 찾아다니는 산기슭의 하이에나
나는 하이에나가 아니라 표범이고 싶다
산정 높이 올라가 굶어서 얼어 죽는 눈 덮인 킬리만자로의 그 표범이고 싶다 …
– 조용필의 ‘킬리만자로의 표범’ 중에서
일 년 중 밤이 가장 길고 낮이 가장 짧다 는
동지가 성큼 다가와서 일까요?
올해는 12월 22일이 동지 더군요~.
때마침 라디오에서 들려오는 ‘킬리만자로의 표범’을 들으며
산기슭의 하이에나가 아닌
킬리만자로의 표범이 되자고
다짐 또 다짐 해보지만
밤은 길고~
뱃속의 꼬르륵~ 소리는 점점 더
깊어만 가는 그런 겨울밤 입니다.
먹었는데, 분명 먹었는데 자꾸
속이 허한 건 왜일까요?? ㅡ,.ㅡ;;;
자고나면 탐스럽게 차오를
보름달 같은 얼굴을 떠올리며!
자고나면 볼록 솟아오를
남산 같은 똥배를 떠올리며!
어두운 침대 모퉁이에 누워
이불을 부여잡고 참고 또 참아보지만
결국, 배고픈 소크라테스보다는
배부른 돼지(헉!)가 될 것만 같은
깊고 긴~~~~~~ 겨울밤! @@;;;
결국 먹어야 한다면?
잘 먹는 것도 한 방법이라는 평소 소신대로
오늘밤도 냄비에 물을 콸콸콸?
밤에 먹는 라면, 기왕이면
한 가닥, 한 국물이라도
더 잘 먹는 법 을 알려드립니다. ^^;
.
.
.
밤에 주로 활동해야 한다면 어쩔 수 없지만
그렇지 않다면, 야식은 멀리 하는 것이 좋습니다.
음… 뻔한 이야기라고요…?! ^^;
넵, 현실 감각 충만한 팁 을 드리지요~. ㅎㅎ
왜 유독 밤만 되면 식욕이 동할까?
365일, 삼시세끼, 24시간~
언제 먹어도 맛있는 라면이지만
유독 밤이 되면 라면 생각이 더욱 간절 해집니다.
왜, 왜, 왜?
그러니까 왜 그런 걸까요?
미국 유타주에 있는 브리검영대학교
운동과학부 연구팀이 재미있는 실험 을 진행한 적이 있습니다.
(성인여성 15명을 대상으로 한 소규모 연구)
연구팀은 우선 실험 참가자들에게 일정 기간 동안
동일한 식단으로 구성된 식사 를 하도록 한 다음,
음식 사진 360장 을 보여주고는
(건강한 저칼로리 음식과
식욕을 돋우는 고칼로리 음식들이 담긴 사진들)
그에 반응하는 그녀들의 뇌를 촬영 한 건데요.
그 실험 결과는 요렇습니다.
①
실험 참가자들의 뇌 활동 수치는
이른 아침, 늦은 저녁에 관계없이
고칼로리 음식이 담긴 사진을 볼 때 쑤욱~! 올라가고요.
(음, 소박한 샐러드보다 화려한 케이크에
마음이 더 끌리는 건 당연한 걸까요??^^;)
②
늦은 시간일 때의 뇌 활동(신경 반응) 수치가
이른 아침보다 상대적으로 낮았습니다.
이는 즉, 저녁에는 오전만큼
음식을 통한 만족감을 느끼지 못하기에
식욕이 더욱 강해진다는 걸 뜻한다고 합니다.
먹어도 만족이 안 되니 계속 먹게 되어
그만큼 과식을 할 가능성이 높다는 거지요.
연구팀의 한 박사는 이 실험 이후
늦은 밤 식욕이 동해 냉장고로 향하고 싶을 때마다
이렇게 마인드 컨트롤을 한다고 합니다.
“어차피 먹어도 또 먹고 싶어질 건데 모~”
꼭 먹어야 한다면 밤엔 이렇게 먹어요
먹지 말아야할 때임을 알면서도 먹는 우리들을 위해
전문가들은 이렇게 조언합니다~.
① 소화가 잘되는
두부, 달걀, 생선, 부드러운 채소 등으로
② 가볍게 먹고 과식을 피하는 것이 좋습니다.
③잠들기 전 간단한 운동 등으로
몸을 적당히 열량을 소모하는 것이 좋은데요.
단, 운동이 지나치면 숙면을 방해할 수 있으니
무리하지 않도록 합니다.
④야식을 먹었다면 두세 시간 후에
잠자리 에 드는 것이 좋습니다.
이는 위에 있던 음식이 소장까지
이동하는 시간이라고 할 수 있는데요.
물론, 음식의 섭취량에 따라
더 많은 시간이 필요할 수도 있겠지만 말이지요. ^^
꼭 먹어야 한다면 밤엔 이것만은 피해요
①과자, 케이크같이 단 음식은 피해요.
당분 함량이 높은 음식은 혈당을 높여
수면을 방해하기 때문입니다.
②이맘때 즐겨 먹는 감귤처럼 신 과일 은
속 쓰림을 일으킬 수 있으니
이 또한 밤에는 피하는 것이 좋고요.
③ 탄산음료, 에너지음료, 초콜릿 등은
수면 유도 물질인 아데노신의 작용을 막아
불면증을 일으킬 가능성이 높이니 잠자리 전에는
피하는 것이 좋습니다.
밤에 먹는 라면, 빼고 더하고~ 더 맛있게, 더 건강하게
깊은 겨울 밤,
다양한 야식 메뉴들(치킨, 피자 등등~) 중
언제나 당장!
혼자 힘으로! 해결 가능한
자급자족 야식의 최고봉은 라.면.~!
야(夜)한 밤, 라면 끓이기의 포인트 는 요겁니다.
_.밤이니까 더욱! 높은 지방과 칼로리 낮추기 _.다음날 퉁퉁 부은 얼굴은 NO! 높은 나트륨 함량 낮추기 _.편안한 잠자리를 위해! 편하게 편하게 속편하게~
①야(夜) 라면, 칼로리 낮추기
고칼로리 식품이라고 불리는
라면의 칼로리에 지대한 영향을 미치는 건
바로 기름에 튀긴 면발.
기름에 튀기지 않은 라면은 튀긴 라면보다
열량이 100칼로리쯤 더 낮다니
라면 속 기름,
절대 그냥 지나칠 수 없겠지요?!
②야(夜) 라면, 나트륨을 낮추기
다음날 거울 속에서 탐스런 보름달(!!)과
마주하고 싶지 않다면 무엇보다
라면 속 나트륨을 줄이는 것이 중요합니다.
라면을 끓일 때 우유를 넣고 끓여보세요.
우유 속 칼륨이 몸속 나트륨 배출을 도와
얼굴이 덜 붓도록 도와준다고 하거든요.
(우유의 양은 라면 한 개에 반 컵 정도면 적당)
그 밖에 다시마, 호박, 양배추,
숙주, 콩나물, 양파 등도 나트륨 배출에 좋은 채소들입니다.
만약, 이것저것 준비하고 더하기가 번거롭다면
국물 섭취량을 줄여 보세요.
라면을 끓일 때
스프의 양을 줄이는 것도 방법입니다. ^^
③야(夜) 라면, 편한 속을 위해
기름진 음식이나 밀가루 음식을 먹으면
속이 불편하다는 이들이 많습니다.
라면의 기름기를 쏘옥 빼는 방법,
이제 다들 아시지요?! ^^
밤에 먹는 라면일수록
담백하게 먹는 것이 좋습니다.
면발의 양을 줄이고
대신 소화가 잘 되는 두부를 더해보세요.
100퍼센트 명태 순살로 만든 구운 어묵을
더해도 좋겠고요.
양배추 등의 채소를 더해도 물론 좋습니다.
그리고, 꼭 기억하세요.
언제나 과식은 금물~! ^^
.
.
.
자~ 먹기로 결정했다면,
야(夜)한 밤, 라면 끓이는 법까지 마스터했다면
이제 드뎌 라면 봉지를 뜯어야할 때!
새우짬뽕 = 395kcal 꽃게짬뽕 = 350kcal 통영 굴짬뽕 = 360kcal 맑은 조개탕면 = 365kcal 오징어먹물짜장 = 415kcal 가쓰오메밀냉소바 = 385kcal 황태 메밀막국수 = 400kcal 고추송송사골 = 365kcal 파송송사골 = 345kcal
한 봉지, 한 그릇이 345칼로리부터
많아야 415칼로리!
오~ 500칼로리를 ‘절대’ 넘지 않는,
기특한 라면 들이 이렇게 많다니~! >..< 자~ 어느 것을 먹을까요~ 알아맞혀 보세요~ 딩동댕~! 조개? 오징어? 굴? 꽃개? 고추송송? 파? .. 새...우?! 이 밤, 마음의 결정을 내렸다면 봉지를 뜯습니다. 뽀시락~ 그리고, 절대 잊지 말아야할 한 가지. 낮에도 밤에도 과식은 금물...! . . . 자연은맛있다 정말?! 신선한 통영 굴에 바지락, 오징어, 황태, 홍합, 조개, 백합 등 7가지 해산물을 더해 우린 깊고 담백한 국물~ 튀기지 않고 바람에 말리면? 탱글 쫄깃 맛있는 면발~ 청양고추, 마늘, 양파 부추를 듬뿍~ 개운하고~ 칼칼하게~ 후루룩~ 후루룩~ 굴 더하기 굴은 통영굴짬뽕~♬ : ) posted by 풀반장
내가 새벽 5시에 라면을 먹을 수 밖에 없는 이유… – 강호동 라끼남, 맛있는 녀석들 때문에..
주말…
평소 4시경에 일어나서 출근하는 난..
주말에도 큰 차이 없이 4시경 일어나서 혼자 노는것이 일상입니다.
두여자는 주말이 되면 좀 더 잔다고 늦게 일어나거든요..
그러다 보니 두여자와 같이 아침을 먹으려면.. 아주 오랜 시간이 지나야 합니다.
보통 두여자 아침 먹는 시간이 10시경입니다.
그래서 새벽에 혼자 아침을 간단히 먹곤 하는데요…
토요일은 전날 불금으로 술을 마신 날은 해장으로 라면을 먹곤 합니다.
그렇지 않으면 다른것을 먹는데요..
보통 아침에 라면을 먹지 않으려고 하는데..
그 의지를 약하게 해서 라면을 먹을때가 많습니다.
오늘도 전날 토요일 아침에 라면을 먹어서 다른것을 먹어야하는데..
오늘도 역시 라면을 먹었습니다….
왜 때문에?
새벽에 일어나면 거실에 나와 TV를 켜고 조명을 대신하며너 그동안 못본 TV를 보는데요…
딱히 뭘 찾아 보는것은 아니고 채널을 돌리다 걸리는 것들을 보곤 합니다.
오늘 아침.. 아니 새벽…
TV에서 강호동의 라끼남이란 것을 합니다.
따로 본 적은 없는 프로그램이고 인터넷에서 제목만 봐서 알고 있는 수준인데요..
이게 완전 라면을 끓여 먹는 라면 전문 프로그램이네요..
강호동이 나와서 라면을 아주 맛있게 먹습니다.
이 밤에 라면 끓여 먹으면 .. ::: 82cook.com 자유게시판
33 개의 댓글이 있습니다.
1. .. ‘20.5.10 11:43 PM (222.237.xxx.88) 등짝 스매싱 쫘악~~!!
2. .. ‘20.5.10 11:44 PM (180.230.xxx.161) 뭐 어때요..맨날 그렇게 드시는 것도 아니구..
가끔 스트레스 푸는것도 나쁘지 않잖아요
사는거 뭐 없더라구요…맛있게 먹고 내일 좀 더 움직이는걸로^^
3. 근데 ‘20.5.10 11:45 PM (111.118.xxx.150) 낼 아침에 기분이 더 더러워질수 있더라고요.
4. 드세요 ‘20.5.10 11:46 PM (14.40.xxx.172) 인생 뭐 있나요
요즘같이 스트레스 많이 받을때 스트레스 풀리는 뭐라도 있음 다 하세요
고작 라면드시는게 낙이고 스트레스 풀리는거면 드세요
그게 뭐라고..자신을 너무 얽어메지마세요 더큰 스트레스로 몸안에 굳어져요
5. … ‘20.5.10 11:46 PM (221.151.xxx.109) 평균 몸무게면 하루 정도는 드시고, 아니면 참는다 ^^
6. 라면이라니! ‘20.5.10 11:49 PM (125.178.xxx.183) 아침에 눈 부어요
마스크 끼시면 부은 눈만 보입니다
7. 맞아요 ‘20.5.10 11:50 PM (175.223.xxx.132) 인생 뭐 있냐는 댓글말씀도 맞구요
낼 아침에 기분 더 더러워질수 있다는 댓글도 맞아요
다 맞는 말씀이옵니다 흑 ㅠ
평균치 체중이 아니니 이러는것이지요ㅠ
8. … ‘20.5.10 11:51 PM (58.143.xxx.95) 저 먹을거에요
지금 와인달리고 있고요 조만간 해장라면 합니다
9. ㅡㅡ ‘20.5.10 11:52 PM (112.150.xxx.194) 지금 물끓이고 있어요.ㅎㅎ
10. 어휴 ‘20.5.10 11:53 PM (14.40.xxx.172) 평균체중 좀 아님 어때요 좀 더나가면 어떻다고
요즘 세상을 보세요 원글님
살아만 있으면 행복한겁니다
너무 죽을듯이 힘들고 병걸린 사람도 많고 죽기직전에 놓인 사람도 많고~
그냥 몸무게는 몸무게일뿐 내자신이 행복하면 됩니다
11. 떽! ‘20.5.10 11:54 PM (62.46.xxx.246) 차라리 내일 새벽에 먹으세요.
지금은 아니야~~~~
12. 맞습니다. ‘20.5.10 11:54 PM (121.168.xxx.175) 저는 새벽 3시에도 라면물 올립니다.
13. 아니 ‘20.5.10 11:55 PM (210.100.xxx.239) 집에 종일 쉬다가
드시는것도아니고
퇴근하고 드시는건데
그런 행복도 못누리나요,
드시고 두시간후 주무셈
14. 인생 ‘20.5.10 11:55 PM (210.178.xxx.131) 별건가요. 일키로 찌면 어떻구 얼굴 부으면 어때서요. 맛있게 드세요
15. .. ‘20.5.10 11:57 PM (125.177.xxx.43) 가끔이면 … 먹을래요
16. .. ‘20.5.10 11:58 PM (49.169.xxx.133) 집에 가셔서 요거트나 따뜻한 꿀 물 드시고 아침에 끓여드세요.
17. 아이고 ‘20.5.10 11:58 PM (110.70.xxx.163) 오늘 친구님들이 와 이러십니까~ ㅎ
말려달라 부탁 드렸더니 젓가락을 놔주시네요^^
가까이 계시면 제가 라면 번개 한번 하고 싶구만요
감사합니다 내일은 우리 더 활기차게 즐거워집시다~^^
18. 체중이 아니라 ‘20.5.10 11:59 PM (62.46.xxx.246) 위장버려요. 건강 상한다구요.
라면은 소화도 안되는데.
19. 라면 ‘20.5.11 12:01 AM (14.40.xxx.172) 한끼로 위장 안버려요
라면이 한국에서 쌀다음으로 제일 많이 팔리는 여전한 주식2위예요
소화여부는 개인차 크고요
20. ᆢ ‘20.5.11 12:03 AM (121.131.xxx.68) 지금 스낵면 끓이러 갑니다
21. … ‘20.5.11 12:05 AM (180.230.xxx.161) 이 시간까지 일하느라 고생한 나에게 주는 선물로^^
22. . . . ‘20.5.11 12:05 AM (121.145.xxx.169) 먹고 우유한잔 하시면 안붓는다는 이야기를 예전에 들었어요. 우유도 한잔하고 주무세요~
23. 흠짓~~ ‘20.5.11 12:06 AM (110.70.xxx.232) 라면 먹고 치우고 앉아있어요 ㅠ
24. 리셋 ‘20.5.11 12:16 AM (122.34.xxx.114) 12시에 칼로리 리셋. 지금 드세요.
25. ㅇㅇ ‘20.5.11 12:17 AM (218.238.xxx.34) 국물만 안드시면 내일 아침 안부어요.
라면 칼로리는 국물까지 포함입니다.
26. ㅡㅡ ‘20.5.11 12:20 AM (112.150.xxx.194) 집에 오셨나요?
저는 맛있게 먹고 환기중이에요.^^;;;
27. 쓸개코 ‘20.5.11 12:25 AM (121.163.xxx.198) 저는 한시간전에 애플파이 먹었어요~
그리고 커피한 잔 하려고요.
28. … ‘20.5.11 12:28 AM (61.72.xxx.45) 즐거움은 잠시고요
병나면 후회해요
29. 춥더라고요 ‘20.5.11 12:30 AM (175.223.xxx.157) 맥주 라면도 좋지만 간편하면서도 따뜻한 뭔가의 위로가 필요하죠…
30. 몸에 제일 안좋음 ‘20.5.11 12:31 AM (173.66.xxx.196) 탄수화물을 고온에서 튀긴게 몸에 제일 안좋아요. 발암물질도 나오고요. 제일 대표적인게 라면이죠. 드시지 마세요. 그냥 눈 딱 감고 주무세요. 전 일년에 라면 한번 먹을까 말까해요. 무슨 맛으로 먹는지 모르겠어요. 짭고 먹고나면 물만 땡기고… 혈압 올라가는게 바로 느껴저요.
31. …. ‘20.5.11 12:32 AM (221.159.xxx.134) 그냥 드세요.저 다이어트로 8개월간 8키로 뺐는데 다이어트 시작하면서 간헐적단식.소식하는데 일주일에 한두번 치팅데이해도 안찝니다.오늘 치팅데이라 몽땅 먹어댔어요.
32. 전 ‘20.5.11 12:33 AM (221.140.xxx.245) 그냥 먹는데요
맛있어요 ㅠㅠ
야식의 마지노선은 몇시?
새벽 1시에 먹는 라면은 오후 1시의 라면에 비할 수 없이 맛있다. 하지만 그만큼 몸에는 해롭다.
야식은 왜 나쁜 걸까? 건강을 상하지 않으려면 최대 몇 시까지 먹을 수 있는 걸까? 미국 ‘허프 포스트’가 정리했다.
◆ 야식이 해로운 이유
우선 비만해지기 쉽다. 밤에 뭔가를 먹으면 우리 몸은 거기서 나오는 칼로리를 에너지로 태우는 대신 지방으로 비축하기 때문이다.
메뉴도 문제다. 밤 11시에 두부 샐러드를 먹는 사람이 있을까? 대개는 떡볶이나 프라이드치킨 같이 짜고 기름진 음식을 선택한다.
먹고 나서 바로 침대로 가는 경우, 소화에도 어려움이 생길 수 있다. 속이 더부룩하고 구역질이 난다. 위산 역류로 가슴이 타는 듯한 통증을 느낄 수도 있다.
수면의 질도 떨어진다. 배가 불편하니 푹 잘 수가 없는 것이다. 야식에 곁들인 음료 때문에 화장실에 가느라 자꾸 깨는 경우도 많다. 늦은 시간에 음식을 먹으면 악몽을 꾸게 된다는 경고도 있다.
◆ 야식의 마지노선
그렇다면 몇 시부터 먹는 걸 멈춰야 할까? 영양사 베다니 도플러는 “이를수록 좋다”고 말한다. 이상적인 습관은 7시, 늦어도 7시 반까지는 저녁 식사를 마치고, 야식을 자제하는 것.
그러나 불가능한 사람도 많을 것이다. 예를 들어 6시에 퇴근하는 이가 러시아워를 뚫고 집에 가서 저녁을 먹고 나면 아무리 서둘러도 8시가 넘을 테니까.
도플러는 그렇다면 아침 식사를 기준으로 역산해 12시간 단식이 가능하도록 규칙을 정하라고 조언한다. 예를 들어 8시에 아침을 먹는 사람이라면 밤 8시 이후로는 뭐든 먹지 말아야 한다.
취침 시간을 기준으로 삼을 수도 있다. 영양사 알렉산더 포드에 따르면, 숙면을 취하기 위해서는 잠들기 서너 시간 전에 먹는 걸 멈춰야 한다. 음식을 소화하려면 보통 그 정도 시간이 필요하기 때문이다.
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“늦은 밤 라면 먹고 가시면 안돼요!”
밤 9시 이후에 먹는 탄수화물은 다음날 낮의 우리 몸을 피곤하게 만든다. 박민수 서울ND의원 원장은 유튜브 채널 를 통해 야식의 위험성을 경고했다.
박원장은 야식이 우리 몸에 어떤 문제를 일으키는지, 어떤 증상이 나타나는지 소개했다. 다음 4가지 중 한 가지 증상이라도 있다면 자신의 야식 습관을 되돌아보아야 한다. 밤에 밥, 빵, 면, 떡 같은 탄수화물을 습관적으로 섭취하는 것과 일상생활을 피로하게 하는 증상들은 밀접한 관계가 있기 때문이다.
1. 몸이 무겁고 여기저기 아프다.
여기저기 아픈 것은 염증 증상이다. 만성 염증, 만성 피로, 만성 통증의 가장 큰 원인은 바로 비만이다. 탄수화물은 낮에 섭취하면 활동에너지로 쓰이지만 밤에 섭취하면 체내에 잉여 지방으로 축적된다. 이것이 반복되면 비만이 유발되고, 내장 지방의 증가로 인해 만성 염증에 시달리고 매사에 피로하게 된다.
2. 공복 때 어지럽거나 식후에 기운이 없다.
우리 뇌는 탄수화물을 원료로 쓴다. 뇌에 탄수화물이 적절히 공급되지 않으면 공복 때 어지럽다. 이는 식사를 안 했을 때 체내에 저장되어있던 지방들이 당으로 분해되어 몸 곳곳으로 공급되어야 하는데 그 기능이 되지 않는 것이다.
밥 먹었는데도 기운이 없는 이유는 우리 몸의 인슐린 기능이 떨어져 당을 체내에 제대로 공급하지 못해 저혈당 증상이 나타나기 때문이다. 이런 증상이 나타나는 이유는 밤낮 일하는 인슐린이 피로해지면서 인슐린 기능이 저하되기 때문이다. 인슐린이 가장 싫어하는 게 바로 밤에도 일을 시키는 야식이다. 야식을 자주 먹으면서 인슐린이 쉬지 못하게 하면 인슐린 기능이 떨어지는 것이다.
3. 잔기침이 있거나 목에 무언가 걸린 느낌이 든다.
만성 기침의 가장 중요한 이유 중에 하나가 위식도 역류증이다. 9시 이후 야식을 먹으면 이를 소화시키기 위해 위산이 계속 분비된다. 그 와중에 바로 누우면 위산이 쉽게 식도를 통해 역류한다. 위식도 역류는 우리가 스스로 만드는 질병이다. 낮에 잔기침이 멈추지 않는다면 야식으로 인한 위식도 역류가 원인이 아닌지 살펴봐야 한다.
4. 낮에 졸리고 하품이 잦다.
야식을 먹으면 자는 동안 몸을 회복하고 재생하는 데 써야 할 에너지가 소화 작용에 집중된다. 몸이 깊게 잠들지 못해 충분히 재생되지 못하는 것이다. 소화에 에너지가 집중되면서 코골이, 수면무호흡증, 저산소 상태 같은 문제들도 쉽게 발생할 수 있다. 이로 인해 자는 동안 뇌에 산소가 충분히 공급되지 않으면 다음날 쉽게 피로감을 느낀다.
야식의 유혹에 맞서려면 우선 저녁식사를 반드시 하는 게 중요하다. 밤에 음식을 먹고 싶으면 바나나, 견과류, 혹은 오이 등의 채소나 과일 한 두 조각으로 해소하는 게 좋다. 만약 회식 등 늦게까지 먹어야 할 일이 있다면 마지막에 면이나 밥은 먹지 않는다. 평소에 수분을 충분히 섭취하는 것도 도움이 된다. 밤에 무리한 운동을 하면 보상심리로 식욕이 생길 수 있으니 자제하는 게 좋다.
야식도 질병? 밤늦게 먹지 마세요
야식증은 습관이 아닌 질병
어쩌다 보니 저녁을 건너뛰어 어쩔 수 없이 야식을 먹게 될 수 있다. 하지만 하루 일과처럼 야식이 습관이 되었다면 질병에 가깝다. 실제로 ‘야식증후군’이라는 질환이 있다. 의학적으로 야식증은 폭식증이나 거식증과 같은 섭식장애의 일종으로, 단순히 다이어트를 위해 교정이 필요한 습관이 아니다.
심각하게 말하면 건강을 위해 반드시 치료해야 하는 질환일 수 있다. 진단 기준에 따르면 아침에 식욕이 없고, 저녁 식사 외에 야식으로 하루 섭취 칼로리의 25% 이상을 먹으며, 수면장애나 우울증 증상이 있다면 야식증을 의심해볼 수 있다.
똑같은 음식을 먹어도 더 살찐다
야식을 먹는다고 해도 하루에 섭취하는 총칼로리가 높지 않을 수 있다. 하지만 똑같은 음식을 먹어도 밤에 먹으면 살이 더 찐다. 낮에는 우리 몸이 에너지를 소모하는 쪽으로 움직이지만 저녁에는 에너지를 저장하려는 경향이 있기 때문이다. 섭취 칼로리 중 남은 에너지를 인슐린 호르몬이 지방세포에 저장하는데 낮에는 글루카곤이라는 지방세포 분해물질이 분비되어 그나마 지방세포에 전부 저장되지 않지만 밤에는 인슐린만 분비되기 때문에 똑같은 음식을 먹어도 더 많이 지방세포에 쌓인다. 또 밤에는 몸이 휴식 상태에 들어가기 때문에 음식이 들어오면 최대한 쉬려고 재빨리 지방으로 저장시킨다. 아침에 구워 먹는 삼겹살과 늦은 밤 술안주로 굽는 삼겹살은 몸에 작용하는 칼로리가 전혀 다르다는 뜻이다.
그럼, 소화시키고 늦게 자면 안 될까?
음식을 소화하는 데는 4시간 정도 걸린다. 그렇다면 10시쯤 야식을 먹고 2시에 잠을 자면 괜찮지 않을까? 그런데 생각해보자. 밤을 새우고 새벽에 잠들어 7시간을 자고 일어나면 컨디션이 어떤가? 여전히 피곤하고 졸리다. 몇 시간을 잤는지가 중요한 게 아니다. 중요한 것은 몸이 휴식 모드일 때 휴식을 취했느냐다.
식사도 마찬가지다. 단순히 소화까지 걸리는 시간을 따질 게 아니라 대사 과정에 작용하는 호르몬들이 작동하는 시간대에 식사했는지를 따져봐야 한다. 그럼 식사와 관련된 호르몬의 기능이 가장 활발한 시간대는 언제일까? 아침, 점심, 저녁 순으로 활발하며, 저녁 7시 이전까지는 음식을 섭취해도 체중에 안전하다는 연구 결과가 있다.
생체시계가 고장 났다는 신호
야식을 끊고 싶어도 끊을 수 없는 것은 이미 생체시계가 망가졌기 때문이다. 우리 몸의 호르몬들과 자율신경계는 생체시계의 24시간 주기에 맞춰 적절하게 조절되며 대사 과정을 조율한다. 밤이 되면 멜라토닌 호르몬이 수면을 유도하고 식욕 억제 호르몬이 식욕을 가라앉혀 밤새 푹 잘 수 있게 하고, 아침이 되면 하루 동안 받을 스트레스에 대응하기 위해 코르티솔 호르몬 수치를 급격히 올린다. 그러면서 에너지 보충을 위해 식욕 촉진 호르몬을 분비한다.
그러니 원래는 저녁을 먹고 나서 다음 날 아침까지 배가 고프지 않아야 정상이다. 수면-각성, 섭식-단식 주기가 딱딱 맞춰 돌아가고 있다면 말이다. 야식을 끊지 못하는 것은 단순히 의지의 문제가 아니다. 어긋난 생체시계를 다시 맞춰야 한다. 그래야 잠을 자야 하는 야밤에 식욕이 치솟지 않는다.
이게 다 스트레스 때문
먹는 것이 조절이 안 되는 것은 대부분 정신적 문제 때문이다. 야식증후군의 원인도 우울증이나 불안, 스트레스 등으로 추정된다. 문제는 스트레스를 야식으로 해소하면 그 자체로 중독이 될 수 있다는 것. 기분을 좋게 만들기 위해 뇌가 자꾸 식욕 중추를 자극하기 때문이다.
스트레스로 인한 감정적 허기인지 진짜 배가 고픈 건지 간단하게 구분할 수 있는 질문이 있다. ‘나는 배가 너무 고파서 지금 브로콜리라도 먹겠다?’ ‘예’라면 진짜 배가 고픈 것이고 ‘아니다’라면 감정적 허기인 것이다.
감정적 허기라는 것을 깨닫는 것만으로도 식욕이 가라앉을 수 있다. ‘스트레스를 받지 않는 것’은 해법이 될 수 없다. 불가능하다. 그럼 어떻게 해야 스트레스 호르몬 수치가 내려갈까?
원시인류는 사냥을 나갔다가 큰 동물과 맞닥뜨리면 생존을 위해 필사적으로 도망치거나 맞서야 했다. 이 스트레스 상황이 종료되면 스트레스 호르몬 분비도 멈춘다. 현대인에게도 이 시스템은 유효하다. 최대한 신체 활동을 하는 것, 스트레스 호르몬 수치를 낮추는 가장 효과적인 방법이다. 즉, 운동을 해야 한다.
최선의 방법은 밤 11시 전에 잠드는 것
정신적인 스트레스로 야식을 끊을 수 없는 사람에게는 식욕억제제보다 수면유도제가 도움이 될 수 있다. 그만큼 수면이 스트레스에 미치는 영향이 크다. 개인차가 있지만 식욕 촉진 호르몬은 보통 밤 11시 전후로 가장 왕성하게 분비되어 새벽 1시 정도까지 이어진다. 그러니 야식을 끊고 싶다면 무조건 밤 11시 이전에 잠드는 것이 중요하다. 대부분 그 시간에는 잠이 안 온다고 말한다.
새로운 취침 시간에 적응할 기간이 필요하다. 잠이 안 온다고 텔레비전이나 스마트폰을 보면 안 된다. 비만 전문의 박용우 박사는 잠은 차의 시동을 끄는 것이므로 시동을 끄지 못했다면 최소한 주행은 하지 말아야 한다고 조언한다. 그래도 안 되면 기상 시간을 앞당긴다. 아침 일찍 일어나면 결국 잠이 오게 되어 있다. 불면증의 가장 좋은 약은‘안 자는 것’이다.
TEST – 나는야식증일까?
□ 잠자리에 드는 시간이 불규칙하다. □ 새벽 1시 전에는 쉽게 잠들지 못한다. □ 음식을 먹고 바로 잠드는 일이 많다. □ 배가 고파 잠에서 깰 때가 있다. □ 종종 인스턴트식품으로 식사를 대신한다. □ 야식을 먹으면 죄책감이 든다. □ 스트레스를 받거나 우울하면 폭식을 한다. □ 일주일에 2회 이상 저녁 식사 후에 야식을 먹는다. □ 우울한 기분이 자주 든다. □ 아침을 안 먹는데도 점심 때 배가 많이 고프지 않다.
* 5개 이상이면 야식증후군 위험군
식욕 조절 호르몬이 가장 효과적으로 작동하는 생체리듬은 14시간의 공복(저녁 식사~다음 아침 식사)과 7시간 이상의 숙면이 지켜질 때다.
저녁 식사를 한두 시간 늦춘다
생체시계에 맞춰 생활 습관을 교정하기 위해서는 삼시 세 끼 제때 식사를 하는 것이 기본이다. <12주로 끝내는 마지막 다이어트>의 저자이자 서울백병원 가정의학과 강재헌 교수는 식사 간격은 4~5시간이 적당하고 최대 6시간을 넘지 않아야 한다고 말한다. 식사 간격이 지나치게 길어질 것 같으면 중간에 간식을 먹거나 다음 식사를 미리 당겨 먹도록 한다.
예를 들어 저녁 8시 이후에 집에 돌아와 식사해야 한다면 오후 5시쯤 간단히 간식을 먹거나 퇴근길에 회사 근처에서 간단하게 저녁을 사 먹고 들어오는 게 낫다. 잠자리에 드는 시간이 늦다면 아예 저녁 식사 시간을 한두 시간 늦추는 것도 야식을 피할 수 있는 방법이다.
꼭 먹어야 한다면 치킨 대신 바나나
밤 11시에 야식으로 치킨이나 족발, 라면을 먹고도 살이 안 찌고 다음 날 컨디션이 좋을 방법은 없다. 꼭 먹고 싶다면 다음 날 컨디션을 해치지 않는 건강한 야식을 먹는다. 야식 대용으로는 우유, 바나나, 두부, 아보카도, 닭 가슴살 정도가 적당하다. 먹었을 때 위장에 자극이 적고 열량은 낮고 포만감은 크다. 특히 우유와 바나나에는 수면을 유도하는 성분이 들어 있다.
사각사각 씹어 먹을 수 있는 오이, 당근도 좋은 선택이다. 미숫가루나 검은콩가루를 물에 타 마시는 것도 나쁘지 않다. 탄수화물이기는 하지만 소화가 잘되고 혈당을 천천히 올린다. 이런 야식이라고 해도 잠들기 2시간 전에는 끝내야 한다.
TIP. 야식 막는 오후 간식
바나나(중간 크기) 1개
포도 38알
오렌지/단감 1개
연두부 1개
검정콩 2큰술
삶은 달걀 1~2개
치즈 1.5장
우유 1컵(200mL)
플레인요구르트 1개
식욕 호르몬 정상화를 위한생활 습관
♦ 낮 동안 햇볕 쬐기
낮 동안 햇볕을 충분히 쬐면 생체시계가 적절히 작동하여 밤에 식욕 억제 호르몬이 분비되는 데 도움이 된다.
♦ 잠들기 전 칼슘·마그네슘·비타민 D 보충제 섭취
칼슘과 마그네슘을 함께 먹으면 진정과 이완 효과가 있어 수면 유도에 도움이 된다. 비타민 D도 숙면에 도움이 된다. 비타민 D가 부족하면 잠들기까지 시간이 더 오래 걸린다는 연구 결과가 있다.
♦ 오후 2시 이후로 커피 금지
커피를 마셔도 잠자는 데 아무 문제가 없다고 말하는 사람은 이미 카페인 중독으로 봐야 한다. 일주일만 커피를 끊으면 수면이 질적으로 달라지는 걸 경험할 수 있다.
♦ 휴일에도 2시간 정도만 더 자기
한두 번만 기상 시간과 취침 시간이 바뀌어도 생체시계가 어긋나기 시작한다. 특히 기상 시간이 중요한데 주말에도 두 시간 이상 늦게 일어나지 않도록 한다.
♦ 잠들 때는 어둡게, 일어날 때는 밝게
잠자기 1시간 전부터 조명을 어둡게 하면 멜라토닌 분비가 원활해 잠이 잘 온다. 아침에 알람이 울리면 스탠드 조명이라도 켜야 몸이 빨리 깨어난다.
“야식을 먹는 사람이 야식을 먹지 않은 사람보다치아가 4개이상 더 상실됐다.”_ 덴마크 코펜하겐대 연구팀 “야식증후군이 있는 사람은 그렇지 않은 사람보다우울한 정도가 높다.”_ 대한비만학회지 “밤 9시 이전에 먹고 최소 2시간 이후에 잠자리에 든 여성은 10시 이후에 먹고 1시간 후에 잠자리에 든 여성에 비해 유방암 위험이 23% 낮았다.”_ 스페인 유방암 환자 대상 연구 “야식으로하루 전체 칼로리의 25% 이상을 먹는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 총섭취칼로리가 남성은 1000칼로리, 여성은 300칼로리가 더 많았다.”_ 동아시아식생활학회지
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